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1. 快來修正這5個錯誤，讓你完美做深蹲
重訓之王──深蹲，是健身動作最基本卻也是最難的動作，同時還可以訓練到 ... 如果這樣的動作太難，可以改做箱式深蹲，在臀部後放放置一個與膝蓋同高 ... 對於熱身，可以利用跳繩、划船機或是徒手深蹲的動作讓身體做準備， ...1快來修正這5個錯誤，讓你完美做深蹲2完整的10種伏地挺身變化式教你一步步完成上半身徒手訓練3彈力帶的基礎訓練運動星球快來修正這5個錯誤，讓你完美做深蹲2016-09-30知識庫健身重量訓練訓練動作核心訓練核心肌群腿部肌群臀部肌群重訓之王──深蹲，是健身動作最基本卻也是最難的動作，同時還可以訓練到臀部、腿部、核心、平衡感、身體的協調性與增加骨頭的密度的效果。
雖然有這麼多好處，但是，如何把深蹲做正確其實不簡單。
建議你利用以下的深蹲教學，讓你完成最完美的深蹲吧！徒手深蹲徒手深蹲是進入負重深蹲前很重要的練習，藉由先習慣正確的動作，減少動作錯誤帶來的風險。
1.一開始保持臀部與腿部成一直線，雙腳張開比肩膀略開。
2.自然放鬆肩膀，保持上半自然挺直，切記不要圓背，這樣會讓背部增加壓力，導致受傷。
3.手掌向下，向前伸直與地面平行，就像搭肩的動作一樣。
如果覺得這樣不舒服，可以彎曲手肘，讓手肘貼在身上，雙手合掌大拇指指向上方。
4.開始下蹲前，先讓臀部放鬆，微微地向後移動，讓臀部比膝蓋位置後面一點。
5.臀部略為後移後，保持胸部與肩膀自然挺直，背部不要彎曲，視線向前，保持頸部與脊椎自然伸直的狀態。
6.深蹲動作會因為每個人身體的靈活度不同，讓下蹲的幅度也不盡相同，最理想的動作是，臀部可以低於膝蓋。
如果這樣的動作太難，可以改做箱式深蹲，在臀部後放放置一個與膝蓋同高箱子或椅子，慢慢調整下蹲的幅度去碰觸箱子。
7.核心出力，將重量分佈在腳掌上，用腿部的力量將身體站直。
如果已經很熟練了，不妨開始增加一點負重吧！對於新手來說，利用自己的體重做深蹲來養成正確的動作是很重要的！當開始負重時，會增加下蹲深度的難度，對於深蹲動作來說不是蹲得越重越好，而是動作的完整性越高才能更加有效的訓練到肌肉。
以下會介紹常見的三種負重深蹲動作，持式跨蹲、槓鈴背蹲舉、槓鈴前蹲。
持式跨蹲（高腳杯深蹲）雖然這個動作名叫高腳杯深蹲，可不是讓你邊喝紅酒邊做深蹲的簡單動作，而是利用在胸前握住壺鈴、啞鈴或是藥球來做深蹲。
動作大致上跟徒手深蹲一樣，維持身體重心直上直下的動作。
再做高腳杯深蹲時，保持手肘彎曲，雙手手肘朝下並維持在兩腳之間。
這個動作，對於新手或是老手來說都很好，因為在身體前負重的關係，讓肌肉自然維持上身自然挺直，避免不必要的上身傾斜。
以啞鈴做持式跨蹲（高腳杯深蹲）@greatist.com槓鈴背蹲舉利用槓鈴做蹲舉是深蹲中最困難的方式，如果你是第一次進行後蹲舉的人，請記得找專業的教練做指導。
做背蹲舉時，有高背式與低背式深蹲兩種方式，高背式是利用斜方肌與肩膀的上方做支撐，低背式的槓鈴位置同樣位在斜方肌但是用肩膀後方做支撐。
雙手手掌向前面握住槓鈴，手肘自然朝下，讓手肘與身體成Ｗ型，接著開始做下蹲的動作，同時手臂也要出力來維持槓鈴位置。
另外再做背蹲舉時，呼吸是非常重要的，下蹲時吸氣，上來時吐氣。
槓鈴背蹲舉@greatist.com槓鈴前蹲做槓鈴前蹲時，如何找到自己舒服的架式很重要，因為所有的重量都會鎖骨以上，接近脖子的位置，槓子其他的部分會支撐在肩膀與手指上，同時手肘向前，三頭肌會與地面平行，同時因為手肘向前舉起，加上肩膀的支撐槓鈴就會很穩固了，如果這樣持槓覺得不穩固，可以下放一點利用鎖骨幫助支撐，手指用來避免槓鈴滾動。
在做深蹲時，槓鈴前蹲的動作會讓上身比起徒手深蹲或是背蹲舉更加挺直，注意不要讓身體過度前傾，這樣會讓你比較難以站起，所以最好的方式，是保持三頭肌與地面平行，手肘永遠指向前方。
槓鈴背蹲舉@greatist.com槓鈴前蹲同樣也可以利用啞鈴來做動作，雙手掌心相對各持一個啞鈴在肩膀上方，同樣保持三頭肌與地面平行，手肘永遠指向前方的方式做槓鈴前蹲。
啞鈴前蹲@greatist.com深蹲常見錯誤與修正錯誤一：下蹲深度不夠修正方式：專業教練DanTrink說到，深蹲時如果臀部沒有辦法低於膝蓋，會減少很多訓練的效果，所以我們應該盡可能的下蹲，如果自己下蹲深度不夠，試著將腳步再站開一點，這樣有助於增加下蹲深度，同時訓練到更多肌群。
錯誤二：膝蓋向內夾修正方式：專業教練Jord
雖然有這麼多好處，但是，如何把深蹲做正確其實不簡單。
建議你利用以下的深蹲教學，讓你完成最完美的深蹲吧！徒手深蹲徒手深蹲是進入負重深蹲前很重要的練習，藉由先習慣正確的動作，減少動作錯誤帶來的風險。
1.一開始保持臀部與腿部成一直線，雙腳張開比肩膀略開。
2.自然放鬆肩膀，保持上半自然挺直，切記不要圓背，這樣會讓背部增加壓力，導致受傷。
3.手掌向下，向前伸直與地面平行，就像搭肩的動作一樣。
如果覺得這樣不舒服，可以彎曲手肘，讓手肘貼在身上，雙手合掌大拇指指向上方。
4.開始下蹲前，先讓臀部放鬆，微微地向後移動，讓臀部比膝蓋位置後面一點。
5.臀部略為後移後，保持胸部與肩膀自然挺直，背部不要彎曲，視線向前，保持頸部與脊椎自然伸直的狀態。
6.深蹲動作會因為每個人身體的靈活度不同，讓下蹲的幅度也不盡相同，最理想的動作是，臀部可以低於膝蓋。
如果這樣的動作太難，可以改做箱式深蹲，在臀部後放放置一個與膝蓋同高箱子或椅子，慢慢調整下蹲的幅度去碰觸箱子。
7.核心出力，將重量分佈在腳掌上，用腿部的力量將身體站直。
如果已經很熟練了，不妨開始增加一點負重吧！對於新手來說，利用自己的體重做深蹲來養成正確的動作是很重要的！當開始負重時，會增加下蹲深度的難度，對於深蹲動作來說不是蹲得越重越好，而是動作的完整性越高才能更加有效的訓練到肌肉。
以下會介紹常見的三種負重深蹲動作，持式跨蹲、槓鈴背蹲舉、槓鈴前蹲。
持式跨蹲（高腳杯深蹲）雖然這個動作名叫高腳杯深蹲，可不是讓你邊喝紅酒邊做深蹲的簡單動作，而是利用在胸前握住壺鈴、啞鈴或是藥球來做深蹲。
動作大致上跟徒手深蹲一樣，維持身體重心直上直下的動作。
再做高腳杯深蹲時，保持手肘彎曲，雙手手肘朝下並維持在兩腳之間。
這個動作，對於新手或是老手來說都很好，因為在身體前負重的關係，讓肌肉自然維持上身自然挺直，避免不必要的上身傾斜。
以啞鈴做持式跨蹲（高腳杯深蹲）@greatist.com槓鈴背蹲舉利用槓鈴做蹲舉是深蹲中最困難的方式，如果你是第一次進行後蹲舉的人，請記得找專業的教練做指導。
做背蹲舉時，有高背式與低背式深蹲兩種方式，高背式是利用斜方肌與肩膀的上方做支撐，低背式的槓鈴位置同樣位在斜方肌但是用肩膀後方做支撐。
雙手手掌向前面握住槓鈴，手肘自然朝下，讓手肘與身體成Ｗ型，接著開始做下蹲的動作，同時手臂也要出力來維持槓鈴位置。
