小腿伸展延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 小腿肌怎麼消除！？瑜珈老師親授「伸展運動」，睡前做一遍 ...
另外，高強度運動後伸展做得不足或跑步姿勢不正確等，會讓小腿的肌肉有變得結實而凸一塊。
其實只要每天多花5-10分鐘做一些腿部伸展，肌肉型 ...SearchELLENewStyleForSDGs12星座每日運勢ELLERun風格路跑時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做30+姐的戀習室漾台中悠活臺南TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場專欄ELLEWEDDINGELLE好好買ELLESHOPELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1別再只會穿素T！2021女星私服都愛的「圖案T恤」穿搭技巧學起來2全彩妝迷已瘋！Dior2021夏季限量彩妝，把沙丘上紋路化為「打亮蜜粉、大地眼影」～3寫給都市女子最赤裸的15大現實金句：「別在最好的年齡，做個只知道玩手機的傻女人」4【ELLE風格美妝桌】蔡詩芸獻給女生：「請帶著正能量，自由地做你自己」5Netflix爆紅美劇《艾蜜莉在巴黎》第二季正式開拍！最新預告片透露天菜主廚感情線？elle,getty小腿肌發達是很多人視覺上看起來腿粗、比例不好的關鍵～不過想要瘦小腿肌除了運動，運動後抬抬腿可消除小腿肌！？ELLE特別邀請THEKEY瑜伽老師Abby為我們示範舒緩小腿肌、大腿內側最有感的伸展運動，即使不愛運動的久坐上班族也可以睡前做一遍，不但能舒緩雙腿，連做一週更能有感改善小腿肌腫脹感！一起看看...廣告-內文未完請往下捲動小腿肌形成原因imagenaviGettyImages女生最在意的「小腿肌」形成有時候不一定是運動造成，長期穿高跟鞋、常走路的人也會容易形成小腿肌。
另外，高強度運動後伸展做得不足或跑步姿勢不正確等，會讓小腿的肌肉有變得結實而凸一塊。
其實只要每天多花5-10分鐘做一些腿部伸展，肌肉型小腿是可以有明顯改善的。
1.伸展小腿肌、阿基裡斯腱elle面向瑜珈墊，呈現跪姿，單腳往後打直延伸，腳背回勾後往下踩，如果感覺到酸酸的是正常，這個動作可以完整舒緩過於發達的小腿肌，很適合跑步、重訓後、久站後的伸展。
注意事項：每日至少花2-3分鐘伸展，特別針對常穿高跟鞋、久站、走很多路的女性有舒緩緊繃的作用2.睡前抬腿伸展elle抬腿：這動作在床上也能做，將腳靠著牆垂直抬起，讓血液倒流，促進循環，同時舒緩地心引力造成雙腿的壓力、腫脹感。
注意細節：依個人身體狀況，這個動作可以5至10分鐘，抬腿是一個完全不耗損體力的動作，盡量以輕鬆舒適的狀態進行，適合睡前搭配深呼吐做，有助睡眠。
elle分腿：延續上一個動作，將兩腳貼著牆壁慢慢往兩側延伸，伸展大腿內側、鼠蹊部。
注意細節：這個動作因為筋拉得比較開，可依照個人身體狀況，讓雙腳在角度最開時停留2至5分鐘，但是如果感覺麻麻的就先解開。
elle3.曲膝束腳式：開髖、伸展臀與大腿內外、釋放下背酸緊。
注意細節：可依照個人身體狀況，讓雙腳在角度最開時停留2至5分鐘，但是如果感覺麻麻的就先解開。
2招伸展改善發達粗壯「小腿肌」伸展小腿肌、阿基裡斯腱對付緊繃小腿肌，而最後可以輕鬆躺在床上抬腳動作，可以多加入「分腿」、「曲膝束腳式」，讓腿部伸展更加完整。
小腿肌不見或變小，可能沒那麼容易，但能夠消除腫漲僵硬，每天做應該都會馬上有舒緩感持續做一週，肌肉慢慢找回彈性，腳步也會變得更輕盈。
