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1. 骨盆底肌：孕產婦該練，沒有懷孕過的女人更該練！
在哪裡？為什麼骨盆底肌的強壯，對女人「實際」與「感官」生活都很重要？ ... 後肌群。
許多懷孕後的媽咪，想知道到底懷孕後，能不能做深蹲？首頁 / 健身健身骨盆底肌：孕產婦該練，沒有懷孕過的女人更該練！【筋肉家族健身學堂】 筋肉家族健身學堂 2016-06-10分享傳送A+文／筋肉媽媽首先，骨盆底肌是什麼？在哪裡？為什麼骨盆底肌的強壯，對女人「實際」與「感官」生活都很重要？骨盆底肌，位於核心肌群的底部，就像吊床一樣，兩端連接於恥骨和尾骨部位。
由肌肉與其它組織組成的骨盆底肌，也的確像吊床一樣，把我們諸如子宮、膀胱、大腸等器官固定在軀幹內。
從這張我手繪的圖片，可以看到骨盆底肌大致的位置。
女生的陰道、尿道、肛門，都會通過它，由此可知，如果骨盆底肌不夠強壯有力，對於日常生活會造成很大的困擾，當骨盆底肌開始失去功能時，可能會出現以下狀況：漏尿、陰道鬆弛、大便失禁（有的人是相反出現便秘困擾），或者更可怕的，子宮、膀胱、大腸脫垂！如果先撇除以上比較嚴重的健康問題，由於骨盆底肌是核心肌群的一環，而肌肉組織與骨骼關節又是環環相扣，任何一處的肌肉失去原本該有功能與力量，都會影響身體整體的活動！記得，保持骨盆底肌的強韌，持續訓練它，也是幫助身體姿態保持在正確中線的不可或缺運動之一。
【筋肉媽媽額外補充】關於陰道鬆弛，由於陰道「靠近外部的前三分一」為骨骼肌，許多運動都能夠改善這部位的肌肉緊實度；但如果鬆弛的部位為「靠近子宮的上2/3」，就該由專業醫生評估，如何靠醫療手術改善鬆弛問題。
骨盆底肌會在什麼狀況下變弱？因為骨盆底肌裝載著我們如上圖的器官們，所以以下狀況都會造成骨盆底肌變弱！• 懷孕與生產過的媽咪：因為子宮撐大，導致骨盆底肌長期承重。
• 久坐生活型態的人：導致骨盆核心肌群不活絡，最終開始失去肌力。
• 體重過重的人：體脂過多造成肌肉關節負擔。
• 長期嚴重便秘的人。
• 老化後的肌力流失。
強化骨盆底肌的凱格爾運動首先，訓練骨盆底肌，凱格爾運動是最容易執行，也最方便隨時隨地練習的！事實上，不只女生可以練習，男生多做凱格爾運動，對於持久問題也可能獲得意想不到的改善！怎麼做：坐在抗力球上，或是椅子上。
脊柱保持中立延伸，肩胛骨那收下壓，大腿臀部放鬆。
先吸氣，吐氣時收縮骨盆底肌，這時候，核心肌群整個參與收縮，尾骨內收。
收縮的方法Ａ：想像同時憋尿與憋屁，並非夾緊臀部與大腿，單純收縮內部肌肉。
收縮的方法Ｂ：想像妳的陰道口有個葡萄乾，利用骨盆底肌收縮的時候，把葡萄乾吸進陰道中。
（超害羞的，想像用你的妹妹把葡萄乾夾進去！）進階的收縮方法：放鬆時，想像妳的骨盆底肌是電梯位於一樓，吐氣時，我們要將骨盆底肌上升到二樓，接著，停一下，再進階到三樓，最後回到一樓。
每次收縮至少5秒，逐漸練習收縮10秒，最後能停留到20秒。
重複8-12次（一輪）後休息放鬆，每次練習要至少三輪（跟鍛鍊身體其他肌肉的原理是相同的）。
等到掌握了收縮骨盆底肌的方法，站著或走路，隨時都是可以練習訓練的時間！另外，懷孕後整個孕期都可以做凱格爾運動來強化骨盆底肌，產後也是儘早開始做凱格爾運動，對於懷孕過程與日後的身體恢復，都會有莫大的助益喔！ 強化骨盆底肌的生產深蹲運動之前的文章提過，女生懷孕後因為子宮逐漸被撐大，會發生「骨盆前傾」狀況，這時候除了腹肌無力，臀大肌與腿後肌群耗弱，藉由深蹲訓練可強化臀大肌與腿後肌群。
許多懷孕後的媽咪，想知道到底懷孕後，能不能做深蹲？答案很肯定，是可以的！而且懷孕期間做深蹲，還能幫助未來的產程更順利！但是，該怎麼做呢？BirthSquat生產深蹲，沒運動經驗的孕媽咪也能做，但如果你已經有膝蓋痛的困擾，就請先避免這個運動。
怎麼做：由站姿開始，雙腳打開腳尖朝前，膝蓋對齊腳尖以避免關節傷害發生。
想像往後坐下的感覺並且下蹲至較低的位置。
保持這個姿勢，盡量拉長時間。
做兩到三次。
進階：下蹲時同時開始配合呼吸做凱格爾運動。
另外，當肚子逐漸變大負擔變重時，可以改由坐在地板的動作開始，由底板坐姿上蹲至生產深蹲位置。
強化骨盆底肌的橋式運動橋式，同樣訓練臀大肌的肌力，也能同時訓練到我們的骨盆底肌。
