在蹲馬步的時候，常常要求要凝神靜氣，要呼吸自然，要蹲得深、平、穩，以練習喉、胸、腎等器官，並使腹部肌肉縮進，腿步肌肉緊張，以圖達到全身性的綜合 ...馬步維基百科，自由的百科全書跳至導覽跳至搜尋建議此條目或章節與坐馬合併。

（討論）此條目沒有列出任何參考或來源。

(2011年11月14日)維基百科所有的內容都應該可供查證。

請協助補充可靠來源以改善這篇條目。

無法查證的內容可能會因為異議提出而移除。

馬步，中國武術名詞。

是坐馬與步法之統稱。

坐馬是中國武術門派所採用的基本站樁功力訓練。

通過練習「坐馬」，又稱「站樁」主要是為了調節「精、氣、神」，完成對氣血的調節、精神的修養的訓練,鍛鍊對意念和意識的控制。

在蹲馬步的時候，常常要求要凝神靜氣，要呼吸自然，要蹲得深、平、穩，以練習喉、胸、腎等器官，並使腹部肌肉縮進，腿步肌肉緊張，以圖達到全身性的綜合訓練。

這種樁功，由於是長時間的靜功，所以對於人體全身各器官是很好的鍛鍊，通過這樣的鍛鍊能夠有效的提升在劇烈運動時人體的反應能力。

[來源請求]雖然各個門派的坐馬站樁姿勢，表面上好像差不多的，但基本動作和練習上要求都是不同的。

參見[編輯]坐馬步法詠春拳二字拑羊馬南拳取自「https://zh.wikipedia.org/w/index.php?title=马步&oldid=38914648」分類：中國武術隱藏分類：自2014年3月需要合併的條目自2011年11月缺少來源的條目有未列明來源語句的條目導覽選單個人工具沒有登入討論貢獻建立帳號登入命名空間條目討論臺灣正體不转换简体繁體大陆简体香港繁體澳門繁體大马简体新加坡简体臺灣正體查看閱讀編輯檢視歷史更多搜尋導航首頁分類索引特色內容新聞動態近期變更隨機條目資助維基百科說明說明維基社群方針與指引互助客棧知識問答字詞轉換IRC即時聊天聯絡我們關於維基百科工具連結至此的頁面相關變更上傳檔案特殊頁面固定連結頁面資訊引用此頁面維基數據項目列印/匯出下載為PDF可列印版其他語言DeutschEnglishFrançaisनेपालभाषाNederlandsРусскийTiếngViệt編輯連結

怎麼練習蹲馬步蹲馬步正確姿勢 · 1、兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，​然後下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。

兩膝向外撐，膝蓋不能超過 ...想要蹲馬步蹲出好的效果，你知道怎麼練習蹲馬步嗎？任何的健身方式，正確的姿勢練習是對健身效果的保證，那麼蹲馬步的正確姿勢怎麼做呢？不妨跟著小編一起來了解下吧！...蹲馬步怎麼蹲馬步是武術重要的基本功，主要練習下盤功夫，古代有練拳先蹲三年樁，說的就是馬步。

馬步的要領：兩腳尖平行，兩腳距離是自己腳長的三倍左右，大腿微平｛初學者適當高點｝，膝關節微扣，兩手抱拳於腰間或平伸推掌姿勢。

馬步的時間：以腿部發酸即可，逐漸增加時間，循序漸進。

馬步是練習武術最基本的樁步，因此有入門先站三年樁、要學打先扎馬的說法。

馬步樁雙腳分開略寬於肩，采半蹲姿態，因姿勢有如騎馬一般，而且如樁柱般穩固，因而得名。

馬步蹲得好，可壯腎腰，強筋補氣，調節精氣神，而且下盤穩固，平衡能力好，不易被人打倒，還能提升身體的反應能力。

馬步是練武前的基本功之一，所謂練拳不練功，到老一場空，意指空學那些拳譜套路上的招式，而沒有實際進行全身肌肉的重力與耐力訓練，最終將會淪為花拳繡腿。

...蹲馬步正確姿勢1、兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然後下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。

兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。

2、同時胯向前內收，臀部勿突出。

這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。

含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。

3、兩手可環抱胸前，如抱球狀。

虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。

...蹲馬步要多久每天至少鍛鍊一次，每次鍛鍊累積時間不少於30分鐘。

每次鍛鍊開始是不能堅持30分鐘的，那麼可以分多個小節來鍛鍊，各小節時間累計最好能滿30分鐘。

一定要堅持明天每個小節的時間逐步延長：比如今天第一節鍛鍊，只能堅持60秒，第二次45秒，那麼明天第一節爭取站65秒（哪怕62秒），第二次50秒，後天第一節爭取站70秒，第二節爭取站55秒，依此類推。

注意汗出勿當風，勿沖涼，尤其是天氣涼爽的季節，尤應注意。

一般能一次堅持到5分鐘時，就會體會到身體熱能發動的情況。

少數人還可以體驗到體內熱能循經流動的現象。

一般能一次堅持到10分鐘左右，會出現呼吸極限，類似長跑運動跑到千把兩千米的時候出現的呼吸極限。

這時一定要堅持，千萬不要放棄。

（參考網站：大眾養生網）點我分享到Facebook相關文章想要享受到蹲馬步帶來的好處，首先你要知道蹲馬步正確姿勢才行，那怎麼蹲馬步是最正確的呢？蹲馬步多久才有用呢？今日跟著本文，一定詳細為大家解答，希望幫助到大家！趕緊圍觀！蹲馬步正確姿勢兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然後下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。

蹲馬步應該怎麼練才有好的效果呢？大家知道常蹲馬步有什麼好處呢？今日跟著小編一起好好的了解下，大家可以很好了解到如何正確蹲馬步，也能更好了解到蹲馬步的好處，一起看下吧！蹲馬步怎麼練兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然後下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。

蹲馬步有效果的重要要點是什麼呢？如何正確蹲馬步才算對呢？蹲馬步一般多少時間才是最有效的呢？下面請大家好好跟本文一起來學習和了解下，相信大家對蹲馬步有更加深刻的了解的！經常進行蹲馬步練習的人可能了解蹲馬步注意事項有哪些，但是剛開始進行蹲馬步的人呢？今日小編帶你們來了解下，究竟蹲馬步注意事項有哪些呢？怎樣蹲馬步才算正確的？值得一看的！蹲馬步的注意事項1、蹲馬步的過程中可能會因為沒有進行熱身準備活動，導致肌肉、關節出現拉傷。

蹲馬步這一詞，我們更多是在武術當中聽到，但隨著健身運動的流行，蹲馬步也是一種不錯的健身選擇！那麼練習蹲馬步有什麼好處呢？正確的蹲馬步姿勢是如何呢？不妨跟著本文一起了解下！蹲馬步的好處1、馬步的好處是，增強體能、提高耐力、腰力腿力，聚氣凝神，練內壯之效。

各派的馬步樁大同小異，站馬步樁主要有幾個目的，一是練腿力，二是練耐力，三是換拙力，四是練內功。

兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌或兩個半腳掌的長度，然後下蹲，坐跨，腳尖平行向前，勿外撇。

蹲馬步要多長時間效果最好呢？大家知道任何運動都是貴在堅持，蹲馬步也是如此，每天訓練或者每周訓練的蹲馬步的時間一定要規劃好，這樣鍛鍊出來的效果才會是自己滿意的效果，希望大家認真學習下！蹲馬步要多長

深蹲、半蹲、蹲馬步有何不同？ 深蹲是指蹲至大腿與地板平行甚至更低一些，膝蓋彎曲角度大約會到達120度左右，此時 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/科別/骨科．復健深蹲到底有什麼好處？怎麼蹲才不會傷膝蓋？分享分享留言列印A-A+2019-12-0912:14好健康雜誌撰稿╱許承嵐（超越復健診所主治醫師、好心肝門診中心及臺大醫院復健科兼任主治醫師）在網路上搜尋「深蹲」，許多文章推崇這是個簡單又有許多好處的動作，形成一股健身潮流，然而，蹲這個姿勢不是很傷膝蓋嗎？究竟怎麼蹲才不會傷膝蓋？膝關節若有受傷，才需配戴護膝。