另外再做背蹲舉時，呼吸是非常重要的，下蹲時吸氣，上來時吐氣。
槓鈴背蹲舉@greatist.com槓鈴前蹲做槓鈴前蹲時，如何找到自己舒服的架式很重要，因為所有的重量都會鎖骨以上，接近脖子的位置，槓子其他的部分會支撐在肩膀與手指上，同時手肘向前，三頭肌會與地面平行，同時因為手肘向前舉起，加上肩膀的支撐槓鈴就會很穩固了，如果這樣持槓覺得不穩固，可以下放一點利用鎖骨幫助支撐，手指用來避免槓鈴滾動。
在做深蹲時，槓鈴前蹲的動作會讓上身比起徒手深蹲或是背蹲舉更加挺直，注意不要讓身體過度前傾，這樣會讓你比較難以站起，所以最好的方式，是保持三頭肌與地面平行，手肘永遠指向前方。
槓鈴背蹲舉@greatist.com槓鈴前蹲同樣也可以利用啞鈴來做動作，雙手掌心相對各持一個啞鈴在肩膀上方，同樣保持三頭肌與地面平行，手肘永遠指向前方的方式做槓鈴前蹲。
啞鈴前蹲@greatist.com深蹲常見錯誤與修正錯誤一：下蹲深度不夠修正方式：專業教練DanTrink說到，深蹲時如果臀部沒有辦法低於膝蓋，會減少很多訓練的效果，所以我們應該盡可能的下蹲，如果自己下蹲深度不夠，試著將腳步再站開一點，這樣有助於增加下蹲深度，同時訓練到更多肌群。
錯誤二：膝蓋向內夾修正方式：專業教練Jord
2. 教練私房重訓菜單，十個必練的健身動作｜SuperFIT私人教練會館
深蹲; 後腳抬高蹲; 相撲硬舉; 槓鈴臥推; 槓鈴划船; 引體向上; 啞鈴肩推 ... 對我來說，深蹲是訓練腿部最重要的動作，我們的腳底板接觸地面的三個點( ...Skiptocontent教練私房重訓菜單，十個必練的健身動作首頁»教練私房重訓菜單，十個必練的健身動作SuperFIT極度塑身2020-02-0512:02上午健身知識,塑身美型百科2,062次瀏覽分享：收集文章文章目錄想知道身為一位專業的SuperFIT教練，我必練的健身動作有哪些嗎？現在來無私分享給大家，以下十個訓練，無論是感受度或是訓練效果，都是非常好，且全部都不是機械式器材，對於核心的掌控的要求也比較高，如果是初學者那可能無法全部完成。
當然訓練動作百百種，但要用最少動作來完成全身性訓練，那麼以下這些，是非常有效益值的動作，給大家參考！深蹲後腳抬高蹲相撲硬舉槓鈴臥推槓鈴划船引體向上啞鈴肩推面拉雙槓撐體懸吊抬腿以上10個動作，分別拆解來跟各位解釋： 深蹲對我來說，深蹲是訓練腿部最重要的動作，我們的腳底板接觸地面的三個點(大拇指小拇指腳後跟)會形成一個面，在深蹲時要注意，三個點不會離開地面，腳微微外八，膝蓋對準腳尖的方向，髖關節先向後向下蹲，不是先推膝蓋，而至於腳尖可不可以超過膝蓋，因人而異，因為每個人骨頭的長短都不一樣，所以沒有一定。
延伸閱讀：該如何深蹲？為甚麼做起來怪怪的？ 後腳抬高蹲又稱作保加利亞分腿蹲，是一個單邊的下肢推動作，對於脊椎的負荷較小，所以安全性比較高。
幾乎所有的運動都是分腿的姿勢，或是從平行站立轉換為單腳，所以所有人都能從這動作得到很大的效益。
然而，這動作對於沒訓練經驗的人來說，一開始訓練強度會比較高，但是撐下去後帶來的好處是很多的。
相撲硬舉相撲硬舉的動作行程比傳統硬舉更短，對於核心的鞏固更好一些，活動度不足的人以相撲硬舉為第一接觸的硬舉也能很快上手，而且以大部分的人來說，相撲硬舉可以拉得起更大的重量。
延伸閱讀：硬舉前必看攻略！到底該如何做？ 槓鈴臥推、槓鈴划船我通常會做超級組，對於胸大肌與背部肌群的訓練來說必不可缺的多關節運動，在訓練時，兩者的強度與訓練量要儘量相等，不可有強度過度偏差的情況產生，因為是超級組，不建議新手嘗試。
引體向上可以說是難度偏高的動作，初學者未必可以完成。
這時候建議以彈力帶為輔助做輔助式的引體向上或是滑輪下拉來練習感受度跟提升肌力，通常建議滑輪下拉可以拉到0.8倍的自體重時，就可以試試看徒手引體向上。
這動作可以鍛鍊手臂、整個背部肌群以及核心肌群，核心不夠力量的人，會產生大量晃動，這時候力量就無法直線輸出，會浪費很多力氣，建議先求穩定再求次數，直到累積足夠的訓練量，會看見很好的效果。
延伸閱讀：引體向上訓練，打造厚實背肌 啞鈴肩推（或是槓鈴肩推）對於上肢力量發展都很好，肩推動作要點在於肩胛骨後收，手肘微微靠向身體前側，直直往上推舉，雙手略在耳多後方。
面拉對於三角肌後束有很完整的收縮，在背部肌群也能得到充分的訓練，但由於這個動作肩關節會有比較多的外旋，對於一些人來說，會感覺不太舒服，因此建議找個教練幫你做個評估，並不是所有訓練動作都適合每個人。
雙槓撐體此動作難度也很高，而這動作的危險性比較高一些，如果平常是需要大量轉動肩關節的運動員不建議做這動作。
主要訓練肌群為胸大肌下緣、三角肌前束、肱三頭。
整個過程要注意保持挺胸、收腹、不聳肩然候身體略為向前傾，就可以讓刺激度集中在胸大肌。
懸吊抬腿是一個核心補強動作，同時也是我拿來訓練腹肌的動作，因為我喜歡在練腹肌的同時鍛鍊到其他肌群，這樣才符合訓練的效益。
這動作可以慢慢進階的去練，先從避免搖晃開始去練習捲腹，從雙槓慢慢轉移到單槓，從屈膝滿滿轉移到直膝。
像我自己安排自身健身課表，也會把這10個動作拿來鍛鍊，重要的、強度高的放前面，輔助的像是核心補強的動作，就會放在最後，每組8-12下，最少3組的安排。
你得到精華了嗎？今天就開始徂贈幾有把握的動作開始吧！要是有任何疑問，歡迎前來SuperFIT免費諮詢！ 分享：延伸閱讀碳循環飲食法飲食重點整理重量訓練時心跳太快怎麼辦? 打造蜜桃臀！且揮別文明病「下交叉症候群」女性限定！預防子宮內膜癌運動不等於減肥增肌才是重點"如欲轉載此篇文章，敬請註明出處「教練私房重訓菜單，十個必練的健身動作」並附上原文網址超連結"SuperFIT極度塑身SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。
致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著
當然訓練動作百百種，但要用最少動作來完成全身性訓練，那麼以下這些，是非常有效益值的動作，給大家參考！深蹲後腳抬高蹲相撲硬舉槓鈴臥推槓鈴划船引體向上啞鈴肩推面拉雙槓撐體懸吊抬腿以上10個動作，分別拆解來跟各位解釋： 深蹲對我來說，深蹲是訓練腿部最重要的動作，我們的腳底板接觸地面的三個點(大拇指小拇指腳後跟)會形成一個面，在深蹲時要注意，三個點不會離開地面，腳微微外八，膝蓋對準腳尖的方向，髖關節先向後向下蹲，不是先推膝蓋，而至於腳尖可不可以超過膝蓋，因人而異，因為每個人骨頭的長短都不一樣，所以沒有一定。
延伸閱讀：該如何深蹲？為甚麼做起來怪怪的？ 後腳抬高蹲又稱作保加利亞分腿蹲，是一個單邊的下肢推動作，對於脊椎的負荷較小，所以安全性比較高。
幾乎所有的運動都是分腿的姿勢，或是從平行站立轉換為單腳，所以所有人都能從這動作得到很大的效益。
然而，這動作對於沒訓練經驗的人來說，一開始訓練強度會比較高，但是撐下去後帶來的好處是很多的。
