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1. 想要一夜好眠？7件你在睡前不該做的事
適度運動有助睡眠，但睡前1～2小時就不該再做劇烈運動，例如快跑、長跑、泰拳、打網球等，「這樣會讓中心體溫上升，雖然身體疲累，但反而 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健睡眠想要一夜好眠？７件你在睡前不該做的事收藏瀏覽數541,7532012/11/23·作者/曾慧雯·出處/康健雜誌第169期放大字體有時候，害你睡不好的罪魁禍首其實是睡前的壞習慣。
以下7件在睡前不該做的事，你踩到幾個地雷？1.睡前看電視、用電腦、玩手機「我們常教導失眠患者，在床上只能做三件事：Sleep、Sex、Sick，也就是睡覺、性愛，以及生病時用來休息，」剛從美國哈佛大學研習睡眠醫學返國的台北榮總精神科主治醫師林韋丞說，臥室環境應該愈單純愈好，但很多人喜歡把電視機放在臥室、躺在床上看電視，這對睡眠來說都是干擾。
他說明，一旦電視機的光線進入眼睛，視交叉神經上核（SCN，SupraChiasmaticNucleus）就會告訴身體要保持清醒；除了電視以外，電腦、iPad、手機的藍光也會讓你不好睡。
馬偕醫院家醫科主治醫師鄒孟婷提醒，睡前一個小時最好就不要再看電視、用電腦和手機，以免繼續受到光線刺激。
2.洗完熱水澡馬上睡覺很多人都以為洗完熱水澡，全身暖呼呼去睡覺正好，其實這麼做反而讓你不易入眠。
身體中心（軀幹）溫度下降、手腳保持溫暖，是睡得好的關鍵之一。
研究也發現，失眠患者的中心體溫比一般人來得高。
為了讓中心體溫下降，可以在睡前1.5～2小時沖熱水澡令體溫上升，接著身體就會自動調降體溫，2個小時後中心體溫下降，自然就會想睡覺了。
因此，如果剛洗完熱水澡就去睡，中心體溫還太高，其實不好睡。
廣告若擔心手腳冰冷不易入睡，可以在洗完澡後穿襪子、使用暖暖包，或臨睡前用溫熱的水泡腳，即可保持四肢溫暖。
◎推薦閱讀：（本文還沒結束，後面還有喔）避免睡出一身病 留意「床鋪擺放5忌」按摩後再喝「它」能消水腫、讓血液更暢通「寒從腳上來，冬天睡前用攝氏40～42度的水泡腳15～20分鐘，有利血液循環，」台北市立聯合醫院林森院區中醫師周威宇說，許多穴道都位在腳踝的上下左右，例如照海、申脈穴掌管眼睛開闔，加以刺激有助安眠，因此泡腳時可用雙腳內外踝互相摩擦。
冬天在水裡添加生薑、肉桂，泡腳效果會更好。
睡覺時應穿著舒適的衣服，但不要穿太多、太厚重，以免身體中心溫度升高不好睡。
此外，把房間的溫度調到自己覺得舒服的狀態也很重要。
3.劇烈運動適度運動有助睡眠，但睡前1～2小時就不該再做劇烈運動，例如快跑、長跑、泰拳、打網球等，「這樣會讓中心體溫上升，雖然身體疲累，但反而不好睡，」林韋丞說。
接近睡前可以做些和緩的伸展運動，讓身心都慢慢平靜下來，不會使體溫上升、心跳變快。
中醫認為「汗為心之液」，如果睡前運動出汗過多，會導致心液不足，影響睡眠品質。
周威宇建議，睡前不妨在室內用緩慢的速度走30分鐘，可以放鬆精神。
廣告4.睡前吃消夜睡前兩小時最好不要再吃東西，以免造成腸胃負擔、胃酸分泌增加，導致半夜胃食道逆流。
如果肚子很餓，可以喝一點溫熱的牛奶，因為牛奶中含的酪蛋白是褪黑激素的前驅物，喝一點點有助於睡眠；但切記不要喝太多牛奶，否則半夜尿急會打斷睡眠。
如果是睡夢中頻尿的人，晚餐過後就盡量不要喝水。
值得注意的是，中老年男性夜晚頻尿，多是因為攝護腺肥大所引起，應該到泌尿科就醫。
5.喝酒助眠有些人會藉由飲酒來助眠，但這是完全錯誤的行為。
喝酒雖然令人快速入睡，但是當酒精代謝後，半夜就會忽然清醒，陳韻帆形容「就像麻醉藥消褪掉一樣」。
且飲酒後睡眠品質差，幾乎只剩淺眠，無助於恢復體力。
此外，人體對酒精的耐受性會逐漸增加，若想靠喝酒來助眠，最後恐怕會無法節制、愈喝愈多，「可能會演變成酗酒，」鄒孟婷警告。
咖啡因、酒精飲品的每日攝取量也要控制，例如每天飲用紅酒量不超過150cc、啤酒不超過360cc、烈酒不超過30cc，否則就超過肝臟能負擔的量了。
6.躺在床上計劃事情焦慮是睡眠的剋星。
很多人習慣躺在床上時回想今天的點點滴滴，接著開始思考第二天的計劃，甚至反覆提醒自
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健睡眠想要一夜好眠？７件你在睡前不該做的事收藏瀏覽數541,7532012/11/23·作者/曾慧雯·出處/康健雜誌第169期放大字體有時候，害你睡不好的罪魁禍首其實是睡前的壞習慣。
以下7件在睡前不該做的事，你踩到幾個地雷？1.睡前看電視、用電腦、玩手機「我們常教導失眠患者，在床上只能做三件事：Sleep、Sex、Sick，也就是睡覺、性愛，以及生病時用來休息，」剛從美國哈佛大學研習睡眠醫學返國的台北榮總精神科主治醫師林韋丞說，臥室環境應該愈單純愈好，但很多人喜歡把電視機放在臥室、躺在床上看電視，這對睡眠來說都是干擾。
他說明，一旦電視機的光線進入眼睛，視交叉神經上核（SCN，SupraChiasmaticNucleus）就會告訴身體要保持清醒；除了電視以外，電腦、iPad、手機的藍光也會讓你不好睡。
馬偕醫院家醫科主治醫師鄒孟婷提醒，睡前一個小時最好就不要再看電視、用電腦和手機，以免繼續受到光線刺激。
2.洗完熱水澡馬上睡覺很多人都以為洗完熱水澡，全身暖呼呼去睡覺正好，其實這麼做反而讓你不易入眠。
身體中心（軀幹）溫度下降、手腳保持溫暖，是睡得好的關鍵之一。
研究也發現，失眠患者的中心體溫比一般人來得高。
為了讓中心體溫下降，可以在睡前1.5～2小時沖熱水澡令體溫上升，接著身體就會自動調降體溫，2個小時後中心體溫下降，自然就會想睡覺了。
因此，如果剛洗完熱水澡就去睡，中心體溫還太高，其實不好睡。
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◎推薦閱讀：（本文還沒結束，後面還有喔）避免睡出一身病 留意「床鋪擺放5忌」按摩後再喝「它」能消水腫、讓血液更暢通「寒從腳上來，冬天睡前用攝氏40～42度的水泡腳15～20分鐘，有利血液循環，」台北市立聯合醫院林森院區中醫師周威宇說，許多穴道都位在腳踝的上下左右，例如照海、申脈穴掌管眼睛開闔，加以刺激有助安眠，因此泡腳時可用雙腳內外踝互相摩擦。
