這6個動作隻練臀，不粗腿，女生臀部線條應該這樣練《圖 ... | 跪姿深蹲
跪姿深蹲負重量大，同時肌肉訓練效果好，所以這個動作往往被翹臀美眉們奉為經典動作，一般會在這個動作上付出很多時間。
在做跪姿深蹲的時候 ...最新消息比爾蓋茨離婚：這不是八卦，而是影響人類健康事業的大事TV動畫「本田小狼與我」Blu-ray套裝發售CM公開印度不允許華為、中興等參與5G試驗，中國駐印使館回應E32021：萬代南夢宮等確認參展！《上古之環》有戲了一項有前途的細胞療法，是怎樣成為騙取癌症病人錢財工具的？「蔚藍反射/澪」第四彈小劇場公開今年春夏最值得入手的腋下包，都在這裡了！《OVERLORD》第四季與新劇場版製作確定骨傲天再臨B肝研究藥企Arbutus，更新4項進展，二季度將獲AB-729多劑量數據_楊梅Epic喜加一：開放世界動作冒險遊戲《松樹》免費領！八種丁肝分離物鑒定，德國科學家發現，動力學差異影響HDV多方面_病毒《海賊王》全球全角色人氣投票結果公開第一名毫無懸念育碧《全境封鎖》將推出免費新作！還有手遊等新項目亂世中超！足協1安排讓強隊失統治力？海港國安泰山會讓黑馬橫行嗎法國確診超570萬約1/4民眾接種至少一劑疫苗《海賊王》1012話情報：（心）癢HomePod新韌體據傳有漏洞升級無法連接AppleMusic尼泊爾珠峰大本營17人確診有新冠症狀者不斷增加終於來了！《OVERLORD》第四季&劇場版新作確定製作這6個動作隻練臀，不粗腿，女生臀部線條應該這樣練《圖》公開日:2019-02-06對於女生來說，臀部曲線是打造S型身材最重要的一個因素，追求翹臀是大部分女生鍛煉健身的目的。
而對於男生來講，臀部往往意味著身體核心力量的高低，從實用性來講，臀部越大的男生一般力氣也比較大，同時身材也會更具有立體感。
但是有些玩家在練臀的過程中會發現，練臀沒有辦法做到孤立，很多練臀動作往往都會粗腿，這就沒有辦法達到自己又想瘦腿，又要翹臀的目標了。
比如拿深蹲來說，無深蹲不翹臀這句話廣為流傳，但是深蹲帶來的一個副作用就是腿也會跟著粗，那有沒有不粗腿的翹臀動作呢？你有這個需求，我就有方法。
臀橋——打造腰臀曲線，協調後鏈肌群在所有翹臀訓練中，臀橋這個動作的孤立性是最強的，因為這個動作完全就是一個挺髖動作，所以發力的主要肌群就是臀大肌。
除了臀大肌的鍛煉之外，這個動作還可以協調臀部和腰部力量，讓整個腰臀曲線變得更圓潤和平滑，協調整個後鏈的美感。
在做臀橋這個動作的時候，注意膝蓋角度是固定死的，一般呈90度左右，同時在臀橋頂部位置只需要夾緊臀部進行頂髖即可，不需要腰部反弓起來。
跪姿深蹲——無深蹲不翹臀，臀部刺激最強的動作跪姿深蹲它就是深蹲，只不過由於它沒有屈膝的這個過程，所以不能夠練腿，所以我們可以稱跪姿深蹲為臀部專用深蹲。
跪姿深蹲負重量大，同時肌肉訓練效果好，所以這個動作往往被翹臀美眉們奉為經典動作，一般會在這個動作上付出很多時間。
在做跪姿深蹲的時候，膝蓋處最好墊個瑜伽墊之類的東西，防止膝蓋磕傷，同時要注意蹲的幅度不要太大，只需要往後撅一點點就夠了。
平板支撐抬腿——又能瘦腹，又能翹臀平板支撐我們都知道，這個動作具有收腹效果，也就是讓腹橫肌把肚子縮進去的作用，所以練平板支撐可以讓肚子變小。
同時在平板支撐的時候，做抬腿動作，則可以練到臀部，這個動作具有很好的塑形效果，能讓身材更加修長。
