小腿線條怎麼練延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 不可忽略的小腿肌訓練與拉伸技巧
1不可忽略的小腿肌訓練與拉伸技巧2重訓者一個月增肌多少才合理？近年多項研究計劃發現這個祕密！3缺鐵影響運動表現！必收藏的超實用補鐵5部曲運動星球不可忽略的小腿肌訓練與拉伸技巧2018-10-17知識庫保健運動生理健身伸展運動恢復訓練動作大家都知道小腿肌肉是個存在很多矛盾的地方！有的人會希望它可以變大或練出肌肉線條增加整體性，另外，也有人希望自己的小腿可以變細變小增加修長的感覺，其實，小腿肌與前臂肌肉是身體唯二極端情形的肌肉部位，想要讓它越發達取決於肌肉的長短，一般來說小腿肌越長越容易鍛鍊，所以，才會產生不用什麼鍛鍊小腿肌就很強壯的人或在怎麼練都練不壯的人，但如果你想要練出結實的小腿肌線條，就必須先了解它的構造與訓練方式。
想要練出結實的小腿肌線條，就必須先了解它的構造與訓練方式。
小腿局部構造與訓練：小腿又可稱為小腿三頭肌(TricepsSurae)，它主要有分為三個部位： 1腓腸肌外側頭 2 腓腸肌內側頭 3 比目魚肌最主要小腿肌是由腿部內外兩側的腓腸肌所構成，再加上位於小腿上半段的比目魚肌。
而腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部接近完全伸直時才會訓練的到；比目魚肌剛好相反是屬於單關節肌，無論小腿是伸直或彎曲都會參與其中，一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時都是訓練這塊肌肉。
小腿又可稱為小腿三頭肌(TricepsSurae)，它主要有分為這三個部位。
©nonsolofitness.it訓練前的重點提示：對於想要來增加小腿肌肉大小的你，主要就是針對腓腸肌內外來做訓練動作，建議可以採用大重量與輕重量交錯的訓練方式來執行，但在於單組訓練時還是採用大重量低次數的方式先進行，再接著用輕重量進行訓練，這樣交錯的訓練技巧可增加小腿肌的反覆次數外，還能增加訓練的密集性。
這裡要注意2點事項：1.每組先大重量在小重量，不可先小重量在大重量；2.做小腿肌力訓練時，不可借用大腿力量去抬起重量，必須要孤立性訓練。
完美的小腿肌訓練動作：要說到小腿的訓練動作，就不能不說提踵(CalfRaise)這個動作。
提踵說簡單點就是我們日常說的抬腳尖，但是和踮腳尖不同的是，我們為了能完全的拉扯到小腿的腓腸肌，我們需要先讓腳後跟騰空而在抬起腳尖時，能夠使腓腸肌完全拉伸進而達到最好的訓練效果。
如同前言所說的腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部”接近完全伸直”時才會訓練的到，因此，站姿提踵是最能訓練腓腸肌的訓練動作。
動作 1 站姿提踵(StandingCalfRaise)這是提踵最常見的動作之一，一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯來進行這項訓練，如果有專屬的站姿提踵訓練機就更好。
當我們使用啞鈴或史密斯時，必須要在腳底部放置一塊槓片，主要是能讓小腿肌能側底伸展開來，然後運用腳趾的力量將重量推高並保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，要保證肌肉能夠被完全的拉長從而更好的刺激腓腸肌。
當進行站姿提踵的時後為了避免腰椎前後擺動，全程請保持頭部直立，眼睛稍微朝上方看。
站姿提踵(StandingCalfRaise)，主要訓練腓腸肌。
動作 2 坐姿提踵(SeatedCalfRaise)除了能訓練腓腸肌的站姿提踵(StandingCalfRaise)外，坐姿提踵(SeatedCalfRaise)也是一個很好的選擇。
站姿提踵需要維持身體的穩定，所以會運用到別的肌群輔助，而坐姿提踵則相對的較孤立你的小腿肌群(比目魚肌)。
在進行坐姿提踵時要將前腳掌踩在踏板上，靠墊壓在膝蓋上放一點處(不能直接壓在膝蓋骨上)，首先，讓小腿肌側底伸展接著用前腳掌的力量將靠墊推高，保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，進行過程中腳後跟盡可能抬至最高，下降過程中將阻力由大拇指移轉到小指；訓練過程中可以用手觸摸並注視小腿肌的收縮，感受肌肉的整體動作。
坐姿提踵(SeatedCalfRaise)，主要是在訓練比目魚肌。