冬天在水裡添加生薑、肉桂，泡腳效果會更好。
睡覺時應穿著舒適的衣服，但不要穿太多、太厚重，以免身體中心溫度升高不好睡。
此外，把房間的溫度調到自己覺得舒服的狀態也很重要。
3.劇烈運動適度運動有助睡眠，但睡前1～2小時就不該再做劇烈運動，例如快跑、長跑、泰拳、打網球等，「這樣會讓中心體溫上升，雖然身體疲累，但反而不好睡，」林韋丞說。
接近睡前可以做些和緩的伸展運動，讓身心都慢慢平靜下來，不會使體溫上升、心跳變快。
中醫認為「汗為心之液」，如果睡前運動出汗過多，會導致心液不足，影響睡眠品質。
周威宇建議，睡前不妨在室內用緩慢的速度走30分鐘，可以放鬆精神。
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如果肚子很餓，可以喝一點溫熱的牛奶，因為牛奶中含的酪蛋白是褪黑激素的前驅物，喝一點點有助於睡眠；但切記不要喝太多牛奶，否則半夜尿急會打斷睡眠。
如果是睡夢中頻尿的人，晚餐過後就盡量不要喝水。
值得注意的是，中老年男性夜晚頻尿，多是因為攝護腺肥大所引起，應該到泌尿科就醫。
5.喝酒助眠有些人會藉由飲酒來助眠，但這是完全錯誤的行為。
喝酒雖然令人快速入睡，但是當酒精代謝後，半夜就會忽然清醒，陳韻帆形容「就像麻醉藥消褪掉一樣」。
且飲酒後睡眠品質差，幾乎只剩淺眠，無助於恢復體力。
此外，人體對酒精的耐受性會逐漸增加，若想靠喝酒來助眠，最後恐怕會無法節制、愈喝愈多，「可能會演變成酗酒，」鄒孟婷警告。
咖啡因、酒精飲品的每日攝取量也要控制，例如每天飲用紅酒量不超過150cc、啤酒不超過360cc、烈酒不超過30cc，否則就超過肝臟能負擔的量了。
6.躺在床上計劃事情焦慮是睡眠的剋星。
很多人習慣躺在床上時回想今天的點點滴滴，接著開始思考第二天的計劃，甚至反覆提醒自
2. 原來睡前運動、洗熱水澡反而會睡不著！這些錯誤迷思快改過來 ...
大家應該都有聽說過睡前運動、洗熱水澡可以助眠，但其實這些習慣反而會讓人睡不著！腦神經內科醫師林志豪整.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司醫療原來睡前運動、洗熱水澡反而會睡不著！這些錯誤迷思快改過來曾金月報導2020/01/3111:47字體放大大家應該都有聽說過睡前運動、洗熱水澡可以助眠，但其實這些習慣反而會讓人睡不著！腦神經內科醫師林志豪整理出４大常見的錯誤迷思，希望可以幫助大家在新的一年擁有更好的睡眠品質。
延伸閱讀：別讓大腦過勞，快檢查你是否也有這些習慣 示意圖／TVBS 迷思一、如果睡不著，就是要一直躺在床上直到睡著其實一直躺在床上會讓身體更焦慮，如果睡不著反而應該起身走走。
延伸閱讀：晚上有睡好嗎？5項自我檢核，最佳睡眠公式是它 迷思二、睡前洗熱水澡可以幫助入眠洗熱水反而會讓大腦更亢奮，睡前1小時內要盡量避免洗熱水澡。
延伸閱讀：「冬季癢」清水洗澡最好 ５大保養對策要牢記 迷思三、睡前可以做些運動讓身體累一些，自然就很好睡運動同樣會讓大腦亢奮，建議睡前3小時內都要避免運動。
延伸閱讀：每到換季就失眠自製安眠香包＋睡前按摩2穴道包你速速入眠 迷思四、一定要在11點前睡，並睡滿8小時才是最好的其實每個人入睡的時間點和所需睡滿的時數都不一樣，如果過於執著反而會導致失眠。
如果你是只睡6到7個小時精神就很好，那也不一定要睡滿8小時。
延伸閱讀：睡太少易罹失智症、心臟病、大腸癌！睡眠少於7小時死亡風險高1﹒7倍 林志豪提到，有些人睡不著就會一直看時間，其實這樣也是會加重失眠，還有如果晚上失眠，也不要利用白天補眠，這樣反而會打亂生理時鐘，應該讓自己維持正常作息。
示意圖／TVBS 別給自己太多睡眠壓力想要睡得好，很重要就是避免給自己壓力，例如說一定要幾點睡覺、要睡滿幾小時。
其實很多人的失眠都不是真正的失眠，而是因為無形中規定自己一定要幾點前入睡，但你的生理時鐘如果沒那麼早，當然就會失眠睡不著。
林志豪提醒，不要過於擔心失眠對身體造成的危害。
記得保持平常心、放鬆心情，找出失眠的真正原因，適時尋求醫師診治，就可以重拾美夢。
◎撰文／林志豪醫師◎記者／曾金月整理 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供 相關文章失眠族快曬太陽改善失眠！早上、下午光照效果不同睡不著，喝酒助眠？當心愈喝失眠愈嚴重失眠不吃安眠藥怎麼辦？中醫「甘玉茶」有效失眠，不能只關心晚上睡不好！醫：白天事未處理是常見主因這些現象 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看失眠睡不著睡前運動洗熱水澡泡澡看時間壓力補眠延伸閱讀清晨運動完馬上洗熱水澡小心會中風！回家先做２件事比較好2019/12/0911:33失眠不想吃安眠藥？中醫幫他1小時內入睡！睡前3件事有助好眠2021/01/2119:04緊繃睡不著、疲勞難消？醫師都在做的「熟睡訣竅」完全放鬆、不失眠2021/02/2611:24睡不著怎麼辦？專家教你「降低清醒系統」，讓大腦切換睡眠模式2020/06/1119:04耳鳴「吱聲」睡不著、都快憂鬱症了！中醫治療「針」有效半年就一覺到天明2020/11/0315:09工作常出錯、緊張到睡不著是焦慮症還是成人注意力不足過動症？2020/10/2216:50人氣排行榜1起床沒刷牙就開吃，相當於吞進10公克便便的細菌醫師教一招可解2經痛的人必喝這1杯！改善經痛中醫師曝７大生活習慣不要做3失智症離你有多遠？專家教你：趁早「3動1飲食」活化大腦4新變種病毒症狀不一樣？醫師曝有這3種情形快去篩檢5哈佛醫師推「天然健腦丸」！維持大腦平衡，可以改變你的一生6平衡感越來越差？在家練1招防跌倒、少林養生功「大浪滔滔」幫你站穩腳步7「痛風」不能只吃止痛藥！不處理，傷腎與泌尿道結石機率高，４招遠離痛風8醫院又增新確診醫師教4招，和確診病患錯身而坐也不怕感染9早餐來杯養腎健腦飲 中醫師掛保證補元氣好體力10三級警戒中！出門採買必知新規定北市5市場關閉、5夜市停業，外出採買別撲空11陰道分泌物透露身體警訊！婦科名醫教妳12招預防私密處感染洗內褲1件事千萬不能做12若
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其實很多人的失眠都不是真正的失眠，而是因為無形中規定自己一定要幾點前入睡，但你的生理時鐘如果沒那麼早，當然就會失眠睡不著。