9/12ELLE風格路跑，賽道就是你的伸展台！ELLE與你相約風格起跑！>>https://lihi1.cc/mv3ZX/editpos...【延伸閱讀】>>堅持7天，大腿瘦一圈！瑜伽老師公開「5個動作」爆瘦馬鞍肉，練出細長筷子腿>>健身完腿還是好粗！？韓國YOUTUBER「燒酒杯按摩」影片被推爆，只要有按準這2個位置大腿立刻瘦一圈Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohe
其實只要每天多花5-10分鐘做一些腿部伸展，肌肉型 ...SearchELLENewStyleForSDGs12星座每日運勢ELLERun風格路跑時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做30+姐的戀習室漾台中悠活臺南TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場專欄ELLEWEDDINGELLE好好買ELLESHOPELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1別再只會穿素T！2021女星私服都愛的「圖案T恤」穿搭技巧學起來2全彩妝迷已瘋！Dior2021夏季限量彩妝，把沙丘上紋路化為「打亮蜜粉、大地眼影」～3寫給都市女子最赤裸的15大現實金句：「別在最好的年齡，做個只知道玩手機的傻女人」4【ELLE風格美妝桌】蔡詩芸獻給女生：「請帶著正能量，自由地做你自己」5Netflix爆紅美劇《艾蜜莉在巴黎》第二季正式開拍！最新預告片透露天菜主廚感情線？elle,getty小腿肌發達是很多人視覺上看起來腿粗、比例不好的關鍵～不過想要瘦小腿肌除了運動，運動後抬抬腿可消除小腿肌！？ELLE特別邀請THEKEY瑜伽老師Abby為我們示範舒緩小腿肌、大腿內側最有感的伸展運動，即使不愛運動的久坐上班族也可以睡前做一遍，不但能舒緩雙腿，連做一週更能有感改善小腿肌腫脹感！一起看看...廣告-內文未完請往下捲動小腿肌形成原因imagenaviGettyImages女生最在意的「小腿肌」形成有時候不一定是運動造成，長期穿高跟鞋、常走路的人也會容易形成小腿肌。
另外，高強度運動後伸展做得不足或跑步姿勢不正確等，會讓小腿的肌肉有變得結實而凸一塊。
其實只要每天多花5-10分鐘做一些腿部伸展，肌肉型小腿是可以有明顯改善的。
1.伸展小腿肌、阿基裡斯腱elle面向瑜珈墊，呈現跪姿，單腳往後打直延伸，腳背回勾後往下踩，如果感覺到酸酸的是正常，這個動作可以完整舒緩過於發達的小腿肌，很適合跑步、重訓後、久站後的伸展。
注意事項：每日至少花2-3分鐘伸展，特別針對常穿高跟鞋、久站、走很多路的女性有舒緩緊繃的作用2.睡前抬腿伸展elle抬腿：這動作在床上也能做，將腳靠著牆垂直抬起，讓血液倒流，促進循環，同時舒緩地心引力造成雙腿的壓力、腫脹感。
注意細節：依個人身體狀況，這個動作可以5至10分鐘，抬腿是一個完全不耗損體力的動作，盡量以輕鬆舒適的狀態進行，適合睡前搭配深呼吐做，有助睡眠。
elle分腿：延續上一個動作，將兩腳貼著牆壁慢慢往兩側延伸，伸展大腿內側、鼠蹊部。
注意細節：這個動作因為筋拉得比較開，可依照個人身體狀況，讓雙腳在角度最開時停留2至5分鐘，但是如果感覺麻麻的就先解開。
elle3.曲膝束腳式：開髖、伸展臀與大腿內外、釋放下背酸緊。
注意細節：可依照個人身體狀況，讓雙腳在角度最開時停留2至5分鐘，但是如果感覺麻麻的就先解開。
2招伸展改善發達粗壯「小腿肌」伸展小腿肌、阿基裡斯腱對付緊繃小腿肌，而最後可以輕鬆躺在床上抬腳動作，可以多加入「分腿」、「曲膝束腳式」，讓腿部伸展更加完整。
小腿肌不見或變小，可能沒那麼容易，但能夠消除腫漲僵硬，每天做應該都會馬上有舒緩感持續做一週，肌肉慢慢找回彈性，腳步也會變得更輕盈。
