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1. 立定跳遠如何可以跳更遠？
互動頭條社會娛樂體育軍事汽車財經科技育兒歷史美食數碼時尚寵物收藏家居心理更多文化三農健康科學遊戲動漫教育職場旅遊電影國際立定跳遠如何可以跳更遠？2020-01-04分类：體育立定跳遠想要跳的遠，不僅僅是雙腿彈跳力的問題哦要想立定跳遠跳的遠，首先我們先了解一下立定跳遠的技術動作，隨後才可以根據具體內容制定相應的訓練計劃。
立定跳遠技術動作完整的立定跳遠技術動作主要包括預擺、起跳騰空、落地緩衝三個部分組成一、預擺：雙腳自然左右開立與肩同款，上體前傾，兩腿屈膝，兩臂後舉，兩臂自然前後預擺，同時兩腿隨著協調性彈性屈伸。
預擺的目的是讓身體有一個向上的動勢，與雙腿的爆發協調配合向更遠的地方延伸。
二、起跳騰空起跳時兩臂由後向前上方有力擺動，兩腳迅速蹬地，充分蹬伸髖、膝、踝關節想前上方跳起，騰空後挺胸、展體、伸髖，使身體儘量伸展。
起跳騰空的重點三點：①雙腿快速用力蹬地；②腿蹬與雙臂擺動的協調配合；③髖關節的充分伸展。
三、落地緩衝落地前注意收腹、屈膝，小腿儘量前伸；落地時腳跟先著地，並立刻屈膝緩衝，保持身體平衡。
落地緩衝的目的一方面是為了增加跳遠距離為遠度，一方面是為了預防運動損傷。
從立定跳遠的技術動作來看，立定跳遠主要涉及的因素有三點，①蹬地起跳階段的時所涉及的雙腿爆發力；②擺臂與雙腿蹬地的協調配合，即身體的協調能力；③騰空階段的展體動及落地前收腹動作，即身體核心能力。
因此在制定訓練計劃時可以根據這三個方面制定相應的訓練計劃。
訓練方法一、雙腿爆發力練習蹲跳起預備姿勢：自然站立；動作路線：屈膝下蹲，兩臂向後擺；兩腿迅速用力蹬伸向上跳起，同時兩臂快速有力地向前上方擺動；落地動作輕巧，屈膝緩衝，重複進行；每次3~5組，每組8~12次收腹跳預備姿勢：自然站立動作路線：從原地直立動作開始起跳，在空中做出屈腿抱膝的動作，隨後屈膝緩衝落地；每次2~3組，每組8~10次。
二、協調性練習立定跳遠擺臂預備姿勢：自然站立，兩腳分開與肩同寬。
動作路線：雙臂向後預擺的同時，屈膝降低重心，同時腳後跟離開地面。
雙腿蹬地用力向上的同時，雙臂同時向前向上擺。
整個過程應該連貫協調，重複進行；每次2~3組，每組8~10次。
跳起展體預備姿勢：自然站立。
動作路線：（助跑）原地起跳，在跳起至最高點的過程中，將身體完全展開。
落地呈准備姿勢，重複進行下一個動作；每次2~3組，每組8~10次。
三、核心力量練習單腿兩頭起預備姿勢：仰臥於瑜伽墊上，手臂伸直放於頭部；動作路線：起身時單側腿和手臂同時抬起，後背捲起，手觸碰腳尖；每次2~3組，每組8~10次。
仰臥兩頭起預備姿勢：平躺在瑜伽墊上，兩臂向後伸直；動作路線：腹直肌發力，雙腿及上半身同時向上抬起，用雙手去觸碰腳背。
動作過程中，腰背部保持挺直狀態；返回準備姿勢，重複進行下一個動作；每次2~3組，每組8~10次。
立定跳遠雖然看起來簡單，但是要想得高分還是挺不容易的，要記得多加練習哦！！校體通，專注提升青少年體質健康。
标签：#資訊分享至：可能感興趣Loading...
