居家運動可能造成什麼傷害？專家提供4個避免方式 | 居家運動心得
居家防疫帶起居家運動風潮，不少人開始跟著影片或App動了起來，跑步機、瑜伽、深蹲都是居家運動常做的項目。
不過瑜伽教練和復健科醫師近日都收到許多 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動傷害居家運動傷害多，肌肉痠痛、膝蓋受傷⋯專家提供4項建議收藏圖片來源/Shutterstock瀏覽數7,7112021/06/11·作者/陳蔚承·出處/康健編輯部放大字體居家防疫帶起居家運動風潮，不少人開始跟著影片或App動了起來，跑步機、瑜伽、深蹲都是居家運動常做的項目。
不過瑜伽教練和復健科醫師近日都收到許多學員或病人，因為在家運動而受傷求助。
跑步機、伏地挺身、瑜伽都可能受傷 專家揭曉原因待在家防疫，卻不想中斷運動習慣，很多人選擇自己找方法鍛鍊，不過，或許因為家裡環境和他們平常習慣的健身房或戶外不同，身邊又沒有教練指導，因此受傷風險增加，就算原本已經有運動經驗的人也遇到不少困擾。
復健科醫師王思恒指出，之所以容易產生運動傷害，原因有2個：1.身體不適應新動作王思恒表示，有個朋友平常在健身房深蹲可以140公斤，但在家沒有那麼重的器材，只有10幾公斤的啞鈴，於是想增加組數來彌補重量的不足，結果隔天肌肉痠痛站不起來。
跑步機也容易造成傷害。
復健科醫師侯鐘堡日前收治一個病人，原本都在戶外慢跑，結果在家裡跑跑步機，跑到膝蓋受傷。
（推薦閱讀：居家健身房看似方便卻不容易 專家推薦6種器材）王思恒指出，跑步機與一般跑步不同，跑步機跑步時，較常是腳掌前半部先著地，因此前足肌腱炎的人不適合跑步機，且膝蓋彎曲角度比一般跑步大，「跑跑步機，重心會放在膝蓋前側，因此膝蓋前方的髕骨壓力較大，容易磨損髕骨軟骨。
」他也說，跑步機跑步，不像戶外有上下坡或轉彎，因此重複使用同一個肌群和關節，因此容易造成疲勞性的傷害。
廣告（資料來源/復健科醫師侯鐘堡 繪圖 /鄭佳玲）2.想趁機多鍛鍊，練到受傷王思恒自己就是受害者。
由於在家時間變多，原本就在家健身的他增加了深蹲組數，結果增加太快，從5組一次加到8組，結果膝蓋、髖關節都受傷。
侯鐘堡也提出3個居家常做但也容易受傷的運動：伏地挺身：過度訓練會造成肩膀和肩胛骨、二頭肌和手腕受傷。
仰臥起坐：許多人要練腹肌，第一個會先想到仰臥起坐。
侯鐘堡指出，仰臥起坐的姿勢若不正確，容易造成腰和脖子受傷。
波比跳：這類跳躍的動作容易造成膝蓋髕骨疼痛、關節拉傷和小腿肌疼痛。
此外，看似和緩的瑜伽也容易產生傷害。
GoddessYogaTw創辦人李元琪（VickyLi）表示，「很多影片或照片，示範者都過度彎折身體，導致很多人都覺得瑜伽要練好，就是要把身體凹折到極限，」所以會過度拉筋、劈腿、倒立等，導致肩、髖、膝蓋、腰椎下背受傷，加上家中環境不比教室安全，風險更大，「之前有學員跟我說，看網路影片在家裡倒立，結果不穩摔傷了下背。
」（推薦閱讀：祖雄宅在家14天 運動下廚進修為身心充飽電）從簡單的開始 4招避免運動傷害居家運動看似方便，但沒有掌握好一些原則就容易受傷。
專家們建議，居家運動可以做到4項事情來降低風險：廣告先避免跳躍動作侯鐘堡指出，初學者避免從跳躍式的動作入門，而是先從徒手深蹲或是箱上深蹲開始，箱上深蹲是在身體後面放一個箱子或椅子，控制自己蹲下的幅度。
一開始先從15分鐘開始，每天增加5分鐘，如果有不舒服就停止。
用替代動作來訓練例如仰臥起坐，姿勢不對容易受傷，侯鐘堡建議可以採用「死蟲式」來訓練腹肌。
醫適能創辦人蔡奇儒也表示，美國運動醫學會（ACSM）把捲腹動作從體適能測試項目中移除，主要原因則是捲腹與腹部肌耐力、肌力的相關性不高，有更好測試動作可以替代。
侯鐘堡也建議，如果是深蹲，家裡沒有足夠的重量練習，那麼可以替代成單腳深蹲。
（推薦閱讀：居家運動好時機掃除一身懶散更精瘦）（圖片來源/shutterstock）漸進性，慢慢增加組數和強度從最基本的1～3組做起，再每週增加運動量，「上肢運動每週增加的量約5～10％，下肢則是10～20%，」蔡奇儒說。