做的時候需要注意，雙腳不要抬的太高，輕輕踮起來就好了，要去體會臀部擠壓感，而不是腰部擠壓感。
站姿側抬腿——屁股不僅要翹，還要圓蜜桃臀，顧名思義就要跟蜜桃一樣圓潤，但是你光練維度而不去重視它的形狀雕刻，就會練出方屁股來，不夠圓潤怎麼辦？站姿側抬腿這個動作就具有很好的形狀雕刻作用，可以讓你的臀部外側肌肉更加緊緻，讓整個臀部變得更圓潤。
站姿側抬腿是要靠臀部力量及大腿外展肌力量來驅動，所以動作幅度一般在30-45度左右，動作頂點停留一秒，可以讓刺激更持續。
彈力帶綁腿半蹲左右移動——臀部線條感的打造，讓臀部更有曲線臀部形狀來自於臀部肌肉的募集，而一般動作除了增肌之外，募集效果比較差，這就會導致臀部曲線感不夠強。
彈力帶綁腿半蹲移動，則可以持續性的長時間募集臀部肌肉，讓臀部曲線感始終在線，瘦一點的女孩子可以隻練這個動作。
在你做彈力帶綁腿半蹲移動的時候，你可能會感覺到股四頭肌酸痛，但是這種情況持續不了幾天，因為這個動作不具有腿部破壞增肌功能。
貓式伸展——矯正脊椎和髖部靈活，讓翹臀更自然可能很多人之所以沒有翹臀，主要是因為你的身姿體態不協調的原因，比如骨盆後傾和脊柱彎曲等情況。
這時候我們可以借用瑜伽觀念，來調整髖部位置和脊柱位置，來讓你的身姿體態更加挺拔，這樣翹臀自然就會出來。
貓式伸展在反弓腰的時候，臀部盡量送出去，在弓腰的時候，臀部夾緊內收，這樣可以起到更好的矯正效果。
具體採用的話，如果你是臀部圍度不夠大，那就用跪姿深蹲和臀橋來搞定。
如果你是不夠圓，就用半蹲移動和站姿側抬腿搞定。
如果是體姿體態問題，就用平板支撐抬腿和貓式伸展。
一般選擇兩個動作，每個動作進行3組，每組16次左右即可。
作者：強硬健身記得點贊關注和評價哦！TAG:|相關文章五點支撐：鍛煉腰背部肌肉，你做對了麽？2019-07-28腰背肌功能鍛煉五點支撐國外稱之為【SupineGlutealBridge】字面意思是仰臥臀橋此方法可鍛煉腰背部肌肉，適合腰部肌肉力量較為薄弱的人群，也適用於腰突早期保守治療及腰椎術後的康復鍛煉。
瑜伽，輕鬆塑造平坦小腹！2018-08-14平坦緊實的小腹，是好身材的重要指標。
想要雕刻一副完美身材，最好先從小腹開始，先與你的腹部贅肉說拜拜！研究顯示，練瑜伽不僅有助於提高身體的靈活性和緩解心理壓力，某些體式還能強化腹部肌肉，有效減少腹部脂肪想練臀部？8個彈力帶動作教給你2018-12-04一說到練臀，不少小夥伴就會深蹲走起，也沒錯，深蹲時用臀部發力確實可以練臀，不過我們也可以藉助彈力帶來打造圓潤的臀部，能讓你的運動更有趣。
動作1單腳站姿彈力帶後抬腿2-3組*左右各10-20次動作2單直擊腰腹丨針對腰腹的入門訓練，趕走小肚腩！2018-12-171.簡易盤坐調息，深吸氣胸腔上提，胸骨向兩側擴開。
2.斜板式，身體收緊，感受全身肌肉均勻發力。
3.貓伸展式，腹部發力，背部和脊柱得到活動和伸展。
4.簡易半船式，胸腔打開，腰背挺直，用腹部和大腿的力量強化腹肌彈力的動作2019-06-22有時候明明瘦下來、但是腹肌卻很難練?或是明明腰腹沒有肉、但是鬆垮垮線條看起來很醜?其實都是因為腹肌彈性的關係!今天帶來一套可以強化腹肌彈性的動作，腹肌彈性好的話，不僅可以更快速練出緊實腹肌、之後也不太【文獻分享】單腿臀橋（Single-LegGluteBridge）2018-07-27摘要單腿臀橋是杠鈴臀沖的一種變式，僅涉及單邊的伸髖。
