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1. 40歲後易膝關節疼痛！3個動作，預防膝蓋退化
正|簡×搜尋首頁>副刊>生活>健康1+1>中醫養生>養生保健>正文40歲後易膝關節疼痛常做3動作預防膝蓋退化文／吳國斌（心醫堂中醫診所院長）常做3動作，預防膝關節退化。
（大紀元）日常生活中，幾乎每個人都會遇到膝關節疼痛的問題，只是有的人膝關節疼痛持續惡化，嚴重時甚至無法走路。
從臨床膝關節疼痛疾病的發生期來看，大至上可以概分為以下幾期：0歲～20歲為醞釀期，20歲～40歲為臨床前期，40歲～60歲為臨床期，60歲～80歲為殘障期。
也就是説，40歲以後開始容易出現膝關節疼痛。
一般膝關節疼痛的部位，以膝關節內側的「內側皺襞」居多。
膝關節內側摩擦現象，會造成物理性破壞（軟骨細胞、間質破壞）或關節滑膜炎產生的化學性腐蝕，而這些損傷所產生的軟骨碎片，則會引起第三度摩擦，造成嚴重的疼痛。
膝關節疼痛的部位，以膝關節內側的「內側皺襞」居多。
(Shutterstock)從解剖學來看，膝關節「內側皺襞」是關節囊，為軟組織，在反覆摩擦夾擠下（一年可以至100萬次），會發炎腫脹，此發炎組織所釋放的化學酵素，會腐蝕軟骨，造成膝關節退化，而且它的破壞性比物理性的更強。
膝關節退化、疼痛的關鍵原因筆者從臨床觀察發現，許多膝關節退化疼痛的患者，多有長短腳的問題，因此造成走路時兩腿及兩膝受力不平均。
進一步仔細檢查，可以發現這些患者大多有膝膕窩（委中穴）筋太緊的問題，甚者在膝膕窩處產生一個大的筋結，形成囊腫，嚴重影響到走路。
由於膝膕窩的筋太緊，導致整個膝關節軟骨之間活動的空間變小，壓力變大；長期摩擦發炎，使整個膝關節內外側的筋更加緊繃，退化加重。
這是一個惡性循環的結果。
所以在治療膝關節疼痛時，如果能適當地調整長短腳的問題並放鬆膝膕窩的筋，對於病情的改善，大有幫助。
不利膝關節的活動：從實際生活上的問題來看，所有過度反覆曲膝的動作，對膝關節都是不利的，應儘量避免。
例如：●膝關節突然彎曲，或長時間90度曲膝。
●膝關節重覆彎曲、伸直（如：騎腳踏車）。
●重覆蹲、跪（如：從事園藝活動）。
●上下樓梯、爬山。
另外，不當的坐姿、站姿，對膝關節也是有影響的。
例如坐著時翹腳、身體傾斜或站立時身體習慣偏向一側，會造成骨盆歪斜、脊椎側彎及長短腳。
當兩腿形成長短腳時，即表示兩腿的肌肉張力不平均（尤其是後側的膀胱經），較緊繃的那一隻腿便容易有膝關節緊繃疼痛的感覺。
所以，平時亦應注意坐姿、站姿端正，這是維持健康的重要而簡單的秘訣！有益膝關節的活動：坐下或起立時，兩手掌扶著膝蓋，慢慢坐下或起立。
此動作可以減輕膝關節壓力，減少損害。
3個簡單動作，保健膝關節、防退化當膝關節內側發生疼痛、卡住或摩擦音時，即表示膝關節已經開始在摩擦了，這時應該注意膝關節的保健。
以下有三個簡單的運動，可以防治膝關節退化疼痛。
一、訓練股四頭肌肌肉的力量保健膝關節運動之一：訓練股四頭肌肌肉的力量。
（大紀元）坐姿，一腳伸直，腳尖往上翹，使大腿的肌肉緊繃。
維持10秒鐘後小腿慢慢放下。
每一腳做10～20次。
晨起睡醒時多做，可以讓兩腳更靈活。
【作用】訓練關節周圍肌肉力量，來穩定關節。
二、抱膝運動保健膝關節運動之二：抱膝運動。
（大紀元）坐姿，雙手緊抱一側小腿遠端近踝處，讓小腿儘量往臀部內收，使膝關節彎曲至最大角度，維持30秒。
之後腿伸直，再溫和地讓腿曲伸活動5次。
以上每一腳反覆做5次。
三、壓膝運動保健膝關節運動之三：壓膝運動。
（大紀元）坐姿，將一腿伸直，令其足跟及小腿遠端靠著另一張椅子，雙手由上往下施以適當的力量壓住膝蓋，維持30秒。
注意不要晃動或震動關節。
之後腿放下，再溫和地讓腿曲伸活動5次。
以上每一腳反覆做5次。
【作用】由於膝關節長期發炎疼痛的結果，會使它越來越緊繃。
抱膝運動是拉膝關節前方的筋，壓膝運動是拉膝關節後方的筋。
透過這兩個運動，可以讓緊繃的膝關節放鬆，使膝關節軟骨之間的壓力減少，讓關節更靈活。
【注意事項】1.膝關節越疼痛，越不敢活動，病情反而會越來越惡化。
建議膝關節疼痛時，做以上的三個動作，慢慢地可以使病情緩解。
2.以
（大紀元）日常生活中，幾乎每個人都會遇到膝關節疼痛的問題，只是有的人膝關節疼痛持續惡化，嚴重時甚至無法走路。
從臨床膝關節疼痛疾病的發生期來看，大至上可以概分為以下幾期：0歲～20歲為醞釀期，20歲～40歲為臨床前期，40歲～60歲為臨床期，60歲～80歲為殘障期。
也就是説，40歲以後開始容易出現膝關節疼痛。
一般膝關節疼痛的部位，以膝關節內側的「內側皺襞」居多。
膝關節內側摩擦現象，會造成物理性破壞（軟骨細胞、間質破壞）或關節滑膜炎產生的化學性腐蝕，而這些損傷所產生的軟骨碎片，則會引起第三度摩擦，造成嚴重的疼痛。
膝關節疼痛的部位，以膝關節內側的「內側皺襞」居多。
(Shutterstock)從解剖學來看，膝關節「內側皺襞」是關節囊，為軟組織，在反覆摩擦夾擠下（一年可以至100萬次），會發炎腫脹，此發炎組織所釋放的化學酵素，會腐蝕軟骨，造成膝關節退化，而且它的破壞性比物理性的更強。
膝關節退化、疼痛的關鍵原因筆者從臨床觀察發現，許多膝關節退化疼痛的患者，多有長短腳的問題，因此造成走路時兩腿及兩膝受力不平均。
進一步仔細檢查，可以發現這些患者大多有膝膕窩（委中穴）筋太緊的問題，甚者在膝膕窩處產生一個大的筋結，形成囊腫，嚴重影響到走路。
由於膝膕窩的筋太緊，導致整個膝關節軟骨之間活動的空間變小，壓力變大；長期摩擦發炎，使整個膝關節內外側的筋更加緊繃，退化加重。
這是一個惡性循環的結果。
所以在治療膝關節疼痛時，如果能適當地調整長短腳的問題並放鬆膝膕窩的筋，對於病情的改善，大有幫助。
不利膝關節的活動：從實際生活上的問題來看，所有過度反覆曲膝的動作，對膝關節都是不利的，應儘量避免。
例如：●膝關節突然彎曲，或長時間90度曲膝。
●膝關節重覆彎曲、伸直（如：騎腳踏車）。
