Re: [問題] 我是不是不適合深蹲....？ | 不適合 深蹲
疼痛或不適不是壞事，它是一個訊息告訴你說可以改善動作中的姿勢、力學、身體的健康度" 先回答第一個問題，是不是有真的不適合深蹲的人？TogglenavigationPTT消費區看板列表熱門文章最新文章首頁musclebeachRe:[問題]我是不是不適合深蹲....？Re:[問題]我是不是不適合深蹲....？看板Musclebeach作者gn02595084時間2019-09-2511:29:19留言21則留言，21人參與討論推噓21 (21推0噓0→)討論串4※引述《icemaydays(天若有情)》之銘言：:之前最重可以蹲到含槓110公斤:但現在蹲到60公斤髖關節就會痛一整晚:熱身跟練後伸展什麼的也都有乖乖做:我自己也有買教練課有請教練幫忙看:他都覺得我姿勢沒問題應該可以再蹲重一點:問題我蹲完回去髖關節就很痛:休息一段日子又不死心再蹲然後髖關節又爆掉:請問是不是真的有不適合深蹲的人？你好，我本身是物理治療師也是CSCS，下面一些建議供你做參考：先引用一句最近在看的書，覺得很棒的句子："considerthemassignalsthatyouneedtoimproveyourpositions,mechanics,andtissuehealth.""疼痛或不適不是壞事，它是一個訊息告訴你說可以改善動作中的姿勢、力學、身體的健康度"先回答第一個問題，是不是有真的不適合深蹲的人？我覺得除非先天結構上有問題，不然身體就有與生俱來做動作的能力（跑、跳、蹲等）只是你有沒有開發或維持來達成這些能力的因素像是足夠的關節活動度、理想的動作控制、正確的動作模式（Movementpattern）等等，所以在還沒確認這些能力之前，我們不該被下死刑（ex.你就是要休息呀，就不要做那個動作啊！）接下來要怎麼做？首先，確實要先給醫療人員做檢查，當有"疼痛"出現先了解疼痛的原因是什麼，因為如果是有關"骨骼"、"系統性疾病"等需要由影像學或檢驗檢查的，還是必須先給醫師確認沒有問題才可以！如果有問題，就遵照醫囑先去把那部份的問題處理好。
但是如果沒有問題，你需要做的是"功能性動作檢測"，透過一系列的動作檢查內容包括但不只以下：1.靜態姿勢（站姿、蹲姿、坐姿等）2.靜態測試（關節活動度、柔軟度、軟組織張力、肌肉外觀等）3.動態測試（推、拉、蹲、硬舉、單腳蹲、跳等）4.平衡、本體感覺測試（張眼/閉眼單腳站、動態平衡測試等）5.其他測試像是核心穩定、力量傳導等等聽起來有點複雜，我直接舉深蹲的例子：(1)關節活動度、肌肉柔軟度不足先有個前提，髖關節能彎曲的角度大約是140度、腳踝背屈角度大約15-20度，然後如果蹲的深度希望屁股能碰到腳跟或小腿後側，角度就要像上述的程度髖關節如果彎曲超過140度，就會拉扯到周遭的韌帶或關節囊而產生不適如果因為小腿後側肌群太緊而導致小腿背屈只能5度，那為了蹲到同樣的深度，身體會找其他關節來用，所以可能找到了髖關節（下肢活動度最大的關節）因此你為了腳踝差的10-15度，而讓髖關節彎曲到150-155度，同時也拉扯到附近軟組織所以上面這個例子，你要做的不是一直去放鬆或對髖關節做治療，而是先把踝關節活動開、讓小腿後側肌群有理想的柔軟度，確保有足夠的腳踝背屈角度(2)不良動作控制能力、關節無法固定在理想的位置任何身體關節在轉動的時候，都需要"良好的動作控制能力"，意思是：肌肉要能在適當的時間、出適當的力。
肌肉就連接在骨頭及關節上，因此肌肉的收縮力道、長度等大大影響關節的動作髖關節是由股骨（凸）及髖臼（凹），先做一個抱拳的動作，把左手當成股骨做握拳的動作，把右手當成髖臼做一個圍繞在左手拳頭的倒C型，但不要觸碰到左手拳頭，大約留1cm的距離在做蹲的時候（髖關節彎曲），就像是維持抱拳的動作，但是左手手肘不斷抬高，你會發現抬到一定程度的時候，左手腕勢必會撞到維持倒C型的左手，如果要避免讓左右手碰觸到，你可以將左手稍微往下一點，同樣保持在跟左手一樣1cm的距離回歸正題，如果你要避免左右手碰到（也就是髖關節的夾擠），你就必須讓左手能往下降一點（股骨在關節內要有往下一點點的位移），而這一點點的位移就是倚賴臀部穩定肌群以及髂腰肌的收縮，但是如果在做蹲時，沒有這些肌肉的控制或收縮，你勢必會讓骨頭在關節裡面撞來撞去如果是上述的例子，你需要做的就是做動作控制訓練，確保你在做蹲的時候，臀部穩定的小肌群以及髂腰肌等有在適當的時間、適當的收縮文有點長，希望有解決到你的疑惑，也供有同樣問題的人一起參考！