相撲硬舉相撲硬舉的動作行程比傳統硬舉更短，對於核心的鞏固更好一些，活動度不足的人以相撲硬舉為第一接觸的硬舉也能很快上手，而且以大部分的人來說，相撲硬舉可以拉得起更大的重量。
延伸閱讀：硬舉前必看攻略！到底該如何做？ 槓鈴臥推、槓鈴划船我通常會做超級組，對於胸大肌與背部肌群的訓練來說必不可缺的多關節運動，在訓練時，兩者的強度與訓練量要儘量相等，不可有強度過度偏差的情況產生，因為是超級組，不建議新手嘗試。
引體向上可以說是難度偏高的動作，初學者未必可以完成。
這時候建議以彈力帶為輔助做輔助式的引體向上或是滑輪下拉來練習感受度跟提升肌力，通常建議滑輪下拉可以拉到0.8倍的自體重時，就可以試試看徒手引體向上。
這動作可以鍛鍊手臂、整個背部肌群以及核心肌群，核心不夠力量的人，會產生大量晃動，這時候力量就無法直線輸出，會浪費很多力氣，建議先求穩定再求次數，直到累積足夠的訓練量，會看見很好的效果。
延伸閱讀：引體向上訓練，打造厚實背肌 啞鈴肩推（或是槓鈴肩推）對於上肢力量發展都很好，肩推動作要點在於肩胛骨後收，手肘微微靠向身體前側，直直往上推舉，雙手略在耳多後方。
面拉對於三角肌後束有很完整的收縮，在背部肌群也能得到充分的訓練，但由於這個動作肩關節會有比較多的外旋，對於一些人來說，會感覺不太舒服，因此建議找個教練幫你做個評估，並不是所有訓練動作都適合每個人。
雙槓撐體此動作難度也很高，而這動作的危險性比較高一些，如果平常是需要大量轉動肩關節的運動員不建議做這動作。
主要訓練肌群為胸大肌下緣、三角肌前束、肱三頭。
整個過程要注意保持挺胸、收腹、不聳肩然候身體略為向前傾，就可以讓刺激度集中在胸大肌。
懸吊抬腿是一個核心補強動作，同時也是我拿來訓練腹肌的動作，因為我喜歡在練腹肌的同時鍛鍊到其他肌群，這樣才符合訓練的效益。
這動作可以慢慢進階的去練，先從避免搖晃開始去練習捲腹，從雙槓慢慢轉移到單槓，從屈膝滿滿轉移到直膝。
像我自己安排自身健身課表，也會把這10個動作拿來鍛鍊，重要的、強度高的放前面，輔助的像是核心補強的動作，就會放在最後，每組8-12下，最少3組的安排。
你得到精華了嗎？今天就開始徂贈幾有把握的動作開始吧！要是有任何疑問，歡迎前來SuperFIT免費諮詢！ 分享：延伸閱讀碳循環飲食法飲食重點整理重量訓練時心跳太快怎麼辦? 打造蜜桃臀！且揮別文明病「下交叉症候群」女性限定！預防子宮內膜癌運動不等於減肥增肌才是重點"如欲轉載此篇文章，敬請註明出處「教練私房重訓菜單，十個必練的健身動作」並附上原文網址超連結"SuperFIT極度塑身SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。
致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著
3. 3種深蹲變化勝過不好的背負式深蹲
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播3種深蹲變化 勝過不好的背負式深蹲相信大家對深蹲這動作不陌生。
特別是背負式深蹲，在某些專項訓練上更被視為重點。
深蹲能帶來許多效益，但似乎也因為深蹲的重要性及訓練效果被重視，讓「蹲多重」變成一種證明實力的依據。
以至於有些人剛接觸重訓，就想直接攻略深蹲，槓鈴揹著就急著開始，完全忽略自己能不能蹲的事實、該打好基礎的原則。
如此不但有受傷風險，時間一久，恐怕也會產生負面影響。
BodyBuilding.com的這篇文章明顯指出，並非所有人都能做背負式深蹲。
因為深蹲牽涉到全身肌群、關節的穩定及協同，力量、協調性、活動度也都是影響背負式深蹲的姿勢。
再來，背負式深蹲講求核心肌群的力量要夠強、髖關節與踝關節的靈活度需足夠，如果你是髖關節及踝關節的流動度不足，或是背、臀、肩部有受傷情形，其實是暫不適合進行背負式深蹲的。
一般建議，可以找專業教練進行動作評估，若是在教練能負擔的情況下，是能夠經由基礎動作進行矯正。
或是利用以下介紹的3種深蹲變化，做替換或修正的練習，相信能比較有系統性的幫助你往背負式深蹲邁進。
[divide]高腳杯深蹲雙手抓住壺鈴兩側，擺在胸口位置。
雙腳略比肩寬，腳尖可稍微向外旋轉，挺胸背打直，以臀部為重心下蹲，下蹲時注意膝蓋應與腳尖同方向，蹲到大腿與地面平行（可以全蹲就全蹲），再利用臀部力量將身體推起。
高腳杯深蹲對於肩部、背部受傷的人來說，是個比較好的替代方式。
能直接避免「背槓」所造成的不適感；有些人可能會認為高腳杯深蹲沒FU，事實上，若你拿夠重的重量如果夠重，那可不是鬧著玩的！ 分腿蹲雙手各持一隻啞鈴，自然垂放在身體兩側。
兩腳各呈90度，並將後腳抬高跨在臥推椅上，前後腳距離以下蹲身體能留在中間、兩膝不會感到不舒服為主。
下蹲時，感覺屁股、軀幹往正下方沉，利用前腳股四頭肌與屁股往上推。
分腿蹲較能避免髖關節、踝關節流動性不佳的問題，而且對單邊肌肉的刺激非常多，且同樣能訓練到核心穩定；有些人背負式深蹲能蹲得重，但不一定分腿蹲能蹲得穩呢！建議大家也可以將此動作列入腿部訓練的菜單中。
箱式深蹲準備一跳箱，高度約在你坐下大腿能與地面平行（甚至更低），距離腳後跟不要太遠，約屁股坐下到2/3處；兩腳略比肩寬，腳尖微微向外八，下蹲時膝蓋與腳尖同方向，收腹、挺胸、背打直，以屁股為重心向後坐。
安全性較背負式深蹲高，通常踝關節與髖關節柔軟度不夠、無法全蹲，可以換做箱式深蹲。
不過因為有重量在身上，操作時一定要把注意力放在重心的移動；不要屁股一放鬆就坐下，很容易被重量帶著往後翻倒。
[divide]不能否認，這三種深蹲變化式的負重，可能無法像背負式一樣多，或是給你帶來更多成就感；但其訓練效益仍不容小覷。
如果想要利用這些動作製造更多刺激，建議你可以在離心階段放慢速度，讓肌肉有更多破壞及撕裂，促進肌肥大效果。
[divide]參考資料：Bodybuilding.com[divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：訓練面罩有用嗎？下一篇：臂熱三代10磅全新進化—間歇運動開箱文相關文章從零開始，徒手訓練—深蹲4個讓人想要跳過不練的訓練動作各種深蹲類型的應用3種深蹲變化 幫助穩固動作基礎發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章跑者專用—啞鈴重量訓練菜單啞鈴—全身性訓練菜單青春偶像大變身—柴克艾弗隆的訓練菜單足球先生—梅西的訓練方法推薦文章「每天做100個弓箭步」教會我的事甜美可愛女孩拉拉 醬簡單愛上運動動出性感 陽光女模—Angelina2015運動趨勢排行榜 HIIT讓位！標籤MLBNBA伏地挺身伸展健康健身健身房受傷啞鈴單車時代姿勢守備弓箭步徒手訓練從零開始有氧核心核心肌群核心訓練棒球槓鈴深蹲減肥減脂減脂指南熱量燃燒脂肪營養瘦籃球肌力肌肉背肌胖脂肪腹肌訓練訓練菜單跑步跑