拉伸小腿肌技巧：在進行完提踵的訓練之後，你可以運用多種角度來伸展小腿肌肉，在伸展動作可以採用單腿或是雙腿操作的方式，首先，站直並於腳尖放置一個支撐物，例如槓片或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)，維持腳尖朝上的動作並停留10-12秒。
這裡記住一個原則，當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌；而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。
在小腿肌伸展動作可以採用單腿或是雙腿操作的方式。
©Women'sHealth結論：雖然提踵是個很好的訓練小腿的動作，但是有些人一練小腿就
想要練出結實的小腿肌線條，就必須先了解它的構造與訓練方式。
小腿局部構造與訓練：小腿又可稱為小腿三頭肌(TricepsSurae)，它主要有分為三個部位： 1腓腸肌外側頭 2 腓腸肌內側頭 3 比目魚肌最主要小腿肌是由腿部內外兩側的腓腸肌所構成，再加上位於小腿上半段的比目魚肌。
而腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部接近完全伸直時才會訓練的到；比目魚肌剛好相反是屬於單關節肌，無論小腿是伸直或彎曲都會參與其中，一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時都是訓練這塊肌肉。
小腿又可稱為小腿三頭肌(TricepsSurae)，它主要有分為這三個部位。
©nonsolofitness.it訓練前的重點提示：對於想要來增加小腿肌肉大小的你，主要就是針對腓腸肌內外來做訓練動作，建議可以採用大重量與輕重量交錯的訓練方式來執行，但在於單組訓練時還是採用大重量低次數的方式先進行，再接著用輕重量進行訓練，這樣交錯的訓練技巧可增加小腿肌的反覆次數外，還能增加訓練的密集性。
這裡要注意2點事項：1.每組先大重量在小重量，不可先小重量在大重量；2.做小腿肌力訓練時，不可借用大腿力量去抬起重量，必須要孤立性訓練。
完美的小腿肌訓練動作：要說到小腿的訓練動作，就不能不說提踵(CalfRaise)這個動作。
提踵說簡單點就是我們日常說的抬腳尖，但是和踮腳尖不同的是，我們為了能完全的拉扯到小腿的腓腸肌，我們需要先讓腳後跟騰空而在抬起腳尖時，能夠使腓腸肌完全拉伸進而達到最好的訓練效果。
如同前言所說的腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部”接近完全伸直”時才會訓練的到，因此，站姿提踵是最能訓練腓腸肌的訓練動作。
動作 1 站姿提踵(StandingCalfRaise)這是提踵最常見的動作之一，一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯來進行這項訓練，如果有專屬的站姿提踵訓練機就更好。
當我們使用啞鈴或史密斯時，必須要在腳底部放置一塊槓片，主要是能讓小腿肌能側底伸展開來，然後運用腳趾的力量將重量推高並保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，要保證肌肉能夠被完全的拉長從而更好的刺激腓腸肌。
當進行站姿提踵的時後為了避免腰椎前後擺動，全程請保持頭部直立，眼睛稍微朝上方看。
站姿提踵(StandingCalfRaise)，主要訓練腓腸肌。
動作 2 坐姿提踵(SeatedCalfRaise)除了能訓練腓腸肌的站姿提踵(StandingCalfRaise)外，坐姿提踵(SeatedCalfRaise)也是一個很好的選擇。
站姿提踵需要維持身體的穩定，所以會運用到別的肌群輔助，而坐姿提踵則相對的較孤立你的小腿肌群(比目魚肌)。
在進行坐姿提踵時要將前腳掌踩在踏板上，靠墊壓在膝蓋上放一點處(不能直接壓在膝蓋骨上)，首先，讓小腿肌側底伸展接著用前腳掌的力量將靠墊推高，保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，進行過程中腳後跟盡可能抬至最高，下降過程中將阻力由大拇指移轉到小指；訓練過程中可以用手觸摸並注視小腿肌的收縮，感受肌肉的整體動作。
坐姿提踵(SeatedCalfRaise)，主要是在訓練比目魚肌。
拉伸小腿肌技巧：在進行完提踵的訓練之後，你可以運用多種角度來伸展小腿肌肉，在伸展動作可以採用單腿或是雙腿操作的方式，首先，站直並於腳尖放置一個支撐物，例如槓片或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)，維持腳尖朝上的動作並停留10-12秒。
