Alan Thrall 是一個以健力為主的Youtuber，在他的頻道有許多關於健身的知識，而他也是網路上普遍認為不用藥的健身人，由他來說明飲食的撇步應該是最有 ...Skiptocontent增肌增重專區 2017-01-102017-04-14steve飲食,重量訓練,增重,alanThrall“AlanThrall”的增重秘訣，說明六餐怎麼吃。

自從上一部RichPiana健美如何吃的影片發佈後，小編才知道原來那麼多人想有效的增重，後來小編陸續收到很多人的詢問說到底6~10餐怎麼吃，也聽到一些質疑的聲音說RichPiana就打藥的，一般人怎麼可能這樣。

其實小編一開始的動機是想讓大家從心理層面思考，有時候就是給自己找太多藉口，就算知道怎麼作才是對的，卻又用一堆藉口去抵抗，或是知道怎麼做卻一直不去做，一拖再拖。

新的一年剛開始，該是要改變自己的時候了，要成功有時候過程並不是輕鬆的。

今天翻譯的影片，由AlanThrall告訴大家如何有效的增重，實際上到底要吃些甚麼，一餐一餐講給你聽。

AlanThrall是一個以健力為主的Youtuber，在他的頻道有許多關於健身的知識，而他也是網路上普遍認為不用藥的健身人，由他來說明飲食的撇步應該是最有說服力的。

AlanThrall（@untamedstrength）張貼的相片於2016年12月月207:57上午PST張貼  第一餐:炒蛋(5個全蛋、一匙奶油、56g起士跟一些鹽和胡椒)，3/4杯大燕麥片(加入肉桂粉、牛奶、水、香蕉、椰子油可加可不加、楓糖漿可加可不加)，全麥馬芬或貝果加兩匙花生醬，350ml全脂牛奶。

營養成分:1700大卡，95.5g脂肪，130g碳水，83g蛋白質第二餐:綜合堅果，一顆蘋果。

營養成分:375大卡，18g脂肪，53g碳水，8g蛋白質第三餐:兩碗飯(糙米或白米均可)，菠菜，兩匙橄欖油，雞腿塊和棒棒腿。

營養成分:875大卡，36g脂肪，80g碳水，58g蛋白質第四餐:兩片全麥吐司搭配花生醬和果醬，350ml全脂牛奶。

營養成分:750大卡，47g脂肪，94g碳水，40g蛋白質第五餐:義大利麵，一杯半的牛絞肉，3/4杯義式番茄醬，法國土司加橄欖油，蔬菜加一點沙拉醬，350ml全脂牛奶。

營養成分:1085大卡，57g脂肪，83g碳水，63g蛋白質第六餐:香草冰淇淋(或牛奶加乳清)。

營養成分:520大卡，32g脂肪，48g碳水，8g蛋白質總和為:5305大卡，285.5脂肪，488g碳水，260g蛋白質食物的選擇上，要注意牛奶要喝全脂的，對於吃不胖的人就是要吃卡路里含量高的食物，所以不要選低脂牛奶。

另外果醬和花生醬買最天然的，不要買有加額外的糖或其他油脂，冰淇淋也是一樣選最單純的香草冰淇淋，不要選有加其他東西的冰淇淋。

最後小編提醒大家，做事情要循序漸進，你原先只吃三餐，不是要你直接吃到6~10餐，而6~10餐是一個範圍，不是任何東西都要選最大的，熱量攝取也是慢慢去增加，讓身體有時間去適應，如果你原先是吃三餐，你可以先多加一餐，維持兩個禮拜看看有沒有變化，再做調整。

