六角 槓 取代 深蹲延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 竹北健身教練林宏彥
［六角槓硬舉］ 如果身體有活動度問題，可以使用六角槓取代傳統槓鈴，一樣可以達到硬舉訓練後側鍊的效果唷！ 需要仔細評估動作歡迎私訊教練 ...រំលងទៅផ្នែកនៃទំព័រនេះជំនួយលើមធ្យោបាយងាយស្រួលចុចalt+/ដើម្បីបើកម៉ឺនុយនេះFacebookអ៊ីម៉ែលឬលេខទូរស័ព្ទពាក្យសម្ងាត់ភ្លេចគណនី?ចុះឈ្មោះវីដេអូដែលទាក់ទង0:22【核心訓練McGillBig3】根據美國國立神經疾病與中風研究所(NINDS)研究，至少有80%美國人在他們生活曾經發生下背痛；然而只休息不去活動，並不會讓它康復。
必須採取積極的方式，那就是exercise，好好活動。
這裡介紹國際脊椎權威大師，McGill博士，所推崇三個有效抑制下背痛的核心運動。
_📌Curlup(捲腹)首先平躺在地上，一腳伸直一腳彎曲膝蓋，雙手放置下背保持脊椎中立，隨後將頭和肩膀抬離地面約10公分，保持腹部緊繃，維持10秒，隨後頭部回到地板休息，建議重複做個5組。
📌SidePlank(側棒式)雙腳交叉伸直，手肘靠地支撐，隨後抬起髖部，保持身體一直線，感覺側邊腹部及臀部外側有緊繃感，維持30-40秒，記得換另一側，左右總共重複做3...竹北健身教練林宏彥ចំនួនមើល90ដង·មេសា90:27週日下午走出健身房，去運動場練個HIIT(高強度間歇訓練)。
做HIIT最主要的目的是短時間內燃燒大量熱量，並運動後數小時的代謝率較高，還很多優點，總之我覺得HIIT是個滿有效率的運動方式。
執行HIIT主要概念是設計一個高強度動作(達最高心跳率90%)，隨後搭配緩和動作或休息，再反覆執行。
動作休息時間比可以自行調整。
動作一：跳繩雙迴旋50下+高抬腿20下休息10秒動作二：Burpees12下休息20秒動作三：衝刺50m休息一分半回到動作一重複循環……大概3輪就GG惹Orz竹北健身教練林宏彥ចំនួនមើល306ដង·1មិថុនា20200:29傳統硬舉也是要練der160kg_5*6竹北健身教練林宏彥ចំនួនមើល188ដង·4មិថុនា20190:50150kg_5*5BW_67😵竹北健身教練林宏彥ចំនួនមើល139ដង·29ឧសភា20190:35200kg5×5😵😵😵竹北健身教練林宏彥ចំនួនមើល361ដង·16ឧសភា20190:40用2倍體重蹲個5×5很合理吧~竹北健身教練林宏彥ចំនួនមើល178ដង·7ឧសភា2019RelatedPagesSeeAllPoA輔仔的重訓人生អ្នកតាមដាន299នាក់·គ្រូបង្វឹក大衛美語新竹校អ្នកតាមដាន189នាក់·ការអប់រំMelodymovielover美樂弟愛看電影អ្នកតាមដាន704នាក់·Blogger彰師帝神-Populedyអ្នកតាមដាន663នាក់·បុគ្គលសាធារណៈ逢甲土管陳大天អ្នកតាមដាន133នាក់·តារាកំប្លែងSteelTrainingអ្នកតាមដាន415នាក់·កន្លែងបញ្ចូល小麻糬អ្នកតាមដាន65នាក់·ប្លក់ផ្ទាល់ខ្លួន寬容度影像អ្នកតាមដាន323នាក់·សិល្ប:風靡運動俱樂部អ្នកតាមដាន757នាក់·គ្រូបង្វឹក食の天關東煮អ្នកតាមដាន168នាក់·តូបលក់អាហារ洛肌成長營អ្នកតាមដាន1.068នាក់·គ្រូបង្វឹក心心市集អ្នកតាមដាន212នាក់·ផលិតផល/សេវាកម្មទំព័រអាជីវកម្មកីឡានិងការកម្សាន្តការណែនាំពីកីឡានិងលំហាត់ប្រាណគ្រូបង្វឹក竹北健身教練林宏彥វីដេអូ［六角槓硬舉］如果身體有活動度問題，可以使用六角槓取代傳統槓鈴，一樣可以達到硬舉訓練後側鍊的效果唷！...
