Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播3種深蹲變化　勝過不好的背負式深蹲相信大家對深蹲這動作不陌生。

特別是背負式深蹲，在某些專項訓練上更被視為重點。

深蹲能帶來許多效益，但似乎也因為深蹲的重要性及訓練效果被重視，讓「蹲多重」變成一種證明實力的依據。

以至於有些人剛接觸重訓，就想直接攻略深蹲，槓鈴揹著就急著開始，完全忽略自己能不能蹲的事實、該打好基礎的原則。

如此不但有受傷風險，時間一久，恐怕也會產生負面影響。

  BodyBuilding.com的這篇文章明顯指出，並非所有人都能做背負式深蹲。

因為深蹲牽涉到全身肌群、關節的穩定及協同，力量、協調性、活動度也都是影響背負式深蹲的姿勢。

再來，背負式深蹲講求核心肌群的力量要夠強、髖關節與踝關節的靈活度需足夠，如果你是髖關節及踝關節的流動度不足，或是背、臀、肩部有受傷情形，其實是暫不適合進行背負式深蹲的。

一般建議，可以找專業教練進行動作評估，若是在教練能負擔的情況下，是能夠經由基礎動作進行矯正。

或是利用以下介紹的3種深蹲變化，做替換或修正的練習，相信能比較有系統性的幫助你往背負式深蹲邁進。

 [divide]高腳杯深蹲雙手抓住壺鈴兩側，擺在胸口位置。

雙腳略比肩寬，腳尖可稍微向外旋轉，挺胸背打直，以臀部為重心下蹲，下蹲時注意膝蓋應與腳尖同方向，蹲到大腿與地面平行（可以全蹲就全蹲），再利用臀部力量將身體推起。

高腳杯深蹲對於肩部、背部受傷的人來說，是個比較好的替代方式。

能直接避免「背槓」所造成的不適感；有些人可能會認為高腳杯深蹲沒FU，事實上，若你拿夠重的重量如果夠重，那可不是鬧著玩的！ 分腿蹲雙手各持一隻啞鈴，自然垂放在身體兩側。

兩腳各呈90度，並將後腳抬高跨在臥推椅上，前後腳距離以下蹲身體能留在中間、兩膝不會感到不舒服為主。

下蹲時，感覺屁股、軀幹往正下方沉，利用前腳股四頭肌與屁股往上推。

分腿蹲較能避免髖關節、踝關節流動性不佳的問題，而且對單邊肌肉的刺激非常多，且同樣能訓練到核心穩定；有些人背負式深蹲能蹲得重，但不一定分腿蹲能蹲得穩呢！建議大家也可以將此動作列入腿部訓練的菜單中。

 箱式深蹲準備一跳箱，高度約在你坐下大腿能與地面平行（甚至更低），距離腳後跟不要太遠，約屁股坐下到2/3處；兩腳略比肩寬，腳尖微微向外八，下蹲時膝蓋與腳尖同方向，收腹、挺胸、背打直，以屁股為重心向後坐。

安全性較背負式深蹲高，通常踝關節與髖關節柔軟度不夠、無法全蹲，可以換做箱式深蹲。

不過因為有重量在身上，操作時一定要把注意力放在重心的移動；不要屁股一放鬆就坐下，很容易被重量帶著往後翻倒。

[divide]不能否認，這三種深蹲變化式的負重，可能無法像背負式一樣多，或是給你帶來更多成就感；但其訓練效益仍不容小覷。

如果想要利用這些動作製造更多刺激，建議你可以在離心階段放慢速度，讓肌肉有更多破壞及撕裂，促進肌肥大效果。

[divide]參考資料：Bodybuilding.com[divide]  請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：訓練面罩有用嗎？下一篇：臂熱三代10磅全新進化—間歇運動開箱文相關文章從零開始，徒手訓練—深蹲4個讓人想要跳過不練的訓練動作各種深蹲類型的應用3種深蹲變化　幫助穩固動作基礎發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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