Alan一天是6餐，熱量吃到5300大卡，但他體重是100多公斤，不同的身高體重，所需要的熱量也不相同，大家加油 更多討論歡迎加入愛健身粉絲團FacebookComments←瘦皮猴怎麼吃才能變壯?鮮蝦蚌麵–營養鮮甜好滋味→YouMayAlsoLike瘦皮猴怎麼吃才能變壯?2017-01-062017-04-14steve愛健身粉絲專頁分類情報篇知識篇訓練篇料理篇睡眠篇評測篇減脂減重專區增肌增重專區營養補充品篇地點篇最新文章BEASTMODE環狀彈力帶如何打造南瓜肩美國第一健身強人科學化鍛鍊全書如何維持運動表現上交叉症候群熱門文章基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE計算器(2,126,112)食物組成計算器(760,985)FFMI計算器(583,597)愛健身的人在Costco好市多買什麼(216,948)如何挑選瑜珈墊(149,163)用TRX健身到底有幫助嗎？(26,451)愛健身的人在Costco好市多買什麼第二集(25,528)

三分練七分吃，增肌期的飲食該如何安排呢？讓我們來教你減脂期該怎麽吃以及營養素分配，才能多長肌肉，少長脂肪！想要成功增肌就看過來！Skiptocontent 4,865 次總覽你是否羡慕健美人士，也希望自己能有一身健壯又飽滿的肌肉，而想要擁有一身又壯又結實的肌肉，增肌是必不可少的。

關於該如何增肌這方面的知識，我們在之前的文章内曾經探討過。

相信大部分的人包括你在内，都聽過三分練七分吃是健身的重點。

是的！飲食是非常重要的，那麽你又知道增肌期該怎麽吃和怎麽分配營養素嗎？接下來就跟著我們的腳步，教你增肌期飲食該如何吃和如何分配營養素，才能增肌成功!快速鏈接增肌飲食迷思（3大迷思！）增肌期該怎麽吃？（6個重點！）找出增肌期的TDEE（附有TDEE計算機！）營養素分配（3大營養素！）1.蛋白質2.脂肪3.碳水化合物總結增肌飲食迷思（3大迷思！）首先，許多人因對增肌不夠瞭解，導致到最後增加都是脂肪，而不是肌肉，結果以增肌失敗收場。

如果我們要增肌成功，那麽我們一定要避開增肌飲食的迷思和誤區。

以下是一些常見的增肌飲食迷思：1.吃多蛋白質就能增肌？只要我吃多蛋白質，就一定能夠增肌？這是許多人常犯的誤區，大家都會覺得只要吃夠蛋白質就一定能增加肌肉量。

蛋白質的確是合成和修復肌肉的主要營養素，可是我們也需要搭配碳水化合物，才能讓我們的身體有效吸收我們吃進去的蛋白質。

否則即使吃再多的蛋白質，身體也無法將它們有效吸收，這樣一來過多的蛋白質還會造成腎臟超負荷。

2.增肌期高熱量攝取就代表能夠隨便大吃大喝？想要有效增肌，我們就需要攝取的熱量必須多過人體所消耗的熱量，這意味著我們能隨便大吃大喝嗎？增肌期所需攝取的熱量確實必須多過人體所消耗的熱量，可是我們也需要吃得對例如攝取優質的脂肪，蛋白質以及碳水化合物。

絕對不能爲了達到每日的熱量攝取而隨便大吃大喝一些不健康的食物，否則最後長出來的都是脂肪而不是肌肉。

3.體重增加代表肌肉量增加？許多人在增肌期發現體重增加了很多，就認爲自己的肌肉量增加了。

而其實肌肉量的成長速度遠遠慢于脂肪，體重在短時間内增加了很多，其實長多的很可能是脂肪而不是肌肉，這時就應該要調整自己的飲食和訓練。

增肌期該怎麽吃？（6個重點！）增肌成功的關鍵在於飲食，訓練以及睡眠，而飲食是其中最重要的因素，那麽我們要怎麽吃才能有效增肌呢？廢話不多說，接下來將爲你解釋增肌期該怎麽吃：攝取熱量>TDEE當我們每日攝取的熱量超過于每日總消耗熱量時，在搭配重訓的情況下，身體會將多餘的熱量用於合成肌肉。