特別是背負式深蹲，在某些專項訓練上更被視為重點。
深蹲能帶來許多效益，但似乎也因為深蹲的重要性及訓練效果被重視，讓「蹲多重」變成一種證明實力的依據。
以至於有些人剛接觸重訓，就想直接攻略深蹲，槓鈴揹著就急著開始，完全忽略自己能不能蹲的事實、該打好基礎的原則。
如此不但有受傷風險，時間一久，恐怕也會產生負面影響。
BodyBuilding.com的這篇文章明顯指出，並非所有人都能做背負式深蹲。
因為深蹲牽涉到全身肌群、關節的穩定及協同，力量、協調性、活動度也都是影響背負式深蹲的姿勢。
再來，背負式深蹲講求核心肌群的力量要夠強、髖關節與踝關節的靈活度需足夠，如果你是髖關節及踝關節的流動度不足，或是背、臀、肩部有受傷情形，其實是暫不適合進行背負式深蹲的。
一般建議，可以找專業教練進行動作評估，若是在教練能負擔的情況下，是能夠經由基礎動作進行矯正。
或是利用以下介紹的3種深蹲變化，做替換或修正的練習，相信能比較有系統性的幫助你往背負式深蹲邁進。
[divide]高腳杯深蹲雙手抓住壺鈴兩側，擺在胸口位置。
雙腳略比肩寬，腳尖可稍微向外旋轉，挺胸背打直，以臀部為重心下蹲，下蹲時注意膝蓋應與腳尖同方向，蹲到大腿與地面平行（可以全蹲就全蹲），再利用臀部力量將身體推起。
高腳杯深蹲對於肩部、背部受傷的人來說，是個比較好的替代方式。
能直接避免「背槓」所造成的不適感；有些人可能會認為高腳杯深蹲沒FU，事實上，若你拿夠重的重量如果夠重，那可不是鬧著玩的！ 分腿蹲雙手各持一隻啞鈴，自然垂放在身體兩側。
兩腳各呈90度，並將後腳抬高跨在臥推椅上，前後腳距離以下蹲身體能留在中間、兩膝不會感到不舒服為主。
下蹲時，感覺屁股、軀幹往正下方沉，利用前腳股四頭肌與屁股往上推。
分腿蹲較能避免髖關節、踝關節流動性不佳的問題，而且對單邊肌肉的刺激非常多，且同樣能訓練到核心穩定；有些人背負式深蹲能蹲得重，但不一定分腿蹲能蹲得穩呢！建議大家也可以將此動作列入腿部訓練的菜單中。
箱式深蹲準備一跳箱，高度約在你坐下大腿能與地面平行（甚至更低），距離腳後跟不要太遠，約屁股坐下到2/3處；兩腳略比肩寬，腳尖微微向外八，下蹲時膝蓋與腳尖同方向，收腹、挺胸、背打直，以屁股為重心向後坐。
安全性較背負式深蹲高，通常踝關節與髖關節柔軟度不夠、無法全蹲，可以換做箱式深蹲。
不過因為有重量在身上，操作時一定要把注意力放在重心的移動；不要屁股一放鬆就坐下，很容易被重量帶著往後翻倒。
[divide]不能否認，這三種深蹲變化式的負重，可能無法像背負式一樣多，或是給你帶來更多成就感；但其訓練效益仍不容小覷。
如果想要利用這些動作製造更多刺激，建議你可以在離心階段放慢速度，讓肌肉有更多破壞及撕裂，促進肌肥大效果。
[divide]參考資料：Bodybuilding.com[divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：訓練面罩有用嗎？下一篇：臂熱三代10磅全新進化—間歇運動開箱文相關文章從零開始，徒手訓練—深蹲4個讓人想要跳過不練的訓練動作各種深蹲類型的應用3種深蹲變化 幫助穩固動作基礎發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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4. 最強重訓動作之一深蹲訓練
1.雙腳與肩同寬，或略比肩寬（也有非常寬的深蹲方式）。
2.背部（脊椎）維持正直，不要拱起或過度凹陷；屁股（骨盆）角度不要過度前移。
（這部分 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁重量訓練最強重訓動作之一 深蹲訓練「深蹲」（Squat），是重量訓練領域中非常普遍的動作之一。
在不負重的狀況下（徒手），深蹲的動作與一般人直接蹲下的方式非常接近，可說是每個人天生就會的「簡單」重訓動作；如果使用槓鈴或啞鈴增加重量後，再強的選手還是可以透過深蹲來獲得進步。
同時，深蹲主要訓練肌群為股四頭肌、縫匠肌（大腿前側）、股二頭肌、半腱肌（大腿後側），臀大肌（屁股）、腓腸肌（小腿），再加上各種穩定肌群，幾乎包含了所有腿部肌肉，因此深蹲也被認為是訓練腿部肌群的最佳動作。
又因為深蹲使用的肌群夠多，單一動作所消耗的能量與刺激的肌肉相比其他動作來說高出許多，因此對以減重為目的的人來說，深蹲也是效益相當高的動作之一。
再加上日常生活以及各式運動項目中，類似深蹲的動作多如牛毛，平常若勤於訓練深蹲，可以增加不少活動力與機動性，顯著提升生活能力、運動表現、減少受傷機會。
綜合以上，說「深蹲」是重訓之最似乎一點也不為過，堪稱最強項目之一。
所以今天司博特就來為大家介紹一下，「深蹲」的操作技巧與一些變化式。
[divide]在訓練堅挺厚實的胸肌—臥推這篇文章中，司博特曾提過，「臥推」與「深蹲」兩人是難兄難弟，因為他們在重量訓練的領域中，都是相當普遍的訓練動作，卻在正確姿勢上存在相當多爭議，且尚未獲得一致性的定案。
因此，司博特在這邊延續之前的做法，不下任何定論，但提倡一個原則：那就是以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢」為主去做訓練。
姿勢深蹲的方式很多種，這個是啞鈴深蹲版本。
起始動作就是基本站姿，以下講解細部注意事項：1.雙腳與肩同寬，或略比肩寬（也有非常寬的深蹲方式）。
2.背部（脊椎）維持正直，不要拱起或過度凹陷；屁股（骨盆）角度不要過度前移。
（這部分較抽象，初學者可能需要教練協助）3.蹲下時雙腿與地面平行。
（有爭議，司博特建議能蹲多低就多低）4.挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。
（初學者為了留住重心，上半身往往會過度前傾，基本原則是讓重心直線上下，若無法體會可能需教練協助）5.動作過程中膝蓋與腳尖同方向，盡量不要超過腳尖。
（有爭議，司博特建議舒適自然的狀況下不用刻意避免腳尖超過膝蓋）其他還有使用槓鈴的深蹲，可分為「前負式深蹲」（FrontSquat）和「背負式深蹲」（BackSquat）兩種。
前負式深蹲 背負式深蹲 以上這兩種槓鈴深蹲需要的器材比較多、能加上的重量也比較大，但風險相對的也更高。
建議初學者不要自行嘗試，最好旁邊有人輔助或指導。
當然，你也可以使用「壺鈴」或「啞鈴」等重物來增加負重量。
只不過初學階段，徒手深蹲其實就已經算是強度頗強的訓練了。
壺鈴深蹲 徒手深蹲 至於要選擇哪一種深蹲來做訓練，除了場地與器材因素外，個人喜好也是一個很大原因，司博特認為這並沒有一個標準，單純看你的方便與習慣。
當然，最佳的方式則是多多更換不同種類的深蹲，才能讓訓練全面化！[divide]施力深蹲這個動作雖然只有大腿在出力，可是因為起身（挺起負重）的過程中包含了髖關節的轉動，讓整體動作中增添順序性，造成初學者容易混淆。
