瘦腰臀部☀懶人瘦身☀【早安健康／張維庭編譯】呼吸腹部不易膨脹代表腹橫肌僵硬，造成呼吸淺短、自律神經失調。

訓練深層肌肉之一的「腹橫肌」， ...【限量好康】訂閱早安健康一年，即贈【小米手環6】，分秒掌握血氧數據，你就是自己的最佳教練立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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腰痛一直都不好，原來是腹肌在搞鬼. ... 不良的個案身上可能會因為過度訓練、不正確的呼吸方式、沒有適當的伸展造成或是沙發馬鈴薯的族群習慣 ...最新消息/News>LatestNews>回上頁10.Jan.2019【腹肌緊繃與下背痛】下背痠痛是現代人容易遇到的問題除了耳熟能詳的骨刺、椎間盤突出，更多時候都不是因為結構的受傷而造成的喔...而其中一個常見的因素，就是你的腹肌太「緊」了為什麼腹肌的緊，會造成下背痠痛呢? 腹部肌肉跟背後肌肉原本是要共同維持身體直立的肌肉如果任何一側的緊繃、縮短，都有可能造成另外一側需要用更大的力量來維持身體平衡時間一久，當然會造成肌肉的因為過度用力，產生不適或痠痛除此之外，身體動作會容易卡卡的，甚至會影響呼吸的能力，造成胸悶的現象☆這樣的現象比較常見於有運動習慣或是長期姿勢不良的個案身上可能會因為過度訓練、不正確的呼吸方式、沒有適當的伸展造成或是沙發馬鈴薯的族群習慣 甚麼人容易有腹部緊繃呢? 腹肌訓練較多者因職業或是運動需求，身體要時常轉動者(如：舞者、持拍類運動、棒球)腹腔或骨盆腔曾有手術紀錄者(如：盲腸手術、剖腹產) 簡易自我檢測方式 身體左右旋轉角度明顯有差異身體旋轉時肩膀會出現高低肩，而且轉左轉右高低明顯不同身體後仰時，有動作困難、下背痠痛或是疼痛手指輕壓肚臍兩側約兩指幅位置，有明顯刺痛感習慣在躺椅上看電視有腹部或是骨盆手術紀錄 ☆6個檢測有3個以上就有可能是腹部緊繃的風險族群 自我放鬆方式 身體旋轉伸展(一次約10-15秒，重複3-5次)減少斜躺或是不良坐姿下背痠痛是現代人容易遇到的問題除了耳熟能詳的骨刺、椎間盤突出，更多時候都不是因為結構的受傷而造成的喔...而其中一個常見的因素，就是你的腹肌太「緊」了為什麼腹肌的緊，會造成下背痠痛呢? 腹部肌肉跟背後肌肉原本是要共同維持身體直立的肌肉如果任何一側的緊繃、縮短，都有可能造成另外一側需要用更大的力量來維持身體平衡時間一久，當然會造成肌肉的因為過度用力，產生不適或痠痛除此之外，身體動作會容易卡卡的，甚至會影響呼吸的能力，造成胸悶的現象☆這樣的現象比較常見於有運動習慣或是長期姿勢不良的個案身上可能會因為過度訓練、不正確的呼吸方式、沒有適當的伸展造成或是沙發馬鈴薯的族群習慣 甚麼人容易有腹部緊繃呢? 腹肌訓練較多者因職業或是運動需求，身體要時常轉動者(如：舞者、持拍類運動、棒球)腹腔或骨盆腔曾有手術紀錄者(如：盲腸手術、剖腹產) 簡易自我檢測方式 身體左右旋轉角度明顯有差異身體旋轉時肩膀會出現高低肩，而且轉左轉右高低明顯不同身體後仰時，有動作困難、下背痠痛或是疼痛手指輕壓肚臍兩側約兩指幅位置，有明顯刺痛感習慣在躺椅上看電視有腹部或是骨盆手術紀錄 ☆6個檢測有3個以上就有可能是腹部緊繃的風險族群 自我放鬆方式 身體旋轉伸展(一次約10-15秒，重複3-5次)減少斜躺或是不良坐姿回上一頁診所資訊團隊成員服務項目就診須知最新消息案例分享地址:台北市大安區建國南路一段200號6樓預約專線:02-27409166動晰物理治療所Move&Treat©AllRightsReserved.網站設計iBest