圖片來源／好健康雜誌36歲的李小姐是上班族，平常沒有運動習慣，最近和同事一起加入健身房參加團體有氧課，課程中有些快速蹲下再站起來的動作，她上了幾堂課後，右邊的膝蓋就不行了，走路也怪怪的，上下樓梯更不舒服，於是來復健科就診。

Ｘ光檢查發現骨頭沒有異常，超音波下關節則有少量積水，膝蓋穩定度正常，但膝蓋前方髕骨周圍疼痛。

醫師建議李小姐先減少運動量，尤其是先避免蹲的動作，接受幾天消炎止痛藥和復健儀器治療，疼痛漸漸改善後，配合運動治療增強肌力，再逐漸恢復運動。

像李小姐這樣的案例，其診斷是「髕骨股骨疼痛症候群」，又稱為「跑者膝」。

發生原因可能是本身下肢骨頭排列角度、肌力不足或肌力不平衡等因素，使得膝蓋在彎曲時髕骨移動軌跡異常。

另外，蹲的姿勢不正確、加上短期內活動量上升，髕骨軟骨壓力增加，造成磨損而導致發炎疼痛。

常見症狀為膝蓋前方、髕骨周遭不適，容易在跑步、蹲、久坐和上下樓梯時引發疼痛。

蹲姿時膝關節承受8倍體重壓力蹲這個動作就是膝關節彎曲，而膝關節彎曲的角度會影響關節內的壓力，包含股骨脛骨和髕骨股骨接觸面的壓力都會增加。

根據過去力學的研究，走路時膝關節會承受1～2倍體重壓力；爬樓梯會承受3～4倍體重壓力；蹲跪則膝關節會承受8倍體重壓力；而髕股關節則是在膝蓋彎曲60～90度時，壓力達到最大。

這也是一般所謂蹲會傷膝蓋的原因，長時間的膝蓋彎曲、過高壓力下，是有可能造成關節間的軟骨磨損或退化，所以會建議減少長時間的蹲、跪姿，例如：跪著擦地板的習慣。

不過，除非如同上述案例的李小姐，平時沒有運動習慣，又刻意短時間內做了很多蹲下去又站起來的動作，一般情況下膝關節並沒有這麼脆弱，不需要太過綁手綁腳過度擔心。

在日常生活中很多動作，例如從坐到站、蹲下去綁鞋帶等，都需要彎曲膝蓋，不會因為膝蓋壓力增加個幾秒鐘就會受傷。

在膝蓋沒有受傷疼痛的情況下，適度給膝關節壓力，可以訓練膝關節周邊的組織、強化膝關節穩定度，避免將來膝蓋退化或受傷。

一旦因為過度頻繁採蹲姿而傷膝蓋，受傷的部位可能包括關節軟骨和肌腱、韌帶等。

因為膝蓋在彎曲時，膝關節內的關節軟骨、半月板壓力會增加，長期不當使用、沒有足夠休息和復原的情況下，會造成關節軟骨磨損和退化；此外，膝關節的構造除了關節軟骨之外，還有前後十字韌帶、內外側副韌帶、橫跨關節的許多肌腱等，在蹲的過程中，其實這些構造都會受力，因此，如果姿勢錯誤或過度使用，除了關節軟骨，上述韌帶、肌腱都有可能受傷。

深蹲到底有什麼好處？近年來健身界很流行深蹲，這個動作有哪些優點？又該注意什麼？雖然膝蓋彎曲角度增加會讓關節內壓力增加，甚至造成軟骨磨損，但是所謂深蹲並不是只有膝蓋彎曲而已，深蹲會使用到整個核心肌群，包括下背、臀肌到大腿股四頭肌、腿後肌群、以及小腿肌群，跨過整個髖、膝、踝關節，還牽涉到下肢的肌肉神經控制、協調和平衡能力。

