每天15分鐘，3周打造女神級蘋果臀 | 向後抬腿
D A Y 1 站立後抬腿Standing kick back 訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。
一套動作兩邊各做10次1 雙手放在腰間，雙...知識家與你一起終身學習。
Menu品牌/人物/專欄李開復丁菱娟聯強國際集團總裁兼執行長/杜書伍雪兒Cheryes123求職網資深副總/洪雪珍黃大米經理人我讀網SonyaFockRick魏棻卿的心靈芬多精伊森三采文化心靈勵志心理勵志成功故事生命潛能生活風格兩性/男女兩性心理兩性關係婚姻生活工作職涯職場工作職場關係人際關係演講與簡報業務/銷售語言學習創業人物專訪健康/旅遊/美食健康養生異國旅行飲食生活投資/理財共同基金投資理財致富思考商管財經管理與領導偉人傳記大眾心理社會企業社會科學策略思考經濟財經書籍導讀成為作者/投稿/提案每天15分鐘，3周打造女神級蘋果臀155月2017商周出版DAY1站立後抬腿Standingkickback訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。
一套動作兩邊各做10次1雙手放在腰間，雙腳打開的寬度比肩膀寬度略窄。
2上半身挺直，右腳伸直之後往後方慢慢往上抬腿。
※反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
Point!臀部上方會感受到壓力，但需注意腰部不要過度出力，腿慢慢往上抬。
DAY1站立45°角後抬腿Standingside45°kick※反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
訓練臀部中央的肌肉。
一套動作兩邊各做10次1雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。
2右腳伸直之後，往後側45°度的方向慢慢往上踢，這時臀部會感覺緊繃。
DAY2站立側抬腿Standingsidekick訓練臀部側邊的肌肉。
一套動作兩邊各做10次1雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。
2直立上半身保持不動，左腳伸直之後慢慢往側邊上抬。
※反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
DAY2側邊單腳抬腿Sideoneleglift訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。
一套動作兩邊各做10次1側躺以右手肘支撐上半身，左手扶著地面保持重心。
2左腳伸直之後慢慢往上抬起，大腿內側和臀部會感覺緊繃。
※反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
DAY1寬步深蹲Widesquat讓臀部外側和大腿內側更加緊實。
一套動作重複做13次1兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2臀部往後推出，慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後，再回到原本的姿勢。
DAY1側向深蹲Sidesquat讓臀部和大腿更加緊實。
一套動作重複做13次1兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2臀部往後推出，左膝蓋下蹲彎曲呈90°角，右腳往旁邊伸直。
3回到原本的姿勢，換另一邊重複相同動作。
（1次）DAY22NDWEEK中階跨步Lunge讓臀部後側和大腿前側變得平坦緊實。
一套動作兩邊各做13次1雙腳一前一後跨步，兩手輕放在腰間。
2腰部打直，慢慢下蹲使兩邊膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
※反覆完成13次之後，前後腳互換重複相同動作。
DAY2中階臀部橋式Hipbridge讓整體臀部和大腿側邊線條變得平坦緊實。
一套動作重複做13次1平躺在地上，膝蓋彎曲腳掌踩地，兩腳打開寬度大於肩膀寬度。
2將臀部向上推，身體呈一直線，維持3∼5秒。
3再次慢慢回到原本的姿勢。
Point!膝蓋微彎，腳踝盡量遠離臀部。
DAY1長跨步LongLunge加強大腿前側和臀部肌肉的力量。
一套動作兩邊各做15次1兩手放在腰間，雙腳以大步距一前一後站立。
2前腳下蹲使膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
※反覆完成15次之後，換另一邊重複相同動作。
DAY1臀部上推Hipthrust加強核心，使臀部和大腿後側線條更平坦緊實。
一套動作重複做15次1用椅子墊在肩膀和後背，盡可能將臀部往下推到底。
2慢慢將臀部往上推，使肩膀到膝蓋呈一直線。
（1次）Point!夾緊臀部，力量集中在臀部肌肉。
DAY2連續跨步Lungemovement加強大腿和臀部肌肉的力量。