必須採取積極的方式，那就是exercise，好好活動。
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_📌Curlup(捲腹)首先平躺在地上，一腳伸直一腳彎曲膝蓋，雙手放置下背保持脊椎中立，隨後將頭和肩膀抬離地面約10公分，保持腹部緊繃，維持10秒，隨後頭部回到地板休息，建議重複做個5組。
📌SidePlank(側棒式)雙腳交叉伸直，手肘靠地支撐，隨後抬起髖部，保持身體一直線，感覺側邊腹部及臀部外側有緊繃感，維持30-40秒，記得換另一側，左右總共重複做3...竹北健身教練林宏彥ចំនួនមើល90ដង·មេសា90:27週日下午走出健身房，去運動場練個HIIT(高強度間歇訓練)。
做HIIT最主要的目的是短時間內燃燒大量熱量，並運動後數小時的代謝率較高，還很多優點，總之我覺得HIIT是個滿有效率的運動方式。
執行HIIT主要概念是設計一個高強度動作(達最高心跳率90%)，隨後搭配緩和動作或休息，再反覆執行。
動作休息時間比可以自行調整。
動作一：跳繩雙迴旋50下+高抬腿20下休息10秒動作二：Burpees12下休息20秒動作三：衝刺50m休息一分半回到動作一重複循環……大概3輪就GG惹Orz竹北健身教練林宏彥ចំនួនមើល306ដង·1មិថុនា20200:29傳統硬舉也是要練der160kg_5*6竹北健身教練林宏彥ចំនួនមើល188ដង·4មិថុនា20190:50150kg_5*5BW_67😵竹北健身教練林宏彥ចំនួនមើល139ដង·29ឧសភា20190:35200kg5×5😵😵😵竹北健身教練林宏彥ចំនួនមើល361ដង·16ឧសភា20190:40用2倍體重蹲個5×5很合理吧~竹北健身教練林宏彥ចំនួនមើល178ដង·7ឧសភា2019RelatedPagesSeeAllPoA輔仔的重訓人生អ្នកតាមដាន299នាក់·គ្រូបង្វឹក大衛美語新竹校អ្នកតាមដាន189នាក់·ការអប់រំMelodymovielover美樂弟愛看電影អ្នកតាមដាន704នាក់·Blogger彰師帝神-Populedyអ្នកតាមដាន663នាក់·បុគ្គលសាធារណៈ逢甲土管陳大天អ្នកតាមដាន133នាក់·តារាកំប្លែងSteelTrainingអ្នកតាមដាន415នាក់·កន្លែងបញ្ចូល小麻糬អ្នកតាមដាន65នាក់·ប្លក់ផ្ទាល់ខ្លួន寬容度影像អ្នកតាមដាន323នាក់·សិល្ប:風靡運動俱樂部អ្នកតាមដាន757នាក់·គ្រូបង្វឹក食の天關東煮អ្នកតាមដាន168នាក់·តូបលក់អាហារ洛肌成長營អ្នកតាមដាន1.068នាក់·គ្រូបង្វឹក心心市集អ្នកតាមដាន212នាក់·ផលិតផល/សេវាកម្មទំព័រអាជីវកម្មកីឡានិងការកម្សាន្តការណែនាំពីកីឡានិងលំហាត់ប្រាណគ្រូបង្វឹក竹北健身教練林宏彥វីដេអូ［六角槓硬舉］如果身體有活動度問題，可以使用六角槓取代傳統槓鈴，一樣可以達到硬舉訓練後側鍊的效果唷！...
2. [心得] 六角槓真的很適合硬舉
推andy01282003: 六角槓其實比較偏向六角槓深蹲而不是六角槓硬舉吧 02/15 23: ... 推aru8c04: 練開心的用六角取代傳統硬舉又沒差 02/15 23:57.批踢踢實業坊›看板MuscleBeach關於我們聯絡資訊返回看板作者icemaydays(天若有情)看板MuscleBeach標題[心得]六角槓真的很適合硬舉時間FriFeb1521:43:342019平常做傳統硬舉訓練完下背都很不舒服最主要起槓的時候很難不用到下背加上我習慣性臀部推過頭一直改不過來改用六角槓以後這些問題都解了起槓姿勢就跟傳統硬舉差很多了高蹲姿幾乎不會動到下背而且行程變的更短我又可以舉更重比傳統硬舉進步不少如果有人也傳統硬舉卡關的話真的可以考慮試試看-----SentfromJPTTonmyiPhone--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:111.82.24.206※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1550238217.A.C99.html→aa24225085:但你下背問題還是在02/1521:48→ernielwl:六角槓動作模式更接近蹲,因為重量重心更後02/1521:50→jimmyinrmi:舉更重不如輕一點先練好動作。
放下你的自尊，根本沒人02/1521:51→ernielwl:動作模式會偏向膝主導,不是髖主導,後側鏈也用的少02/1521:51→jimmyinrmi:在看你02/1521:51→ernielwl:練到後來你硬舉問題還是沒有解決02/1521:52推chenbigdog:我覺得加腰帶會比較舒服耶…也比較不會腰酸!!!02/1521:53推simonfz:可惡，想買了02/1522:06推weijiekuo:練健康的話...腰帶+102/1522:12推bxxl:傳統硬舉最下面一段也是膝主導吧,RDL才是單純髖主導02/1522:13推spin5566:你不是比賽根本沒必要練傳統硬舉啊==六角槓夠你練了02/1522:30推batista1980:推六角槓02/1522:53推qwsa2921:寬腿硬舉下背也吃比較少六角槓又更少02/1522:54→qwsa2921:不比賽六角槓很Ok的02/1522:55推cateyes:我也很愛六角槓02/1522:56→HHH3:六角槓硬舉真的比較舒服02/1522:59推andy01282003:六角槓其實比較偏向六角槓深蹲而不是六角槓硬舉吧02/1523:05推ck1158:六角槓很棒缺點是沒有鐵片的健身房包膠槓片很容易就裝02/1523:13→ck1158:滿了連槓片鎖都上不去02/1523:13推t81511270:六角真的不錯下背沒負擔那麼重的感覺屁屁又有感02/1523:14推anils:六角槓真的對於臀跟腿後側很有感02/1523:39→anils:缺點就是槓片很難用02/1523:39推balehsieh:沒有要比賽，練健康的話，六角槓超推02/1523:43推aru8c04:練開心的用六角取代傳統硬舉又沒差02/1523:57推cycyu:六角槓健身房都沒人用不用排隊超爽02/1600:50推yenkuass:我反倒都是用六角槓練農夫走路XD02/1601:43推transfers:缺點就是槓片很難拆裝02/1603:56推s941745:槓片真的超難，有人能分享拆裝技巧嗎，女生自己一個人真02/1609:35→s941745:的超難用02/1609:35推cateyes:網路影片有教拆槓片，另外我想問六角槓是不是沒有標準重02/1609:47→cateyes:量？