攸關健康與性福！筋肉媽媽：兩動作讓女人緊男人久 | 骨盆底肌深蹲
知名健身達人、近期出版《阻力，遇見更棒的自己》的筋肉媽媽表示，骨盆底肌位於核心肌群的「底部」，像吊床般兩端連接於恥骨和尾骨部位，把 ...即時熱門政治社會生活健康國際地方蒐奇影音財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜地產專區TAIPEITIMES求職爆Search自由電子報時尚iStyle時尚首頁流行時尚美妝話題影音專區品味生活兩性情愛名家專欄Instagram時尚頻道粉絲團自由影音即時熱門政治社會生活國際地方蒐奇財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜健康地產專區服務自由電子報APP自由電子報粉絲團自由電子報Line熱門新訊限制級您即將進入之新聞內容需滿18歲方可瀏覽。
未滿18歲或不同意本條款離開我同意我已年滿18歲進入根據「電腦網路內容分級處理辦法」修正條文第六條第三款規定，已於網站首頁或各該限制級網頁，依台灣網站分級推廣基金會規定作標示。
台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.twBEAUTY美妝話題時尚 > Beauty美妝話題 > Body美體健身攸關健康與性福！筋肉媽媽：兩動作讓女人緊男人久2016/05/0212:45文／記者李晨詠 圖／擷取自筋肉媽媽Facebook、三采文化提供透過鍛鍊「骨盆底肌」帶來全面身體健康！專業健身教練筋肉媽媽表示，不只女生可練習，男生多練骨盆底肌對於「持久」問題也能獲得改善。
骨盆健康與否，攸關身體整體活動，訓練「骨盆底肌」成為不分年齡、性別的課題。
知名健身達人、近期出版《阻力，遇見更棒的自己》的筋肉媽媽表示，骨盆底肌位於核心肌群的「底部」，像吊床般兩端連接於恥骨和尾骨部位，把子宮、膀胱、大腸等器官固定在軀幹內，若骨盆底肌不夠有力，包括漏尿、陰道鬆弛、大便失禁或便祕、臟器脫垂等問題皆可能發生。
擁有高人氣的筋肉媽媽，從沒有目標的上班組，歷經婚姻與事業低潮，透過運動找到人生目標重拾幸福，正能量的她成為許多女性效仿目標。
筋肉媽媽進一步分享，常見造成骨盆底肌變弱的原因包括懷孕、生產、久坐、體重過重、長期便祕、老化......等。
懷孕時因子宮撐大，骨盆底肌長期承重；久坐會讓骨盆核心肌群不活絡，最終失去肌力；體重過重者則因體脂過多造成肌肉關節負擔；老化則會讓肌力流失。
請繼續往下閱讀...不只有深蹲！久坐、下半身肥胖必學「相撲蹲」！要如何訓練骨盆底肌？筋肉媽媽提出兩個不同鍛鍊技巧，其一為攸關女性性生活品質的「凱格爾運動」，其二為男女都可練習的「瑜伽橋式」。
凱格爾運動（KegelExercise）基本收縮法Step1：坐在抗力球或椅子上。
Step2：脊柱保持中立延伸，肩胛骨內收下壓，大腿臀部放鬆。
Step3：先吸氣，吐氣時收縮骨盆底肌，這時核心肌群整個參與收縮，尾骨內收。
Tips：如何正確收縮？筋肉媽媽提點，在收縮時想像同時憋尿與憋屁，並非夾緊臀部與大腿，單純收縮內部肌肉；或者，想像陰道口有顆葡萄乾，利用骨盆底肌收縮時，把葡萄乾吸進陰道中。
筋肉媽媽分享，站著、坐著或走路都可以是鍛鍊，孕期間也可透過凱格爾運動來強化骨盆底肌，在產後前六週恢復期內常做凱格爾運動，能讓孕後恢復更加。
進階收縮法熟悉基本收縮後，可嘗試進階收縮法。
放鬆時，想像你的骨盆底肌是位於一樓的電梯；吐氣時，要將骨盆底肌上升到二樓並停留一下；再進階到三樓，最後回到一樓。
值得提醒的是，每次收縮至少5秒，逐漸練習收縮10秒，最後能停留到20秒。
重複8～12次為一輪，每次練習要至少三輪。
點下頁！男女都能做的骨盆底肌訓練！不用抽不用搶現在用APP看新聞保證天天中獎 點我下載APP 按我看活動辦法12TAG：瘦身減肥孕期保養健身實用技巧婦科保健筋肉媽媽骨盆RELATEDPOSTBody50歲韓國美魔女鄭多燕辣體回歸！狂練7動作一個月手臂、腰圍小一圈！Body產後45天練回馬甲線！37歲健身女神Annie：一天5動作跟鬆弛腹部說掰掰！Body光靠深蹲練屁股還不夠！日本冠軍「美臀女王」靠3招練出彈力辣臀！GIVEYOUMOREFashion《上流戰爭３》今晚開戰！金素妍繼續使壞、嚴基俊脫口「爆大雷」？Lifestyle抗疫「加一滴」安心又療癒！達人傳授精油妙用5招提升宅居防禦力快分享給男友！在家3招就能打造「穿衣顯瘦、脫衣有肉」名品好身材網友回應MOSTPOPULAR《六人行》未曝光「床照」被挖出！52歲珍妮佛安妮絲頓狀況驚人TWICE深夜公開最新團員獨照！周子瑜「白皙天鵝頸」超搶鏡玄彬、孫藝珍被爆「將結婚」！工作人員透露：檔期空出來了
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凱格爾運動（KegelExercise）基本收縮法Step1：坐在抗力球或椅子上。
Step2：脊柱保持中立延伸，肩胛骨內收下壓，大腿臀部放鬆。
Step3：先吸氣，吐氣時收縮骨盆底肌，這時核心肌群整個參與收縮，尾骨內收。
Tips：如何正確收縮？筋肉媽媽提點，在收縮時想像同時憋尿與憋屁，並非夾緊臀部與大腿，單純收縮內部肌肉；或者，想像陰道口有顆葡萄乾，利用骨盆底肌收縮時，把葡萄乾吸進陰道中。
筋肉媽媽分享，站著、坐著或走路都可以是鍛鍊，孕期間也可透過凱格爾運動來強化骨盆底肌，在產後前六週恢復期內常做凱格爾運動，能讓孕後恢復更加。
進階收縮法熟悉基本收縮後，可嘗試進階收縮法。
放鬆時，想像你的骨盆底肌是位於一樓的電梯；吐氣時，要將骨盆底肌上升到二樓並停留一下；再進階到三樓，最後回到一樓。
值得提醒的是，每次收縮至少5秒，逐漸練習收縮10秒，最後能停留到20秒。
重複8～12次為一輪，每次練習要至少三輪。
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