難纏的大腿內側馬鞍肉~輕鬆甩開！ · 1.寬站姿深蹲當我們做深蹲運動時，雙腳站的位置愈開，可以運用到的大腿內側愈多。

· 2.坐姿雙腳開合交叉• 坐在軟墊上，雙腳抬 ...女人說跳到主文女人的圓滿，來自於內心的認同，外在的經營，一起過得加倍精彩。

部落格全站分類：生活綜合相簿部落格留言名片Jul20Fri201812:00難纏的大腿內側馬鞍肉~輕鬆甩開！ 大家是不是都同意，減肥或減脂最想瘦、偏偏又最難瘦的地方，除了小腹，大概就是「大腿內側」了！！ #筋肉爸爸JZ 教練說：顛覆一般人認為「大腿內側很少使用到，所以很難瘦」的錯誤認知，大腿內側內收肌群的使用，其實比我們想像還要多！如果你有過大腿內側肌群拉傷的經驗，就會發現：大腿內側受傷後，連正常走路都很困難痛苦。

事實上，從日常的走路跑步，到運動時的訓練動作：平衡動作、深蹲、身體旋轉，都需要大量使用大腿內側肌肉群。

但是讓你大腿瘦不下來的真正原因，絕不是大腿內側使用頻率少，而是用不適合的方法運動（或是根本沒運動），導致費力做白工。

那麼到底要做什麼樣的運動，才可以有效減脂並且鍛鍊到大腿內側呢？只要在同樣的運動時間內，能運動更多的肌肉群，就能消耗更多熱量，對減重減脂才有利。

所以，我們可以藉由同時運動大腿內側，也運動到其他部位的動作，綜合訓練配合，對於想要瘦大腿的人，才是比較理想的方式。

今天介紹四個簡單徒手動作組成的運動，利用身體的重量負荷，在家也能操作，請依照個人能力做動作篩選！這四個動作除了運動大腿內側肌群外，也運動了下半身其他肌肉群，以及核心肌群~1.寬站姿深蹲當我們做深蹲運動時，雙腳站的位置愈開，可以運用到的大腿內側愈多。

請記得，雙腿站愈開的同時，膝蓋就要愈開，膝蓋仍然朝腳尖的方向。

•蹲下去時保持背部打直，腳跟踩穩，大腿與地板平行。

（現在深蹲不是膝蓋不超過腳尖，因每個人身體構造不同，硬強調可能運動傷害）•因為每個人骨骼長度比例不同，髖關節角度構造不同。

如果為了避免膝蓋不超過腳尖，變成上半身得前傾很多，變成很難負重訓練，會造成腰部壓力太大。

•依柔軟度不同，能做到站姿的寬度就會不同，如果柔軟度不夠而導致膝蓋無法與腳尖同樣寬度時，這樣深蹲時就會造成膝關節傷害！考量到安全性，請依個人柔軟度，選擇適合的站姿寬度做深蹲。

•依個人能力控制速度，維持正確動作30秒。

 2.坐姿雙腳開合交叉•坐在軟墊上，雙腳抬起，上半身傾斜，保持平衡。

•將雙腳伸直互相交叉開合，過程中保持腹部及大腿持續用力。

•依個人能力控制速度，維持動作20秒。

 3.左右來回側蹲•先往側邊跨一大步，腳尖保持朝前方，將身體及臀部往該側移動蹲下。

•蹲下時保持臀部位置在腳掌正上方，保持背部打直膝蓋不超過腳尖。

•接著將身體往蹲下的那一側站起，站起時除了大腿前後臀部，也會用到更多內側肌群。

•依個人柔軟度及能力選擇跨步的寬度和速度，保持動作正確性，左右來回共30秒。

 4.棒式腿開合•首先用棒式肘撐，利用襪子在光滑地板的移動性，做腿開合的動作，除了運用核心肌肉群支撐身體，也運用了大腿內側肌群的力量。

•動作過程中保持身體打直臀部不抬高，腰部不下凹。

•依個人能力控制速度，維持動作正確性30秒。

 將上述四個動作連續做完，依照個人體能重複數回合，短時間內除了運動到大腿內側外，也運動到了整個下半身跟核心，等到動作熟練了，也可把以上動作加入其他訓練動作組合中做變化，對於減重減脂或是身體功能訓練上是非常好的方式之一。