林志豪提醒，不要過於擔心失眠對身體造成的危害。
記得保持平常心、放鬆心情，找出失眠的真正原因，適時尋求醫師診治，就可以重拾美夢。
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3. 習慣晚上運動？「這個」時間運動，不用擔心睡不著｜天下雜誌
所有運動都在睡前90分鐘以前完成。
在測量受試者的核心體溫與入眠狀況後，研究人員發現進行中強度運動的受試者，睡眠品質並未 ...回首頁English預購最新兩千大企業調查免費訂閱電子報搜尋頻道分類財經貿易戰財經焦點財經週報投資理財產業製造服務金融科技國際兩岸四地東南亞亞洲歐洲美洲非洲紐澳管理管理行銷創新創業人才職場競爭力環境永續發展氣候變遷環境能源教育教育趨勢創新教育親子教養人物大師觀點CEO觀點人物特寫政治社會政治政策社會現場調查排行2000大調查兩岸三地1000大快速成長企業100強CSR天下企業公民標竿企業金牌服務業調查縣市調查2000大調查資料庫健康關係健康醫療兩性關係心靈成長時尚品味時尚精品旅行設計藝文影視運動生活運動生活重磅外媒經濟學人BBC中文網日經中文德國之聲路透社專欄作者多媒體數位專輯互動專題深度專題品牌專區數據圖表資料新聞數字說話圖表動畫調查報導聽天下重磅封面財經週報國際聚焦天下好讀記者開講好主管的12樣禮物創新突圍軍師四端看天下大數據，熱品牌天下書房天下影音雜誌策展企業突圍傳承接班數位轉型創新突圍經營管理Off學風格文化旅行美食特色頻道未來城市@天下[email protected]天下獨立評論@天下創新學院我讀網換日線天下影音微笑台灣粉絲專頁官方instagram官方Line本日最熱台灣防疫排名退步了！從第3掉到第5，陳建仁：最該補救的是這個健康關係健康醫療習慣晚上運動？「這個」時間運動，不用擔心睡不著一般觀念認為，應該避免夜間運動，以防影響睡眠品質。
但是新的研究發現，其實「這個」時間點運動，就不用擔心睡不著。
4576瀏覽數圖片來源：Shutterstock分享其他編譯張毓思天下Webonly2020-07-294576瀏覽數所有人都知道，養成運動的習慣很重要。
規律的運動可以幫助入眠、促進心理健康與降低焦慮感。
然而生活這麼忙碌，許多人只能選擇在晚間運動。
但是晚間運動是否會讓入眠變得更困難呢？最新的研究發現，晚間運動其實對睡眠品質不會有影響，但關鍵是要選擇正確的運動時間與運動種類。
研究：晚間運動不影響睡眠品質2020年發表的兩個小型實驗研究都發現，其實夜間運動並不會影響睡眠品質。
其中一項研究，讓12個受試對象，分別在夜間進行30分鐘的中強度有氧運動、30分鐘的中強度阻力訓練，或是完全不運動。
所有運動都在睡前90分鐘以前完成。
在測量受試者的核心體溫與入眠狀況後，研究人員發現進行中強度運動的受試者，睡眠品質並未受到影響。
另一項研究則針對16名受試者，受試者分別在睡前2個小時與睡前4個小時進行中強度運動，研究結果同樣發現，運動並未影響受試者的睡眠品質。
2019年的分析研究則指出，23項相關研究的結果顯示，夜間運動其實可以促進睡眠，只要這些運動是中強度運動（而非高強度的激烈運動），並且在睡前一個小時以前完成。
什麼運動最適合夜晚？並不是所有運動的效果都一樣，夜間運動必須注意運動種類與運動時間。
廣告一般來說，夜間運動最好選擇介於輕度與中強度之間的運動，這個程度的活動量可以幫助你入眠，甚至是提升睡眠品質。
運動的時間則最好避免在睡前一個小時內運動，如果可以，應該盡量在睡前90分鐘以前完成運動，這會讓身體有足夠的時間放鬆。
輕度到中強度的運動，建議可以選擇瑜珈、伸展運動、走路、游泳、腳踏車與中度的重訓。
夜間應該避免的高強度運動，包括高強度間歇訓練、跑步、高強度游泳、跳繩、激烈腳踏車與高強度的重訓。
這些激烈運動會刺激神經系統，並且造成心跳加速，讓睡眠變得更加困難。
怎麼運動才能幫助睡眠？如果希望透過運動促進睡眠品質，建議每天進行30分鐘的中強度有氧運動。
廣告但提高睡眠品質的重點是要規律運動。
建議一個禮拜至少達到150分鐘的中強度有氧運動。
也就是每個禮拜運動五天，一天運動30分鐘。
但如果要一次運動30分鐘很困難，也可以改成早上15分鐘與下午15分鐘。
最重要的是找到適合自己與喜歡的運動方式，才能保持規律運動的習慣。
（資料來源：Healthline,HarvardHealth）下一篇70歲仍像名模！陳淑麗靠一張椅子練出好體力訂閱天下每日報（每週一至週五發送）天下編輯精選10則國內外新聞，每天早晨發送，也可以聆聽語音朗讀訂閱天下每日報精選10則新聞，早晨寄送訂閱感謝您的訂閱！請查看您的信箱，我們將寄送驗證信給您，確保未來信件會送到您的信箱#睡眠
在測量受試者的核心體溫與入眠狀況後，研究人員發現進行中強度運動的受試者，睡眠品質並未 ...回首頁English預購最新兩千大企業調查免費訂閱電子報搜尋頻道分類財經貿易戰財經焦點財經週報投資理財產業製造服務金融科技國際兩岸四地東南亞亞洲歐洲美洲非洲紐澳管理管理行銷創新創業人才職場競爭力環境永續發展氣候變遷環境能源教育教育趨勢創新教育親子教養人物大師觀點CEO觀點人物特寫政治社會政治政策社會現場調查排行2000大調查兩岸三地1000大快速成長企業100強CSR天下企業公民標竿企業金牌服務業調查縣市調查2000大調查資料庫健康關係健康醫療兩性關係心靈成長時尚品味時尚精品旅行設計藝文影視運動生活運動生活重磅外媒經濟學人BBC中文網日經中文德國之聲路透社專欄作者多媒體數位專輯互動專題深度專題品牌專區數據圖表資料新聞數字說話圖表動畫調查報導聽天下重磅封面財經週報國際聚焦天下好讀記者開講好主管的12樣禮物創新突圍軍師四端看天下大數據，熱品牌天下書房天下影音雜誌策展企業突圍傳承接班數位轉型創新突圍經營管理Off學風格文化旅行美食特色頻道未來城市@天下[email protected]天下獨立評論@天下創新學院我讀網換日線天下影音微笑台灣粉絲專頁官方instagram官方Line本日最熱台灣防疫排名退步了！從第3掉到第5，陳建仁：最該補救的是這個健康關係健康醫療習慣晚上運動？「這個」時間運動，不用擔心睡不著一般觀念認為，應該避免夜間運動，以防影響睡眠品質。
但是新的研究發現，其實「這個」時間點運動，就不用擔心睡不著。
4576瀏覽數圖片來源：Shutterstock分享其他編譯張毓思天下Webonly2020-07-294576瀏覽數所有人都知道，養成運動的習慣很重要。
