[衛教] 腳踝復健運動扭傷後的肌力訓練. 人在江湖飄，哪有不挨刀。

出來走跳，總是有失足的時候，雖然大部分腳踝扭傷不至於成為千古恨，但痛幾個星期是 ...下肢物理治療物治衛教2017-06-25[衛教]腳踝復健運動扭傷後的肌力訓練人在江湖飄，哪有不挨刀。

出來走跳，總是有失足的時候，雖然大部分腳踝扭傷不至於成為千古恨，但痛幾個星期是難免的。

等待恢復的同時，如果改變一些「認知」，就能夠縮短恢復期，你會想嘗試嗎？ 腳踝扭傷發炎腫脹扭傷腳踝後，所有行程都被打亂，逛街暫停、運動順延、出遊取消，只能轉職「米菇達人」，看著腳踝以扭傷為養分，日益腫脹變成米菇，英雄有淚不輕彈，只在心裡很賭爛。

 休息完全不動是錯誤的傳統傷害處置會建議停止一切運動，完全休息避免額外耗損，創造一個易於修復的環境，這是錯誤的！錯誤的！錯誤的！很重要所以說三次。

 完全不動的缺點組織沾黏、延展性變差。

肌力退化、肌肉緊繃。

關節活動度降低。

本體感覺退化。

 盡早活動加速恢復棄用患部有許多後遺症，但又必須兼顧修復，避免再次受傷，這中間的拿捏需要分寸。

第一助手哲哲建議，在不痛的前提下盡早讓患部進行功能性活動，能夠增加循環，訓練肌力，增強肌耐力，強化本體感覺。

功能性活動是指我們的身體在日常生活中，必須負擔的動作。

不同部位、不同關節會有不同的動作模式和行為策略。

以腳踝為例，腳最重要的功能就是行走，腳踝蹠屈向下蹬出能推動身體，在邁開步伐時藉著腳踝足背屈避免腳掌拖地。

 腳踝復健好簡單為了即早恢復正常生活，在此介紹一個超簡單的腳踝功能性訓練。

首先，找一個穩固的平面，與地面有個高低落差，這個平面可以是階梯、門檻、木板等。

但前提是安全，訓練過程最好能雙手扶著扶手或牆壁，避免摔倒。

正式開始前，先在地面確認受傷腳踝的能力，左右移動身體重心，測試患處能承受多少比例的體重，接著踏上選好的平面，準備開始訓練，切記過程絕對不能覺得痛。

 蹠屈左右移動重心，能增加訓練的難易度，情況夠好甚至能用患處單獨承重。

以能承受的範圍提起腳跟，如果墊腳尖的時候腳踝會不舒服，那麼只需要在不痛的範圍進行訓練。

 足背屈將墊起的腳跟緩慢放下，因為平面與地面有高低落差，腳跟持續懸空沒有支撐，比起站在地面練，可以增加肌肉出力的時間。

腳跟下放的範圍同樣以不痛為原則。

 腳踝功能性訓練注意事項關於腳踝的復健運動，哲哲最後做個總結和提醒訓練量：蹠屈和足背屈構成完整的運動範圍，1組做10下，共做3組，組間休息1-2分鐘，可每天做。

過程中如果感覺疼痛，在不痛的範圍做即可。

訓練時如果越來越緊繃、痠痛，立即停止。

剛開始訓練的前三次，可能在隔日會覺得痠痛，可休息1-2天再繼續。

患處的復健，不是越痛恢復越快，也不會有「沒有疼痛，沒有收穫」。

 運動物理治療腳踝扭傷復健功能性訓練功能性活動NoCommentsLeaveaReplyCancelReply顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。

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很多競爭性的賽事運動，很容易在比賽中，讓腳踝受傷，據資料顯示，腳踝受傷也是物理治療診所的前三名病症，所以以下教你三招訓練自己的腳踝，減少腳踝受傷機率。

