壓力久久不散？頂尖運動員都會的「龜息法」5步驟幫你放鬆 ... | 靜坐呼吸法
步驟一：盤腿坐下。
· 步驟二：手背輕放膝上，按住大拇指與無名指。
· 步驟三：輕輕閉上雙眼，舌抵上顎。
· 步驟四：採取腹式呼吸，吸氣、吸氣、再 ...Skiptocontent工作忙碌讓你壓力大又煩躁、喘不過氣嗎？其實靜坐、深呼吸就有幫你緩解壓力的效果。
但是不少人一旦坐下來，就開始計畫稍後要做什麼，根本沒有靜下心的效果，因此，靜坐搭配專注練習「呼吸」會是一個不錯的選擇。
用龜息法甩開憂鬱靜坐方式千千萬萬種，但總要幫沒好好靜坐過的人起個頭。
Dr.Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人洛桑加參建議，入門款就來學烏龜吧！好好人不做，學烏龜幹嘛呢？「因為烏龜長壽，不學牠學誰呢？」洛桑加參表示。
而且，烏龜最厲害是每分鐘只需要呼吸3到5次。
相較之下，人類大約12到20次。
「翻翻生物圖鑑，那些壽命比人類還長的，像是蛇啊、烏龜、大象啊，呼吸頻率都非常慢！」洛桑加參指出。
洛桑加參表示，頂尖的自行車選手在休息狀態時，每分鐘的呼吸大約為6次。
從西醫的角度來看，這樣子的呼吸法，能活化副交感神經，對急躁不安的人，產生立即的放鬆作用。
「想要改變心情甩開憂鬱，龜息法是我目前試過最快、最有效又無副作用的方法。
」此外，依個人體質不同，練習緩慢深長的龜息呼吸，還有增加抵抗力、提高血液帶氧量、改善慢性疲勞症狀、舒緩肩頸背部緊繃、降血壓、止頭痛，白天幫助創造更佳的運動表現，夜晚幫助進入更深層的睡眠狀態等等益處。
又由於呼吸帶動腹部運動的關係，有輕微便祕症狀的人，可能還會體驗到不同以往的順暢感。
五步驟練習正確呼吸龜息法的慢呼吸「調息綿綿、深入丹田」，是一種丹田呼吸、腹式呼吸，用意念、有意識地將自然清氣吸入到肚臍下小腹的位置，一直吸一直吸，吸到最飽再憋住，等憋不住時再吐氣。
步驟一：盤腿坐下。
步驟二：手背輕放膝上，按住大拇指與無名指。
步驟三：輕輕閉上雙眼，舌抵上顎。
步驟四：採取腹式呼吸，吸氣、吸氣、再吸氣，直到腹部完全鼓脹起來。
憋住、憋越久越好。
步驟五：憋不住時才徐徐吐氣。
重複以上步驟直至心能平靜下來為止。
這樣的呼吸法，對緩解恐慌有一定程度的幫助。
「建議本周每天至少練習一次，西藏厲害的出家人，可以連續吸上3、5分鐘。
」洛桑加參說。
三個進階小祕訣排濁氣：吐氣的時候，可以觀想身體裡的濁氣、穢氣、病氣，通通透過呼氣，排出體外，療癒效果更佳。
數息：覺得心很亂，雜念特別多時，宜加入「數息」幫助放空。
每次呼氣數1、2、3……9，然後再回到1、2、3……9，如此重複。
萬一還沒數到9就有其他念頭冒出來，重新回到1，重數。
隨息：不喜歡數息的人，可練習「隨息」。
意思就是有意識地去察覺每一口吸氣、每一次吐氣，就觀察呼吸這件事，活在當下的時空裡，不做他想。
延伸閱讀：不愛運動肌少症上身不想去健身房你可以在家這樣做！再不運動啊！2星期不動研究發現你的肌肉馬上老了40歲！文/林以璿圖/何宜庭新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15即時疫情／本土「大翻倍」321+400創新高，後方花蓮也失守2021-05-22即時疫情／什麼是「校正回歸」？400例從哪裡來？陳時中解釋給你聽2021-05-22快訊／全國三級警戒延長，教育部宣布停課至6/14！6大措施一次看2021-05-25人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠肺炎專區防疫生活對策新冠疫苗專區圖解疫情糖尿病專區糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
· 步驟二：手背輕放膝上，按住大拇指與無名指。
· 步驟三：輕輕閉上雙眼，舌抵上顎。
· 步驟四：採取腹式呼吸，吸氣、吸氣、再 ...Skiptocontent工作忙碌讓你壓力大又煩躁、喘不過氣嗎？其實靜坐、深呼吸就有幫你緩解壓力的效果。
但是不少人一旦坐下來，就開始計畫稍後要做什麼，根本沒有靜下心的效果，因此，靜坐搭配專注練習「呼吸」會是一個不錯的選擇。
用龜息法甩開憂鬱靜坐方式千千萬萬種，但總要幫沒好好靜坐過的人起個頭。
Dr.Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人洛桑加參建議，入門款就來學烏龜吧！好好人不做，學烏龜幹嘛呢？「因為烏龜長壽，不學牠學誰呢？」洛桑加參表示。
而且，烏龜最厲害是每分鐘只需要呼吸3到5次。
相較之下，人類大約12到20次。
「翻翻生物圖鑑，那些壽命比人類還長的，像是蛇啊、烏龜、大象啊，呼吸頻率都非常慢！」洛桑加參指出。
洛桑加參表示，頂尖的自行車選手在休息狀態時，每分鐘的呼吸大約為6次。
從西醫的角度來看，這樣子的呼吸法，能活化副交感神經，對急躁不安的人，產生立即的放鬆作用。
「想要改變心情甩開憂鬱，龜息法是我目前試過最快、最有效又無副作用的方法。
」此外，依個人體質不同，練習緩慢深長的龜息呼吸，還有增加抵抗力、提高血液帶氧量、改善慢性疲勞症狀、舒緩肩頸背部緊繃、降血壓、止頭痛，白天幫助創造更佳的運動表現，夜晚幫助進入更深層的睡眠狀態等等益處。
又由於呼吸帶動腹部運動的關係，有輕微便祕症狀的人，可能還會體驗到不同以往的順暢感。
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這樣的呼吸法，對緩解恐慌有一定程度的幫助。
「建議本周每天至少練習一次，西藏厲害的出家人，可以連續吸上3、5分鐘。
」洛桑加參說。
三個進階小祕訣排濁氣：吐氣的時候，可以觀想身體裡的濁氣、穢氣、病氣，通通透過呼氣，排出體外，療癒效果更佳。
數息：覺得心很亂，雜念特別多時，宜加入「數息」幫助放空。
每次呼氣數1、2、3……9，然後再回到1、2、3……9，如此重複。
萬一還沒數到9就有其他念頭冒出來，重新回到1，重數。
隨息：不喜歡數息的人，可練習「隨息」。
意思就是有意識地去察覺每一口吸氣、每一次吐氣，就觀察呼吸這件事，活在當下的時空裡，不做他想。
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