 文字資料原始來源：#筋肉爸爸 #JZ #筋肉媽媽痞客邦圖片來源：網路 #遇見更好的自己 #您值得被寵愛 #愛自己#肯定自己 #疼愛另一半 #一起運動 #瘦腿#減脂 #腿部運動 #大象腿 #大腿內側 #頑固#分享 #推薦 #親密運動 #伴侶情趣 #健康免付費專線：0800-068-199Line@好友：http://goo.gl/bKcXnzLine或微信ID：dr-fairyYouTube頻道：https://goo.gl/h9rZ5p痞客邦：https://goo.gl/dhx57v官方網站：http://www.diana-clinic.com.tw/文章標籤大腿內側動作運動筋肉雙腳臀部大腿肌肉訓練正確性黛安娜減肥醫美醫美診所健身瘦身簡單瘦塑身馬鞍肉減脂全站熱搜創作者介紹evonne女人說evonne發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：

△分腿蹲：雙腳保持分立操作，蹲完再換腳。

別責怪牛仔褲！馬鞍肉是「坐」來的，想要穿. △弓箭步：原 ...網站主選單手機掃描QRCode立即下載訂單查詢會員專區我的收藏我的優惠券會員登出會員登入/註冊0最新加入項目{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點＋{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點結帳購物車內目前沒有商品語系幣別商品分類商品分類首頁運動知識家馬鞍肉OUT！每日臀腿弓箭步100次全部分類贈品贈品馬鞍肉OUT！每日臀腿弓箭步100次2018/02/22馬鞍肉OUT！每日臀腿弓箭步100次別責怪牛仔褲！馬鞍肉是「坐」來的，想要穿牛仔褲，少坐多動很重要！弓箭步運動是很好美化臀腿的方式，GOFB貼文Email◎馬鞍肉、腰內肉在那裡？　　平常我們戲稱的馬鞍肉、腰內肉是什麼？這裡就用平常會測量的部位來解說！腰內肉，既然是腰內很自然聯想到我們腰圍，也就是騎車後座最喜歡扶的位置，當脂肪越累積越多，就變成另一種名稱：游泳圈！跟人魚線、馬甲線形成強烈的對比啊。

馬鞍肉就是大腿外側累積的脂肪，通常造成屁股很大、臀圍增加，坐下的時候肥肉外溢包覆座椅，看起來就像馬鞍一樣，顧名思義就叫馬鞍肉了。

腰內肉跟馬鞍肉直接影響的是我們的腰臀比(腰圍(cm)/臀圍(cm))，根據許多研究指出男性超過0.9，女性超過0.85就是達到肥胖的標準。

把腰圍獨立出來看，男性＞90cm，女性＞80cm即是肥胖，以上這些達標就很容易有代謝症候群或心血管疾病的風險，不可輕忽！◎為什麼會形成馬鞍肉？　　了解馬鞍肉的位置，追根究柢的原因就是肥胖，雖然脂肪沒有特定會胖哪裡或瘦哪裡，但腰臀部位就是人類最容易堆積脂肪的位置，以下簡單歸納出幾點造成馬鞍肉形成的原因：飲食過量吃進去的熱量大於排除的熱量導致肥胖是大家都接受的觀念，但營養過量一直是這個時代最大的通病，一旦過多的熱量就會形成脂肪堆積在身體各處，當然也會累積在你的大腿和屁股！懶得運動想要減少熱量不外乎兩種選擇，第一少吃，減少熱量的攝取，但在營養過剩的現代，這攸關自己的口腹之慾啊；第二多動，運動是消耗熱量最好的辦法，有氧運動有助於燃燒脂肪，健身可以雕塑線條、增加肌肉量，都是不錯的選擇，但拜現代科技之賜，生活越來越便利，人們也越來越不愛動了。