肌肉緊繃就會導致運動範圍的減少，所以當我們要預防下背部疼痛的時候，就必需要同時進行腹肌的強化與伸展動作，唯有放鬆腹部的肌肉才能讓 ...Skiptocontent核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是人體相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。

然而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。

當我們透過許多的訓練動作來強化核心肌群之後，也必需要如同其餘肌群部位一樣進行放鬆及伸展，接下來我們將告訴你為何要伸展腹部的核心肌群，以獲得更好的運動表現及肌肉健康。

伸展核心的好處一般來說伸展動作對於運動訓練成效和肌肉健康至關重要，為了能讓整體的運作更加的順暢，我們就必需要花點時間了解這樣做到底有什麼好處？1.預防背部疼痛肌肉緊繃就會導致運動範圍的減少，所以當我們要預防下背部疼痛的時候，就必需要同時進行腹肌的強化與伸展動作，唯有放鬆腹部的肌肉才能讓整個核心肌群恢復原有的柔韌性，也能避免突如其來的運動傷害。

2.增加靈活性美國馬里蘭州脊骨治療中心的艾倫·康拉德（AllenConrad）解釋說，有些肌肉在進行反復訓練之後就會失去原有的靈活性，當這個時候就可能會改變你正確的訓練姿勢，並帶給脊椎額外的壓力，因此，在訓練之後必須伸展肌肉讓柔韌性與靈活性提高。

3.加速恢復性肌肉在訓練之後最重要的就是恢復，對這這點康拉德特別說明，透過拉伸我們的腹部肌群可以緩解運動訓練後的肌肉疲勞，並加速恢復原有的柔韌性及靈活度，另外，在核心肌群的訓練頻率上也會比股四頭肌或肱二頭肌要頻繁，因此，腹部肌群更需要定期的伸展與放鬆。

什麼時候該伸展？你是否也有過練完核心肌群的隔天，無法以正常的姿勢起床？康拉德解釋說，當我們的核心肌群在肌過激烈的腹部訓練動作之後，肌肉組織會產生疲勞與抽筋感，這時候立即進行正確的腹部伸展動作，就可以幫助防止隔天出現肌肉的痠痛感。

腹部伸展的4個動作1.眼鏡蛇式採用趴姿將雙腿伸直張開與腰同寬，額頭抵住地板雙臂夾緊，手掌平貼於地面。

一邊吸氣一邊抬頭，運用背部肌肉與手的力量撐起上半身，抬高肩膀時眼睛直看前方。

接著以胸部為中心，抬起上半身眼睛看向斜上方並微微抬高下顎。

2.牛貓式採用四肢著地，雙手與肩同寬雙膝與腰同寬，背部打直腳尖踮起。

邊吸氣邊看向斜前方讓背部呈現下凹狀，肩膀向後拉伸頸部伸長。

接著邊吐氣眼睛看向肚臍，將背部拱起朝上收緊，尾骨拉向地板。

有意識的讓背部呈現拱橋狀，同時，注意頸部與腰部不要後彎。

3.坐姿跨騎式雙腿分開坐在地板上，肘部彎曲且手指朝向上方，將手臂抬高到一側。

配合腹部肌肉朝右緩慢向側面彎曲，使得右肘朝向地板感受腹斜肌的伸展。

維持這個姿勢15-30秒，再恢復到起始位置，接著換邊同樣15-30秒。

4.健身球仰臥伸展仰躺於健身球上，確認肩胛骨、頸部和頭部都放置於球上。

雙腳掌平放於地板上，膝蓋呈現90度彎曲狀態。

張開雙臂並使其落於健身球側邊，頭部朝向上方背部進行伸展，感受腹直肌延伸。

資料參考：Bodybuilding、Men’sJournal※本文授權轉載自《運動星球》。

延伸閱讀一招棒式有效鍛鍊核心肌肉，讓人不駝背！坐在椅子上也能肌肉訓練！專家：這樣練核心瘦更快日常4個伸展動作快速放鬆你緊繃的斜方肌群COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大