所以在正確的訓練下，是可以增加核心肌群和下肢肌力及穩定度。

深蹲不需要器材，沒有場地的限制，隨時隨地都可以訓練。

深蹲是比較複合式的運動，自己做很容易姿勢錯誤而產生疼痛，因為深蹲姿勢錯誤而來門診求診的情況也屢見不鮮，如有不適請先停止深蹲，建議尋求專業人士如教練、物理治療師或醫師的指導下進行。

如果本身髖關節、膝關節和腳踝的活動度有限制，或原本就有疼痛，可能不適合深蹲，建議可以從單一關節的訓練開始，比較不容易受傷。

例如若有退化性關節炎，可以坐在椅子上，將要訓練的腳伸直離開椅面，腳板背屈往上勾，再用腳畫圓15次（如圖一），可自行增減，但是要讓大腿前方的股四頭肌覺得酸酸的才有效。

平常如果較少運動，筋也會比較緊，可以先做背部、髖、膝還有踝關節的伸展，再來做深蹲比較

蹲馬步動作看起來簡單，卻藏有不少技巧。

首先身體垂直站立，臀部往後坐，接著一腳往外伸直踩地，再把身體重心移 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生太極拳入門招式「蹲馬步」預防失智、提升免疫力、遠離關節痛王家瑜報導2020/03/1609:30字體放大太極拳在中國有400、500年的歷史，不僅東方人喜歡，西方人也對它讚譽有加，儼然成為全球普遍化的運動。

為什麼這麼多人選擇練太極呢？習練各式傳統功法超過20年的中醫師吳建東認為，因為它對身體的益處實在太多！ 東西方都愛練太極的原因是…各項研究證實，太極拳有助於緩和失智症、巴金森氏症；它也能提升免疫力，助你遠離大大小小疾病；同時它更是一項提升心肺功能和肌力的運動，已有實證研究證實，練太極拳可防止老化。

 太極拳近年來在國際間蔚為風潮，歐美有醫療院所將太極當作輔助治療，用於改善慢性疼痛、減緩巴金森氏症患者容易跌倒的情形。

而以中醫角度來看，太極拳有助於收歛體內的氣，運行任督二脈，幫助五臟六腑的氣血循環。

延伸閱讀：國外研究有效！打太極拳能治療關節炎  太極拳108式入門必備一招「蹲馬步」太極拳共有108式，其中「馬步」幾乎在所有招式都會用到。

身為華佗門第八十代傳人，吳建東練習太極拳、五禽之戲、八段錦等功法已有20多年，他說大家常稱為「蹲馬步」，但其實用「坐」這個動詞更為準確，因為在練馬步時，就像是坐椅子、坐馬桶一樣，臀部慢慢往後坐下。