●重覆蹲、跪（如：從事園藝活動）。
●上下樓梯、爬山。
另外，不當的坐姿、站姿，對膝關節也是有影響的。
例如坐著時翹腳、身體傾斜或站立時身體習慣偏向一側，會造成骨盆歪斜、脊椎側彎及長短腳。
當兩腿形成長短腳時，即表示兩腿的肌肉張力不平均（尤其是後側的膀胱經），較緊繃的那一隻腿便容易有膝關節緊繃疼痛的感覺。
所以，平時亦應注意坐姿、站姿端正，這是維持健康的重要而簡單的秘訣！有益膝關節的活動：坐下或起立時，兩手掌扶著膝蓋，慢慢坐下或起立。
此動作可以減輕膝關節壓力，減少損害。
3個簡單動作，保健膝關節、防退化當膝關節內側發生疼痛、卡住或摩擦音時，即表示膝關節已經開始在摩擦了，這時應該注意膝關節的保健。
以下有三個簡單的運動，可以防治膝關節退化疼痛。
一、訓練股四頭肌肌肉的力量保健膝關節運動之一：訓練股四頭肌肌肉的力量。
（大紀元）坐姿，一腳伸直，腳尖往上翹，使大腿的肌肉緊繃。
維持10秒鐘後小腿慢慢放下。
每一腳做10～20次。
晨起睡醒時多做，可以讓兩腳更靈活。
【作用】訓練關節周圍肌肉力量，來穩定關節。
二、抱膝運動保健膝關節運動之二：抱膝運動。
（大紀元）坐姿，雙手緊抱一側小腿遠端近踝處，讓小腿儘量往臀部內收，使膝關節彎曲至最大角度，維持30秒。
之後腿伸直，再溫和地讓腿曲伸活動5次。
以上每一腳反覆做5次。
三、壓膝運動保健膝關節運動之三：壓膝運動。
（大紀元）坐姿，將一腿伸直，令其足跟及小腿遠端靠著另一張椅子，雙手由上往下施以適當的力量壓住膝蓋，維持30秒。
注意不要晃動或震動關節。
之後腿放下，再溫和地讓腿曲伸活動5次。
以上每一腳反覆做5次。
【作用】由於膝關節長期發炎疼痛的結果，會使它越來越緊繃。
抱膝運動是拉膝關節前方的筋，壓膝運動是拉膝關節後方的筋。
透過這兩個運動，可以讓緊繃的膝關節放鬆，使膝關節軟骨之間的壓力減少，讓關節更靈活。
【注意事項】1.膝關節越疼痛，越不敢活動，病情反而會越來越惡化。
建議膝關節疼痛時，做以上的三個動作，慢慢地可以使病情緩解。
2.以
2. 膝關節正確使用就不會退化！關節名醫3招運動擊退關節炎 ...
走到一半膝蓋卡卡，深怕自己的膝關節開始退化了。
... 壓膝運動. 準備一張椅子放在面前，將腳伸直靠在前面的椅子上，然後再用雙手輕輕地壓著 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司節目膝關節正確使用就不會退化！關節名醫３招運動擊退關節炎健康2.02018/11/2717:29字體放大走到一半膝蓋卡卡，深怕自己的膝關節開始退化了。
據衛福部統計，國人膝關節退化盛行率約15％，大約有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，而大林慈濟醫院關節中心主任呂紹睿表示，其實退化性膝關節炎，不是老化退化，而是摩擦引起的，建議民眾日常可透過護膝運動來做保健，讓關節可以用得更久。
關節名醫呂紹睿指出，根據長期觀察及10年的研究發現，90％患者的病痛，真正原因並不是「退化」，絕大部分是內側皺襞與關節的摩擦造成的「內側摩擦症候群」。
他解釋，正常人膝關節平均每年彎曲多達百萬次，每次膝蓋彎曲、伸直時，內側皺襞與關節股骨內髁會互相摩擦，進而產生物理及化學破壞，隨著年齡增長，內側皺襞與股骨內髁摩擦達數千萬次，若是從事必須一再重覆彎曲及伸直膝蓋的活動或工作，摩擦次數就更多了。
年輕的膝蓋，內側皺襞是平滑且薄的半透明狀；至30、40歲時內側皺襞開始纖維化，漸漸失去彈性而變硬；50多歲以後即出現磨損、發炎，對關節軟骨的破壞逐年增加。
不過，呂紹睿醫師說，只要懂得膝關節的保健，正確使用它，到老都不會退化。
以下３招護膝運動，能增加關節的動態穩定性，也能保護軟骨。
1.股四頭肌強化運動將單腳抬起伸直後，腳尖微微往上翹，此時大腿會感到緊繃，數10下之後再慢慢放下。
每隻腳都做10至20下，養成規律性的活動量。
2.抱膝運動把單腳抬起靠近胸口，手抱著小腿，將關節彎曲到最大角度，然後數30秒，把腳放下，稍微活動一下，接著再做第２次。
每隻腳的膝關節彎曲，要有５次的活動量。
3.壓膝運動準備一張椅子放在面前，將腳伸直靠在前面的椅子上，然後再用雙手輕輕地壓著膝蓋，維持30秒，過程中不要有任何晃動。
小叮嚀：肌力訓練是保護關節的不二法門，這３個簡單的運動，特別在早上剛睡醒一下床的時候做，早上活動時會更加靈活。
◎編輯／朱育嫻報導 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供 相關文章你以為很舒服，其實很傷關節！6種熱門運動可能越做越傷身膝蓋痛、關節卡？是不是退化性關節炎醫師１招自我檢測2招「關節減壓術」，做對了就不怕身體卡卡！護膝運動不用蹲！骨科醫師教你「躺著做」保養膝關節還在吃保健食品「護膝」？名醫：找回行動力，就這３個訣竅 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看膝蓋關節復健運動軟骨退化性關節炎伸展護膝呂紹睿延伸閱讀失智症離你有多遠？專家教你：趁早「3動1飲食」活化大腦2021/05/1415:28疫情警戒升到第三級怎麼辦？會停班停課嗎？3大防疫措施公開2021/05/1217:08喝水降血壓、預防心肌梗塞！名中醫師曝「最佳喝水時機」2道免疫茶預防肺炎2021/05/1114:45新變種病毒症狀不一樣？醫師曝有這3種情形快去篩檢2021/05/1515:14平衡感越來越差？在家練1招防跌倒、少林養生功「大浪滔滔」幫你站穩腳步2021/05/1413:01哪一種「維生素」提升肺功能、遠離新冠肺炎？醫分析：多吃這類蔬果2021/05/1111:45人氣排行榜1失智症離你有多遠？專家教你：趁早「3動1飲食」活化大腦2疫情警戒升到第三級怎麼辦？會停班停課嗎？3大防疫措施公開3喝水降血壓、預防心肌梗塞！名中醫師曝「最佳喝水時機」2道免疫茶預防肺炎4新變種病毒症狀不一樣？醫師曝有這3種情形快去篩檢5平衡感越來越差？在家練1招防跌倒、少林養生功「大浪滔滔」幫你站穩腳步6哪一種「維生素」提升肺功能、遠離新冠肺炎？醫分析：多吃這類蔬果7180名本土個案遍布7縣市，以雙北居多，自費疫苗暫停預約81招戴口罩眼鏡不起霧！用面紙做口罩架預防肌膚摩擦暗沉、粗糙9青光眼年輕化！醫曝這2動作會加速眼壓升高，尤其看電影要小心 10若