規律的運動可以幫助入眠、促進心理健康與降低焦慮感。
然而生活這麼忙碌，許多人只能選擇在晚間運動。
但是晚間運動是否會讓入眠變得更困難呢？最新的研究發現，晚間運動其實對睡眠品質不會有影響，但關鍵是要選擇正確的運動時間與運動種類。
研究：晚間運動不影響睡眠品質2020年發表的兩個小型實驗研究都發現，其實夜間運動並不會影響睡眠品質。
其中一項研究，讓12個受試對象，分別在夜間進行30分鐘的中強度有氧運動、30分鐘的中強度阻力訓練，或是完全不運動。
所有運動都在睡前90分鐘以前完成。
在測量受試者的核心體溫與入眠狀況後，研究人員發現進行中強度運動的受試者，睡眠品質並未受到影響。
另一項研究則針對16名受試者，受試者分別在睡前2個小時與睡前4個小時進行中強度運動，研究結果同樣發現，運動並未影響受試者的睡眠品質。
2019年的分析研究則指出，23項相關研究的結果顯示，夜間運動其實可以促進睡眠，只要這些運動是中強度運動（而非高強度的激烈運動），並且在睡前一個小時以前完成。
什麼運動最適合夜晚？並不是所有運動的效果都一樣，夜間運動必須注意運動種類與運動時間。
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運動的時間則最好避免在睡前一個小時內運動，如果可以，應該盡量在睡前90分鐘以前完成運動，這會讓身體有足夠的時間放鬆。
輕度到中強度的運動，建議可以選擇瑜珈、伸展運動、走路、游泳、腳踏車與中度的重訓。
夜間應該避免的高強度運動，包括高強度間歇訓練、跑步、高強度游泳、跳繩、激烈腳踏車與高強度的重訓。
這些激烈運動會刺激神經系統，並且造成心跳加速，讓睡眠變得更加困難。
怎麼運動才能幫助睡眠？如果希望透過運動促進睡眠品質，建議每天進行30分鐘的中強度有氧運動。
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建議一個禮拜至少達到150分鐘的中強度有氧運動。
也就是每個禮拜運動五天，一天運動30分鐘。
但如果要一次運動30分鐘很困難，也可以改成早上15分鐘與下午15分鐘。
最重要的是找到適合自己與喜歡的運動方式，才能保持規律運動的習慣。
（資料來源：Healthline,HarvardHealth）下一篇70歲仍像名模！陳淑麗靠一張椅子練出好體力訂閱天下每日報（每週一至週五發送）天下編輯精選10則國內外新聞，每天早晨發送，也可以聆聽語音朗讀訂閱天下每日報精選10則新聞，早晨寄送訂閱感謝您的訂閱！請查看您的信箱，我們將寄送驗證信給您，確保未來信件會送到您的信箱#睡眠
4. 【晚上運動完距離上床睡覺應隔多長時間？】舒眠減壓專家：5 ...
睡前吃太多高脂肪的食物會增加腸胃負擔，高度刺激腸胃，出現消化不良和腹脹等現象，睡眠自然容易被影響。
3 多吃助眠食物. 對於失眠的人，晚上 ...為提供您更好的網站服務，本網站會使用Cookies及其他相關技術優化用戶體驗，繼續瀏覽本網站即表示您同意上述聲明。
了解隱私權政策同意並關閉視窗【在悲傷中找快樂】從迷人的葡文單字「Saudade」，看葡萄牙人的「幸福哲學」【卸下武裝，也很有魅力】隨性+優雅同時兼具，打造「SmartCasual」穿搭的風格3大技巧12星座女子的「獨特魅力」所在：巨蟹有雙溫暖的手、處女談吐充滿智慧、天秤的美精緻優雅【你的髮色，決定你的第一印象】2021夏季染髮推薦5款「棕色系」：青木冷棕很顯白、蜜茶暖棕打造好氣色PhotoviaPexels《VO》導讀：睡不夠、睡不好？到底為什麼？專注於睡眠領域12年的劉毅君醫師分析了導致失眠的五大原因，根除現代人的睡眠問題，改善了睡眠品質不但能輕鬆入睡，醒來後也能元氣滿滿。
（責任編輯：張筑雅）文／舒眠減壓專家 劉毅君決定睡眠好壞的五大原因除了天生的基因之外，生活及飲食習慣也是影響睡眠品質的關鍵。
原因1：天生基因就決定睡眠品質有人天生就好睡，哪怕環境再差，也能倒頭就睡；有人生來就不好睡，哪怕環境再好，也不容易入眠。
有專家表示，基因是導致失眠的因素之一。
在國外，有很多科學家對此進行研究。
其中，荷蘭的一支科學團隊，透過比較大量的遺傳訊息分析，首次找到與失眠風險有關的七條基因。
他們的研究認為，失眠不僅是心理上的問題，背後還包括生物學的原因。
在這項研究中，科學家發現MEIS1是與失眠關係最為緊密的基因，這個基因編碼了一個轉錄因子，能夠控制與啟動其他基因的表達，這會影響人們的睡眠品質。
CRY1基因編碼的蛋白決定了人的「清醒」和「睡眠」狀態。
如果一個人的CRY1基因突變，他的睡眠狀態也會隨之變化。
譬如，有的CRY1基因突變者，其整個晝夜節律延長了三十分鐘。
美國科學家對此也進行了研究，他們找了超過四萬七千位來自歐洲、美國和澳大利亞，而有歐洲血統的人，以及近五千位非洲裔美國人。
研究者比較了人的遺傳訊息，與他們平均每晚的睡眠時間後發現，DNA內有兩個區域和一個人的日常睡眠時間有關。
這兩個區域影響了睡眠的長度和品質。
新的研究表明，人的睡眠模式受到遺傳差異的影響。
這項研究幫助我們更明確了解，睡眠問題的根源以及與其他疾病的關係。
影響睡眠品質的因素有很多，基因只是其中之一，其他還有如工作安排、社會需求等等，因而還必須進行大量的個人研究，以分離出遺傳基因對於睡眠模式的影響。
原因2：飲食缺乏某些營養素會導致失眠食物不僅能為身體提供必需的營養，也影響著睡眠。
睡眠品質的好壞，與獲取的食物營養息息相關。
如果長期偏食，缺乏某些重要的維生素或礦物質，也會導致失眠。
還有一些食物中的成分，會刺激人的神經，讓人不易入睡。
例如，上班族日常工作或加班時經常會喝咖啡，聚會時會喝酒，咖啡和酒都容易刺激人體的神經，讓大腦保持在活躍狀態，不易睡著。
如果咖啡喝得太多，就會導致失眠。
辣椒、香料和乳製品會造成消化不良，導致人們在入睡時身體感覺不適，睡眠品質也會變差。
會導致失眠的食物①巧克力。
巧克力的主要成分是可可脂，可可脂中含有可可鹼──一種提升精神、增強興奮的物質，它在人體之內能夠停留三∼五個小時，對睡眠的影響非常大。
②雞肉。
雞肉的蛋白質含量比例較高，種類也多，如果在睡前吃大量雞肉，容易使身體器官更偏向腸胃等消化系統，睡眠品質自然會比較差。
因此，晚餐要注意合理搭配，睡前更不能吃太多不易消化的食物。
③碳酸飲料。