怎麼做：仰躺於軟墊上，雙腳屈膝。
將臀部抬起，這時候由膝蓋至肩膀應該呈現一條直線。
這個動作的訣竅在於，抬起臀部時，臀部往內夾緊，而
許多懷孕後的媽咪，想知道到底懷孕後，能不能做深蹲？首頁 / 健身健身骨盆底肌：孕產婦該練，沒有懷孕過的女人更該練！【筋肉家族健身學堂】 筋肉家族健身學堂 2016-06-10分享傳送A+文／筋肉媽媽首先，骨盆底肌是什麼？在哪裡？為什麼骨盆底肌的強壯，對女人「實際」與「感官」生活都很重要？骨盆底肌，位於核心肌群的底部，就像吊床一樣，兩端連接於恥骨和尾骨部位。
由肌肉與其它組織組成的骨盆底肌，也的確像吊床一樣，把我們諸如子宮、膀胱、大腸等器官固定在軀幹內。
從這張我手繪的圖片，可以看到骨盆底肌大致的位置。
女生的陰道、尿道、肛門，都會通過它，由此可知，如果骨盆底肌不夠強壯有力，對於日常生活會造成很大的困擾，當骨盆底肌開始失去功能時，可能會出現以下狀況：漏尿、陰道鬆弛、大便失禁（有的人是相反出現便秘困擾），或者更可怕的，子宮、膀胱、大腸脫垂！如果先撇除以上比較嚴重的健康問題，由於骨盆底肌是核心肌群的一環，而肌肉組織與骨骼關節又是環環相扣，任何一處的肌肉失去原本該有功能與力量，都會影響身體整體的活動！記得，保持骨盆底肌的強韌，持續訓練它，也是幫助身體姿態保持在正確中線的不可或缺運動之一。
【筋肉媽媽額外補充】關於陰道鬆弛，由於陰道「靠近外部的前三分一」為骨骼肌，許多運動都能夠改善這部位的肌肉緊實度；但如果鬆弛的部位為「靠近子宮的上2/3」，就該由專業醫生評估，如何靠醫療手術改善鬆弛問題。
骨盆底肌會在什麼狀況下變弱？因為骨盆底肌裝載著我們如上圖的器官們，所以以下狀況都會造成骨盆底肌變弱！• 懷孕與生產過的媽咪：因為子宮撐大，導致骨盆底肌長期承重。
• 久坐生活型態的人：導致骨盆核心肌群不活絡，最終開始失去肌力。
• 體重過重的人：體脂過多造成肌肉關節負擔。
• 長期嚴重便秘的人。
• 老化後的肌力流失。
強化骨盆底肌的凱格爾運動首先，訓練骨盆底肌，凱格爾運動是最容易執行，也最方便隨時隨地練習的！事實上，不只女生可以練習，男生多做凱格爾運動，對於持久問題也可能獲得意想不到的改善！怎麼做：坐在抗力球上，或是椅子上。
脊柱保持中立延伸，肩胛骨那收下壓，大腿臀部放鬆。
先吸氣，吐氣時收縮骨盆底肌，這時候，核心肌群整個參與收縮，尾骨內收。
收縮的方法Ａ：想像同時憋尿與憋屁，並非夾緊臀部與大腿，單純收縮內部肌肉。
收縮的方法Ｂ：想像妳的陰道口有個葡萄乾，利用骨盆底肌收縮的時候，把葡萄乾吸進陰道中。
（超害羞的，想像用你的妹妹把葡萄乾夾進去！）進階的收縮方法：放鬆時，想像妳的骨盆底肌是電梯位於一樓，吐氣時，我們要將骨盆底肌上升到二樓，接著，停一下，再進階到三樓，最後回到一樓。
每次收縮至少5秒，逐漸練習收縮10秒，最後能停留到20秒。
重複8-12次（一輪）後休息放鬆，每次練習要至少三輪（跟鍛鍊身體其他肌肉的原理是相同的）。
等到掌握了收縮骨盆底肌的方法，站著或走路，隨時都是可以練習訓練的時間！另外，懷孕後整個孕期都可以做凱格爾運動來強化骨盆底肌，產後也是儘早開始做凱格爾運動，對於懷孕過程與日後的身體恢復，都會有莫大的助益喔！ 強化骨盆底肌的生產深蹲運動之前的文章提過，女生懷孕後因為子宮逐漸被撐大，會發生「骨盆前傾」狀況，這時候除了腹肌無力，臀大肌與腿後肌群耗弱，藉由深蹲訓練可強化臀大肌與腿後肌群。
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怎麼做：由站姿開始，雙腳打開腳尖朝前，膝蓋對齊腳尖以避免關節傷害發生。
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怎麼做：仰躺於軟墊上，雙腳屈膝。
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這個動作的訣竅在於，抬起臀部時，臀部往內夾緊，而
2. 唐幼馨3招強化骨盆底肌！預防尿失禁緊實私密處｜健康2.0