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2. 擺脫粗壯小腿，兩招伸展瘦小腿有感
Skiptocontent減肥難但想要筆直均勻的腿卻更難，小腿粗壯可能是先天因素也可能是後天影響。
像是久坐不動、三七步站姿、運動完不拉筋等，都可能是形成粗壯的小腿原因。
除了改善這些壞習慣，你可以多按摩小腿，做些伸展操放鬆緊繃的肌肉，促進腿部血液循環。
以下就介紹２招伸展，天天做的話相信漂亮的腿就離你不遠啦！２招拉伸瘦小腿瘦小腿拉伸第一招：做３至４組雙手撐地，寬度比肩寬稍寬，一腿呈跪姿腳背貼地，另一腿盡可能的往前跨將往前跨的腿膝蓋打直，感受腿部拉伸約10秒回到上一個動作，換邊進行瘦小腿拉伸第二招：做３至４組雙手撐地於肩下位置，寬度比肩寬稍寬前腿屈膝腳背貼地，後腿伸直用腳尖撐地重心向後移，感受腿部拉伸３0秒後換邊進行文、圖／艾蜜莉延伸閱讀：正確抬腿有要點，消除水腫腳又不傷腰骨盆歪斜自己救，3招幫你「改斜歸正」低頭族必備的肩頸伸展操新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15即時疫情／本土「大翻倍」321+400創新高，後方花蓮也失守2021-05-22超商購物不用手寫資料！掃描實聯制QRCode一秒入場2021-05-19即時疫情／本土再爆333例確診！5月17日全台染疫足跡一次看2021-05-17人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠肺炎專區防疫生活對策新冠疫苗專區圖解疫情糖尿病專區糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
像是久坐不動、三七步站姿、運動完不拉筋等，都可能是形成粗壯的小腿原因。
除了改善這些壞習慣，你可以多按摩小腿，做些伸展操放鬆緊繃的肌肉，促進腿部血液循環。
以下就介紹２招伸展，天天做的話相信漂亮的腿就離你不遠啦！２招拉伸瘦小腿瘦小腿拉伸第一招：做３至４組雙手撐地，寬度比肩寬稍寬，一腿呈跪姿腳背貼地，另一腿盡可能的往前跨將往前跨的腿膝蓋打直，感受腿部拉伸約10秒回到上一個動作，換邊進行瘦小腿拉伸第二招：做３至４組雙手撐地於肩下位置，寬度比肩寬稍寬前腿屈膝腳背貼地，後腿伸直用腳尖撐地重心向後移，感受腿部拉伸３0秒後換邊進行文、圖／艾蜜莉延伸閱讀：正確抬腿有要點，消除水腫腳又不傷腰骨盆歪斜自己救，3招幫你「改斜歸正」低頭族必備的肩頸伸展操新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15即時疫情／本土「大翻倍」321+400創新高，後方花蓮也失守2021-05-22超商購物不用手寫資料！掃描實聯制QRCode一秒入場2021-05-19即時疫情／本土再爆333例確診！5月17日全台染疫足跡一次看2021-05-17人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠肺炎專區防疫生活對策新冠疫苗專區圖解疫情糖尿病專區糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
3. 1組1分鐘，6組伸展動作可讓小腿變修長！