變成屁股先抬起、或甚至用背部力量頂起負重，接著大腿才出力讓膝蓋伸直。
（簡單講就是不協調）所以在進行深蹲站起階段（向心收縮）時，你的「負重區塊」需要特別用力去抵抗，並在過程中持續讓腹肌、背肌收縮來維持軀幹挺直，以避免身體過度前傾、施力順序錯誤。
另一方面，身體的重心必須要維持在你的上升直線中，以避免重心的移動讓力量分散，產生橫向或側向力矩，這樣除了容易受傷外，也容易讓穩定肌群轉變成主動肌群轉。
嗯…好！以上這三段應該有很多人看不懂…不過沒關係！看不懂的話那就直接注意以下的技巧吧！ 1.利用大腿的力量將負重往上抬，其餘腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩定身體。
2.動作過程中背部維持平坦。
3.能蹲多低就多低。
4.負重要維持在重心線上（如圖中箭頭所示），動作過程中要讓重心與負重直線上升（不要前後晃動）。
5.膝蓋與腳尖同方向，雙腳
2.背部（脊椎）維持正直，不要拱起或過度凹陷；屁股（骨盆）角度不要過度前移。
（這部分 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁重量訓練最強重訓動作之一 深蹲訓練「深蹲」（Squat），是重量訓練領域中非常普遍的動作之一。
在不負重的狀況下（徒手），深蹲的動作與一般人直接蹲下的方式非常接近，可說是每個人天生就會的「簡單」重訓動作；如果使用槓鈴或啞鈴增加重量後，再強的選手還是可以透過深蹲來獲得進步。
同時，深蹲主要訓練肌群為股四頭肌、縫匠肌（大腿前側）、股二頭肌、半腱肌（大腿後側），臀大肌（屁股）、腓腸肌（小腿），再加上各種穩定肌群，幾乎包含了所有腿部肌肉，因此深蹲也被認為是訓練腿部肌群的最佳動作。
又因為深蹲使用的肌群夠多，單一動作所消耗的能量與刺激的肌肉相比其他動作來說高出許多，因此對以減重為目的的人來說，深蹲也是效益相當高的動作之一。
再加上日常生活以及各式運動項目中，類似深蹲的動作多如牛毛，平常若勤於訓練深蹲，可以增加不少活動力與機動性，顯著提升生活能力、運動表現、減少受傷機會。
綜合以上，說「深蹲」是重訓之最似乎一點也不為過，堪稱最強項目之一。
所以今天司博特就來為大家介紹一下，「深蹲」的操作技巧與一些變化式。
[divide]在訓練堅挺厚實的胸肌—臥推這篇文章中，司博特曾提過，「臥推」與「深蹲」兩人是難兄難弟，因為他們在重量訓練的領域中，都是相當普遍的訓練動作，卻在正確姿勢上存在相當多爭議，且尚未獲得一致性的定案。
因此，司博特在這邊延續之前的做法，不下任何定論，但提倡一個原則：那就是以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢」為主去做訓練。
姿勢深蹲的方式很多種，這個是啞鈴深蹲版本。
起始動作就是基本站姿，以下講解細部注意事項：1.雙腳與肩同寬，或略比肩寬（也有非常寬的深蹲方式）。
2.背部（脊椎）維持正直，不要拱起或過度凹陷；屁股（骨盆）角度不要過度前移。
（這部分較抽象，初學者可能需要教練協助）3.蹲下時雙腿與地面平行。
（有爭議，司博特建議能蹲多低就多低）4.挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。
（初學者為了留住重心，上半身往往會過度前傾，基本原則是讓重心直線上下，若無法體會可能需教練協助）5.動作過程中膝蓋與腳尖同方向，盡量不要超過腳尖。
（有爭議，司博特建議舒適自然的狀況下不用刻意避免腳尖超過膝蓋）其他還有使用槓鈴的深蹲，可分為「前負式深蹲」（FrontSquat）和「背負式深蹲」（BackSquat）兩種。
前負式深蹲 背負式深蹲 以上這兩種槓鈴深蹲需要的器材比較多、能加上的重量也比較大，但風險相對的也更高。
建議初學者不要自行嘗試，最好旁邊有人輔助或指導。
當然，你也可以使用「壺鈴」或「啞鈴」等重物來增加負重量。
只不過初學階段，徒手深蹲其實就已經算是強度頗強的訓練了。
壺鈴深蹲 徒手深蹲 至於要選擇哪一種深蹲來做訓練，除了場地與器材因素外，個人喜好也是一個很大原因，司博特認為這並沒有一個標準，單純看你的方便與習慣。
當然，最佳的方式則是多多更換不同種類的深蹲，才能讓訓練全面化！[divide]施力深蹲這個動作雖然只有大腿在出力，可是因為起身（挺起負重）的過程中包含了髖關節的轉動，讓整體動作中增添順序性，造成初學者容易混淆。
變成屁股先抬起、或甚至用背部力量頂起負重，接著大腿才出力讓膝蓋伸直。
（簡單講就是不協調）所以在進行深蹲站起階段（向心收縮）時，你的「負重區塊」需要特別用力去抵抗，並在過程中持續讓腹肌、背肌收縮來維持軀幹挺直，以避免身體過度前傾、施力順序錯誤。
另一方面，身體的重心必須要維持在你的上升直線中，以避免重心的移動讓力量分散，產生橫向或側向力矩，這樣除了容易受傷外，也容易讓穩定肌群轉變成主動肌群轉。
嗯…好！以上這三段應該有很多人看不懂…不過沒關係！看不懂的話那就直接注意以下的技巧吧！ 1.利用大腿的力量將負重往上抬，其餘腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩定身體。
2.動作過程中背部維持平坦。
3.能蹲多低就多低。
4.負重要維持在重心線上（如圖中箭頭所示），動作過程中要讓重心與負重直線上升（不要前後晃動）。
5.膝蓋與腳尖同方向，雙腳
5. TRX大補帖
划船動作一直以來都是訓練背部非常好的動作，一開始先抓住TRX握把，在錨點 ... 抬起呈九十度，左腳做單腳深蹲，這時懸空的右腳往左腳後面擺，同時保持懸空。
關閉廣告藻夫人i美麗i運動跳到主文運動、健康、美體部落格全站分類：生活綜合相簿部落格留言名片Oct18Wed201716:26TRX大補帖-45種超級有效的TRX訓練法也許你該把啞鈴、壺鈴以及重量訓練器材先擱在一邊了，開始利用TRX訓練吧！TRX是由一位前美國海軍海豹部隊菁英所發明，目的是為了因應作戰訓練需求，只需要利用隨手可得的資源、重力以及自身的體重就可以訓練核心肌群。
TRX的使用也很簡單，先找一個穩固的地方固定TRX，像是重量訓練的機器、門框以及籃球架上都可以，只要可以支撐你體重不會倒掉的支撐物都可以，再來就看訓練動作來決定手腳在TRX上的擺放位置。
一般來說，在做TRX的訓練時，身體會有一部分懸空、傾身靠近或是遠離TRX讓身體主動去對抗這些阻力與不穩，當身體開始不穩時，就必須啟動身體的肌肉去平衡身體，藉此訓練到身體的肌肉。
更好的是，TRX收納後的體積非常小，十分容易攜帶，只要有地方可以固定，隨地都可以是你的TRX訓練場。
準備好了嗎，讓我們利用下面這45種TRX訓練，打造海豹部隊一般的精實身材吧！ 上半身訓練 1 TRX伏地挺身目標肌群 肩膀、胸部、手臂難度 簡單一開始先將腳尖穿過TRX握環，腳背牢牢靠在握環上，利用繩子的懸吊將身體重量支撐在雙手手掌。
