小腿肌肉結成球？每天這樣練10分鐘小腿變瘦又勻稱｜健康2.0 | 小腿伸展
雙手扶牆，一腳往前跨（前腳彎曲），一腿往後踩（後腳拉直），後腳小腿用力伸展、拉緊，腳跟不能離地，維持15至30秒，休息，換另一側。
每側 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生小腿肌肉結成球？每天這樣練10分鐘小腿變瘦又勻稱健康2.02018/11/2218:51字體放大因為愛美，通常大家在討論小腿的時候，只會聽到或看到：「如何讓小腿變瘦？」不少女性也擔心，去運動跑步、騎自行車、爬樓梯，會不會長出一雙蘿蔔腿？該如何讓小腿肌肉不要結成一團、腿部線條修長一點，就讓專家來告訴你吧！ 示意圖／TVBS 國泰醫院物理治療師簡文仁表示，蘿蔔腿指的是小腿兩側肌肉肥厚，也就是腓腸肌的部位，而小腿後側有比目魚肌、前側則是脛前肌。
簡文仁說，爬樓梯確實會使小腿肌肉變壯，因為爬坡時，腳底板往下踩的方式會讓小腿用力；另外，經常穿高跟鞋也常會覺得小腿比較粗，是因為穿高跟鞋時等於踮著腳尖走路，長期下來會使得腳踝後側連到腳底盤的阿基里斯腱變短、變窄，當阿基里斯腱變短後，小腿肌肉會縮短，看起來就像是結成一團。
不過，簡文仁說，其實小腿肌肉對人體非常重要。
「腿是人的第２個心臟。
」小腿的重要性比你我想像還多！人是直立的動物，除了坐、臥外，我們的血液幾乎都下沉到下半身，如何把下半身的血液打回心臟，靠的就是下半身的肌肉收縮力把血液「擠」回去，讓血液迴流到心臟，而小腿肌肉愈強愈有力，血液循環愈好。
纖細不見得好肌力不足易受傷長庚醫院運動醫學委員會總召集人林瀛洲表示，像跑步或騎腳踏車這類低阻力的耐力運動，會讓肌肉有線條並強化，但不至於讓小腿變粗壯。
而讓很多女生很羨慕的「鳥仔腳」，其實就是小腿的腓腸肌和比目魚肌太小，根本算不上健康。
事實上，門診中常見小腿肌肉或肌力不足引發健康問題的患者，林瀛洲說，像現今老年醫學很關心的肌少症，就是小腿肌肉量不足、肌力差，而容易引發危險，包括站立或走路不穩，因為人在站立起來要站穩時，主要依靠的就是小腿肌肉的支撐，如果小腿肌肉力量不足，常常不耐久站，或是突然站起來加速的時候，肌肉容易拉傷。
有些人的傷害甚至來得更快，林瀛洲說，有妙齡女子因為趕時間，快跑追公車，沒想到因為小腿肌肉比較弱，跑沒幾步，竟把阿基里斯腱拉斷了。
所以建議年輕的時候要存夠肌肉本，才能避免這類傷害發生，也讓年老時的生活更有品質。
【每天10分鐘３招放鬆小腿肌】如果免不了每天爬樓梯、經常需要穿高跟鞋，或是小腿粗壯者，台安醫院運動教練李婉如建議，每天都要做肌肉伸展動作，避免小腿肌肉變緊、縮短或肥厚，拉長腿部線條，讓小腿看起來瘦又勻稱。
弓箭步拉筋雙手扶牆，一腳往前跨（前腳彎曲），一腿往後踩（後腳拉直），後腳小腿用力伸展、拉緊，腳跟不能離地，維持15至30秒，休息，換另一側。
每側各做15至30次。
站姿肢體前彎兩腳微開，膝蓋彎曲，肢體前彎，頭頸放鬆，雙手輕輕碰觸腳尖。
膝蓋伸直時，可以感受到小腿肌肉伸展的力量。
下犬式這個瑜伽動作正是甩蘿蔔腿的好方法。
將臉朝向地板，雙手手掌撐地，膝蓋、腳尖輕碰地。
之後開始抬起膝蓋，腳尖撐地，臀部往上頂高，脊椎拉直，雙腿伸直，讓軀體呈現三角形。
◎撰文／丁彥伶 ◎編輯／朱育嫻整理◎圖片來源／健康2.0資料照‧達志影像/shutterstock提供 相關文章10分鐘坐著做運動就能瘦，祕訣就在「姿勢保持一直線」走路膝蓋會打架？「X型腿」防跌倒這一招，兼顧美臀瘦腿效果告別鬆垮蝴蝶袖！一個動作「拍」出緊實瘦手臂于美人下跪減肥中醫：跪久瘦不了，要「拍打」才會瘦 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看蘿蔔腿小腿伸展拉筋肌力下犬式爬樓梯阿基里斯腱延伸閱讀「嘴破」多吃奇異果有效？幫助黏膜修復，營養師教你吃「這3種」好得快2021/05/1811:30清冠一號留給感染者防疫改用薄荷紫蘇抗毒茶2021/05/1912:10有效！8大防癌食物吃起來，提升免疫力現在知道還不晚2021/05/2114:5