搭配伸展動作：每次的腹肌鍛練後，記得反向的伸展肌肉，讓腹部的鍛鍊效果更好 ... 曲線，因為它控制著骨盆的後傾，並和脊柱後方背部深層本體肌肉互為拮抗肌。

TC'sLifeJourney紀錄我的生活。

喜歡我的文章請盡量分享喔!您按讚是我繼續寫下去的動力!日誌相簿影音好友名片201407150909認識腹部肌肉?認識肌肉圖片來源：http://mf.techbang.com/posts/469-8-minutes-per-day-5-days-away-and-audacious-from-timidity-lean-abs-and-three-dimensional-mermaid-line Abdominalwallmuscles-3Dtutorial【運動保健─鍛鍊腹肌】資料及圖片來源：肌內效好好玩~肌貼diy腹部肌群也就是我們一再強調的核心肌群，是人體非常重要的肌肉群，這些肌肉的運動使身體能夠前屈、轉體和側屈，並且負責保護脊椎，維持軀幹的穩定。

日常生活中的彎腰、拖地、抬重物等動作中，核心肌群能維持脊椎穩定，不移動、不滑動，不會去牽扯那些會造成背痛的組織，也可以減少椎間盤所受到的壓力。

上班族因為長時間坐在電腦前面太久，也很常見的導致下背疼痛，其實也是可以靠核心肌群鍛鍊＋多做伸展來改善疼動的情形！腹部肌群位於腹部前側及外側，包含了：1)腹直肌─始於第五到七條肋骨，止於恥骨的垂直方向肌肉。

其作用為可使脊椎彎曲(胸廓至骨盆間)、讓身體彎身向前，收縮時能幫助排便、排尿、嘔吐及生產等作用；2)腹外斜肌、3)腹內斜肌、4)腹橫肌─從肋骨延伸到骨盆，位於腹部兩側的肌肉。

腹外斜肌在最外層很容易看得到，後兩個都在腹外斜肌的下層，外面看不到。

這三個肌肉的作用是協助身體向側面運動，或進行轉體動作，並在站立、舉重物、打噴嚏、咳嗽、大笑的時候保持內臟的穩定。

由於腹部肌群的功能構造是屬於維持穩定體態的肌群，所以訓練方法必須以「低次數、高強度」的訓練模式。

以訓練腹肌常見的「仰臥起坐」來看，緩慢的動作並將時間拉長，訓練效果才會明顯；相對快速地反覆動作，反而加速疲勞而失去效果。

再者腹部也是最容易堆積脂肪的部位，一旦腹部脂肪肥大、增多，就很難再有瘦下來的效果；所以搭配長時間的有氧運動(每週3-5次，每次30分鐘)，就能讓腹部肌群的訓練更有效果。

鍛鍊腹肌不需要繁雜的機器設備，只要找個能夠躺平的地方，就可以好好的鍛練： 腹部肌群的鍛練重點：1.適當的飲食：控制飲食，並避免攝取過多的脂肪。

2.搭配有氧運動：進行腹部運動時一定調整飲食習慣與配合有氧運動，在沒有消耗體脂肪之狀態下運動是事倍功半的。

3.緩慢而確切的動作：不需要快速做完百個仰臥起坐，可以選擇2～4種動作，但每一組都應達到完全力竭。

一次腹肌訓練不用超過15分鐘。

4.避免持續性地腹肌訓練：腹部的肌肉也像其它部位的肌肉一樣的需要休息來達到完全的修復運動所帶來的耗損。

可以選擇作一休一，因為過多的訓練反而會導致下背部的受傷。

5.避免重複單一訓練：做腹部運動時最容易犯的錯誤是固定重複單一動作。

要知道腹部有腹直肌、腹橫肌、外腹斜肌和內腹斜肌四大肌肉，各肌肉都要訓練到，才能讓腹肌鍛練的效果更好。

6.搭配伸展動作：每次的腹肌鍛練後，記得反向的伸展肌肉，讓腹部的鍛鍊效果更好。

各種運動項目也都需要穩定的核心力量。

無論是各種需要移動雙腳的運動也好，或是直接需要使用到腰腹旋轉動作的運動如：棒球、高爾夫球等等，上半身的肢體動作，都需要仰賴下半身與順暢連結這股力量的核心；因此，核心肌群穩定、有力量，除了可以減少背部的潛在傷害發生，也有助於提升各種運動項目的表現。

【運動保健─腹肌鍛鍊】資料及圖片來源：肌內效好好玩~肌貼diy腹肌位於人體腹腔的前側，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌；當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並防止骨盆前傾。

腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動，是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。

如果腹肌沒有足夠的收縮力（腹肌無力），就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，那麼人體後方背部的肌肉就容易過度疲勞而酸痛，並導致骨盆前傾(大腹便便)和腰椎生理彎曲增加，除了外型難看之外，對脊柱而言更是沈重的負擔。

 要鍛鍊腹肌不需要繁雜的機器設備，只要找個能夠躺平的地方，就

想要緊實腹部、強化腰部線條，不要再做仰臥起坐了！因為仰臥起坐是反覆地彎曲腰椎，根本練不到深層的核心肌群！橘世代「健身攻略」在家 ...訂購主題訂閱理財攻略健身攻略專屬服務影音專區粉絲專頁好野社團健康社團特色頻道好野橘好學橘愛玩橘愛吃橘健康橘時尚橘好心橘最新專題熱門排行會員中心加入會員登入會員訂閱電子報常見問題會員服務條款隱私政策社群追蹤Facebook好野橘社團健康橘社團愛玩橘社團好學橘社團關於我們關於橘世代廣告刊登內容授權服務信箱：[email protected]客服專線：(02)7721-6909按2聯合線上公司著作權所有©udn.comAllRightsReserved.2021首頁總覽舒緩伸展鍛鍊肌力增強心肺管理體態VIP理財攻略橘世代橘世代/健身攻略/管理體態/循序漸進練腹肌【強度：★★★★】【循序漸進練腹肌01】由深到淺練出川字肌！2020-12-0115:35製作：橘世代健身攻略小組用LINE傳送！本系列課程共4堂課：01.從深到淺練出川字肌！；02.平板系列新手入門；03.平板式變化中階適合；04.平板加捲腹高階適合。

4堂腹肌訓練課，練起來很有感～【◎88元一次擁有100堂專業健身影音課】想要緊實腹部、強化腰部線條，不要再做仰臥起坐了！因為仰臥起坐是反覆地彎曲腰椎，根本練不到深層的核心肌群！橘世代「健身攻略」在家跟著練系列影音邀請珍珍教練，帶領大家從循序漸進從深層核心訓練到淺層核心，練出健康又好看的腹肌。

提醒您：每個人的關節活動度與肌力穩定性不同，運動請循序漸進、量力而為，過程中記得補充水分、呼吸跟適度休息。

☆在家運動超方便！打開螢幕就開啟「專屬健身房」│《健身攻略》一次看✩健身中有任何疑問嗎？歡迎在下方留言，我們替您找解答！系列主題【循序漸進練腹肌02】平板系列新手入門【循序漸進練腹肌03】平板式變化中階適合【循序漸進練腹肌04】平板加捲腹高階適合運動觀念核心肌群川字肌暖心教練-珍珍。

GYMEFIT團隊健身教練。

ACE-CPT美國運動委員會-私人教練認證。

NASM-CES美國國家運動醫學會-動作矯正專家認證★珍珍教練從北一女中與台大工商管理學系畢業後，曾任職於【外商公司寶僑（P&G）】，因在運動專業上找到快樂，毅然決然投入健身領域★珍珍帶領父親-知名理財作家施昇輝健身，從中更體察熟齡健身需求，曾參與GMS（上肢/下肢/核心）、呼吸評估與動作整合、解剖列車（筋膜訓練）等多項專業研習，致力成為陪伴與引導學員的暖心教練。