這裡記住一個原則，當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌；而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。
在小腿肌伸展動作可以採用單腿或是雙腿操作的方式。
©Women'sHealth結論：雖然提踵是個很好的訓練小腿的動作，但是有些人一練小腿就
2. 擺脫鳥仔腳5招雕壯你的小腿肌
防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身有氧運動無氧運動【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。
閱讀更多無氧運動徒手訓練健身器材健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪彈力帶訓練部位訓練部位手臂肌肉胸肌腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌居家健身伸展運動水的運動運動科學新知健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動兒童健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動心靈健康減肥減肥飲食減肥運動美麗生活美容與時尚生活與興趣Podcast世界最大化運動健身,小腿肌|12分鐘閱讀擺脫鳥仔腳5招雕壯你的小腿肌WrittenbyAngie 對於先天鳥仔咖的男性來說，要訓練成粗壯小腿肌十分困難，需要有撇步。
而女孩們，妳也要需要強壯的小腿肌，適當的小腿圍和緊實線條，反而拉長腿的視覺效果喔！另外，小腿肌也是影響健康和運動表現的關鍵，一起來學這5個有效小腿肌運動。
小腿肌不好練，也是大家容易忽略的部位，但不代表它不重要喔！小腿肌肉會直接影響到運動質量，而且根據研究發現，小腿的皮下脂肪比較少，和全身的肌肉量有高度相關，因此小腿腿圍更攸關到是否容易罹患肌少症！所以說小腿練得好健康不會少！要擁有結實的小腿肌之前，先了解它的構造和肌肉性質。
小腿肌簡介小腿並不是一整塊大肌肉，而是由三個肌肉組成的肌群，所以又可以稱為小腿三頭肌（TricepsSurae），分別是：內、外腓腸肌（Gastrocnemius）和比目魚肌（Soleus）。
腓腸肌屬於淺層肌肉，也是多關節肌肉，動作主要在腿部伸直的時候，訓練效果最好；比目魚肌則剛好相反，屬於深層肌肉也是單關節肌，伸直、彎曲的動作都可以練到，所以在大、小腿呈現90度姿勢的坐姿時，也是在鍛鍊比目魚肌喔！小提醒：這也是為什麼久坐之後，小腿會痠到爆的原因之一，因為肌肉一直呈現收緊的狀態啊！快起身動一動吧。
因此除了訓練動作之外，運動前的暖身和運動後的伸展也很重要，可以減少痠痛之外，有助於讓每一次的訓練表現更好。
今天教官不藏私通通傳授給你。
小腿肌訓練動作1.站姿提踵《動作》使用史密斯機，並在腳下放一塊階梯踏板，起始位置為，前腳掌在踏板上踩穩，雙手握住槓鈴，同時保持身體平衡。
吸氣時起槓，腳跟下壓，靠近地板，吐氣時，腳尖踮起，小腿發力將全身向上推，停頓一下，再慢慢回到起始位置，過程中避免腰椎前後晃動，保持身體穩定。
Tip：沒有機器，也可以在樓梯，或是其他有高低落差的地方，雙手握啞鈴來進行，但動作前要先確保環境的安全！ 2.坐姿提踵《動作》首先調整適當重量，起始動作為，雙手輕握手把，雙膝剛好抵在軟墊下方，雙腳前腳掌，踩穩踏板，腳跟微微往下壓，保持背部挺直。
吐氣時，小腿發力，將機器用力向上抬，停頓一下，再慢慢回放到起始位置，重複動作。
3.跳箱《動作》準備高度適合的跳箱，單腳踩上去時，大小腿大約要呈現90度，起始位置為，左腳踩穩跳箱，右腳平穩落在地面，雙手自然垂放，保持體線一直線。
吐氣時，左腳小腿發力，向上蹬起讓腳伸直，右腳同時往上跳高，彎曲膝蓋至腰部位置，落地時膝蓋微彎，保持緩衝，重複動作約6～12下再換腳。
4.繩梯-快速平移小碎步《動作》起始位置為，採站姿，膝蓋微彎，上半身前傾。
雙腳分別踩在同一格，開始往右小碎步，一格一格快速移動，最後跑到終點，再往左折返，回到起始位置。
Tip：過程中保時核心用力來穩定身體，同時避免跑的速度過快而跌倒。
5.靠牆伸展《動作》面對牆壁，右手輕扶牆面，左手插腰，左腳腳尖碰牆壁，腳跟點地，右腳稍微向後延伸，保持體線和呼吸節奏，數15～30秒再換腳伸展。
如果在鍛鍊時經常抽筋，表示事前的暖身做的不夠，小編找到一支分別針對腓腸肌和比目魚肌拉伸的影片，運動前後都可以做，大家可以參考一下喔～