--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:114.45.123.66(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1569382161.A.DB9.html※編輯:gn02595084(114.45.123.66臺灣),09/25/201911:36:42※編輯:gn02595084(114.45.123.66臺灣),09/25/201911:40:18※編輯:gn02595084(114.45.123.66臺灣),09/25/201911:46:311F推adaplant:推認真好回09/2511:532F推donvito:推09/2512:133F推wen12305:推09/2512:134F推balehsieh:尊重專業推09/2512:455F推hermes20372:推09/2512:586F推kumitang:專業推09/2516:067F推jyjyjylin:推一個專業09/2516:098F推elnacongo:推，謝謝分享09/2516:459F推sam455205:想問練背左邊背闊肌都會卡到的感覺痛痛的09/2518:5610F推cc000:專業09/2519:2811F推lisapl:專業的推09/2519:3612F推lingo99:推！好專業要好好拜讀09/2520:2913F推xm3fu0:推09/2608:4114F推ashura1234:推09/2608:4415F推g29050:推！09/2609:4116F推Leftree:專業熱心推09/2611:1517F推TimeEngine:推專業09/2613:5918F推NewbieShiba:推09/2614:2119F推liquidbox:09/2721:0120F推juw:推09/2910:5221F推pingchen:推，專業10/1612:47‣返回musclebeach看板完整討論串19[問題]我是不是不適合深蹲....？55musclebeach2019-09-2220:06Re:[問題]我是不是不適合深蹲....？8musclebeach2019-09-2314:4621>>Re:[問題]我是不是不適合深蹲....？21musclebeach2019-09-2511:297Re:[問題]我是不是不適合深蹲....？10musclebeach2019-09-2521:38musclebeach最新熱門文章34Re:[問題]體脂肪30肌肉33要增肌還是減脂?89musclebeach2021-09-0823:5117[問題]對疫苗副作用的適應34musclebeach2021-09-0822:0132[問題]打疫苗前不要劇烈運動包含前一晚？69musclebeach2021-09-0819:5523[討論]新北疫情升級，健身房又要封了?45musclebeach2021-09-0814:4824[心得]疫情後認真訓練兩個月簡單分享28musclebeach2021-09-0808:1824[討論]worldgym全額月費卻半套服務52musclebeach2021-09-0723:5125[問題]體脂肪30肌肉33要增肌還是減脂?67musclebeach2021-09-0723:0619[問題]第一次購買Myp運費問題40musclebeach2021-09-0710:5717Re:[討論]是不是即將開放淋浴間的呢？32musclebeach2021-09-0620:0035[情報]健身工廠將再再主動幫你請假一個月59musclebeach2021-09-0617:3922[閒聊]在健身房有刺青的人其實不少88musclebeach2021-09-0617:21219Re:[閒聊]小禎靠健身飲食,半年減重40公斤不可能嗎?265musclebeach2021-09-0412:3522[問題]有可能增加肌肉不增加體重嗎?56musclebeach2021-09-0315:4818[問題]梨形身材是否可以透過健身改善68musclebeach2021-09-0314:5643Re:[爆卦]館長正式對決高雄建工陳家98musclebeach2021-09-0313:0788Fw:[爆卦]館長正式對決高雄建工陳家45musclebeach2021-09-0311:5434[新聞]防疫超嚴格！高雄健身房「禁外縣市民眾58musclebeach2021-09-0301:1718[問題]Myprotein商品毀損售後31musclebeach2021-09-0222:4467[問題]為何很少人推薦腿推這個動作？138musclebeach2021-09-0219:5524[討論]魚油對減脂的效益？39musclebeach2021-09-0213:1850[問題]只做六大動作有用嗎？80musclebeach2021-09-0209:2623[問題]大家平常會放鬆自己的身體嗎？37musclebeach2021-09-0200:1418[閒聊]台灣如果要選網紅兼職業YTVS大陸怎選?32musclebeach2021-09-0120:2634[問題]這是話術嗎？