第3招：深蹲拉提 · 1、雙腳打開與肩同寬，腳尖往外，雙手置於骨盆上 · 2、吸氣時，慢慢往下蹲，感覺大腿內側被拉伸. 唐幼馨3招強化骨盆底肌！本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生唐幼馨3招強化骨盆底肌！預防尿失禁緊實私密處曾金月報導2020/08/0619:09字體放大根據統計，25歲至55歲的婦女約有20％、55歲以上約有30％，會有不同程度的尿失禁，造成不少生活上的困擾。
瑜伽老師唐幼馨教大家3組運動，增加骨盆底肌肉力量，能預防及治療尿失禁，同時也能幫助女性緊實私密處。
延伸閱讀：3成女性都有漏尿困擾，需要開刀嗎？尿失禁有2種治療方式不一樣！ 第一招：橋式收縮 1、躺在瑜伽墊上，曲起雙腳，打開與肩同寬，腳底踩在地板上2、雙手手尖幾乎摸到腳跟，肩膀往下拉，遠離耳朵3、坐骨往中間夾緊，收緊會陰，尾骨往上捲，一節一節往上至胸椎，到肩胛骨一半時吸氣停留4、呼氣時身體慢慢放下來，胸椎、腰椎一節節放下，重複做3次5、雙手抱膝，身體左右轉動，放鬆背部與大腿後側肌肉重點：身體往上抬時記得會陰收緊，臀部下緣往上收緊，不要壓到脖子。
延伸閱讀：快速減肥會陰道鬆弛！性研究博士教妳3招陰道緊實運動改善、預防陰道鬆弛 第二招：坐電梯運動 1、盤坐在瑜伽墊上2、收緊會陰，想像坐電梯慢慢由1樓到5樓3、感覺會陰收緊，停留3秒後放鬆，重複三次4、慢慢由第5層樓往1樓下降 5、依此動作重複2次重點：感覺盆底外陰的地方，順著子宮像拉鍊一樣收緊子宮頸口。
延伸閱讀：半數女性一生中都有過！泌尿道感染最容易找上4種人 第3招：深蹲拉提 1、雙腳打開與肩同寬，腳尖往外，雙手置於骨盆上2、吸氣時，慢慢往下蹲，感覺大腿內側被拉伸 3、吐氣重心移向左邊，把右腳用力拉進來，感覺力量拉上延伸閱讀：尿失禁有救了！中熟齡女性「陰道雷射」好處多但5種人不適合 4、大腿完全夾緊，腳底呈V字型，會陰收縮5、依此原則，換右腳。
做20組延伸閱讀：蹲不下去怎麼辦？膝蓋不能超過腳尖？這樣「深蹲」鍛鍊下半身人不老 相關文章擔心身上飄尿味 教你這樣找回「乾」淨人生 35歲後更要練唐幼馨2招「骨盆畫圓操」下半身變緊實、臀部線條更美1分鐘「法式陰道訓練」打造燃脂體質！她勤練習瘦了20公斤、腰圍少3吋躺著做更有效！4招「夾臀運動」，鍛鍊骨盆肌肉預防尿失禁骨盆歪斜、高低肩？唐幼馨2招瑜伽自救法尿失禁唐幼馨骨盆底肌私密處緊實橋式收縮深蹲會陰延伸閱讀1個動作隨時瘦！鍛鍊骨盆底肌的瘦身祕訣：就像抽面紙一樣溫柔2020/08/2613:00凱格爾運動很困難？1動作輕鬆緊實私密處減少尿失禁、增進性生活2021/01/1110:00擺脫尿失禁試試中醫的方法每天按摩3分鐘提升膀胱力2019/09/2012:02尿失禁有救了！中熟齡女性「陰道雷射」好處多但5種人不適合2020/05/0416:28夏天漏尿最難受…醫師竟要求她用力咳嗽？這種手術不易復發2020/07/2710:25腹部肥胖者最易尿失禁！少喝咖啡、治便祕、減重...7招有效預防2019/09/1115:36人氣排行榜1快列入採買食物清單！營養師狂推「6大耐放營養食物」最久可放3年不壞2深蹲竟能防便祕？膝蓋不好可以蹲嗎？醫師破解深蹲迷思3病毒可在物體表面可存活9天？醫師提醒「這件事」傳染風險更高！4日本義助AZ疫苗是因為他們不敢打？醫師分析給你聽！有疫苗就快打5天天宅在家不想穿胸罩胸部會走山嗎？外擴、下垂如何搶救？6血氧機不用買！醫師教1招秒測法手變這樣很危險趕緊就醫7喝青草茶、椰子水降火氣解皮膚癢？小心問題更嚴重教你5招遠離濕疹8打完疫苗吃「這一顆」可減輕副作用立委吃、名醫張上淳都吃了9衛生紙有血、馬桶有血？台大醫師1招教你辨別痔瘡還是大腸癌10蕁麻疹癢到睡不著？居家緩解3穴道有效11你最怕的AZ疫苗副作用竟最低醫師幫分析疫苗副作用、效價，這疫苗只要打一針12「芒種」晚睡早起、多吃瓜類補水練1招保持內心平靜人氣排行榜1快列入採買食物清單！營養師狂推「6大耐放營養食物」最久可放3年不壞2深蹲竟能防便祕？膝蓋不好可以蹲嗎？醫師破解深蹲迷思3病毒可在物體表面可存活9天？醫師提醒「這件事」傳染風險更高！4日本義助AZ疫苗是
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3. 重訓深蹲竟練出頻尿、性交疼痛！ 31歲女忽略一件事害慘自己 ...