目前市面上的各種碳酸飲料中，大都含有二氧化碳、苯甲酸鈉，這兩種物質都容易造成腸胃功能紊亂。
有些機能性的碳酸飲料，還額外添加咖啡因，對睡眠也有一定影響。
④漢堡。
漢堡屬於高熱量油膩食品，含有大量的脂肪。
睡前吃漢堡，會讓腸胃分泌過多的酸性物質，容易導致胃酸逆流，胃部產生灼熱的感覺，影響人的睡眠狀態。
⑤酒類。
很多人覺得，喝酒容易醉，這樣就能快速入睡，其實不然。
人容易產生酒精依賴性，因此需要不斷地飲酒才能刺激入眠，這樣反而會出
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（責任編輯：張筑雅）文／舒眠減壓專家 劉毅君決定睡眠好壞的五大原因除了天生的基因之外，生活及飲食習慣也是影響睡眠品質的關鍵。
原因1：天生基因就決定睡眠品質有人天生就好睡，哪怕環境再差，也能倒頭就睡；有人生來就不好睡，哪怕環境再好，也不容易入眠。
有專家表示，基因是導致失眠的因素之一。
在國外，有很多科學家對此進行研究。
其中，荷蘭的一支科學團隊，透過比較大量的遺傳訊息分析，首次找到與失眠風險有關的七條基因。
他們的研究認為，失眠不僅是心理上的問題，背後還包括生物學的原因。
在這項研究中，科學家發現MEIS1是與失眠關係最為緊密的基因，這個基因編碼了一個轉錄因子，能夠控制與啟動其他基因的表達，這會影響人們的睡眠品質。
CRY1基因編碼的蛋白決定了人的「清醒」和「睡眠」狀態。
如果一個人的CRY1基因突變，他的睡眠狀態也會隨之變化。
譬如，有的CRY1基因突變者，其整個晝夜節律延長了三十分鐘。
美國科學家對此也進行了研究，他們找了超過四萬七千位來自歐洲、美國和澳大利亞，而有歐洲血統的人，以及近五千位非洲裔美國人。
研究者比較了人的遺傳訊息，與他們平均每晚的睡眠時間後發現，DNA內有兩個區域和一個人的日常睡眠時間有關。
這兩個區域影響了睡眠的長度和品質。
新的研究表明，人的睡眠模式受到遺傳差異的影響。
這項研究幫助我們更明確了解，睡眠問題的根源以及與其他疾病的關係。
影響睡眠品質的因素有很多，基因只是其中之一，其他還有如工作安排、社會需求等等，因而還必須進行大量的個人研究，以分離出遺傳基因對於睡眠模式的影響。
原因2：飲食缺乏某些營養素會導致失眠食物不僅能為身體提供必需的營養，也影響著睡眠。
睡眠品質的好壞，與獲取的食物營養息息相關。
如果長期偏食，缺乏某些重要的維生素或礦物質，也會導致失眠。
還有一些食物中的成分，會刺激人的神經，讓人不易入睡。
例如，上班族日常工作或加班時經常會喝咖啡，聚會時會喝酒，咖啡和酒都容易刺激人體的神經，讓大腦保持在活躍狀態，不易睡著。
如果咖啡喝得太多，就會導致失眠。
辣椒、香料和乳製品會造成消化不良，導致人們在入睡時身體感覺不適，睡眠品質也會變差。
會導致失眠的食物①巧克力。
巧克力的主要成分是可可脂，可可脂中含有可可鹼──一種提升精神、增強興奮的物質，它在人體之內能夠停留三∼五個小時，對睡眠的影響非常大。
②雞肉。
雞肉的蛋白質含量比例較高，種類也多，如果在睡前吃大量雞肉，容易使身體器官更偏向腸胃等消化系統，睡眠品質自然會比較差。
因此，晚餐要注意合理搭配，睡前更不能吃太多不易消化的食物。
③碳酸飲料。
目前市面上的各種碳酸飲料中，大都含有二氧化碳、苯甲酸鈉，這兩種物質都容易造成腸胃功能紊亂。
有些機能性的碳酸飲料，還額外添加咖啡因，對睡眠也有一定影響。
④漢堡。
漢堡屬於高熱量油膩食品，含有大量的脂肪。
睡前吃漢堡，會讓腸胃分泌過多的酸性物質，容易導致胃酸逆流，胃部產生灼熱的感覺，影響人的睡眠狀態。
⑤酒類。
很多人覺得，喝酒容易醉，這樣就能快速入睡，其實不然。
人容易產生酒精依賴性，因此需要不斷地飲酒才能刺激入眠，這樣反而會出
5. 五體投地助眠運動！只要睡前做3分鐘，包你一覺好眠-風傳媒
身體無法放鬆自然影響睡眠品質，建議睡前可做伸展放鬆操。
五體投地助眠運動放鬆 ...VVIP會員會員專區支持我們新聞新聞總覽政治國際軍事國內中港澳重磅專訪專題歷史調查風數據運動風民調地方新聞風影音公民運動立院直播公共政策評論評論總覽風評專欄投書風書房文化財經重磅財經下班經濟學名人真心話科技冷戰1%Style房地產生活風生活職場旅遊美食健康品味生活科技娛樂居家汽車華爾街日報華爾街日報選文風編輯導讀支持我們電動車論壇新冠肺炎Search»美豬蔡英文萊豬國民黨周玉蔻投資台灣歷史中國股票立即登入帳號維護會員資料會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄作者專區支持我們登出會員中心會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄WSJ訂閱支持我們現正熱映中熱門文章更多文章熱門分享現代人生活步調快速，時時處於肌肉緊繃狀態，身體無法放鬆自然影響睡眠品質。
（示意圖非本人／翻攝自youtube）你有失眠困擾嗎？不少人白天工作忙碌，到了夜晚卻輾轉難眠，隔天上班精神不濟。
國泰醫院物理治療師簡文仁提供「五體投地助眠運動」，只要睡前做3分鐘，透過放鬆肌肉、調整呼吸，有助入眠的效果。
[啟動LINE推播]每日重大新聞通知700萬國人曾失眠 5人中1人慢性失眠根據統計，國人高達700萬人曾經有失眠，慢性失眠盛行率為19.3％，平均每5人就有1人有失眠困擾。
國泰醫院物理治療師簡文仁表示，現代人生活步調快速，時時處於肌肉緊繃狀態，身體無法放鬆自然影響睡眠品質，建議睡前可做伸展放鬆操。
五體投地助眠運動 放鬆肌肉這樣做簡文仁物理治療師提供「五體投地助眠運動」。
步驟1、身體呈跪坐姿勢步驟2、上半身俯臥，貼平於床面步驟3、雙手放鬆，往頭部方面滑動伸直步驟4、鼻子深呼吸、嘴巴慢慢呼氣步驟5、反覆操作約3至5分鐘影片為黃偉俐精神科醫師的《放鬆練習+橫膈膜呼吸》腹式呼吸法 調整呼吸、釋放壓力簡文仁物理治療師表示，睡前進行全身伸展運動，有助放鬆緊繃的肌肉，而透過「腹式呼吸法」，能夠調整呼吸、放慢身體節奏，讓壓力獲得釋放，都能夠幫助入眠。