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簡文仁說，爬樓梯確實會使小腿肌肉變壯，因為爬坡時，腳底板往下踩的方式會讓小腿用力；另外，經常穿高跟鞋也常會覺得小腿比較粗，是因為穿高跟鞋時等於踮著腳尖走路，長期下來會使得腳踝後側連到腳底盤的阿基里斯腱變短、變窄，當阿基里斯腱變短後，小腿肌肉會縮短，看起來就像是結成一團。
不過，簡文仁說，其實小腿肌肉對人體非常重要。
「腿是人的第２個心臟。
」小腿的重要性比你我想像還多！人是直立的動物，除了坐、臥外，我們的血液幾乎都下沉到下半身，如何把下半身的血液打回心臟，靠的就是下半身的肌肉收縮力把血液「擠」回去，讓血液迴流到心臟，而小腿肌肉愈強愈有力，血液循環愈好。
纖細不見得好肌力不足易受傷長庚醫院運動醫學委員會總召集人林瀛洲表示，像跑步或騎腳踏車這類低阻力的耐力運動，會讓肌肉有線條並強化，但不至於讓小腿變粗壯。
而讓很多女生很羨慕的「鳥仔腳」，其實就是小腿的腓腸肌和比目魚肌太小，根本算不上健康。
事實上，門診中常見小腿肌肉或肌力不足引發健康問題的患者，林瀛洲說，像現今老年醫學很關心的肌少症，就是小腿肌肉量不足、肌力差，而容易引發危險，包括站立或走路不穩，因為人在站立起來要站穩時，主要依靠的就是小腿肌肉的支撐，如果小腿肌肉力量不足，常常不耐久站，或是突然站起來加速的時候，肌肉容易拉傷。
有些人的傷害甚至來得更快，林瀛洲說，有妙齡女子因為趕時間，快跑追公車，沒想到因為小腿肌肉比較弱，跑沒幾步，竟把阿基里斯腱拉斷了。
所以建議年輕的時候要存夠肌肉本，才能避免這類傷害發生，也讓年老時的生活更有品質。
【每天10分鐘３招放鬆小腿肌】如果免不了每天爬樓梯、經常需要穿高跟鞋，或是小腿粗壯者，台安醫院運動教練李婉如建議，每天都要做肌肉伸展動作，避免小腿肌肉變緊、縮短或肥厚，拉長腿部線條，讓小腿看起來瘦又勻稱。
弓箭步拉筋雙手扶牆，一腳往前跨（前腳彎曲），一腿往後踩（後腳拉直），後腳小腿用力伸展、拉緊，腳跟不能離地，維持15至30秒，休息，換另一側。
每側各做15至30次。
站姿肢體前彎兩腳微開，膝蓋彎曲，肢體前彎，頭頸放鬆，雙手輕輕碰觸腳尖。
膝蓋伸直時，可以感受到小腿肌肉伸展的力量。
下犬式這個瑜伽動作正是甩蘿蔔腿的好方法。
將臉朝向地板，雙手手掌撐地，膝蓋、腳尖輕碰地。
之後開始抬起膝蓋，腳尖撐地，臀部往上頂高，脊椎拉直，雙腿伸直，讓軀體呈現三角形。
◎撰文／丁彥伶 ◎編輯／朱育嫻整理◎圖片來源／健康2.0資料照‧達志影像/shutterstock提供 相關文章10分鐘坐著做運動就能瘦，祕訣就在「姿勢保持一直線」走路膝蓋會打架？「X型腿」防跌倒這一招，兼顧美臀瘦腿效果告別鬆垮蝴蝶袖！一個動作「拍」出緊實瘦手臂于美人下跪減肥中醫：跪久瘦不了，要「拍打」才會瘦 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看蘿蔔腿小腿伸展拉筋肌力下犬式爬樓梯阿基里斯腱延伸閱讀「嘴破」多吃奇異果有效？幫助黏膜修復，營養師教你吃「這3種」好得快2021/05/1811:30清冠一號留給感染者防疫改用薄荷紫蘇抗毒茶2021/05/1912:10有效！8大防癌食物吃起來，提升免疫力現在知道還不晚2021/05/2114:5