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2. 每天15分鐘，3周打造女神級蘋果臀
D A Y 1 站立後抬腿Standing kick back 訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。
一套動作兩邊各做10次1 雙手放在腰間，雙...知識家與你一起終身學習。
Menu品牌/人物/專欄李開復丁菱娟聯強國際集團總裁兼執行長/杜書伍雪兒Cheryes123求職網資深副總/洪雪珍黃大米經理人我讀網SonyaFockRick魏棻卿的心靈芬多精伊森三采文化心靈勵志心理勵志成功故事生命潛能生活風格兩性/男女兩性心理兩性關係婚姻生活工作職涯職場工作職場關係人際關係演講與簡報業務/銷售語言學習創業人物專訪健康/旅遊/美食健康養生異國旅行飲食生活投資/理財共同基金投資理財致富思考商管財經管理與領導偉人傳記大眾心理社會企業社會科學策略思考經濟財經書籍導讀成為作者/投稿/提案每天15分鐘，3周打造女神級蘋果臀155月2017商周出版DAY1站立後抬腿Standingkickback訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。
一套動作兩邊各做10次1雙手放在腰間，雙腳打開的寬度比肩膀寬度略窄。
2上半身挺直，右腳伸直之後往後方慢慢往上抬腿。
※反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
Point!臀部上方會感受到壓力，但需注意腰部不要過度出力，腿慢慢往上抬。
DAY1站立45°角後抬腿Standingside45°kick※反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
訓練臀部中央的肌肉。
一套動作兩邊各做10次1雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。
2右腳伸直之後，往後側45°度的方向慢慢往上踢，這時臀部會感覺緊繃。
DAY2站立側抬腿Standingsidekick訓練臀部側邊的肌肉。
一套動作兩邊各做10次1雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。
2直立上半身保持不動，左腳伸直之後慢慢往側邊上抬。
※反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
DAY2側邊單腳抬腿Sideoneleglift訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。
一套動作兩邊各做10次1側躺以右手肘支撐上半身，左手扶著地面保持重心。
2左腳伸直之後慢慢往上抬起，大腿內側和臀部會感覺緊繃。
※反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
DAY1寬步深蹲Widesquat讓臀部外側和大腿內側更加緊實。
一套動作重複做13次1兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2臀部往後推出，慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後，再回到原本的姿勢。
DAY1側向深蹲Sidesquat讓臀部和大腿更加緊實。
一套動作重複做13次1兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2臀部往後推出，左膝蓋下蹲彎曲呈90°角，右腳往旁邊伸直。
3回到原本的姿勢，換另一邊重複相同動作。
（1次）DAY22NDWEEK中階跨步Lunge讓臀部後側和大腿前側變得平坦緊實。
一套動作兩邊各做13次1雙腳一前一後跨步，兩手輕放在腰間。
2腰部打直，慢慢下蹲使兩邊膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
※反覆完成13次之後，前後腳互換重複相同動作。
DAY2中階臀部橋式Hipbridge讓整體臀部和大腿側邊線條變得平坦緊實。
一套動作重複做13次1平躺在地上，膝蓋彎曲腳掌踩地，兩腳打開寬度大於肩膀寬度。
2將臀部向上推，身體呈一直線，維持3∼5秒。
3再次慢慢回到原本的姿勢。
Point!膝蓋微彎，腳踝盡量遠離臀部。
DAY1長跨步LongLunge加強大腿前側和臀部肌肉的力量。
一套動作兩邊各做15次1兩手放在腰間，雙腳以大步距一前一後站立。
2前腳下蹲使膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
※反覆完成15次之後，換另一邊重複相同動作。
DAY1臀部上推Hipthrust加強核心，使臀部和大腿後側線條更平坦緊實。
一套動作重複做15次1用椅子墊在肩膀和後背，盡可能將臀部往下推到底。
2慢慢將臀部往上推，使肩膀到膝蓋呈一直線。
（1次）Point!夾緊臀部，力量集中在臀部肌肉。
DAY2連續跨步Lungemovement加強大腿和臀部肌肉的力量。
一套動作兩邊各做15次1兩手放在腰間，保持身體平衡，將兩腳一前一後打開，膝蓋微蹲。
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4. 跟著超模打造完美翹臀！一起做後抬腿臀部訓練，練出蜜桃臀新 ...