這裏需要注意的是，熱量吃得多就一定要搭配重訓，否則過多的熱量將會更傾向於合成脂肪。

吃足夠的蛋白質和碳水化合物蛋白質對健身的重要想必就不用多説了，而碳水化合物對於增肌也非常重要，它是重訓最直接的能量來源。

攝取足夠的碳水化合物也能使我們吃進體内的蛋白質能夠有效地被吸收和利用。

吃健康的脂肪攝取優質脂肪例如不飽和脂肪，omega-3脂肪酸。

脂肪不但能提供能量，它還是人體荷爾蒙的主要原料。

如果在增肌期攝取不夠脂肪的話，人體荷爾蒙將分泌失調，代謝率也會受到影響。

重訓後的營養補充由於重訓時身體將會用掉肌肉内大量的糖類，建議在重訓後的半小時至兩小時之内補充高蛋白以及高碳水，這時候攝取的高蛋白以及碳水不但能補充重訓所用掉的糖類，還能很有效地促進肌肉成長。

少食多餐可將原本的1日3餐改爲1日6餐，每三小時吃一次，除了重訓后爲了補充肌糖和促進肌肉成長而吃的高碳餐，少食多餐能使到我們剩下每一餐所攝取的碳水化合物少一些，避免因一次性攝取過多碳水化合物導致胰島素飆升，導致脂肪容易囤積。

睡前補充營養在睡前攝取一點需長時間消化的酪蛋白例如奶製品，説到這裏可能有人會有疑問說，睡眠時人體的熱量消耗非常低，這時候攝取酪蛋白不會發胖嗎？答案是不會的，因爲人體吸收酪蛋白的速度較爲緩慢，所以在睡前攝取酪蛋白不但不會發胖，還能修復肌肉和避免人體在睡眠時分解肌肉來代謝。

找出增肌期的TDEE（附有TDEE計算機！）我們都知道如果要有效增肌的話，我們每日需要攝取的熱量一定要高於每日總消耗熱量(TDEE)大約100大卡以上，如此我們的身體才會利用多餘的熱量來合成肌肉。

擧個例子，假設一個人的TDEE為2400大卡，如果他想要增肌的話，他每日攝取的熱量至少要達到2500大卡或以上才可以。

剛開始的話可以先從TDEE+100開始吃，然後根據自己的體態以及體重變化

TietojaLehdistöTekijänoikeudetOtayhteyttäSisällöntuottajatMainostaKehittäjätEhdotTietosuojaKäytännötjaturvallisuusNäinYouTubetoimiiKokeileuusiaominaisuuksia©2021GoogleLLC

對健力選手來說，生酮飲食會降低肌肉內肝醣量，因此他的最大肌力與肌耐力都會變差，不僅妨礙訓練，更可能讓他三項總合打個七八折。

首頁FACEBOOK【參考文獻】Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室【勘誤專區】Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室2018年2月11日星期日【觀念】談論科學議題時，先確立「對象」與「目標」史考特（的副業）是一個科普作家，我的終極目標是將科學研究轉化成方便大眾閱讀吸收的內容。