立定跳遠技術動作完整的立定跳遠技術動作主要包括預擺、起跳騰空、落地緩衝三個部分組成一、預擺：雙腳自然左右開立與肩同款，上體前傾，兩腿屈膝，兩臂後舉，兩臂自然前後預擺，同時兩腿隨著協調性彈性屈伸。
預擺的目的是讓身體有一個向上的動勢，與雙腿的爆發協調配合向更遠的地方延伸。
二、起跳騰空起跳時兩臂由後向前上方有力擺動，兩腳迅速蹬地，充分蹬伸髖、膝、踝關節想前上方跳起，騰空後挺胸、展體、伸髖，使身體儘量伸展。
起跳騰空的重點三點：①雙腿快速用力蹬地；②腿蹬與雙臂擺動的協調配合；③髖關節的充分伸展。
三、落地緩衝落地前注意收腹、屈膝，小腿儘量前伸；落地時腳跟先著地，並立刻屈膝緩衝，保持身體平衡。
落地緩衝的目的一方面是為了增加跳遠距離為遠度，一方面是為了預防運動損傷。
從立定跳遠的技術動作來看，立定跳遠主要涉及的因素有三點，①蹬地起跳階段的時所涉及的雙腿爆發力；②擺臂與雙腿蹬地的協調配合，即身體的協調能力；③騰空階段的展體動及落地前收腹動作，即身體核心能力。
因此在制定訓練計劃時可以根據這三個方面制定相應的訓練計劃。
訓練方法一、雙腿爆發力練習蹲跳起預備姿勢：自然站立；動作路線：屈膝下蹲，兩臂向後擺；兩腿迅速用力蹬伸向上跳起，同時兩臂快速有力地向前上方擺動；落地動作輕巧，屈膝緩衝，重複進行；每次3~5組，每組8~12次收腹跳預備姿勢：自然站立動作路線：從原地直立動作開始起跳，在空中做出屈腿抱膝的動作，隨後屈膝緩衝落地；每次2~3組，每組8~10次。
二、協調性練習立定跳遠擺臂預備姿勢：自然站立，兩腳分開與肩同寬。
動作路線：雙臂向後預擺的同時，屈膝降低重心，同時腳後跟離開地面。
雙腿蹬地用力向上的同時，雙臂同時向前向上擺。
整個過程應該連貫協調，重複進行；每次2~3組，每組8~10次。
跳起展體預備姿勢：自然站立。
動作路線：（助跑）原地起跳，在跳起至最高點的過程中，將身體完全展開。
落地呈准備姿勢，重複進行下一個動作；每次2~3組，每組8~10次。
三、核心力量練習單腿兩頭起預備姿勢：仰臥於瑜伽墊上，手臂伸直放於頭部；動作路線：起身時單側腿和手臂同時抬起，後背捲起，手觸碰腳尖；每次2~3組，每組8~10次。
仰臥兩頭起預備姿勢：平躺在瑜伽墊上，兩臂向後伸直；動作路線：腹直肌發力，雙腿及上半身同時向上抬起，用雙手去觸碰腳背。
動作過程中，腰背部保持挺直狀態；返回準備姿勢，重複進行下一個動作；每次2~3組，每組8~10次。
立定跳遠雖然看起來簡單，但是要想得高分還是挺不容易的，要記得多加練習哦！！校體通，專注提升青少年體質健康。
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2. 立定跳遠訓練方法
跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。
然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速 ...當前位置：首頁>最新>立定跳遠訓練方法立定跳遠訓練方法最新01-05立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目，是軀幹穩定以及關節穩定的狀態下，上下動作區域同時蹬擺發力，形成完整動力鏈為技術特點的運動項目。
如果軀幹與關節的穩定性較差，那麼會影響他跳躍過程中瞬間爆發時的動作效果，甚至會出現運動損傷的問題。
下面我們一起來看立定跳遠完整技術分析：在預擺階段，髖關節與膝關節需要保持良好穩定性，此時，軀幹與大腿形成的髖角和大腿與小腿之間形成的膝角都保持在90度範圍內，是最佳穩定狀態，為瞬間蹬伸發力奠定基礎。
在離地瞬間的蹬擺，肢體完全打開後，踝膝髖肩四個部位，由下至上形成完整動力鏈，身體呈直線形態。
此時最佳的起跳角度為38-45度之間，根據不同個體的差異表現，起跳角度也會隨之發生輕微變化。
在騰空階段，手臂保持在肩部位置以上，控制上體前旋，為落地時收腿做好準備。
收腹舉腿時，大腿收起幅度越大，越有利於在落地時獲取更大距離落地緩衝階段，小腿的全力前伸，更加有利於加大落點遠度。
立定跳遠普遍存在的錯誤問題：1、預擺不協調解決辦法：反覆做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。
2、上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。
3、騰空過高或過低解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。
4、收腿過慢或不充分解決辦法：反覆做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。
5、落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。
