划船動作一直以來都是訓練背部非常好的動作，一開始先抓住TRX握把，在錨點 ... 抬起呈九十度，左腳做單腳深蹲，這時懸空的右腳往左腳後面擺，同時保持懸空。

關閉廣告藻夫人i美麗i運動跳到主文運動、健康、美體部落格全站分類：生活綜合相簿部落格留言名片Oct18Wed201716:26TRX大補帖-45種超級有效的TRX訓練法也許你該把啞鈴、壺鈴以及重量訓練器材先擱在一邊了，開始利用TRX訓練吧！TRX是由一位前美國海軍海豹部隊菁英所發明，目的是為了因應作戰訓練需求，只需要利用隨手可得的資源、重力以及自身的體重就可以訓練核心肌群。

TRX的使用也很簡單，先找一個穩固的地方固定TRX，像是重量訓練的機器、門框以及籃球架上都可以，只要可以支撐你體重不會倒掉的支撐物都可以，再來就看訓練動作來決定手腳在TRX上的擺放位置。

一般來說，在做TRX的訓練時，身體會有一部分懸空、傾身靠近或是遠離TRX讓身體主動去對抗這些阻力與不穩，當身體開始不穩時，就必須啟動身體的肌肉去平衡身體，藉此訓練到身體的肌肉。

更好的是，TRX收納後的體積非常小，十分容易攜帶，只要有地方可以固定，隨地都可以是你的TRX訓練場。

準備好了嗎，讓我們利用下面這45種TRX訓練，打造海豹部隊一般的精實身材吧！ 上半身訓練  1 TRX伏地挺身目標肌群 肩膀、胸部、手臂難度 簡單一開始先將腳尖穿過TRX握環，腳背牢牢靠在握環上，利用繩子的懸吊將身體重量支撐在雙手手掌。

保持核心穩定，雙手下彎開始做伏地挺身動作，這時候可以明顯地感覺到胸部與肩膀的肌肉用力，同時訓練肩膀、胸部與手臂肌肉。

TRX伏地挺身©Greatist.com 2 TRX胸推目標肌群 肩膀、胸部難度 簡單訓練胸部不是只有臥推的方式，將TRX固定在高處，背對ＴＲＸ的錨點，雙腳張開與肩同寬，手掌朝下握住手把，雙手維持在肩膀高度並向前伸直，身體稍微呈45度後躺，慢慢的彎曲雙手，讓胸口接近手把，用雙手與胸部的力量推回，持續做類似伏地挺身的動作，來訓練手臂與胸部。

TRX胸推©Greatist.com 3 TRX反向划船目標肌群 二頭肌、闊背肌難度 簡單划船動作一直以來都是訓練背部非常好的動作，一開始先抓住TRX握把，在錨點下方往下躺，彎曲雙腳並將腳掌牢固地踩在地上，雙手伸直讓身體懸空，彎曲手臂利用背部的力量，讓上身軀幹拉近握把，直到膝蓋與肩膀成一直線，慢慢回到開始動作。

如果要增加難度，一開始可以將雙腳伸直，只有腳跟接觸地面，這樣可以增加後背肌群的受力。

TRX反向划船©livestrong.com 4 TRX跪姿三頭肌下壓目標肌群 三頭肌難度 簡單一開始先面對錨點跪在地上，手掌向前握著握把，保持肩膀打開雙手向前伸直，彎曲手臂讓身體靠近握把並維持在耳朵兩側的高度，利用三頭肌出力讓身體回到開始動作，這個動作可以非常好的訓練到三頭肌。

TRX跪姿三頭肌下壓©popsugar.com 5 TRX低身划船目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌難度 簡單低身划船是訓練背部最好的動作，一開始雙手相對抓住手把，雙手向前伸直，上身向後躺直到重心都在腳跟上，穩固身體後，手臂彎曲，利用肩胛骨與核心的力量把軀幹拉近手把，再慢慢地回到開始動作。

TRX低身划船©Greatist.com 6 TRX單手划船目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌難度 進階如果一般的划船動作已經太輕鬆了，試試看單手做划船動作，動作與划船動作相同，但是因為只有一隻手支撐，如何穩定身體完成動作，就會變得比較困難。

TRX單手划船©Greatist.com 7 TRX三式變化划船目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌難度 中階美國超級泳將NatalieCoughlin自己本身也是TRX的愛好者，這邊他也分享一些他常做的訓練，三式變化划船就是她常做的一個動作，藉由三種不同的握法來做一組划船動作，一開始手掌向上做三次划船動作，接著手掌相對做三次動作，最後手掌朝下再做三次動作，完成一組完整的動作。

TRXThreeWayRowsfromBridgeAthleticonVimeo. 8 TRX鱷魚式目標肌群 肩膀、背部、腹內斜肌難度 中階這個動作同樣是NatalieCoughlin常做的一個動作，一開始先面對錨點，雙手高舉過頭抓住把手，上身向後躺，直到TRX完全伸直為止，右手往上，左手往下，利用肩膀、背部與腹肌的力量拉動背部靠近錨點，雙手完全張開後回到開始動作，換手動作。

TRX鱷魚式©Greatist.com 9  TRX三頭肌伸展目標肌群 三頭肌難度 簡單利用這個簡單又有效訓練的