4項訓練+凱格爾練習法有效增強骨盆底肌 | 骨盆底肌深蹲
雙腳比肩略寬而站立，腳尖稍微向外張開，雙手握緊放在胸前。
臀部下沉，背部保持挺直，做出深蹲的姿勢。
然後雙腿站直，收緊骨盆底肌，進行 ......骨盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群。
這一肌肉群猶如一張「吊網」，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。
很多女性跑者都存在骨盆底肌較弱的情況，會在一定程度上影響跑步訓練。
先介紹一下凱格爾練習法，由美國的一位心理學家——ArnoldKegel博士發明的，這個訓練的名稱也是根據他的名字而來的。
凱格爾練習主要是對骨盆底肌進行收縮和放鬆，先進行3秒鐘的收縮，再進行3秒鐘的放鬆。
和其他訓練搭配進行，從而有效提高骨盆底肌的力量。
1、深蹲...雙腳比肩略寬而站立，腳尖稍微向外張開，雙手握緊放在胸前。
臀部下沉，背部保持挺直，做出深蹲的姿勢。
然後雙腿站直，收緊骨盆底肌，進行凱格爾練習。
如此重複進行。
2、開合跳...雙腳併攏站立，雙手放在身體兩側。
然後向空中揮開雙臂，雙腳向身體兩側跳躍張開。
當雙腳分開落地之後，進行凱格爾練習，對骨盆底肌進行多次收縮和放鬆。
3、伏地挺身...雙手和腳尖著地，支撐著身體，雙手位於肩膀正下方，身體的後側要保持一條直線。
彎曲雙肘將身體下沉，在將身體向上提升的過程中，進行凱格爾練習，用力收放骨盆底肌。
重複做10-12次。
4、臀橋...平躺在地面上，雙膝彎曲，兩隻腳完全貼著地面，雙臂自然放在身體兩側。
然後將臀部和膕繩肌收緊發力，臀部向上提升，達到最高點之後，暫停幾秒鐘，對骨盆底肌進行收放練習，然後再恢復原始姿勢。
點我分享到Facebook相關文章今天由老司機帶路，一起認識一下骨盆底肌。
相信大家不會覺得這個話題太污吧~（小編微信：健身小馬達：heiha-jianshen）五秒鐘了解全文：什麼是骨盆底肌？骨盆底肌有什麼功能作用（為什麼要練習骨盆底肌）？怎樣練習骨盆底肌？什麼是骨盆底肌？筋肉媽媽這個名字，是在我當了媽以後，才有的新身分。
這個身分，代表著作家、教練、愛運動的女性，也是從出社會以來，我最愛的身份。
一切都是一步一腳印，努力來的。
我決定改變！我要變成專業！變成健身的專家！實現小時候的夢想！一些是由於妻子的陰道口在長期的性生活中被陰莖撐大了，另一些是女性自從生完小孩後，陰道會出現不同層次的陰道鬆弛，陰道鬆弛不僅影響婦女的性生活，導致婦女性生活不和諧，同時還嚴重影響女性健康。
媽媽們，你們是否有這樣的感覺，下面不夠緊，在愛愛時，是否感覺不到激情，爸爸們是否對那個變得不太感興趣了?媽媽們，是否還在為陰道鬆弛而感到煩惱呢?其實收緊陰道鬆弛不可怕，小美下面為媽媽們推薦兩種方法，希望能幫到正在煩惱的媽媽們吧。
這一肌肉群猶如一張「吊網」，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。
不少懷孕女性都會擔心尿失禁及陰道鬆弛的問題，深怕這些症狀會在產後讓另一半對自己熄火。
你知道嗎，其實有個辦法可以解決這些問題，還可以一併促進順產，那就是做凱格爾運動。
嘗試在日常生活中感覺盆底肌。
比如，咳嗽，大聲說話，大笑，提重物時憋氣，吹蠟燭時，盆底肌都是處於受壓狀態。
01哪些產婦需要盆底肌鍛鍊?懷孕28周後的產婦，無論是剖宮產還是順產均可進行盆底肌功能訓練。
此外發生流產等意外妊娠的產婦也可進行。
中老年婦女常常有一種尷尬時候，大笑、咳嗽、噴嚏或跑步等各種程度腹壓增加時尿液就漏出來了，濕了褲子十分狼狽；當漏尿常常發生時候，就真的需要求助於醫生。
最近，優恪工作群里進行了一場關於「什麼才是油膩中年男子最愛」的討論經過激烈的各抒己見，榮登榜首的竟然不是枸杞、保溫杯和防脫洗髮水。
你沒看錯，這塊神秘的肌肉，有可能會左右你的性生活質量哦~當然，PC肌還肩負著其他很多重要職能。