相關課程:腳踝受傷嗎？！14天復健訓練菜單輕鬆學(線上課程)一、萬用彈力帶利用彈力帶給予反方向的阻力來訓練這四個方向(蹠曲、背曲、內翻、外翻)的肌肉。

將彈力帶兩端綁在穩定的東西上，腳伸進彈力帶的圈圈裡，記得將彈力帶攤平貼在足弓上，不要勒到自己了。

二、親民居家毛巾毛巾不同於彈力帶的是，毛巾可以訓練到腳趾頭的力量，而訓練的阻力大小可以在毛巾上壓上不同重量的物品。

1.抓皺毛巾：赤腳坐著找一條毛巾直直地舖在面前，從毛巾的末端用腳趾頭往自己的方向抓，記得要固定好膝蓋，儘量不要讓大腿偷偷幫忙喔！2.左右側移毛巾：赤腳坐著將毛巾水平放在腳側邊，若毛巾放在左側就將毛巾往右側移，反之亦同。

三、徒腳訓練1.腳踝寫字：就如同字面上所說的那麼簡單，字寫越大越好以增加腳踝活動度的範圍，至於想寫什麼字當然是自己開心就好，常用的是英文字母或是注音符號，給大家參考參考。

2.腳跟腳尖蹺蹺板：兩隻腳一起將腳跟提起(舉踵)再將腳尖翹起來，像蹺蹺板一樣前後來回，平衡感不好的人要小心跌到喔！3.單腳左右跳：一條線一個點為基準(其實沒東西也可以)，在其左右來回跳，跳起來的高度不用很高，這個動作比起其他危險了一點點，要小心不要跌倒或真的扭傷了。

做完訓練要幫腳踝收操呦！腳踝四個方向都要記得伸展一下，內翻及外翻可以直接用手幫忙伸展或是用毛巾套住腳手拉毛巾伸展；背曲的伸展可以將屁股往腳跟上跪坐；蹠曲的伸展就用常見的小腿伸展，拉到覺得緊繃處停留60秒，最少拉個3次。

 想知道更多課程消息及最新知識文章，就馬上加入LINE官方帳號！延伸閱讀專項運動大補帖害怕體力下滑腳踝受傷還能做的五種運動評估治療七重點搞定三年腳踝舊傷二招腳踝測試找出問題稱霸跑場相關課程腳踝受傷嗎？！14天復健訓練菜單輕鬆學（線上課程）爆發力：競技、速度需要的訓練技巧馬上學！（線上課程）運動按摩實務操作課程0分享至Facebook用Line傳送其他相關教學其他相關教學【美國團隊介紹】ReboundAthletic運動復健訓練中心2021/05/26知識文章ReboundAthletic是一個複合性的診所，顧客群從職業運動員到一般大眾都有，治療範圍則從運動傷害、中風復健、到手術後復健都有包含。

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標籤:腳踝扭傷, 腳踝韌帶, PRP, 腳踝痛, 復健, 運動, 治療, 腳扭到. ... 在不痛範圍作肌力訓練: 可以利用彈力帶，1回10下，到底時停留個5秒，每天2~3 ...繁簡集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集東京奧運排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀丸丸Bonnie腳踝扭傷是常見的運動傷害，很多人在腳踝扭傷以後就越來越少運動，但其實反而容易讓腳踝的活動度越來越低，適當的復健可以讓腳踝扭傷獲得解脫!收藏留言(有問題歡迎加入李嘉瑋醫師 FB粉專討論)「腳踝扭傷」不管是在運動或是日常生活中，都是相當常見的傷害。

排除了骨折問題後，在腳踝扭傷處理上，你更需要擔心的反而是，腳踝韌帶有沒有斷裂?腳踝扭到後，「韌帶受傷」發生的機會高達八成以上，而超音波是重要的檢查工具，它可以清楚檢查出有無韌帶斷裂，能進一步推測復健運動多久後會好和是否需要PRP再生注射。