6組伸展小腿運動. 粗壯肌肉型小腿→線條流暢筆直小腿，每組動作至少維持1分鐘！ 動作1：平板曲膝蹬腿1組1分鐘. 提下上半身穩定住，手臂平行 ...#防疫新生活GO!BEAUTY美體健康1組1分鐘，6組伸展動作可讓小腿變修長！分享6組小腿伸展運動，可選擇3-4組作為日常伸展小腿的必練動作！每組動作至少堅持1分鐘的練習喔！byfish-09DEC2020更新Source/Pinterest、小紅書6組伸展小腿運動粗壯肌肉型小腿→線條流暢筆直小腿，每組動作至少維持1分鐘！動作1：平板曲膝蹬腿1組1分鐘提下上半身穩定住，手臂平行於肩部，身體始終保持穩定，不然斜方肌會借力，曲膝大腿垂直瑜珈墊，小腿往後往下蹬向瑜珈墊位置伸展的時候保持拉伸感，停留一下下，記住腿要伸直！Photo/Honeymimi@小紅書動作2：下犬式曲膝拉伸1組1分鐘這組動作可以拉伸到整個大腿後側包括小；腰背挺直把肩部打開，臀部往上頂、腿要伸直，微微曲膝也要保持身體穩定，腳後跟往下踩，這組動作拉伸感強，建議多練習。
動作3：仰臥直腿曲身1組1分鐘仰臥抬起來胸椎是為了避免後腰借力，手可以放在身體兩側或者臀部下方，不需要抬起來過高，腿一定要伸直，也一定要做足拉展小腿兩側和做小腿後側的伸展。
Photo/Honeymimi@小紅書動作4：仰臥曲腿拉伸1組1分鐘相同的姿勢抬腿90度，注意臀部要貼地，髖關節位置穩定在水平面上，做伸直曲膝的動作，往上伸直時一定要回勾腳尖，這樣小腿後側才有充分的拉伸感！Photo/Honeymimi@小紅書動作5：側展身體彎曲拉伸1組1分鐘這個動作即可以拉伸側腰也可以拉伸到大腿和小腿後側，伸展時注意兩邊的臀部始終都要緊貼在墊子上，在腿做伸和曲的時候往側面壓，感受拉伸感。
Photo/Honeymimi@小紅書動作6：弓箭步扶牆蹬腿伸展1組1分鐘這個動作不受場地限制，只需一面牆就可做，首先腳尖觸牆角，俯身往前的時候膝蓋也要觸碰牆角，後側小腿伸直維持不動，用上半身與腿部做一個抗力、幅度要大一點，拉伸的感覺會超級強烈，尤其對小腿也很有拉伸效果！Photo/Honeymimi@小紅書延伸閱讀：想瘦請練！6組皮拉提斯+1組伸展動作能夠加強核心和腰腹瘦腿訓練！瘦小腹/瘦大腿/排毒伸展一天之中最效的6個訓練時段在這裡！體型矯正→腹肌+核心訓練→腹部伸展，花30天一起把小腹練不見！免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。
InThisStory:伸展小腿運動
動作3：仰臥直腿曲身1組1分鐘仰臥抬起來胸椎是為了避免後腰借力，手可以放在身體兩側或者臀部下方，不需要抬起來過高，腿一定要伸直，也一定要做足拉展小腿兩側和做小腿後側的伸展。
Photo/Honeymimi@小紅書動作4：仰臥曲腿拉伸1組1分鐘相同的姿勢抬腿90度，注意臀部要貼地，髖關節位置穩定在水平面上，做伸直曲膝的動作，往上伸直時一定要回勾腳尖，這樣小腿後側才有充分的拉伸感！Photo/Honeymimi@小紅書動作5：側展身體彎曲拉伸1組1分鐘這個動作即可以拉伸側腰也可以拉伸到大腿和小腿後側，伸展時注意兩邊的臀部始終都要緊貼在墊子上，在腿做伸和曲的時候往側面壓，感受拉伸感。
Photo/Honeymimi@小紅書動作6：弓箭步扶牆蹬腿伸展1組1分鐘這個動作不受場地限制，只需一面牆就可做，首先腳尖觸牆角，俯身往前的時候膝蓋也要觸碰牆角，後側小腿伸直維持不動，用上半身與腿部做一個抗力、幅度要大一點，拉伸的感覺會超級強烈，尤其對小腿也很有拉伸效果！Photo/Honeymimi@小紅書延伸閱讀：想瘦請練！6組皮拉提斯+1組伸展動作能夠加強核心和腰腹瘦腿訓練！瘦小腹/瘦大腿/排毒伸展一天之中最效的6個訓練時段在這裡！體型矯正→腹肌+核心訓練→腹部伸展，花30天一起把小腹練不見！免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。
InThisStory:伸展小腿運動
4. 瑜珈教練小腿肌「全方位」伸展動作！蘿蔔腿、肌肉腿也可以變 ...