地面設置標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌物。
提高練習：1、蹲跳練習主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。
然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。
2、單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。
跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。
原地跳時，可規定跳的時間秒～或跳的次數。
行進間跳時，可規定跳的距離。
以上練習重複3、跨步跳主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。
動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。
跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。
它與舞蹈的蹍跳步動作類似。
4、縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。
每次練習次左右，重複～組。
5、蛙跳練習是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。
兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。
連續進行～次，重複～組。
6、障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
練習方法：地上放小海綿墊～塊，每塊距離1米左右。
練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩衝，落地後迅速做下次跳躍。
重複5～6組。
7、跳台階主要發展腿部力量和踝關節力量。
動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。
一次可跳20～30個台階，重複3組。
力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。
因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠
然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速 ...當前位置：首頁>最新>立定跳遠訓練方法立定跳遠訓練方法最新01-05立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目，是軀幹穩定以及關節穩定的狀態下，上下動作區域同時蹬擺發力，形成完整動力鏈為技術特點的運動項目。
如果軀幹與關節的穩定性較差，那麼會影響他跳躍過程中瞬間爆發時的動作效果，甚至會出現運動損傷的問題。
下面我們一起來看立定跳遠完整技術分析：在預擺階段，髖關節與膝關節需要保持良好穩定性，此時，軀幹與大腿形成的髖角和大腿與小腿之間形成的膝角都保持在90度範圍內，是最佳穩定狀態，為瞬間蹬伸發力奠定基礎。
在離地瞬間的蹬擺，肢體完全打開後，踝膝髖肩四個部位，由下至上形成完整動力鏈，身體呈直線形態。
此時最佳的起跳角度為38-45度之間，根據不同個體的差異表現，起跳角度也會隨之發生輕微變化。
在騰空階段，手臂保持在肩部位置以上，控制上體前旋，為落地時收腿做好準備。
收腹舉腿時，大腿收起幅度越大，越有利於在落地時獲取更大距離落地緩衝階段，小腿的全力前伸，更加有利於加大落點遠度。
立定跳遠普遍存在的錯誤問題：1、預擺不協調解決辦法：反覆做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。
2、上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。
3、騰空過高或過低解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。
4、收腿過慢或不充分解決辦法：反覆做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。
5、落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。
地面設置標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌物。