... 壓膝運動. 準備一張椅子放在面前，將腳伸直靠在前面的椅子上，然後再用雙手輕輕地壓著 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司節目膝關節正確使用就不會退化！關節名醫３招運動擊退關節炎健康2.02018/11/2717:29字體放大走到一半膝蓋卡卡，深怕自己的膝關節開始退化了。
據衛福部統計，國人膝關節退化盛行率約15％，大約有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，而大林慈濟醫院關節中心主任呂紹睿表示，其實退化性膝關節炎，不是老化退化，而是摩擦引起的，建議民眾日常可透過護膝運動來做保健，讓關節可以用得更久。
關節名醫呂紹睿指出，根據長期觀察及10年的研究發現，90％患者的病痛，真正原因並不是「退化」，絕大部分是內側皺襞與關節的摩擦造成的「內側摩擦症候群」。
他解釋，正常人膝關節平均每年彎曲多達百萬次，每次膝蓋彎曲、伸直時，內側皺襞與關節股骨內髁會互相摩擦，進而產生物理及化學破壞，隨著年齡增長，內側皺襞與股骨內髁摩擦達數千萬次，若是從事必須一再重覆彎曲及伸直膝蓋的活動或工作，摩擦次數就更多了。
年輕的膝蓋，內側皺襞是平滑且薄的半透明狀；至30、40歲時內側皺襞開始纖維化，漸漸失去彈性而變硬；50多歲以後即出現磨損、發炎，對關節軟骨的破壞逐年增加。
不過，呂紹睿醫師說，只要懂得膝關節的保健，正確使用它，到老都不會退化。
以下３招護膝運動，能增加關節的動態穩定性，也能保護軟骨。
1.股四頭肌強化運動將單腳抬起伸直後，腳尖微微往上翹，此時大腿會感到緊繃，數10下之後再慢慢放下。
每隻腳都做10至20下，養成規律性的活動量。
2.抱膝運動把單腳抬起靠近胸口，手抱著小腿，將關節彎曲到最大角度，然後數30秒，把腳放下，稍微活動一下，接著再做第２次。
每隻腳的膝關節彎曲，要有５次的活動量。
3.壓膝運動準備一張椅子放在面前，將腳伸直靠在前面的椅子上，然後再用雙手輕輕地壓著膝蓋，維持30秒，過程中不要有任何晃動。
小叮嚀：肌力訓練是保護關節的不二法門，這３個簡單的運動，特別在早上剛睡醒一下床的時候做，早上活動時會更加靈活。
◎編輯／朱育嫻報導 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供 相關文章你以為很舒服，其實很傷關節！6種熱門運動可能越做越傷身膝蓋痛、關節卡？是不是退化性關節炎醫師１招自我檢測2招「關節減壓術」，做對了就不怕身體卡卡！護膝運動不用蹲！骨科醫師教你「躺著做」保養膝關節還在吃保健食品「護膝」？名醫：找回行動力，就這３個訣竅 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看膝蓋關節復健運動軟骨退化性關節炎伸展護膝呂紹睿延伸閱讀失智症離你有多遠？專家教你：趁早「3動1飲食」活化大腦2021/05/1415:28疫情警戒升到第三級怎麼辦？會停班停課嗎？3大防疫措施公開2021/05/1217:08喝水降血壓、預防心肌梗塞！名中醫師曝「最佳喝水時機」2道免疫茶預防肺炎2021/05/1114:45新變種病毒症狀不一樣？醫師曝有這3種情形快去篩檢2021/05/1515:14平衡感越來越差？在家練1招防跌倒、少林養生功「大浪滔滔」幫你站穩腳步2021/05/1413:01哪一種「維生素」提升肺功能、遠離新冠肺炎？醫分析：多吃這類蔬果2021/05/1111:45人氣排行榜1失智症離你有多遠？專家教你：趁早「3動1飲食」活化大腦2疫情警戒升到第三級怎麼辦？會停班停課嗎？3大防疫措施公開3喝水降血壓、預防心肌梗塞！名中醫師曝「最佳喝水時機」2道免疫茶預防肺炎4新變種病毒症狀不一樣？醫師曝有這3種情形快去篩檢5平衡感越來越差？在家練1招防跌倒、少林養生功「大浪滔滔」幫你站穩腳步6哪一種「維生素」提升肺功能、遠離新冠肺炎？醫分析：多吃這類蔬果7180名本土個案遍布7縣市，以雙北居多，自費疫苗暫停預約81招戴口罩眼鏡不起霧！用面紙做口罩架預防肌膚摩擦暗沉、粗糙9青光眼年輕化！醫曝這2動作會加速眼壓升高，尤其看電影要小心 10若
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國內骨科權威呂紹睿醫師分析常見的運動，讓你了解哪些運動有害膝蓋。
... 運動後，進行緩和而極度彎曲的抱膝運動，以及完全伸直的壓膝運動。
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另外，他也提供3招坐著運動，能夠促進軟骨再生，預防退化性關節炎。
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延伸閱讀：健走強身還是傷身？日醫學博士「走路黃金定律」，鍛鍊肌力不傷膝關節... 此外，包括膝關節周圍的肌力訓練和軟組織伸展的居家復健的教導和追蹤執行情形，應由接受過相關訓練的特定人員，如個案管理師或專業護理師，密切管控。
復健運動：是最經濟、方便而有效的方法●股四頭肌強化運動：保持膝關節完全伸直的抬腿肌力訓練。
●「關節鏡軟骨再生促進手術」術後3個月期間，復健運動的目標是防止傷口癒合期的疤痕攣縮及伴隨而來的「內側摩擦現象」復發，在每次股四頭肌強化運動後，進行緩和而極度彎曲的抱膝運動，以及完全伸直的壓膝運動。
延伸閱讀：關節權威呂紹睿：確實執行護膝3運動，促進軟骨健康 ●為了促進軟骨再生，術後一年內，應盡量遵循適合的日常活動和運動，避免膝蓋反覆彎曲（可能會產生阻礙軟骨再生的摩擦力）。