閱讀更多無氧運動徒手訓練健身器材健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪彈力帶訓練部位訓練部位手臂肌肉胸肌腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌居家健身伸展運動水的運動運動科學新知健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動兒童健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動心靈健康減肥減肥飲食減肥運動美麗生活美容與時尚生活與興趣Podcast世界最大化運動健身,小腿肌|12分鐘閱讀擺脫鳥仔腳5招雕壯你的小腿肌WrittenbyAngie 對於先天鳥仔咖的男性來說，要訓練成粗壯小腿肌十分困難，需要有撇步。
而女孩們，妳也要需要強壯的小腿肌，適當的小腿圍和緊實線條，反而拉長腿的視覺效果喔！另外，小腿肌也是影響健康和運動表現的關鍵，一起來學這5個有效小腿肌運動。
小腿肌不好練，也是大家容易忽略的部位，但不代表它不重要喔！小腿肌肉會直接影響到運動質量，而且根據研究發現，小腿的皮下脂肪比較少，和全身的肌肉量有高度相關，因此小腿腿圍更攸關到是否容易罹患肌少症！所以說小腿練得好健康不會少！要擁有結實的小腿肌之前，先了解它的構造和肌肉性質。
小腿肌簡介小腿並不是一整塊大肌肉，而是由三個肌肉組成的肌群，所以又可以稱為小腿三頭肌（TricepsSurae），分別是：內、外腓腸肌（Gastrocnemius）和比目魚肌（Soleus）。
腓腸肌屬於淺層肌肉，也是多關節肌肉，動作主要在腿部伸直的時候，訓練效果最好；比目魚肌則剛好相反，屬於深層肌肉也是單關節肌，伸直、彎曲的動作都可以練到，所以在大、小腿呈現90度姿勢的坐姿時，也是在鍛鍊比目魚肌喔！小提醒：這也是為什麼久坐之後，小腿會痠到爆的原因之一，因為肌肉一直呈現收緊的狀態啊！快起身動一動吧。
因此除了訓練動作之外，運動前的暖身和運動後的伸展也很重要，可以減少痠痛之外，有助於讓每一次的訓練表現更好。
今天教官不藏私通通傳授給你。
小腿肌訓練動作1.站姿提踵《動作》使用史密斯機，並在腳下放一塊階梯踏板，起始位置為，前腳掌在踏板上踩穩，雙手握住槓鈴，同時保持身體平衡。
吸氣時起槓，腳跟下壓，靠近地板，吐氣時，腳尖踮起，小腿發力將全身向上推，停頓一下，再慢慢回到起始位置，過程中避免腰椎前後晃動，保持身體穩定。
Tip：沒有機器，也可以在樓梯，或是其他有高低落差的地方，雙手握啞鈴來進行，但動作前要先確保環境的安全！ 2.坐姿提踵《動作》首先調整適當重量，起始動作為，雙手輕握手把，雙膝剛好抵在軟墊下方，雙腳前腳掌，踩穩踏板，腳跟微微往下壓，保持背部挺直。
吐氣時，小腿發力，將機器用力向上抬，停頓一下，再慢慢回放到起始位置，重複動作。
3.跳箱《動作》準備高度適合的跳箱，單腳踩上去時，大小腿大約要呈現90度，起始位置為，左腳踩穩跳箱，右腳平穩落在地面，雙手自然垂放，保持體線一直線。
吐氣時，左腳小腿發力，向上蹬起讓腳伸直，右腳同時往上跳高，彎曲膝蓋至腰部位置，落地時膝蓋微彎，保持緩衝，重複動作約6～12下再換腳。
4.繩梯-快速平移小碎步《動作》起始位置為，採站姿，膝蓋微彎，上半身前傾。
雙腳分別踩在同一格，開始往右小碎步，一格一格快速移動，最後跑到終點，再往左折返，回到起始位置。
Tip：過程中保時核心用力來穩定身體，同時避免跑的速度過快而跌倒。
5.靠牆伸展《動作》面對牆壁，右手輕扶牆面，左手插腰，左腳腳尖碰牆壁，腳跟點地，右腳稍微向後延伸，保持體線和呼吸節奏，數15～30秒再換腳伸展。
如果在鍛鍊時經常抽筋，表示事前的暖身做的不夠，小編找到一支分別針對腓腸肌和比目魚肌拉伸的影片，運動前後都可以做，大家可以參考一下喔～
3. 許瑋甯「粗壯小腿」消失！三動作，球狀小腿肌肉被拉長！
HOME美妝瘦身許瑋甯「粗壯小腿」消失！三動作，球狀小腿肌肉被拉長！2018-07-3022:45於1年前更新Letisha許瑋甯近期不僅常在IG大秀好身材，還公布運動方法（瘦肌肉小腿方法，請下拉至文章）許瑋甯一雙零小腿肌的美腿，居然是靠「後天」練出來的！（瘦肌肉小腿方法，請下拉至文章）許瑋甯表示自己小時候是田徑隊，所以小腿肌肉很粗壯，近幾年不斷靠運動成功讓小腿肌消失（瘦肌肉小腿方法，請下拉至文章）就算穿上高跟鞋，居然還是一點點肌肉的痕跡都沒看到！讓人羨慕（瘦肌肉小腿方法，請下拉至文章）2016年的許瑋甯，身穿貼身牛仔褲，小腿肚的地方明顯有點球狀！（瘦肌肉小腿方法，請下拉至文章）許瑋甯一雙令人羨慕的白皙筆直長腿，其實並非天生，而是靠「後天」練來的！許瑋甯更在日前分享以前的她是粗壯小腿，現在藉由運動讓小腿線條逐漸變長、變好看！