其它攻略【告別初老感01】在家喚醒三大肌群【告別初老感02】強壯核心擺脫疲勞【在家雕塑上半身01】釋放上半身肌群【告別初老感03】訓練臀肌保護膝蓋【在家雕塑上半身02】還原靈活美肩【告別初老感04】挺胸美態不再駝背看更多FB留言udn討論區活動推薦【爸媽養肌訓練班】養肌力、存健康超值活動兩代同行、一人半價【營養師的廚藝課】不生病的地中海飲食餐桌【上傳照片抽時尚好禮】全能媽媽「讚」出來！最新文章【動態熱身操01】暖「肌」降低受傷風險【動態熱身操02】先喚醒全身肌肉【動態熱身操03】打開身體活動度合作單位／專家／顧問【在家拳擊訓練02】出拳打擊腰間肉【爬郊山痠痛對策01】站著放鬆腿部痠痛【增強上肢肌力01】3招穩定肩關節服務信箱：[email protected]客服電話：(02)7721-6909按2服務時間：每日09:00~18:00關於我們關於橘世代廣告刊登內容授權特色頻道好野橘好學橘愛玩橘愛吃橘健康橘時尚橘好心橘VIP頻道理財攻略健身攻略VIP權益介紹VIP方案介紹訂購FAQ會員FAQ會員中心加入會員登入會員訂閱電子報常見問題會員服務條款隱私政策社群追蹤Facebook好野橘社團健康橘社團愛玩橘社團好學橘社團聯合線上公司著作權所有©udn.comAllRightsReserved.✕橘世代公告親愛的會員朋友們大家好：本公司除夕（2/11）當天客服中心暫停服務，若有任何問題，歡迎於網站線上留言或來信客服信箱：[email protected]，我們將於初一後儘速回覆您，感謝您的支持與愛護，不便之處敬請見諒，謝謝！

先來伸展動作，雙手握拳，手臂呈直角撐起身體，腰部微微下沉，自然地抬高臀部與胯部，小腹微微吸氣，大小腿都呈現直角，頭部與身體保持 ...回首頁facebookLINETwitter複製連結最新名人時尚奢逸潮流美麗生活特企愛情Her首頁>最新ETtoday>ETfashion2019-04-0810:22做了仰臥起坐、按摩，小腹依然沒有消減嗎？這很可能是因為「腹肌力」不足，故需要透過「拉筋」運動到小腹更深層，達到瘦小腹效果！更建議搭配瘦身霜，在運動之前先塗，可加強燃脂效果～什麼是「腹肌力」？長時間坐著、很少運動，使得腹部肌力不足，腸子彎曲的地方長時間折起來，排泄物滯留長時間後水分流失，變成便秘堅硬難排出，形成小腹。

日本專家表示：「此時吃便祕藥已經無感，但可透過強化『腹肌力』促進蠕動，有效瘦小腹」。

動作一：小狗趴姿先來伸展動作，雙手握拳，手臂呈直角撐起身體，腰部微微下沉，自然地抬高臀部與胯部，小腹微微吸氣，大小腿都呈現直角，頭部與身體保持一直線，維持30秒。

動作二：海狗姿伸展接著，雙手手掌著力撐起上半身，雙腿伸直，腹部微微收緊，背部打直、胸部向前挺，此時會感受到腰部和背部有拉伸感，一樣動作保持30秒。

動作三：手指碰膝，腹部出力如示範，仰臥屈膝，雙腳著地屈膝呈九十度，腰始終貼著平面，這樣腹部才能發力正確，利用腹部力量抬起上半身，手臂伸直，手指盡量觸碰膝蓋停留3秒躺回地板，再起來，共做20組。

動作四：臀橋平躺屈膝，手放在身體兩側，雙腿屈膝略寬於肩膀，以肩部和雙腳為支點，臀部發力將腰向上抬起至身體呈一直線，保持頭部不動，腰部、大腿有繃緊感就代表做對，抬起時呼氣、放下時吸氣，5秒慢慢回到原位，共做15組。

動作五：側抬臀過去分享過，腹部有一整圈的肌肉，收緊正面後，側面也需要！左手臂呈九十度撐在地面上，右手放置腰部，右腳腳掌側部撐住地面，左腳往前放到右腳膝蓋前方，保持三秒，放下休息兩秒再向上，一邊做五個。

文／美人圈　圖／翻攝自SEVENBREAKGEL小紅書【延伸閱讀】瘦大腿、瘦小腹運動「躺著」就能做！可以瘦出大腿縫！小腹凸出、一站挺就腰酸背痛？趕快做「骨盆前傾」校正運動，從此都能抬頭挺胸！四肢細肚子超大？想瘦小腹，請先擊退「內臟脂肪」！※本文由《Beauty美人圈》授權報導，未經同意禁止轉載。

關鍵字：運動,健身,瘦小腹,腹肌分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。

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美國耐力運動教練學院(UESCA) 的跑步教練證書提到，當“內核心Inner Core” 用於腹部肌肉、腹斜肌及背部肌肉時，所指的是深層肌肉，意思是 ...展開首頁文章知識專欄核心中的核心：臀大肌及髂腰肌（伸展篇）核心肌群可能是最被過度誇大，最不被理解的身體部位。