臀橋常用來鍛煉臀部和後腿部的伸髖肌群。
單腿臀橋，不僅激活臀部肌群，還通過肌肉等長收縮增強伸髖肌群和核心肌群的穩定性。
強健的臀部和後腿肌群對於橫向的瑜珈3招排除體內催老毒素，讓你容光煥發！2018-07-01瑜珈中有些體式更有利於面部血液循環，內環境的改善，毒素排出，最終達到美顏、緊緻面部線條效果。
01橋式【做法】仰臥，雙手放於身體兩側，掌心朝下；屈雙腿併攏，以雙手為支撐，慢慢抬腰腹部和臀部離地，使大瘦身減肥，美化線條–必不可缺的部分！拉伸！2019-01-101.打坐式拉伸，一組60秒，重複3組。
感受大腿內側的拉伸與臀部的擠壓。
2.比目魚拉伸，一組30秒，重複3組。
感受小腿的牽拉，注意不要憋氣。
3.跪姿腰腹拉伸，一組30秒，重複3組。
注意腹部發力向前上方瑜伽減肥動作，宅女輕鬆局部瘦！2018-06-26一、抬腿減肥重點：腹部、臀部動作：坐在樓梯(床沿、硬椅子邊)上，雙腳分開平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。
保持姿勢，雙腳一齊用力併攏。
放下雙腳，回起始位。
重複5～10次。
二、拱橋減肥重點簡單易學，5個動作，教您養好腰！2018-11-21腰椎肌群的作用腰部的肌肉是腰椎活動的動力結構，藉助各肌的相互配合作用，使腰椎產生屈、伸、側彎、旋轉運動。
在直立的時候，各肌肉的張力可協助韌帶維持腰椎處於靜力平衡狀態。
在腰椎活動時，則可協助韌帶維持腰獲得更多的PTT最新消息按讚加入粉絲團
在做跪姿深蹲的時候 ...最新消息比爾蓋茨離婚：這不是八卦，而是影響人類健康事業的大事TV動畫「本田小狼與我」Blu-ray套裝發售CM公開印度不允許華為、中興等參與5G試驗，中國駐印使館回應E32021：萬代南夢宮等確認參展！《上古之環》有戲了一項有前途的細胞療法，是怎樣成為騙取癌症病人錢財工具的？「蔚藍反射/澪」第四彈小劇場公開今年春夏最值得入手的腋下包，都在這裡了！《OVERLORD》第四季與新劇場版製作確定骨傲天再臨B肝研究藥企Arbutus，更新4項進展，二季度將獲AB-729多劑量數據_楊梅Epic喜加一：開放世界動作冒險遊戲《松樹》免費領！八種丁肝分離物鑒定，德國科學家發現，動力學差異影響HDV多方面_病毒《海賊王》全球全角色人氣投票結果公開第一名毫無懸念育碧《全境封鎖》將推出免費新作！還有手遊等新項目亂世中超！足協1安排讓強隊失統治力？海港國安泰山會讓黑馬橫行嗎法國確診超570萬約1/4民眾接種至少一劑疫苗《海賊王》1012話情報：（心）癢HomePod新韌體據傳有漏洞升級無法連接AppleMusic尼泊爾珠峰大本營17人確診有新冠症狀者不斷增加終於來了！《OVERLORD》第四季&劇場版新作確定製作這6個動作隻練臀，不粗腿，女生臀部線條應該這樣練《圖》公開日:2019-02-06對於女生來說，臀部曲線是打造S型身材最重要的一個因素，追求翹臀是大部分女生鍛煉健身的目的。
而對於男生來講，臀部往往意味著身體核心力量的高低，從實用性來講，臀部越大的男生一般力氣也比較大，同時身材也會更具有立體感。
但是有些玩家在練臀的過程中會發現，練臀沒有辦法做到孤立，很多練臀動作往往都會粗腿，這就沒有辦法達到自己又想瘦腿，又要翹臀的目標了。