延伸閱讀：跟著許瑋甯、太妍一起流浪踩點，摩洛哥-最魔幻的色彩天堂～圖片來源：許瑋甯臉書粉絲團（見上圖）圖左是許瑋甯約兩年前的腿型，身穿貼身牛仔褲，小腿肚的地方線條有點不順，看得出來有一點點「球狀」；圖右則是今年拍的，同樣都是正面照，小腿明顯變細，且小腿肌不見了！圖片來源：許瑋甯臉書粉絲團許瑋甯表示，每一次運動完她都會用很多時間去做肌肉的伸展，「才能讓預備要長肌肉的地方冷靜」，故也花了很多時間讓腿部肌肉肌消失，而小腿肌能夠消失的關鍵就在「柔軟與伸展」一定要做足，且多做！延伸閱讀：瘦出大腿縫超有感！三動作，十天瘦出大腿縫、屁股也變小！#動作一：拉伸小腿肌坐下後，一隻腳伸直且腳趾頭朝天花板，讓伸直的腿有整個筋被拉開的感覺，另隻腳屈膝；上半伸雙手打職並不斷向前，慢慢延展伸直那隻腳的腿部線條，建議停留5秒後，身體再慢慢往前，避免肌肉拉傷！共作10組<完整教學影片>anna（@anna97114）分享的貼文於PDT2018年4月月26日下午4:50張貼下一頁看還有哪些方法可以讓小腿肌肉變不見#動作二：屈膝弓箭步這個動作想必大家都不陌生！但關鍵在於後腳的腳跟必須要「離地」，讓肌肉線條完全的拉直，此時，上半身也必須完全打直且縮小腹、提臀，讓上半身將力量向上帶，小腿肌肉才能被拉長喔～每次停留10秒，左右兩腳各做10組！延伸閱讀：瘦腿是長期抗戰！賴琳恩零瑕疵逆天美腿就靠比別人多做的這些小技巧<完整教學影片>約1分鐘處#動作三：「揉開」+「撥開」小腿肌肉運動完建議用「手指畫圈」的方式（見上圖），搭配乳液或瘦腿霜，由下而上按摩雙腿，讓腿部線條不緊繃，此外，更可用手指針對小腿肌肉明顯的地方做「撥開」的動作，避免肌肉結成球狀！<完整教學影片>anna（@anna97114）分享的貼文於PDT2018年5月月30日下午5:13張貼#許瑋甯#小腿肌#運動#按摩POPULAR推薦閱讀5款高強度瘦腰腹運動！肚肉小腹消一圈、兩週腹肌有感瘦身2021-09-11BLACPINKLisa新歌太辣！不節食減肥5大方法公開瘦身2021-09-11最全腿部伸展動作！正確拉身減脂瘦腿有感、簡單瘦大腹瘦身2021-09-10想要擁有超模腿！10個「懶人腿部拉伸動作」瘦身2021-09-07韓國女團同款「瘦腿運動」！網紅實測月瘦5公斤瘦身2021-09-04瘦小腿肌先練足底施力！一個動作讓小腿肌更纖細瘦身2021-09-03大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。
其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10*最多只會顯示10筆最後觀看紀錄自動看推薦文章特企%%AUTHOR%%%%TITLE%%24HOURSAGO%%TITLE%%特企24HOURSAGO
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4. 4組拉筋動作有效改善小腿線條，練出勻稱美腿
Skiptocontent減肥難，擺脫小腿肌更難？女生都渴望一雙纖細筆直的長腿，脂肪可以透過飲食、運動輔助減脂，但是小腿肌肉線條超難處理，這對以前練過田徑隊的女生更是惡夢，穿高跟鞋完全不好看！到底應該怎樣才能讓肌肉型小腿變得纖細，線條更直呢？小編訪問到高級私人體適能教練曹欣樂（JanCho）為大家介紹幾款有效的拉筋、伸展動作，讓妳跟蘿蔔腿說再見！一起來看看…小腿主要肌肉小腿包含了兩塊主要肌肉：腓腸肌和比目魚肌。
腓腸肌是小腿最表面也最明顯的那塊肌肉，這塊肌肉變得結實的話，小腿後方就會有明顯弧度，對於追求筆直美腿的女生來說，最想改善的應該就是這一塊肌肉。
而比目魚肌則位於小腿深層，位於腓腸肌底下。
小腿的形成原因肌肉型小腿的形成有部分原因是受後天因素影響，例如常穿高跟鞋、高強度運動後伸展做得不足或跑步姿勢不正確等，會讓小腿的肌肉有變得結實的錯覺。
其實只要多做針對小腿的伸展，肌肉型小腿的線條是可以有明顯改善的。
前曲後伸前曲後伸是最簡單，而且在任何地方、任何時候都可以做到的小腿伸展動作。
先用手扶著欄杆或牆，右腳向前屈曲90度，左腳踏後方伸直，左腳跟嘗試著地，這時會感覺到左腳小腿正在伸展，保持這個伸展動作10～15秒，然後換左腳向前，伸展右腳小腿。
建議重覆每邊腳做2～3組即可。
滾筒小腿伸展滾筒是非常好的小腿伸展輔助工具，做的時候會有明顯痠痛感，但緊繃的肌肉經滾筒按壓過後感覺會更舒暢！動作開始時先坐在地上，用雙手按於地上支撐起身體，小腿位置放於滾筒上方，穩定後左腳放上右腳上，然後將身體向前向後移動，在移動期間，小腿位置透過地心吸力被滾筒按壓，從而幫助放鬆小腿後方緊繃肌肉。
完成右腳伸展後再換左腳即可。