骨盆底肌肉筋膜炎常見的症狀，包括：反覆下腹疼痛、頻尿、性交疼痛，臨床診斷上除了檢查排除其他下腹痛原因外，也需藉由內診測試疼痛節點來 ...會員登入立即登入隱私權條款新聞匯流NEWS數位匯流DIGITAL生活匯流LIFE健康匯流HEALTH財經匯流FINANCIAL國際匯流INTERNATIONAL調查匯流SURVEY影音匯流Video訊息匯流INFORMATION政治匯流POLITICAL觀點匯流VIEWPOINT簡登入HOME>健康匯流>重訓深蹲竟練出頻尿、性交疼痛！31歲女忽略一件事害慘自己HEALTH重訓深蹲竟練出頻尿、性交疼痛！31歲女忽略一件事害慘自己2020-09-15陳鈞凱深蹲重訓骨盆底肌肉筋膜炎字級▲（CNEWS資料照/記者陳鈞凱攝）匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導追求曼妙體態，不少女性熱愛重訓、深蹲，但怎麼越練越頻尿、下腹疼痛甚至性交時麻木、疼痛？一名31歲的女性就遇上這樣的困擾，工作之餘熱愛重訓及慢跑的她，近一年來常常感到頻尿、伴隨下腹疼痛，止痛藥一開始有效，但發作卻越來越頻繁，甚至性趣全失，求診詳細診查才發現是骨盆底肌肉筋膜炎。
收治病人的書田診所泌尿科主治醫師張雲筑表示，女子身形精壯黝黑，愛衝浪也愛重訓、慢跑，卻忽略暖身跟收操、放鬆惹禍，一開始自行在藥局買藥服用，感覺症狀似有好轉，沒想到，發作卻越來越頻繁，更苦於腰酸背痛，最後連性行為都感覺像酷刑。
女性常頻尿、下腹痛，張雲筑提醒，就得小心可能是骨盆底肌肉發炎了！尤其造成女性下腹痛與頻尿的原因很多，包括膀胱發炎、骨盆腔發炎、便秘、間質性膀胱炎、膀胱過動症和內膜異位症等，其中一半以上，皆伴隨有骨盆底肌肉筋膜炎的問題。
骨盆底肌肉筋膜炎常見的症狀，包括：反覆下腹疼痛、頻尿、性交疼痛，臨床診斷上除了檢查排除其他下腹痛原因外，也需藉由內診測試疼痛節點來確斷；症狀嚴重時往往影響病人的生活品質、人際交往、夫妻關係及工作表現。
張雲筑說，骨盆底肌肉筋膜炎是因為過度或不當使用骨盆底肌肉群，造成肌肉僵硬、筋膜缺氧沾黏、血液循環不佳的結果。
門診觀察，近年來許多女性為了追求健康而投入慢跑、重訓或深蹲等運動，過度使用骨盆底肌肉，又忽略暖身跟收操的重要性，造成骨盆底肌肉慢性發炎的情形漸漸增加。
愛翹腳的女性也要注意！張雲筑強調，上公廁怕髒習慣以半蹲姿勢排尿、久坐久站、愛翹腳、慢性便秘、體重過重、曾有過生產撕裂傷等，也可能因骨盆底肌肉筋膜組織受損、發炎而失去應有的彈性，導致功能異常與不適。
治療首先要改善不良生活習慣，並暫停包括凱格爾運動在內等訓練；可用熱敷、泡澡放鬆肌肉，配合醫師開立的藥物。
張雲筑說，症狀較嚴重的患者，可安排磁波椅電刺激治療或會陰部雷射治療；一方面降低疼痛神經的過度敏感，一方面促進血管新生、新陳代謝以及肌肉放鬆。
重要的是，女性一旦出現反覆下腹疼痛、頻尿、性交疼痛等症狀，建議尋找醫師檢查治療。
照片來源：CNEWS資料照/記者陳鈞凱攝更多匯流新聞網報導：衛福部人道特許緊急手術！越南女主播來台「捐肝」救回9月大女兒流感疫苗10月搶打潮來了！指揮中心示警「這時段」人將爆量【文章轉載請註明出處】深蹲重訓骨盆底肌肉筋膜炎【有影】好聽好吃又好玩！來新北音樂盒‧野餐一同享受秋涼週末銀髮族「容易嗆到」非小事！暗藏營養不良、肺炎兩要命大狀況延伸閱讀健康匯流READMORE增肌抗老又瘦身！三招訓練股四頭肌擁有美腿不是夢2019-11-06編輯群減脂股四頭肌重訓健康匯流READMORE重訓當心，姿勢不當36歲男慘叫一聲！胸肌斷了2018-02-04編輯部健身運動重訓健康匯流READMORE天天瘋健身過重又用錯力24歲碩士生一身「肌肉硬塊」劇痛2019-08-22陳鈞凱健身肩頸疼痛重訓SelectedArticles健康匯流精選41萬劑AZ疫苗開打最後一步穩了！食藥署趕工封緘完成移交疾管署2021-05-26離島防線破！馬祖爆首例確診防居隔者「快樂缺氧」死將補助血氧機2021-05-26【有影】矯正要拔這麼多牙齒？來看牙醫師解析病人常見難題2021-03-26【有影】牙齦長膿包只是火氣大？誤信偏方只會錯更大2021-03-26【有影】缺牙看來好可愛？牙醫提醒千萬別因小失大2021-03-26MostPopular熱門排行貨機連爆4機師染疫！陳時中下令清查機組員重批「華航腳步慢」2021-04-23台灣罹「這癌」9成以上全是男性！生活中6大病從口入壞習慣害的2021-04-23ADVERTISEMENTJOINUSONFACEBOOKCNEWSR18
