併腳深蹲划船式，你想知道的解答。

划船可以使用槓鈴、啞鈴或壺鈴，也能用自身重量做反式划船(Reverserow)或搭配TRX器材做...相較於深蹲，...| 運動資訊第一 ...運動資訊第一站健身動作教學|併腳深蹲划船式划船可以使用槓鈴、啞鈴或壺鈴，也能用自身重量做反式划船(Reverserow)或搭配TRX器材做...相較於深蹲，硬舉主要鍛鍊到臀大肌、股二頭肌等髖伸肌群，.生活在過，肌力要有！【必看】六大肌群健身動作首頁築夢踏實健身知識 ▌了解你的肌群讓健身成果鶴立雞群▌大肌群、多關節、自由重量三大原則，是最能夠增加肌力訓練的效益，那到底該做甚麼動作好呢？首先，我們得先來認識一下六大動作方向。

-若將人體分為上肢和下肢，將動作方向分為推(將重量推離身體中心)&拉(將重量拉近身體中心)，並依解剖平面來做分類，可以將肌力訓練粗略的歸類為六大動作方向，分別是上肢水平推、上肢水平拉、上肢垂直推、上肢垂直拉、下肢推及下肢拉，-若訓練時能夠涵蓋這六個動作方向，再加上多平面的移動及旋轉元素，並搭配核心的主動及抗動訓練，那課表就相當完備了！#總結來說全身都要練-▌六大動作強化全身有效率▌🔥#上肢水平推上肢水平推最經典的動作就是臥推(Benchpress)，動作模式為仰臥在訓練椅上將重量從胸前往上推，    臥推主要訓練到胸肌、三頭肌與前側三角肌，而其他的上肢肌群也需要出力進行穩定。

臥推比較常使用槓鈴與啞鈴，槓鈴在操作上較穩定，比較有負重的潛力；而啞鈴臥推則肩膀自由度較高，會訓練到更多穩定肌群。

⭐️推薦動作槓鈴臥推(Barbellbenchpress)啞鈴臥推(Dumbbellbenchpress)臥推(Benchpress) 🧐白話的生活應用當你需要推開一道很重的門、#需要推老婆買一大堆的購物車、推病患或年長者，又或者跌倒需要趕快帥氣有勁的爬起來，都是需要用到胸肌的力量--🔥#上肢垂直推上肢垂直推最經典的動作要屬肩推(Shoulderpress/Overheadpress)，動作模式為手持重量往頭上推出，肩推主要訓練到三角肌及肱三頭肌，同時也需要其他的上肢肌群來協助出力及穩定。

肩推可以使用槓鈴、啞鈴或壺鈴，槓鈴在操作上較穩定，由於槓鈴軌跡需要繞過頭部，因此可分為頸前推與頸後推兩種操作方式，而頸前推相較於頸後推，肩膀外展較少，對肩膀比較友善；而啞鈴或壺鈴因為不用擔心槓會撞到下巴，加上肩膀自由度較高，移動的軌跡會比槓鈴更為流暢。

#若是肩膀太過緊繃，將手高舉至耳朵旁會有困難的人，可以考慮做地雷管肩推(Landminepress)，操作起來肩膀會比較舒適。

 肩推可以採站姿、跪姿或坐姿，站姿和跪姿會需要較多的核心及下肢穩定，坐姿則對核心穩定的需求較低。

-⭐️推薦動作啞鈴/壺鈴肩推(Dumbbell/Kettlebellshoulderpress)槓鈴肩推(Barbellshoulderpress)肩推(Shoulderpress)-🧐白話的生活應用把拔我要玩飛高高、老公幫我收冬被，又或者就像影片裏面這樣，需要放東西至高處。

--🔥#上肢垂直拉上肢垂直拉最經典的動作就是引體向上(Chinup/Pullup)，動作模式為手抓住固定物後將身體往上拉，只要用公園的單槓就可以簡單操作，引體向上主要訓練到闊背肌、斜方肌等背部肌群和肱二頭肌。

正手握(手心朝前)是Pullup，主要訓練到背部肌群，而因為肩膀處於相對外展的位置，所以對活動度的要求較高；反手握(手心朝自己)的是Chinup，會吃到較多的肱二頭肌而因肩膀位置較貼近中立位，對肩膀比較友善。

引體向上若要降低強度，則可以腳踩在地上協助，也可以利用彈力帶或輔助機器來做輔助引體向上(Assistedchinup/pullup)；若要做超過自身重量的強度，可以用腰帶加上負重，或是乾脆吃胖一點(誤)。

-⭐️推薦動作反手引體向上(Chinup)正手引體向上(Pullup)機械式滑輪下拉(LatPullDown) 🧐白話的生活應用生活畢竟不像電影，會常常掉下高樓邊、懸崖邊，但真的不小心(?)困在那個場景時，引體向上就是你的救星！！！也許生活就會像影片中那樣，爬高換換燈泡、綁綁TRX。

--🔥#上肢水平拉上肢水平拉最經典的動作莫過於划船(Row)，划船的動作模式為將重量從遠處拉向軀幹，操作方式則較為多變，包括最常見的站姿屈體划船(Bent-overrow)、手腳撐在訓練椅上的單臂划船(Onearmrow)，以及趴在訓練椅上的俯臥划船(Benchrow/Pronerow)等等，划船主要訓練到闊背肌、斜方肌等背部肌群和手臂的肱二頭肌