嘗試在日常生活中感覺盆底肌。
比如，咳嗽，大聲說話，大笑，提重物時憋氣，吹蠟燭時，盆底肌都是處於受壓狀態。
哪些產婦需要盆底肌鍛鍊？懷孕28周後的產婦，無論是剖宮產還是順產均可進行盆底肌功能訓練。
此外發生流產等意外妊娠的產婦也可進行。
接受諮詢/面診/線上指導
臀部下沉，背部保持挺直，做出深蹲的姿勢。
然後雙腿站直，收緊骨盆底肌，進行 ......骨盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群。
這一肌肉群猶如一張「吊網」，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。
很多女性跑者都存在骨盆底肌較弱的情況，會在一定程度上影響跑步訓練。
先介紹一下凱格爾練習法，由美國的一位心理學家——ArnoldKegel博士發明的，這個訓練的名稱也是根據他的名字而來的。
凱格爾練習主要是對骨盆底肌進行收縮和放鬆，先進行3秒鐘的收縮，再進行3秒鐘的放鬆。
和其他訓練搭配進行，從而有效提高骨盆底肌的力量。
1、深蹲...雙腳比肩略寬而站立，腳尖稍微向外張開，雙手握緊放在胸前。
臀部下沉，背部保持挺直，做出深蹲的姿勢。
然後雙腿站直，收緊骨盆底肌，進行凱格爾練習。
如此重複進行。
2、開合跳...雙腳併攏站立，雙手放在身體兩側。
然後向空中揮開雙臂，雙腳向身體兩側跳躍張開。
當雙腳分開落地之後，進行凱格爾練習，對骨盆底肌進行多次收縮和放鬆。
3、伏地挺身...雙手和腳尖著地，支撐著身體，雙手位於肩膀正下方，身體的後側要保持一條直線。
彎曲雙肘將身體下沉，在將身體向上提升的過程中，進行凱格爾練習，用力收放骨盆底肌。
重複做10-12次。
4、臀橋...平躺在地面上，雙膝彎曲，兩隻腳完全貼著地面，雙臂自然放在身體兩側。
然後將臀部和膕繩肌收緊發力，臀部向上提升，達到最高點之後，暫停幾秒鐘，對骨盆底肌進行收放練習，然後再恢復原始姿勢。
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一切都是一步一腳印，努力來的。
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媽媽們，你們是否有這樣的感覺，下面不夠緊，在愛愛時，是否感覺不到激情，爸爸們是否對那個變得不太感興趣了?媽媽們，是否還在為陰道鬆弛而感到煩惱呢?其實收緊陰道鬆弛不可怕，小美下面為媽媽們推薦兩種方法，希望能幫到正在煩惱的媽媽們吧。
這一肌肉群猶如一張「吊網」，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。
不少懷孕女性都會擔心尿失禁及陰道鬆弛的問題，深怕這些症狀會在產後讓另一半對自己熄火。
你知道嗎，其實有個辦法可以解決這些問題，還可以一併促進順產，那就是做凱格爾運動。
嘗試在日常生活中感覺盆底肌。
比如，咳嗽，大聲說話，大笑，提重物時憋氣，吹蠟燭時，盆底肌都是處於受壓狀態。
01哪些產婦需要盆底肌鍛鍊?懷孕28周後的產婦，無論是剖宮產還是順產均可進行盆底肌功能訓練。
此外發生流產等意外妊娠的產婦也可進行。
中老年婦女常常有一種尷尬時候，大笑、咳嗽、噴嚏或跑步等各種程度腹壓增加時尿液就漏出來了，濕了褲子十分狼狽；當漏尿常常發生時候，就真的需要求助於醫生。
最近，優恪工作群里進行了一場關於「什麼才是油膩中年男子最愛」的討論經過激烈的各抒己見，榮登榜首的竟然不是枸杞、保溫杯和防脫洗髮水。
你沒看錯，這塊神秘的肌肉，有可能會左右你的性生活質量哦~當然，PC肌還肩負著其他很多重要職能。
嘗試在日常生活中感覺盆底肌。
比如，咳嗽，大聲說話，大笑，提重物時憋氣，吹蠟燭時，盆底肌都是處於受壓狀態。
哪些產婦需要盆底肌鍛鍊？懷孕28周後的產婦，無論是剖宮產還是順產均可進行盆底肌功能訓練。
此外發生流產等意外妊娠的產婦也可進行。
接受諮詢/面診/線上指導