2.採四足跪姿，雙手撐地，雙膝跪地與肩同寬。
3.上半身保持穩定，一腳膝蓋彎曲向後上方抬起，膝蓋伸直踢腿到你能夠的最高位置. 4.HOME健康新知醫療分科腫瘤科»婦產科»男科»兒科»牙科»骨科»內科»外科»皮膚科»耳鼻喉»眼科»精神科»動物醫院»醫療生技»美麗新知»兩性議題»育嬰親子產前照護»產後護理»哺乳»育兒護照»親子生活»即時新聞減重塑身中醫減肥»西醫減肥»運動塑身»減重營養»塑身補習班»吃出健康低卡飲食»防癌飲食»疾病飲食»健康小學堂»養生保健中醫調理»自然偏方»養生指南»保健迷思»銀髮族失智症專區銀髮樂活»銀髮長期照護»銀髮性生活»常見疾病失智症攝護腺退化性關節炎心血管疾病憂鬱症銀髮骨健康十大慢性病關節炎高血壓高血脂糖尿病心臟病慢性肝炎腎臟病氣喘骨質疏鬆症痛風十大癌症大腸癌肺癌肝癌乳癌口腔癌子宮癌胰臟癌食道癌攝護腺癌胃癌皮膚癌甲狀腺癌癌症百科癌症飲食»癌症照護»線上諮詢名人名醫影音健康新知熱門影音健康智慧塑身補習班健康小學堂健康小食堂專題熱門：飛蚊症頭痛脂肪肝過敏子宮肌瘤首頁>雜誌出版推薦>美容類分享到Facebook分享到Google+收藏12020/3/23下午05:23:40華人健康網收藏（關鍵字：翹臀,健身,超模,蜜桃臀,緊實,屁股下垂）緊實翹臀是健身女孩們追求的終極目標。
屁股如果下垂，不管穿緊身裙還是緊身褲都不好看，VG享受運動推薦大家，跟著超模RomeeStrijd一起進行後抬腿臀部訓練，不但可改善臀型練出性感蜜桃臀，還能讓雙腳看起來更修長！超模RomeeStrijd5招翹臀後抬腿居家訓練運動健身前一定要記得先暖身，讓身體熱起來比較不容易受傷，今天的訓練是以下半身臀腿訓練為主，可從這兩招開始為今天的提臀緊實翹屁屁計畫暖身。
1.深蹲跳JumpSquatsX20下2.後跨弓箭步ReversedLunges+踢腿KickX20下(記得換邊練習)如果你覺得20下太過激烈，不妨從10下開始練習起。
第一招：跪姿抬腿／驢子踢腿DonkeyKicksX20+臀腿抬舉20Pulse(記得換邊練習)1.準備好你的瑜珈墊2.採四足跪姿，雙手撐地，雙膝跪地與肩同寬。
3.上半身保持穩定，一腳膝蓋彎曲向後上方抬起，膝蓋伸直踢腿到你能夠的最高位置4.然後膝蓋彎曲，往胸口方向移動回到原點，一邊訓練20次後，繼續做20次抬舉，記得換另一腳練習。
第二招：消防栓式踢腿FireHydrantsX20+20Pulse(記得換邊練習)1.採四足跪姿，兩手手掌撐地與肩同寬，雙膝跪地與骨盆同寬2.膝蓋與身體成90度抬腳，膝蓋不低於腰部3.膝蓋打直，把小腿踢出去，整條腿伸直，不低於身體高度。
4.練習20次後，再做20次抬舉練習(如果覺得負擔太大，不要勉強，可以從10下開始訓練起)三招翹臀小祕訣一次練成!!每天只要3分鐘讓你屁股超有感你適合瑜珈Yoga還是皮拉提斯Pilates斜方肌是亮點女生也要練背肌勤練腹肌馬甲線外從肩膀到小腿的背部肌肉也要一起訓練更多精彩報導，詳見《VOGUE網站》※本文由VOGUE雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。
◄上一段12下一段►看更多美容類腰痛、腳麻，小心腰椎滑脫！絕不能運動？非開刀固定不可？專家解答網傳：次氯酸水太貴了，自己做吧…顏宗海：誤用漂白水+酸，小心中毒傷呼吸道潛水活動正夯，不想潛出問題？海底醫學專科醫師解析8種可能症狀、注意事項維生素D加鈣防骨鬆，還有意外好處！研究：適量補充鈣、維生素D減少內臟脂肪鼻過敏、皮膚癢都是濕氣氣虛大惹禍？中醫異病同治：補肺氣茶飲、四神湯去濕氣膽經頭痛、肝經頭痛，你是哪一種？試試川芎桂圓紅棗薑茶、4保健穴位助緩解空污不只害氣喘，恐釀心血管疾病！名醫：預防氣喘從產前產後關鍵1千天開始全民節水省起來！黃豆粉、小蘇打粉洗碗洗菜誰厲害？子宮肌瘤會釀子宮內膜癌，非切不可？必知子宮肌瘤6大併發症，多吃花椰菜護肝finasteride導致的雄性素低下您好,服用finasteride有可能有睪固酮低下的副作用,但非絕對!