[心得] 髂脛束症候群(ITBS) | 膝蓋 緊 繃 PTT
跑步、騎腳踏車、走路時，覺得很明顯在腳撐地、下踩的瞬間，外側膝蓋有緊繃、疼痛感 ，有些人要激烈運動才出現，較嚴重的，走路或跑的每 ...TogglenavigationPTT消費區看板列表熱門文章最新文章首頁fitness[心得]髂脛束症候群(ITBS)[心得]髂脛束症候群(ITBS)看板Fitness作者gn02595084時間2020-07-1423:27:16留言19則留言，17人參與討論推噓17 (17推0噓2→)討論串2※[本文轉錄自Road_Running看板#1V3StxQG]作者:gn02595084(謙~)看板:Road_Running標題:[心得]髂脛束症候群(ITBS)時間:TueJul1423:23:372020大家好，我是物理治療師也是肌力與體能訓練師，會寫這篇文章，是因為蠻訝異蠻多跑友都可以直接講出ITBS這個專有名詞，數個月前經過北田，很多人的話題都圍繞在哪裡痛、怎麼處理治療等等1.髂脛束磨擦症候群（Iliotibialbandfrictionsyndrome）又稱ITBS，很常見於跑者、騎自行車等，長時間會反覆膝蓋彎曲、伸直的人。
跑步、騎腳踏車、走路時，覺得很明顯在腳撐地、下踩的瞬間，外側膝蓋有緊繃、疼痛感，有些人要激烈運動才出現，較嚴重的，走路或跑的每一步都在疼痛。
從字面上解釋：髂脛束（結構）＋摩擦（發生的事情）＋症候群（產生問題、症狀）也就是因為髂脛束的摩擦，產生眾多症狀，但近期有許多專家認為，並不是髂脛束的『摩擦』而導致疼痛或不適，也因此去除掉摩擦一詞，改稱為髂脛束症候群（Iliotibialbandsyndrome），文章後段會再做說明。
2.什麼是髂脛束？扮演什麼功能？髂脛束（Iliotibialband），是從骨盆（髂骨）連接到小腿（脛骨）的一束筋膜或肌腱，用手摸在大腿下半部的外側，應該會摸到一條『筋』，手摸在越靠近膝蓋的位置會越明顯。
https://imgur.com/CWBvfaf它的功能主要是傳遞力量、維持穩定性，有點像是一條『粗的橡皮筋』。
在腳著地的時候會被拉長，在腳離地、抬高時，會回彈或縮短，在拉長的期間會吸收能量，接著回彈的時候會釋放能量，才會做到往前邁進的動作。
可以看一下自己的跑姿、走路的動作，腳在著地時膝蓋會往內（轉），而離地時會往外（轉），這個內外轉的動作會讓髂脛束拉長及縮短。
https://imgur.com/SncKivu3.為什麼外側膝蓋會痛？絕大多身體肌肉骨骼的疼痛，都跟『超過組織能負荷的壓力』有關，也就是說『當身體快撐不住時，快受傷時，會傳遞一個痛的訊號給大腦，說要休息或停止了』對ITBS來說，就是當髂脛束對於膝關節外側有一個骨頭的突起，產生過大的壓力時，就會產生緊蹦、疼痛、不適等https://imgur.com/F0tXgj94.為什麼會產生過大的壓力？這邊的壓力，指的『髂脛束壓在膝蓋外側的力』，拿著一條橡皮筋的兩端，往大腿上用力壓，頂多橡皮筋斷掉而已，但如果拿一條鋼筋，可能會超痛。
因此，壓力的大小會取決於髂脛束的『張力』，主要有三個因素影響張力：(1)髂脛束被拉長的程度就像橡皮筋一樣，被拉越長的時候會越緊繃，因此當腳、膝蓋往內轉的幅度越大時，髂脛束會被拉得越長，因此任何會讓腳內轉變大的因素，包括『內旋足、X型腿、大腿及臀部外側肌群無力、內側肌群過緊』都會使髂脛束的張力提高https://imgur.com/SncKivu(2)髂脛束本身的緊繃程度每個人軟組織（肌肉、肌腱等）的柔軟度就有所不同，並會隨著日常生活、參與的活動而改變，例如時常要衝刺、跑步等，就會讓髂脛束變得較緊繃，或者較少做滾筒、伸展、水分不足等，也會讓軟組織失去彈性，變得僵硬(3)臀部肌群的動作控制、肌力、穩定性等現今被認為最有效、能長期解決ITBS的方式，就是提升臀部肌群的穩定性及肌力。