比如拿深蹲來說，無深蹲不翹臀這句話廣為流傳，但是深蹲帶來的一個副作用就是腿也會跟著粗，那有沒有不粗腿的翹臀動作呢？你有這個需求，我就有方法。
臀橋——打造腰臀曲線，協調後鏈肌群在所有翹臀訓練中，臀橋這個動作的孤立性是最強的，因為這個動作完全就是一個挺髖動作，所以發力的主要肌群就是臀大肌。
除了臀大肌的鍛煉之外，這個動作還可以協調臀部和腰部力量，讓整個腰臀曲線變得更圓潤和平滑，協調整個後鏈的美感。
在做臀橋這個動作的時候，注意膝蓋角度是固定死的，一般呈90度左右，同時在臀橋頂部位置只需要夾緊臀部進行頂髖即可，不需要腰部反弓起來。
跪姿深蹲——無深蹲不翹臀，臀部刺激最強的動作跪姿深蹲它就是深蹲，只不過由於它沒有屈膝的這個過程，所以不能夠練腿，所以我們可以稱跪姿深蹲為臀部專用深蹲。
跪姿深蹲負重量大，同時肌肉訓練效果好，所以這個動作往往被翹臀美眉們奉為經典動作，一般會在這個動作上付出很多時間。
在做跪姿深蹲的時候，膝蓋處最好墊個瑜伽墊之類的東西，防止膝蓋磕傷，同時要注意蹲的幅度不要太大，只需要往後撅一點點就夠了。
平板支撐抬腿——又能瘦腹，又能翹臀平板支撐我們都知道，這個動作具有收腹效果，也就是讓腹橫肌把肚子縮進去的作用，所以練平板支撐可以讓肚子變小。
同時在平板支撐的時候，做抬腿動作，則可以練到臀部，這個動作具有很好的塑形效果，能讓身材更加修長。
做的時候需要注意，雙腳不要抬的太高，輕輕踮起來就好了，要去體會臀部擠壓感，而不是腰部擠壓感。
站姿側抬腿——屁股不僅要翹，還要圓蜜桃臀，顧名思義就要跟蜜桃一樣圓潤，但是你光練維度而不去重視它的形狀雕刻，就會練出方屁股來，不夠圓潤怎麼辦？站姿側抬腿這個動作就具有很好的形狀雕刻作用，可以讓你的臀部外側肌肉更加緊緻，讓整個臀部變得更圓潤。
站姿側抬腿是要靠臀部力量及大腿外展肌力量來驅動，所以動作幅度一般在30-45度左右，動作頂點停留一秒，可以讓刺激更持續。
彈力帶綁腿半蹲左右移動——臀部線條感的打造，讓臀部更有曲線臀部形狀來自於臀部肌肉的募集，而一般動作除了增肌之外，募集效果比較差，這就會導致臀部曲線感不夠強。
彈力帶綁腿半蹲移動，則可以持續性的長時間募集臀部肌肉，讓臀部曲線感始終在線，瘦一點的女孩子可以隻練這個動作。
在你做彈力帶綁腿半蹲移動的時候，你可能會感覺到股四頭肌酸痛，但是這種情況持續不了幾天，因為這個動作不具有腿部破壞增肌功能。
貓式伸展——矯正脊椎和髖部靈活，讓翹臀更自然可能很多人之所以沒有翹臀，主要是因為你的身姿體態不協調的原因，比如骨盆後傾和脊柱彎曲等情況。
這時候我們可以借用瑜伽觀念，來調整髖部位置和脊柱位置，來讓你的身姿體態更加挺拔，這樣翹臀自然就會出來。
貓式伸展在反弓腰的時候，臀部盡量送出去，在弓腰的時候，臀部夾緊內收，這樣可以起到更好的矯正效果。
具體採用的話，如果你是臀部圍度不夠大，那就用跪姿深蹲和臀橋來搞定。
如果你是不夠圓，就用半蹲移動和站姿側抬腿搞定。
如果是體姿體態問題，就用平板支撐抬腿和貓式伸展。
一般選擇兩個動作，每個動作進行3組，每組16次左右即可。
作者：強硬健身記得點贊關注和評價哦！TAG:|相關文章五點支撐：鍛煉腰背部肌肉，你做對了麽？2019-07-28腰背肌功能鍛煉五點支撐國外稱之為【SupineGlutealBridge】字面意思是仰臥臀橋此方法可鍛煉腰背部肌肉，適合腰部肌肉力量較為薄弱的人群，也適用於腰突早期保守治療及腰椎術後的康復鍛煉。