…中藥看開的藥物內容物,是否有高貴藥材,如:鹿茸,高麗人參,蟲草，田七...等…中藥價格看開的藥物內容物,是否有高貴藥材,如:鹿茸,高麗人參,蟲草，田七...等…保健焦點對新冠疫苗既期待又怕受傷害？晚餐吃水果不只容易變胖！眼睛乾澀、疲勞，乾眼症中鏢！預防腦中風、通血路該怎麼吃？喉嚨痛、吞嚥困難扁桃腺發炎？益生菌抗過敏還能從「腸」減肥婦科第一瘤一定要動手術？你必須知道的子宮肌瘤治療指南每到換季噴嚏打不停?簡單一招「過敏OUT!」捍衛免疫力有一套擊破常見疾病成因，提升免疫力！顧好全天下媽咪的健康母親節到來，讓我們與健康一起回家！做好這件事，逆轉脂肪肝日常生活怎麼做，才能
3.上半身保持穩定，一腳膝蓋彎曲向後上方抬起，膝蓋伸直踢腿到你能夠的最高位置. 4.HOME健康新知醫療分科腫瘤科»婦產科»男科»兒科»牙科»骨科»內科»外科»皮膚科»耳鼻喉»眼科»精神科»動物醫院»醫療生技»美麗新知»兩性議題»育嬰親子產前照護»產後護理»哺乳»育兒護照»親子生活»即時新聞減重塑身中醫減肥»西醫減肥»運動塑身»減重營養»塑身補習班»吃出健康低卡飲食»防癌飲食»疾病飲食»健康小學堂»養生保健中醫調理»自然偏方»養生指南»保健迷思»銀髮族失智症專區銀髮樂活»銀髮長期照護»銀髮性生活»常見疾病失智症攝護腺退化性關節炎心血管疾病憂鬱症銀髮骨健康十大慢性病關節炎高血壓高血脂糖尿病心臟病慢性肝炎腎臟病氣喘骨質疏鬆症痛風十大癌症大腸癌肺癌肝癌乳癌口腔癌子宮癌胰臟癌食道癌攝護腺癌胃癌皮膚癌甲狀腺癌癌症百科癌症飲食»癌症照護»線上諮詢名人名醫影音健康新知熱門影音健康智慧塑身補習班健康小學堂健康小食堂專題熱門：飛蚊症頭痛脂肪肝過敏子宮肌瘤首頁>雜誌出版推薦>美容類分享到Facebook分享到Google+收藏12020/3/23下午05:23:40華人健康網收藏（關鍵字：翹臀,健身,超模,蜜桃臀,緊實,屁股下垂）緊實翹臀是健身女孩們追求的終極目標。
屁股如果下垂，不管穿緊身裙還是緊身褲都不好看，VG享受運動推薦大家，跟著超模RomeeStrijd一起進行後抬腿臀部訓練，不但可改善臀型練出性感蜜桃臀，還能讓雙腳看起來更修長！超模RomeeStrijd5招翹臀後抬腿居家訓練運動健身前一定要記得先暖身，讓身體熱起來比較不容易受傷，今天的訓練是以下半身臀腿訓練為主，可從這兩招開始為今天的提臀緊實翹屁屁計畫暖身。
1.深蹲跳JumpSquatsX20下2.後跨弓箭步ReversedLunges+踢腿KickX20下(記得換邊練習)如果你覺得20下太過激烈，不妨從10下開始練習起。
第一招：跪姿抬腿／驢子踢腿DonkeyKicksX20+臀腿抬舉20Pulse(記得換邊練習)1.準備好你的瑜珈墊2.採四足跪姿，雙手撐地，雙膝跪地與肩同寬。
3.上半身保持穩定，一腳膝蓋彎曲向後上方抬起，膝蓋伸直踢腿到你能夠的最高位置4.然後膝蓋彎曲，往胸口方向移動回到原點，一邊訓練20次後，繼續做20次抬舉，記得換另一腳練習。
第二招：消防栓式踢腿FireHydrantsX20+20Pulse(記得換邊練習)1.採四足跪姿，兩手手掌撐地與肩同寬，雙膝跪地與骨盆同寬2.膝蓋與身體成90度抬腳，膝蓋不低於腰部3.膝蓋打直，把小腿踢出去，整條腿伸直，不低於身體高度。
4.練習20次後，再做20次抬舉練習(如果覺得負擔太大，不要勉強，可以從10下開始訓練起)三招翹臀小祕訣一次練成!!每天只要3分鐘讓你屁股超有感你適合瑜珈Yoga還是皮拉提斯Pilates斜方肌是亮點女生也要練背肌勤練腹肌馬甲線外從肩膀到小腿的背部肌肉也要一起訓練更多精彩報導，詳見《VOGUE網站》※本文由VOGUE雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。
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5. 瘦大腿、消除馬鞍肉！每天10分鐘，必練3種【側抬腿運動 ...