我用過24和28公斤的02/1609:47推s941745:我也有點好奇六角槓多重，之前google看到各種數字都有02/1609:51推cateyes:之前自己一個人拆槓旁邊暖男看不過去還來幫我把槓扶起來02/1610:00→cateyes:XD02/1610:00推s941745:我之前碰到kat老闆也是拆不了，看到他叫他們教練來幫忙02/1610:28→s941745:，拿了一支像用槓桿原理的弄起來就能輕鬆拔了02/1610:28推bxxl:重量就問健身房的人,看淘寶上賣的就不太一樣了02/1610:53推kevin751021:六腳槓目前沒有標準重量的因為目前沒有相關權威競技02/1613:08→kevin751021:角02/1613:08→skykenny611:置槓架也不好拆的話用最小塊的槓片從裡墊高即可拆卸02/1615:09推bxxl:難拆的是剩下一邊的時候,有槓片的一邊較高會更難拆.02/1615:13→bxxl:有看到影片是把六角前側翻過去掛到護槓上02/1615:15→gigi030507:我反而覺得剩下一邊最好拆就把槓上子往上拉讓槓片02/1615:57→gigi030507:平放地板就好這時候的槓子是立在槓片上再把槓子拿起02/1615:58→gigi030507:長槓也一樣02/1615:58噓WantFxxk4X:就假硬舉真深蹲還是娘炮深蹲02/1616:29→znjm1i:好好好02/1616:36推smellyder:樓樓上生活不如意嗎02/1620:28→gigi030507:原來深蹲還有分娘不娘泡....連硬舉原理都不懂就別秀了02/1621:36推wwwpietw:愛六角+102/1623:16→rex105:器材是無辜的～端看你怎麼去使用它02/1717:38推nightcrow:槓片有夠難拆，也沒護槓可以掛QQ02/1810:27推shuwei:六角槓每次練完拆槓片都很崩潰...QQ02/1810:38
放下你的自尊，根本沒人02/1521:51→ernielwl:動作模式會偏向膝主導,不是髖主導,後側鏈也用的少02/1521:51→jimmyinrmi:在看你02/1521:51→ernielwl:練到後來你硬舉問題還是沒有解決02/1521:52推chenbigdog:我覺得加腰帶會比較舒服耶…也比較不會腰酸!!!02/1521:53推simonfz:可惡，想買了02/1522:06推weijiekuo:練健康的話...腰帶+102/1522:12推bxxl:傳統硬舉最下面一段也是膝主導吧,RDL才是單純髖主導02/1522:13推spin5566:你不是比賽根本沒必要練傳統硬舉啊==六角槓夠你練了02/1522:30推batista1980:推六角槓02/1522:53推qwsa2921:寬腿硬舉下背也吃比較少六角槓又更少02/1522:54→qwsa2921:不比賽六角槓很Ok的02/1522:55推cateyes:我也很愛六角槓02/1522:56→HHH3:六角槓硬舉真的比較舒服02/1522:59推andy01282003:六角槓其實比較偏向六角槓深蹲而不是六角槓硬舉吧02/1523:05推ck1158:六角槓很棒缺點是沒有鐵片的健身房包膠槓片很容易就裝02/1523:13→ck1158:滿了連槓片鎖都上不去02/1523:13推t81511270:六角真的不錯下背沒負擔那麼重的感覺屁屁又有感02/1523:14推anils:六角槓真的對於臀跟腿後側很有感02/1523:39→anils:缺點就是槓片很難用02/1523:39推balehsieh:沒有要比賽，練健康的話，六角槓超推02/1523:43推aru8c04:練開心的用六角取代傳統硬舉又沒差02/1523:57推cycyu:六角槓健身房都沒人用不用排隊超爽02/1600:50推yenkuass:我反倒都是用六角槓練農夫走路XD02/1601:43推transfers:缺點就是槓片很難拆裝02/1603:56推s941745:槓片真的超難，有人能分享拆裝技巧嗎，女生自己一個人真02/1609:35→s941745:的超難用02/1609:35推cateyes:網路影片有教拆槓片，另外我想問六角槓是不是沒有標準重02/1609:47→cateyes:量？我用過24和28公斤的02/1609:47推s941745:我也有點好奇六角槓多重，之前google看到各種數字都有02/1609:51推cateyes:之前自己一個人拆槓旁邊暖男看不過去還來幫我把槓扶起來02/1610:00→cateyes:XD02/1610:00推s941745:我之前碰到kat老闆也是拆不了，看到他叫他們教練來幫忙02/1610:28→s941745:，拿了一支像用槓桿原理的弄起來就能輕鬆拔了02/1610:28推bxxl:重量就問健身房的人,看淘寶上賣的就不太一樣了02/1610:53推kevin751021:六腳槓目前沒有標準重量的因為目前沒有相關權威競技02/1613:08→kevin751021:角02/1613:08→skykenny611:置槓架也不好拆的話用最小塊的槓片從裡墊高即可拆卸02/1615:09推bxxl:難拆的是剩下一邊的時候,有槓片的一邊較高會更難拆.02/1615:13→bxxl:有看到影片是把六角前側翻過去掛到護槓上02/1615:15→gigi030507:我反而覺得剩下一邊最好拆就把槓上子往上拉讓槓片02/1615:57→gigi030507:平放地板就好這時候的槓子是立在槓片上再把槓子拿起02/1615:58→gigi030507:長槓也一樣02/1615:58噓WantFxxk4X:就假硬舉真深蹲還是娘炮深蹲02/1616:29→znjm1i:好好好02/1616:36推smellyder:樓樓上生活不如意嗎02/1620:28→gigi030507:原來深蹲還有分娘不娘泡....連硬舉原理都不懂就別秀了02/1621:36推wwwpietw:愛六角+102/1623:16→rex105:器材是無辜的～端看你怎麼去使用它02/1717:38推nightcrow:槓片有夠難拆，也沒護槓可以掛QQ02/1810:27推shuwei:六角槓每次練完拆槓片都很崩潰...QQ02/1810:38