小腿肌要透過伸展將肌肉線條拉長、讓小腿更纖細，但是一般的伸展都只針對一塊肌肉去拉伸，小腿肌肉其實可以分為表層肌肉、深層肌肉，表層 ...HOME美妝瘦身瑜珈教練小腿肌「全方位」伸展動作！蘿蔔腿、肌肉腿也可以變纖細，精準拉伸兩周就有感2020-01-0322:40於1年前更新Janine>>右滑圖片看小腿肌伸展方法，小腿變纖細一般的伸展都只針對一塊肌肉去拉伸，小腿肌肉其實可以分為表層肌肉、深層肌肉，表層肌肉又分為內、外側，知道小腿肌肉的結構再去伸展，對付小腿肌更精準瘦小腿肌伸展動作1：弓箭步拉伸部位：小腿表層肌肉往前伸出一隻腿、半彎腰，將腳掌用力勾起來，另一隻腿屈膝並將雙手壓在膝蓋上注意身體維持伸直的狀態、不要拱起腰部，臀部盡量向後，感受小腿後側的伸展瘦小腿肌伸展動作2：推牆伸展雙手打開與肩同寬，手肘伸直撐著牆壁將一條腿向後深、注意腳跟著地。
把腳尖向外轉，因為小腿後側的肌肉分為內外側，所以外側伸展完後、再把腳尖向外轉伸展小腿內側肌肉，兩邊需要交替輪流做瘦小腿肌伸展動作3：深蹲拉伸雙腿併攏，離牆面約一個腳掌的距離在呼氣時蹲下、雙手抱住膝蓋，以臀部頂住牆壁注意蹲下時保持腳跟貼地、盡可能將膝蓋向前向下壓，感受小腿肌肉深層充分的拉伸│美人圈「BEAUTY美妝情報社團」成員招募中│很多人都知道小腿肌要透過伸展，才能將肌肉線條拉長、讓小腿更纖細，但是一般的伸展都只針對一塊肌肉去拉伸，小腿肌肉其實可以分為表層肌肉、深層肌肉，表層肌肉又分為內、外側，知道小腿肌肉的結構再去伸展，對付小腿肌更精準！一起看看瑜珈教練的小腿肌全方位伸展動作，兩周小腿變纖細有感！圖片來源：이지은다이어트瘦小腿肌伸展動作1：弓箭步拉伸部位：小腿表層肌肉建議運動量：單側30-45秒往前伸出一隻腿、半彎腰，將腳掌用力勾起來，另一隻腿屈膝並將雙手壓在膝蓋上，注意身體維持伸直的狀態、不要拱起腰部，臀部盡量向後，感受小腿後側的伸展。
圖片來源：小紅書@闻康老师瘦小腿肌伸展動作2：推牆伸展拉伸部位：小腿內外側拉伸建議運動量：單邊30秒為一組，兩邊交替做4組雙手打開與肩同寬，手肘伸直撐著牆壁，將一條腿向後深、注意腳跟著地。
圖片來源：小紅書@闻康老师接著把腳尖向外轉，因為小腿後側的肌肉分為內外側，所以外側伸展完後、再把腳尖向外轉伸展小腿內側肌肉，兩邊需要交替輪流做。
圖片來源：小紅書@闻康老师延伸閱讀：明星也在練的「短期塑形」運動！每天3個動作，兩周腹肌出現、假胯寬改善，腿也變細長瘦小腿肌伸展動作3：深蹲拉伸拉伸部位：深層小腿肌建議運動量：保持1分鐘，重複做4組雙腿併攏，離牆面約一個腳掌的距離，在呼氣時蹲下、雙手抱住膝蓋，以臀部頂住牆壁。
圖片來源：小紅書@闻康老师注意蹲下時保持腳跟貼地、盡可能將膝蓋向前向下壓，感受小腿肌肉深層充分的拉伸。
圖片來源：小紅書@闻康老师延伸閱讀：小紅書網美教練「一個動作」瘦小腿！每天3分鐘拉長小腿肌肉線條，一週小腿變纖細有感延伸閱讀：X型腿、O型腿也能變成細長腿！瑜伽教練一個動作「矯正腿型」，改善膝超伸、小腿外翻─│美人圈「BEAUTY美妝情報社團」成員招募中│特賣會快訊、最夯唇膏新品上市、超好用眼唇卸妝液大打折、超真實使用心得等資訊來不及跟上嗎？快加入「BEAUTY美妝情報心得交流」一手掌握最新折扣、新品真實心得分享、有感瘦身方法，跟我們一起成為「美妝偵探」不放過能變美、省荷包的任何蛛絲馬跡！>>點擊圖片加入我們#小腿肌#伸展#瘦腿#瘦小腿POPULAR推薦閱讀一週瘦5公斤！女星最愛的「豆腐飯」比花椰菜飯更減肥瘦身2021-05-246個「矯正骨盆」墊上運動！居家檢測骨盆歪斜程度瘦身2021-05-21朴寶英減肥前後驚人，保養方式跟宋仲基學！瘦身2021-05-21超模都在做的「一週瘦手臂」運動！蝴蝶袖、副乳都消失瘦身2021-05-20疫情在家是減肥好時機！話題「臀橋100」甩肉挑戰瘦身2021-05-19兩週快速瘦大腿！6個居家瘦身下半身運動瘦身2021-05-18大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。