提高練習：1、蹲跳練習主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。
然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。
2、單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。
跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。
原地跳時，可規定跳的時間秒～或跳的次數。
行進間跳時，可規定跳的距離。
以上練習重複3、跨步跳主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。
動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。
跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。
它與舞蹈的蹍跳步動作類似。
4、縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。
每次練習次左右，重複～組。
5、蛙跳練習是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。
兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。
連續進行～次，重複～組。
6、障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
練習方法：地上放小海綿墊～塊，每塊距離1米左右。
練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩衝，落地後迅速做下次跳躍。
重複5～6組。
7、跳台階主要發展腿部力量和踝關節力量。
動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。
一次可跳20～30個台階，重複3組。
力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。
因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠
3. 求救，立定跳遠的訓練方法
求救，立定跳遠的訓練方法 · 1.柔軟你的彎腰,坐地上兩腳併攏,雙手打直引向腳尖,上半身慢慢的放下來,等上半身放自然到最低點,腳尖往手指方向用力,心中讀數,開始讀30 ...首頁運動慢跑12前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆jeffrey9105460分樓主jeffrey910546個人積分：0分文章編號：49031985訊息文章段落求救，立定跳遠的訓練方法2014-03-091:57606430收藏回覆分享引言連結回報推薦只看樓主列印小弟今年19歲了，今年想要考警察專科學校在學科考試方面(筆試)我應該沒有很大的問題可是在體能測驗項目的其中一項為立定跳遠標準為男生190公分因為我從國中開始幾乎沒有甚麼運動學校體育課也都隨便跑跑步(800m)之後就回教室看書~完全不想跟同學一起打籃球，到了高中也是一樣，因為家人一直要求課業的成績，也因為我被編在資優班，所以每個同學都是很強的對手，一不小心沒有很認真準備考試，就會班排倒數幾名，然後又要被家人責備，也因為如此，我才很少運動(幾乎沒有)回歸正題~目前我自己在家中試著立定跳最遠為165公分而已，所以我非常著急要怎麼訓練才能在3個月內達成190公分以上，請各位運動好手提供一下訓練項目，頻率，計畫，或是方法，越詳細越好！拜託大家了，請大家踴躍回答，謝謝大家！2014-03-091:57#10引言分享加藤大治郎43分2樓加藤大治郎個人積分：43分文章編號：49032087訊息關鍵字：小腿肌力，爆發力，跳繩及開合跳2014-03-092:15#20引言我要留言連結回報只看此人列印我要留言未賽已三鐵1224分3樓未賽已三鐵個人積分：1224分文章編號：49033117訊息體適能正常一點的素人應該能立定跳遠一個身長.現在來練腿力,彈性,協調都有一點慢,開個個人藥單給你.1.柔軟你的彎腰,坐地上兩腳併攏,雙手打直引向腳尖,上半身慢慢的放下來,等上半身放自然到最低點,腳尖往手指方向用力,心中讀數,開始讀30,放鬆一陣子,然後重覆做三次.這套每天下午要找時間做兩趟.最後一週讀秒要進步到90.2.腹肌不管用什麼方式鍛練,每隔一日都要練一次.3.找一個固定大樓,最好有七層,開始用最輕鬆慢慢的方式計時走上去,每天走一趟.每天比前一天快一點,下樓可搭電梯.目標最後兩週熱身後能全程衝上去.4.跳遠有1/2的能耐在空中你做了什麼,調影帶看選手胸腰怎麼提,手怎麼伸,腳怎麼抬,落地一瞬前軀幹要怎麼彎,看幾遍在腦海裡模擬就好最後兩週前都不要跳,最後兩週再找學校有開放沙坑的地方從邊緣試跳.跳到渾身是沙再洗個熱水澡也是種享受.2014-03-098:15#30引言我要留言連結回報只看此人列印我要留言andylee6315156分4樓andylee6315個人積分：156分文章編號：49033614訊息不知道心理壓力是不是有關係還是刻度表的問題。