3. Monster Training｜六角槓硬舉｜低背槓深蹲｜槓鈴肩推｜單邊 ...
00:00 - 片頭預告00:14 - 課程大綱00:21 - 六角槓硬舉01:11 - 低背槓深蹲01:52 - 單邊啞鈴划船02:16 - 槓鈴肩推03:20 - 仰臥躺椅挺髖04:02 - 反向捲 ...OverPersAuteursrechtContactCreatorsAdverterenOntwikkelaarsVoorwaardenPrivacyBeleidenveiligheidZowerktYouTubeNieuwefunctiestesten©2021GoogleLLCYouTube,eenbedrijfvanGoogle
4. [問題] 請教關於六角槓深蹲
請教使用HOME GYM的各位前輩, 小弟現在使用六角槓深蹲取代傳統深蹲, 但是因為當加上槓片之後無法做到全蹲因為槓片有高度, 想說如果站立的高度墊高會比較能 ...熱門文章熱門看板看板查詢政治八卦男女情感投資理財生活其他關於我們看板MuscleBeach標題[問題]請教關於六角槓深蹲作者abobi時間MonDec417:28:012017人氣推:7噓:0留言:19更多abobi文章相同討論串返回MuscleBeach看板首頁MuscleBeach[問題]請教關於六角槓深蹲分享給朋友請教使用HOMEGYM的各位前輩,小弟現在使用六角槓深蹲取代傳統深蹲,但是因為當加上槓片之後無法做到全蹲因為槓片有高度,想說如果站立的高度墊高會比較能做到全蹲的動作,不知道有沒有大大也是這麼做的?有什麼推薦的方法嗎?謝謝--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:42.72.60.189※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1512379684.A.16A.html推wemee:樓下跳針六角槓只能硬舉不能深蹲(握前面點改變重心即可)12/0417:39→cola0205:站在吸震墊上做12/0417:48推rocksayhi:通常有兩個握位,反過來握低位的不就好了12/0418:38推milanbaros:推六角槓，超棒的發明12/0419:18→Iversonshao:是把六角槓扛在背上嗎@@12/0419:23推ErikPonti:我有試過把自己站立的地方墊高過12/0423:22→ErikPonti:但還是無法「全蹲」頂多到大腿平行地面12/0423:23→ErikPonti:我用槓鈴是可以全蹲的12/0423:23→ErikPonti:個人心得是六角槓的重心跟揹槓還是有些差距12/0423:24→ErikPonti:補充一下是大概到很低時會骨盆翻轉（屁股眨眼）12/0423:25→ErikPonti:如果有人能提出建議我願嘗試12/0423:26推ice1015:我剛空手模擬了一下，六角槓要到蹲到底的地步，12/0500:59→ice1015:要是站在地墊上作，估計需要墊的很高喔。
12/0501:02→ice1015:E大，你有試過把握的地方改變嗎?正常是握正中間對吧?12/0501:05→ice1015:如果把握的地方前移或後移一些，是否可以改變重心問題?12/0501:06推ErikPonti:好的有機會去試試看12/0512:02推dulamo:重點是，為什麼要全蹲？12/0605:31→ice1015:為何不全蹲呢，在身體及姿式都Ok下，全蹲能更加全面的12/0623:44→ice1015:鍛練。
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5. 五種六角槓訓練方式
負重過大的背蹲舉，是導致許多運動員下背疼痛的主因。
而將深蹲刪掉改為後腳抬高蹲作為主要下肢訓練，主要原因可能是當如果 ...作者JayWang/1月26,2021/動作教學沒有人規定，重量訓練一定要用到槓鈴或啞鈴，來做為動作的負重。
尤其當你在進行動作時，如果還會產生疼痛或是任何的不協調等等，那其實應該先停下動作，重新檢視自己的動作品質。