67musclebeach2021-09-0116:2843Re:[閒聊]想維持胖壯的身材又要健康76musclebeach2021-09-0114:28最新熱門文章開箱CHANEL金幣包&19古巴綠卡包[brand][截止]東方韻味火鍋湯底-ezship[buytogether][問題]打疫苗該吃什麼7-11食物[cvs][情報]MAGY多款$990(9/1000:00)[e-shopping][問題]在PChome都買到有問題的商品[e-shopping][閒聊]MOMO物流的態度越來越差[e-shopping][閒聊]大家比較喜歡凍膜還是泥膜?[beautysalon]Re:[問題]沛納海在錶界的級別[watch][無主]東方韻味火鍋湯底-ezship[buytogether][問題]單槓DIY安全問題[musclebeach][閒聊]大家現在還會擦腮紅嗎？[makeup][情報]711冰燕麥拿鐵買一送一[cvs]
但是如果沒有問題，你需要做的是"功能性動作檢測"，透過一系列的動作檢查內容包括但不只以下：1.靜態姿勢（站姿、蹲姿、坐姿等）2.靜態測試（關節活動度、柔軟度、軟組織張力、肌肉外觀等）3.動態測試（推、拉、蹲、硬舉、單腳蹲、跳等）4.平衡、本體感覺測試（張眼/閉眼單腳站、動態平衡測試等）5.其他測試像是核心穩定、力量傳導等等聽起來有點複雜，我直接舉深蹲的例子：(1)關節活動度、肌肉柔軟度不足先有個前提，髖關節能彎曲的角度大約是140度、腳踝背屈角度大約15-20度，然後如果蹲的深度希望屁股能碰到腳跟或小腿後側，角度就要像上述的程度髖關節如果彎曲超過140度，就會拉扯到周遭的韌帶或關節囊而產生不適如果因為小腿後側肌群太緊而導致小腿背屈只能5度，那為了蹲到同樣的深度，身體會找其他關節來用，所以可能找到了髖關節（下肢活動度最大的關節）因此你為了腳踝差的10-15度，而讓髖關節彎曲到150-155度，同時也拉扯到附近軟組織所以上面這個例子，你要做的不是一直去放鬆或對髖關節做治療，而是先把踝關節活動開、讓小腿後側肌群有理想的柔軟度，確保有足夠的腳踝背屈角度(2)不良動作控制能力、關節無法固定在理想的位置任何身體關節在轉動的時候，都需要"良好的動作控制能力"，意思是：肌肉要能在適當的時間、出適當的力。
肌肉就連接在骨頭及關節上，因此肌肉的收縮力道、長度等大大影響關節的動作髖關節是由股骨（凸）及髖臼（凹），先做一個抱拳的動作，把左手當成股骨做握拳的動作，把右手當成髖臼做一個圍繞在左手拳頭的倒C型，但不要觸碰到左手拳頭，大約留1cm的距離在做蹲的時候（髖關節彎曲），就像是維持抱拳的動作，但是左手手肘不斷抬高，你會發現抬到一定程度的時候，左手腕勢必會撞到維持倒C型的左手，如果要避免讓左右手碰觸到，你可以將左手稍微往下一點，同樣保持在跟左手一樣1cm的距離回歸正題，如果你要避免左右手碰到（也就是髖關節的夾擠），你就必須讓左手能往下降一點（股骨在關節內要有往下一點點的位移），而這一點點的位移就是倚賴臀部穩定肌群以及髂腰肌的收縮，但是如果在做蹲時，沒有這些肌肉的控制或收縮，你勢必會讓骨頭在關節裡面撞來撞去如果是上述的例子，你需要做的就是做動作控制訓練，確保你在做蹲的時候，臀部穩定的小肌群以及髂腰肌等有在適當的時間、適當的收縮文有點長，希望有解決到你的疑惑，也供有同樣問題的人一起參考！--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:114.45.123.66(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1569382161.A.DB9.html※編輯:gn02595084(114.45.123.66臺灣),09/25/201911:36:42※編輯:gn02595084(114.45.123.66臺灣),09/25/201911:40:18※編輯:gn02595084(114.45.123.66臺灣),09/25/201911:46:311F推adaplant:推認真好回09/2511:532F推donvito:推09/2512:133F推wen12305:推09/2512:134F推balehsieh:尊重專業推09/2512:455F推hermes20372:推09/2512:586F推kumitang:專業推09/2516:067F推jyjyjylin:推一個專業09/2516:098F推elnacongo:推，謝謝分享09/2516:459F推sam455205:想問練背左邊背闊肌都會卡到的感覺痛痛的09/2518:5610F推cc000:專業09/2519:2811F推lisapl:專業的推09/2519:3612F推lingo99:推！