立定跳遠技術動作解析以及訓練方法 | 立定跳遠訓練方式
立定跳遠技術動作解析以及訓練方法 · 1.預擺：左右兩腿平行開立，與肩同寬，兩臂前後有節奏前後擺動。
· 2.起跳:決定起跳時，加大兩臂後擺幅度和 ...Saturday,Jun19,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史時尚健康立定跳遠技術動作解析以及訓練方法2016/09/28 來源：121體育了解更多中考體育內容，觀看更多精彩視頻，盡在121體育APP！121體育，中考體育滿分神器。
立定跳遠的技術分析：立定跳遠技術分為預擺、起跳、騰空、落地四部分。
1.預擺：左右兩腿平行開立，與肩同寬，兩臂前後有節奏前後擺動。
兩臂向前擺動時，雙腿伸直，向後擺動時，雙腿屈膝降低重心，上體稍微前傾，手儘量往後擺。
上下肢協調運動，使得動作圓潤流暢。
...2.起跳:決定起跳時，加大兩臂後擺幅度和兩腿屈膝幅度，身體重心落在前腳掌上。
在雙臂又後向前擺動過程中，雙腳用力快速蹬地，使身體或得最大初速度。
注意在起跳時兩腳不能移動或有多餘的附加動作，否則容易造成犯規，蹬離地面的角度要合適，一般在30~38度左右。
...3.騰空：雙臂微曲，由後向前，盡力往前上方擺動，在騰空過程中下肢踝關節、膝關節、髖關節充分伸直，上肢展腹、挺胸，使身體向上方騰起。
...4.落地：收腹舉腿，小腿用力向前伸，同時雙臂用力向前擺動，屈膝落地緩衝，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，腳跟著地，上體前傾。
...立定跳遠的訓練方法：動作練習：1.從跳箱蓋上向沙坑跳下，體會騰空動作和收腹舉腿的落地動作。
...2.連續跳躍小欄架練習，體會起跳時的擺臂和蹬腿動作。
...彈跳爆發力練習：1.練習跳躍多個不同高度的跳箱蓋5—7個，5—6組。
...2.三級蛙跳練習5—6組，增強立定跳遠的起跳高度。
3.連續跳躍跨欄架練習，欄高80厘米，6—8個，5—6組，增強立定跳遠的彈跳速度。
...4.跨跳步練習，10級跨跳8—10組。
...力量練習：1.兩頭起練習，15次x3組，提高腹部肌肉力量。
...2.負重交換跳，負重16—20kg槓鈴原地交換跳，前腳落地即起，提高踝關節力量。
40次3—4組，間歇時間5分鐘。
...3.槓鈴半蹲跳練習30—40kg，6—10次x3組，提高立定跳遠的力量素質。
4.深蹲跳，原地深蹲，膝關節彎曲至小於90度，隨後快速向上跳起。
向上跳起的速度要快，膝關節方向要正確，跳起後身體充分伸展。
10—15次x3—5組。
5.原地收腹跳，原地雙腿的向上收腹跳，上體正直，儘可能向上抬膝，向上的彈起速度要快。
15—20次x3—5組。
...121體育，為中考體育滿分而生。
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1.預擺：左右兩腿平行開立，與肩同寬，兩臂前後有節奏前後擺動。
兩臂向前擺動時，雙腿伸直，向後擺動時，雙腿屈膝降低重心，上體稍微前傾，手儘量往後擺。
上下肢協調運動，使得動作圓潤流暢。
...2.起跳:決定起跳時，加大兩臂後擺幅度和兩腿屈膝幅度，身體重心落在前腳掌上。
在雙臂又後向前擺動過程中，雙腳用力快速蹬地，使身體或得最大初速度。
注意在起跳時兩腳不能移動或有多餘的附加動作，否則容易造成犯規，蹬離地面的角度要合適，一般在30~38度左右。
...3.騰空：雙臂微曲，由後向前，盡力往前上方擺動，在騰空過程中下肢踝關節、膝關節、髖關節充分伸直，上肢展腹、挺胸，使身體向上方騰起。
...4.落地：收腹舉腿，小腿用力向前伸，同時雙臂用力向前擺動，屈膝落地緩衝，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，腳跟著地，上體前傾。
...立定跳遠的訓練方法：動作練習：1.從跳箱蓋上向沙坑跳下，體會騰空動作和收腹舉腿的落地動作。
...2.連續跳躍小欄架練習，體會起跳時的擺臂和蹬腿動作。
...彈跳爆發力練習：1.練習跳躍多個不同高度的跳箱蓋5—7個，5—6組。
...2.三級蛙跳練習5—6組，增強立定跳遠的起跳高度。
3.連續跳躍跨欄架練習，欄高80厘米，6—8個，5—6組，增強立定跳遠的彈跳速度。
...4.跨跳步練習，10級跨跳8—10組。
...力量練習：1.兩頭起練習，15次x3組，提高腹部肌肉力量。
...2.負重交換跳，負重16—20kg槓鈴原地交換跳，前腳落地即起，提高踝關節力量。
40次3—4組，間歇時間5分鐘。
...3.槓鈴半蹲跳練習30—40kg，6—10次x3組，提高立定跳遠的力量素質。
4.深蹲跳，原地深蹲，膝關節彎曲至小於90度，隨後快速向上跳起。
向上跳起的速度要快，膝關節方向要正確，跳起後身體充分伸展。
10—15次x3—5組。
5.原地收腹跳，原地雙腿的向上收腹跳，上體正直，儘可能向上抬膝，向上的彈起速度要快。
15—20次x3—5組。
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