三分練七分吃，增肌期的飲食該如何安排呢？讓我們來教你減脂期該怎麽吃以及營養素分配，才能多長肌肉，少長脂肪！想要成功增肌就看過來！Skiptocontent 4,865 次總覽你是否羡慕健美人士，也希望自己能有一身健壯又飽滿的肌肉，而想要擁有一身又壯又結實的肌肉，增肌是必不可少的。

關於該如何增肌這方面的知識，我們在之前的文章内曾經探討過。

相信大部分的人包括你在内，都聽過三分練七分吃是健身的重點。

是的！飲食是非常重要的，那麽你又知道增肌期該怎麽吃和怎麽分配營養素嗎？接下來就跟著我們的腳步，教你增肌期飲食該如何吃和如何分配營養素，才能增肌成功!快速鏈接增肌飲食迷思（3大迷思！）增肌期該怎麽吃？（6個重點！）找出增肌期的TDEE（附有TDEE計算機！）營養素分配（3大營養素！）1.蛋白質2.脂肪3.碳水化合物總結增肌飲食迷思（3大迷思！）首先，許多人因對增肌不夠瞭解，導致到最後增加都是脂肪，而不是肌肉，結果以增肌失敗收場。

如果我們要增肌成功，那麽我們一定要避開增肌飲食的迷思和誤區。

以下是一些常見的增肌飲食迷思：1.吃多蛋白質就能增肌？只要我吃多蛋白質，就一定能夠增肌？這是許多人常犯的誤區，大家都會覺得只要吃夠蛋白質就一定能增加肌肉量。

蛋白質的確是合成和修復肌肉的主要營養素，可是我們也需要搭配碳水化合物，才能讓我們的身體有效吸收我們吃進去的蛋白質。

否則即使吃再多的蛋白質，身體也無法將它們有效吸收，這樣一來過多的蛋白質還會造成腎臟超負荷。

2.增肌期高熱量攝取就代表能夠隨便大吃大喝？想要有效增肌，我們就需要攝取的熱量必須多過人體所消耗的熱量，這意味著我們能隨便大吃大喝嗎？增肌期所需攝取的熱量確實必須多過人體所消耗的熱量，可是我們也需要吃得對例如攝取優質的脂肪，蛋白質以及碳水化合物。

絕對不能爲了達到每日的熱量攝取而隨便大吃大喝一些不健康的食物，否則最後長出來的都是脂肪而不是肌肉。

3.體重增加代表肌肉量增加？許多人在增肌期發現體重增加了很多，就認爲自己的肌肉量增加了。

而其實肌肉量的成長速度遠遠慢于脂肪，體重在短時間内增加了很多，其實長多的很可能是脂肪而不是肌肉，這時就應該要調整自己的飲食和訓練。

增肌期該怎麽吃？（6個重點！）增肌成功的關鍵在於飲食，訓練以及睡眠，而飲食是其中最重要的因素，那麽我們要怎麽吃才能有效增肌呢？廢話不多說，接下來將爲你解釋增肌期該怎麽吃：攝取熱量>TDEE當我們每日攝取的熱量超過于每日總消耗熱量時，在搭配重訓的情況下，身體會將多餘的熱量用於合成肌肉。

這裏需要注意的是，熱量吃得多就一定要搭配重訓，否則過多的熱量將會更傾向於合成脂肪。

吃足夠的蛋白質和碳水化合物蛋白質對健身的重要想必就不用多説了，而碳水化合物對於增肌也非常重要，它是重訓最直接的能量來源。

攝取足夠的碳水化合物也能使我們吃進體内的蛋白質能夠有效地被吸收和利用。

吃健康的脂肪攝取優質脂肪例如不飽和脂肪，omega-3脂肪酸。

脂肪不但能提供能量，它還是人體荷爾蒙的主要原料。

如果在增肌期攝取不夠脂肪的話，人體荷爾蒙將分泌失調，代謝率也會受到影響。

重訓後的營養補充由於重訓時身體將會用掉肌肉内大量的糖類，建議在重訓後的半小時至兩小時之内補充高蛋白以及高碳水，這時候攝取的高蛋白以及碳水不但能補充重訓所用掉的糖類，還能很有效地促進肌肉成長。

少食多餐可將原本的1日3餐改爲1日6餐，每三小時吃一次，除了重訓后爲了補充肌糖和促進肌肉成長而吃的高碳餐，少食多餐能使到我們剩下每一餐所攝取的碳水化合物少一些，避免因一次性攝取過多碳水化合物導致胰島素飆升，導致脂肪容易囤積。

睡前補充營養在睡前攝取一點需長時間消化的酪蛋白例如奶製品，説到這裏可能有人會有疑問說，睡眠時人體的熱量消耗非常低，這時候攝取酪蛋白不會發胖嗎？答案是不會的，因爲人體吸收酪蛋白的速度較爲緩慢，所以在睡前攝取酪蛋白不但不會發胖，還能修復肌肉和避免人體在睡眠時分解肌肉來代謝。

找出增肌期的TDEE（附有TDEE計算機！）我們都知道如果要有效增肌的話，我們每日需要攝取的熱量一定要高於每日總消耗熱量(TDEE)大約100大卡以上，如此我們的身體才會利用多餘的熱量來合成肌肉。

擧個例子，假設一個人的TDEE為2400大卡，如果他想要增肌的話，他每日攝取的熱量至少要達到2500大卡或以上才可以。

剛開始的話可以先從TDEE+100開始吃，然後根據自己的體態以及體重變化