瑜伽下犬式瑜伽的下犬式有助改善小腿線條，也能同時間開展背部、延展整條腿，以及深度放鬆橫隔膜。
動作開始時可以先做一個手掌撐地的棒式（Plank），然後將臀部往後、往上推高，背向下壓，直至腳掌接近貼在地面上。
這時會感覺到小腿後方的肌肉在伸展。
動作維持15～20秒，然後還原，每次可以做3～4組。
後坐前伸先單膝跪地，然後上身往前，雙手在兩旁按著地，然後踏地的那隻腳掌先慢慢向前伸直，勾起腳掌，這時會感覺小腿伸展的感覺。
如果可以，盡量嘗試將雙手扶在小腿上，維持這個動作10～15秒，然後換另一隻腳，重覆動作每邊可做2～3次。
不要怕壯不運動以上四個伸展小腿的動作每天都可以做，特別是穿高跟鞋後、做完運動後，或是小腿感到結實的時候，不妨多做幾組。
多多伸展小腿，線條就會變得更筆直順眼，不要因為怕肌肉型小腿變得更壯而不去運動，這樣反而本末倒置了！#文章轉至網路小腿肌拉筋有效改善美腿高跟鞋FacebookTwitterGoogle+RecommendedPosts超神奇！小蘇打粉9大妙用《最大嘴巴的12星座排名》我跟你說但你不要跟別人說喔～7種疾病是你肩頸痠痛的原因！3招還你健康脖子抗初老近期文章2021年最美新年穿搭，太時髦了！擦淡斑精華能有效淡化曬斑、孕斑嗎？5習慣，從源頭淡化斑點超神奇！小蘇打粉9大妙用4組拉筋動作有效改善小腿線條，練出勻稱美腿《最大嘴巴的12星座排名》我跟你說但你不要跟別人說喔～彙整2021年1月2020年12月2020年11月2020年10月2020年9月2020年8月2020年7月2020年6月2020年5月2020年4月2019年12月2019年11月2018年12月2018年11月2018年10月2018年9月2018年7月2018年6月分類機能塑身潮流時尚生活風格美容美妝
腓腸肌是小腿最表面也最明顯的那塊肌肉，這塊肌肉變得結實的話，小腿後方就會有明顯弧度，對於追求筆直美腿的女生來說，最想改善的應該就是這一塊肌肉。
而比目魚肌則位於小腿深層，位於腓腸肌底下。
小腿的形成原因肌肉型小腿的形成有部分原因是受後天因素影響，例如常穿高跟鞋、高強度運動後伸展做得不足或跑步姿勢不正確等，會讓小腿的肌肉有變得結實的錯覺。
其實只要多做針對小腿的伸展，肌肉型小腿的線條是可以有明顯改善的。
前曲後伸前曲後伸是最簡單，而且在任何地方、任何時候都可以做到的小腿伸展動作。
先用手扶著欄杆或牆，右腳向前屈曲90度，左腳踏後方伸直，左腳跟嘗試著地，這時會感覺到左腳小腿正在伸展，保持這個伸展動作10～15秒，然後換左腳向前，伸展右腳小腿。
建議重覆每邊腳做2～3組即可。
滾筒小腿伸展滾筒是非常好的小腿伸展輔助工具，做的時候會有明顯痠痛感，但緊繃的肌肉經滾筒按壓過後感覺會更舒暢！動作開始時先坐在地上，用雙手按於地上支撐起身體，小腿位置放於滾筒上方，穩定後左腳放上右腳上，然後將身體向前向後移動，在移動期間，小腿位置透過地心吸力被滾筒按壓，從而幫助放鬆小腿後方緊繃肌肉。
完成右腳伸展後再換左腳即可。
瑜伽下犬式瑜伽的下犬式有助改善小腿線條，也能同時間開展背部、延展整條腿，以及深度放鬆橫隔膜。
動作開始時可以先做一個手掌撐地的棒式（Plank），然後將臀部往後、往上推高，背向下壓，直至腳掌接近貼在地面上。
這時會感覺到小腿後方的肌肉在伸展。
動作維持15～20秒，然後還原，每次可以做3～4組。
後坐前伸先單膝跪地，然後上身往前，雙手在兩旁按著地，然後踏地的那隻腳掌先慢慢向前伸直，勾起腳掌，這時會感覺小腿伸展的感覺。
如果可以，盡量嘗試將雙手扶在小腿上，維持這個動作10～15秒，然後換另一隻腳，重覆動作每邊可做2～3次。
不要怕壯不運動以上四個伸展小腿的動作每天都可以做，特別是穿高跟鞋後、做完運動後，或是小腿感到結實的時候，不妨多做幾組。
多多伸展小腿，線條就會變得更筆直順眼，不要因為怕肌肉型小腿變得更壯而不去運動，這樣反而本末倒置了！#文章轉至網路小腿肌拉筋有效改善美腿高跟鞋FacebookTwitterGoogle+RecommendedPosts超神奇！小蘇打粉9大妙用《最大嘴巴的12星座排名》我跟你說但你不要跟別人說喔～7種疾病是你肩頸痠痛的原因！3招還你健康脖子抗初老近期文章2021年最美新年穿搭，太時髦了！擦淡斑精華能有效淡化曬斑、孕斑嗎？5習慣，從源頭淡化斑點超神奇！小蘇打粉9大妙用4組拉筋動作有效改善小腿線條，練出勻稱美腿《最大嘴巴的12星座排名》我跟你說但你不要跟別人說喔～彙整2021年1月2020年12月2020年11月2020年10月2020年9月2020年8月2020年7月2020年6月2020年5月2020年4月2019年12月2019年11月2018年12月2018年11月2018年10月2018年9月2018年7月2018年6月分類機能塑身潮流時尚生活風格美容美妝