這會跟髂脛束連接的位置有關，其實髂脛束有大部分是先經過『臀部肌群』再連接到骨盆上，肌肉（臀部肌群）跟筋膜或肌腱（髂脛束）最大的差異在，肌肉能『自主收縮』，因此臀部肌群的收縮能『調控髂脛束的張力』，該讓張力該大的時候變大，像是腳著地時，該小的時候變小，像是腳離地時也可以想像成髂脛束跟臀部肌群互相幫忙，臀部肌群的能力好，髂脛束就不需要那麼費力，但是當臀部肌群擺爛、裝死，髂脛束就要扛起所有的工作（單腳的穩定性）https://imgur.com/nLYre9w下一篇文章會在髂脛束症候群常見的問題做討論，例如處理方式、為什麼會反覆出現、我的髂脛束是不是過緊等等『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:123.193.13.163(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1594740219.A.690.html※編輯:gn02595084(123.193.13.163臺灣),07/14/202023:24:32※編輯:gn02595084(123.193.13.163臺灣),07/14/202023:26:35推F0r:推下一集有沒有包含臀部肌群怎麼練？07/1423:27※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc)※轉錄者:gn02595084(123.193.13.163臺灣),07/14/202023:27:161F推chris9922:推這個症狀是不是也會導致賓髕骨外翻07/1502:252F推maplesun:請問如果是跑完步後，膝蓋內側在走路時的某些角度會造成07/1502:333F→maplesun:疼痛，可能是什麼原因？07/1502:334F推karate2007:樓上可能是髖關節不穩定喔07/1507:515F推P96370459:推07/1510:116F推rockwind:推期待下集深受ITBS所苦07/1517:567F推Hellominibb:推練臀後去跑步真的有改善膝蓋疼痛07/1520:108F推kuoa:推07/1521:139F推lucifinilr:當年半馬後受傷臀部加強訓練後確實感受到膝蓋側邊07/1609:2010F→lucifinilr:沒那麼緊繃疼痛推推07/1609:2011F推peil:想知道如何有效率的練臀07/1611:2912F推aesdfqty:練臀不外乎深蹲硬舉臀推保加利亞深蹲蚌式開合07/1613:0113F推northlight:推07/1615:2714F推candaptt:推07/1810:4415F推MrYao:推推07/1821:5816F推Mandingo:推，用髖外展機練屁股ITBS不藥而癒07/1923:3217F推vup830707:想問我是痛在膝蓋裡面是為什麼..困擾我多年07/2000:1518F推carava:期待後續，不過我深蹲硬舉好像沒有明顯改善膝蓋07/2103:4619F推zx3017:痛到爆07/2423:09‣返回fitness看板完整討論串27[心得]髂脛束症候群(ITBS)43road_running2020-07-1423:2318>>[心得]髂脛束症候群(ITBS)19fitness2020-07-1423:27FITNESS最新熱門文章16[討論]怎麼健康的攝取油37fitness2021-06-1711:0918[問題]蛋的熱量要算料理前還是料理後？74fitness2021-06-1500:0680[心得]體脂38%→22%經驗分享111fitness2021-06-1318:3160[閒聊]運動真的會快樂嗎？124fitness2021-06-1314:1120[閒聊]在家訓練有懶惰嗎?36fitness2021-06-1113:5019[心得]斷食減肥2020/8-2021/640fitness2021-06-1003:0291[心得]80到67意料之外的減重分享154fitness2021-06-0906:41最新熱門文章[衣飾]upf50涼感防曬外套-直寄[buytogether][問題][e-appliance][分享]Oriscal.400技術分析[watch][問題]為何囚徒健身說捲腹沒用又可悲？