VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShareBeauty懶人運動趴著做！學會【趴姿抬腿】，每天3分鐘翹臀、瘦腰超有效ByYoyoSu2020年9月5日【趴姿抬腿】FacebookLine這項訓練很適合一邊練習一邊做其他事情，例如趴在草地上、房間地板上，邊練習邊看雜誌、追劇。

每次都盡可能多多練習，練習的密集度是最終成效的決勝關鍵！目 的：鍛鍊臀大肌和豎脊肌，塑造美臀纖腰練習次數：左右腿各做2～3組，每組20～30下【趴姿抬腿】步驟教學：1.俯臥，前臂撐地，掌心朝下，肩膀垂直於肘部，下背稍微內凹，一腿稍微抬高離地，腳尖繃直。

2.呼氣時，盡量將一腿抬高（勿靠背部施力），吸氣時，腿放低但不可觸地，直到重覆練習20∼30下才可將腳放回地面。

Tips腹部稍微緊縮，下背輕微內凹，輕微即可，切勿用力過度，肩膀垂直於肘部，不可聳肩，拉伸脊柱。

3.換邊練習。

【趴姿抬腿】動作重點提示•呼吸：呼氣時抬高，吸氣時放低。

•姿勢：抬腿同側的腳尖繃直時，針對臀大肌鍛鍊；腳尖回勾時，則促使股四頭肌運動。

重複抬起放低之間腿部不靠地，直到練習結束腳才重新回到地面。

【趴姿抬腿】變化動作為加強練習，將腿抬至最高點時，保持姿勢停頓約2∼3秒，同時延長呼氣，然後才將腿放低。

另外，也可使用腳踝綁帶或彈力帶鍛鍊。

最後，可彎曲膝蓋以增加膕繩肌（大腿後側肌群）運動量。

來源：采實文化《緊實曲線訓練圖解》作者/尚皮耶．克萊蒙梭、弗雷德里克．德拉维耶更多翹臀運動教學：1瘦腰、提臀一次搞定！跑步機+一顆蘋果=全美最火瘦身操2找回遺失的臀部線條！每天10分鐘，居家就能做的5個美臀訓練3腹肌翹臀這樣練！跟著超模KellyGale一起核心訓練鍛鍊臀肌虐出馬甲線與翹屁屁(有片)4翹臀必殺技只要一條彈力帶在家就能練出性感翹屁屁5翹臀絕招！超模RomeeStrijd 分享後抬腿變化練出蜜桃臀新高度6翹臀達人最愛練的翹屁屁3招臀橋、蚌殼式、跪姿抬腿訓練(有片)75分鐘翹臀操鍛鍊臀部練出性感蜜桃臀微笑線一周有感(有片)抬腿瘦身關鍵字練翹臀瘦腰運動教學健身Vogue推薦Entertainment比爾蓋茲宣布離婚！「無法以夫妻身份一起成長」結束27年婚姻ByDanielKu2021年5月4日FashionV星座/本周運勢(上)火象：太想要證明什麼，謙卑點學習吧。

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