防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身有氧運動無氧運動【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多無氧運動徒手訓練健身器材健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪彈力帶訓練部位訓練部位手臂肌肉胸肌腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌居家健身伸展運動水的運動運動科學新知健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動兒童健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動心靈健康減肥減肥飲食減肥運動美麗生活美容與時尚生活與興趣Podcast世界最大化運動健身,小腿肌|12分鐘閱讀擺脫鳥仔腳5招雕壯你的小腿肌WrittenbyAngie 對於先天鳥仔咖的男性來說，要訓練成粗壯小腿肌十分困難，需要有撇步。

而女孩們，妳也要需要強壯的小腿肌，適當的小腿圍和緊實線條，反而拉長腿的視覺效果喔！另外，小腿肌也是影響健康和運動表現的關鍵，一起來學這5個有效小腿肌運動。

 小腿肌不好練，也是大家容易忽略的部位，但不代表它不重要喔！小腿肌肉會直接影響到運動質量，而且根據研究發現，小腿的皮下脂肪比較少，和全身的肌肉量有高度相關，因此小腿腿圍更攸關到是否容易罹患肌少症！所以說小腿練得好健康不會少！要擁有結實的小腿肌之前，先了解它的構造和肌肉性質。

  小腿肌簡介小腿並不是一整塊大肌肉，而是由三個肌肉組成的肌群，所以又可以稱為小腿三頭肌（TricepsSurae），分別是：內、外腓腸肌（Gastrocnemius）和比目魚肌（Soleus）。

 腓腸肌屬於淺層肌肉，也是多關節肌肉，動作主要在腿部伸直的時候，訓練效果最好；比目魚肌則剛好相反，屬於深層肌肉也是單關節肌，伸直、彎曲的動作都可以練到，所以在大、小腿呈現90度姿勢的坐姿時，也是在鍛鍊比目魚肌喔！小提醒：這也是為什麼久坐之後，小腿會痠到爆的原因之一，因為肌肉一直呈現收緊的狀態啊！快起身動一動吧。

 因此除了訓練動作之外，運動前的暖身和運動後的伸展也很重要，可以減少痠痛之外，有助於讓每一次的訓練表現更好。

今天教官不藏私通通傳授給你。

小腿肌訓練動作1.站姿提踵《動作》使用史密斯機，並在腳下放一塊階梯踏板，起始位置為，前腳掌在踏板上踩穩，雙手握住槓鈴，同時保持身體平衡。

吸氣時起槓，腳跟下壓，靠近地板，吐氣時，腳尖踮起，小腿發力將全身向上推，停頓一下，再慢慢回到起始位置，過程中避免腰椎前後晃動，保持身體穩定。

Tip：沒有機器，也可以在樓梯，或是其他有高低落差的地方，雙手握啞鈴來進行，但動作前要先確保環境的安全！ 2.坐姿提踵《動作》首先調整適當重量，起始動作為，雙手輕握手把，雙膝剛好抵在軟墊下方，雙腳前腳掌，踩穩踏板，腳跟微微往下壓，保持背部挺直。

吐氣時，小腿發力，將機器用力向上抬，停頓一下，再慢慢回放到起始位置，重複動作。

 3.跳箱《動作》準備高度適合的跳箱，單腳踩上去時，大小腿大約要呈現90度，起始位置為，左腳踩穩跳箱，右腳平穩落在地面，雙手自然垂放，保持體線一直線。

吐氣時，左腳小腿發力，向上蹬起讓腳伸直，右腳同時往上跳高，彎曲膝蓋至腰部位置，落地時膝蓋微彎，保持緩衝，重複動作約6～12下再換腳。

 4.繩梯-快速平移小碎步《動作》起始位置為，採站姿，膝蓋微彎，上半身前傾。

雙腳分別踩在同一格，開始往右小碎步，一格一格快速移動，最後跑到終點，再往左折返，回到起始位置。

Tip：過程中保時核心用力來穩定身體，同時避免跑的速度過快而跌倒。

        5.靠牆伸展《動作》面對牆壁，右手輕扶牆面，左手插腰，左腳腳尖碰牆壁，腳跟點地，右腳稍微向後延伸，保持體線和呼吸節奏，數15～30秒再換腳伸展。

 如果在鍛鍊時經常抽筋，表示事前的暖身做的不夠，小編找到一支分別針對腓腸肌和比目魚肌拉伸的影片，運動前後都可以做，大家可以參考一下喔～