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女性常頻尿、下腹痛，張雲筑提醒，就得小心可能是骨盆底肌肉發炎了！尤其造成女性下腹痛與頻尿的原因很多，包括膀胱發炎、骨盆腔發炎、便秘、間質性膀胱炎、膀胱過動症和內膜異位症等，其中一半以上，皆伴隨有骨盆底肌肉筋膜炎的問題。
骨盆底肌肉筋膜炎常見的症狀，包括：反覆下腹疼痛、頻尿、性交疼痛，臨床診斷上除了檢查排除其他下腹痛原因外，也需藉由內診測試疼痛節點來確斷；症狀嚴重時往往影響病人的生活品質、人際交往、夫妻關係及工作表現。
張雲筑說，骨盆底肌肉筋膜炎是因為過度或不當使用骨盆底肌肉群，造成肌肉僵硬、筋膜缺氧沾黏、血液循環不佳的結果。
門診觀察，近年來許多女性為了追求健康而投入慢跑、重訓或深蹲等運動，過度使用骨盆底肌肉，又忽略暖身跟收操的重要性，造成骨盆底肌肉慢性發炎的情形漸漸增加。
愛翹腳的女性也要注意！張雲筑強調，上公廁怕髒習慣以半蹲姿勢排尿、久坐久站、愛翹腳、慢性便秘、體重過重、曾有過生產撕裂傷等，也可能因骨盆底肌肉筋膜組織受損、發炎而失去應有的彈性，導致功能異常與不適。
治療首先要改善不良生活習慣，並暫停包括凱格爾運動在內等訓練；可用熱敷、泡澡放鬆肌肉，配合醫師開立的藥物。
張雲筑說，症狀較嚴重的患者，可安排磁波椅電刺激治療或會陰部雷射治療；一方面降低疼痛神經的過度敏感，一方面促進血管新生、新陳代謝以及肌肉放鬆。
重要的是，女性一旦出現反覆下腹疼痛、頻尿、性交疼痛等症狀，建議尋找醫師檢查治療。
照片來源：CNEWS資料照/記者陳鈞凱攝更多匯流新聞網報導：衛福部人道特許緊急手術！越南女主播來台「捐肝」救回9月大女兒流感疫苗10月搶打潮來了！指揮中心示警「這時段」人將爆量【文章轉載請註明出處】深蹲重訓骨盆底肌肉筋膜炎【有影】好聽好吃又好玩！來新北音樂盒‧野餐一同享受秋涼週末銀髮族「容易嗆到」非小事！暗藏營養不良、肺炎兩要命大狀況延伸閱讀健康匯流READMORE增肌抗老又瘦身！三招訓練股四頭肌擁有美腿不是夢2019-11-06編輯群減脂股四頭肌重訓健康匯流READMORE重訓當心，姿勢不當36歲男慘叫一聲！胸肌斷了2018-02-04編輯部健身運動重訓健康匯流READMORE天天瘋健身過重又用錯力24歲碩士生一身「肌肉硬塊」劇痛2019-08-22陳鈞凱健身肩頸疼痛重訓SelectedArticles健康匯流精選41萬劑AZ疫苗開打最後一步穩了！食藥署趕工封緘完成移交疾管署2021-05-26離島防線破！馬祖爆首例確診防居隔者「快樂缺氧」死將補助血氧機2021-05-26【有影】矯正要拔這麼多牙齒？來看牙醫師解析病人常見難題2021-03-26【有影】牙齦長膿包只是火氣大？誤信偏方只會錯更大2021-03-26【有影】缺牙看來好可愛？牙醫提醒千萬別因小失大2021-03-26MostPopular熱門排行貨機連爆4機師染疫！陳時中下令清查機組員重批「華航腳步慢」2021-04-23台灣罹「這癌」9成以上全是男性！生活中6大病從口入壞習慣害的2021-04-23ADVERTISEMENTJOINUSONFACEBOOKCNEWSR18
4. 每天這樣蹲20秒鍛鍊骨盆底肌不漏尿，改善坐骨神經痛|早安健康
水腫☀鍛鍊骨盆底肌重整骨盆，改善漏尿、坐骨神經痛！下半身總是覺得很疲勞、雙腿很容易水腫，體重還算正常下半身卻異常肥胖等等，除了雙 ...【全民防疫動起來！】可抑制病毒達99%，訂早安健康一年，送日本熱銷近億台的【夏普SHARP】自動除菌機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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5. 攸關健康與性福！筋肉媽媽：兩動作讓女人緊男人久
知名健身達人、近期出版《阻力，遇見更棒的自己》的筋肉媽媽表示，骨盆底肌位於核心肌群的「底部」，像吊床般兩端連接於恥骨和尾骨部位，把 ...即時熱門政治社會生活健康國際地方蒐奇影音財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜地產專區TAIPEITIMES求職爆Search自由電子報時尚iStyle時尚首頁流行時尚美妝話題影音專區品味生活兩性情愛名家專欄Instagram時尚頻道粉絲團自由影音即時熱門政治社會生活國際地方蒐奇財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜健康地產專區服務自由電子報APP自由電子報粉絲團自由電子報Line熱門新訊限制級您即將進入之新聞內容需滿18歲方可瀏覽。