保持核心穩定，雙手下彎開始做伏地挺身動作，這時候可以明顯地感覺到胸部與肩膀的肌肉用力，同時訓練肩膀、胸部與手臂肌肉。
TRX伏地挺身©Greatist.com 2 TRX胸推目標肌群 肩膀、胸部難度 簡單訓練胸部不是只有臥推的方式，將TRX固定在高處，背對ＴＲＸ的錨點，雙腳張開與肩同寬，手掌朝下握住手把，雙手維持在肩膀高度並向前伸直，身體稍微呈45度後躺，慢慢的彎曲雙手，讓胸口接近手把，用雙手與胸部的力量推回，持續做類似伏地挺身的動作，來訓練手臂與胸部。
TRX胸推©Greatist.com 3 TRX反向划船目標肌群 二頭肌、闊背肌難度 簡單划船動作一直以來都是訓練背部非常好的動作，一開始先抓住TRX握把，在錨點下方往下躺，彎曲雙腳並將腳掌牢固地踩在地上，雙手伸直讓身體懸空，彎曲手臂利用背部的力量，讓上身軀幹拉近握把，直到膝蓋與肩膀成一直線，慢慢回到開始動作。
如果要增加難度，一開始可以將雙腳伸直，只有腳跟接觸地面，這樣可以增加後背肌群的受力。
TRX反向划船©livestrong.com 4 TRX跪姿三頭肌下壓目標肌群 三頭肌難度 簡單一開始先面對錨點跪在地上，手掌向前握著握把，保持肩膀打開雙手向前伸直，彎曲手臂讓身體靠近握把並維持在耳朵兩側的高度，利用三頭肌出力讓身體回到開始動作，這個動作可以非常好的訓練到三頭肌。
TRX跪姿三頭肌下壓©popsugar.com 5 TRX低身划船目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌難度 簡單低身划船是訓練背部最好的動作，一開始雙手相對抓住手把，雙手向前伸直，上身向後躺直到重心都在腳跟上，穩固身體後，手臂彎曲，利用肩胛骨與核心的力量把軀幹拉近手把，再慢慢地回到開始動作。
TRX低身划船©Greatist.com 6 TRX單手划船目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌難度 進階如果一般的划船動作已經太輕鬆了，試試看單手做划船動作，動作與划船動作相同，但是因為只有一隻手支撐，如何穩定身體完成動作，就會變得比較困難。
TRX單手划船©Greatist.com 7 TRX三式變化划船目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌難度 中階美國超級泳將NatalieCoughlin自己本身也是TRX的愛好者，這邊他也分享一些他常做的訓練，三式變化划船就是她常做的一個動作，藉由三種不同的握法來做一組划船動作，一開始手掌向上做三次划船動作，接著手掌相對做三次動作，最後手掌朝下再做三次動作，完成一組完整的動作。
TRXThreeWayRowsfromBridgeAthleticonVimeo. 8 TRX鱷魚式目標肌群 肩膀、背部、腹內斜肌難度 中階這個動作同樣是NatalieCoughlin常做的一個動作，一開始先面對錨點，雙手高舉過頭抓住把手，上身向後躺，直到TRX完全伸直為止，右手往上，左手往下，利用肩膀、背部與腹肌的力量拉動背部靠近錨點，雙手完全張開後回到開始動作，換手動作。
TRX鱷魚式©Greatist.com 9 TRX三頭肌伸展目標肌群 三頭肌難度 簡單利用這個簡單又有效訓練的
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TRX的使用也很簡單，先找一個穩固的地方固定TRX，像是重量訓練的機器、門框以及籃球架上都可以，只要可以支撐你體重不會倒掉的支撐物都可以，再來就看訓練動作來決定手腳在TRX上的擺放位置。
一般來說，在做TRX的訓練時，身體會有一部分懸空、傾身靠近或是遠離TRX讓身體主動去對抗這些阻力與不穩，當身體開始不穩時，就必須啟動身體的肌肉去平衡身體，藉此訓練到身體的肌肉。
更好的是，TRX收納後的體積非常小，十分容易攜帶，只要有地方可以固定，隨地都可以是你的TRX訓練場。
準備好了嗎，讓我們利用下面這45種TRX訓練，打造海豹部隊一般的精實身材吧！ 上半身訓練 1 TRX伏地挺身目標肌群 肩膀、胸部、手臂難度 簡單一開始先將腳尖穿過TRX握環，腳背牢牢靠在握環上，利用繩子的懸吊將身體重量支撐在雙手手掌。
保持核心穩定，雙手下彎開始做伏地挺身動作，這時候可以明顯地感覺到胸部與肩膀的肌肉用力，同時訓練肩膀、胸部與手臂肌肉。
TRX伏地挺身©Greatist.com 2 TRX胸推目標肌群 肩膀、胸部難度 簡單訓練胸部不是只有臥推的方式，將TRX固定在高處，背對ＴＲＸ的錨點，雙腳張開與肩同寬，手掌朝下握住手把，雙手維持在肩膀高度並向前伸直，身體稍微呈45度後躺，慢慢的彎曲雙手，讓胸口接近手把，用雙手與胸部的力量推回，持續做類似伏地挺身的動作，來訓練手臂與胸部。
TRX胸推©Greatist.com 3 TRX反向划船目標肌群 二頭肌、闊背肌難度 簡單划船動作一直以來都是訓練背部非常好的動作，一開始先抓住TRX握把，在錨點下方往下躺，彎曲雙腳並將腳掌牢固地踩在地上，雙手伸直讓身體懸空，彎曲手臂利用背部的力量，讓上身軀幹拉近握把，直到膝蓋與肩膀成一直線，慢慢回到開始動作。
如果要增加難度，一開始可以將雙腳伸直，只有腳跟接觸地面，這樣可以增加後背肌群的受力。
TRX反向划船©livestrong.com 4 TRX跪姿三頭肌下壓目標肌群 三頭肌難度 簡單一開始先面對錨點跪在地上，手掌向前握著握把，保持肩膀打開雙手向前伸直，彎曲手臂讓身體靠近握把並維持在耳朵兩側的高度，利用三頭肌出力讓身體回到開始動作，這個動作可以非常好的訓練到三頭肌。
TRX跪姿三頭肌下壓©popsugar.com 5 TRX低身划船目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌難度 簡單低身划船是訓練背部最好的動作，一開始雙手相對抓住手把，雙手向前伸直，上身向後躺直到重心都在腳跟上，穩固身體後，手臂彎曲，利用肩胛骨與核心的力量把軀幹拉近手把，再慢慢地回到開始動作。
TRX低身划船©Greatist.com 6 TRX單手划船目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌難度 進階如果一般的划船動作已經太輕鬆了，試試看單手做划船動作，動作與划船動作相同，但是因為只有一隻手支撐，如何穩定身體完成動作，就會變得比較困難。
TRX單手划船©Greatist.com 7 TRX三式變化划船目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌難度 中階美國超級泳將NatalieCoughlin自己本身也是TRX的愛好者，這邊他也分享一些他常做的訓練，三式變化划船就是她常做的一個動作，藉由三種不同的握法來做一組划船動作，一開始手掌向上做三次划船動作，接著手掌相對做三次動作，最後手掌朝下再做三次動作，完成一組完整的動作。