依照自己現階段的能力與需求，更改動作或甚至是負重的方式，也能幫你達到你想要的目標！《功能性訓練聖經》的作者MichaelBoyle也主張：負重過大的背蹲舉，是導致許多運動員下背疼痛的主因。
而將深蹲刪掉改為後腳抬高蹲作為主要下肢訓練，主要原因可能是當如果你肩膀活動度的不足，在動作功能失調的情形下，還進行負重，凡而是火上加油，會容易導致腰椎的不適。
但當然我也不是絕對反對槓鈴訓練的重要性，而是希望你可以依照現階段的能力，選擇適當的動作選擇與負重工具，讓自己在訓練時不會感到不適，才能訓練的更有效率且持久。
所以如果你沒有舉重或甚至健力的動作需求性，六角槓的訓練方式，相信會是讓你訓練起來更舒服的選擇。
目錄五種六角槓訓練方式第一種方式硬舉(深蹲)第二種方式爆發力的跳躍第三種方式上肢推的方式第四種方式上肢拉的方式第五種方式負重行走總結五種六角槓訓練方式第一種方式硬舉(深蹲)雖然稱作六角槓硬舉，但由於較多的膝關節屈曲，也可以稱作六角槓深蹲，它的好處相比於槓鈴硬舉有3個：第一個是減少下背張力，由於槓鈴硬舉會放在腿部的前側，相比於六角槓重量位置，會更接近身體質心，也由於做的動作過程，軀幹會較為垂直，減少你下背的張力。
第二個是髖關節活動度需求較低，現代人由於久坐久站的關係，髖鉸鏈的動作幅度並不完整，不容易在做槓鈴硬舉時，保持脊椎中立穩定，而六角槓高握把的設計可以減少髖關節活動度的需求，以及允許你更多的膝蓋前推，也能訓練你從地板拉起重量的動作模式。
第三個是增加股四頭肌的訓練，六角槓硬舉就類似深蹲，如上述由於膝蓋更多的彎曲，會增加你股四頭肌的使用，針對肩關節活動度如果很差的人，可以利用六角槓也能達到槓鈴深蹲類似的負重效果。
第二種方式爆發力的跳躍舉重是很好訓練爆發力的方式，但它需要有良好的活動度，也有極高的技術含量，所需要花費學習的時間會是較長的。
而六角槓跳躍會是較為容易學習且也能訓練爆發力的方式，對於活動度較差且容易擁有下背疼痛者，會是更好的訓練選擇。
但當然還是會建議你，如果你有興趣以及時間付出學習，舉重對於運動表現的提升上，還是有很大的幫助。
第三種方式上肢推的方式不管是肩推或是臥推，由於它相對握的設計，在動作進行時會對肩關節活動度不足的人更為友善且容易操作，且會較容易做出肩關節外旋、下壓的穩定，也能修正你的動作軌道，會較為自然且流暢。
也許唯一的缺點會是受限的握把距離，由於距離相對於槓鈴臥推會較短，會增加你的動作行程，胸大肌的張力會進而減少。
第四種方式上肢拉的方式可以利用六角槓來操作划船以及相對握的引體向上。
許多人在做槓鈴划船時，由於髖鉸鏈的動作幅度不完整，可能會彎曲較多膝關節，進而影響在拉起時，怕撞到膝蓋，反而可能會出現手肘過於外開或是手肘彎曲過多的錯誤動作。
六角槓中空的設計，正好可以幫你優化動作。
而如果有人做引體向上時卡關的，我會建議先進行相對握的引體向上，會較好幫助你肩膀穩定，可以將互槓架架高，六角槓放於互槓架上進行操作。
第五種方式負重行走負重行走的方式與好處很多，包含能訓練你的握力以及軀幹的穩定，也是幫助你提升所有動作整體力量不可或缺的動作。
其中六角槓的負重方式，相比與啞鈴或壺鈴，就在於重量疊加，在之前的文章有提到過，想要提升肌力最主要的快速的適應神經活動，大重量高強度的刺激是非常必要的。
六角槓可以幫助你不斷向上負重，你可以試試看雙手持拿的農夫走路以及單手的公事包走路來做練習。
總結本篇文章並不是在汙名化槓鈴訓練，槓鈴訓練還是有其重要性，只是訓練工具百百種，先評估自己的身體能力，先學好動作模式再進行負重，最大化自己的訓練效益，且無痛訓練一輩子，才是最重要的！JayWanghttps://becomebetterjay.com/哈囉你好，我是JayWang，在這裡會讓你學習如何有效訓練，跟你分享最新的訓練科學發現，讓你學會如何辨別好的動作且幫你優化你的動作品質！讓我們一起越來越好，也歡迎跟我一起BecomeBetter！上一篇文章下一篇文章發佈留言取消回覆在瀏覽器中儲存顯示
而將深蹲刪掉改為後腳抬高蹲作為主要下肢訓練，主要原因可能是當如果 ...作者JayWang/1月26,2021/動作教學沒有人規定，重量訓練一定要用到槓鈴或啞鈴，來做為動作的負重。