【側抬腿】定期練習3～4個月，每天10分鐘持之以恆，能讓你消除大腿側面多餘的脂肪（通常我們稱之為「馬鞍肉」）。
一 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©solar22Beauty瘦大腿、消除馬鞍肉！每天10分鐘，必練３種【側抬腿運動】正確姿勢教學ByYoyoSu2020年9月4日大腿多餘的脂肪讓穿褲子凸出一塊肉，怎麼看都不順眼！想要快速有效剷除馬鞍肉、瘦大腿，只要做對【側抬腿】這個動作，就能幫助你練出筷子腿！FacebookLine【側抬腿】定期練習3～4個月，每天10分鐘持之以恆，能讓你消除大腿側面多餘的脂肪（通常我們稱之為「馬鞍肉」）。
一旦達到初步效果後，可以改為每周練習一至兩次以維持效果。
目 的：鍛鍊臀中肌，有效消除馬鞍肉練習次數：左右腿各做2～3組，每組20～30下基本【側抬腿】3步驟：1.側躺，雙腿伸直並上下相疊，一側肘部貼地，另一側手掌撐地，切記緊縮臀部和腹部。
2.上方的腿先抬高，腳掌保持與地面平行，如此重複練習20∼30下；呼氣時抬高腿部，吸氣時放低。
Tips:緊縮腹部以維持平衡，下背不可內凹，否則可能損傷腰部。
3.換邊練習。
【側抬腿】動作重點提示•呼吸：呼氣時抬高，吸氣時放低。
•姿勢：抬起的腳掌應平行於地面，才能針對馬鞍肉鍛鍊。
抬腿不宜過高，以免臀中肌未受到鍛鍊。
【側抬腿】訓練的肌肉部位側抬腿還有分抬腳的角度不同，你所鍛鍊的肌肉部位就不相同，可以看下方圖示的３種抬腿方式，分別為：往上垂直抬腿、向後上抬腿、向前上抬腿，抬腿時不要太快，停留一下感覺你的肌肉是哪一區域有微痠感，就能知道你現在鍛鍊的位置對不對了。
建議，３種抬腿訓練要平均練習，可以幫助大腿側面脂肪更快消除。
更多瘦大腿運動教學：1消除大腿內側贅肉5招跟著超模Sanne在家練出緊實美腿2「跪姿側抬腿＋弓箭後跨步」一天2動作，30天練成完美臀型！3居家也可練的６組必練動作，教你快速瘦大腿、練翹臀4Kate老師分享7招解決下半身贅肉困擾5超有感3招瘦腿操讓你練出修長美腿來源：采實文化《緊實曲線訓練圖解》作者/尚皮耶．克萊蒙梭、弗雷德里克．德拉维耶瘦身關鍵字運動教學健身瘦大腿瘦馬鞍肉抬腿Vogue推薦Video世界上最可怕的六件事！原來都是真的？｜星座小常識ByVogue2021年2月14日Video射手女活潑開朗又漂亮，卻常常把人嚇跑？｜星座小常識ByVogue2021年2月4日
一 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©solar22Beauty瘦大腿、消除馬鞍肉！每天10分鐘，必練３種【側抬腿運動】正確姿勢教學ByYoyoSu2020年9月4日大腿多餘的脂肪讓穿褲子凸出一塊肉，怎麼看都不順眼！想要快速有效剷除馬鞍肉、瘦大腿，只要做對【側抬腿】這個動作，就能幫助你練出筷子腿！FacebookLine【側抬腿】定期練習3～4個月，每天10分鐘持之以恆，能讓你消除大腿側面多餘的脂肪（通常我們稱之為「馬鞍肉」）。
一旦達到初步效果後，可以改為每周練習一至兩次以維持效果。
目 的：鍛鍊臀中肌，有效消除馬鞍肉練習次數：左右腿各做2～3組，每組20～30下基本【側抬腿】3步驟：1.側躺，雙腿伸直並上下相疊，一側肘部貼地，另一側手掌撐地，切記緊縮臀部和腹部。
2.上方的腿先抬高，腳掌保持與地面平行，如此重複練習20∼30下；呼氣時抬高腿部，吸氣時放低。
Tips:緊縮腹部以維持平衡，下背不可內凹，否則可能損傷腰部。
3.換邊練習。
【側抬腿】動作重點提示•呼吸：呼氣時抬高，吸氣時放低。
•姿勢：抬起的腳掌應平行於地面，才能針對馬鞍肉鍛鍊。
抬腿不宜過高，以免臀中肌未受到鍛鍊。
【側抬腿】訓練的肌肉部位側抬腿還有分抬腳的角度不同，你所鍛鍊的肌肉部位就不相同，可以看下方圖示的３種抬腿方式，分別為：往上垂直抬腿、向後上抬腿、向前上抬腿，抬腿時不要太快，停留一下感覺你的肌肉是哪一區域有微痠感，就能知道你現在鍛鍊的位置對不對了。
建議，３種抬腿訓練要平均練習，可以幫助大腿側面脂肪更快消除。