一套動作兩邊各做15次1兩手放在腰間，保持身體平衡，將兩腳一前一後打開，膝蓋微蹲。
一套動作兩邊各做10次1 雙手放在腰間，雙...知識家與你一起終身學習。
Menu品牌/人物/專欄李開復丁菱娟聯強國際集團總裁兼執行長/杜書伍雪兒Cheryes123求職網資深副總/洪雪珍黃大米經理人我讀網SonyaFockRick魏棻卿的心靈芬多精伊森三采文化心靈勵志心理勵志成功故事生命潛能生活風格兩性/男女兩性心理兩性關係婚姻生活工作職涯職場工作職場關係人際關係演講與簡報業務/銷售語言學習創業人物專訪健康/旅遊/美食健康養生異國旅行飲食生活投資/理財共同基金投資理財致富思考商管財經管理與領導偉人傳記大眾心理社會企業社會科學策略思考經濟財經書籍導讀成為作者/投稿/提案每天15分鐘，3周打造女神級蘋果臀155月2017商周出版DAY1站立後抬腿Standingkickback訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。
一套動作兩邊各做10次1雙手放在腰間，雙腳打開的寬度比肩膀寬度略窄。
2上半身挺直，右腳伸直之後往後方慢慢往上抬腿。
※反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
Point!臀部上方會感受到壓力，但需注意腰部不要過度出力，腿慢慢往上抬。
DAY1站立45°角後抬腿Standingside45°kick※反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
訓練臀部中央的肌肉。
一套動作兩邊各做10次1雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。
2右腳伸直之後，往後側45°度的方向慢慢往上踢，這時臀部會感覺緊繃。
DAY2站立側抬腿Standingsidekick訓練臀部側邊的肌肉。
一套動作兩邊各做10次1雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。
2直立上半身保持不動，左腳伸直之後慢慢往側邊上抬。
※反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
DAY2側邊單腳抬腿Sideoneleglift訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。
一套動作兩邊各做10次1側躺以右手肘支撐上半身，左手扶著地面保持重心。
2左腳伸直之後慢慢往上抬起，大腿內側和臀部會感覺緊繃。
※反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
DAY1寬步深蹲Widesquat讓臀部外側和大腿內側更加緊實。
一套動作重複做13次1兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2臀部往後推出，慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後，再回到原本的姿勢。
DAY1側向深蹲Sidesquat讓臀部和大腿更加緊實。
一套動作重複做13次1兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2臀部往後推出，左膝蓋下蹲彎曲呈90°角，右腳往旁邊伸直。
3回到原本的姿勢，換另一邊重複相同動作。
（1次）DAY22NDWEEK中階跨步Lunge讓臀部後側和大腿前側變得平坦緊實。
一套動作兩邊各做13次1雙腳一前一後跨步，兩手輕放在腰間。
2腰部打直，慢慢下蹲使兩邊膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
※反覆完成13次之後，前後腳互換重複相同動作。
DAY2中階臀部橋式Hipbridge讓整體臀部和大腿側邊線條變得平坦緊實。
一套動作重複做13次1平躺在地上，膝蓋彎曲腳掌踩地，兩腳打開寬度大於肩膀寬度。
2將臀部向上推，身體呈一直線，維持3∼5秒。
3再次慢慢回到原本的姿勢。
Point!膝蓋微彎，腳踝盡量遠離臀部。
DAY1長跨步LongLunge加強大腿前側和臀部肌肉的力量。
一套動作兩邊各做15次1兩手放在腰間，雙腳以大步距一前一後站立。
2前腳下蹲使膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
※反覆完成15次之後，換另一邊重複相同動作。
DAY1臀部上推Hipthrust加強核心，使臀部和大腿後側線條更平坦緊實。
一套動作重複做15次1用椅子墊在肩膀和後背，盡可能將臀部往下推到底。
2慢慢將臀部往上推，使肩膀到膝蓋呈一直線。
（1次）Point!夾緊臀部，力量集中在臀部肌肉。
DAY2連續跨步Lungemovement加強大腿和臀部肌肉的力量。
一套動作兩邊各做15次1兩手放在腰間，保持身體平衡，將兩腳一前一後打開，膝蓋微蹲。