尤其當你在進行動作時，如果還會產生疼痛或是任何的不協調等等，那其實應該先停下動作，重新檢視自己的動作品質。
依照自己現階段的能力與需求，更改動作或甚至是負重的方式，也能幫你達到你想要的目標！《功能性訓練聖經》的作者MichaelBoyle也主張：負重過大的背蹲舉，是導致許多運動員下背疼痛的主因。
而將深蹲刪掉改為後腳抬高蹲作為主要下肢訓練，主要原因可能是當如果你肩膀活動度的不足，在動作功能失調的情形下，還進行負重，凡而是火上加油，會容易導致腰椎的不適。
但當然我也不是絕對反對槓鈴訓練的重要性，而是希望你可以依照現階段的能力，選擇適當的動作選擇與負重工具，讓自己在訓練時不會感到不適，才能訓練的更有效率且持久。
所以如果你沒有舉重或甚至健力的動作需求性，六角槓的訓練方式，相信會是讓你訓練起來更舒服的選擇。
目錄五種六角槓訓練方式第一種方式硬舉(深蹲)第二種方式爆發力的跳躍第三種方式上肢推的方式第四種方式上肢拉的方式第五種方式負重行走總結五種六角槓訓練方式第一種方式硬舉(深蹲)雖然稱作六角槓硬舉，但由於較多的膝關節屈曲，也可以稱作六角槓深蹲，它的好處相比於槓鈴硬舉有3個：第一個是減少下背張力，由於槓鈴硬舉會放在腿部的前側，相比於六角槓重量位置，會更接近身體質心，也由於做的動作過程，軀幹會較為垂直，減少你下背的張力。
第二個是髖關節活動度需求較低，現代人由於久坐久站的關係，髖鉸鏈的動作幅度並不完整，不容易在做槓鈴硬舉時，保持脊椎中立穩定，而六角槓高握把的設計可以減少髖關節活動度的需求，以及允許你更多的膝蓋前推，也能訓練你從地板拉起重量的動作模式。
第三個是增加股四頭肌的訓練，六角槓硬舉就類似深蹲，如上述由於膝蓋更多的彎曲，會增加你股四頭肌的使用，針對肩關節活動度如果很差的人，可以利用六角槓也能達到槓鈴深蹲類似的負重效果。
第二種方式爆發力的跳躍舉重是很好訓練爆發力的方式，但它需要有良好的活動度，也有極高的技術含量，所需要花費學習的時間會是較長的。
而六角槓跳躍會是較為容易學習且也能訓練爆發力的方式，對於活動度較差且容易擁有下背疼痛者，會是更好的訓練選擇。
但當然還是會建議你，如果你有興趣以及時間付出學習，舉重對於運動表現的提升上，還是有很大的幫助。
第三種方式上肢推的方式不管是肩推或是臥推，由於它相對握的設計，在動作進行時會對肩關節活動度不足的人更為友善且容易操作，且會較容易做出肩關節外旋、下壓的穩定，也能修正你的動作軌道，會較為自然且流暢。
也許唯一的缺點會是受限的握把距離，由於距離相對於槓鈴臥推會較短，會增加你的動作行程，胸大肌的張力會進而減少。
第四種方式上肢拉的方式可以利用六角槓來操作划船以及相對握的引體向上。
許多人在做槓鈴划船時，由於髖鉸鏈的動作幅度不完整，可能會彎曲較多膝關節，進而影響在拉起時，怕撞到膝蓋，反而可能會出現手肘過於外開或是手肘彎曲過多的錯誤動作。
六角槓中空的設計，正好可以幫你優化動作。
而如果有人做引體向上時卡關的，我會建議先進行相對握的引體向上，會較好幫助你肩膀穩定，可以將互槓架架高，六角槓放於互槓架上進行操作。
第五種方式負重行走負重行走的方式與好處很多，包含能訓練你的握力以及軀幹的穩定，也是幫助你提升所有動作整體力量不可或缺的動作。
其中六角槓的負重方式，相比與啞鈴或壺鈴，就在於重量疊加，在之前的文章有提到過，想要提升肌力最主要的快速的適應神經活動，大重量高強度的刺激是非常必要的。
六角槓可以幫助你不斷向上負重，你可以試試看雙手持拿的農夫走路以及單手的公事包走路來做練習。
總結本篇文章並不是在汙名化槓鈴訓練，槓鈴訓練還是有其重要性，只是訓練工具百百種，先評估自己的身體能力，先學好動作模式再進行負重，最大化自己的訓練效益，且無痛訓練一輩子，才是最重要的！JayWanghttps://becomebetterjay.com/哈囉你好，我是JayWang，在這裡會讓你學習如何有效訓練，跟你分享最新的訓練科學發現，讓你學會如何辨別好的動作且幫你優化你的動作品質！讓我們一起越來越好，也歡迎跟我一起BecomeBetter！上一篇文章下一篇文章發佈留言取消回覆在瀏覽器中儲存顯示
6. 請問六角槓是否能取代硬舉?