其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10特企%%AUTHOR%%%%TITLE%%24HOURSAGO%%TITLE%%特企24HOURSAGO
把腳尖向外轉，因為小腿後側的肌肉分為內外側，所以外側伸展完後、再把腳尖向外轉伸展小腿內側肌肉，兩邊需要交替輪流做瘦小腿肌伸展動作3：深蹲拉伸雙腿併攏，離牆面約一個腳掌的距離在呼氣時蹲下、雙手抱住膝蓋，以臀部頂住牆壁注意蹲下時保持腳跟貼地、盡可能將膝蓋向前向下壓，感受小腿肌肉深層充分的拉伸│美人圈「BEAUTY美妝情報社團」成員招募中│很多人都知道小腿肌要透過伸展，才能將肌肉線條拉長、讓小腿更纖細，但是一般的伸展都只針對一塊肌肉去拉伸，小腿肌肉其實可以分為表層肌肉、深層肌肉，表層肌肉又分為內、外側，知道小腿肌肉的結構再去伸展，對付小腿肌更精準！一起看看瑜珈教練的小腿肌全方位伸展動作，兩周小腿變纖細有感！圖片來源：이지은다이어트瘦小腿肌伸展動作1：弓箭步拉伸部位：小腿表層肌肉建議運動量：單側30-45秒往前伸出一隻腿、半彎腰，將腳掌用力勾起來，另一隻腿屈膝並將雙手壓在膝蓋上，注意身體維持伸直的狀態、不要拱起腰部，臀部盡量向後，感受小腿後側的伸展。
圖片來源：小紅書@闻康老师瘦小腿肌伸展動作2：推牆伸展拉伸部位：小腿內外側拉伸建議運動量：單邊30秒為一組，兩邊交替做4組雙手打開與肩同寬，手肘伸直撐著牆壁，將一條腿向後深、注意腳跟著地。
圖片來源：小紅書@闻康老师接著把腳尖向外轉，因為小腿後側的肌肉分為內外側，所以外側伸展完後、再把腳尖向外轉伸展小腿內側肌肉，兩邊需要交替輪流做。
圖片來源：小紅書@闻康老师延伸閱讀：明星也在練的「短期塑形」運動！每天3個動作，兩周腹肌出現、假胯寬改善，腿也變細長瘦小腿肌伸展動作3：深蹲拉伸拉伸部位：深層小腿肌建議運動量：保持1分鐘，重複做4組雙腿併攏，離牆面約一個腳掌的距離，在呼氣時蹲下、雙手抱住膝蓋，以臀部頂住牆壁。
圖片來源：小紅書@闻康老师注意蹲下時保持腳跟貼地、盡可能將膝蓋向前向下壓，感受小腿肌肉深層充分的拉伸。
圖片來源：小紅書@闻康老师延伸閱讀：小紅書網美教練「一個動作」瘦小腿！每天3分鐘拉長小腿肌肉線條，一週小腿變纖細有感延伸閱讀：X型腿、O型腿也能變成細長腿！瑜伽教練一個動作「矯正腿型」，改善膝超伸、小腿外翻─│美人圈「BEAUTY美妝情報社團」成員招募中│特賣會快訊、最夯唇膏新品上市、超好用眼唇卸妝液大打折、超真實使用心得等資訊來不及跟上嗎？快加入「BEAUTY美妝情報心得交流」一手掌握最新折扣、新品真實心得分享、有感瘦身方法，跟我們一起成為「美妝偵探」不放過能變美、省荷包的任何蛛絲馬跡！>>點擊圖片加入我們#小腿肌#伸展#瘦腿#瘦小腿POPULAR推薦閱讀一週瘦5公斤！女星最愛的「豆腐飯」比花椰菜飯更減肥瘦身2021-05-246個「矯正骨盆」墊上運動！居家檢測骨盆歪斜程度瘦身2021-05-21朴寶英減肥前後驚人，保養方式跟宋仲基學！瘦身2021-05-21超模都在做的「一週瘦手臂」運動！蝴蝶袖、副乳都消失瘦身2021-05-20疫情在家是減肥好時機！話題「臀橋100」甩肉挑戰瘦身2021-05-19兩週快速瘦大腿！6個居家瘦身下半身運動瘦身2021-05-18大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。