最方便而有益的運動是平地健走，也可藉此控制體重。
●3個月後，可視情況逐步恢復正常的活動及運動習慣。
●如同徹底執行口腔衛生保健之於蛀牙或是牙周病，膝關節周圍的肌力訓練和軟組織伸展活動，可以預防軟骨組織再度破壞，應盡可能長期持續執行。
◎本文摘自／《新膝望：退化性膝關節炎》呂紹睿著 ◎編輯／郭庚儒整理 ◎圖片來源／經典雜誌出版社提供 相關文章膝關節痛不用換人工關節？新手術「保膝」，能蹲、好跳都沒問題自己的關節自己救！日醫：「良好步行法」練走路力、護髖膝關節退化性關節炎福音！新療法免開刀換關節，細胞治療修復重建軟骨...婦人膝關節痛坐輪椅看診1次治療就能站起走路了 立即報名→健康2.0免費講座【由內而外逆齡抗老保青春】傷膝退化性關節炎強化膝關節軟骨再生呂紹睿延伸閱讀小心！穿夾腳拖最傷膝達人傳授2招緩解足部痛2019/07/1017:15跑前別再繞膝、踢腿！專家盤點6大跑步錯誤熱身方法傷膝、傷頸又傷腰2020/10/2115:40深蹲做錯傷膝、傷腰！1個動作強化骨質肌肉預防肌少、骨鬆症2020/01/1419:04關節炎非過度使用造成？「養好腸道」促軟骨再生關節可以用到老2020/02/2617:46走路護膝還是傷膝？院長級骨科名醫教你3方法膝關節多用20年2021/03/0809:00不傷膝！上廁所、上下樓梯這樣做加碼1招保健膝關節2019/10/2811:10人氣排行榜1失智症離你有多遠？專家教你：趁早「3動1飲食」活化大腦2疫情警戒升到第三級怎麼辦？會停班停課嗎？3大防疫措施公開3喝水降血壓、預防心肌梗塞！名中醫師曝「最佳喝水時機」2道免疫茶預防肺炎4新變種病毒症狀不一樣？醫師曝有這3種情形快去篩檢5平衡感越來越差？在家練1招防跌倒、少林養生功「大浪滔滔」幫你站穩腳步6哪一種「維生素」提升肺功能、遠離新冠肺炎？醫分析：多吃這類蔬果7180名本土個案遍布7縣市，
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另外，他也提供3招坐著運動，能夠促進軟骨再生，預防退化性關節炎。
重要的保守治療對於退化性關節炎，所有第一、第二期及某些第三期病患，建議在醫護人員監控下先接受保守治療至少3個月。
保守治療成功的必要條件是要先讓患者及其家人完全了解治療的理念。
內側摩擦現象退化性膝關節炎主因首先，必須強調「內側摩擦現象」是造成退化性膝關節炎的重要病因，然後，在了解病患的日常生活型態後，共同討論以修正其個別的日常活動、工作及運動方式，以避免或減少「內側摩擦現象」的發生。
延伸閱讀：退化性關節炎免換膝！全台最難掛號醫師呂紹睿讓病患蹲廁所、趴趴走... 原則上，需要反覆彎曲膝蓋的動作或運動是有害的，下列圖表的活動及運動就是以此原則列出，其他未被列舉的，可依此原則類推。
延伸閱讀：健走強身還是傷身？日醫學博士「走路黃金定律」，鍛鍊肌力不傷膝關節... 此外，包括膝關節周圍的肌力訓練和軟組織伸展的居家復健的教導和追蹤執行情形，應由接受過相關訓練的特定人員，如個案管理師或專業護理師，密切管控。
復健運動：是最經濟、方便而有效的方法●股四頭肌強化運動：保持膝關節完全伸直的抬腿肌力訓練。
●「關節鏡軟骨再生促進手術」術後3個月期間，復健運動的目標是防止傷口癒合期的疤痕攣縮及伴隨而來的「內側摩擦現象」復發，在每次股四頭肌強化運動後，進行緩和而極度彎曲的抱膝運動，以及完全伸直的壓膝運動。
延伸閱讀：關節權威呂紹睿：確實執行護膝3運動，促進軟骨健康 ●為了促進軟骨再生，術後一年內，應盡量遵循適合的日常活動和運動，避免膝蓋反覆彎曲（可能會產生阻礙軟骨再生的摩擦力）。
最方便而有益的運動是平地健走，也可藉此控制體重。
●3個月後，可視情況逐步恢復正常的活動及運動習慣。
●如同徹底執行口腔衛生保健之於蛀牙或是牙周病，膝關節周圍的肌力訓練和軟組織伸展活動，可以預防軟骨組織再度破壞，應盡可能長期持續執行。
◎本文摘自／《新膝望：退化性膝關節炎》呂紹睿著 ◎編輯／郭庚儒整理 ◎圖片來源／經典雜誌出版社提供 相關文章膝關節痛不用換人工關節？新手術「保膝」，能蹲、好跳都沒問題自己的關節自己救！日醫：「良好步行法」練走路力、護髖膝關節退化性關節炎福音！新療法免開刀換關節，細胞治療修復重建軟骨...婦人膝關節痛坐輪椅看診1次治療就能站起走路了 立即報名→健康2.0免費講座【由內而外逆齡抗老保青春】傷膝退化性關節炎強化膝關節軟骨再生呂紹睿延伸閱讀小心！穿夾腳拖最傷膝達人傳授2招緩解足部痛2019/07/1017:15跑前別再繞膝、踢腿！專家盤點6大跑步錯誤熱身方法傷膝、傷頸又傷腰2020/10/2115:40深蹲做錯傷膝、傷腰！1個動作強化骨質肌肉預防肌少、骨鬆症2020/01/1419:04關節炎非過度使用造成？「養好腸道」促軟骨再生關節可以用到老2020/02/2617:46走路護膝還是傷膝？院長級骨科名醫教你3方法膝關節多用20年2021/03/0809:00不傷膝！上廁所、上下樓梯這樣做加碼1招保健膝關節2019/10/2811:10人氣排行榜1失智症離你有多遠？專家教你：趁早「3動1飲食」活化大腦2疫情警戒升到第三級怎麼辦？會停班停課嗎？3大防疫措施公開3喝水降血壓、預防心肌梗塞！名中醫師曝「最佳喝水時機」2道免疫茶預防肺炎4新變種病毒症狀不一樣？醫師曝有這3種情形快去篩檢5平衡感越來越差？在家練1招防跌倒、少林養生功「大浪滔滔」幫你站穩腳步6哪一種「維生素」提升肺功能、遠離新冠肺炎？醫分析：多吃這類蔬果7180名本土個案遍布7縣市，
4. 智慧護膝333 創造新膝望
由志工李阿利主持，訪談膝關節名醫，大林慈濟醫院國際膝關節促進中心主任呂紹睿醫師，分享 ... 緊接著呂醫師現場教大家做護膝三運動－抬腿、抱腿及壓膝運動。
智慧護膝333創造新膝望靜思書軒今年第一次的心靈講座，也是大中區第一場巡迴講座，於彰化靜思堂三樓階梯教室舉行。