 延伸閱讀：銀髮族最佳運動「蹲馬步」大腿顫抖15秒就有養生效果 蹲馬步動作看起來簡單，卻藏有不少技巧。

首先身體垂直站立，臀部往後坐，接著一腳往外伸直踩地，再把身體重心移回到雙腳正中間，就完成蹲馬步動作了；特別注意，要往下坐到大腿和地面平行。

 正確蹲馬步4祕訣1.不駝背，頭往上延伸，尾椎朝向地面。

2.腰胯放鬆，骨盆保持正中、不要前傾或後傾。

3.膝蓋不要超出腳尖，找到自己最舒服的位置。

4.腳掌和大腿方向一致，不要外八或內八。

 延伸閱讀：不傷膝！上廁所、上下樓梯這樣做加碼1招保健膝關節 吳建東提醒，以完整坐下再站起為1下，每次建議連續做12下，接著休息1分鐘，重複3次，總共36下。

太極拳不受年齡和空間限制，推薦大家在家或出外都可以練習，不僅能強化大小腿和腳掌肌肉，還能獲得預防失智、強健心肺等健康好處。

 ◎攝影／左燕輝 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供 相關文章太極拳有助長壽？「醫界葉問」證實：是真的這些運動別再做！中高齡最怕骨折「打太極」準沒錯你能蹲1分鐘嗎？「蹲大便」姿勢竟有這麼多健康益處！練功抗癌真有效！癌症運動醫學能改善治療副作用 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看太極蹲馬步免疫力失智巴金森氏症心肺功能肌力預防老化慢性疼痛跌倒膝蓋尾椎腰胯吳建東延伸閱讀老了聲音沙啞、視茫茫？「三轉手」強化精氣保養身體預防老化2020/10/2710:33精神益生菌研究有效緩解巴金森氏症症狀2019/07/0515:30膝蓋功能不只能走跳！3種膝蓋問題反映心理狀態2019/07/2616:24體能專家教你練對「深蹲」！增強下半身肌力，老了腿有力2019/10/0710:40關節痛一直拖不治療？「慢性疼痛」不能忍，小心大腦出問題！2021/02/2010:42夏天也會容易手腳冰冷？「手臂纏絲」氣血入筋骨天天做強化微血管、促進末梢循環2020/09/0108:00人氣排行榜1吃蘆筍抗癌、護血管、防便祕！痛風不能吃蘆筍？營養師教2種吃法少負擔2血壓藥一吃就要吃一輩子？醫師教你：高血壓6種非藥物控制法3小心室內也會中暑！醫師公開1招「散熱」最有效預防中暑還能救人4台進入社區感染！一天6例不明感染源陳時中宣布疫情升至第二級警戒5社交距離App怎麼用？3步驟掌握感染風險不用開啟App就能自動追蹤6營養師認證：10種「燃脂瘦身」食物！加碼1招「改變吃的順序」減肥快7運動會讓關節受損增加罹患關節炎風險？才怪！國健署說護膝運動選「這種」最好8花10秒就能打造易瘦體質！把肚

深蹲其實就是武術裡的馬步！」具有太極拳國家級教練身分、中國醫藥大學北港附設醫院暨台南市立安南醫院中.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生銀髮族最佳運動「蹲馬步」，大腿顫抖15秒就有養生效果健康2.02018/06/1411:55字體放大「深蹲其實就是武術裡的馬步！」具有太極拳國家級教練身分、中國醫藥大學北港附設醫院暨台南市立安南醫院中醫部主任何宗融說，國人熟知的「蹲馬」有２種，一種是「高馬」，典型的代表就是詠春馬，雙腳只須微微屈蹲，想想電影《葉問》中甄子丹的站法就對了；另一種是「低馬」，也就是少林馬，代表人物是李連杰，大腿與地面平行。

 大腿顫抖15秒就有養生效果深蹲可以帶動全身氣血循環，透過蹲、站的動作變化，可把氣血導引到腳底，尤其是現代人經常是「上耗心神，下吸腎經」，久坐不動、長時間盯著電腦用眼過度，而眼睛又與腎氣相關，常常蹲馬有助養生。

何宗融說：「每天蹲，只要感到大腿持續顫抖15秒，就足以達到養生效果，手可隨意擺置。

」 示意圖／TVBS 蹲馬，任何人都可以做，但何宗融特別推薦這是適合銀髮族的養生運動。

除了養生促進氣血循環，「蹲」的停留時間可強化下肢肌肉群的鍛鍊，大腿與臀部肌肉群有力，有助於下半身關節的穩定，走路更平穩，伸、屈、轉身、跑跳等動作更靈活，行動自如生活更自主。

 初學者量力而為循序漸進「有動總比不動好。

」何宗融建議銀髮族，可以從「高馬」開始，等到大腿肌力夠了，再慢慢下蹲到「低馬」。

初學蹲馬的人，不必刻意強調該做幾下，依據個人體能量力而為即可，「老人家常練習，循序漸進，便可體驗它帶來的好處。

」  撇開武學的高深學問，其實，深蹲這個動作經常出現在日常生活中，包括上廁所蹲馬桶、搬東西、綁鞋帶，甚至是小孩子被罰半蹲等都算，其實它也是愛美女性必練的動作，據說「世界第一美臀」珍妮佛．洛佩茲每天有時間就會練習。