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5. 小腿肌肉結成球？每天這樣練10分鐘小腿變瘦又勻稱｜健康2.0
雙手扶牆，一腳往前跨（前腳彎曲），一腿往後踩（後腳拉直），後腳小腿用力伸展、拉緊，腳跟不能離地，維持15至30秒，休息，換另一側。
每側 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生小腿肌肉結成球？每天這樣練10分鐘小腿變瘦又勻稱健康2.02018/11/2218:51字體放大因為愛美，通常大家在討論小腿的時候，只會聽到或看到：「如何讓小腿變瘦？」不少女性也擔心，去運動跑步、騎自行車、爬樓梯，會不會長出一雙蘿蔔腿？該如何讓小腿肌肉不要結成一團、腿部線條修長一點，就讓專家來告訴你吧！ 示意圖／TVBS 國泰醫院物理治療師簡文仁表示，蘿蔔腿指的是小腿兩側肌肉肥厚，也就是腓腸肌的部位，而小腿後側有比目魚肌、前側則是脛前肌。
簡文仁說，爬樓梯確實會使小腿肌肉變壯，因為爬坡時，腳底板往下踩的方式會讓小腿用力；另外，經常穿高跟鞋也常會覺得小腿比較粗，是因為穿高跟鞋時等於踮著腳尖走路，長期下來會使得腳踝後側連到腳底盤的阿基里斯腱變短、變窄，當阿基里斯腱變短後，小腿肌肉會縮短，看起來就像是結成一團。
不過，簡文仁說，其實小腿肌肉對人體非常重要。
「腿是人的第２個心臟。
」小腿的重要性比你我想像還多！人是直立的動物，除了坐、臥外，我們的血液幾乎都下沉到下半身，如何把下半身的血液打回心臟，靠的就是下半身的肌肉收縮力把血液「擠」回去，讓血液迴流到心臟，而小腿肌肉愈強愈有力，血液循環愈好。
纖細不見得好肌力不足易受傷長庚醫院運動醫學委員會總召集人林瀛洲表示，像跑步或騎腳踏車這類低阻力的耐力運動，會讓肌肉有線條並強化，但不至於讓小腿變粗壯。
而讓很多女生很羨慕的「鳥仔腳」，其實就是小腿的腓腸肌和比目魚肌太小，根本算不上健康。
事實上，門診中常見小腿肌肉或肌力不足引發健康問題的患者，林瀛洲說，像現今老年醫學很關心的肌少症，就是小腿肌肉量不足、肌力差，而容易引發危險，包括站立或走路不穩，因為人在站立起來要站穩時，主要依靠的就是小腿肌肉的支撐，如果小腿肌肉力量不足，常常不耐久站，或是突然站起來加速的時候，肌肉容易拉傷。
有些人的傷害甚至來得更快，林瀛洲說，有妙齡女子因為趕時間，快跑追公車，沒想到因為小腿肌肉比較弱，跑沒幾步，竟把阿基里斯腱拉斷了。
所以建議年輕的時候要存夠肌肉本，才能避免這類傷害發生，也讓年老時的生活更有品質。
【每天10分鐘３招放鬆小腿肌】如果免不了每天爬樓梯、經常需要穿高跟鞋，或是小腿粗壯者，台安醫院運動教練李婉如建議，每天都要做肌肉伸展動作，避免小腿肌肉變緊、縮短或肥厚，拉長腿部線條，讓小腿看起來瘦又勻稱。
弓箭步拉筋雙手扶牆，一腳往前跨（前腳彎曲），一腿往後踩（後腳拉直），後腳小腿用力伸展、拉緊，腳跟不能離地，維持15至30秒，休息，換另一側。
每側各做15至30次。
站姿肢體前彎兩腳微開，膝蓋彎曲，肢體前彎，頭頸放鬆，雙手輕輕碰觸腳尖。
膝蓋伸直時，可以感受到小腿肌肉伸展的力量。
下犬式這個瑜伽動作正是甩蘿蔔腿的好方法。
將臉朝向地板，雙手手掌撐地，膝蓋、腳尖輕碰地。
之後開始抬起膝蓋，腳尖撐地，臀部往上頂高，脊椎拉直，雙腿伸直，讓軀體呈現三角形。