久坐當你吃得多又不運動，也就是允許脂肪亂竄的時候，此時如果又坐著，臀部肌肉一弱化，等於是歡迎脂肪來這裡囤積，不自覺屁股就往外擴張。

或許會覺得沒什麼，但久坐已經證實跟肥胖、慢性疾病有關聯，而臀部是串連上下半身運動時的樞紐，臀部的強壯與否關係到身體健康，看到這裡還不趕快起來動一動！◎簡單到不行的弓箭步運動　　弓箭步不只能強化下肢肌力，也由於單邊訓練的不穩定性，更可以訓練到核心肌群，各式各樣的弓箭步動作操作大致上相同，基本上雙腳前後分立，蹲下時吸氣兩腳膝蓋成90度，上半身不駝背，起來吐氣接續下個動作，以下就來分享幾個弓箭步動作吧！▲分腿蹲：雙腳保持分立操作，蹲完再換腳。

▲弓箭步：原地交互進行。

▲行走弓箭步：進行弓箭部移動，同時可鍛鍊心肺。

▲彈力帶弓箭步▲滑盤弓箭步▲側弓箭步▲過頭弓箭步▲弓箭步跳▲負重弓箭步：以上動作皆可拿重物來進行(啞鈴、壺鈴、槓鈴)　　這裡還是要強調沒有所謂「局部瘦身」的觀念，想要消除腰內肉、馬鞍肉還是要搭配健康飲食與適當的運動。

另外，操作有負重的部分選擇適合自己的重量，請量力而為。

最後如果有疑問還是請教身邊專業的人士，才會事半功倍喔！（文章撰寫／示範：德教練）※      本專欄文字圖片資料為FunSport所有，請尊重智慧財產權，如有分享轉貼需註明出處。

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馬鞍肉就是大腿外側那塊肥肥、鬆鬆的區塊，消除馬鞍肉才能穿回合身牛仔褲，3個訓練方式，幫你消除馬鞍肉，可以不用每天都穿寬褲了！Search防疫宅在家10+健康生活提案愛的鼓勵·宅在家做公益168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物新冠肺炎防疫專區理財投資運動召集令美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」幫你瘦小腹3養成「不生病」人生！只要打破3種關於健康的錯誤迷思，以及多吃這4種食物410個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤5168間歇性斷食重點是蛋白質，沒吃足可能會造成肌肉流失！減重醫生教你三餐菜單照著吃ig@babebani,ig@euddeume_女孩們最痛恨的馬鞍肉，也就是大腿外側那塊肥肥、鬆鬆的區塊，到底要怎麼消除，相信是想穿起合身牛仔褲、窄裙的你，最想知道的「美觀」問題。

來吧，動起來，這3個訓練方式，幫你消除馬鞍肉。

4招「居家瘦腿運動」趕快筆記！對付大腿內側肥肉和髖骨肉超有感韓國健身女神Boram瘦身減脂菜單公開！兩個月狂瘦7kg練出細腰翹臀廣告-內文未完請往下捲動「天啊！妳的屁股怎麼那麼大？大腿怎麼那麼粗？」這句話是所有的人都不想聽到發生在自己身上。

大腿外側接近屁股那塊凸出的肉，的確影響美觀，視覺上胖之外，腿型也會歪歪的。

想消除馬鞍肉之前，得先了解什麼是馬鞍肉！馬鞍肉是什麼東西？worldgym馬鞍肉，位置就在大腿根部、兩側凸出來的區塊，接近大腿外側靠近臀部的地方，摸起來鬆鬆的，照鏡子來看，非常明顯的兩側突出贅肉，就是馬鞍肉。