好專業要好好拜讀09/2520:2913F推xm3fu0:推09/2608:4114F推ashura1234:推09/2608:4415F推g29050:推！09/2609:4116F推Leftree:專業熱心推09/2611:1517F推TimeEngine:推專業09/2613:5918F推NewbieShiba:推09/2614:2119F推liquidbox:09/2721:0120F推juw:推09/2910:5221F推pingchen:推，專業10/1612:47‣返回musclebeach看板完整討論串19[問題]我是不是不適合深蹲....？55musclebeach2019-09-2220:06Re:[問題]我是不是不適合深蹲....？8musclebeach2019-09-2314:4621>>Re:[問題]我是不是不適合深蹲....？21musclebeach2019-09-2511:297Re:[問題]我是不是不適合深蹲....？10musclebeach2019-09-2521:38musclebeach最新熱門文章34Re:[問題]體脂肪30肌肉33要增肌還是減脂?89musclebeach2021-09-0823:5117[問題]對疫苗副作用的適應34musclebeach2021-09-0822:0132[問題]打疫苗前不要劇烈運動包含前一晚？69musclebeach2021-09-0819:5523[討論]新北疫情升級，健身房又要封了?45musclebeach2021-09-0814:4824[心得]疫情後認真訓練兩個月簡單分享28musclebeach2021-09-0808:1824[討論]worldgym全額月費卻半套服務52musclebeach2021-09-0723:5125[問題]體脂肪30肌肉33要增肌還是減脂?67musclebeach2021-09-0723:0619[問題]第一次購買Myp運費問題40musclebeach2021-09-0710:5717Re:[討論]是不是即將開放淋浴間的呢？32musclebeach2021-09-0620:0035[情報]健身工廠將再再主動幫你請假一個月59musclebeach2021-09-0617:3922[閒聊]在健身房有刺青的人其實不少88musclebeach2021-09-0617:21219Re:[閒聊]小禎靠健身飲食,半年減重40公斤不可能嗎?265musclebeach2021-09-0412:3522[問題]有可能增加肌肉不增加體重嗎?56musclebeach2021-09-0315:4818[問題]梨形身材是否可以透過健身改善68musclebeach2021-09-0314:5643Re:[爆卦]館長正式對決高雄建工陳家98musclebeach2021-09-0313:0788Fw:[爆卦]館長正式對決高雄建工陳家45musclebeach2021-09-0311:5434[新聞]防疫超嚴格！高雄健身房「禁外縣市民眾58musclebeach2021-09-0301:1718[問題]Myprotein商品毀損售後31musclebeach2021-09-0222:4467[問題]為何很少人推薦腿推這個動作？138musclebeach2021-09-0219:5524[討論]魚油對減脂的效益？39musclebeach2021-09-0213:1850[問題]只做六大動作有用嗎？80musclebeach2021-09-0209:2623[問題]大家平常會放鬆自己的身體嗎？37musclebeach2021-09-0200:1418[閒聊]台灣如果要選網紅兼職業YTVS大陸怎選?32musclebeach2021-09-0120:2634[問題]這是話術嗎？67musclebeach2021-09-0116:2843Re:[閒聊]想維持胖壯的身材又要健康76musclebeach2021-09-0114:28最新熱門文章開箱CHANEL金幣包&19古巴綠卡包[brand][截止]東方韻味火鍋湯底-ezship[buytogether][問題]打疫苗該吃什麼7-11食物[cvs][情報]MAGY多款$990(9/1000:00)[e-shopping][問題]在PChome都買到有問題的商品[e-shopping][閒聊]MOMO物流的態度越來越差[e-shopping][閒聊]大家比較喜歡凍膜還是泥膜?[beautysalon]Re:[問題]沛納海在錶界的級別[watch][無主]東方韻味火鍋湯底-ezship[buytogether][問題]單槓DIY安全問題[musclebeach][閒聊]大家現在還會擦腮紅嗎？[makeup][情報]711冰燕麥拿鐵買一送一[cvs]