TRXThreeWayRowsfromBridgeAthleticonVimeo. 8 TRX鱷魚式目標肌群 肩膀、背部、腹內斜肌難度 中階這個動作同樣是NatalieCoughlin常做的一個動作，一開始先面對錨點，雙手高舉過頭抓住把手，上身向後躺，直到TRX完全伸直為止，右手往上，左手往下，利用肩膀、背部與腹肌的力量拉動背部靠近錨點，雙手完全張開後回到開始動作，換手動作。
TRX鱷魚式©Greatist.com 9 TRX三頭肌伸展目標肌群 三頭肌難度 簡單利用這個簡單又有效訓練的
6. 最精細的深蹲教學！完美深蹲-操作篇｜TeamJoined 健身品牌
（想想在做划船動作的時候，是不是手肘越靠近身體，越可以用到闊背肌！） 可是實際操作上由於每個人的手肘、手腕、肩胛活動度不同如果握距、手肘太貼近身體 ...$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD繁體中文English繁體中文蓋xJoined®聯名跳繩訓練跳繩滿件折百加購專區健身護具|LiftingGearALL裝備健身腰帶健身拉力帶健身護腕健身護膝/護肘專利商品/翹臀圈『新手必備』『推薦裝備』熱身裝備居家訓練必備居家訓練配備彈力繩的五大用處大H上肢肌力訓練菜單士倫終極炸腹肌訓練菜單健人蓋伊居家訓練菜單Candice居家翹臀訓練菜單健身裝備FAQ男裝|MensALL男裝長褲短褲上衣短袖長袖【休閒上衣系列】【訓練上衣系列】【寬版上衣系列】背心【肌肉背心】【訓練背心】【挖背背心】【寬肩背心】【落肩背心】【CUT-OFF背心】外套/帽衣運動套裝帽子襪子經典訓練系列『推薦男裝』OUTLET|男裝冬季必備專區CNY21春季推薦居家訓練必備女裝｜WomensALL女裝NEW女裝女款長褲/緊身褲高腰款緊身褲緊身短褲女款長褲女款上衣短版上衣女款短袖女款長袖女款無袖運動內衣SHOP運動內衣胸墊介紹抽換式胸墊的放置方法運動內衣材質介紹如何挑選運動內衣？運動內衣洗滌方式女款外套/帽衣女款短褲女款背心帽子『熱銷排行』『必買女裝』OUTLET|女裝CNY21春季推薦居家訓練專區翹臀圈™襪子健身配件|AccessoriesALL配件帽子背包襪子硬舉鞋搖搖杯翹臀圈™SHOP翹臀圈™翹臀圈™FAQ翹臀圈™教學居家訓練裝備資訊中心近期活動健身文章關於我們經典回顧SIZEGUIDE尺寸表FAQ常見問題會員管理退換貨政策客戶服務你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{item.variation.name}}{{item.quantity}}x{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除{{'cart.checkout'|translate}}蓋xJoined®聯名跳繩訓練跳繩滿件折百加購專區健身護具|LiftingGearALL裝備健身腰帶健身拉力帶健身護腕健身護膝/護肘專利商品/翹臀圈『新手必備』『推薦裝備』熱身裝備居家訓練必備居家訓練配備彈力繩的五大用處大H上肢肌力訓練菜單士倫終極炸腹肌訓練菜單健人蓋伊居家訓練菜單Candice居家翹臀訓練菜單健身裝備FAQ男裝|MensALL男裝長褲短褲上衣短袖長袖【休閒上衣系列】【訓練上衣系列】【寬版上衣系列】背心【肌肉背心】【訓練背心】【挖背背心】【寬肩背心】【落肩背心】【CUT-OFF背心】外套/帽衣運動套裝帽子襪子經典訓練系列『推薦男裝』OUTLET|男裝冬季必備專區CNY21春季推薦居家訓練必備女裝｜WomensALL女裝NEW女裝女款長褲/緊身褲高腰款緊身褲緊身短褲女款長褲女款上衣短版上衣女款短袖女款長袖女款無袖運動內衣SHOP運動內衣胸墊介紹抽換式胸墊的放置方法運動內衣材質介紹如何挑選運動內衣？運動內衣洗滌方式女款外套/帽衣女款短褲女款背心帽子『熱銷排行』『必買女裝』OUTLET|女裝CNY21春季推薦居家訓練專區翹臀圈™襪子健身配件|AccessoriesALL配件帽子背包襪子硬舉鞋搖搖杯翹臀圈™SHOP翹臀圈™翹臀圈™FAQ翹臀圈™教學居家訓練裝備資訊中心近期活動健身文章關於我們經典回顧SIZEGUIDE尺寸表FAQ常見問題會員管理退換貨政策客戶服務帳戶會員登入新用戶註冊語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$B
7. 8種適合初學者的深蹲訓練
深蹲不只是訓練腿部肌群的一種伸展運動，還有助於腿部及臀部肌群力量 ... 長椅上，重心在雙腳上，雙手向下伸直握住啞鈴，接著做划船動作，當 ...18種適合初學者的深蹲訓練2重訓健身每週該休息幾天比較好？國外私人健身教練建議安排2-3天3新研究：輕鬆跑+衝刺能同時加強注意力、情緒處理能力運動星球8種適合初學者的深蹲訓練2016-12-02知識庫健身徒手訓練核心訓練腿部肌群臀部肌群訓練動作深蹲不只是訓練腿部肌群的一種伸展運動，還有助於腿部及臀部肌群力量的訓練，它可以使腿部以及臀部肌肉的加強力量，更有助於下半身關節的穩定，然而做一次深蹲就相當於做了幾十次的腹肌運動。
深蹲是在我們日常生活中經常出現的動作，比方說：搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等，它不只可以增加我們人體的肌肉量還可以改善許多心血管，對於減肥，效果更是顯著。
KelliSegars©suggest-keywords.com 1 基礎深蹲步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。
（做10組）基礎深蹲©Youtube/FitnessBlender 2 芭蕾深蹲步驟1：雙腳打開比肩寬，腳尖朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體下蹲時，臀部重心往後，雙手握拳放在胸前。
（做10組）芭蕾深蹲©Youtube/FitnessBlender 3 深蹲+側抬腿步驟1：採蹲姿，雙手握拳放胸口。
步驟2：起來時，先將左腳向左邊伸直打開，再下蹲。
步驟3：起來時，再將右腳向右邊伸直打開。
（兩邊為一組，做10組）深蹲+側抬腿©Youtube/FitnessBlender 4 畫圈深蹲步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：順時鐘開始，利用臀部往右畫圈下蹲。
步驟3：起來時，將臀部往左畫圈上來，上來之後，再往左邊畫圈下蹲右邊上來。