可惜的是，這個轉化的過程總是有些瑕疵，有時甚至產生嚴重的誤解。

我發現這些誤解，常常是因為少部分閱讀者忽略了文章的「對象」及「目標」。

舉例來說：1.在健身房裡運動，用自由重量好？還是用固定式器材好？這端看你的對象與目標而定。

對於一個健力選手而言，用固定式器材練飛鳥對他的健力成績幫助不如槓鈴握舉來得大，他最好把大部分時間花在自由重量區。

viaGIPHY但一個70歲曾多次跌倒的奶奶，如果史考特今天要開運動處方加強她的下肢肌力，自由重量不會是我的首選。

對健美選手來說，將身體固定在器材上可以讓他們更專心更安全地將肌肉帶到力竭。

但其他職業運動項目的教練常認為，固定式器材缺少了軀幹穩定的需求，會讓核心肌群沉睡，所以自由重量比較能輔助運動員在賽場上的表現。

自由重量好？還是固定式器材好？答案會隨著對象與目標而改變。

2.生酮飲食好不好？一樣，看目標與對象是甚麼。

對於一個癲癇的孩童來說，生酮飲食可以控制住腦部異常放電，讓抗癲癇藥的劑量減低，減輕副作用，可能是救命的飲食。

但對於一個30幾歲，想減肥但對飲食控制一無所知的上班族而言，生酮飲食對他來說是不必要的，光是增加蛋白質與蔬果攝取，就能幫他減去不少脂肪。

對健力選手來說，生酮飲食會降低肌肉內肝醣量，因此他的最大肌力與肌耐力都會變差，不僅妨礙訓練，更可能讓他三項總合打個七八折。

但對於短時間內要上台比賽的健美選手而言，他對熱量、營養素控制已經非常熟練，又需要迅速地減脂、脫水，那麼生酮飲食這時候就「可以」是強有力的工具。

因為生酮有抑制食慾的功效，短期內減脂效果卓越（註：研究認為生酮短期減重效果比其他飲食都要好，但時間拉長來看效果並沒有特別突出，這很可能是因為生酮飲食難以長期維持）生酮飲食好不好？答案會隨著對象與目標而改變。

3.重訓好不好？還是要看你的目標與對象。

「教練，我想減肥！」那你不能只做重訓，重點還是在飲食控制。

只做重訓不管嘴巴，體脂肪不會有明顯改變。

延伸閱讀：【觀念】運動減肥的真相，有朋友在減重的一定要分享，結論震驚了所有人！「聽說懷孕做重訓很好？」目前的研究無法保證孕婦做高強度重訓的安全性，過去不曾重訓的媽媽最好不要想在懷孕期間練出一身肌。

重訓時憋氣對於寶寶更可能造成風險。

延伸閱讀：【觀念】懷孕與運動（下）孕婦該怎麼運動？「產後媽媽用重訓回復線條好嗎？」如果妳是自然產的媽媽，生產後幾天內只要沒有不適，就可以開始運動訓練了。

但剖腹產的媽媽，因為肚子的傷口還沒復原，並不適合劇烈的運動。

研究顯示剖腹產後的120天，腹部筋膜強度才能回復到原來的70-89%。

「史考特有說膝蓋不好更要重訓」大家知道深蹲大腿應該要與地面呈水平，但對於膝關節退化的患者，蹲這麼深隔天可能會痛到坐輪椅。

膝蓋退化確實該做肌力訓練，但不是用深蹲的方式做。

【觀念】運動會不會造成膝蓋退化？重訓好不好？先弄清楚對象是誰，目標是甚麼！------有些讀者反應史考特的文章讓人滿頭霧水，怎麼一下說低碳水飲食很好，一下又自打嘴巴說史考特自己不吃生酮飲食。

或是一下說間歇性斷食好棒棒，一下又說對於增肌者來說間歇性斷食可能不大優。

這些看似前後不一的論述多可歸因於兩點：1.丞相，起風了！隨著更新更好的研究數據出爐，科學的觀念也會不斷自我修正。

例如一分鐘健身教室之前常常提及的胰島素假說，一直都僅是個「假說」。

儘管我一開始相當地看好它，但近三年內兩篇設計精良的研究（大致上）推翻了胰島素假說，所以史考特必須要跟著修正自己的觀念。

延伸閱讀：【新知】為什麼我不再認同胰島素假說2.沒有考慮「目標」與「對象」生酮飲食有許多已被證實的醫療功效，文獻報導代謝疾病的患者可透過生酮飲食控制體重、血糖、血脂肪，改善整體健康。

有些糖尿病晚期胰島細胞功能已不佳的病人，也能用生酮飲食搭配胰島素治療來穩定血糖

有人知道如果只追求深蹲的力量表現而不想把肌肉練大的飲食方式嗎？我之前隨便吃一天喝一瓶高蛋白然後肌肉就越長越大，希望有人能給我純健力的飲食 ...註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室男國立中央大學純健力不肌肥大飲食健身2018年7月27日22:39有人知道如果只追求深蹲的力量表現而不想把肌肉練大的飲食方式嗎?我之前隨便吃一天喝一瓶高蛋白然後肌肉就越長越大希望有人能給我純健力的飲食菜單~~B7應該有吧應為只要吃超過TDEE就會變重。