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台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.twBEAUTY美妝話題時尚 > Beauty美妝話題 > Body美體健身攸關健康與性福！筋肉媽媽：兩動作讓女人緊男人久2016/05/0212:45文／記者李晨詠 圖／擷取自筋肉媽媽Facebook、三采文化提供透過鍛鍊「骨盆底肌」帶來全面身體健康！專業健身教練筋肉媽媽表示，不只女生可練習，男生多練骨盆底肌對於「持久」問題也能獲得改善。
骨盆健康與否，攸關身體整體活動，訓練「骨盆底肌」成為不分年齡、性別的課題。
知名健身達人、近期出版《阻力，遇見更棒的自己》的筋肉媽媽表示，骨盆底肌位於核心肌群的「底部」，像吊床般兩端連接於恥骨和尾骨部位，把子宮、膀胱、大腸等器官固定在軀幹內，若骨盆底肌不夠有力，包括漏尿、陰道鬆弛、大便失禁或便祕、臟器脫垂等問題皆可能發生。
擁有高人氣的筋肉媽媽，從沒有目標的上班組，歷經婚姻與事業低潮，透過運動找到人生目標重拾幸福，正能量的她成為許多女性效仿目標。
筋肉媽媽進一步分享，常見造成骨盆底肌變弱的原因包括懷孕、生產、久坐、體重過重、長期便祕、老化......等。
懷孕時因子宮撐大，骨盆底肌長期承重；久坐會讓骨盆核心肌群不活絡，最終失去肌力；體重過重者則因體脂過多造成肌肉關節負擔；老化則會讓肌力流失。
請繼續往下閱讀...不只有深蹲！久坐、下半身肥胖必學「相撲蹲」！要如何訓練骨盆底肌？筋肉媽媽提出兩個不同鍛鍊技巧，其一為攸關女性性生活品質的「凱格爾運動」，其二為男女都可練習的「瑜伽橋式」。
凱格爾運動（KegelExercise）基本收縮法Step1：坐在抗力球或椅子上。
Step2：脊柱保持中立延伸，肩胛骨內收下壓，大腿臀部放鬆。
Step3：先吸氣，吐氣時收縮骨盆底肌，這時核心肌群整個參與收縮，尾骨內收。
Tips：如何正確收縮？筋肉媽媽提點，在收縮時想像同時憋尿與憋屁，並非夾緊臀部與大腿，單純收縮內部肌肉；或者，想像陰道口有顆葡萄乾，利用骨盆底肌收縮時，把葡萄乾吸進陰道中。
筋肉媽媽分享，站著、坐著或走路都可以是鍛鍊，孕期間也可透過凱格爾運動來強化骨盆底肌，在產後前六週恢復期內常做凱格爾運動，能讓孕後恢復更加。
進階收縮法熟悉基本收縮後，可嘗試進階收縮法。
放鬆時，想像你的骨盆底肌是位於一樓的電梯；吐氣時，要將骨盆底肌上升到二樓並停留一下；再進階到三樓，最後回到一樓。
值得提醒的是，每次收縮至少5秒，逐漸練習收縮10秒，最後能停留到20秒。
重複8～12次為一輪，每次練習要至少三輪。
點下頁！男女都能做的骨盆底肌訓練！不用抽不用搶現在用APP看新聞保證天天中獎 點我下載APP 按我看活動辦法12TAG：瘦身減肥孕期保養健身實用技巧婦科保健筋肉媽媽骨盆RELATEDPOSTBody50歲韓國美魔女鄭多燕辣體回歸！狂練7動作一個月手臂、腰圍小一圈！Body產後45天練回馬甲線！37歲健身女神Annie：一天5動作跟鬆弛腹部說掰掰！Body光靠深蹲練屁股還不夠！日本冠軍「美臀女王」靠3招練出彈力辣臀！GIVEYOUMOREFashion《上流戰爭３》今晚開戰！金素妍繼續使壞、嚴基俊脫口「爆大雷」？Lifestyle抗疫「加一滴」安心又療癒！達人傳授精油妙用5招提升宅居防禦力快分享給男友！在家3招就能打造「穿衣顯瘦、脫衣有肉」名品好身材網友回應MOSTPOPULAR《六人行》未曝光「床照」被挖出！52歲珍妮佛安妮絲頓狀況驚人TWICE深夜公開最新團員獨照！周子瑜「白皙天鵝頸」超搶鏡玄彬、孫藝珍被爆「將結婚」！工作人員透露：檔期空出來了
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Step2：脊柱保持中立延伸，肩胛骨內收下壓，大腿臀部放鬆。
Step3：先吸氣，吐氣時收縮骨盆底肌，這時核心肌群整個參與收縮，尾骨內收。
Tips：如何正確收縮？筋肉媽媽提點，在收縮時想像同時憋尿與憋屁，並非夾緊臀部與大腿，單純收縮內部肌肉；或者，想像陰道口有顆葡萄乾，利用骨盆底肌收縮時，把葡萄乾吸進陰道中。
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進階收縮法熟悉基本收縮後，可嘗試進階收縮法。
