互動頭條社會娛樂體育軍事汽車財經科技育兒歷史美食數碼時尚寵物收藏家居心理更多文化三農健康科學遊戲動漫教育職場旅遊電影國際立定跳遠如何可以跳更遠？2020-01-04分类：體育立定跳遠想要跳的遠，不僅僅是雙腿彈跳力的問題哦要想立定跳遠跳的遠，首先我們先了解一下立定跳遠的技術動作，隨後才可以根據具體內容制定相應的訓練計劃。

立定跳遠技術動作完整的立定跳遠技術動作主要包括預擺、起跳騰空、落地緩衝三個部分組成一、預擺：雙腳自然左右開立與肩同款，上體前傾，兩腿屈膝，兩臂後舉，兩臂自然前後預擺，同時兩腿隨著協調性彈性屈伸。

預擺的目的是讓身體有一個向上的動勢，與雙腿的爆發協調配合向更遠的地方延伸。

二、起跳騰空起跳時兩臂由後向前上方有力擺動，兩腳迅速蹬地，充分蹬伸髖、膝、踝關節想前上方跳起，騰空後挺胸、展體、伸髖，使身體儘量伸展。

起跳騰空的重點三點：①雙腿快速用力蹬地；②腿蹬與雙臂擺動的協調配合；③髖關節的充分伸展。

三、落地緩衝落地前注意收腹、屈膝，小腿儘量前伸；落地時腳跟先著地，並立刻屈膝緩衝，保持身體平衡。

落地緩衝的目的一方面是為了增加跳遠距離為遠度，一方面是為了預防運動損傷。

從立定跳遠的技術動作來看，立定跳遠主要涉及的因素有三點，①蹬地起跳階段的時所涉及的雙腿爆發力；②擺臂與雙腿蹬地的協調配合，即身體的協調能力；③騰空階段的展體動及落地前收腹動作，即身體核心能力。

因此在制定訓練計劃時可以根據這三個方面制定相應的訓練計劃。

訓練方法一、雙腿爆發力練習蹲跳起預備姿勢：自然站立；動作路線：屈膝下蹲，兩臂向後擺；兩腿迅速用力蹬伸向上跳起，同時兩臂快速有力地向前上方擺動；落地動作輕巧，屈膝緩衝，重複進行；每次3~5組，每組8~12次收腹跳預備姿勢：自然站立動作路線：從原地直立動作開始起跳，在空中做出屈腿抱膝的動作，隨後屈膝緩衝落地；每次2~3組，每組8~10次。

二、協調性練習立定跳遠擺臂預備姿勢：自然站立，兩腳分開與肩同寬。

動作路線：雙臂向後預擺的同時，屈膝降低重心，同時腳後跟離開地面。

雙腿蹬地用力向上的同時，雙臂同時向前向上擺。

整個過程應該連貫協調，重複進行；每次2~3組，每組8~10次。

跳起展體預備姿勢：自然站立。

動作路線：（助跑）原地起跳，在跳起至最高點的過程中，將身體完全展開。

落地呈准備姿勢，重複進行下一個動作；每次2~3組，每組8~10次。

三、核心力量練習單腿兩頭起預備姿勢：仰臥於瑜伽墊上，手臂伸直放於頭部；動作路線：起身時單側腿和手臂同時抬起，後背捲起，手觸碰腳尖；每次2~3組，每組8~10次。

仰臥兩頭起預備姿勢：平躺在瑜伽墊上，兩臂向後伸直；動作路線：腹直肌發力，雙腿及上半身同時向上抬起，用雙手去觸碰腳背。

動作過程中，腰背部保持挺直狀態；返回準備姿勢，重複進行下一個動作；每次2~3組，每組8~10次。

立定跳遠雖然看起來簡單，但是要想得高分還是挺不容易的，要記得多加練習哦！！校體通，專注提升青少年體質健康。

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