小弟在高中一年級時看同學隨便跳都兩米以上，自己能跳一米八就偷笑了（身高182體重75）可是到了大學一年級體適能一測試一跳竟然兩米五..............（身高185體重88）可是實在不覺得自己可以跳那麼遠哈哈所以用平常心就好了2014-03-099:33#40引言我要留言連結回報只看此人列印我要留言canover6分5樓canover個人積分：6分文章編號：49034339訊息jeffrey910546wrote:因為我從國中開始幾乎沒有甚麼運動(恕刪)如果要你追犯人或者近身搏擊你會不會腿軟呀??你可以在38度大太陽底下站一個下班時間指揮交通而不暈倒嗎??你真的有辦法保護我們一般老百姓嗎??還是你只想當一名"公務人員"從你文中感覺你應該是讀書的料,那我建議你去考高普考!警察這個需要體能的工作,你還是讓給別人吧讓給...................比你壯碩的人------------------------------------------------轉貼自由時報壯漢拒酒測扳斷警手肘〔自由時報記者吳昇儒／新北報導〕壯男被紙片警攔查酒駕，情急下竟扭斷警員左手！男高壯警相形瘦弱身高188公分、體重破百的50歲貨車司機李慎福，昨日凌晨酒後開車準備接女友，行經新北市汐止區新台五路遇警攔檢逃逸，175公分、65公斤的警員游丞達攔截遭襲，左手肘被李男扭斷，幸支援警力趕抵，合力將他制伏。
警詢中，李嫌表示，當時他見游員用無線電呼叫支援，一時緊張想上前制止，「一不小心」就將游員手肘扭斷，他很對不起。
新北市警汐止分局昨日凌晨零時執行酒駕臨檢勤務，看見一輛小貨車竟在檢查站前緊急迴轉，埋伏在對向車道33歲警員游丞達，連忙騎車緊追，在大同路286巷內攔下小貨車，並呼叫同仁支援。
下車受檢竟突襲警不料，胖壯的李男下車出示證件時，卻突襲身材、體重
小弟在高中一年級時看同學隨便跳都兩米以上，自己能跳一米八就偷笑了（身高182體重75）可是到了大學一年級體適能一測試一跳竟然兩米五..............（身高185體重88）可是實在不覺得自己可以跳那麼遠哈哈所以用平常心就好了2014-03-099:33#40引言我要留言連結回報只看此人列印我要留言canover6分5樓canover個人積分：6分文章編號：49034339訊息jeffrey910546wrote:因為我從國中開始幾乎沒有甚麼運動(恕刪)如果要你追犯人或者近身搏擊你會不會腿軟呀??你可以在38度大太陽底下站一個下班時間指揮交通而不暈倒嗎??你真的有辦法保護我們一般老百姓嗎??還是你只想當一名"公務人員"從你文中感覺你應該是讀書的料,那我建議你去考高普考!警察這個需要體能的工作,你還是讓給別人吧讓給...................比你壯碩的人------------------------------------------------轉貼自由時報壯漢拒酒測扳斷警手肘〔自由時報記者吳昇儒／新北報導〕壯男被紙片警攔查酒駕，情急下竟扭斷警員左手！男高壯警相形瘦弱身高188公分、體重破百的50歲貨車司機李慎福，昨日凌晨酒後開車準備接女友，行經新北市汐止區新台五路遇警攔檢逃逸，175公分、65公斤的警員游丞達攔截遭襲，左手肘被李男扭斷，幸支援警力趕抵，合力將他制伏。
警詢中，李嫌表示，當時他見游員用無線電呼叫支援，一時緊張想上前制止，「一不小心」就將游員手肘扭斷，他很對不起。
新北市警汐止分局昨日凌晨零時執行酒駕臨檢勤務，看見一輛小貨車竟在檢查站前緊急迴轉，埋伏在對向車道33歲警員游丞達，連忙騎車緊追，在大同路286巷內攔下小貨車，並呼叫同仁支援。
下車受檢竟突襲警不料，胖壯的李男下車出示證件時，卻突襲身材、體重
4. 立定跳遠技術動作解析以及訓練方法
立定跳遠技術動作解析以及訓練方法 · 1.預擺：左右兩腿平行開立，與肩同寬，兩臂前後有節奏前後擺動。
· 2.起跳:決定起跳時，加大兩臂後擺幅度和 ...Saturday,Jun19,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史時尚健康立定跳遠技術動作解析以及訓練方法2016/09/28 來源：121體育了解更多中考體育內容，觀看更多精彩視頻，盡在121體育APP！121體育，中考體育滿分神器。
立定跳遠的技術分析：立定跳遠技術分為預擺、起跳、騰空、落地四部分。
1.預擺：左右兩腿平行開立，與肩同寬，兩臂前後有節奏前後擺動。
