五種六角槓訓練方式 | 六角 槓 取代 深蹲
負重過大的背蹲舉，是導致許多運動員下背疼痛的主因。
而將深蹲刪掉改為後腳抬高蹲作為主要下肢訓練，主要原因可能是當如果 ...作者JayWang/1月26,2021/動作教學沒有人規定，重量訓練一定要用到槓鈴或啞鈴，來做為動作的負重。
尤其當你在進行動作時，如果還會產生疼痛或是任何的不協調等等，那其實應該先停下動作，重新檢視自己的動作品質。
依照自己現階段的能力與需求，更改動作或甚至是負重的方式，也能幫你達到你想要的目標！《功能性訓練聖經》的作者MichaelBoyle也主張：負重過大的背蹲舉，是導致許多運動員下背疼痛的主因。
而將深蹲刪掉改為後腳抬高蹲作為主要下肢訓練，主要原因可能是當如果你肩膀活動度的不足，在動作功能失調的情形下，還進行負重，凡而是火上加油，會容易導致腰椎的不適。
但當然我也不是絕對反對槓鈴訓練的重要性，而是希望你可以依照現階段的能力，選擇適當的動作選擇與負重工具，讓自己在訓練時不會感到不適，才能訓練的更有效率且持久。
所以如果你沒有舉重或甚至健力的動作需求性，六角槓的訓練方式，相信會是讓你訓練起來更舒服的選擇。
目錄五種六角槓訓練方式第一種方式硬舉(深蹲)第二種方式爆發力的跳躍第三種方式上肢推的方式第四種方式上肢拉的方式第五種方式負重行走總結五種六角槓訓練方式第一種方式硬舉(深蹲)雖然稱作六角槓硬舉，但由於較多的膝關節屈曲，也可以稱作六角槓深蹲，它的好處相比於槓鈴硬舉有3個：第一個是減少下背張力，由於槓鈴硬舉會放在腿部的前側，相比於六角槓重量位置，會更接近身體質心，也由於做的動作過程，軀幹會較為垂直，減少你下背的張力。
第二個是髖關節活動度需求較低，現代人由於久坐久站的關係，髖鉸鏈的動作幅度並不完整，不容易在做槓鈴硬舉時，保持脊椎中立穩定，而六角槓高握把的設計可以減少髖關節活動度的需求，以及允許你更多的膝蓋前推，也能訓練你從地板拉起重量的動作模式。
第三個是增加股四頭肌的訓練，六角槓硬舉就類似深蹲，如上述由於膝蓋更多的彎曲，會增加你股四頭肌的使用，針對肩關節活動度如果很差的人，可以利用六角槓也能達到槓鈴深蹲類似的負重效果。
第二種方式爆發力的跳躍舉重是很好訓練爆發力的方式，但它需要有良好的活動度，也有極高的技術含量，所需要花費學習的時間會是較長的。
而六角槓跳躍會是較為容易學習且也能訓練爆發力的方式，對於活動度較差且容易擁有下背疼痛者，會是更好的訓練選擇。
但當然還是會建議你，如果你有興趣以及時間付出學習，舉重對於運動表現的提升上，還是有很大的幫助。
第三種方式上肢推的方式不管是肩推或是臥推，由於它相對握的設計，在動作進行時會對肩關節活動度不足的人更為友善且容易操作，且會較容易做出肩關節外旋、下壓的穩定，也能修正你的動作軌道，會較為自然且流暢。
也許唯一的缺點會是受限的握把距離，由於距離相對於槓鈴臥推會較短，會增加你的動作行程，胸大肌的張力會進而減少。
第四種方式上肢拉的方式可以利用六角槓來操作划船以及相對握的引體向上。
許多人在做槓鈴划船時，由於髖鉸鏈的動作幅度不完整，可能會彎曲較多膝關節，進而影響在拉起時，怕撞到膝蓋，反而可能會出現手肘過於外開或是手肘彎曲過多的錯誤動作。
六角槓中空的設計，正好可以幫你優化動作。
而如果有人做引體向上時卡關的，我會建議先進行相對握的引體向上，會較好幫助你肩膀穩定，可以將互槓架架高，六角槓放於互槓架上進行操作。
第五種方式負重行走負重行走的方式與好處很多，包含能訓練你的握力以及軀幹的穩定，也是幫助你提升所有動作整體力量不可或缺的動作。
其中六角槓的負重方式，相比與啞鈴或壺鈴，就在於重量疊加，在之前的文章有提到過，想要提升肌力最主要的快速的適應神經活動，大重量高強度的刺激是非常必要的。
六角槓可以幫助你不斷向上負重，你可以試試看雙手持拿的農夫走路以及單手的公事包走路來做練習。
總結本篇文章並不是在汙名化槓鈴訓練，槓鈴訓練還是有其重要性，只是訓練工具百百種，先評估自己的身體能力，先學好動作模式再進行負重，最大化自己的訓練效益，且無痛訓練一輩子，才是最重要的！JayWanghttps://becomebetterjay.com/哈囉你好，我是JayWang，在這裡會讓你學習如何有效訓練，跟你分享最新的訓練科學發現，讓你學會如何辨別好的動作且幫你優化你的動作品質！讓我們一起越來越好，也歡迎跟我一起BecomeBetter！上一篇文章下一篇文章發佈留言取消回覆在瀏覽器中儲存顯示
