深蹲跳SkiptocontentHome健身教學誰說深蹲太單調？爆汗燃脂特訓帶你玩轉深蹲的多種玩法！高效訓練多個肌群，趕跑贅肉，腹肌現形！內容大綱前言動作講解1.深蹲跳2.深蹲開合跳3.深蹲對向手肘觸膝4.滑式跳耀5.滑式跳耀教練介紹Wondercise明星教練–KaraDown前言炸裂下半身運動，修飾臀部線條、啟動腿部肌力、快速提升燃脂心率，進入健身最佳狀態！人體70%的肌肉集中在下半身，下肢幾乎是所有運動的基礎，也是全身力量的源泉，對於維持日常或運動中的穩定性、平衡感與爆發力扮演著非常重要的角色。

因此正確並持續地鍛鍊下半身對於增加身體肌肉含量、加速體脂肪消耗與提高人體新陳代謝皆有非常顯著的效果。

強化下肢不只是進行一些單一的深蹲訓練，您必須訓練下肢所有的肌肉，包含股四頭肌、臀肌、腿後側肌及有助於移動及穩定下肢的較小肌肉群。

這個單元中我們將利用幾個深蹲以及弓步蹲的變化動作，搭配有氧加速節奏與強度，全面鍛鍊股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，配合拉伸動作更能促進肌肉增長，幫助身體消耗大量卡路里，打造健康又精實的下半身！動作講解1.深蹲跳深蹲對於鍛鍊下半身肌肉，特別是股四頭肌有很大的幫助！在深蹲的基礎上加入跳躍運動，不僅可以修飾腿部線條，還可以加強身體協調性以及肌肉的爆發力深蹲跳雙腳與肩同款，小腹微收，核心用力臀肌發力收緊，屁股往後坐，大腿下蹲與地面平行利用腿部肌肉用力向上跳躍，手部隨著跳躍姿勢前後擺動落地時直接進入深蹲狀態，反復10-12個深蹲跳為一組⚠️根據實際情況調整訓練強度，運動前先做熱身運動，運動後可以對腿部進行揉捏拍打，讓血液疏通循環，減少肌肉酸痛。

2.深蹲開合跳深蹲開合跳作為一項全身性燃脂運動，是有氧運動和無氧運動的結合體，幾乎所有的肌肉和關節都會被帶動到，所以能更有效地鍛煉到腹部、臀部、手臂等部位的頑固贅肉。

深蹲開合跳挺直腰背，雙腳略寬於肩，小腹微收，核心用力臀肌發力收緊，屁股往後坐，大腿下蹲與地面平行利用腿部肌肉用力向上跳躍，雙臂向上伸展至頭頂下落時，屈髖屈膝，緩衝落地，雙臂向下伸展至胯下來回深蹲開合跳10-12下為一組⚠️下背部盡量挺直，切勿弓起，膝關節與腳尖方向一致3.深蹲對向手肘觸膝深蹲對向手肘觸膝，結合了深蹲與側腹肌運動的全身鍛煉✔深蹲運動時，會刺激大腿和臀部的肌肉，觸膝運動時，則會刺激兩側腹部的肌肉！能夠有效的雕塑腰部、臀部以及腿部線條。

挺直腰背，雙腳略寬於肩，小腹微收，核心用力臀肌發力收緊，屁股往後坐，大腿下蹲與地面平行手臂水平伸直，手肘彎曲呈90度，向上彎曲左膝抬起，對側手觸碰提膝腿的膝蓋，右膝同理左右提膝來回10-12下為一組⚠️提膝時，大腿要與地面平行，全身肌肉都要參與發力4.滑式跳耀滑式跳耀是一個比深蹲跳再進階的下半身鍛煉，跳躍後，對臀部進行快速的深蹲運動，不僅能夠增強腿部及臀部的力量，而且還能幫助全身進行燃脂和塑形！挺直腰背，雙腳略寬於肩，小腹微收，核心用力右腳向右跳躍一步，左腳跨至右腳後方，雙手合十左腳向左跳躍一步，右腳跨至左腳後方，雙手自然放至身體兩側加快跳躍速度，左右來回10-12下為一組⚠️屁股盡量往斜後方坐下的姿勢，膝蓋自然彎曲5.滑式跳耀螃蟹式對向觸足動作能夠刺激到深層的核心肌群，對於臀部以及股四頭肌的發力也有一定要求，而且還有雕塑手臂線條的效果！一舉三得的寶藏運動，只要動作正確到位，燃脂塑形都不是問題！曲腿坐在瑜伽墊上，雙手反向撐地，屁股離地，雙腿呈M字型左手、右腳撐地，左腳盡量向上伸直，用右手觸碰左腳尖右手、左腳撐地，右腳盡量向上伸直，用左手觸碰右腳尖左右碰觸腳尖來回10-12下為一組⚠️動作放慢並正確到位，在運動的同時感受深層的核心肌群有在用力的感覺羅馬不是一天造成的，超模腿也不是一天練成的，跟著Wondercise《爆汗燃脂特訓》讓你想瘦的部位一步到位！教練介紹Wondercise明星教練–KaraDown貝里肯學院高級教練BarreAmped高級培訓師NASM私人教練認證現在下載WonderciseAPP即可享14天免費使用！iOS下載Android下載延伸閱讀4招速效型男塑肌法！虐爆三角肌，增肌塑形，練出寬厚臂膀💪2021-01-15健身教學身體僵硬、關節卡卡，你的筋骨鎖太緊！4個伸展動作幫你提升柔軟度，讓身體更靈活！2020-12-07健身教學夯實核心力量，減少運動傷害，不容小覷的上半身與核心訓練，穩固脊椎，打好健身基礎！2020-10-16健身教學