不吃超過tdee然後吃兩倍體重蛋白質是ok的嗎？對於健力訓練來講的話健力重訓蛋白質8・回應48文章資訊健身每天有15則貼文追蹤熱門留言男臺灣警察專科學校12公三小啦1055rm就自以為健力啊？菜逼八就待在新手村好好練B262018年7月28日共48則留言男國立臺灣體育運動大學9這麼有前途還是你改練健美B12018年7月27日男中華科技大學資訊工程系3你常威喔？B22018年7月27日男東海大學0要不要po上來看看現在多大B32018年7月27日匿名此帳號疑似異常官方正在進行身份確認1所以你蹲多少40？B42018年7月27日男原PO-國立中央大學21055rmB52018年7月27日男原PO-國立中央大學0我只是想要灌籃現在在練1.5倍體重深蹲B62018年7月27日男國立聯合大學1肌肥大和健力是不同的訓練方式飲食上應該是沒什麼差的吧B72018年7月27日男原PO-國立中央大學0B7應該有吧應為只要吃超過TDEE就會變重。

不吃超過tdee然後吃兩倍體重蛋白質是ok的嗎？對於健力訓練來講的話B82018年7月27日N不哈哈0沒圖沒真相是變多大？B92018年7月27日男國立中正大學0哈哈哈哈哈哈B102018年7月27日男原PO-國立中央大學1B9乾你屁事==B112018年7月27日男國立聯合大學0變重主要是肌肉上的成長啊而且只有蛋白質增加其實不會幫助肌肉成長肌肉的修補是以蛋白質當原料但是也要耗能所以才需吃超過TDEE肌肥大和健力除了訓練不一樣肌肉的成長模式其實都是破壞跟重建只是在負重能力和體態上有差異B122018年7月27日N不哈哈2B11你自己講你肌肉愈長愈大我是不能看到底多大唷？再來練健力也會有一定程度的肌肥大搞清楚一下觀念好不好B132018年7月27日男原PO-國立中央大學1B13我只是覺得要求別人po照片有點不禮貌啦～但還是謝謝你的回答~B142018年7月27日男國立勤益科技大學2你第二句是在說啥鬼話既然你都說你隨便吃高蛋白肌肉會長太快那建議你不吃任何蛋白質然後健力練大重量超負荷狂操猛操這樣就能肌肉不會長太大又能很有力量B152018年7月27日男僑光科技大學1單方面公式假如力量🔼=神經🔼+肌肉最低化肌肉數字你神經成長也是會有極限更不用說你要從飲食控制成長什麼修復什麼又不是打game曲線數據都控制好還有一大堆變因等你設定呢基因、飲食、腸胃消化......想解決...請找上帝B162018年7月27日男國立勤益科技大學0我是健美吃法套健力B172018年7月27日男國立交通大學1想灌籃請去練爆發力及跳躍力大重量可能有幫助但並不等於爆發力訓練B182018年7月27日男原PO-國立中央大學0B18所以我在練最大肌力啊～後期再做漸進式訓練B192018年7月27日男國立臺北科技大學0B18正解B202018年7月28日男臺灣警察專科學校1搜尋黃x倫170公分的灌籃高手B212018年7月28日男國立虎尾科技大學動力機械工程系0別鬧了你吃越多才會有力不然能量守恆是假的嗎B222018年7月28日男原PO-國立中央大學0B22那如過照你那樣說都要吃超過TDEE的話怎麼會有47公斤的人舉20多公斤的世界紀錄?要舉到200多公斤應該會常常吃到超過TDEE阿B232018年7月28日男國立虎尾科技大學動力機械工程系0沒錯啊你指的體重不重但能舉很重的人有些是練武奇才有的是經過減脂為了符合量級但到了無限量級你就很少看到那種刻意減脂的人B242018年7月28日男國立政治大學0這種在ptt早就被封鎖說到無限量級，台灣無限量級的健力選手我身邊有幾個，還真的沒看過他們減脂言歸正傳，要練最大肌力之餘也要做爆發力訓練，同時增強式訓練也是必要的105rm就有1.5倍體重真令我羨慕B252018年7月28日男臺灣警察專科學校12公三小啦1055rm就自以為健力啊？菜逼八就待在新手村好好練B262018年7月28日男僑光科技大學財經法律系0B21黃X倫，真的猛，身材好然後爆發力也猛B272018年7月28日男原PO-國立中央大學0B26正常人舉不起來吧…而且我才大一誒你他媽當每個人都天天泡在健身房喔B282018年7月28日匿名此帳號疑似異常官方正在進行身份確認8b28大一就