5. 4招！教你練腿部肌肉線條-時尚新聞
GQTaiwanFashionEntertainmentLifeGadgetBetterMenVideoMEMBERSHIPEditionTaiwanChevronTaiwanMenuwell-being4招！教你練腿部肌肉線條ByRen2014年9月12日FacebookLine相信你一定有看過那種上半身練超壯，但是腿卻是鳥仔腳的男性吧！腿部其實是一個人的根基，如果不練好，小心看起來跟長臂猿一樣，想要練腿部線條，其實平衡感是非常重要的，這次教大家的4招主要針對：臀部、腳筋、股間的四頭肌、還有小腿來訓練，每項動作都照著教學的次數去做，一共3個循環，只要認真做，練出漂亮的腿部肌肉線條可不是夢。
1. 跳箱運動次數：一個循環10下怎麼做：準備一個差不多46公分高的箱子，雙腳與肩同寬，把雙手放在兩側，然後用雙手的力量帶動身體跳到箱頂，別用腳尖著陸，試著整雙腳穩穩的踏在上面，然後再以雙腳平穩地跳下來。
1弓箭步屈膝運動次數：一個循環15下怎麼做：雙腳與肩同寬，然後前後各分開之後，右手舉一支10公斤的啞鈴，左手自然垂直。
接下來右腳往後退蹲低，左腳屈膝與地面平行，回到原點，這個動作重覆15次之後，換腳在一次上述動作，這樣才是一個循環喔。
1面牆起跑運動次數：一個循環15下怎麼做：面對牆差不多1-2米的距離，雙手平行扶在牆上，身體向前傾之後，雙手放鬆彎曲右膝，讓左膝向前向上抬高，以胸口為至高點，然後立刻把腳放下，這個動作重覆15次之後，換腳在一次上述動作，這樣才是一個循環喔。
1螃蟹側走運動次數：一個循環30下怎麼做：雙腳與肩同寬，然後找一條彈性很好的的伸縮帶綁住雙腿。
膝蓋微微彎曲，然後緩緩的往左邊移動，讓右腳跟著。
這裡的重點是必須保持伸縮帶是在拉緊的狀態，這個動作重覆30次之後，換邊在一次上述動作，這樣才是一個循環喔。
延伸閱讀：3招「進階版」伏地挺身讓你打造厚實胸肌只要5步驟！助你跟惱人的鮪魚肚說再見！4招！教你練出冰塊盒結實腹肌健身沒有捷徑！密集7天訓練加速練出肌肉身材男人夏日健身大作戰！6招快速燃脂造肌術大公開夏日男人健身減脂－5招'讓你鮪魚肚變公狗腰拼命運動還是瘦不下來？盤點7種健身壞習慣跟著節奏動滋動！推薦10首運動音樂陪你健身甩肉(華語音樂篇)通通脫掉！21位運動明星全裸拍攝2014年ESPN「TheBodyIssue」特輯展現健美體態打造完美肌肉型男！健身8大重點部位鍛鍊術夏日肌肉養成術：如何練出巧克力腹肌和人魚線蒐羅完美腹肌範本！男人健身訣竅7種「吃了都不會胖」的食物！輕鬆甩油告別大肚男健身臀部腿部小腿腳筋股四頭肌GQ推薦Fashion又壞又可愛！如在家中般慵懶迷人，BLACKPINKJennie再度為CalvinKlein拍攝形象大片！ByAmberChiu2021年9月11日DESIGN以輪船為構想設計打造！星巴克STARBUCKS「新竹關埔門市」正式開幕！ByDanielHsu2021年8月23日
1. 跳箱運動次數：一個循環10下怎麼做：準備一個差不多46公分高的箱子，雙腳與肩同寬，把雙手放在兩側，然後用雙手的力量帶動身體跳到箱頂，別用腳尖著陸，試著整雙腳穩穩的踏在上面，然後再以雙腳平穩地跳下來。
1弓箭步屈膝運動次數：一個循環15下怎麼做：雙腳與肩同寬，然後前後各分開之後，右手舉一支10公斤的啞鈴，左手自然垂直。
接下來右腳往後退蹲低，左腳屈膝與地面平行，回到原點，這個動作重覆15次之後，換腳在一次上述動作，這樣才是一個循環喔。
1面牆起跑運動次數：一個循環15下怎麼做：面對牆差不多1-2米的距離，雙手平行扶在牆上，身體向前傾之後，雙手放鬆彎曲右膝，讓左膝向前向上抬高，以胸口為至高點，然後立刻把腳放下，這個動作重覆15次之後，換腳在一次上述動作，這樣才是一個循環喔。
1螃蟹側走運動次數：一個循環30下怎麼做：雙腳與肩同寬，然後找一條彈性很好的的伸縮帶綁住雙腿。
膝蓋微微彎曲，然後緩緩的往左邊移動，讓右腳跟著。
這裡的重點是必須保持伸縮帶是在拉緊的狀態，這個動作重覆30次之後，換邊在一次上述動作，這樣才是一個循環喔。
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6. 「姐不是胖就是小腿粗壯啊！」4組拉筋動作有效改善小腿線條
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腓腸肌是小腿最表面也最明顯的那塊肌肉，這塊肌肉變得結實的話，小腿後方就會有明顯弧度，對於追求筆直美腿的女生來說，最想改善的應該就是這一塊肌肉。