 人體第二心臟人老腿先老「腿是人的第二心臟」，血液循環是從心臟左心室輸出，經由動脈送到各處組織，物質交換後再透過靜脈運回心臟，但腳與心臟的距離最遠，很容易出現末梢循環障礙，累積毒物與廢物，古代人會泡腳、按摩腳底增加足部的氣血循環，幫助廢物排出，而蹲馬可把氣血導引到腳底，帶動血液回流。

 示意圖／TVBS 膝蓋不超過腳趾避免受傷桃園長庚醫院復健科醫師陳智光提到，深蹲看似以腿部訓練為主，其實從腳踝、髖關節、下背等肌肉都會訓練到，不僅對下半身肌耐力好，對骨盆、腹部核心肌肉群等也是很好的運動。

 深蹲時，注意膝蓋不能超過腳趾，以免過度依賴膝關節，讓膝關節承受過大的壓力，或是「起」的動作因為重心前移到膝蓋上方，造成髕骨組織、周邊韌帶受傷。

 ◎撰文／曾鈺庭 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片／達志影像提供 相關文章深蹲5分鐘等於走路1小時！初學者這樣做不受傷更年期動一動防骨鬆！簡單3招背不痠痛、提升骨密度最強養肌術！抬腿、抬臀運動打造「不老肌力」老爸老媽腿力好不好？簡單「坐下起立」動作就能測 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看蹲馬步深蹲腿肌下半身氣血大腿何宗融陳智光延伸閱讀吃蘆筍抗癌、護血管、防便祕！痛風不能吃蘆筍？營養師教2種吃法少負擔2021/05/1013:49血壓藥一吃就要吃一輩子？醫師教你：高血壓6種非藥物控制法2021/05/1116:16小心室內也會中暑！醫師公開1招「散熱」最有效預防中暑還能救人2021/05/1011:00社交距離App怎麼用？3步驟掌握感染風險不用開啟App就能自動追蹤2021/05/0417:50台進入社區感染！一天6例不明感染源陳時中宣布疫情升至第二級警戒2021/05/1114:45營養師認證：10種「燃脂瘦身」食物！加碼1招「改變吃的順序」減肥快2021/05/1008:30人氣排行榜1吃蘆筍抗癌、護血管、防便祕！痛風不能吃蘆筍？營養師教2種吃法少負擔2血壓藥一吃就要吃一輩子？醫師教你：高血壓6種非藥物控制法3小心室內也會中暑！醫師公開1招「散熱」最有效預防中暑還能救人4台進入社區感染！一天6例不明感染源陳時中宣布疫情升至第二級警戒5社交距

如果大腿肌肉未能適應負重，便索性坐高少許，不要為了磨煉大腿肌力，而犠牲整個馬步的工整。

馬步要出功夫，並不一定蹲得愈低愈好。

最重要是 ...港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像更多服務登入港聞社會新聞突發01偵查政情香港經濟天氣娛樂即時娛樂電影眾樂迷生活健康教煮親子寵物職場好生活網購攻略觀點社論01觀點周報國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪體育即時體育跑步Jumper武備志女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳科技玩物實用教學數碼生活遊戲動漫熱話熱爆話題開罐研數所社區社區專題18區新聞隱形香港社區伙伴好食玩飛食玩買旅遊中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔影像紀實動感影像熱話攝影界訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021登入/註冊首頁港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021國術雜談．紮馬｜馬步過低只會磨損膝蓋　靜中求動才是紮馬關鍵武備志撰文：李開泰2020-12-2821:01最後更新日期：2021-03-1019:20傳統武術，尤其是中國武術，特別講求馬步的鍛煉。

幾乎每個流派的技術，都是由一個特定的馬步展開。

期後受影視作品渲染，許多人都以為必須蹲得愈低、愈久，才能鍛煉出馬步的功夫。

但其實過低的馬步，只會為習者帶來損害。

而馬步的意義也不在於長短，更重要是身體的力量能夠上下貫穿，讓日後的每招每式，都能發揮出應有的質量。

文章作者：貍奴【武備志】編輯團隊校對延伸閱讀國術雜談．內家拳｜勉強放鬆只會更加緊張　鬆緊平衡才是生勁之道國術雜談．形意拳｜崩拳要點並非直來直往　重心運用才是力量所在如何解釋「力由地起」？當問及馬步的具體功能時，「力由地起」這個攏統說法，至今依然是常見的答案。