文／郭庚儒本圖／文經授權轉載自健康醫療網（原標題：睡前做3分鐘 全身放鬆助入眠）責任編輯／蔡昀暻健康醫療網最近三則報導早餐如何吃得營養又無負擔？營養師親授「三有一沒有」原則，這些食物最好別吃！還在餓肚子減肥？營養師破除6大迷思，想瘦身成功該這麼做！「他怎麼好像中邪...」長輩久住加護病房，當心「譫妄症」上身！出現這些警訊就該注意看更多相關報導不想再靠安眠藥入睡？台灣第一位女外科醫師親自傳授9招讓你夜夜好眠！有失眠困擾的看過來！想睡得好，先讓身體放鬆，床上《扭腰運動》有助消除緊繃感便秘、腸胃易脹氣的人，躺在床上做「這個動作」，不只活絡消化功能，還能改善失眠失眠的時候，躺在床上做「這個動作」，就能立馬消除壓力、忘記煩惱快快入睡！為何醫師要勸大家，睡前不要追劇？看完這７大缺點，為了身體健康還是早點洗洗睡好天冷躲被窩明明很舒服，但怎麼躺上床就是睡不著？臨床心理師建議3招解決失眠困擾關鍵字：失眠安眠藥助眠肌肉收縮五體投地助眠運動物理治療師風傳媒歡迎各界分享發聲，來稿請寄至[email protected]今日精選臨檢叫你出示身分證，就該照辦嗎？小心這3個陷阱，別讓警察違法盤查了！為什麼「超商界老二」全家，突然變好強大？6個招數攻陷全台灣的心，不說真的沒發現啊！食譜》人見人愛的麻婆豆腐，做法原來超簡單！3步驟、10分鐘完工，吃了都流淚2021復活節是哪一天？為什麼每年的日期都不一樣？為何元宵節要賞花燈、吃圓仔？多數台灣人答不出的歷史記憶，過節更該記進腦子裡！平時只能單獨用餐、家宴禮節又多到嚇死人…你年年都吃的團圓飯，清朝皇帝卻一生都吃不到憑什麼要求老婆忍受婆婆！只需要初二陪岳父喝一杯的男人，該想想這N件事初一在夫家、初二回娘家，對女人來說真的公平嗎？呂秋遠律師解答過年10大問題本週最多人贊助文章本週19人贊助，累計贊助金額$1,270汪志雄觀點：蔡英文的博士論文─煎水作冰，枯木生花汪志雄2021-05-0706:40假如我是蔡英文，而且還有一點點羞恥心，看完日前論文門的公聽會，我一定會覺得顏面無光，無地自容。
不過蔡英文不是我，也不一定有羞恥心，...本週4人贊助，累計贊助金額$1,135血汗海鮮成國恥！打死漁工屍冰魚櫃、電擊胸口廢掉雙腿美國點名台灣「漁獲黑名單」謝孟穎2021-05-0709:20連續工作最高28小時、數十名工人搶食只有3-5人的飯菜、受了傷只能用過期藥，有人被電擊胸口雙腿廢掉無法走路、...本週4人贊助，累計贊助金額$800風評：民進黨成了綠黑共治的豪門政權？主筆室2021-05-0607:20從松山之亂、北投之亂、小強（丟蟑
五體投地助眠運動放鬆 ...VVIP會員會員專區支持我們新聞新聞總覽政治國際軍事國內中港澳重磅專訪專題歷史調查風數據運動風民調地方新聞風影音公民運動立院直播公共政策評論評論總覽風評專欄投書風書房文化財經重磅財經下班經濟學名人真心話科技冷戰1%Style房地產生活風生活職場旅遊美食健康品味生活科技娛樂居家汽車華爾街日報華爾街日報選文風編輯導讀支持我們電動車論壇新冠肺炎Search»美豬蔡英文萊豬國民黨周玉蔻投資台灣歷史中國股票立即登入帳號維護會員資料會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄作者專區支持我們登出會員中心會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄WSJ訂閱支持我們現正熱映中熱門文章更多文章熱門分享現代人生活步調快速，時時處於肌肉緊繃狀態，身體無法放鬆自然影響睡眠品質。
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國泰醫院物理治療師簡文仁提供「五體投地助眠運動」，只要睡前做3分鐘，透過放鬆肌肉、調整呼吸，有助入眠的效果。
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國泰醫院物理治療師簡文仁表示，現代人生活步調快速，時時處於肌肉緊繃狀態，身體無法放鬆自然影響睡眠品質，建議睡前可做伸展放鬆操。
五體投地助眠運動 放鬆肌肉這樣做簡文仁物理治療師提供「五體投地助眠運動」。
步驟1、身體呈跪坐姿勢步驟2、上半身俯臥，貼平於床面步驟3、雙手放鬆，往頭部方面滑動伸直步驟4、鼻子深呼吸、嘴巴慢慢呼氣步驟5、反覆操作約3至5分鐘影片為黃偉俐精神科醫師的《放鬆練習+橫膈膜呼吸》腹式呼吸法 調整呼吸、釋放壓力簡文仁物理治療師表示，睡前進行全身伸展運動，有助放鬆緊繃的肌肉，而透過「腹式呼吸法」，能夠調整呼吸、放慢身體節奏，讓壓力獲得釋放，都能夠幫助入眠。
文／郭庚儒本圖／文經授權轉載自健康醫療網（原標題：睡前做3分鐘 全身放鬆助入眠）責任編輯／蔡昀暻健康醫療網最近三則報導早餐如何吃得營養又無負擔？營養師親授「三有一沒有」原則，這些食物最好別吃！還在餓肚子減肥？營養師破除6大迷思，想瘦身成功該這麼做！「他怎麼好像中邪...」長輩久住加護病房，當心「譫妄症」上身！出現這些警訊就該注意看更多相關報導不想再靠安眠藥入睡？台灣第一位女外科醫師親自傳授9招讓你夜夜好眠！有失眠困擾的看過來！想睡得好，先讓身體放鬆，床上《扭腰運動》有助消除緊繃感便秘、腸胃易脹氣的人，躺在床上做「這個動作」，不只活絡消化功能，還能改善失眠失眠的時候，躺在床上做「這個動作」，就能立馬消除壓力、忘記煩惱快快入睡！為何醫師要勸大家，睡前不要追劇？看完這７大缺點，為了身體健康還是早點洗洗睡好天冷躲被窩明明很舒服，但怎麼躺上床就是睡不著？臨床心理師建議3招解決失眠困擾關鍵字：失眠安眠藥助眠肌肉收縮五體投地助眠運動物理治療師風傳媒歡迎各界分享發聲，來稿請寄至[email protected]今日精選臨檢叫你出示身分證，就該照辦嗎？小心這3個陷阱，別讓警察違法盤查了！為什麼「超商界老二」全家，突然變好強大？6個招數攻陷全台灣的心，不說真的沒發現啊！食譜》人見人愛的麻婆豆腐，做法原來超簡單！3步驟、10分鐘完工，吃了都流淚2021復活節是哪一天？為什麼每年的日期都不一樣？為何元宵節要賞花燈、吃圓仔？多數台灣人答不出的歷史記憶，過節更該記進腦子裡！平時只能單獨用餐、家宴禮節又多到嚇死人…你年年都吃的團圓飯，清朝皇帝卻一生都吃不到憑什麼要求老婆忍受婆婆！只需要初二陪岳父喝一杯的男人，該想想這N件事初一在夫家、初二回娘家，對女人來說真的公平嗎？呂秋遠律師解答過年10大問題本週最多人贊助文章本週19人贊助，累計贊助金額$1,270汪志雄觀點：蔡英文的博士論文─煎水作冰，枯木生花汪志雄2021-05-0706:40假如我是蔡英文，而且還有一點點羞恥心，看完日前論文門的公聽會，我一定會覺得顏面無光，無地自容。