而將深蹲刪掉改為後腳抬高蹲作為主要下肢訓練，主要原因可能是當如果 ...作者JayWang/1月26,2021/動作教學沒有人規定，重量訓練一定要用到槓鈴或啞鈴，來做為動作的負重。
尤其當你在進行動作時，如果還會產生疼痛或是任何的不協調等等，那其實應該先停下動作，重新檢視自己的動作品質。
依照自己現階段的能力與需求，更改動作或甚至是負重的方式，也能幫你達到你想要的目標！《功能性訓練聖經》的作者MichaelBoyle也主張：負重過大的背蹲舉，是導致許多運動員下背疼痛的主因。
而將深蹲刪掉改為後腳抬高蹲作為主要下肢訓練，主要原因可能是當如果你肩膀活動度的不足，在動作功能失調的情形下，還進行負重，凡而是火上加油，會容易導致腰椎的不適。
但當然我也不是絕對反對槓鈴訓練的重要性，而是希望你可以依照現階段的能力，選擇適當的動作選擇與負重工具，讓自己在訓練時不會感到不適，才能訓練的更有效率且持久。
所以如果你沒有舉重或甚至健力的動作需求性，六角槓的訓練方式，相信會是讓你訓練起來更舒服的選擇。
目錄五種六角槓訓練方式第一種方式硬舉(深蹲)第二種方式爆發力的跳躍第三種方式上肢推的方式第四種方式上肢拉的方式第五種方式負重行走總結五種六角槓訓練方式第一種方式硬舉(深蹲)雖然稱作六角槓硬舉，但由於較多的膝關節屈曲，也可以稱作六角槓深蹲，它的好處相比於槓鈴硬舉有3個：第一個是減少下背張力，由於槓鈴硬舉會放在腿部的前側，相比於六角槓重量位置，會更接近身體質心，也由於做的動作過程，軀幹會較為垂直，減少你下背的張力。
第二個是髖關節活動度需求較低，現代人由於久坐久站的關係，髖鉸鏈的動作幅度並不完整，不容易在做槓鈴硬舉時，保持脊椎中立穩定，而六角槓高握把的設計可以減少髖關節活動度的需求，以及允許你更多的膝蓋前推，也能訓練你從地板拉起重量的動作模式。
第三個是增加股四頭肌的訓練，六角槓硬舉就類似深蹲，如上述由於膝蓋更多的彎曲，會增加你股四頭肌的使用，針對肩關節活動度如果很差的人，可以利用六角槓也能達到槓鈴深蹲類似的負重效果。
第二種方式爆發力的跳躍舉重是很好訓練爆發力的方式，但它需要有良好的活動度，也有極高的技術含量，所需要花費學習的時間會是較長的。
而六角槓跳躍會是較為容易學習且也能訓練爆發力的方式，對於活動度較差且容易擁有下背疼痛者，會是更好的訓練選擇。
但當然還是會建議你，如果你有興趣以及時間付出學習，舉重對於運動表現的提升上，還是有很大的幫助。
第三種方式上肢推的方式不管是肩推或是臥推，由於它相對握的設計，在動作進行時會對肩關節活動度不足的人更為友善且容易操作，且會較容易做出肩關節外旋、下壓的穩定，也能修正你的動作軌道，會較為自然且流暢。
也許唯一的缺點會是受限的握把距離，由於距離相對於槓鈴臥推會較短，會增加你的動作行程，胸大肌的張力會進而減少。
第四種方式上肢拉的方式可以利用六角槓來操作划船以及相對握的引體向上。
許多人在做槓鈴划船時，由於髖鉸鏈的動作幅度不完整，可能會彎曲較多膝關節，進而影響在拉起時，怕撞到膝蓋，反而可能會出現手肘過於外開或是手肘彎曲過多的錯誤動作。
六角槓中空的設計，正好可以幫你優化動作。
而如果有人做引體向上時卡關的，我會建議先進行相對握的引體向上，會較好幫助你肩膀穩定，可以將互槓架架高，六角槓放於互槓架上進行操作。
第五種方式負重行走負重行走的方式與好處很多，包含能訓練你的握力以及軀幹的穩定，也是幫助你提升所有動作整體力量不可或缺的動作。
其中六角槓的負重方式，相比與啞鈴或壺鈴，就在於重量疊加，在之前的文章有提到過，想要提升肌力最主要的快速的適應神經活動，大重量高強度的刺激是非常必要的。
六角槓可以幫助你不斷向上負重，你可以試試看雙手持拿的農夫走路以及單手的公事包走路來做練習。
總結本篇文章並不是在汙名化槓鈴訓練，槓鈴訓練還是有其重要性，只是訓練工具百百種，先評估自己的身體能力，先學好動作模式再進行負重，最大化自己的訓練效益，且無痛訓練一輩子，才是最重要的！JayWanghttps://becomebetterjay.com/哈囉你好，我是JayWang，在這裡會讓你學習如何有效訓練，跟你分享最新的訓練科學發現，讓你學會如何辨別好的動作且幫你優化你的動作品質！讓我們一起越來越好，也歡迎跟我一起BecomeBetter！上一篇文章下一篇文章發佈留言取消回覆在瀏覽器中儲存顯示