兩臂向前擺動時，雙腿伸直，向後擺動時，雙腿屈膝降低重心，上體稍微前傾，手儘量往後擺。
上下肢協調運動，使得動作圓潤流暢。
...2.起跳:決定起跳時，加大兩臂後擺幅度和兩腿屈膝幅度，身體重心落在前腳掌上。
在雙臂又後向前擺動過程中，雙腳用力快速蹬地，使身體或得最大初速度。
注意在起跳時兩腳不能移動或有多餘的附加動作，否則容易造成犯規，蹬離地面的角度要合適，一般在30~38度左右。
...3.騰空：雙臂微曲，由後向前，盡力往前上方擺動，在騰空過程中下肢踝關節、膝關節、髖關節充分伸直，上肢展腹、挺胸，使身體向上方騰起。
...4.落地：收腹舉腿，小腿用力向前伸，同時雙臂用力向前擺動，屈膝落地緩衝，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，腳跟著地，上體前傾。
...立定跳遠的訓練方法：動作練習：1.從跳箱蓋上向沙坑跳下，體會騰空動作和收腹舉腿的落地動作。
...2.連續跳躍小欄架練習，體會起跳時的擺臂和蹬腿動作。
...彈跳爆發力練習：1.練習跳躍多個不同高度的跳箱蓋5—7個，5—6組。
...2.三級蛙跳練習5—6組，增強立定跳遠的起跳高度。
3.連續跳躍跨欄架練習，欄高80厘米，6—8個，5—6組，增強立定跳遠的彈跳速度。
...4.跨跳步練習，10級跨跳8—10組。
...力量練習：1.兩頭起練習，15次x3組，提高腹部肌肉力量。
...2.負重交換跳，負重16—20kg槓鈴原地交換跳，前腳落地即起，提高踝關節力量。
40次3—4組，間歇時間5分鐘。
...3.槓鈴半蹲跳練習30—40kg，6—10次x3組，提高立定跳遠的力量素質。
4.深蹲跳，原地深蹲，膝關節彎曲至小於90度，隨後快速向上跳起。
向上跳起的速度要快，膝關節方向要正確，跳起後身體充分伸展。
10—15次x3—5組。
5.原地收腹跳，原地雙腿的向上收腹跳，上體正直，儘可能向上抬膝，向上的彈起速度要快。
15—20次x3—5組。
...121體育，為中考體育滿分而生。
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· 2.起跳:決定起跳時，加大兩臂後擺幅度和 ...Saturday,Jun19,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史時尚健康立定跳遠技術動作解析以及訓練方法2016/09/28 來源：121體育了解更多中考體育內容，觀看更多精彩視頻，盡在121體育APP！121體育，中考體育滿分神器。
立定跳遠的技術分析：立定跳遠技術分為預擺、起跳、騰空、落地四部分。
1.預擺：左右兩腿平行開立，與肩同寬，兩臂前後有節奏前後擺動。
兩臂向前擺動時，雙腿伸直，向後擺動時，雙腿屈膝降低重心，上體稍微前傾，手儘量往後擺。
上下肢協調運動，使得動作圓潤流暢。
...2.起跳:決定起跳時，加大兩臂後擺幅度和兩腿屈膝幅度，身體重心落在前腳掌上。
在雙臂又後向前擺動過程中，雙腳用力快速蹬地，使身體或得最大初速度。
注意在起跳時兩腳不能移動或有多餘的附加動作，否則容易造成犯規，蹬離地面的角度要合適，一般在30~38度左右。
...3.騰空：雙臂微曲，由後向前，盡力往前上方擺動，在騰空過程中下肢踝關節、膝關節、髖關節充分伸直，上肢展腹、挺胸，使身體向上方騰起。
...4.落地：收腹舉腿，小腿用力向前伸，同時雙臂用力向前擺動，屈膝落地緩衝，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，腳跟著地，上體前傾。
...立定跳遠的訓練方法：動作練習：1.從跳箱蓋上向沙坑跳下，體會騰空動作和收腹舉腿的落地動作。
...2.連續跳躍小欄架練習，體會起跳時的擺臂和蹬腿動作。
...彈跳爆發力練習：1.練習跳躍多個不同高度的跳箱蓋5—7個，5—6組。
...2.三級蛙跳練習5—6組，增強立定跳遠的起跳高度。
3.連續跳躍跨欄架練習，欄高80厘米，6—8個，5—6組，增強立定跳遠的彈跳速度。
...4.跨跳步練習，10級跨跳8—10組。
...力量練習：1.兩頭起練習，15次x3組，提高腹部肌肉力量。
...2.負重交換跳，負重16—20kg槓鈴原地交換跳，前腳落地即起，提高踝關節力量。
40次3—4組，間歇時間5分鐘。
...3.槓鈴半蹲跳練習30—40kg，6—10次x3組，提高立定跳遠的力量素質。
4.深蹲跳，原地深蹲，膝關節彎曲至小於90度，隨後快速向上跳起。
向上跳起的速度要快，膝關節方向要正確，跳起後身體充分伸展。
10—15次x3—5組。
5.原地收腹跳，原地雙腿的向上收腹跳，上體正直，儘可能向上抬膝，向上的彈起速度要快。
15—20次x3—5組。
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