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每次都盡可能多多練習，練習的密集度是最終成效的決勝關鍵！目 的：鍛鍊臀大肌和豎脊肌，塑造美臀纖腰練習次數：左右腿各做2～3組，每組20～30下【趴姿抬腿】步驟教學：1.俯臥，前臂撐地，掌心朝下，肩膀垂直於肘部，下背稍微內凹，一腿稍微抬高離地，腳尖繃直。
2.呼氣時，盡量將一腿抬高（勿靠背部施力），吸氣時，腿放低但不可觸地，直到重覆練習20∼30下才可將腳放回地面。
Tips腹部稍微緊縮，下背輕微內凹，輕微即可，切勿用力過度，肩膀垂直於肘部，不可聳肩，拉伸脊柱。
3.換邊練習。
【趴姿抬腿】動作重點提示•呼吸：呼氣時抬高，吸氣時放低。
•姿勢：抬腿同側的腳尖繃直時，針對臀大肌鍛鍊；腳尖回勾時，則促使股四頭肌運動。
重複抬起放低之間腿部不靠地，直到練習結束腳才重新回到地面。
【趴姿抬腿】變化動作為加強練習，將腿抬至最高點時，保持姿勢停頓約2∼3秒，同時延長呼氣，然後才將腿放低。
另外，也可使用腳踝綁帶或彈力帶鍛鍊。
最後，可彎曲膝蓋以增加膕繩肌（大腿後側肌群）運動量。
來源：采實文化《緊實曲線訓練圖解》作者/尚皮耶．克萊蒙梭、弗雷德里克．德拉维耶更多翹臀運動教學：1瘦腰、提臀一次搞定！跑步機+一顆蘋果=全美最火瘦身操2找回遺失的臀部線條！每天10分鐘，居家就能做的5個美臀訓練3腹肌翹臀這樣練！跟著超模KellyGale一起核心訓練鍛鍊臀肌虐出馬甲線與翹屁屁(有片)4翹臀必殺技只要一條彈力帶在家就能練出性感翹屁屁5翹臀絕招！超模RomeeStrijd 分享後抬腿變化練出蜜桃臀新高度6翹臀達人最愛練的翹屁屁3招臀橋、蚌殼式、跪姿抬腿訓練(有片)75分鐘翹臀操鍛鍊臀部練出性感蜜桃臀微笑線一周有感(有片)抬腿瘦身關鍵字練翹臀瘦腰運動教學健身Vogue推薦Entertainment比爾蓋茲宣布離婚！「無法以夫妻身份一起成長」結束27年婚姻ByDanielKu2021年5月4日FashionV星座/本周運勢(上)火象：太想要證明什麼，謙卑點學習吧。
風象：負能量過載，你需要寧靜的療癒。
→牡羊+獅子+射手+雙子+天秤+水瓶 5.3—5.9ByAmberLo2021年5月3日
每次都盡可能多多練習，練習的密集度是最終成效的決勝關鍵！目 的：鍛鍊臀大肌和豎脊肌，塑造美臀纖腰練習次數：左右腿各做2～3組，每組20～30下【趴姿抬腿】步驟教學：1.俯臥，前臂撐地，掌心朝下，肩膀垂直於肘部，下背稍微內凹，一腿稍微抬高離地，腳尖繃直。
2.呼氣時，盡量將一腿抬高（勿靠背部施力），吸氣時，腿放低但不可觸地，直到重覆練習20∼30下才可將腳放回地面。
Tips腹部稍微緊縮，下背輕微內凹，輕微即可，切勿用力過度，肩膀垂直於肘部，不可聳肩，拉伸脊柱。
3.換邊練習。
【趴姿抬腿】動作重點提示•呼吸：呼氣時抬高，吸氣時放低。
•姿勢：抬腿同側的腳尖繃直時，針對臀大肌鍛鍊；腳尖回勾時，則促使股四頭肌運動。
重複抬起放低之間腿部不靠地，直到練習結束腳才重新回到地面。
【趴姿抬腿】變化動作為加強練習，將腿抬至最高點時，保持姿勢停頓約2∼3秒，同時延長呼氣，然後才將腿放低。
另外，也可使用腳踝綁帶或彈力帶鍛鍊。
最後，可彎曲膝蓋以增加膕繩肌（大腿後側肌群）運動量。
來源：采實文化《緊實曲線訓練圖解》作者/尚皮耶．克萊蒙梭、弗雷德里克．德拉维耶更多翹臀運動教學：1瘦腰、提臀一次搞定！跑步機+一顆蘋果=全美最火瘦身操2找回遺失的臀部線條！每天10分鐘，居家就能做的5個美臀訓練3腹肌翹臀這樣練！跟著超模KellyGale一起核心訓練鍛鍊臀肌虐出馬甲線與翹屁屁(有片)4翹臀必殺技只要一條彈力帶在家就能練出性感翹屁屁5翹臀絕招！超模RomeeStrijd 分享後抬腿變化練出蜜桃臀新高度6翹臀達人最愛練的翹屁屁3招臀橋、蚌殼式、跪姿抬腿訓練(有片)75分鐘翹臀操鍛鍊臀部練出性感蜜桃臀微笑線一周有感(有片)抬腿瘦身關鍵字練翹臀瘦腰運動教學健身Vogue推薦Entertainment比爾蓋茲宣布離婚！「無法以夫妻身份一起成長」結束27年婚姻ByDanielKu2021年5月4日FashionV星座/本周運勢(上)火象：太想要證明什麼，謙卑點學習吧。
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7. 【ELLE健身房】每天10分鐘抬腿運動加上「腿開合」幫助消 ...