廣義來講，它的基本原則固然沒錯，但如何深化演繹卻往往出現偏差。

若果簡單認為，只要馬步夠穩，出拳的力量自然會結實。

那顯然地是忽略了一個事實，就是馬步本身就不是一個穩定的結構。

不論是南方的四平馬、拑羊馬，還是內家拳的渾元樁、三體樁等，只要有人往缺少重心腳的方向用力一推，除非雙方事先套好招，否則即便是經驗再老到的師傅，都很容易被推離重心。

相較之下，一般的搏擊架甚至站立步，更容易在外力的推撞下保持平衡。

因為它們容許了移動的可能，習者可以透過調整身體，來維持重心。

而靜態的馬步，卻只能停留在同一個位置。

就算有轉馬的技巧，變動的方式也相當有限。

簡言之，以馬步來追求身架的穩定性，從來都是緣木求魚。

而馬步這種固定的鍛煉方式，亦不能直接過渡到互動的搏擊情況。

它的真正意涵，應當是跟套路相類似，主要在於提升習者的身體能力，好讓他們之後再透過相應的訓練，完成搏擊練習的轉化。

這個過程，筆者認為就是傳統武術常言的「靜中求動」。

高低適宜勿損膝蓋所謂「靜中求動」，是指在保持外形固定的同時，習者要明確感受到下肢的力量，能夠傳遞至上半身，如同金字塔般撐起整個人。

要做到這點，大腿固然是關鍵之一，但卻不能坐得過低及過久，將所有力量全盤往下沉。

事實上，膝關節及踝關節的生理設計，只能負責力量的傳遞。

不可過份受力之餘，亦不能多作扭動。

但許多傳統武術習者在坐馬或練習套路時，卻將膝蓋坐得太低，令膝尖超過腳尖，造成勞損。

某些人亦會將尾椎坐低於膝蓋，讓膝蓋承受過大壓力。

要真正做到力量上下貫穿，首先就要戒除上述的壞習慣，確保膝尖不過腳尖、尾椎不過膝蓋。

如果大腿肌肉未能適應負重，便索性坐高少許，不要為了磨煉大腿肌力，而犠牲整個馬步的工整。

馬步要出功夫，並不一定蹲得愈低愈好。

最重要是全身上下能夠連貫配合，做到真正的「腰馬合一」。

圖為洪拳宗師林世榮的拳照。

（圖片擷取自http://bit.ly/2WMQDaV）全身配合上下貫穿當調校好雙腳的角度後，就要在其他部位逐一功夫。

當然，不同類型的馬步，標準自然不一。

每個流派和師傅的側重點亦各不相同。

以蹲馬步來說，這樣翹屁股練馬步一點效果也沒有，完全無意義，重心並沒有正確落在腰腿上，而是整個壓在膝蓋上，加劇膝蓋的負擔，久而久之 ...關閉廣告無責任賤長的裏分社跳到主文這裡是湖怪的一言堂，和版主筆戰者，一律刪！部落格全站分類：心情日記相簿部落格留言名片May17Fri201312:25深蹲與馬步 2013-5-17透過FB，我看到這篇好文章↓深蹲，如何讓你蹲的更低？http://www.unclesam.cc/blog/how-to-increase-squat-depth/話說我個人非常鼓勵深蹲運動，我認為單純練腿力的話，深蹲比單純扎馬步更加實用~技擊的過程中需要運用到大量的步法變化，高速的距離攻防戰，最樞紐的關鍵就是「你到底能不能克服自己的體重？」假如你光是移動起來就已經覺得很笨重很吃力了，那也不需要人家打你，沒幾分鐘你自己就累死了~而深蹲與跳繩剛好能幫助我們克服地心引力這個缺點。

