訓練時使用自由重量以增加臥推的磅數及上半身的肌力。

研究顯示，不依賴史密斯機器，而是使用槓鈴及啞鈴胸推提升你訓練的核心，帶來胸部力量及尺寸的增加 ... 槓鈴及啞鈴，史密斯臥推最好？發表時間：  2014年03月02日  |  文章分類：  訓練概念  「使用史密斯機器在進行臥推時，能推起的重量一定比使用槓鈴臥推或啞鈴臥推來的重，而因為負荷的更重，所以對於胸肌的刺激就更大。

」這句話屬實嗎？一塊來看看Poliquin網站上所寫的「TheSuperiorityofFreeWeightsForIncreasingYourBenchPress」文章。

訓練時使用自由重量以增加臥推的磅數及上半身的肌力。

研究顯示，不依賴史密斯機器，而是使用槓鈴及啞鈴胸推提升你訓練的核心，帶來胸部力量及尺寸的增加。

肌力與體能研究的期刊中，比較三種不同胸推動作肌肉活動及1RM，三個動作分別是：史密斯臥推、槓鈴臥推及啞鈴臥推。

研究員想想了解，是否增加動作的自由度會影響肌肉的活動、1RM或是花在舉起時障礙區域(StickingRegion)的時間。

史密斯機器的自由度只有1度，因為槓鈴只能垂直移動，而自由重量的槓鈴予許有水平的移動。

而啞鈴的自由度更高，也更要求肩關節的控制穩定能力。

合理的認為「因為在操作史密斯機器時，你只需要控制1度的自由度，所以你能舉更最大的負荷。

」但事實並非如此。

槓鈴臥推予許參與者舉起最大的平均負荷(106.4公斤)，其次是史密斯器材臥推的103.6公斤，而啞鈴臥推則是遠遠落後的89.5公斤。

因為參與者平常就是練習槓鈴臥推，所以這可能就是他們在槓鈴臥推上表現比較好的原因。

而史密斯機器上不自然的移動路徑，也是另一個可能讓他們槓鈴臥推的成績比史密斯臥推來的重。

肌肉活動的肌電圖數據顯示，使用自由重量(槓鈴、啞鈴)來進行臥推時，比起使用史密斯機器，胸大肌、三角肌及二頭肌活化的程度更大，可能是因為史密斯機器的自由度受限。

自由重量胸推的水平位移會導致更多胸肌和三頭肌活動的參與，以控制槓鈴。

啞鈴臥推的動作中，肌電圖也顯示，二頭的活動較高，而三頭的活動較少，這是因為在向心過程通過臥推的障礙區域時，需要去限制啞鈴的側向移動。

請了解到，槓鈴及啞鈴推可以被編至週期化訓練的計劃中，以獲得最佳的訓練效果。

自由重量始終優於使用史密斯機器，而以胸推來說，史密斯機器應該完全避免使用。

不自然的移動路徑將太給關節太多的壓力，並導致肌肉活動的減少。

圖片來源：Quintic4EducationSportsVideoAnalysisSoftwareEducationPackage文章分類：  訓練概念文章標籤：  史密斯機器(SmithMachine),啞鈴臥推(DumbbellBench),槓鈴(Barbell),臥推(BenchPress)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。