這兩塊肉沒有肌肉，幾乎都是脂肪組成，是讓女性們相當頭痛的頑固脂肪，通常造成屁股很大、臀圍增加，甚至在站著時兩側肥肉鬆垮垮，或是坐在椅子上時，明顯感受到「肥肉溢出」的不舒服感，這種看起來像馬鞍的淡淡憂傷，就是馬鞍肉，這也是令人苦惱的醜臀型之一啊！穿褲子顯得臀圍增大不少。

馬鞍肉怎麼形成？簡單講，就是來自於肥胖！只是試著用你的手，摸看看大腿外側的這2塊馬鞍肉，先感受一下那種讓自己都討厭的鬆軟；接著，再細細回想，是不是因為上班上課、沒起身，或是因為偷懶不運動，才會造成大腿根部「鬆垮垮」。

是的，馬鞍肉就是來自於生活習慣太差，長時間久坐、站姿坐姿…等姿勢不良，吃太多、飲食過量，或是愛吃冰冷食物或甜食、造成下半身循環不好，以及不運動、不愛運動、運動量不夠…等原因，壞習慣的累積加乘，讓這兩塊惱人的脂肪，悄悄形成，當你意識到「難看」、想瘦身消除時，就得花上好一段時間、花費更多努力！bogdankosanovicGettyImages特別提醒，馬鞍肉幾乎都是脂肪，沒有太多肌肉，所以不需要擔心腿外側會越練越壯，消除脂肪才是重點。

消除馬鞍肉從改變習慣開始1.長時間久坐因為工作或上課，長時間久坐、造成下半身循環不良的族群，一定不少，但不想要馬鞍肉跟著你，從現在起培養好習慣，坐個半小時就站起來倒個水、上個廁所，或是站著拍拍大腿兩側，刺激血液循環。

2.飲食問題不忌口、吃太多，造成過胖、肥肉上身，馬鞍肉的形成，來自於熱量及脂肪。

解決方式，除了從嘴巴開始、少吃點、控制熱量攝取之外，就是試著吃完飯後、不要馬上坐著，改變為站姿、避免血液循環差，待用餐後的飽足感消失，可以散步或慢走，幫助消化也避免腹部脂肪堆積。

除了2個生活習慣的養成，現在就要告訴你，運動很重要，針對大腿、臀部的訓練，更是不能少，趕快把這3個動作學起來，一起消除馬鞍肉。

3招消滅馬鞍肉消滅馬鞍肉動作一：站姿直腿側平舉worldgym👉訓練部位：臀中肌步驟：採站姿，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定吐氣時，將腿往旁側做外展，注意保持體線穩定，上身不歪斜，將意識集中於臀中肌吸氣時恢復起始位置，並保持肌肉張力(用力)小提醒：腿部可綁負重沙袋負重(比無負重效果更好)或用ca

關閉廣告筋肉媽媽跳到主文知識型創作者！合作聯繫：經紀人葉心如🔹0936162250🔹[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Dec27Sat201419:11【姐妹淘】「深蹲」為什麼這麼紅？一次搞懂深蹲瘦身！還送你進階深蹲法！【筋肉爸爸親自指導！JZFitness體驗課開始報名！】筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ親自一對一指導，設計專屬於您的運動菜單。

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誰喜歡深蹲？珍妮佛勞倫斯､珍妮佛羅洛佩茲､還有蔡依林，都很推崇深蹲，她們完美的身材曲線，對深蹲做了最好的宣傳。

 深蹲固然是CP值很高的有效運動，卻也是許多人容易運動傷害的動作！深蹲到底哪裡好？這就得複習一下，肌肉對身體的重要性。

 健康身體的其中一個要素是足夠的肌肉量。

肌肉可以給身體很多幫助，包含支撐骨骼，保護關節，幫助血液循環。

強化肌肉可以同時加強骨骼，避免女人最怕的骨質酥鬆；健康有力的肌肉可以幫助日常活動活動，避免運動傷害；並且足夠的肌肉量基礎代謝才會好，養成不易囤積脂肪的瘦體質， 而我們的下半身就佔了身體一半體積，鍛鍊下半身的肌肉，絕對是讓瘦身效果加乘的有效速成法之一。