當提到核心肌群時，往往聯想到六嚿腹肌，而且腹肌越“堅實”，核心就越強。

這實在離真相太遠了。

如其他訓練科學領域，定義核心肌群存在一些問題，主要是多種定義，當中許多是由產品營銷和缺乏知識所驅動的。

美國耐力運動教練學院(UESCA)的跑步教練證書提到，當“內核心InnerCore”用於腹部肌肉、腹斜肌及背部肌肉時，所指的是深層肌肉，意思是至少比大多數人稱為核心的表層肌肉深一層的肌肉。

換句話說，如果從外觀就能看到的肌肉(即表層)，它並不是主要的核心肌肉。

更合適的“核心”核心區域也被稱為“腰盆髖複合體Lumbo-pelvic-hipcomplex,LPHC”。

這術語比簡單的“核心”更合適，因為它特別針對穩定身體上下肢的區域。

所以，穩定這種複合體的肌肉可以被視為核心肌群。

LPHC包括內部單元(主要)和外部單元的核心肌肉。

主要的核心肌肉是：多裂肌(腰椎)、骨盆底肌、腹橫肌、腹內斜及橫膈膜。

核心(主要)肌肉的概念可想像為一個盒。

一個堅固的盒，它的四周都必須有良好的穩定性。

普遍認為腹直肌就是核心肌肉，“六嚿”腹肌是一種表層肌肉，雖然它確實為LPHC提供了一些穩定性，但主要工作實則是脊柱前屈。

核心肌群的主要功能是為脊柱和骨盆區域提供穩定性和剛性。

它的力量並不大，主要功能是創造穩定性，而不是總體活動。

而核心肌群和韌帶之間的協同作用，能夠產生足夠的穩定性。

定義“核心”鑑於核心肌群定義的混亂，建議分成兩個區域：內部單元(InnerUnit)和外部單元(OuterUnit)。

內部單元由上述主要的核心肌肉組成，外部單元則包括：腹直肌、腹外斜、豎脊肌、腰方形、髂腰肌、股直肌、內收肌群、臀大肌及膕繩肌。

雖然外部單元肌肉為LPHC提供了穩定性，但它們的功能並不像內部單元那樣單一。

如前所述，外部單元肌肉的主要功能是提供活動，而不是穩定。

訓練策略請留意，內部單元是LPHC主要的穩定器，外部單元則是次要。

所以，如果外部單元的肌肉過度活躍，反而會抑制內部單元，將大大減低LPHC的穩定度。

全面的訓練，應兼顧肌力及柔軟度。

訓練順序建議先發展柔軟度，後強化肌力。

以下為大家精選了兩組肌肉，並示範伸展動作，它們可算是核心中的核心。

臀大肌處於骨盆後外側，臀部皮下，肌呈放射狀。

起於髂骨翼外面及骶、尾骨背面。

止在股骨臀肌粗隆和髂脛束。

臀大肌於近端固定時，使髖關節伸和外旋；上部肌纖維收縮可使髖關節外展，下部可使髖關節內收。

遠端固定時，一側收縮，使骨盆轉向對側；兩側收縮使骨盆後傾。

臀大肌是身體面積最大的肌肉，肩負起發力的重要責任。

髂腰肌髂腰肌由髂肌和腰肌組成。

髂肌呈扇形，起自髂窩；腰肌是長形，起自腰椎體側面及橫突。

向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。

髂腰肌於近端支撐時，它的拉力是由下向上前，收縮時能使大腿屈，在跑動中大腿能否快速前擺和高抬與髂腰肌收縮的速度和力量有很大的關係。

另外還可以使大腿外旋。

而在遠端支撐時，兩側髂腰肌同時收縮，使軀幹前屈和骨盤前傾，為跑動中身體重心積極前送，創造良好條件。

影片連結Reference:1/UESCARunningCertification2/香港伸展運動學會延伸閱讀・伸展運動的重要性・跑者專屬！長跑後的腿部伸展操・慢跑新手如何避免肌肉痠痛?看更多教練‧專家專欄主題文章...喜歡這篇文章嗎？分享給朋友知道！相關文章【功能性訓練】如何鍛鍊「核心肌群」提升運動表現?【修身】告別跑步蘿蔔腿的三大關鍵【動態矯正系列】成日臀部疼痛？有機會係梨狀肌症候群【知識】透過熱身、訓練、伸展改善你的髖關節問題！作者家保的運動知覺追蹤我有一個信念：無論任何人都有權享受運動樂趣，肯努力的話，必可達到一定水平。

