全台最大女性健身社群「有肌勵」發起「14日打卡運動計劃」，ELLE也幫大家規劃好這14天的運動清單，陪伴各位在家不耍廢動起來！居家運動也能狂瘦小腹、 ...SearchELLESHOPELLE好好買時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒傳遞幸福的永恆信物時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@12星座每日運勢ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1被封東京奧運「最美運動員」！美貌實力兼具德22歲田徑美少女穿搭解析22021東京奧運中華隊賽程表！台灣選手賽事時間＋參賽項目3臺北表演藝術中心獲選時代雜誌2021全球百大景點！巨大銀色球體內部到底是甚麼？4行政院公佈：「7/27降至二級防疫警戒」！指揮中心7大指引總整理52021韓國業界票選「韓劇女演員選角」TOP5排行！宋慧喬排第三，冠軍竟然是「她」@miyayehGettyImages全台最大的女性健身社群「有肌勵」發起「14日打卡運動計劃」，邀請民眾每天上傳運動照，用強健身體為台灣做更多！ELLE也幫大家規劃好這14天的運動清單，陪伴各位在家不耍廢動起來，居家運動也能狂瘦小腹、大腿，兩週練出緊實好身材～14天居家運動計劃Day1：波比跳14天居家運動計劃Day2：單腳橋式14天居家運動計劃Day3：下犬式14天居家運動計劃Day4：18分鐘Tabata訓練14天居家運動計劃Day5：弓箭步交互蹲跳14天居家運動計劃Day6：棒式平板撐14天居家運動計劃Day7：蛇式14天居家運動計劃Day8：10分鐘皮拉提斯14天居家運動計劃Day9：登山者式14天居家運動計劃Day10：側抬腿14天居家運動計劃Day11：深蹲14天居家運動計劃Day12：12分鐘HIIT高強度間歇運動14天居家運動計劃Day13：腳踏車捲腹14天居家運動計劃Day14：助眠瑜珈廣告-內文未完請往下捲動14天居家運動計劃Day1：波比跳CavanImagesGettyImages「波比跳」基本上由：深蹲、伏地挺身、跳躍組成，是一款能動到全身的運動，不僅能提升心肺功能，還能幫助緊實手臂、腹部、大腿肌肉，「14天運動打卡計劃」就從一天3組波比跳開始吧！步驟：雙腳打開與肩同寬，深蹲並雙手扶地，接著雙腳向後踢出伸直，做一下伏地挺身後把腳收回至原本位置，再向上跳躍一次回到站姿，完成一組動作。

每組10下、組間間隔1分鐘。

10分鐘燃脂運動勝過跑步！波比跳、深蹲跳一週緊實大腿14天居家運動計劃Day2：單腳橋式undreyGettyImages「橋式」不但能夠加強髖骨穩定度，對於改善假胯寬、駝背、坐骨神經痛都很有幫助，還可以打造蜜桃翹臀，動作簡單、好處又多。

步驟：平躺後雙腳屈膝併攏，接著屁股收緊，用力往上抬，背部、腰部與大腿呈現一直線，接著一隻腳向上伸直，一組15秒後換腳，一邊做四組，就會明顯感受到臀部的痠脹感。

「矯正XO型腿、瘦大腿前側、消小腿肌」每天10分鐘下半身視覺-5kg14天居家運動計劃Day3：下犬式PeopleImagesGettyImages「下犬式」可以舒展背部、肩頸，同時透過雙手下壓達到開胸、矯正駝背的效果，並且伸展雙腿後側緊繃的肌肉，是一款非常適合久坐上班族的姿勢！步驟：雙手手掌貼地、腳往後踩，上半身向下壓讓手臂、肩膀完全伸展開來。

屁股往上翹，雙腿盡量伸展讓腳後跟能踩到地，注意背部須打直，避免拱背。

一組30秒，一次做兩組，感受全身肌肉放鬆的感覺。

8個「下犬式變化」伸展背部線條、改善粗壯小腿肌14天居家運動計劃Day4：Tabata「14天運動計劃」不知不覺就來到第四天了！今天就站起來，跟著韓國Tabata仙女Lahee一起跳歡樂的Tabata，活動活動筋骨，為自己充飽電，繼續迎接接下來的挑戰吧～這部18分鐘的Tabata影片沒有需要跳躍的動作，不用擔心會傷膝蓋，在家也能安心做不怕吵到鄰居。

跟著韓國「Tabata仙女」