作者提到過的「核心肌群無力」、「小腿僵硬」、「上背太緊」、「髖屈肌太緊」....我這些問題似乎也不嚴重。

還蠻慶幸的....我人只是胖、只是懶而已，還不到肢障的地步XD後來我又參考這這篇，深蹲動作﹝二﹞的標準動作↓http://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/07/squat_26.html作者說，你必須站在一個箱子前面，腳尖剛好抵住箱子底部，這樣子往下蹲才能確保你的膝蓋沒有超過腳尖....我試了幾次，發現難度確實大大提高了....但是透過身體的重心微調與放慢動作，其實也不至於很難辦到。

這幾個實驗讓我突然想到國術中的馬步樁↓正常的動作要領是，膝不過尖，屁股不翹，背脊挺直，重心落在腳後跟，而不是腳尖。

﹝老實說這比深蹲更加困難，我也無法完全達到標準﹞但是核心肌群無力、雙腿僵硬、或者髖屈肌太緊的人，站起來會很明顯的屁股外翹，比如像這樣↓(示意圖)以蹲馬步來說，這樣翹屁股練馬步一點效果也沒有，完全無意義，重心並沒有正確落在腰腿上，而是整個壓在膝蓋上，加劇膝蓋的負擔，久而久之恐怕造成傷害。

換句話說，只要修正上述的那些問題，應該就可以回復到正確姿勢了。

但是今天假如不是以蹲馬步來看這個動作，而是從其他運動的角度來看﹝比如舉重﹞，那麼這樣站可能就是正確的架式了~特此註明一下。

馬步的重點不在低，也不在於比誰蹲得久，而是在於「正確」。

不正確，多低多持久都沒用。

不要以為只有國術才有馬步....其他武術也講究馬步訓練↓甚至球類運動也有？↓無意中甚至還發現，疑似馬步輔助器的東西存在....↓看完這些之後，你覺得下列哪位的馬步比較接近標準？↓換句話說，這些動作也可以用來測試肌肉狀態與重心微調。

比如傳說中的功夫「無影腳」....正常的無影腳並非像李連杰電影那樣凌空飛起、空中踢七腳，那種花招~而是不牽動重心、幾乎毫無預兆的就踢出一腳。

我想假如站樁練得好，再加上柔軟度訓練拉筋，要踢出無影腳可能並不困難....因為重心控制會比人家穩定，落點正確，可以讓你在不牽動重心的條件之下快速穩定的踢出一腳。

  電影「精武英雄」，李連杰叫師弟蹲馬步踢一腳來看看？師弟踢完，他只說「我看你這不是扎馬，而是死馬」....就是因為姿勢導致重心錯誤，變成只練到腿力沒練出平衡精控與身力應用。

只不過以技擊層面而言，我個人還是推崇深蹲與跳繩，勝過扎馬。

蹲得好不好，似乎也跟技擊無關~只是代表你功力很深，但功力不見得等於戰鬥力。

 可是我也不認為深蹲或跳繩之類的運動可以取代站樁....畢竟訓練的方向與重點一開始就不一樣了，不同的東西怎麼比？   2015-1-24補充： 站樁只是一個訓練的過程，只是為了掌握某些訣竅。

戰鬥力不會因為你蹲得久或腿力強就突然莫名其妙比別人厲害的，經驗值還是得老老實實透過實際對打去摸索練起來。

 但我也不認為深蹲或站在瑜珈球上的那種平衡訓練就可以取代掉傳統的站樁....畢竟兩者練出來的東西是不一樣的。

(一個是練結構力學，體內深處某些外表看不見的肌群與架構微調。

另一個卻是練球體上的微調平衡與肌肉的深蹲能力) 像我也去過健身房玩過兩個月的深蹲，單純以腿力來說我是有變強沒錯啦，但應用到推手與技擊上，需要用到結構力的時候，抱歉，那一點幫助也沒有....還是得乖乖站樁。

 簡單說站樁乍看起來練的是腿力，但實際上我覺得不是單純練腿力，而是為了練出身力與結構....  還有，每種運動所要求的馬步標準都不一樣。

 有些運動它就是需要你翹屁股，不翹反而