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臀部貼著牆壁，手臂往左右兩側張開。
維持此姿勢靜止不動。
臀部緊貼著牆壁，身體與雙腳呈90度。
瘦腿消水腫運動2.抬腳擺動台灣角川維持(1)的姿勢，雙腳張開同肩寬，腳跟貼著牆，隨意地左右擺動雙腳。
雙腿放鬆。
台灣角川維持(1)的姿勢，雙腳張開同肩寬，腳跟貼著牆，隨意地左右擺動雙腳。
雙腿放鬆。
瘦腿消水腫運動3.彎曲、伸直腳踝台灣角川維持(2)的姿勢，將腳踝朝自己的方向彎曲再伸直，重複進行，伸展腳踝。
台灣角川維持(2)的姿勢，將腳踝朝自己的方向彎曲再伸直，重複進行，伸展腳踝。
瘦腿消水腫運動4.腿部開合（靜止）台灣角川和(1)一樣抬起雙腳，靠在牆上後，往左右兩邊張開雙腳，呈現腿部開合的姿勢，維持這個姿勢靜止不動1分鐘。
雙腿要盡量大幅張開。
台灣角川和(1)一樣抬起雙腳，靠在牆上後，往左右兩邊張開雙腳，呈現腿部開合的姿勢，維持這個姿勢靜止不動1分鐘。
雙腿要盡量大幅張開。
瘦腿消水腫運動5.腿部開合搖擺台灣角川維持(4)的姿勢，左右擺動雙腿，使腳尖上下晃動。
伸直膝蓋，不要屈起。
抬腿+按摩，幫助消去腿部水腫《你是水腫不是胖！》台灣角川訂閱數突破130萬，影片累積觀看次數高達2億8千萬次，日本人氣居家鍛鍊YouTuber高稲達彌，教你如何輕鬆消除惱人水腫，用深蹲」、「伸展」、「腿開合」三招基本鍛鍊，終結水腫體質！點這裡購買此書【延伸閱讀】>>【ELLE健身房】堅持7天，大腿瘦一圈！瑜伽老師公開「5個動作」爆瘦馬鞍肉，練出細長筷子腿>>Tabata終極版訓練！針對瘦小腹瘦腿練臀、4分鐘7分鐘甚至30分鐘的爆汗減肥運動完整介紹>>在家就能做的瘦腿運動！韓國45歲辣媽Belle用彈力帶、沙發練出逆天鉛筆腿，邊看電視邊動起來Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io廣告-內文未完請往下捲動MoreFrom健身樂活一個月輕鬆瘦4公斤！比168容易，營養師激推「442飲食法」連體態都變漂亮！4個皮拉提斯動作教學，每天15分鐘練出激瘦小腹＋細腿廣告-內文未完請往下捲動潮流女神AdrianneHo健身菜單曝光，虐出火辣深邃腹肌！「lifeisabitch，所以該哭好好哭，該罵就痛快罵。
臀部貼著牆壁，手臂往左右兩側張開。
維持此姿勢靜止不動。
臀部緊貼著牆壁，身體與雙腳呈90度。
瘦腿消水腫運動2.抬腳擺動台灣角川維持(1)的姿勢，雙腳張開同肩寬，腳跟貼著牆，隨意地左右擺動雙腳。
雙腿放鬆。
台灣角川維持(1)的姿勢，雙腳張開同肩寬，腳跟貼著牆，隨意地左右擺動雙腳。
雙腿放鬆。
瘦腿消水腫運動3.彎曲、伸直腳踝台灣角川維持(2)的姿勢，將腳踝朝自己的方向彎曲再伸直，重複進行，伸展腳踝。
台灣角川維持(2)的姿勢，將腳踝朝自己的方向彎曲再伸直，重複進行，伸展腳踝。
瘦腿消水腫運動4.腿部開合（靜止）台灣角川和(1)一樣抬起雙腳，靠在牆上後，往左右兩邊張開雙腳，呈現腿部開合的姿勢，維持這個姿勢靜止不動1分鐘。
雙腿要盡量大幅張開。
台灣角川和(1)一樣抬起雙腳，靠在牆上後，往左右兩邊張開雙腳，呈現腿部開合的姿勢，維持這個姿勢靜止不動1分鐘。
雙腿要盡量大幅張開。
瘦腿消水腫運動5.腿部開合搖擺台灣角川維持(4)的姿勢，左右擺動雙腿，使腳尖上下晃動。
伸直膝蓋，不要屈起。
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8. 50歲後天天做！跟著抬腿20下，下半身燃脂最高效率！
日本塑身專家推薦一個簡單動作，只要扶著桌子簡單向後抬抬腳，就可能同時鍛鍊臀部、腿部多處肌肉，有效提高基礎代謝、防止發胖！ 鍛鍊下半身 ...早安健康更新於2019年05月20日10:12•發布於2019年05月21日00:00•新聞中心張承宇【早安健康／張承宇報導】臀腿是人體大塊肌肉的聚集處，除了想擁有翹臀、美腿的人必練，就算是想一次瘦全身的人，也能藉由鍛鍊臀腿肌肉，更有效提高基礎代謝、讓全身燃脂更輕鬆。
日本塑身專家推薦一個簡單動作，只要扶著桌子簡單向後抬抬腳，就可能同時鍛鍊臀部、腿部多處肌肉，有效提高基礎代謝、防止發胖！鍛鍊下半身肌肉有效幫助提高基礎代謝、防發胖日本塑身專家、骨盆美容家TOMOKO表示，下半身的腹部、腿部等部位，是脂肪特別容易堆積的部位，也因此容易給人肥胖感，而相對地，若是能有效率地促進下半身脂肪燃燒，也是減肥的捷徑，能幫助迅速恢復苗條。