 鍛鍊下半身的運動中，深蹲就屬很基本也格外有效的動作，它可以同時運動到下半身絕大多數肌肉群，因為做深蹲這個動作時，除了運用大腿力量，也要運用臀部肌肉。

    但是為什麼很多人會因此運動傷害？很多人做深蹲時會忽略一件事：將壓力都集中在大腿前側靠近膝關節處，甚至因為力量和柔軟度不足，深蹲時會不自覺將膝蓋往內夾。

這樣的動作會對膝關節造成傷害！可能得不償失！      【基本的深蹲】運用到大腿前後側跟臀大肌1.雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前方。

2.蹲下去時，保持背部打直，上半身往前傾，臀部往後坐。

記得腳跟一定要踩住，不離開地面。

3.蹲下至大腿與地面平行，膝關節內夾腳為90度，膝蓋朝腳尖方向，膝蓋勿往內夾！  此時，大腿與地面平行；上半身背部保持打直，與小腿平行。

大家可以觀察身體是否有達到這個角度。

4.蹲下去時可以將手往前放，幫助平衡。

5.基本上，深蹲時建議膝蓋不超過腳尖，但每個人身體構造不同，所以針對每個人可能會需要調整角度，做不同的蹲法。

 因此有的人為了避免膝蓋不超過腳尖，就必須得將上半身壓非常低；若在負重訓練時，上半身壓太低的狀況下，下背壓力會很大，反而不是好的方法。

  總結，良好安全的深蹲必須要注意到:腳跟踩穩；膝蓋朝腳尖勿往內夾；上半身與小腿平行；下蹲至大腿與地面平行；出力時除了大腿，更要別忘了臀部及腿後肌群的使用。

    基本深蹲練習好後，我們也可以手持重物來增加做深蹲時的負荷，達到更大功效。

   【深蹲基本功偷吃步】可以找一張高度正好可以讓我們坐下去時，大腿平行地面的椅子，練習從輕坐椅子到起立的動作；或在前方有穩固物體可以扶住的地方，先以雙手抓握幫助克服蹲下去時的不穩定，等身體熟悉深蹲動作後，再將椅子或是扶手移開，達到徒手深蹲的能力。

 【進階的深蹲—寬站姿深蹲】可以強化更多大腿內側肌肉群當我們做深蹲運動時，雙腳站的位置愈開，可以運用到更多的大腿內側。

 1.雙腿站愈開的同時，膝蓋就要愈開，膝蓋仍然朝腳尖的方向。

 2.每個人柔軟度不同，能做到站姿的寬度就會不同，如果柔軟度不夠而導致膝蓋無法與腳尖同樣寬度時，這樣深蹲時就會造成膝關節傷害！考量到安全性，請依照個人柔軟度，來選擇適合的站姿寬度，做寬站姿的深蹲。

  【更進階的深蹲—單腳蹲】可以強化到更多大腿後側跟臀部1.蹲下去時上半身保持背部打直往前傾，一隻腳往後，以腳尖接觸地面。

 2.手可以持一個物體往前伸幫助平衡， 3.增加手持物體重量，可以增加運動的負荷量，也可訓練更多的背肌。

 4.做這個動作時，我們並不是往後退，從側面來看，依然是往下蹲，上半身往前壓低，一腳伸直往後，看上去會接近成一直線。

 以髖關節為支

大腿根部連接臀部的那塊「馬鞍肉」真的很煩人！讓屁股 ... Step 2：身體慢慢垂直往下沉，變成相撲式深蹲的位置，停留一秒後再回到中心點。

HOME美妝瘦身4招擊退大腿根部「馬鞍肉」！讓妳雙腿立刻拉長3公分2018-11-0118:20於1年前更新Ruo圖片來源：https://goo.gl/1ghNiZ大腿根部連接臀部的那塊「馬鞍肉」真的很煩人！讓屁股變成扁平的方塊臀。