[攝影者：黃呈燎]從出生開始，我們的膝蓋關節就逐漸地破壞。
膝關節退化、退化性膝關節炎，是困擾一直現代人的文明病。
9月26日下午兩點，彰化靜思堂舉辦一場健康講座－《Dr.Knee的希望花園60°的秘密》。
由志工李阿利主持，訪談膝關節名醫，大林慈濟醫院國際膝關節促進中心主任呂紹睿醫師，分享護膝保健的重要觀念，揭開長久以來醫界對膝關節退化的迷思，會後並為聽講者簽書會。
這是靜思書軒今年第一次的心靈講座，也是大中區第一場巡迴講座，由於還在防疫期間，防疫各項措施不能免，人人戴著口罩。
雖是補班、補課的日子，三樓階梯教室座無虛席，仍有近一百七十位會眾慕名而來。
◎醫者仁心父子同心解病苦會場中人人手持繪本《Dr.Knee的希望花園60°的秘密》，早早在會場等待，呂紹睿醫師才進到靜思堂，一位家屬推著輪椅上的阿嬤，即趨前來感謝呂醫師，拉著他的手說「揪多謝你，救我的命！」「各位好朋友，摸摸你的全身最大的關節在哪裡？」「膝關節」，「跟它說感恩你好嗎？」「知道嗎，我們的膝關節一年要彎幾次？」「一百萬次，惜惜它，好嗎？」主持人李阿利開場與現場會眾互動，提醒大家要疼惜自己的膝蓋。
父親也是一位大醫王，從小就立志要當醫生。
得到日本福岡大學博士的他，最開心的事，就是回到小鎮診所跟爸爸報告他的新發現。
在德國長途旅行中，穿過黑森林的火車上，見峽谷中水流穿過山壁，激發他思維著如何減輕病人的疼痛，劃出了內側摩擦現象致病機轉的草圖。
「我想他本身是充滿了好奇心，希望研究如何可以不用置換人工關節。
」李阿利詳盡的介紹來賓，讓大家在進入訪談前，對呂紹睿有進一步的了解。
◎如果早知道何至遭病磨病人預約掛號，最長的紀錄是兩年。
媒體給呂紹睿醫師冠上「全臺灣掛號最難預約的醫師」，但他並不喜歡這樣的名號，再看到許多人因為延誤治療時機而必須換關節。
呂紹睿醫師苦笑著，若早一點知道，早一點保養，就能擁有健康的膝蓋。
起初他跟一般骨科醫師一樣，認為關節置換就是等壞光再換關節。
看診中，曾遇見病人在其他醫院換了幾年的人工關節，因為細菌感染而到處求醫，最後找到了他。
這個人工關節造成嚴重的併發症，激起呂紹睿想去探究，難道書本上、老師教的，所謂膝關節退化，就是這樣？十幾年來，他寫了二十個有關骨性膝關節炎的研究主題，只發表了十二篇。
他笑談心路歷程，因為還有被十家雜誌退稿的經驗。
目前出了三本書：《新膝望》、《自己的膝蓋自己救》，到這一本人人手上的《Dr.Knee的希望花園60度的秘密》，深入淺出的介紹膝蓋的正確使用與保健。
◎探索花園裡奧秘發現新希望「黑夜一顆星，這是我二十五年前在一個老婦人膝關節所看到的。
卻未在一般的雜誌或者教科書見過的一個病變。
沒想到一個直心，看到它就把它清除掉。
結果本來想要換人工關節的老婦人，好幾年的疼痛就不見了！更奇特的是接下來幾年的追蹤，她都不再要求置換人工關節。
」就是這樣的因緣，讓呂醫師由好奇，進而對這個構造開始展開探索。
透過投影片呂紹睿解說，他在治療中發現的病變元凶「內側皺襞」，就隱藏在膝關節深處。
直覺地清除它之後，想不到原本要置換人工關節的膝蓋竟然好轉了。
這驚鴻一瞥觸動了他內心的福爾摩斯魂，開始對「骨性膝關節炎」展開長達十年的探索與追捕。
呂紹睿在《Dr.Knee的希望花園60度的秘密》書中，將內側皺襞比喻成花園的害蟲，它會產生內側摩擦現象。
他解釋「皺襞」是關節的囊，在內側的地方產生一個就像衣服的皺褶一樣，是我們胎兒在母親的肚子裡，第三個月的時候就形成的。
◎認識膝蓋安全角度運動無虞透過投影片大家清楚看到，年輕人的是薄薄的、透明的；年紀大的人已被磨得呈破破爛爛的長相。
由此了解膝蓋的疼痛，是因為摩擦現象產生。
而從書本中的兩張圖，膝關節建構的實際模型，專業的知識搭配圖解，讓大家更容易理解。
呂紹睿說膝蓋彎曲超過60度是危險角度，他提醒大家現在坐著時膝關節是90度，是危險的角度。
智慧護膝333創造新膝望靜思書軒今年第一次的心靈講座，也是大中區第一場巡迴講座，於彰化靜思堂三樓階梯教室舉行。
[攝影者：黃呈燎]從出生開始，我們的膝蓋關節就逐漸地破壞。
膝關節退化、退化性膝關節炎，是困擾一直現代人的文明病。
9月26日下午兩點，彰化靜思堂舉辦一場健康講座－《Dr.Knee的希望花園60°的秘密》。
由志工李阿利主持，訪談膝關節名醫，大林慈濟醫院國際膝關節促進中心主任呂紹睿醫師，分享護膝保健的重要觀念，揭開長久以來醫界對膝關節退化的迷思，會後並為聽講者簽書會。
這是靜思書軒今年第一次的心靈講座，也是大中區第一場巡迴講座，由於還在防疫期間，防疫各項措施不能免，人人戴著口罩。
雖是補班、補課的日子，三樓階梯教室座無虛席，仍有近一百七十位會眾慕名而來。
◎醫者仁心父子同心解病苦會場中人人手持繪本《Dr.Knee的希望花園60°的秘密》，早早在會場等待，呂紹睿醫師才進到靜思堂，一位家屬推著輪椅上的阿嬤，即趨前來感謝呂醫師，拉著他的手說「揪多謝你，救我的命！」「各位好朋友，摸摸你的全身最大的關節在哪裡？」「膝關節」，「跟它說感恩你好嗎？」「知道嗎，我們的膝關節一年要彎幾次？」「一百萬次，惜惜它，好嗎？」主持人李阿利開場與現場會眾互動，提醒大家要疼惜自己的膝蓋。
父親也是一位大醫王，從小就立志要當醫生。
得到日本福岡大學博士的他，最開心的事，就是回到小鎮診所跟爸爸報告他的新發現。
在德國長途旅行中，穿過黑森林的火車上，見峽谷中水流穿過山壁，激發他思維著如何減輕病人的疼痛，劃出了內側摩擦現象致病機轉的草圖。
「我想他本身是充滿了好奇心，希望研究如何可以不用置換人工關節。
」李阿利詳盡的介紹來賓，讓大家在進入訪談前，對呂紹睿有進一步的了解。
◎如果早知道何至遭病磨病人預約掛號，最長的紀錄是兩年。
媒體給呂紹睿醫師冠上「全臺灣掛號最難預約的醫師」，但他並不喜歡這樣的名號，再看到許多人因為延誤治療時機而必須換關節。
呂紹睿醫師苦笑著，若早一點知道，早一點保養，就能擁有健康的膝蓋。
起初他跟一般骨科醫師一樣，認為關節置換就是等壞光再換關節。