教練資格：NASM註冊健身教練、UESCA註冊長跑教練、PoseMethodRunningT

如果不從深層的地方開始，腹肌永遠不會有效果的！就讓我們 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©MilosZivkovic/EyeEmmassage瘦小腹必學超有感drawin腹部呼吸法鍛鍊腹肌從內臟脂肪下手BySabrina,SabrinaLee2017年5月31日FacebookLineViewGallery22PhotosChevron超有感drawin腹部呼吸法鍛鍊腹肌從內臟脂肪下手腹部不消下去，根本沒辦法穿時髦的短版上衣。

但光只是鍛鍊肌肉表面是不夠的，如果不從深層的地方開始，永遠不會有效果的！「我想開始鍛鍊腹肌！」有這樣想法的人很多，但突然開始做腹肌運動，通常是無法持久的。

尤其大部分的女生在日常生活中很少使用到腹肌，所以若能在一般生活起居中刻意留意自己的腹肌，效果就能更顯現。

 大家可能都沒發現，其實在嬰兒時期，大家都是使用腹肌做全身運動，讓身體往前爬行。

然而一旦長大後，開始會走路了，便依賴雙腳，甚至忘了怎麼使用腹肌。

ViewonInstagram 那麼，就讓我們一起回到嬰兒時期的腹式呼吸法（drawin腹部呼吸法），從被贅肉覆蓋、沉睡已久的深層肌肉（＝中心部位）開始吧！就算平常完全沒有運動的姐妹們也不用擔心，只要願意努力兩個星期，透過這兩招動作就可以讓腹肌鍛鍊出漂亮的線條。

圖片來源：IG@kellybellyboom,@stellamaxwell,@taylor_hill,@angelcandices,@behatiprinsloo,@devwindsor,@karliekloss 先為自己做個Check！以下5點你中了幾點？！1駝背2肩膀前傾的低頭族3經常腰痛4不用手，便爬不起來5現在完全沒有運動什麼是腹式呼吸法?聽聽物理治療師阿舟的解說第一招 學會用腹部呼吸的「drawin」腹部呼吸法所謂的「drawin」，就是一邊感受腹腔內的壓力，一邊做腹部呼吸。

「身體挺直，然後用力呼吸，讓腹部充滿空氣。

閉氣數秒。

接著像是讓膨脹的腹部一口氣全部凹下去般地用力吐氣。

完全吐氣之後，閉氣數秒。

」這個方法最大的好處就是簡單，而且不用花太多時間，再來就是不管站著、坐著、還是躺著都能做。

 A.平躺drawin呼吸法平躺膝蓋彎曲，手放在地板和腰部之間。

一邊用腹部的力量用力把手壓向地板，一邊做「drawin」，便可輕鬆感覺到深層肌肉的變化。

B.站立drawin呼吸法雙腳打開與肩同寬，雙手手心合十朝上伸直。

耳朵、肩膀、腰部、膝蓋、腳踝呈一直線，用這個姿勢做「drawin」。

C.坐姿drawin不彎腰駝背，上半身保持直立狀態，坐在椅子上做「drawin」。

就算只有一分鐘的工作空檔也能鍛鍊，所以最適合在辦公室忙碌的人。

 ©fizkes第二招 一邊做drawin呼吸法，腹部一邊UP&DOWN進階版突然從事激烈的運動，會感到疲倦，自然無法長久。

倒不如每天做能做的量，反而會達到效果。

從躺著做drawin縮小腹呼吸法延伸。

首先平躺將膝蓋彎曲，肩膀緊貼著地板，雙手手心合十往上伸直。

接下來腰往上抬，讓肩膀、腹部、膝蓋成一直線並維持不動。

這個方法，對鍛鍊屁股及大腿的內側很有效。

1膝蓋彎曲仰臥兩手攤開，慢慢吸氣，讓腹部膨脹，持續片刻，接下來做下一個動作。

2手心朝內，往胸部上面伸直。

同時，胸部和腰部往上挺立。

這動作看似容易，但對平常缺乏運動的人來