瑜伽，輕鬆塑造平坦小腹！2018-08-14平坦緊實的小腹，是好身材的重要指標。
想要雕刻一副完美身材，最好先從小腹開始，先與你的腹部贅肉說拜拜！研究顯示，練瑜伽不僅有助於提高身體的靈活性和緩解心理壓力，某些體式還能強化腹部肌肉，有效減少腹部脂肪想練臀部？8個彈力帶動作教給你2018-12-04一說到練臀，不少小夥伴就會深蹲走起，也沒錯，深蹲時用臀部發力確實可以練臀，不過我們也可以藉助彈力帶來打造圓潤的臀部，能讓你的運動更有趣。
動作1單腳站姿彈力帶後抬腿2-3組*左右各10-20次動作2單直擊腰腹丨針對腰腹的入門訓練，趕走小肚腩！2018-12-171.簡易盤坐調息，深吸氣胸腔上提，胸骨向兩側擴開。
2.斜板式，身體收緊，感受全身肌肉均勻發力。
3.貓伸展式，腹部發力，背部和脊柱得到活動和伸展。
4.簡易半船式，胸腔打開，腰背挺直，用腹部和大腿的力量強化腹肌彈力的動作2019-06-22有時候明明瘦下來、但是腹肌卻很難練?或是明明腰腹沒有肉、但是鬆垮垮線條看起來很醜?其實都是因為腹肌彈性的關係!今天帶來一套可以強化腹肌彈性的動作，腹肌彈性好的話，不僅可以更快速練出緊實腹肌、之後也不太【文獻分享】單腿臀橋（Single-LegGluteBridge）2018-07-27摘要單腿臀橋是杠鈴臀沖的一種變式，僅涉及單邊的伸髖。
臀橋常用來鍛煉臀部和後腿部的伸髖肌群。
單腿臀橋，不僅激活臀部肌群，還通過肌肉等長收縮增強伸髖肌群和核心肌群的穩定性。
強健的臀部和後腿肌群對於橫向的瑜珈3招排除體內催老毒素，讓你容光煥發！2018-07-01瑜珈中有些體式更有利於面部血液循環，內環境的改善，毒素排出，最終達到美顏、緊緻面部線條效果。
01橋式【做法】仰臥，雙手放於身體兩側，掌心朝下；屈雙腿併攏，以雙手為支撐，慢慢抬腰腹部和臀部離地，使大瘦身減肥，美化線條–必不可缺的部分！拉伸！2019-01-101.打坐式拉伸，一組60秒，重複3組。
感受大腿內側的拉伸與臀部的擠壓。
2.比目魚拉伸，一組30秒，重複3組。
感受小腿的牽拉，注意不要憋氣。
3.跪姿腰腹拉伸，一組30秒，重複3組。
注意腹部發力向前上方瑜伽減肥動作，宅女輕鬆局部瘦！2018-06-26一、抬腿減肥重點：腹部、臀部動作：坐在樓梯(床沿、硬椅子邊)上，雙腳分開平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。
保持姿勢，雙腳一齊用力併攏。
放下雙腳，回起始位。
重複5～10次。
二、拱橋減肥重點簡單易學，5個動作，教您養好腰！2018-11-21腰椎肌群的作用腰部的肌肉是腰椎活動的動力結構，藉助各肌的相互配合作用，使腰椎產生屈、伸、側彎、旋轉運動。
在直立的時候，各肌肉的張力可協助韌帶維持腰椎處於靜力平衡狀態。
在腰椎活動時，則可協助韌帶維持腰獲得更多的PTT最新消息按讚加入粉絲團
常見運動問答
深蹲 減肥心得每 日 深蹲深蹲 出力重 訓 深蹲簡易 深蹲相撲深蹲 好處深蹲 示範深蹲 爆汗深蹲 輔助訓練深蹲 卡關扁平足 深蹲深蹲 硬舉深 蹲 軌跡深蹲跳跪姿深蹲英文跪式深蹲深蹲 出力 點深蹲 要訣深蹲深度深蹲 前後深蹲 次數