順帶一問做完六角槓之後在做深蹲否會重疊訓練大腿? ... 我覺得是很好的取代方案，但你要先檢視自己為何硬舉會有下背疼痛的症狀另外六角槓後深蹲沒有不行但看 ...首頁運動健身重訓12前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆j9558分樓主j955個人積分：8分文章編號：63808185訊息文章段落請問六角槓是否能取代硬舉?2017-03-2813:5165560收藏回覆分享引言連結回報推薦只看樓主列印各位好目前加入重量訓練約半年小弟做硬舉的動作有下背痛的狀況發生所以一直不太敢再做硬舉了後來聽到可用六角槓代替硬舉的動作想請問各位六角槓是否能取代硬舉?順帶一問做完六角槓之後在做深蹲否會重疊訓練大腿?2017-03-2813:51#10引言分享wonwonba113分2樓wonwonba個人積分：113分文章編號：63809770訊息我覺得是很好的取代方案，但你要先檢視自己為何硬舉會有下背疼痛的症狀另外六角槓後深蹲沒有不行但看你的組數怎樣分配不過我都是分兩天操作2017-03-2816:01#20引言連結回報只看此人列印j9558分樓主j955個人積分：8分文章編號：63810332訊息wonwonbawrote:我覺得是很好的取代方案，但你要先檢視自己為何硬舉會有下背疼痛的症狀另外六角槓後深蹲沒有不行但看你的組數怎樣分配不過我都是分兩天操作(恕刪)感謝大大的建議小弟在作硬舉之前有參考過網路上髖關節鉸鏈教學影片並且也有練習但是每當把槓鈴放下到地面的時候下背後會有痠痛的感覺，反而是使用大腿力量把槓鈴拉起地面時動作是比較順暢因為以上原因才想到利用六角槓鈴代替硬舉訓練2017-03-2816:45#30引言連結回報只看樓主列印wonwonba113分4樓wonwonba個人積分：113分文章編號：63813397訊息你用的槓片是不是健美槓片，直徑比較小？是的話，把它墊高一些或是做架上拉2017-03-2821:58#40引言連結回報只看此人列印luther09111606分5樓luther0911個人積分：1606分文章編號：63815545訊息對精進者不能!對受傷過的人只要是類似的方法都是可行的減少受傷機率才是王道羅馬椅也可試試2017-03-291:29#50引言連結回報只看此人列印大少哥28分6樓大少哥個人積分：28分文章編號：63817969訊息j955wrote:各位好目前加入重量...(恕刪)六角槓是變化動作不能完全取代硬舉硬舉是練上下背最好的動作先深蹲再硬舉不要先硬再蹲2017-03-299:59#60引言連結回報只看此人列印wonwonba113分7樓wonwonba個人積分：113分文章編號：63820381訊息先蹲再硬舉跟先硬舉再深蹲的差別是？大少哥wrote:六角槓是...(恕刪)2017-03-2912:34#70引言連結回報只看此人列印大少哥28分8樓大少哥個人積分：28分文章編號：63821210訊息wonwonbawrote:先蹲再硬舉跟先硬舉...(恕刪)大大您是有在健身的人應該知道先硬後蹲會軟掉不是嗎??2017-03-2913:36#80引言連結回報只看此人列印luther09111606分9樓luther0911個人積分：1606分文章編號：63824063訊息大少哥wrote:大大您是有在健身的...(恕刪)我目前的課表硬舉跟深蹲不同天太過消耗體能本身心臟又不夠強第一天有硬舉第二天才有深蹲(可能休息一天)第45天硬舉臥推單槓側平舉啞鈴(肩伸)臥推提舉前三角(腕力器)(羅馬椅)重訓椅側腹第46天蹲舉45度或平面重訓椅上推(下斜飛鳥)彈力繩下拉斜角划船(反向划船)單臂划船重訓椅版二頭肌三頭肌雙阻力(彈力繩)滾輪第47天彈力繩開腿夾腿立姿啞鈴上推槓鈴上抬勾腿俯身肩側舉伐木第48天保加利亞分腿蹲單腿站椅蹲啞鈴提舉+類地雷管站姿三頭肌二頭肌45度坐姿前臂第49天槓鈴蹲跳45度重訓椅啞鈴划船棒式重訓椅下斜啞鈴臥推彈力繩肩內旋啞鈴肩外旋雙槓抬腿下腰部訓練目前排成這樣通常身體狀況OK下練二天休息一天2017-03-2917:11#90引言連結回報只看此人列印wonwonba113分10樓wonwonba個人積分：113分文章編號：63824103訊息大少哥wrote:大大您是有在...(恕刪)所以先蹲再硬舉跟先硬舉再深蹲有軟掉不軟掉的差別是囉？2017-03-2917:14#100引言連結回報只看此人列印12首頁運動健身重訓我要回覆小惡魔新聞台adidas發表4DFWD中底科技跑鞋全新FWD幾何網格結構問世！PaulGeorgeXPlayStation聯名鞋款PG5公開販售消息！指定店點限量上架小惡魔廣編特輯專屬個人私密的第二螢幕EpsonMOVERIOBT-40S次視代智慧眼鏡我和閨密的輕旅行：HYUNDAIVENUE「堤
7. 六角槓(Hex Bar)
之前分享《額外負重50%體重酒杯式單腳深蹲（1×20訓練系統、理想體重）》文章，今天來介紹Touch&Go的硬舉或也有人稱彈震式硬舉，在進行 ... 以下為含有[六角槓(HexBar)]標籤的文章[學員記錄]六角槓硬舉自身體重10下達標（沒練到核心？）發表時間： 2019年12月11日 | 文章分類： 訓練概念 六角槓的成人肌力標準：體重重量進行10下https://www.unclesam.cc/bl…/adult-trapbar-deadlift-standard/對一般民眾來說，這個標準說難不難，說簡單不簡單。
只要持續規律的訓練，要達到這個標準不難，難就難在能不能規律訓練。
有人問：「這是練下肢的動作，沒有練到核心。
」事實上，所有的動作都會練到核心，而在這個動作中，它（核心）不是作用肌，它是用來穩定軀幹與傳遞力量的，若他核心不夠強壯，他是無法維持適當姿勢的。
什麼時候核心會當作用肌呢？仰臥起坐 ⚠️‼️不要再做仰臥起坐了！https://www.unclesam.cc/blog/sit-ups/下一個標準是什麼呢？可以有很多選擇：#往高反覆為目標：自身體重20下。
#增加活動範圍：六角槓，低握把，自身體重10下。
#往運動員肌力標準：兩倍體重，5下。
運動員肌力標準：六角槓硬舉2倍體重×5下(1×20訓練系統、中樞神經)https://www.unclesam.cc/blog/trapbar-deadlift-2-bodyweight/高大運動員，如何進到好的硬舉預備姿勢發表時間： 2019年07月18日 | 文章分類： 訓練概念 比起個子較矮的運動員，高大運動員在進行預備姿勢時，可以調整的空間來的小，更容易出現問題。
圖左，你會看到，他透過駝背試圖讓自己進到一個良好的預備位置，但他並沒有完全達到他想要的姿勢。
