1靠牆抬腿式Legs-Up-the-WallPose2瑜珈初學者必學一秒上手的5招體式31天花12分鐘躺著做瑜伽消除便秘、半年減10公斤運動星球靠牆抬腿式Legs-Up-the-WallPose2016-06-24瑜伽動學堂初階訓練瑜伽動作伸展訓練動作靠牆抬腿式(Legs-Up-the-WallPose)有助於伸展後腿、上身前側與後頸部肌肉。

靠牆抬腿式 鍛鍊肌肉群：全身動作難度：★STEP1 準備動作側身坐在牆壁旁做準備。

STEP2 身體往右側躺保持臀部靠近牆壁，順勢將腳靠在牆上。

雙手、背部與頭部都靠在瑜伽墊上，保持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章運動星球瑜珈初學者必學一秒上手的5招體式2021-09-22伸展訓練動作瑜伽瑜伽動作瑜珈動學堂從未接觸過瑜珈的人常會抱著「我柔軟度太差學不來」、「折來折去好痛苦」等令人生畏的想法。

事實上，無論是在課堂、家裡甚至床上，瑜珈都是一項隨時隨地可執行的運動，雖然有強度與困難度高的倒立、輪式等複雜姿勢，但初學者更建議做入門的伸展與放鬆姿勢。

本文介紹瑜珈初學者必練的5招入門體位法，讓你跨出認識瑜珈人生的第一步﹗瑜珈入門姿勢1.椅子下犬式面對椅背，雙腳與肩同寬站立。

退後一步，保持脊椎與地板平行、與雙腳呈90度，輕輕伸展背部到臀部之間的肌肉。

椅子下犬式2.嬰兒式雙膝與肩同寬跪地，腳趾可彎曲或平放在瑜珈墊上，雙臂向前伸展、臀部向後坐，使頭部著地、雙手掌觸地，此時感受到拉伸。

如果感覺拉伸太多，可在膝蓋後方放一條捲起的毛巾稍作休息。

嬰兒式3.快樂嬰兒式仰臥面部朝天，屈膝讓膝蓋靠近身體，雙手抓住腳掌邊緣（如果抓腳掌太吃力，可改抓腳踝或小腿），並盡可能把分開兩側膝蓋。

接著身體輕輕左右搖晃，期間盡量將脊椎保持貼地，尤其是尾椎部位。

快樂嬰兒式4.束腳式屈膝坐在地面，雙腳腳底板相互併攏，雙手抓住腳底，腳跟盡量靠近會陰處，全程保持背部挺直不向前傾，調整到自己舒服的角度。

束腳式©yogabasics.com5.貓牛式從四足跪姿開始，注意手掌在肩膀正下方，雙膝在臀部正下方。

基礎動作完成後，（貓式）彎曲拱背，腰部朝天，頭慢慢向下到眼晴能看肚臍，盡量伸展後頸，此時肩胛骨盡量打開，嘗試下巴貼著咽喉。

接著（牛式）腰下沉，頭慢慢向上，眼睛看向天，盡量向上伸展頸部，此時肩膀盡可能打開，頸部保持放鬆。

貓牛式資料來源／GREATIST責任編輯／Dama分享文章運動星球1天花12分鐘躺著做瑜伽消除便秘、半年減10公斤2020-04-16減脂瘦身保健伸展動學堂瑜伽動作瑜伽想減肥同時消除便秘，秘訣就在於「時間帶」。

這項發現，是我以參加課程的20名學員為對象，調查她們每次參加課程的時間，再記錄下身體出現哪些變化後統計出來的結果，相較於下午一點開始上課，課程歷時50分鐘的人，其實參加早上八點開始上30分鐘的學員，隔天早上體脂肪與體重減少更多。

此外，上完課後的排便效果、腹脹感的減輕效果，也都有顯著提升。

下文源自《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書提供躺著也能做的瑜伽動作。

趁早上空腹時試試，作者本人半年內就減了10公斤！1天花12分鐘躺著做瑜伽消除便秘、半年減10公斤阿育吠陀主張，「早上為排泄的時間」，一般都會在早晨空腹時做瑜伽，這麼做正是在證明這項理論。

我自己也是在開設晨光班後，才發現自己半年內就減了10公斤。

大腸癌為日本女性死因的第一名，因此消除便秘勢在必行。

人一旦便秘，就會出現慢性疲勞、倦怠、肌膚粗糙以及情緒障礙等不良反應，對身體毫無益處。

請大家好好刺激放鬆神經，活化腸胃，徹底消除便秘，雕塑曼妙的腰部線條吧！1.窗之月功能：扭轉腹部，刺激內臟方式：做6次腹式呼吸（約1分鐘）2.深山功能：小腿肚聚集了排毒與消除便秘的穴道，須多加刺激方式：做6次腹式呼吸（約1分鐘）3.帆掛茶臼功能：鍛鍊腹肌與體幹，消除突出腹部方式：做6次腹式呼吸（約1分鐘）4.達磨返功能：一邊放鬆，一邊「排氣」，使身體輕鬆無負擔方式：做6次腹式呼吸（約1分鐘）書籍資訊•圖文摘自三采文化，鈴木真理著《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書。

本書特色重點刺激女性荷爾蒙分泌，感受魅力爆棚、豐胸激瘦的美妙！ 沿襲江戶花魁的神奇保養法，開啟全身代謝力＋子宮力，6個月內收割驚人成效：剷肉10公斤、自然豐胸、身形激