然後使直立雙腿交替（或同時）向上擺起，直至最高位，靜止一秒鐘；然後慢慢回復還原，重複。

2.對於臀部刺激最佳的臀部伸展練習前4名. 跪姿深 ......翹臀並不僅僅是女人的專利，男人的翹臀實際上跟腹肌一樣，同樣是一種「致命的誘惑」。

關於翹臀，大家能夠想到的第一個訓練動作可能就是——深蹲了。

但實際上，深蹲並不是最能夠鍛鍊臀部的動作，有的動作的效率是它的2~3倍！1.對於臀部刺激最佳的臀部超伸練習前4名singlelegbentlegreversehyper:122%臀部激活...臀推:119%臀部激活...背部的支撐點在腰上（腰椎偏上），這個動作在挺胯的時候，腰是弓著的。

依靠腹肌和臀來發力，腰部完全放鬆。

pendulumquadrupedhipextension:112%臀部激活...bentlegreversehyper:111%臀部激活...俯伏在長凳上、或者山羊高凳上，兩手抱窩器械兩側。

然後使直立雙腿交替（或同時）向上擺起，直至最高位，靜止一秒鐘；然後慢慢回復還原，重複。

2.對於臀部刺激最佳的臀部伸展練習前4名跪姿深蹲:67%臀部激活...硬拉:55%臀部激活...相撲式硬拉:52%臀部激活...Zerchersquat:45%臀部激活...3.總結從兩個部分對照，可以看出：1、其實對於臀部刺激最好的是臀部超伸練習，而不是臀部伸展練習；2、對於臀部刺激，傳統硬拉比傳統深蹲好（傳統深蹲沒有排進前4名）；3、硬拉臀部激活55%，與其他的臀部超伸練習相比（122%的臀部激活），差距很大，基本臀部超伸展練習是硬拉的2倍，甚至更多，深蹲快3倍了。

所以練好翹臀，找對方法還是很重要的！...▲更多演示視頻、動圖，可以關注微信公眾號：健身大師！gymgreat（←長按複製）關於健身的那些事兒！自己健身太累，和更多人一起來吧~點我分享到Facebook相關文章練好翹臀，找對方法還是很重要的！對於臀部刺激最佳的臀部伸展練習動作，排名前四個的都有什麼？其實健身很大程度是沒有辦法豐胸了，只能讓鍛鍊胸部肌肉讓胸部變得更挺拔，如果有氧做多了，飲食控制了，反而會縮胸呢。

在下單的前一秒，眼前還出現了一副自己摸著腹肌的景象，後來練了幾天之後發現腰酸背痛，就把它扔在了某個角落，終於感慨：唉！上帝創造腹部有兩個原因：把上體和下體連接起來並強化你的整個軀於，使你不至於像布娃娃那樣柔軟無骨。

既然腹部如此重要，你為什麼不努力去練就一付堅實漂亮的腹肌呢？飲食：你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。

天天喊著要練臀大肌，你真的了解你的臀大肌嘛？一個人正常的臀部的臀大肌的平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的兩倍多。

臀大肌的常見厚度超過1英寸，橫截面積為66平方厘米。

在下肢肌肉總重量中，臀大肌占12.8%。

很多健身愛好者都有這樣的煩惱在增肌期好不容易練出來的臀在減脂的時候臀部維度刷刷地往下掉馬甲線腹肌是出來了可是臀部也變小的可憐這個動作對於臀部的訓練是很好的，能讓臀部最大的拉伸，發力的時候臀部能優先發力，最大限度收縮。

一、俯臥直腿上擺：就是反式的山羊挺身，主要鍛鍊你的臀大肌。

二、練習方法1、開始準備：俯伏在長凳上、或者山羊高凳上，兩手抱窩器械兩側。

2、動作過程：然後使直立雙腿交替（或同時）向上擺起，直至最高位，靜止一秒鐘；然後慢慢回復還原，重複。

今天不想跟你們撕逼「翹臀是不是要配歐美大粗腿才性感」，如果你覺得女孩子腿粗好看，直接關閉窗口就是了。

這樣的翹臀想擁有嗎？那就趕緊行動！徒手臀部訓練NO.11半蹲2俯身後踢腿3後箭步蹲4橋式踢腿5深蹲高抬腿6深蹲後抬腿7深蹲側抬腿8相撲深蹲進階徒手臀部訓練NO.這腹肌畫得不錯哦！你練得真好，像綠巨人一樣。

面對著這句對於健身效果最大的肯定，緊接著就被問到，你練了多久了？你是怎麼練的？然而這些問題是沒有標準答案，但是硬拉絕對是讓他變強的「套路」。

也是可以讓自己越來越強，越來越接近綠巨人。

臀這個部位，想必許多人，在訓練時都會，將他忽略或者，直接跳過吧。

其實不管男女，都應該強化臀這個部位，來讓我們的整體更加強大。

在這個練習計劃中，一共有四個動作，讓你在練臀部的同時，儘量避免對腿部，造成一定的鍛鍊。

因為許多人，不想要腿這個部位，變的很粗壯。

俯臥直腿上擺是鍛鍊臀大肌的最好動作，動作簡單易