立定跳遠訓練方法 | 立定跳遠訓練方式
跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。
然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速 ...當前位置：首頁>最新>立定跳遠訓練方法立定跳遠訓練方法最新01-05立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目，是軀幹穩定以及關節穩定的狀態下，上下動作區域同時蹬擺發力，形成完整動力鏈為技術特點的運動項目。
如果軀幹與關節的穩定性較差，那麼會影響他跳躍過程中瞬間爆發時的動作效果，甚至會出現運動損傷的問題。
下面我們一起來看立定跳遠完整技術分析：在預擺階段，髖關節與膝關節需要保持良好穩定性，此時，軀幹與大腿形成的髖角和大腿與小腿之間形成的膝角都保持在90度範圍內，是最佳穩定狀態，為瞬間蹬伸發力奠定基礎。
在離地瞬間的蹬擺，肢體完全打開後，踝膝髖肩四個部位，由下至上形成完整動力鏈，身體呈直線形態。
此時最佳的起跳角度為38-45度之間，根據不同個體的差異表現，起跳角度也會隨之發生輕微變化。
在騰空階段，手臂保持在肩部位置以上，控制上體前旋，為落地時收腿做好準備。
收腹舉腿時，大腿收起幅度越大，越有利於在落地時獲取更大距離落地緩衝階段，小腿的全力前伸，更加有利於加大落點遠度。
立定跳遠普遍存在的錯誤問題：1、預擺不協調解決辦法：反覆做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。
2、上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。
3、騰空過高或過低解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。
4、收腿過慢或不充分解決辦法：反覆做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。
5、落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。
地面設置標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌物。
提高練習：1、蹲跳練習主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。
然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。
2、單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。
跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。
原地跳時，可規定跳的時間秒～或跳的次數。
行進間跳時，可規定跳的距離。
以上練習重複3、跨步跳主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。
動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。
跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。
它與舞蹈的蹍跳步動作類似。
4、縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。
每次練習次左右，重複～組。
5、蛙跳練習是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。
兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。
連續進行～次，重複～組。
6、障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
練習方法：地上放小海綿墊～塊，每塊距離1米左右。
練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩衝，落地後迅速做下次跳躍。
重複5～6組。
7、跳台階主要發展腿部力量和踝關節力量。
動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。
一次可跳20～30個台階，重複3組。
力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。
因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠
然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速 ...當前位置：首頁>最新>立定跳遠訓練方法立定跳遠訓練方法最新01-05立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目，是軀幹穩定以及關節穩定的狀態下，上下動作區域同時蹬擺發力，形成完整動力鏈為技術特點的運動項目。
如果軀幹與關節的穩定性較差，那麼會影響他跳躍過程中瞬間爆發時的動作效果，甚至會出現運動損傷的問題。
下面我們一起來看立定跳遠完整技術分析：在預擺階段，髖關節與膝關節需要保持良好穩定性，此時，軀幹與大腿形成的髖角和大腿與小腿之間形成的膝角都保持在90度範圍內，是最佳穩定狀態，為瞬間蹬伸發力奠定基礎。
在離地瞬間的蹬擺，肢體完全打開後，踝膝髖肩四個部位，由下至上形成完整動力鏈，身體呈直線形態。
此時最佳的起跳角度為38-45度之間，根據不同個體的差異表現，起跳角度也會隨之發生輕微變化。
在騰空階段，手臂保持在肩部位置以上，控制上體前旋，為落地時收腿做好準備。
收腹舉腿時，大腿收起幅度越大，越有利於在落地時獲取更大距離落地緩衝階段，小腿的全力前伸，更加有利於加大落點遠度。
立定跳遠普遍存在的錯誤問題：1、預擺不協調解決辦法：反覆做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。
2、上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。
3、騰空過高或過低解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。
4、收腿過慢或不充分解決辦法：反覆做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。
5、落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。
地面設置標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌物。
提高練習：1、蹲跳練習主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。
然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。
2、單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。
跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。
原地跳時，可規定跳的時間秒～或跳的次數。
行進間跳時，可規定跳的距離。
以上練習重複3、跨步跳主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。
動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。
跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。
它與舞蹈的蹍跳步動作類似。
4、縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。
每次練習次左右，重複～組。
5、蛙跳練習是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。
兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。
連續進行～次，重複～組。
6、障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
練習方法：地上放小海綿墊～塊，每塊距離1米左右。
練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩衝，落地後迅速做下次跳躍。
重複5～6組。
7、跳台階主要發展腿部力量和踝關節力量。
動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。
一次可跳20～30個台階，重複3組。
力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。
因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