不過蔡英文不是我，也不一定有羞恥心，...本週4人贊助，累計贊助金額$1,135血汗海鮮成國恥！打死漁工屍冰魚櫃、電擊胸口廢掉雙腿美國點名台灣「漁獲黑名單」謝孟穎2021-05-0709:20連續工作最高28小時、數十名工人搶食只有3-5人的飯菜、受了傷只能用過期藥，有人被電擊胸口雙腿廢掉無法走路、...本週4人贊助，累計贊助金額$800風評：民進黨成了綠黑共治的豪門政權？主筆室2021-05-0607:20從松山之亂、北投之亂、小強（丟蟑
6. 激推！ 5招睡前運動幫你解決失眠問題
你還在嘗試數羊幫助入睡嗎？不如做這5招睡前運動，讓你徹底擺脫失眠，輕鬆進入夢境！只是要一夜好眠，除了嘗試無汗運動，睡前別吃太多， ...運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官Stan教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康運動健身減肥雙腿有縫不是夢燃燒大腿內側肉肉這4招超快大腿內側肉太多，走路都會互相摩擦，非常不舒服！尤其是女生，因為先天的生理結構，讓脂肪更容易囤積到大腿內側。
搶救黏TT的大腿，這4招學起來，燃燒腿內肉。
立即閱讀減肥減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位男子漢必備！7動作操肌練出「麒麟臂」！想要穿衣顯瘦、脫衣顯壯的好身材嗎？身處健友界，你一定要練麒麟臂！不外乎是結實粗壯手臂，是大家最容易察覺到的部位，好線條就能帶來好印象；快來學以下7個手臂訓練動作，讓你變成巨肌帥哥。
閱讀更多訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材【影片】教官訓練教室健身器材不要再這樣用會要你的命！沒有人健身是為了受傷，但很多時候因為忽略了器材的正確使用方法，就有可能傷害自己或旁人，尤其是這3種健身器材在大重量、姿勢錯誤的情況下，很有可能會出現重大事故喔！閱讀更多健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊4種筋膜放鬆方法改善肌肉緊繃好舒壓～筋膜放鬆已經是現代人必須學會的健康技能，因為肌肉過度使用、姿勢不良…等都可能會造成筋膜緊繃，導致身體痠痛、肌肉僵硬，甚至增生骨刺。
筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。
閱讀更多依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。
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均衡飲食，千萬不能在深夜中還在吃大餐，尤其是高油、辛辣、熱量破表的食物，以及注意咖啡因的攝取量，因為隨著年紀增長、新陳代謝下降，咖啡因持續的時間比以往更長，也可能因此影響睡眠。
另外，睡前運動也是很棒的選擇，你可以在睡覺前做這5招簡單的伸展運動，以幫助你釋放壓力、疲勞，更能快快入睡。
透過這樣的無汗運動，使你全身鍛練，也有助於在睡眠中，保持新陳代謝，燃燒更多熱量。
延伸閱讀外表胖瘦不是重點但不健康的胖子容易得病啊！ 5招睡前運動睡覺之前，可以在床上做這5招簡單的小運動，放鬆身體，對身心健康都有益處的：1.肩頸拉筋伸展部位：肩頸肌群步驟：雙腳盤腿坐姿，右手放在右腳踝底下，或是大腿和小腿之間。
左手放到右邊的耳朵，維持骨盆與脊柱在良好曲線，感覺脊椎拉長延伸讓左邊的耳朵去到左邊的肩膀，眼睛看到下方的膝蓋，讓右邊的耳朵與右邊的肩膀遠離。
最後回復起始位置，並交互換邊動作。
2.上犬式伸展部位：腹部肌群。
步驟：呈俯臥姿，雙腿與髖同寬向後伸展，腳趾貼地，手肘90度在身側打彎，手指張開、指尖朝前，頸部兩側拉長而肩膀放鬆。
手心往下推，同時一節一節提起頭、胸、腹部，手肘微彎貼近身側，開展前胸，雙腿有力，背後腰部不需太凹。
回復至起始位置，重複動作。
3
搶救黏TT的大腿，這4招學起來，燃燒腿內肉。
立即閱讀減肥減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位男子漢必備！7動作操肌練出「麒麟臂」！想要穿衣顯瘦、脫衣顯壯的好身材嗎？身處健友界，你一定要練麒麟臂！不外乎是結實粗壯手臂，是大家最容易察覺到的部位，好線條就能帶來好印象；快來學以下7個手臂訓練動作，讓你變成巨肌帥哥。
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筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。
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均衡飲食，千萬不能在深夜中還在吃大餐，尤其是高油、辛辣、熱量破表的食物，以及注意咖啡因的攝取量，因為隨著年紀增長、新陳代謝下降，咖啡因持續的時間比以往更長，也可能因此影響睡眠。
另外，睡前運動也是很棒的選擇，你可以在睡覺前做這5招簡單的伸展運動，以幫助你釋放壓力、疲勞，更能快快入睡。
透過這樣的無汗運動，使你全身鍛練，也有助於在睡眠中，保持新陳代謝，燃燒更多熱量。
延伸閱讀外表胖瘦不是重點但不健康的胖子容易得病啊！ 5招睡前運動睡覺之前，可以在床上做這5招簡單的小運動，放鬆身體，對身心健康都有益處的：1.肩頸拉筋伸展部位：肩頸肌群步驟：雙腳盤腿坐姿，右手放在右腳踝底下，或是大腿和小腿之間。
左手放到右邊的耳朵，維持骨盆與脊柱在良好曲線，感覺脊椎拉長延伸讓左邊的耳朵去到左邊的肩膀，眼睛看到下方的膝蓋，讓右邊的耳朵與右邊的肩膀遠離。
最後回復起始位置，並交互換邊動作。
2.上犬式伸展部位：腹部肌群。
步驟：呈俯臥姿，雙腿與髖同寬向後伸展，腳趾貼地，手肘90度在身側打彎，手指張開、指尖朝前，頸部兩側拉長而肩膀放鬆。
手心往下推，同時一節一節提起頭、胸、腹部，手肘微彎貼近身側，開展前胸，雙腿有力，背後腰部不需太凹。
回復至起始位置，重複動作。
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7. 「失眠」怎麼辦？3款「睡前運動」比吃褪黑激素更有效
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那如何才能改善失眠呢？1.吃含有「褪黑激素」的食物2.轉動眼球3次3.正確的睡前運動。