◎撰文／丁彥伶 ◎編輯／朱育嫻整理◎圖片來源／健康2.0資料照‧達志影像/shutterstock提供 相關文章10分鐘坐著做運動就能瘦，祕訣就在「姿勢保持一直線」走路膝蓋會打架？「X型腿」防跌倒這一招，兼顧美臀瘦腿效果告別鬆垮蝴蝶袖！一個動作「拍」出緊實瘦手臂于美人下跪減肥中醫：跪久瘦不了，要「拍打」才會瘦 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看蘿蔔腿小腿伸展拉筋肌力下犬式爬樓梯阿基里斯腱延伸閱讀「嘴破」多吃奇異果有效？幫助黏膜修復，營養師教你吃「這3種」好得快2021/05/1811:30清冠一號留給感染者防疫改用薄荷紫蘇抗毒茶2021/05/1912:10有效！8大防癌食物吃起來，提升免疫力現在知道還不晚2021/05/2114:5
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簡文仁說，爬樓梯確實會使小腿肌肉變壯，因為爬坡時，腳底板往下踩的方式會讓小腿用力；另外，經常穿高跟鞋也常會覺得小腿比較粗，是因為穿高跟鞋時等於踮著腳尖走路，長期下來會使得腳踝後側連到腳底盤的阿基里斯腱變短、變窄，當阿基里斯腱變短後，小腿肌肉會縮短，看起來就像是結成一團。
不過，簡文仁說，其實小腿肌肉對人體非常重要。
「腿是人的第２個心臟。
」小腿的重要性比你我想像還多！人是直立的動物，除了坐、臥外，我們的血液幾乎都下沉到下半身，如何把下半身的血液打回心臟，靠的就是下半身的肌肉收縮力把血液「擠」回去，讓血液迴流到心臟，而小腿肌肉愈強愈有力，血液循環愈好。
纖細不見得好肌力不足易受傷長庚醫院運動醫學委員會總召集人林瀛洲表示，像跑步或騎腳踏車這類低阻力的耐力運動，會讓肌肉有線條並強化，但不至於讓小腿變粗壯。
而讓很多女生很羨慕的「鳥仔腳」，其實就是小腿的腓腸肌和比目魚肌太小，根本算不上健康。
事實上，門診中常見小腿肌肉或肌力不足引發健康問題的患者，林瀛洲說，像現今老年醫學很關心的肌少症，就是小腿肌肉量不足、肌力差，而容易引發危險，包括站立或走路不穩，因為人在站立起來要站穩時，主要依靠的就是小腿肌肉的支撐，如果小腿肌肉力量不足，常常不耐久站，或是突然站起來加速的時候，肌肉容易拉傷。
有些人的傷害甚至來得更快，林瀛洲說，有妙齡女子因為趕時間，快跑追公車，沒想到因為小腿肌肉比較弱，跑沒幾步，竟把阿基里斯腱拉斷了。
所以建議年輕的時候要存夠肌肉本，才能避免這類傷害發生，也讓年老時的生活更有品質。
【每天10分鐘３招放鬆小腿肌】如果免不了每天爬樓梯、經常需要穿高跟鞋，或是小腿粗壯者，台安醫院運動教練李婉如建議，每天都要做肌肉伸展動作，避免小腿肌肉變緊、縮短或肥厚，拉長腿部線條，讓小腿看起來瘦又勻稱。
弓箭步拉筋雙手扶牆，一腳往前跨（前腳彎曲），一腿往後踩（後腳拉直），後腳小腿用力伸展、拉緊，腳跟不能離地，維持15至30秒，休息，換另一側。
每側各做15至30次。
站姿肢體前彎兩腳微開，膝蓋彎曲，肢體前彎，頭頸放鬆，雙手輕輕碰觸腳尖。
膝蓋伸直時，可以感受到小腿肌肉伸展的力量。
下犬式這個瑜伽動作正是甩蘿蔔腿的好方法。
將臉朝向地板，雙手手掌撐地，膝蓋、腳尖輕碰地。
之後開始抬起膝蓋，腳尖撐地，臀部往上頂高，脊椎拉直，雙腿伸直，讓軀體呈現三角形。
◎撰文／丁彥伶 ◎編輯／朱育嫻整理◎圖片來源／健康2.0資料照‧達志影像/shutterstock提供 相關文章10分鐘坐著做運動就能瘦，祕訣就在「姿勢保持一直線」走路膝蓋會打架？「X型腿」防跌倒這一招，兼顧美臀瘦腿效果告別鬆垮蝴蝶袖！一個動作「拍」出緊實瘦手臂于美人下跪減肥中醫：跪久瘦不了，要「拍打」才會瘦 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看蘿蔔腿小腿伸展拉筋肌力下犬式爬樓梯阿基里斯腱延伸閱讀「嘴破」多吃奇異果有效？幫助黏膜修復，營養師教你吃「這3種」好得快2021/05/1811:30清冠一號留給感染者防疫改用薄荷紫蘇抗毒茶2021/05/1912:10有效！8大防癌食物吃起來，提升免疫力現在知道還不晚2021/05/2114:5