例如跑步機，本週總共起來跑了100分鐘，如果沒有任何不舒服，那麼下週就可以最多跑120分鐘，「但要注意，一次只增加一個變項
不過瑜伽教練和復健科醫師近日都收到許多 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動傷害居家運動傷害多，肌肉痠痛、膝蓋受傷⋯專家提供4項建議收藏圖片來源/Shutterstock瀏覽數7,7112021/06/11·作者/陳蔚承·出處/康健編輯部放大字體居家防疫帶起居家運動風潮，不少人開始跟著影片或App動了起來，跑步機、瑜伽、深蹲都是居家運動常做的項目。
不過瑜伽教練和復健科醫師近日都收到許多學員或病人，因為在家運動而受傷求助。
跑步機、伏地挺身、瑜伽都可能受傷 專家揭曉原因待在家防疫，卻不想中斷運動習慣，很多人選擇自己找方法鍛鍊，不過，或許因為家裡環境和他們平常習慣的健身房或戶外不同，身邊又沒有教練指導，因此受傷風險增加，就算原本已經有運動經驗的人也遇到不少困擾。
復健科醫師王思恒指出，之所以容易產生運動傷害，原因有2個：1.身體不適應新動作王思恒表示，有個朋友平常在健身房深蹲可以140公斤，但在家沒有那麼重的器材，只有10幾公斤的啞鈴，於是想增加組數來彌補重量的不足，結果隔天肌肉痠痛站不起來。
跑步機也容易造成傷害。
復健科醫師侯鐘堡日前收治一個病人，原本都在戶外慢跑，結果在家裡跑跑步機，跑到膝蓋受傷。
（推薦閱讀：居家健身房看似方便卻不容易 專家推薦6種器材）王思恒指出，跑步機與一般跑步不同，跑步機跑步時，較常是腳掌前半部先著地，因此前足肌腱炎的人不適合跑步機，且膝蓋彎曲角度比一般跑步大，「跑跑步機，重心會放在膝蓋前側，因此膝蓋前方的髕骨壓力較大，容易磨損髕骨軟骨。
」他也說，跑步機跑步，不像戶外有上下坡或轉彎，因此重複使用同一個肌群和關節，因此容易造成疲勞性的傷害。
廣告（資料來源/復健科醫師侯鐘堡 繪圖 /鄭佳玲）2.想趁機多鍛鍊，練到受傷王思恒自己就是受害者。
由於在家時間變多，原本就在家健身的他增加了深蹲組數，結果增加太快，從5組一次加到8組，結果膝蓋、髖關節都受傷。
侯鐘堡也提出3個居家常做但也容易受傷的運動：伏地挺身：過度訓練會造成肩膀和肩胛骨、二頭肌和手腕受傷。
仰臥起坐：許多人要練腹肌，第一個會先想到仰臥起坐。
侯鐘堡指出，仰臥起坐的姿勢若不正確，容易造成腰和脖子受傷。
波比跳：這類跳躍的動作容易造成膝蓋髕骨疼痛、關節拉傷和小腿肌疼痛。
此外，看似和緩的瑜伽也容易產生傷害。
GoddessYogaTw創辦人李元琪（VickyLi）表示，「很多影片或照片，示範者都過度彎折身體，導致很多人都覺得瑜伽要練好，就是要把身體凹折到極限，」所以會過度拉筋、劈腿、倒立等，導致肩、髖、膝蓋、腰椎下背受傷，加上家中環境不比教室安全，風險更大，「之前有學員跟我說，看網路影片在家裡倒立，結果不穩摔傷了下背。
」（推薦閱讀：祖雄宅在家14天 運動下廚進修為身心充飽電）從簡單的開始 4招避免運動傷害居家運動看似方便，但沒有掌握好一些原則就容易受傷。
專家們建議，居家運動可以做到4項事情來降低風險：廣告先避免跳躍動作侯鐘堡指出，初學者避免從跳躍式的動作入門，而是先從徒手深蹲或是箱上深蹲開始，箱上深蹲是在身體後面放一個箱子或椅子，控制自己蹲下的幅度。
一開始先從15分鐘開始，每天增加5分鐘，如果有不舒服就停止。
用替代動作來訓練例如仰臥起坐，姿勢不對容易受傷，侯鐘堡建議可以採用「死蟲式」來訓練腹肌。
醫適能創辦人蔡奇儒也表示，美國運動醫學會（ACSM）把捲腹動作從體適能測試項目中移除，主要原因則是捲腹與腹部肌耐力、肌力的相關性不高，有更好測試動作可以替代。
侯鐘堡也建議，如果是深蹲，家裡沒有足夠的重量練習，那麼可以替代成單腳深蹲。
（推薦閱讀：居家運動好時機掃除一身懶散更精瘦）（圖片來源/shutterstock）漸進性，慢慢增加組數和強度從最基本的1～3組做起，再每週增加運動量，「上肢運動每週增加的量約5～10％，下肢則是10～20%，」蔡奇儒說。
例如跑步機，本週總共起來跑了100分鐘，如果沒有任何不舒服，那麼下週就可以最多跑120分鐘，「但要注意，一次只增加一個變項