(圖/shutterstock)作者：鍾禎祥愛麗絲曾經像多數的女生一樣，為了減肥每天早上乖乖到健身房報到先跑個五公里，然後進行非常嚴格的飲食控制. 跟著達人學投資理財從這裡開始投資自己的腦袋健康勝過財富5分鐘投資學院十大癌症癌症大腸癌肝癌乳癌肺癌子宮癌胰臟癌口腔癌胃癌食道癌攝護腺癌十大慢性病疾病心臟病高血壓糖尿病腎臟病慢性肝炎骨質疏鬆退化性關節炎高血脂氣喘關節炎痛風族群女性銀髮族男性上班族更年期減肥減肥瘦身運動健身運動減肥迷思減肥食材中醫養生中醫節氣養生穴道按摩中醫減肥心理精神疾病憂鬱酒癮睡眠障礙藥癮婦女保健婦科保養產後調理育兒照護生活新知健康linetoday健康壓力皮膚睡眠脊椎視力眼睛失眠嘴巴破洞便祕飲食飲食食材禁忌食品安全食譜專欄作者華人健康網CMoney精選健康醫療網照護線上食力foodNEXTWorldGymCMoney官方Hello醫師MedPartner專欄好食課SuperFIT樓中亮醫師健談一分鐘健身教室活力得中山脊椎外科醫院營養師Stella健康傳媒陳怡錞Donna常春月刊健身卡波優德莎莉筋肉媽媽涂俐雯醫師Dr.KP保健室身體智慧醫言．故．我杏語心靈診所NOW健康媽咪拜好書分享書摘時報出版今周刊幸福文化三采文化采實文化布克文化柿子文化大是文化方言文化如何出版社出色出版社商周出版遠流出版社大田出版社寶瓶文化衛城出版和平國際文化樂木文化先覺出版Money錢聯經出版人物故事專家觀點生死議題病友故事兩性婚姻兒童腸病毒小兒麻痺銀髮族失智症中風你的悲傷沒有罪你的悲傷沒有罪流行病武漢肺炎流感功能型標籤APP大圖投資焦點生活好文合作特輯跟著達人學投資理財從這裡開始投資自己的腦袋健康勝過財富5分鐘投資學院必學》用菜刀「刮魚鱗」飛得到處都是？只要「一塊蘿蔔」10秒去魚鱗！（不只快還很乾淨呢...）陳至奐醫師：冬季養生重「補腎」，可以吃這些「溫補食材」，抵禦寒冷！不想再復胖！改練健力18個月後，人生有了轉變...重點是，這種減重方式，讓你不必再「挨餓」！2017.1.4最後更新於2017.4.542724CMoney精選品味生活收藏(圖/shutterstock) 作者：鍾禎祥 愛麗絲曾經像多數的女生一樣，為了減肥每天早上乖乖到健身房報到先跑個五公里，然後進行非常嚴格的飲食控制...... 但不管愛麗絲如何努力，她的體重永遠都會降到一個數字後開始停滯，接著就只能坐看體型慢慢恢復到減肥前的樣子...... 繼續看下去... (贊助商連結...) 「健力運動」讓愛麗絲的人生開始有了轉變...五年下來，愛麗絲的體重不停上上下下，每一次減肥失敗，下一次減肥就要跑得更多、吃得更少，「我幾乎跑到我跑不動，節食到沒有吃任何東西了還是沒用，我覺得自己已經被困在這副身軀之中了......」.直到朋友介紹愛麗絲接觸「健力運動」，她的人生才開始有了轉變.......改練健力一年半後，愛麗絲不只成功減掉了17公斤(37磅)的脂肪，她也因為這項運動變得更有自信、更快樂！ 現在的愛麗絲不再害怕照鏡子「我不只是變瘦了，我也因為健力變得更有女人味，我的屁股變得更翹、更大，我的手看起來也變得更緊實、苗條了！」(小常識：同重量的肌肉體積比脂肪小) 現在的愛麗絲不再害怕照鏡子，因為她已經深深愛上了鏡子裡面那個強壯、能夠主宰自己生命的女人 (示意圖，圖片擷取自 thehinh) 成功的體重控制必須伴隨著「飲食控制」這是一篇最近在國外討論度非常高的新聞報導，我相信很多深受肥胖之苦的朋友看完之後，一定都對健力運動感到非常有興趣、躍躍欲試，但在您決定一股腦投入健力之前，我還是希望您能對運動和減肥的關係先有一個基本了解.......首先，任何成功的體重控制，必然必須伴隨著「飲食控制」，只靠運動是不可能瘦下來的，但飲食控制不代表一定要挨餓、也不等於就是要節食，正確的飲食控制應該是在「適當的份量內盡可能攝取高營養價值的食物」。