[musclebeach][綜合]綠聯蘋果MFI充電線-EZ[buytogether][閒聊]痘痘貼有什麼功能最喜歡[beautysalon][討論]現在店員還會檢查是否掃條碼嗎？[cvs]Re:[閒聊]怡麗絲爾主打的「膠原蛋白」有感嗎？[beautysalon][食物]Te'Amo試喝團-交貨便[buytogether][分享]HermesMiniLindy官網購買心得[brand]Re:[情報]蘭蔻官網line10%＋折扣碼一次整理[beautysalon][請益]雅漾的防曬怎麼選[beautysalon]
跑步、騎腳踏車、走路時，覺得很明顯在腳撐地、下踩的瞬間，外側膝蓋有緊繃、疼痛感，有些人要激烈運動才出現，較嚴重的，走路或跑的每一步都在疼痛。
從字面上解釋：髂脛束（結構）＋摩擦（發生的事情）＋症候群（產生問題、症狀）也就是因為髂脛束的摩擦，產生眾多症狀，但近期有許多專家認為，並不是髂脛束的『摩擦』而導致疼痛或不適，也因此去除掉摩擦一詞，改稱為髂脛束症候群（Iliotibialbandsyndrome），文章後段會再做說明。
2.什麼是髂脛束？扮演什麼功能？髂脛束（Iliotibialband），是從骨盆（髂骨）連接到小腿（脛骨）的一束筋膜或肌腱，用手摸在大腿下半部的外側，應該會摸到一條『筋』，手摸在越靠近膝蓋的位置會越明顯。
https://imgur.com/CWBvfaf它的功能主要是傳遞力量、維持穩定性，有點像是一條『粗的橡皮筋』。
在腳著地的時候會被拉長，在腳離地、抬高時，會回彈或縮短，在拉長的期間會吸收能量，接著回彈的時候會釋放能量，才會做到往前邁進的動作。
可以看一下自己的跑姿、走路的動作，腳在著地時膝蓋會往內（轉），而離地時會往外（轉），這個內外轉的動作會讓髂脛束拉長及縮短。
https://imgur.com/SncKivu3.為什麼外側膝蓋會痛？絕大多身體肌肉骨骼的疼痛，都跟『超過組織能負荷的壓力』有關，也就是說『當身體快撐不住時，快受傷時，會傳遞一個痛的訊號給大腦，說要休息或停止了』對ITBS來說，就是當髂脛束對於膝關節外側有一個骨頭的突起，產生過大的壓力時，就會產生緊蹦、疼痛、不適等https://imgur.com/F0tXgj94.為什麼會產生過大的壓力？這邊的壓力，指的『髂脛束壓在膝蓋外側的力』，拿著一條橡皮筋的兩端，往大腿上用力壓，頂多橡皮筋斷掉而已，但如果拿一條鋼筋，可能會超痛。
因此，壓力的大小會取決於髂脛束的『張力』，主要有三個因素影響張力：(1)髂脛束被拉長的程度就像橡皮筋一樣，被拉越長的時候會越緊繃，因此當腳、膝蓋往內轉的幅度越大時，髂脛束會被拉得越長，因此任何會讓腳內轉變大的因素，包括『內旋足、X型腿、大腿及臀部外側肌群無力、內側肌群過緊』都會使髂脛束的張力提高https://imgur.com/SncKivu(2)髂脛束本身的緊繃程度每個人軟組織（肌肉、肌腱等）的柔軟度就有所不同，並會隨著日常生活、參與的活動而改變，例如時常要衝刺、跑步等，就會讓髂脛束變得較緊繃，或者較少做滾筒、伸展、水分不足等，也會讓軟組織失去彈性，變得僵硬(3)臀部肌群的動作控制、肌力、穩定性等現今被認為最有效、能長期解決ITBS的方式，就是提升臀部肌群的穩定性及肌力。
這會跟髂脛束連接的位置有關，其實髂脛束有大部分是先經過『臀部肌群』再連接到骨盆上，肌肉（臀部肌群）跟筋膜或肌腱（髂脛束）最大的差異在，肌肉能『自主收縮』，因此臀部肌群的收縮能『調控髂脛束的張力』，該讓張力該大的時候變大，像是腳著地時，該小的時候變小，像是腳離地時也可以想像成髂脛束跟臀部肌群互相幫忙，臀部肌群的能力好，髂脛束就不需要那麼費力，但是當臀部肌群擺爛、裝死，髂脛束就要扛起所有的工作（單腳的穩定性）https://imgur.com/nLYre9w下一篇文章會在髂脛束症候群常見的問題做討論，例如處理方式、為什麼會反覆出現、我的髂脛束是不是過緊等等『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:123.193.13.163(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1594740219.A.690.html※編輯:gn02595084(123.193.13.163臺灣),07/14/202023:24:32※編輯:gn02595084(123.193.13.163臺灣),07/14/202023:26:35推F0r:推下一集有沒有包含臀部肌群怎麼練？