看診中，曾遇見病人在其他醫院換了幾年的人工關節，因為細菌感染而到處求醫，最後找到了他。
這個人工關節造成嚴重的併發症，激起呂紹睿想去探究，難道書本上、老師教的，所謂膝關節退化，就是這樣？十幾年來，他寫了二十個有關骨性膝關節炎的研究主題，只發表了十二篇。
他笑談心路歷程，因為還有被十家雜誌退稿的經驗。
目前出了三本書：《新膝望》、《自己的膝蓋自己救》，到這一本人人手上的《Dr.Knee的希望花園60度的秘密》，深入淺出的介紹膝蓋的正確使用與保健。
◎探索花園裡奧秘發現新希望「黑夜一顆星，這是我二十五年前在一個老婦人膝關節所看到的。
卻未在一般的雜誌或者教科書見過的一個病變。
沒想到一個直心，看到它就把它清除掉。
結果本來想要換人工關節的老婦人，好幾年的疼痛就不見了！更奇特的是接下來幾年的追蹤，她都不再要求置換人工關節。
」就是這樣的因緣，讓呂醫師由好奇，進而對這個構造開始展開探索。
透過投影片呂紹睿解說，他在治療中發現的病變元凶「內側皺襞」，就隱藏在膝關節深處。
直覺地清除它之後，想不到原本要置換人工關節的膝蓋竟然好轉了。
這驚鴻一瞥觸動了他內心的福爾摩斯魂，開始對「骨性膝關節炎」展開長達十年的探索與追捕。
呂紹睿在《Dr.Knee的希望花園60度的秘密》書中，將內側皺襞比喻成花園的害蟲，它會產生內側摩擦現象。
他解釋「皺襞」是關節的囊，在內側的地方產生一個就像衣服的皺褶一樣，是我們胎兒在母親的肚子裡，第三個月的時候就形成的。
◎認識膝蓋安全角度運動無虞透過投影片大家清楚看到，年輕人的是薄薄的、透明的；年紀大的人已被磨得呈破破爛爛的長相。
由此了解膝蓋的疼痛，是因為摩擦現象產生。
而從書本中的兩張圖，膝關節建構的實際模型，專業的知識搭配圖解，讓大家更容易理解。
呂紹睿說膝蓋彎曲超過60度是危險角度，他提醒大家現在坐著時膝關節是90度，是危險的角度。
5. 【護膝運動】治膝痛3個動作超簡單護膝2大原則屈曲勿過60度？
抱膝壓膝3個動作治膝痛 ... 膝痛不是長者才有，不少做運動、上班、久走、走路多的人也會有膝痛問題，而退化性膝關節炎也不一定全因老化所 ...港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像更多服務登入港聞社會新聞突發01偵查政情香港經濟天氣娛樂即時娛樂電影眾樂迷生活健康教煮親子寵物職場好生活網購攻略觀點社論01觀點周報國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪體育即時體育跑步Jumper武備志女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳科技玩物實用教學數碼生活遊戲動漫熱話熱爆話題開罐研數所社區社區專題18區新聞隱形香港社區伙伴好食玩飛食玩買旅遊中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔影像紀實動感影像熱話攝影界訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021登入/註冊首頁港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021【每日3分鐘】護膝2大原則屈曲勿過60度？抱膝壓膝3個動作治膝痛健康撰文：張玉如2020-09-1113:22最後更新日期：2021-04-2616:06膝痛，令人舉步為艱，行路、坐下、跑步等等動作都要用到膝關節，是我們日常生活用得最多的關節之一，十分容易出現勞損而引致膝痛。
台灣TVBS頻道節目《健康2.0》中的一集就提及，日常生活要謹記「護膝60度」，並教大家3個簡易護膝動作。
膝痛不是長者才有，不少做運動、上班、久走、走路多的人也會有膝痛問題，而退化性膝關節炎也不一定全因老化所致，日常的小動作也可能會磨損膝蓋。
不少做運動、上班、久走、走路多的人也會有膝痛問題。
（lindsayhenwood/unsplash）退化性膝關炎常見症狀：1. 膝關節內側外側痠痛2. 膝關節周圍腫脹3. 膝關節卡卡有聲▼另有3大原因可導致膝關節炎：（按圖了解👇👇👇）相關文章：【扁平足】膝關節痛或因外八字腳上樓梯 2個動作紓緩及鍛練肌肉日常生活中，該如何護理膝蓋？需謹記「60度」和「慢」的2個護膝原則！護膝關鍵一：60度慈濟醫院膝關節健康中心主任呂紹睿提出，護膝的關鍵是「60度」。
當膝蓋彎曲的角度為30至60度時，軟骨會開始互相摩擦；當膝蓋彎曲角度超過60度，便會磨損破壞軟骨。
久坐時膝蓋會痠痛，是由於坐下時膝蓋彎曲約為90度，內側皺襞被髕骨跟股骨夾住並擠壓。
▼什麼角度會傷膝蓋？（按圖了解👇👇👇）+2+2+2護膝關鍵二：慢深蹲好傷膝？呂紹睿指，其實膝蓋的磨損與活動的速度亦有關，雖然膝蓋超過60度會磨損膝蓋，但如果彎曲的過程動作緩慢的話，影響便不大。
因此，若在做蹲、跪、盤坐等動作以緩慢的速度進行，也不會太傷膝蓋。
久坐傷膝，有什麼貼士護膝？（maryeineman/unsplash）貼士：1. 每約30分鐘稍微活動腳如果我們坐得久會令膝關節繃緊，所以每隔一段時間大約30分鐘便要稍微活動腳部，不能讓腳一直保持彎曲。
2. 久坐後慢慢站立長時間坐後，緩慢地站起來，別快速地用力站起來。
3. 久坐可把腳跟放椅子上，抱膝如在乘長途機或上班久坐，可偶爾將腳跟放在椅子上，抱膝，此時彎曲的角度會超過120度，可以讓腫脹的皺襞休息。
由於膝蓋彎曲至120度時，大部分內側皺襞會滑到內側溝，便不會對軟骨造成壓力。
3個動作有效護膝！（台灣TVBS頻道節目《健康2.0》截圖）3個護膝動作蔡明倫介紹了3個護膝動作，建議每天做一次或以上。
動作一：直抬腿（按圖了解👇👇👇）動作二：壓膝（按圖了解👇👇👇）+5+5+5動作三：抱膝（按圖了解👇👇👇）+4+4+4測試成效！如何知道關節已得到鬆弛？大家可以每隔一兩天就在床上，伸直腳部和膝關節，當手掌無法伸到膝窩後面，便是完全伸直，關節變得鬆弛。