很多女生因為長時間久坐，讓脂肪囤積在腹部、臀部，久而久之就會養成那兩塊肉，而且不只讓屁股看起來變大，還會有縮短雙腿長度的視覺效果，以下小編就推薦四招專門對付「馬鞍肉」的運動，讓妳練出渾圓翹臀，雙腿立刻拉長3公分！圖片來源：https://goo.gl/1ghNiZ延伸閱讀：不想運動的瘦腿神器！熱搜4款「瘦腿霜」幫妳消水腫、腿圍L變S延伸閱讀：小腿外擴有得救！周冬雨、吳昕也曾腿歪，5方法改善動作一：側開腿相撲蹲這個動作不只訓練腿後方連接大腿根部的肌肉，還能強化下半身肌群，讓雙腿線條更加勻稱、緊實。

圖片來源：https://goo.gl/sYW7D5Step1：站立並讓雙腳打開大於肩膀寬度，腹部、臀部收緊，雙手置於胸前，背部打直不要駝背。

Step2：身體慢慢垂直往下沉，變成相撲式深蹲的位置，停留一秒後再回到中心點。

Step3：右腳膝蓋彎曲、左腳打直，把重心放在右腳，身體慢慢垂直往下做深蹲，停留一秒後回中心位置。

Step4：接著換左腳做，重複動作12~15次，建議做3~4組。

動作二：側躺青蛙開腿這也是一個很好用來訓練腿後側的動作，同時強化腹部線條、訓練核心肌群。

圖片來源：https://goo.gl/sYW7D5Step1：側躺在瑜珈墊上，小手臂支撐起上半身，與大手臂呈90度垂直，腹部、臀部收緊並抬起離開瑜伽墊，雙腿屈膝併攏。

Step2：上方的腿做開合動作，記得腹部、臀部要保持在同一條直線上並抬起，做12~15下。

Step3：換邊躺換腳做，一樣重複12~15下，兩隻腳為一組，建議做3~4組。

動作三：狗趴式抬腿這個動作除了訓練大腿後側肌肉之外，也能重塑雙腿線條，讓肌肉變得更緊實、修長。

圖片來源：https://goo.gl/sYW7D5Step1：小手臂與肩膀同寬置於瑜伽墊上，和大手臂呈90度垂直撐起身體，雙腳屈膝，身體呈四足跪姿。

Step2：利用大腿根部的肌肉，將右腳往上高高抬起，記得將骨盆保持在水平位置，不要因為大腿抬高而過度翻起，做12~15下。

Step3：換腳做一樣重複12~15下，兩隻腳為一組，建議做3~4組。

動作四：交叉弓箭步交叉弓箭步類似深蹲的概念，而這樣活動性的弓箭步，比起傳統式深蹲的訓練效果更好。

拿啞鈴增加負重可加強訓練強度。

圖片來源：https://goo.gl/sYW7D5Step1：雙腳站立、背部打直，右腳屈膝往前跨，呈90度與地板垂直，雙腳腳尖都保持朝前，停留一秒後回原位。

Step2：換左腳做，連續動作一分鐘為一組，建議做3~4組。

延伸閱讀：四肢細肚子超大？想瘦肚子，請先擊退「內臟脂肪」！延伸閱讀：體脂只有10%的秦嵐就愛吃水果！盤點8種「專門消脂」的瘦身水果#馬鞍肉#大腿#臀部#運動#動作POPULAR推薦閱讀夏日輕鬆補水兼減肥！10種「水果排毒水」食譜公開～瘦身2021-07-03一張椅子就能瘦！超燃脂「椅子核心運動」瘦身2021-07-01石原聰美同款！日本爆紅「淋巴瘦腿法」瘦身2021-06-29小紅書爆紅「滑手機瘦身操」教學大公開！瘦身2021-06-28瘦小腿肌必做「肌腱訓練」運動！兩週小腿更纖細瘦身2021-06-28減肥不復胖！「手掌減肥法」快速計算一天該吃熱量瘦身2021-06-25大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。