放鬆時，想像你的骨盆底肌是位於一樓的電梯；吐氣時，要將骨盆底肌上升到二樓並停留一下；再進階到三樓，最後回到一樓。
值得提醒的是，每次收縮至少5秒，逐漸練習收縮10秒，最後能停留到20秒。
重複8～12次為一輪，每次練習要至少三輪。
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6. 4項訓練+凱格爾練習法有效增強骨盆底肌
雙腳比肩略寬而站立，腳尖稍微向外張開，雙手握緊放在胸前。
臀部下沉，背部保持挺直，做出深蹲的姿勢。
然後雙腿站直，收緊骨盆底肌，進行 ......骨盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群。
這一肌肉群猶如一張「吊網」，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。
很多女性跑者都存在骨盆底肌較弱的情況，會在一定程度上影響跑步訓練。
先介紹一下凱格爾練習法，由美國的一位心理學家——ArnoldKegel博士發明的，這個訓練的名稱也是根據他的名字而來的。
凱格爾練習主要是對骨盆底肌進行收縮和放鬆，先進行3秒鐘的收縮，再進行3秒鐘的放鬆。
和其他訓練搭配進行，從而有效提高骨盆底肌的力量。
1、深蹲...雙腳比肩略寬而站立，腳尖稍微向外張開，雙手握緊放在胸前。
臀部下沉，背部保持挺直，做出深蹲的姿勢。
然後雙腿站直，收緊骨盆底肌，進行凱格爾練習。
如此重複進行。
2、開合跳...雙腳併攏站立，雙手放在身體兩側。
然後向空中揮開雙臂，雙腳向身體兩側跳躍張開。
當雙腳分開落地之後，進行凱格爾練習，對骨盆底肌進行多次收縮和放鬆。
3、伏地挺身...雙手和腳尖著地，支撐著身體，雙手位於肩膀正下方，身體的後側要保持一條直線。
彎曲雙肘將身體下沉，在將身體向上提升的過程中，進行凱格爾練習，用力收放骨盆底肌。
重複做10-12次。
4、臀橋...平躺在地面上，雙膝彎曲，兩隻腳完全貼著地面，雙臂自然放在身體兩側。
然後將臀部和膕繩肌收緊發力，臀部向上提升，達到最高點之後，暫停幾秒鐘，對骨盆底肌進行收放練習，然後再恢復原始姿勢。
點我分享到Facebook相關文章今天由老司機帶路，一起認識一下骨盆底肌。
相信大家不會覺得這個話題太污吧~（小編微信：健身小馬達：heiha-jianshen）五秒鐘了解全文：什麼是骨盆底肌？骨盆底肌有什麼功能作用（為什麼要練習骨盆底肌）？怎樣練習骨盆底肌？什麼是骨盆底肌？筋肉媽媽這個名字，是在我當了媽以後，才有的新身分。
這個身分，代表著作家、教練、愛運動的女性，也是從出社會以來，我最愛的身份。
一切都是一步一腳印，努力來的。
我決定改變！我要變成專業！變成健身的專家！實現小時候的夢想！一些是由於妻子的陰道口在長期的性生活中被陰莖撐大了，另一些是女性自從生完小孩後，陰道會出現不同層次的陰道鬆弛，陰道鬆弛不僅影響婦女的性生活，導致婦女性生活不和諧，同時還嚴重影響女性健康。
媽媽們，你們是否有這樣的感覺，下面不夠緊，在愛愛時，是否感覺不到激情，爸爸們是否對那個變得不太感興趣了?媽媽們，是否還在為陰道鬆弛而感到煩惱呢?其實收緊陰道鬆弛不可怕，小美下面為媽媽們推薦兩種方法，希望能幫到正在煩惱的媽媽們吧。
這一肌肉群猶如一張「吊網」，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。
不少懷孕女性都會擔心尿失禁及陰道鬆弛的問題，深怕這些症狀會在產後讓另一半對自己熄火。
你知道嗎，其實有個辦法可以解決這些問題，還可以一併促進順產，那就是做凱格爾運動。
嘗試在日常生活中感覺盆底肌。
比如，咳嗽，大聲說話，大笑，提重物時憋氣，吹蠟燭時，盆底肌都是處於受壓狀態。
01哪些產婦需要盆底肌鍛鍊?懷孕28周後的產婦，無論是剖宮產還是順產均可進行盆底肌功能訓練。
此外發生流產等意外妊娠的產婦也可進行。
中老年婦女常常有一種尷尬時候，大笑、咳嗽、噴嚏或跑步等各種程度腹壓增加時尿液就漏出來了，濕了褲子十分狼狽；當漏尿常常發生時候，就真的需要求助於醫生。
最近，優恪工作群里進行了一場關於「什麼才是油膩中年男子最愛」的討論經過激烈的各抒己見，榮登榜首的竟然不是枸杞、保溫杯和防脫洗髮水。
你沒看錯，這塊神秘的肌肉，有可能會左右你的性生活質量哦~當然，PC肌還肩負著其他很多重要職能。
嘗試在日常生活中感覺盆底肌。
比如，咳嗽，大聲說話，大笑，提重物時憋氣，吹蠟燭時，盆底肌都是處於受壓狀態。
哪些產婦需要盆底肌鍛鍊？懷孕28周後的產婦，無論是剖宮產還是順產均可進行盆底肌功能訓練。
