衛福部桃園醫院復健醫學部物理治療科治療師陳貞均表示，這些都代表著「本體感覺」與「平衡感」可能出現問題，可藉著「睜眼、閉眼金雞獨立」、「米字訓練」 ...自由電子報健康醫療健康首頁新聞現時批醫流專題名醫名人抗老養生塑身謠言終結站健保長照自由影音即時熱門政治社會生活國際地方蒐奇財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜健康地產專區服務自由電子報APP自由電子報粉絲團自由電子報Line熱門新訊即時熱門政治社會生活健康國際地方蒐奇影音財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜地產專區TAIPEITIMES求職爆Search限制級您即將進入之新聞內容需滿18歲方可瀏覽。

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台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.tw首頁>新聞現時批>即時新聞強化腳踝周圍肌群4招小運動不再「翻船」2021/03/0719:44衛福部桃園醫院復健醫學部物理治療科治療師陳貞均說，平常要多練習強化腳踝周圍肌群，就不至於經常慣性腳踝扭傷或「翻船」，圖為示範單腳跳的動作。

（記者陳恩惠攝）［記者陳恩惠／桃園報導］是否曾有走在崎嶇不平路面、甚至連平坦路面也會拐到腳的經驗？假如曾有過腳踝扭傷（俗稱「翻船」）經驗，是否一而再、再而三地很容易慣性扭傷？衛福部桃園醫院復健醫學部物理治療科治療師陳貞均表示，這些都代表著「本體感覺」與「平衡感」可能出現問題，可藉著「睜眼、閉眼金雞獨立」、「米字訓練」、「腳寫ABC」及「單腳跳」等4個小運動，強化腳踝周圍肌群，便能保護腳踝。

她說，腳踝扭傷常見有足內翻扭傷（或稱外側韌帶扭傷）的運動傷害，不一定發生在運動時，這類傷害可大可小，可能成為慣性扭傷；輕微的時候，也許稍微休息一下疼痛就能緩解，但嚴重的時候，可能骨折或韌帶斷裂，連走路都困難，無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的發生機率甚至超過70％，最大原因可能出在自身的平衡感與本體感不足。

請繼續往下閱讀...她解釋，「本體感覺」是指即使閉著眼，大腦也能感知身體及四肢位置、移動速度等狀況的能力，功能正常的腳踝，能靠著有警報功能的本體感覺，在快要扭傷時及時發現危險，把腳踝拉回來；另外也能透過用彈性繃帶包裹腳踝、避免穿高跟鞋、運動前做好熱身、穿適當鞋子、注意走路地面或腳過度操勞應適時休息等方式降低未來扭傷的風險。

但她認為可利用4招簡單的小運動，進行強化訓練，鍛鍊腳踝周圍肌群，提升平衡感和本體感，就能跟慣性扭傷說BYEBYE了。

治療師陳貞均說明，「單腳跳」就是在地上以一條線為分界，單腳左右跳及前後跳，若基本的單一方向覺得沒挑戰性，可以試著加入左右穿插的斜向角度增加難度。

（記者陳恩惠攝）第一招「睜眼、閉眼金雞獨立」：在雙手不扶其他物品的狀態下，試著單腳站立30秒，若睜眼的情況穩定，可試試閉上眼睛，此時不只訓練平衡，還能訓練你的本體覺，另外，加入枕頭可創造不平穩的平面，提高難度。

第二招「米字訓練」：在家中地上標示「米」字，單腳穩定站立在以米字的中心點，試著將另一腳往米字的各方向延伸，訓練承重的單腳在不同方向的適應及肌肉強化。

第三招「腳寫ABC」：坐在椅子上，腳可放在地上或懸在空中，依序寫下英文字母A至Z，幾乎可達到各個角度的活動，且此項運動在扭傷恢復期間，也是個很好的消腫運動，並且能幫助盡速達到腳踝日常功能所需的角度。

第四招「單腳跳」：在地上以一條線為分界，單腳左右跳及前後跳，若基本的單一方向覺得沒挑戰性，可以試著加入左右穿插的斜向角度增加難度。

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