「腳踝扭傷」如何分級?以嚴重度來說，「腳踝扭傷」會分成三級。

「第一級」是輕微扭傷，韌帶沒有明顯斷裂，只有輕微程度的纖維受損。

「第二級扭傷」就會造成韌帶結構上的部分斷裂，會有明顯腫痛，在活動上也受到影響。

而「第三級扭傷」就是韌帶的完全斷裂，可能會腫痛到無法行走，需要至少兩三個月以上的恢復時間才能重回球場。

「腳踝扭傷」的復健運動從組織生理學來看，一個有斷裂的韌帶要能夠生長修復回來，一定會經過三個時期:發炎期、細胞增生期、纖維重塑期，韌帶才慢慢能修復成熟。

以下介紹腳踝扭傷後，復健運動的關鍵四階段:第一階段:*發炎期:-執行PRICE，保護(Protect)、休息(Rest)、冰敷(Ice)、加壓(Compress)、抬高(Elevate)*復健運動-建議護踝使用，可以保護穩定和加壓腳踝，也避免二度受傷(水腫嚴重的話建議用纏繞式，能加壓更多且可調整鬆緊)-腳踝幫浦運動:腳踝上翹，停留5秒後放鬆，再向下踩倒底5秒後再放鬆，1回10下，每天2~3回，可以減少水腫*進入下一階段條件:-疼痛減緩、水腫減少、可以部分承重踩地(如果是輕微扭傷約需2天，韌帶撕裂傷的發炎期可能會更久)第二階段:*增生期:-這時撕裂的韌帶順利的話，會漸漸生長 *復健運動:-增加關節活動度(拉筋和關節運動)-在不痛範圍作肌力訓練:可以利用彈力帶，1回10下，到底時停留個5秒，每天2~3回。

(做的時候疼痛感不超過2分，最痛10分)-正常承重踩地*進入下一階段條件:-可以站著承重踩地且不痛，走路步態正常(如果是輕微扭傷約需1週，韌帶撕裂傷約需2~3週)第三階段:*重塑期:-生長回去的韌帶可以藉由復健，讓韌帶纖維更為穩固，此時護踝可以漸漸拿掉*復健運動:-持續肌力穩定度訓練-本體感覺動態平衡訓練:單腳站在軟墊上訓練平衡感(停留30秒，做3次)、腳踝星狀平衡運動*進入下一階段條件:做運動時不痛且踝關節穩定(如果是輕微扭傷約需2週，韌帶撕裂傷約需3~6週)第四階段:-目標:回復正常運動、踝關節動態穩定-加強和運動動作有關的訓練(Sport-specifictraining)，像是快跑、變向跑、跳躍等運動治療在「腳踝扭傷」中扮演重要腳色，如果韌帶修復時程不如預期，可以考慮PRP再生注射，加強韌帶修復，避免留下後遺症。

歡迎加入:李嘉瑋醫師  部落格  FB粉專延伸文章:「腳踝扭傷」小心韌帶斷裂，PRP注射加強修復肩痛無力小心「旋轉肌腱破裂」，PRP注射促進修復「膝蓋退化疼痛」免開刀，PRP治療一次搞懂#腳踝扭傷 #腳踝痛#腳踝韌帶 #治療#復健#運動#PRP 標籤腳踝扭傷腳踝韌帶PRP腳踝痛復健運動治療腳扭到DrLEE(李嘉瑋醫師)名人堂最新文章大腿股四頭肌受傷撕裂!我該如何復健治療?快艇Leonard「右膝前十字韌帶部分撕裂」接受手術，下賽季接近報銷足底筋膜炎踩地就痛!復健運動四步驟讓你不再腳底痛-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章健康生活疫情使童婚暴增一倍以上！搶救全球受困女童是你我都該參與的一場運動健康生活傷害預防轉門把、扭毛巾手腕就痛!三角軟骨受傷的復健運動與治療健康生活躺著能賺57萬！為期60天NASA的太空實驗｜醫鍵解壓縮S1EP08健康生活健身運動槓鈴硬舉Deadlift『健身王牌』六大操作細節教學