相關文章：【每日3分鐘】睜大眼額冇皺紋可能筋膜太緊？放鬆筋膜5式減腰膊痛+6+6+6【瑜伽動作】偏頭痛做3招鬆筋通氣血 駱駝式犬式放鬆背肌減頭痛【每日3分鐘】減肥改善駝背肩頸痛 必試3招肩胛骨伸展操反手合十【每日3分鐘】扁平足易腰痛腳底筋膜炎 一招改善扁平足勿穿鞋墊【每日3分鐘】練腹肌別再做Sit-up！平板支撐3式更輕易勿抬高屁股【每日3分鐘】睜大眼額冇皺紋可能筋膜太緊？放鬆筋膜5式減腰膊痛【每日3分鐘】單腳站1分鐘好過行路50分鐘！防骨質疏鬆護膝
台灣TVBS頻道節目《健康2.0》中的一集就提及，日常生活要謹記「護膝60度」，並教大家3個簡易護膝動作。
膝痛不是長者才有，不少做運動、上班、久走、走路多的人也會有膝痛問題，而退化性膝關節炎也不一定全因老化所致，日常的小動作也可能會磨損膝蓋。
不少做運動、上班、久走、走路多的人也會有膝痛問題。
（lindsayhenwood/unsplash）退化性膝關炎常見症狀：1. 膝關節內側外側痠痛2. 膝關節周圍腫脹3. 膝關節卡卡有聲▼另有3大原因可導致膝關節炎：（按圖了解👇👇👇）相關文章：【扁平足】膝關節痛或因外八字腳上樓梯 2個動作紓緩及鍛練肌肉日常生活中，該如何護理膝蓋？需謹記「60度」和「慢」的2個護膝原則！護膝關鍵一：60度慈濟醫院膝關節健康中心主任呂紹睿提出，護膝的關鍵是「60度」。
當膝蓋彎曲的角度為30至60度時，軟骨會開始互相摩擦；當膝蓋彎曲角度超過60度，便會磨損破壞軟骨。
久坐時膝蓋會痠痛，是由於坐下時膝蓋彎曲約為90度，內側皺襞被髕骨跟股骨夾住並擠壓。
▼什麼角度會傷膝蓋？（按圖了解👇👇👇）+2+2+2護膝關鍵二：慢深蹲好傷膝？呂紹睿指，其實膝蓋的磨損與活動的速度亦有關，雖然膝蓋超過60度會磨損膝蓋，但如果彎曲的過程動作緩慢的話，影響便不大。
因此，若在做蹲、跪、盤坐等動作以緩慢的速度進行，也不會太傷膝蓋。
久坐傷膝，有什麼貼士護膝？（maryeineman/unsplash）貼士：1. 每約30分鐘稍微活動腳如果我們坐得久會令膝關節繃緊，所以每隔一段時間大約30分鐘便要稍微活動腳部，不能讓腳一直保持彎曲。
2. 久坐後慢慢站立長時間坐後，緩慢地站起來，別快速地用力站起來。
3. 久坐可把腳跟放椅子上，抱膝如在乘長途機或上班久坐，可偶爾將腳跟放在椅子上，抱膝，此時彎曲的角度會超過120度，可以讓腫脹的皺襞休息。
由於膝蓋彎曲至120度時，大部分內側皺襞會滑到內側溝，便不會對軟骨造成壓力。
3個動作有效護膝！（台灣TVBS頻道節目《健康2.0》截圖）3個護膝動作蔡明倫介紹了3個護膝動作，建議每天做一次或以上。
動作一：直抬腿（按圖了解👇👇👇）動作二：壓膝（按圖了解👇👇👇）+5+5+5動作三：抱膝（按圖了解👇👇👇）+4+4+4測試成效！如何知道關節已得到鬆弛？大家可以每隔一兩天就在床上，伸直腳部和膝關節，當手掌無法伸到膝窩後面，便是完全伸直，關節變得鬆弛。
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6. 預防膝關節退化、增進軟骨健康3動作搞定
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動新知預防膝關節退化、增進軟骨健康 3動作搞定收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數69,1752019/01/25·作者/時報出版·出處/時報出版放大字體針對「內側摩擦症候群」患者，大林慈濟醫院關節中心主任呂紹睿設計了一套動作簡單、方便執行的膝關節健康促進操，只有3組動作，1組是鍛鍊肌力，另外2組則能增加膝關節的靈活度。
加強關節附近的肌力，可以增加關節的動態穩定性，對軟骨有很好的保護效果；增加關節靈活度則是為了要降低軟骨之間的靜態壓力。
如同皮膚長期受壓產生的褥瘡，長期膝痛的患者，因為關節囊重複發炎而失去彈性，軟骨之間的靜態壓力逐漸增加，導致軟骨崩解而「退化」。
確實執行護膝三運動，可以有效的增進軟骨健康，預防膝關節「退化」。
股四頭肌強化運動。
（圖片來源：時報出版提供）抱膝運動。
（圖片來源：時報出版提供）壓膝運動。
（圖片來源：時報出版提供）本文節錄自《自己的膝蓋自己救》，由時報文化 出版。
推薦閱讀：膝關節痛其實跟退化無關？醫：9成是「內側摩擦症候群」關節退化別光靠吃葡萄糖胺 4件事能緩解做好這件事不只「看起來比較瘦」 還能減輕膝關節疼痛看更多文章關鍵字內側摩擦症候群膝關節膝關節退化護膝軟骨重點分享加入康健Line好友看下一篇文章最新一定是先發嗎？肺癌治療的球賽接力新觀念熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀居家換屋族不想背負龐大房貸壓力 專家教你兩全其美的方法最新專題週二減糖日：你今天要減幾分糖？親愛的自己 你，還好嗎？｜2021康健情緒就醫指南呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈
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加強關節附近的肌力，可以增加關節的動態穩定性，對軟骨有很好的保護效果；增加關節靈活度則是為了要降低軟骨之間的靜態壓力。
如同皮膚長期受壓產生的褥瘡，長期膝痛的患者，因為關節囊重複發炎而失去彈性，軟骨之間的靜態壓力逐漸增加，導致軟骨崩解而「退化」。
確實執行護膝三運動，可以有效的增進軟骨健康，預防膝關節「退化」。
股四頭肌強化運動。
（圖片來源：時報出版提供）抱膝運動。
（圖片來源：時報出版提供）壓膝運動。
（圖片來源：時報出版提供）本文節錄自《自己的膝蓋自己救》，由時報文化 出版。
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7. 自己的膝蓋自己救！呂紹睿：必做3招護膝 ...