  過度節食+大量有氧運動導致身體的基礎代謝降低愛麗絲之前減肥失敗的原因很簡單，也就是過去我們討論很多遍的「代謝補償」－因為過度節食+大量有氧運動，導致身體的基礎代謝降低，最後碰到撞牆期後就只能等著復胖...... 遵循教練安排的飲食+規律運動不用挨餓，還能達到目標愛麗絲後來減肥成功的原因也很簡單，她不過是遵循專業教練安排的飲食和規律肌力訓練重建身體的肌肉，重點是這種減重方式不需要挨餓、也不需要把自己操到像陸戰隊一樣，所以愛麗絲減得很快樂，「信不信由你，我現在吃東西都不用忌口，連巧克力棒都照吃喔！」因為快樂、才能持續，才能一步一步成功走向自己的目標......  要增加身體的肌肉量和基礎代謝單以減重來說，運動的目標就是創造多餘的「熱量赤字」，至於你喜歡用慢跑或健力去增加赤字，其實並不是那麼重要，但想要增加身體的肌肉量、增加基礎代謝，就一定得透過

健美競賽與健力、舉重不同，因為中它評斷的是選手的外表而不是體力。

因此，健美運動員渴望擁有外觀平衡的、線條清晰和肌肉發達的體態。

為了達到目的，健美者的飲食 ...鐵克行動首頁(PC)|Xmall購物|選擇討論版健身討論版健美大小事健康與塑身飲食與藥物健美風采健美賽事實況教練空間健身房資訊新聞與謠言郵購與交易閒話不家常(閒聊)專欄文章站務登入|註冊重要的肌肉成長飲食計畫-該吃與不該吃的東西健美是以重訓和飲食計畫為中心，目的是獲得強大肌肉的運動。

無論你健身的目的是為了娛樂還是競賽，健身都是生活的一環，因為健身的過程不僅在健身房裡的訓練而已，為了得到更好的結果，在健身房之外你還有很多事要做，比如安排營養的飲食。