曾擔任桌球選手福原愛私人健身教練的日本知名健身教練、美國運動醫學會認證運動生理學專家中野James修一也表示，比起體幹、上半身，臀腿聚集了大腿肌等體內較大塊的肌肉，然而，這些肌肉卻更容易因為年紀增長而衰弱，造成容易疲累、肥胖等問題。
因此，中野James修一建議，50歲以後要將下半身鍛鍊視為必要的保健手段，幫助提高基礎代謝、防止發胖。
TOMOKO推薦了一個簡單的動作，能同時鍛鍊腹部周圍、大腿的股四頭肌、膕旁肌（hamstring），以及臀部的臀大肌等大塊肌肉，幫助提高血液循環、促進代謝、溫潤身體，使攝取過多的卡路里得以燃燒，幫助我們恢復美好體態。
一起抬抬腿瘦下半身！下一頁分享影片示範與動作圖解給您！這樣抬抬腿瘦下半身、提高基礎代謝影片雙手扶在桌子或等高物體上，左膝向後彎曲抬起小腿。
扶桌子向後抬腳鍛鍊臀腿肌肉提高基礎代謝再把腿盡可能向上抬高，再慢慢恢復原動作，做的時候隨時注意身體不要前傾，連續做5次後換邊同樣做法，左右腳各做5次為一個循環，每天做2～3個循環即可。
扶桌子向後抬腳鍛鍊臀腿肌肉提高基礎代謝…>>立即加入早安健康LINE好友，週週抽【健康好禮一份！】延伸閱讀：好累無力常抽筋？吃這些食材不用苦吞B群人人身上都有癌細胞！每天做3件事幫身體大掃除查看原始文章健康
日本塑身專家推薦一個簡單動作，只要扶著桌子簡單向後抬抬腳，就可能同時鍛鍊臀部、腿部多處肌肉，有效提高基礎代謝、防止發胖！鍛鍊下半身肌肉有效幫助提高基礎代謝、防發胖日本塑身專家、骨盆美容家TOMOKO表示，下半身的腹部、腿部等部位，是脂肪特別容易堆積的部位，也因此容易給人肥胖感，而相對地，若是能有效率地促進下半身脂肪燃燒，也是減肥的捷徑，能幫助迅速恢復苗條。
曾擔任桌球選手福原愛私人健身教練的日本知名健身教練、美國運動醫學會認證運動生理學專家中野James修一也表示，比起體幹、上半身，臀腿聚集了大腿肌等體內較大塊的肌肉，然而，這些肌肉卻更容易因為年紀增長而衰弱，造成容易疲累、肥胖等問題。
因此，中野James修一建議，50歲以後要將下半身鍛鍊視為必要的保健手段，幫助提高基礎代謝、防止發胖。
TOMOKO推薦了一個簡單的動作，能同時鍛鍊腹部周圍、大腿的股四頭肌、膕旁肌（hamstring），以及臀部的臀大肌等大塊肌肉，幫助提高血液循環、促進代謝、溫潤身體，使攝取過多的卡路里得以燃燒，幫助我們恢復美好體態。
一起抬抬腿瘦下半身！下一頁分享影片示範與動作圖解給您！這樣抬抬腿瘦下半身、提高基礎代謝影片雙手扶在桌子或等高物體上，左膝向後彎曲抬起小腿。
扶桌子向後抬腳鍛鍊臀腿肌肉提高基礎代謝再把腿盡可能向上抬高，再慢慢恢復原動作，做的時候隨時注意身體不要前傾，連續做5次後換邊同樣做法，左右腳各做5次為一個循環，每天做2～3個循環即可。
扶桌子向後抬腳鍛鍊臀腿肌肉提高基礎代謝…>>立即加入早安健康LINE好友，週週抽【健康好禮一份！】延伸閱讀：好累無力常抽筋？吃這些食材不用苦吞B群人人身上都有癌細胞！每天做3件事幫身體大掃除查看原始文章健康
9. 站式後抬腿: 腿後肌, 臀肌, 腹肌
站式後抬腿難度初學者焦點活動度,靈活度運用到的肌肉腿後肌,臀肌,腹肌器材椅子進度消防栓式伸縮捲腹進度上斜後腿伸展設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1挺胸站直，雙手抓住穩固物體如重訓椅，或放在牆上。
步驟2單腳抬起，朝後方伸展，在最高點時收緊臀肌。
停頓，然後回到起始位置。
進度與變化消防栓式伸縮捲腹活動度，體力|初學者上斜後腿伸展活動度|中階腳靠抗力球提臀運動體力，活動度四肢著地臀部伸展體力臀部交叉伸展體力秘訣在動作最高點時，請勿移動過遠以致過度伸展背部。
保持核心肌群緊繃，以降低受傷機會。
動作過程中，避免身體向前傾。
相反地，保持挺胸，只運用臀部力量進行動作。