此外發生流產等意外妊娠的產婦也可進行。
接受諮詢/面診/線上指導
臀部下沉，背部保持挺直，做出深蹲的姿勢。
然後雙腿站直，收緊骨盆底肌，進行 ......骨盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群。
這一肌肉群猶如一張「吊網」，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。
很多女性跑者都存在骨盆底肌較弱的情況，會在一定程度上影響跑步訓練。
先介紹一下凱格爾練習法，由美國的一位心理學家——ArnoldKegel博士發明的，這個訓練的名稱也是根據他的名字而來的。
凱格爾練習主要是對骨盆底肌進行收縮和放鬆，先進行3秒鐘的收縮，再進行3秒鐘的放鬆。
和其他訓練搭配進行，從而有效提高骨盆底肌的力量。
1、深蹲...雙腳比肩略寬而站立，腳尖稍微向外張開，雙手握緊放在胸前。
臀部下沉，背部保持挺直，做出深蹲的姿勢。
然後雙腿站直，收緊骨盆底肌，進行凱格爾練習。
如此重複進行。
2、開合跳...雙腳併攏站立，雙手放在身體兩側。
然後向空中揮開雙臂，雙腳向身體兩側跳躍張開。
當雙腳分開落地之後，進行凱格爾練習，對骨盆底肌進行多次收縮和放鬆。
3、伏地挺身...雙手和腳尖著地，支撐著身體，雙手位於肩膀正下方，身體的後側要保持一條直線。
彎曲雙肘將身體下沉，在將身體向上提升的過程中，進行凱格爾練習，用力收放骨盆底肌。
重複做10-12次。
4、臀橋...平躺在地面上，雙膝彎曲，兩隻腳完全貼著地面，雙臂自然放在身體兩側。
然後將臀部和膕繩肌收緊發力，臀部向上提升，達到最高點之後，暫停幾秒鐘，對骨盆底肌進行收放練習，然後再恢復原始姿勢。
點我分享到Facebook相關文章今天由老司機帶路，一起認識一下骨盆底肌。
相信大家不會覺得這個話題太污吧~（小編微信：健身小馬達：heiha-jianshen）五秒鐘了解全文：什麼是骨盆底肌？骨盆底肌有什麼功能作用（為什麼要練習骨盆底肌）？怎樣練習骨盆底肌？什麼是骨盆底肌？筋肉媽媽這個名字，是在我當了媽以後，才有的新身分。
這個身分，代表著作家、教練、愛運動的女性，也是從出社會以來，我最愛的身份。
一切都是一步一腳印，努力來的。
我決定改變！我要變成專業！變成健身的專家！實現小時候的夢想！一些是由於妻子的陰道口在長期的性生活中被陰莖撐大了，另一些是女性自從生完小孩後，陰道會出現不同層次的陰道鬆弛，陰道鬆弛不僅影響婦女的性生活，導致婦女性生活不和諧，同時還嚴重影響女性健康。
媽媽們，你們是否有這樣的感覺，下面不夠緊，在愛愛時，是否感覺不到激情，爸爸們是否對那個變得不太感興趣了?媽媽們，是否還在為陰道鬆弛而感到煩惱呢?其實收緊陰道鬆弛不可怕，小美下面為媽媽們推薦兩種方法，希望能幫到正在煩惱的媽媽們吧。
這一肌肉群猶如一張「吊網」，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。
不少懷孕女性都會擔心尿失禁及陰道鬆弛的問題，深怕這些症狀會在產後讓另一半對自己熄火。
你知道嗎，其實有個辦法可以解決這些問題，還可以一併促進順產，那就是做凱格爾運動。
嘗試在日常生活中感覺盆底肌。
比如，咳嗽，大聲說話，大笑，提重物時憋氣，吹蠟燭時，盆底肌都是處於受壓狀態。
01哪些產婦需要盆底肌鍛鍊?懷孕28周後的產婦，無論是剖宮產還是順產均可進行盆底肌功能訓練。
此外發生流產等意外妊娠的產婦也可進行。
中老年婦女常常有一種尷尬時候，大笑、咳嗽、噴嚏或跑步等各種程度腹壓增加時尿液就漏出來了，濕了褲子十分狼狽；當漏尿常常發生時候，就真的需要求助於醫生。
最近，優恪工作群里進行了一場關於「什麼才是油膩中年男子最愛」的討論經過激烈的各抒己見，榮登榜首的竟然不是枸杞、保溫杯和防脫洗髮水。
你沒看錯，這塊神秘的肌肉，有可能會左右你的性生活質量哦~當然，PC肌還肩負著其他很多重要職能。
嘗試在日常生活中感覺盆底肌。
比如，咳嗽，大聲說話，大笑，提重物時憋氣，吹蠟燭時，盆底肌都是處於受壓狀態。
哪些產婦需要盆底肌鍛鍊？懷孕28周後的產婦，無論是剖宮產還是順產均可進行盆底肌功能訓練。
此外發生流產等意外妊娠的產婦也可進行。
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7. 每天4個動作訓練骨盆底肌讓妳晚上緊緊的（內有教學影片 ...
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