（兩邊為一組，做10組）畫圈深蹲©Youtube/FitnessBlender 5 深蹲+後抬腿步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：下蹲時，保持腹部收緊，起來後將左腳往後打直伸展。
步驟3：再次下蹲，起來時將右腳往後打直伸展。
（兩邊為一組，做10組）深蹲+後抬腿©Youtube/FitnessBlender 6 輕點深蹲步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：下蹲時，保持腹部收緊，蹲三下。
（做10組）輕點深蹲©Youtube/FitnessBlender 7 側邊下蹲步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：左腳往左邊跨一大步，再深蹲。
步驟2：將左腳收回到原點，換右腳往右邊跨一大步後深蹲。
（兩邊為一組，做10組）側邊下蹲©Youtube/FitnessBlender 8 深蹲+抬腿畫圈步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方，在進行深蹲。
步驟2：下蹲起來後，將左腳往我左邊抬高畫一個圈，再深蹲。
步驟3：起來時，再將右腳往右邊抬高畫一個圈。
（兩邊為一組，做10組）深蹲+抬腿畫圈©Youtube/FitnessBlender示範老師：KelliSegars資歷：Kelli老師從2006年就開始接觸健身，透過運動讓她從肥胖的身體變成現在健美的身材以及讓自己變得更美好，所以在Youtube上與她的老公創立一個FitnessBlender的健身頻道，高達300多萬人追蹤，希望讓更多人熱愛運動健身。
分享文章運動星球重訓健身每週該休息幾天比較好？國外私人健身教練建議安排2-3天2021-04-12體適能運動恢復健身話題觀念重量訓練徒手訓練無論你是已經健身一段時間的老人，還是正準備要開始進入健身這個領域的新手，你可能除了想了解健身訓練的動作之外，也會想知道應該多久要休息一次，儘管有許多的人每週訓練七天都不會安排所謂的休息日，但你必須要知道過度訓練有可能反而讓成果大打折扣，在國外有許多的私人健身教練都建議一週休息2-3天會是一個比較好的訓練安排，但這個答案會因為每個人讀體能狀態和訓練方式有所差異，但同樣要遵循訓練的頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)這四要素來進行安排，才能保護自己避免造成無謂的運動傷害。
接下來我們將透過這幾位私人教練，告訴你安排休息日的重要性吧！重訓健身每週該休息幾天比較好？國外私人健身教練建議安排
深蹲是在我們日常生活中經常出現的動作，比方說：搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等，它不只可以增加我們人體的肌肉量還可以改善許多心血管，對於減肥，效果更是顯著。
KelliSegars©suggest-keywords.com 1 基礎深蹲步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。
（做10組）基礎深蹲©Youtube/FitnessBlender 2 芭蕾深蹲步驟1：雙腳打開比肩寬，腳尖朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體下蹲時，臀部重心往後，雙手握拳放在胸前。
（做10組）芭蕾深蹲©Youtube/FitnessBlender 3 深蹲+側抬腿步驟1：採蹲姿，雙手握拳放胸口。
步驟2：起來時，先將左腳向左邊伸直打開，再下蹲。
步驟3：起來時，再將右腳向右邊伸直打開。
（兩邊為一組，做10組）深蹲+側抬腿©Youtube/FitnessBlender 4 畫圈深蹲步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：順時鐘開始，利用臀部往右畫圈下蹲。
步驟3：起來時，將臀部往左畫圈上來，上來之後，再往左邊畫圈下蹲右邊上來。
（兩邊為一組，做10組）畫圈深蹲©Youtube/FitnessBlender 5 深蹲+後抬腿步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：下蹲時，保持腹部收緊，起來後將左腳往後打直伸展。
步驟3：再次下蹲，起來時將右腳往後打直伸展。
（兩邊為一組，做10組）深蹲+後抬腿©Youtube/FitnessBlender 6 輕點深蹲步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：下蹲時，保持腹部收緊，蹲三下。
（做10組）輕點深蹲©Youtube/FitnessBlender 7 側邊下蹲步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：左腳往左邊跨一大步，再深蹲。
步驟2：將左腳收回到原點，換右腳往右邊跨一大步後深蹲。
（兩邊為一組，做10組）側邊下蹲©Youtube/FitnessBlender 8 深蹲+抬腿畫圈步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方，在進行深蹲。
步驟2：下蹲起來後，將左腳往我左邊抬高畫一個圈，再深蹲。
步驟3：起來時，再將右腳往右邊抬高畫一個圈。
（兩邊為一組，做10組）深蹲+抬腿畫圈©Youtube/FitnessBlender示範老師：KelliSegars資歷：Kelli老師從2006年就開始接觸健身，透過運動讓她從肥胖的身體變成現在健美的身材以及讓自己變得更美好，所以在Youtube上與她的老公創立一個FitnessBlender的健身頻道，高達300多萬人追蹤，希望讓更多人熱愛運動健身。
分享文章運動星球重訓健身每週該休息幾天比較好？國外私人健身教練建議安排2-3天2021-04-12體適能運動恢復健身話題觀念重量訓練徒手訓練無論你是已經健身一段時間的老人，還是正準備要開始進入健身這個領域的新手，你可能除了想了解健身訓練的動作之外，也會想知道應該多久要休息一次，儘管有許多的人每週訓練七天都不會安排所謂的休息日，但你必須要知道過度訓練有可能反而讓成果大打折扣，在國外有許多的私人健身教練都建議一週休息2-3天會是一個比較好的訓練安排，但這個答案會因為每個人讀體能狀態和訓練方式有所差異，但同樣要遵循訓練的頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)這四要素來進行安排，才能保護自己避免造成無謂的運動傷害。
接下來我們將透過這幾位私人教練，告訴你安排休息日的重要性吧！重訓健身每週該休息幾天比較好？國外私人健身教練建議安排