而比目魚肌則位於小腿深層，位於腓腸肌底下。
小腿的形成原因GettyImages肌肉型小腿的形成有部分原因是受後天因素影響，例如常穿高跟鞋、高強度運動後伸展做得不足或跑步姿勢不正確等，會讓小腿的肌肉有變得結實的錯覺。
其實只要多做針對小腿的伸展，肌肉型小腿的線條是可以有明顯改善的。
前曲後伸GettyImages前曲後伸是最簡單，而且在任何地方、任何時候都可以做到的小腿伸展動作。
先用手扶著欄杆或牆，右腳向前屈曲90度，左腳踏後方伸直，左腳跟嘗試著地，這時會感覺到左腳小腿正在伸展，保持這個伸展動作10～15秒，然後換左腳向前，伸展右腳小腿。
建議重覆每邊腳做2～3組即可。
滾筒小腿伸展GettyImages滾筒是非常好的小腿伸展輔助工具，做的時候會有明顯痠痛感，但緊繃的肌肉經滾筒按壓過後感覺會更舒暢！動作開始時先坐在地上，用雙手按於地上支撐起身體，小腿位置放於滾筒上方，穩定後左腳放上右腳上，然後將身體向前向後移動，在移動期間，小腿位置透過地心吸力被滾筒按壓，從而幫助放鬆小腿後方緊繃肌肉。
完成右腳伸展後再換左腳即可。
瑜伽下犬式GettyImages瑜伽的下犬式有助改善小腿線條，也能同時間開展背部、延展整條腿，以及深度放鬆橫隔膜。
動作開始時可以先做一個手掌撐地的棒式（Plank），然後將臀部往後、往上推高，背向下壓，直至腳掌接近貼在地面上。
這時會感覺到小腿後方的肌肉在伸展。
動作維持15～20秒，然後還原，每次可以做3～4組。
後坐前伸GettyImages先單膝跪地，然後上身往前，雙手在兩旁按著地，然後踏地的那隻腳掌先慢慢向前伸直，勾起腳掌，這時會感覺小腿伸展的感覺。
如果可以，盡量嘗試將雙手扶在小腿上，維持這個動作10～15秒，然後換另一隻腳，重覆動作每邊可做2～3次。
不要怕壯不運動GettyImages以上四個伸展小腿的動作每天都可以做，特別是穿高跟鞋後、做完運動後，或是小腿感到結實的時候，不妨多做幾組。
多多伸展小腿，線條就會變得更筆直順眼，不要因為怕肌肉型小腿變得更壯而不去運動，這樣反而本末倒置了！【延伸閱讀】>>練翹臀、緊實腿，加碼「這一條」更快達到目標！肌內效貼布完整使用方法請筆記>>「相信我，不吃澱粉真的瘦不久」Lulu黃路梓茵用此法成功消除蘿蔔腿
腓腸肌是小腿最表面也最明顯的那塊肌肉，這塊肌肉變得結實的話，小腿後方就會有明顯弧度，對於追求筆直美腿的女生來說，最想改善的應該就是這一塊肌肉。
而比目魚肌則位於小腿深層，位於腓腸肌底下。
小腿的形成原因GettyImages肌肉型小腿的形成有部分原因是受後天因素影響，例如常穿高跟鞋、高強度運動後伸展做得不足或跑步姿勢不正確等，會讓小腿的肌肉有變得結實的錯覺。
其實只要多做針對小腿的伸展，肌肉型小腿的線條是可以有明顯改善的。
前曲後伸GettyImages前曲後伸是最簡單，而且在任何地方、任何時候都可以做到的小腿伸展動作。
先用手扶著欄杆或牆，右腳向前屈曲90度，左腳踏後方伸直，左腳跟嘗試著地，這時會感覺到左腳小腿正在伸展，保持這個伸展動作10～15秒，然後換左腳向前，伸展右腳小腿。
建議重覆每邊腳做2～3組即可。
滾筒小腿伸展GettyImages滾筒是非常好的小腿伸展輔助工具，做的時候會有明顯痠痛感，但緊繃的肌肉經滾筒按壓過後感覺會更舒暢！動作開始時先坐在地上，用雙手按於地上支撐起身體，小腿位置放於滾筒上方，穩定後左腳放上右腳上，然後將身體向前向後移動，在移動期間，小腿位置透過地心吸力被滾筒按壓，從而幫助放鬆小腿後方緊繃肌肉。
完成右腳伸展後再換左腳即可。
瑜伽下犬式GettyImages瑜伽的下犬式有助改善小腿線條，也能同時間開展背部、延展整條腿，以及深度放鬆橫隔膜。
動作開始時可以先做一個手掌撐地的棒式（Plank），然後將臀部往後、往上推高，背向下壓，直至腳掌接近貼在地面上。
這時會感覺到小腿後方的肌肉在伸展。
動作維持15～20秒，然後還原，每次可以做3～4組。
後坐前伸GettyImages先單膝跪地，然後上身往前，雙手在兩旁按著地，然後踏地的那隻腳掌先慢慢向前伸直，勾起腳掌，這時會感覺小腿伸展的感覺。
如果可以，盡量嘗試將雙手扶在小腿上，維持這個動作10～15秒，然後換另一隻腳，重覆動作每邊可做2～3次。
不要怕壯不運動GettyImages以上四個伸展小腿的動作每天都可以做，特別是穿高跟鞋後、做完運動後，或是小腿感到結實的時候，不妨多做幾組。
多多伸展小腿，線條就會變得更筆直順眼，不要因為怕肌肉型小腿變得更壯而不去運動，這樣反而本末倒置了！【延伸閱讀】>>練翹臀、緊實腿，加碼「這一條」更快達到目標！肌內效貼布完整使用方法請筆記>>「相信我，不吃澱粉真的瘦不久」Lulu黃路梓茵用此法成功消除蘿蔔腿