其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10特企%%AUTHOR%%%%TITLE%%24HOURSAGO%%TITLE%%特企24HOURSAGO

肌力女神與妳用健身寵愛自己》一書中，針對腿部肌群鍛鍊所設計的「單腳弓箭步＋抬膝」和「相撲深蹲＋單腳延伸」2動作，是居家和辦公空檔中 ...愛運動虹映嚴選幸福企業JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業忘記密碼我的知識運動狀態文章收藏系統通知設定健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI相簿JoiiSportsJoiiUp關於我們聯絡我們會員使用條款隱私權政策 健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他   www.joiiup.comX個人檔案我的檔案兌換區訊息通知運動紀錄文章收藏設定知識全部健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區影音專區論壇全部穿戴式裝置APP運動運動醫學減重人物專訪全部重返榮耀之路JoiiFans活動快訊相簿所有相簿所有相片虹映嚴選小工具JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務忘記密碼 回登入頁Yourbrowserdoesnotsupportiframes. 愛運動虹映嚴選幸福企業登入個人中心JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業登入/註冊健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI      >  運動訓練  >  肌力訓練  >  消除肥厚馬鞍肉！OL每天2動作瘦大腿、下半身更緊實  肌力訓練2018-11-0519:02:57消除肥厚馬鞍肉！OL每天2動作瘦大腿、下半身更緊實0人按讚 0則留言0人收藏0人收藏  深蹲  新陳代謝  下肢訓練  馬鞍袋  相撲粗壯的大腿不但讓你跟短褲、短裙無緣；每次坐下滿溢椅面的鬆垮大腿肉，更是讓你又羞又窘？到底想要剷除肥厚的馬鞍肉，該怎麼做才對呢？專業教練表示，其實只要選對方法，適度鍛鍊大腿內側肌肉，搭配正確的伸展、按摩，擁有一雙勻稱美腿並不難！   下半身鬆垮無力？久坐缺乏運動，新陳代謝速率下降是致命因素擁有多項國際級證照的健身教練Annie表示，OL之所以常會有大腿肉鬆垮的問題，主要是現代人生活型態改變，上班族長時間久坐、運動量不足，使肌肉因缺乏使用、訓練，而鬆弛、失去彈性所引起。

 尤其是，女性朋友過了28歲以後，身體新陳代謝速率會逐漸下降。

如果平時又沒有積極運動、鍛鍊的習慣，隨著肌肉的流失、萎縮，脂肪便會大量沉積於下半身。

而大腿後側、屁股在肌肉組織減少、脂肪量增加的情況下，自然容易日漸粗壯、肥厚。

  告別大腿馬鞍肉有方法！學會這2招，忙碌上班族也能輕鬆動究竟想要下半身勻稱、緊實，該怎麼做呢？Annie老師分享到，忙碌的OL們不妨參考《運動不是為了瘦！肌力女神與妳用健身寵愛自己》一書中，針對腿部肌群鍛鍊所設計的「單腳弓箭步＋抬膝」和「相撲深蹲＋單腳延伸」2動作，是居家和辦公空檔中很好的自我訓練方式： 單腳弓箭步＋抬膝。

圖片來源：華人健康網  ★單腳弓箭步＋抬膝Annie小教室：這個動作可以強化訓練我們的下半身肌群還有身體核心的穩定性。

最重要的是，動作不只步驟簡單，就連在辦公空間，甚至穿著裙裝，都能輕鬆進行。

尤其是OL上班族，若能每半小時～1小時起身動一動，做這個動作，不僅有助活絡血液循環，還有提升專注力的效果。

 運動練習次數：18～20次（完成弓箭步和膝蓋上提算一次）。

 組數：4組。

 訓練方法：1.雙腳打開與肩膀同寬，腳尖膝蓋朝向正前方，肚子收臀部夾緊。

2.將雙手手掌交握放在胸口前方的位置，準備好開