膝蓋疼痛令人困擾，尤其年齡在40歲以上的膝痛患者，如果去找醫師 ... 大林慈濟醫院關節中心主任呂紹睿醫師在其新書《自己的膝蓋自己救》中 ...自己的膝蓋自己救！呂紹睿：必做3招護膝運動詳細內容最近更新:2017-05-04https://www.top1health.com/Article/238/51475自己的膝蓋自己救！呂紹睿：必做3招護膝運動【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】 2017年3月16日10:30膝蓋疼痛令人困擾，尤其年齡在40歲以上的膝痛患者，如果去找醫師診治，X光檢查往往會看到或多或少軟骨破壞的現象，大概都被診斷為「退化」性膝關節炎。
但是，關節名醫呂紹睿醫師卻要顛覆這樣的說法，他表示，其實「退化」性膝關節炎，不是退化，而是摩擦。
正確來說，是罹患了「內側摩擦現象」引發的「內側摩擦症候群」。
透過3招護膝運動，能增加關節的動態穩定性，進而保護軟骨。
圖片來源：華人健康網「退化」性膝關節炎，不是退化，而是摩擦軟骨並不容易受傷或「退化」，除非結構受到破壞，包括因為過度激烈運動造成半月軟骨、十字韌帶損傷，甚至是骨折等)，一旦膝蓋的穩定度受到影響，軟骨才會受到波及而逐漸損壞，這在醫學上稱為「外傷性骨性關節炎」，約占「退化」性膝關節炎患者的10％；然而，絕大部分的人沒受過傷(占了「退化」性膝關節炎患者的90％)，但是，為什麼他們的膝關節還是會「退化」？大林慈濟醫院關節中心主任呂紹睿醫師在其新書《自己的膝蓋自己救》中表示，根據長期觀察，以及10年來的研究發現，這90％患者的病痛，真正原因並不是「退化」，絕大部分是內側皺襞與關節的摩擦造成的「內側摩擦症候群」。
50多歲以後內側皺襞磨損、發炎 破壞關節軟骨為什麼內側皺襞與關節的摩擦會引起膝蓋疼痛？因為內側皺襞是在胚胎發育過程中，殘留在膝關節滑膜腔中的皺襞，外型像是衣服的皺褶，正常人膝關節平均每年彎曲多達百萬次，每次膝蓋彎曲、伸直時，內側皺襞與關節股骨內髁會互相摩擦，而產生物理及化學破壞，隨著年齡增長，內側皺襞與股骨內髁摩擦達數千萬次，若是從事必須一再重覆彎曲及伸直膝蓋的活動或工作，摩擦次數就更多了。
因此，原本像新鮮絲瓜一樣柔嫩的內側皺襞，經年累月摩擦後，最後會變成像菜瓜布一樣粗糙。
人在年輕時，內側皺襞是平滑且薄的半透明狀；至30、40歲時內側皺襞開始纖維化，漸漸失去彈性而變硬；50多歲以後即出現磨損、發炎，對關節軟骨的破壞逐年增加。
騎腳踏車、爬樓梯，膝關節彎曲角度大，軟骨易受傷。
(圖片來源：華人健康網) 騎腳踏車、爬樓梯 膝關節彎曲角度大，軟骨易受傷尤其，膝關節已經演化成精密的四角連桿機構，膝關節彎曲超過30度後，軟骨間會開始混雜，有互相摩擦的滑動運動；超過60度之後就完全會有摩擦破壞作用的滑動運動。
當人類自然的移動方式，例如：走路、跑步，在受力的站立期，膝關節的彎曲角度並不會超過30度，軟骨是不會受傷的。
然而，因文明發展而產生的活動，例如：騎腳踏車、爬樓梯，往往就超出四角連桿機構能保護的彎曲角度了。
急性發炎的內測皺襞，則隨時都在腐蝕軟骨，只要些微彎曲都可能造成夾擊現象而加重疼痛症狀。
退化性膝關節炎不再是無法醫治的病痛，只要能早期診斷是否有「內側摩擦現象」引發的「內側摩擦症候群」，就有治癒的機會。
3招護膝運動 預防膝關節「退化」針對「內側摩擦症候群」患者，呂紹睿醫師特別設計一套膝關節健康促進操，只要3個動作，包括：一組是鍛鍊肌力的「股四頭肌強化運動」，另兩組則是「抱膝運動」與「壓膝運動」，能增加膝關節的靈活度，加強關節附近的肌力，以及增加關節的動態穩定性，進而保護軟骨，預防膝關節「退化」。
股四頭肌強化運動。
（圖片提供／時報出版）圖片來源：華人健康網抱膝運動。
（圖片提供／時報出版）圖片來源：華人健康網壓膝運動。
（圖片提供／時報出版）圖片來源：華人健康網文章來源：華人健康網
但是，關節名醫呂紹睿醫師卻要顛覆這樣的說法，他表示，其實「退化」性膝關節炎，不是退化，而是摩擦。
正確來說，是罹患了「內側摩擦現象」引發的「內側摩擦症候群」。
透過3招護膝運動，能增加關節的動態穩定性，進而保護軟骨。
圖片來源：華人健康網「退化」性膝關節炎，不是退化，而是摩擦軟骨並不容易受傷或「退化」，除非結構受到破壞，包括因為過度激烈運動造成半月軟骨、十字韌帶損傷，甚至是骨折等)，一旦膝蓋的穩定度受到影響，軟骨才會受到波及而逐漸損壞，這在醫學上稱為「外傷性骨性關節炎」，約占「退化」性膝關節炎患者的10％；然而，絕大部分的人沒受過傷(占了「退化」性膝關節炎患者的90％)，但是，為什麼他們的膝關節還是會「退化」？大林慈濟醫院關節中心主任呂紹睿醫師在其新書《自己的膝蓋自己救》中表示，根據長期觀察，以及10年來的研究發現，這90％患者的病痛，真正原因並不是「退化」，絕大部分是內側皺襞與關節的摩擦造成的「內側摩擦症候群」。
50多歲以後內側皺襞磨損、發炎 破壞關節軟骨為什麼內側皺襞與關節的摩擦會引起膝蓋疼痛？因為內側皺襞是在胚胎發育過程中，殘留在膝關節滑膜腔中的皺襞，外型像是衣服的皺褶，正常人膝關節平均每年彎曲多達百萬次，每次膝蓋彎曲、伸直時，內側皺襞與關節股骨內髁會互相摩擦，而產生物理及化學破壞，隨著年齡增長，內側皺襞與股骨內髁摩擦達數千萬次，若是從事必須一再重覆彎曲及伸直膝蓋的活動或工作，摩擦次數就更多了。
因此，原本像新鮮絲瓜一樣柔嫩的內側皺襞，經年累月摩擦後，最後會變成像菜瓜布一樣粗糙。
人在年輕時，內側皺襞是平滑且薄的半透明狀；至30、40歲時內側皺襞開始纖維化，漸漸失去彈性而變硬；50多歲以後即出現磨損、發炎，對關節軟骨的破壞逐年增加。
騎腳踏車、爬樓梯，膝關節彎曲角度大，軟骨易受傷。
(圖片來源：華人健康網) 騎腳踏車、爬樓梯 膝關節彎曲角度大，軟骨易受傷尤其，膝關節已經演化成精密的四角連桿機構，膝關節彎曲超過30度後，軟骨間會開始混雜，有互相摩擦的滑動運動；超過60度之後就完全會有摩擦破壞作用的滑動運動。
當人類自然的移動方式，例如：走路、跑步，在受力的站立期，膝關節的彎曲角度並不會超過30度，軟骨是不會受傷的。
然而，因文明發展而產生的活動，例如：騎腳踏車、爬樓梯，往往就超出四角連桿機構能保護的彎曲角度了。
急性發炎的內測皺襞，則隨時都在腐蝕軟骨，只要些微彎曲都可能造成夾擊現象而加重疼痛症狀。
退化性膝關節炎不再是無法醫治的病痛，只要能早期診斷是否有「內側摩擦現象」引發的「內側摩擦症候群」，就有治癒的機會。
3招護膝運動 預防膝關節「退化」針對「內側摩擦症候群」患者，呂紹睿醫師特別設計一套膝關節健康促進操，只要3個動作，包括：一組是鍛鍊肌力的「股四頭肌強化運動」，另兩組則是「抱膝運動」與「壓膝運動」，能增加膝關節的靈活度，加強關節附近的肌力，以及增加關節的動態穩定性，進而保護軟骨，預防膝關節「退化」。
股四頭肌強化運動。
（圖片提供／時報出版）圖片來源：華人健康網抱膝運動。
（圖片提供／時報出版）圖片來源：華人健康網壓膝運動。
（圖片提供／時報出版）圖片來源：華人健康網文章來源：華人健康網