這些小習慣都深深影響著我們的睡眠品質與氣色，本篇我們將介紹睡前的DO&DON't，並介紹真正適合睡前運動的訓練！睡前很餓吃東西健康嗎？【高敏敏專欄#網路有問題營養師來解鎖EP.3】很累卻失眠到天亮！睡前「滑手機、吃太飽」8個習慣可能是主因！廣告-內文未完請往下捲動造成失眠的4個原因：睡前Don't!這些事不要做HirurgGettyImages造成失眠原因1.使用3C產品→影響褪黑激素雖然目前沒有研究可以真正證實手機螢幕內，藍光對於眼睛的直接傷害。
但是3C產品的藍光，卻影響著身體中的「褪黑激素」濃度，又被稱為「黑暗賀爾蒙」、「睡眠賀爾蒙」。
隨著天色逐漸變暗，體內的褪黑激素逐漸增加，開始讓人昏昏欲睡，這時若是在睡前滑手機，手機中的藍光會抑制褪黑激素，讓大腦運作錯亂，在該睡覺的時間卻不太想睡，久而久之變成失眠、睡眠品質下降的原因之一。
造成失眠原因2.睡不著卻一直躺著→身體越來越焦慮相信大家一定會有過的經驗就是在大考前、遠足前，越是想要早點上床睡覺反而越睡不著！這時候你會選擇繼續睡還是起身呢？長庚醫院專任臨床心理師吳家碩曾表示，在床上躺了20分鐘發現還是無法睡著時，試著起床做點其他事情吧！其實繼續躺在床上拼命想要睡著，無形中給自己越來越大壓力，更不容易入睡！因此建議可以起身做點事情(絕對不是滑手機！)，讓身體感到有點疲憊後再嘗試一次吧！造成失眠原因3.洗完熱水澡直接入睡→太亢奮睡不著冬天洗完熱水澡鑽進被窩是最幸福的一件事了！但是如果洗完熱水澡後直接睡覺，會讓體內核心、體表溫度都還在高溫的情況下，讓身體太亢奮，反而會影響睡眠！因此根據《睡眠醫學評論（SleepMedicineReviews）》的研究顯示，洗熱水澡後最好的就寢時間為1.5小時之後，水溫控制在40～42.5℃為最佳的洗澡水溫，這樣的方法可以比平常加快10分鐘的速度入睡。
造成失眠原因4.睡前運動太激烈大多上班族喜歡在晚上下班後運動，如果是碰上加班或是健身房人擠人等器材的時間，通常運動洗完澡後，就到了該上床睡覺的時間了。
躺在床上反而發現精神超好、睡意全失！因此睡前運動盡量避免過度激烈(重訓、間歇)，人體會釋放過多的腎上腺素和其他激素，促進新陳代謝，使得交感神經過度興奮，種種原因都會導致失眠！戰勝失眠的3個原因：睡前Dos!做這些更好睡！KlausVedfeltGettyImages吃含有「褪黑激素」的食物如同我們上述提到，睡前滑手機容易影響體內退黑激素的濃度。
根據啟新診所中的文章題到退黑激素實際上可以從食物中攝取。
例如蔬果中的蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉等；穀物類食物的燕麥、米、玉米等。
此外，從牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、薑等都可以攝取到褪黑激素。
因此睡前喝一杯溫牛奶，也是幫助睡眠的好方法之一！2.轉動眼球三次《良好睡眠指南》（TheGoodSleepGuide）的作者馬爾戈（SammyMargo）建議，可閉上眼睛轉動眼球三次，能誘使入
那如何才能改善失眠呢？1.吃含有「褪黑激素」的食物2.轉動眼球3次3.正確的睡前運動。
這些小習慣都深深影響著我們的睡眠品質與氣色，本篇我們將介紹睡前的DO&DON't，並介紹真正適合睡前運動的訓練！睡前很餓吃東西健康嗎？【高敏敏專欄#網路有問題營養師來解鎖EP.3】很累卻失眠到天亮！睡前「滑手機、吃太飽」8個習慣可能是主因！廣告-內文未完請往下捲動造成失眠的4個原因：睡前Don't!這些事不要做HirurgGettyImages造成失眠原因1.使用3C產品→影響褪黑激素雖然目前沒有研究可以真正證實手機螢幕內，藍光對於眼睛的直接傷害。
但是3C產品的藍光，卻影響著身體中的「褪黑激素」濃度，又被稱為「黑暗賀爾蒙」、「睡眠賀爾蒙」。
隨著天色逐漸變暗，體內的褪黑激素逐漸增加，開始讓人昏昏欲睡，這時若是在睡前滑手機，手機中的藍光會抑制褪黑激素，讓大腦運作錯亂，在該睡覺的時間卻不太想睡，久而久之變成失眠、睡眠品質下降的原因之一。
造成失眠原因2.睡不著卻一直躺著→身體越來越焦慮相信大家一定會有過的經驗就是在大考前、遠足前，越是想要早點上床睡覺反而越睡不著！這時候你會選擇繼續睡還是起身呢？長庚醫院專任臨床心理師吳家碩曾表示，在床上躺了20分鐘發現還是無法睡著時，試著起床做點其他事情吧！其實繼續躺在床上拼命想要睡著，無形中給自己越來越大壓力，更不容易入睡！因此建議可以起身做點事情(絕對不是滑手機！)，讓身體感到有點疲憊後再嘗試一次吧！造成失眠原因3.洗完熱水澡直接入睡→太亢奮睡不著冬天洗完熱水澡鑽進被窩是最幸福的一件事了！但是如果洗完熱水澡後直接睡覺，會讓體內核心、體表溫度都還在高溫的情況下，讓身體太亢奮，反而會影響睡眠！因此根據《睡眠醫學評論（SleepMedicineReviews）》的研究顯示，洗熱水澡後最好的就寢時間為1.5小時之後，水溫控制在40～42.5℃為最佳的洗澡水溫，這樣的方法可以比平常加快10分鐘的速度入睡。
造成失眠原因4.睡前運動太激烈大多上班族喜歡在晚上下班後運動，如果是碰上加班或是健身房人擠人等器材的時間，通常運動洗完澡後，就到了該上床睡覺的時間了。
躺在床上反而發現精神超好、睡意全失！因此睡前運動盡量避免過度激烈(重訓、間歇)，人體會釋放過多的腎上腺素和其他激素，促進新陳代謝，使得交感神經過度興奮，種種原因都會導致失眠！戰勝失眠的3個原因：睡前Dos!做這些更好睡！KlausVedfeltGettyImages吃含有「褪黑激素」的食物如同我們上述提到，睡前滑手機容易影響體內退黑激素的濃度。
根據啟新診所中的文章題到退黑激素實際上可以從食物中攝取。
例如蔬果中的蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉等；穀物類食物的燕麥、米、玉米等。
此外，從牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、薑等都可以攝取到褪黑激素。
因此睡前喝一杯溫牛奶，也是幫助睡眠的好方法之一！2.轉動眼球三次《良好睡眠指南》（TheGoodSleepGuide）的作者馬爾戈（SammyMargo）建議，可閉上眼睛轉動眼球三次，能誘使入