07/1423:27※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc)※轉錄者:gn02595084(123.193.13.163臺灣),07/14/202023:27:161F推chris9922:推這個症狀是不是也會導致賓髕骨外翻07/1502:252F推maplesun:請問如果是跑完步後，膝蓋內側在走路時的某些角度會造成07/1502:333F→maplesun:疼痛，可能是什麼原因？07/1502:334F推karate2007:樓上可能是髖關節不穩定喔07/1507:515F推P96370459:推07/1510:116F推rockwind:推期待下集深受ITBS所苦07/1517:567F推Hellominibb:推練臀後去跑步真的有改善膝蓋疼痛07/1520:108F推kuoa:推07/1521:139F推lucifinilr:當年半馬後受傷臀部加強訓練後確實感受到膝蓋側邊07/1609:2010F→lucifinilr:沒那麼緊繃疼痛推推07/1609:2011F推peil:想知道如何有效率的練臀07/1611:2912F推aesdfqty:練臀不外乎深蹲硬舉臀推保加利亞深蹲蚌式開合07/1613:0113F推northlight:推07/1615:2714F推candaptt:推07/1810:4415F推MrYao:推推07/1821:5816F推Mandingo:推，用髖外展機練屁股ITBS不藥而癒07/1923:3217F推vup830707:想問我是痛在膝蓋裡面是為什麼..困擾我多年07/2000:1518F推carava:期待後續，不過我深蹲硬舉好像沒有明顯改善膝蓋07/2103:4619F推zx3017:痛到爆07/2423:09‣返回fitness看板完整討論串27[心得]髂脛束症候群(ITBS)43road_running2020-07-1423:2318>>[心得]髂脛束症候群(ITBS)19fitness2020-07-1423:27FITNESS最新熱門文章16[討論]怎麼健康的攝取油37fitness2021-06-1711:0918[問題]蛋的熱量要算料理前還是料理後？74fitness2021-06-1500:0680[心得]體脂38%→22%經驗分享111fitness2021-06-1318:3160[閒聊]運動真的會快樂嗎？124fitness2021-06-1314:1120[閒聊]在家訓練有懶惰嗎?36fitness2021-06-1113:5019[心得]斷食減肥2020/8-2021/640fitness2021-06-1003:0291[心得]80到67意料之外的減重分享154fitness2021-06-0906:41最新熱門文章[衣飾]upf50涼感防曬外套-直寄[buytogether][問題][e-appliance][分享]Oriscal.400技術分析[watch][問題]為何囚徒健身說捲腹沒用又可悲？[musclebeach][綜合]綠聯蘋果MFI充電線-EZ[buytogether][閒聊]痘痘貼有什麼功能最喜歡[beautysalon][討論]現在店員還會檢查是否掃條碼嗎？[cvs]Re:[閒聊]怡麗絲爾主打的「膠原蛋白」有感嗎？[beautysalon][食物]Te'Amo試喝團-交貨便[buytogether][分享]HermesMiniLindy官網購買心得[brand]Re:[情報]蘭蔻官網line10%＋折扣碼一次整理[beautysalon][請益]雅漾的防曬怎麼選[beautysalon]