關閉廣告筋肉媽媽跳到主文知識型創作者！合作聯繫：經紀人葉心如🔹0936162250🔹[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Dec27Sat201419:11【姐妹淘】「深蹲」為什麼這麼紅？一次搞懂深蹲瘦身！還送你進階深蹲法！【筋肉爸爸親自指導！JZFitness體驗課開始報名！】筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ親自一對一指導，設計專屬於您的運動菜單。

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誰喜歡深蹲？珍妮佛勞倫斯､珍妮佛羅洛佩茲､還有蔡依林，都很推崇深蹲，她們完美的身材曲線，對深蹲做了最好的宣傳。

 深蹲固然是CP值很高的有效運動，卻也是許多人容易運動傷害的動作！深蹲到底哪裡好？這就得複習一下，肌肉對身體的重要性。

 健康身體的其中一個要素是足夠的肌肉量。

肌肉可以給身體很多幫助，包含支撐骨骼，保護關節，幫助血液循環。

強化肌肉可以同時加強骨骼，避免女人最怕的骨質酥鬆；健康有力的肌肉可以幫助日常活動活動，避免運動傷害；並且足夠的肌肉量基礎代謝才會好，養成不易囤積脂肪的瘦體質， 而我們的下半身就佔了身體一半體積，鍛鍊下半身的肌肉，絕對是讓瘦身效果加乘的有效速成法之一。

 鍛鍊下半身的運動中，深蹲就屬很基本也格外有效的動作，它可以同時運動到下半身絕大多數肌肉群，因為做深蹲這個動作時，除了運用大腿力量，也要運用臀部肌肉。

    但是為什麼很多人會因此運動傷害？很多人做深蹲時會忽略一件事：將壓力都集中在大腿前側靠近膝關節處，甚至因為力量和柔軟度不足，深蹲時會不自覺將膝蓋往內夾。

這樣的動作會對膝關節造成傷害！可能得不償失！      【基本的深蹲】運用到大腿前後側跟臀大肌1.雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前方。

2.蹲下去時，保持背部打直，上半身往前傾，臀部往後坐。

記得腳跟一定要踩住，不離開地面。

3.蹲下至大腿與地面平行，膝關節內夾腳為90度，膝蓋朝腳尖方向，膝蓋勿往內夾！  此時，大腿與地面平行；上半身背部保持打直，與小腿平行。

大家可以觀察身體是否有達到這個角度。

4.蹲下去時可以將手往前放，幫助平衡。

5.基本上，深蹲時建議膝蓋不超過腳尖，但每個人身體構造不同，所以針對每個人可能會需要調整角度，做不同的蹲法。

 因此有的人為了避免膝蓋不超過腳尖，就必須得將上半身壓非常低；若在負重訓練時，上半身壓太低的狀況下，下背壓力會很大，反而不是好的方法。

  總結，良好安全的深蹲必須要注意到:腳跟踩穩；膝蓋朝腳尖勿往內夾；上半身與小腿平行；下蹲至大腿與地面平行；出力時除了大腿，更要別忘了臀部及腿後肌群的使用。

    基本深蹲練習好後，我們也可以手持重物來增加做深蹲時的負荷，達到更大功效。

   【深蹲基本功偷吃步】可以找一張高度正好可以讓我們坐下去時，大腿平行地面的椅子，練習從輕坐椅子到起立的動作；或在前方有穩固物體可以扶住的地方，先以雙手抓握幫助克服蹲下去時的不穩定，等身體熟悉深蹲動作後，再將椅子或是扶手移開，達到徒手深蹲的能力。

 【進階的深蹲—寬站姿深蹲】可以強化更多大腿內側肌肉群當我們做深蹲運動時，雙腳站的位置愈開，可以運用到更多的大腿內側。

 1.雙腿站愈開的同時，膝蓋就要愈開，膝蓋仍然朝腳尖的方向。

 2.每個人柔軟度不同，能做到站姿的寬度就會不同，如果柔軟度不夠而導致膝蓋無法與腳尖同樣寬度時，這樣深蹲時就會造成膝關節傷害！考量到安全性，請依照個人柔軟度，來選擇適合的站姿寬度，做寬站姿的深蹲。

  【更進階的深蹲—單腳蹲】可以強化到更多大腿後側跟臀部1.蹲下去時上半身保持背部打直往前傾，一隻腳往後，以腳尖接觸地面。

 2.手可以持一個物體往前伸幫助平衡， 3.增加手持物體重量，可以增加運動的負荷量，也可訓練更多的背肌。

 4.做這個動作時，我們並不是往後退，從側面來看，依然是往下蹲，上半身往前壓低，一腳伸直往後，看上去會接近成一直線。

 以髖關節為支