圖右，我們將手臂前伸來作為前後平衡的目的，並在不放棄軀幹姿勢的情況下，讓他下降到預備位置。
堅守好姿勢的最好方法是永遠不要讓不良姿勢發生。
以上是EricCressey體能教練的分享。
在Instagram查看這則貼文Tallathleteshavemuchlesswiggleroomwiththeirsetupthanshorterathletesdo,aslongleverscanmakeweightsfeelheavier,andmorerange-of-motionequatestomoreopportunityforthingstogowrong.Thisisespeciallytruewhenitcomestopullingfromtheground.Ontheleft,you'llsee@joerock___(whois6-7)roundoverandtrytousethebartopullhimselfintoagoodstartingposition–buthedoesn'tquitegettowhereheneedstogo.Ontheright,wereachthearmsoutinfrontasacounterbalance,andhavehimdescendtothebarwithoutevergivingupanoptionaltorsoposture.Thebestwaytofirmupgoodpositionsistoneverallowbadpositionstotakeplace.Swipeleftfortheactualset(goodwork,Joe!)....#cspfamily#deadlift#trapbarEricCressey（@ericcressey）分享的貼文於PDT2019年7月月10日上午11:40張貼也有另一篇文章，大家可以延伸閱讀《教學方式，隧道概念(起始姿勢、結束姿勢、提示用語)》運動員肌力標準：六角槓硬舉2倍體重×5下(1×20訓練系統、中樞神經)發表時間： 2019年06月20日 | 文章分類： 訓練概念 之前分享《額外負重50%體重酒杯式單腳深蹲（1×20訓練系統、理想體重）》文章，今天來介紹Touch&Go的硬舉或也有人稱彈震式硬舉，在進行這類的硬舉主要有二個目的：1.訓練軀幹在有負重的狀態下維持動態穩定，不要駝背或凹背。
2.訓練負重下的伸展收縮循環能力。
在《 麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者喜歡這種進行方式，以下是他兒子進行的動作，215磅（98公斤）x5下：繼續閱讀→六角槓的成人肌力標準：體重重量進行10下發表
只要持續規律的訓練，要達到這個標準不難，難就難在能不能規律訓練。
有人問：「這是練下肢的動作，沒有練到核心。
」事實上，所有的動作都會練到核心，而在這個動作中，它（核心）不是作用肌，它是用來穩定軀幹與傳遞力量的，若他核心不夠強壯，他是無法維持適當姿勢的。
什麼時候核心會當作用肌呢？仰臥起坐 ⚠️‼️不要再做仰臥起坐了！https://www.unclesam.cc/blog/sit-ups/下一個標準是什麼呢？可以有很多選擇：#往高反覆為目標：自身體重20下。
#增加活動範圍：六角槓，低握把，自身體重10下。
#往運動員肌力標準：兩倍體重，5下。
運動員肌力標準：六角槓硬舉2倍體重×5下(1×20訓練系統、中樞神經)https://www.unclesam.cc/blog/trapbar-deadlift-2-bodyweight/高大運動員，如何進到好的硬舉預備姿勢發表時間： 2019年07月18日 | 文章分類： 訓練概念 比起個子較矮的運動員，高大運動員在進行預備姿勢時，可以調整的空間來的小，更容易出現問題。
圖左，你會看到，他透過駝背試圖讓自己進到一個良好的預備位置，但他並沒有完全達到他想要的姿勢。
圖右，我們將手臂前伸來作為前後平衡的目的，並在不放棄軀幹姿勢的情況下，讓他下降到預備位置。
堅守好姿勢的最好方法是永遠不要讓不良姿勢發生。
以上是EricCressey體能教練的分享。
在Instagram查看這則貼文Tallathleteshavemuchlesswiggleroomwiththeirsetupthanshorterathletesdo,aslongleverscanmakeweightsfeelheavier,andmorerange-of-motionequatestomoreopportunityforthingstogowrong.Thisisespeciallytruewhenitcomestopullingfromtheground.Ontheleft,you'llsee@joerock___(whois6-7)roundoverandtrytousethebartopullhimselfintoagoodstartingposition–buthedoesn'tquitegettowhereheneedstogo.Ontheright,wereachthearmsoutinfrontasacounterbalance,andhavehimdescendtothebarwithoutevergivingupanoptionaltorsoposture.Thebestwaytofirmupgoodpositionsistoneverallowbadpositionstotakeplace.Swipeleftfortheactualset(goodwork,Joe!)....#cspfamily#deadlift#trapbarEricCressey（@ericcressey）分享的貼文於PDT2019年7月月10日上午11:40張貼也有另一篇文章，大家可以延伸閱讀《教學方式，隧道概念(起始姿勢、結束姿勢、提示用語)》運動員肌力標準：六角槓硬舉2倍體重×5下(1×20訓練系統、中樞神經)發表時間： 2019年06月20日 | 文章分類： 訓練概念 之前分享《額外負重50%體重酒杯式單腳深蹲（1×20訓練系統、理想體重）》文章，今天來介紹Touch&Go的硬舉或也有人稱彈震式硬舉，在進行這類的硬舉主要有二個目的：1.訓練軀幹在有負重的狀態下維持動態穩定，不要駝背或凹背。
2.訓練負重下的伸展收縮循環能力。
在《 麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者喜歡這種進行方式，以下是他兒子進行的動作，215磅（98公斤）x5下：繼續閱讀→六角槓的成人肌力標準：體重重量進行10下發表