8.伸展舒緩階段：伸展側面肌肉、韌帶以及繞腳踝，還有比目魚肌的伸展。

9.BOSU左右蹲：表面讓踝關節不穩定，控制股四頭肌跟小腿肌群，保持平衡，習慣Bosu的 ...泛科學泛科技娛樂重擊泛科學院泛科活動泛科市集泛讀app會員中心╳請先註冊或登入為會員。

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衛福部桃園醫院復健醫學部物理治療科治療師陳貞均表示，這些都代表著「本體感覺」與「平衡感」可能出現問題，可藉著「睜眼、閉眼金雞獨立」、「米字訓練」 ...自由電子報健康醫療健康首頁新聞現時批醫流專題名醫名人抗老養生塑身謠言終結站健保長照自由影音即時熱門政治社會生活國際地方蒐奇財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜健康地產專區服務自由電子報APP自由電子報粉絲團自由電子報Line熱門新訊即時熱門政治社會生活健康國際地方蒐奇影音財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜地產專區TAIPEITIMES求職爆Search限制級您即將進入之新聞內容需滿18歲方可瀏覽。

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（記者陳恩惠攝）［記者陳恩惠／桃園報導］是否曾有走在崎嶇不平路面、甚至連平坦路面也會拐到腳的經驗？假如曾有過腳踝扭傷（俗稱「翻船」）經驗，是否一而再、再而三地很容易慣性扭傷？衛福部桃園醫院復健醫學部物理治療科治療師陳貞均表示，這些都代表著「本體感覺」與「平衡感」可能出現問題，可藉著「睜眼、閉眼金雞獨立」、「米字訓練」、「腳寫ABC」及「單腳跳」等4個小運動，強化腳踝周圍肌群，便能保護腳踝。

她說，腳踝扭傷常見有足內翻扭傷（或稱外側韌帶扭傷）的運動傷害，不一定發生在運動時，這類傷害可大可小，可能成為慣性扭傷；輕微的時候，也許稍微休息一下疼痛就能緩解，但嚴重的時候，可能骨折或韌帶斷裂，連走路都困難，無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的發生機率甚至超過70％，最大原因可能出在自身的平衡感與本體感不足。

請繼續往下閱讀...她解釋，「本體感覺」是指即使閉著眼，大腦也能感知身體及四肢位置、移動速度等狀況的能力，功能正常的腳踝，能靠著有警報功能的本體感覺，在快要扭傷時及時發現危險，把腳踝拉回來；另外也能透過用彈性繃帶包裹腳踝、避免穿高跟鞋、運動前做好熱身、穿適當鞋子、注意走路地面或腳過度操勞應適時休息等方式降低未來扭傷的風險。

但她認為可利用4招簡單的小運動，進行強化訓練，鍛鍊腳踝周圍肌群，提升平衡感和本體感，就能跟慣性扭傷說BYEBYE了。

治療師陳貞均說明，「單腳跳」就是在地上以一條線為分界，單腳左右跳及前後跳，若基本的單一方向覺得沒挑戰性，可以試著加入左右穿插的斜向角度增加難度。

（記者陳恩惠攝）第一招「睜眼、閉眼金雞獨立」：在雙手不扶其他物品的狀態下，試著單腳站立30秒，若睜眼的情況穩定，可試試閉上眼睛，此時不只訓練平衡，還能訓練你的本體覺，另外，加入枕頭可創造不平穩的平面，提高難度。

第二招「米字訓練」：在家中地上標示「米」字，單腳穩定站立在以米字的中心點，試著將另一腳往米字的各方向延伸，訓練承重的單腳在不同方向的適應及肌肉強化。

第三招「腳寫ABC」：坐在椅子上，腳可放在地上或懸在空中，依序寫下英文字母A至Z，幾乎可達到各個角度的活動，且此項運動在扭傷恢復期間，也是個很好的消腫運動，並且能幫助盡速達到腳踝日常功能所需的角度。

第四招「單腳跳」：在地上以一條線為分界，單腳左右跳及前後跳，若基本的單一方向覺得沒挑戰性，可以試著加入左右穿插的斜向角度增加難度。

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