為了使健身的成果最大化，你必須注意飲食，因為吃錯東西對你的健身目標只有壞處沒有好處。

本文將說明健身飲食中該吃和不該吃的東西，並提供為期一週的菜單示範。

●健美的基本概念健美競賽與健力、舉重不同，因為中它評斷的是選手的外表而不是體力。

因此，健美運動員渴望擁有外觀平衡的、線條清晰和肌肉發達的體態。

為了達到目的，健美者的飲食可以分為非賽季和賽季，其目的分別是增重增肌和減脂修飾。

增重增肌階段可能短則數月，長達數年，此時的飲食會以高熱量、高蛋白質的東西為主，並進行密集的重量訓練以獲得並累積盡最多的肌肉量。

後續的減脂修飾階段，重點將在於保留在增重增肌階段得到的肌肉量的同時，盡可能的去除多餘的體脂肪，這會透過控制飲食和訓練內容的改變（約12~16週）來達成。

小結健身訓練和飲食都分為兩個階段：增重增肌和減脂。

增重階段的目標是建造肌肉，而減脂階段的目的是保留增重階段的肌肉同時去除體脂肪。

●健身好處多健身對身體健康有很多的好處。

為了維持和建造肌肉，健美者會頻繁且規律的運動，不止重訓還包含有氧運動。

重量（阻力）訓練會增加肌力和圍度，而肌力與降低死於癌症、心臟腎臟疾病和某些重症的風險有相當的關連。

健美者常做有氧運動來降低體脂肪，有氧運動不但能促進心臟健康，並顯著的降低心臟疾病方面的發生率，而這也是美國的頭號死因。

健美者除了訓練，也講究飲食營養的控制，在飲食方面的謹慎計畫，使得健美者吃的東西不止支持他們在健身房的運動效率，更同樣的也維持他們的健康。

遵守健康的飲食模式，將所有食物群中的高營養密度食物安排到計畫中，就能有效的降低面臨慢性病的風險。

小結健美者經常鍛煉，在飲食方面也會做好排謹慎的計劃和充分的營養，這兩點正好對健康都有很大的好處。

●必須的熱量和巨量營養素健美選手的目標是在增重增肌階段增加肌肉量，在減脂階段減少體脂肪。

所以在增重時將比減脂階段攝取大量熱量。

☞你需要多少熱量？計算的最簡單方法，就是記錄下你自己的體重和吃過的東西，一週最少三次，你可以用熱量追蹤之類的app幫你記錄。

一段時間後（建議一個月），如果你的體重不變，那你目前的每日熱量就是使你維持體重的熱量，換句話說，你的體重沒變多也沒變少，就只是定在那裡。

在增重階段所需的熱量，建議你增加每日攝取總熱量的15%。

例如，如果你維持體重的每日熱量是3,000卡，在增重時你應該攝取至少3,450卡才行（額外15%即3,000x0.15=450）。

從增重改變到減脂階段，則要相反的降低攝取熱量15%，亦即每天2,550卡。

不論你正在增重或減脂，都要每個月調整攝取的熱量以讓體重能有預期的改變。

在增重階段裡攝取更多熱量以增重增肌，在減脂階段裡減少攝取的熱量以達到減脂目的。

無論增重或減脂期，都建議每週體重不應增加或減少超過0.5~1%，以確保你增重時不會增加太多體脂肪，或減重時失掉太多肌肉。

☞巨量營養素的比例一旦確定了你所需的熱量，接著來決定你的巨量（必須）營養素的攝取比例-蛋白質、碳水化合物和脂肪。

巨量營養素的比例是固定的，不會像熱量那樣，因為你正在增重期還是減脂期而改變。

每公克的蛋白質和碳水化合物都有4卡熱量，脂肪有9卡。

這三種營養素的建議攝取比例如下：蛋白質：佔你的總熱量的30~35%。

碳水化合物：55~60%。

脂肪：15~20%。

例如：增重減脂總熱量3,4502,550蛋白質(克)259–302191–223碳水化合物(克)474–518

健力備賽個案規劃-實戰篇✨ 這是總結課表規劃跟飲食ㄉ實戰應用,建議沒看過前面文章的 ... 希望你們會喜歡 \ 🔸️分化訓練週期(課表安排) 你的肌肥大,你的肌力建構, ...עבור/עבריאלמקטעיםבדףהזהעזרהבנגישותהקש/הקישיעל‏‎alt‎‏+‏/‏כדילפתוחתפריטזהNoticeעליךלהתחברכדילהמשיך.התחבר/ילפייסבוקעליךלהתחברכדילהמשיך.התחבר/ישכחתאתהחשבון?·הירשםלפייסבוקעבריתEnglish(US)العربيةРусскийFrançais(France)EspañolภาษาไทยDeutschPortuguês(Brasil)Italianoहिन्दीהרשמההתחבר/יMessengerFacebookLiteWatchמקומותמשחקיםMarketplaceFacebookPayמשרותOculusפורטלאינסטגרםמקומיותגיוסיכספיםשירותיםמרכזהמידעלמצביעיםאודותצור/צרימודעהצור/צרידףמפתחיםקריירהפרטיותקובציCookieבחירותבקשרלמודעותתנאיםעזרההגדרותיומןפעילותFacebook©2021