相關運動活動度運動雙腿運動臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者抗力球W字形平舉活動度，體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者後翻體力，靈活度|進階腹靠抗力球雙腳抬臀活動度，體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者二迴旋活動度，有氧運動|中階手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階胸部滾輪按摩活動度|初學者半蛙式靈活度，活動度|中階四肢著地後坐活動度，體力|初學者單臂懸垂抓舉力量|進階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者腳踝內轉體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階過頂保加利亞分腿深蹲體力|進階槓鈴分腿挺舉力量|進階狂野式靈活度，體力|中階抬腿體力|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者壺鈴風車體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者橫向跨走體力|初學者鼠蹊部運動體力|初學者側跨步抬腿體力|初學者側臥彈力帶抬腿體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者槓鈴前蹲推舉體力，力量|進階前腳墊高槓鈴分腿深蹲體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階橋式：單腿橋式體力，平衡|中階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階相撲式深蹲體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
步驟2單腳抬起，朝後方伸展，在最高點時收緊臀肌。
停頓，然後回到起始位置。
進度與變化消防栓式伸縮捲腹活動度，體力|初學者上斜後腿伸展活動度|中階腳靠抗力球提臀運動體力，活動度四肢著地臀部伸展體力臀部交叉伸展體力秘訣在動作最高點時，請勿移動過遠以致過度伸展背部。
保持核心肌群緊繃，以降低受傷機會。
動作過程中，避免身體向前傾。
相反地，保持挺胸，只運用臀部力量進行動作。
相關運動活動度運動雙腿運動臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者抗力球W字形平舉活動度，體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者後翻體力，靈活度|進階腹靠抗力球雙腳抬臀活動度，體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者二迴旋活動度，有氧運動|中階手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階胸部滾輪按摩活動度|初學者半蛙式靈活度，活動度|中階四肢著地後坐活動度，體力|初學者單臂懸垂抓舉力量|進階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者腳踝內轉體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階過頂保加利亞分腿深蹲體力|進階槓鈴分腿挺舉力量|進階狂野式靈活度，體力|中階抬腿體力|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者壺鈴風車體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者橫向跨走體力|初學者鼠蹊部運動體力|初學者側跨步抬腿體力|初學者側臥彈力帶抬腿體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者槓鈴前蹲推舉體力，力量|進階前腳墊高槓鈴分腿深蹲體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階橋式：單腿橋式體力，平衡|中階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階相撲式深蹲體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康