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想問一下各位健身的朋友們，我練胸都是先用啞鈴臥推、飛鳥，在來是槓鈴臥 ... 如果那台史密斯機軌道是斜的角度橋一下是可以練的軌道直的就不符合自然 ...註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室LWangting@legoat23史密斯臥推健身2018年6月23日21:57想問一下各位健身的朋友們，我練胸都是先用啞鈴臥推、飛鳥，在來是槓鈴臥推，最後再用史密斯臥推練重一點，可是我看有人說用史密斯臥推不好會影響到槓鈴臥推的正確操作，所以想問各位是可以用史密斯練臥推嗎？臥推胸肌12・回應35文章資訊共35則留言男文藻外語大學B1・2018年6月23日21:590我史密斯手腕會痛L原PO-WangtingB2・2018年6月23日22:000B1所以是不要練史密斯臥推嗎？😂B了不起，負責B3・2018年6月23日22:090用啞鈴胸肌大很快L原PO-WangtingB4・2018年6月23日22:120B3所以不建議用史密斯？男德明財經科技大學B5・2018年6月23日22:120不知道老實說我練了一年沒弄過那台男國立勤益科技大學B6・2018年6月23日22:132如果那台史密斯機軌道是斜的角度橋一下是可以練的軌道直的就不符合自然作動軌跡史密斯還有個大缺點就是代償借力容易忽略因為不需要平衡不管窄握寬握躺平拱腰只要有力就推的上去練久了越推越重就會出現問題可能也不自覺純想練肌肥大就樓上講練啞鈴推L原PO-WangtingB7・2018年6月23日22:130B5我原本也沒打算用，可是有一次用了之後發現胸肌感受度很好，就一直用下去了😂L原PO-WangtingB8・2018年6月23日22:140B6好，謝謝建議男德明財經科技大學B9・2018年6月23日22:150B7真假我一直以為槓鈴比較好男中華大學B10・2018年6月23日22:560連健美又沒差！！！L原PO-WangtingB11・2018年6月23日23:270B9其實應該都是差不多，只是史密斯就是機械所以比較不需要很多肌群去穩定L原PO-WangtingB12・2018年6月23日23:270B10okL原PO-WangtingB13・2018年6月23日23:280B6我健身房那台是斜的ㄝ，所以你說角度是要怎麼調整？男國立勤益科技大學B14・2018年6月24日01:192那就安心的拿來練吧槓的軌道是稍微斜一點的像這樣→/而不是純垂直→|槓線落於胸腺(奶頭)或下緣喬自己舒適位置就好J澳洲愛健身的小企鵝B15・2018年6月24日09:451會影響如果將來對大重量臥推有興趣史密斯在掌握基本臥推姿勢後就不是主要的了你肌肉耐力及肩胛穩定連動下肢與核心會不協調發力不穩重量一大你就歪槓、翹屁股等但如果你考慮肌肉感受度代表你是以健美為主那史密斯如果你覺得不卡的話會是很強力的機器因為你離心收縮可以很專注不用分心在其他肌群上自然而然很有感所以還是看你現在目標是以大重量還是肌肥大兩者課表跑法差異性很大輔助功能性訓練也有差L原PO-WangtingB16・2018年6月24日09:500B14對，就是這樣/的軌道，所以是可以練的喔？L原PO-WangtingB17・2018年6月24日09:520B15所以還是不建議用史密斯練嗎？可是我都一個人練我怕用槓鈴臥推會很危險😂J澳洲愛健身的小企鵝B18・2018年6月24日09:550B17你想要肌肥大先還是力量L原PO-WangtingB19・2018年6月24日09:570B18有辦法可以兼具兩者的練法嗎？J澳洲愛健身的小企鵝B20・2018年6月24日10:020B19有但兩者兼顧你在啞鈴跟史密斯得2則1而啞鈴比史密斯好所以你不會用到史密斯史密斯是輔助動作顧名思義是配合主課表進行輔助的槓鈴與啞鈴才是你的主課表2者都顧代表你必須以槓鈴為主啞鈴為輔的課表史密斯就不會用到了只有在課表是肌肥大課表才會用到L原PO-WangtingB21・2018年6月24日10:030B20okok我了解了，謝謝你精闢的分析🙏J澳洲愛健身的小企鵝B22・2018年6月24日10:060B21當然要強調人體差異要是你啞鈴感受度不如史密斯你可以先用史密斯練畢竟肌肥大就是看個人肌肉感受度先跑史密斯週期跑完再換啞鈴是可以的畢竟到時候你對胸大肌的肌肉感受度應該已經抓到了到時候再練啞鈴加長動作軌跡其實反而更好更不會出現肩膀代償的情況當然啞鈴很有感的話以啞鈴為主吧L原PO-WangtingB23・2018年6月24日10:070B22可是我覺得史密斯比啞鈴有感ㄝ😂J澳洲愛健身的小企鵝B24・2018年6月24日10:102B23按這樣看來我覺得你暫時別碰槓鈴臥推你抓不到胸大肌的肌肉感受度你去槓鈴估計動作也不標準會出現各種代償所以你先不用在意力量訓練以肌肥大離心收縮課表跑

史密斯臥推那麼安全，為什麼還要選擇自由重量？|A muscle, 只做自由重量就對了嗎？ 《一》 【史密斯機臥推和普通臥推有什麼不同，哪個更好？】 走進健身房的小伙伴都 ...您好：您已成功加入此商城會員，後續您可使用以下帳密進行登入，如需變更資料可進入會員專區自行修改，感謝您的支持！會員帳號：登入密碼:點我修改密碼感謝您的支持!x【Article】減重【Article】有氧【Article】瑜珈【Article】運動營養【Article】健美塑身【Video】國內運動【Video】國外健身【Video】阿諾盃報導【Event】活動訊息【Reports】賽事報導【Columnal】宅媽花花【Article】健美塑身史密斯臥推那麼安全，為什麼還要選擇自由重量？|Amuscle作家/Amuscle-愛健身的魔獸報導只做自由重量就對了嗎？《一》【史密斯機臥推和普通臥推有什麼不同，哪個更好？】走進健身房的小伙伴都知道臥推也有很多種練法，自由重量就分槓鈴和啞鈴，也有史密斯，但我們改如何選擇呢？然而，史密斯臥推肯定是比自由重量的臥推更安全，這個是毋庸質疑的。

當訓練過程中我們發現推不起來的情況，只需要轉一下手腕，這個重量就會被勾住史密斯架上，所以相對來說會比較安全。

既然是安全的，卻為什麼那麼多訓練者還是會優先選擇自由重量來練臥推呢？我們來分析一下兩者之間的區別吧！《二》【引體向上可以每天練嗎？】原文:史密斯臥推那麼安全，為什麼還要選擇自由重量？更多Amuscle文章上一則硬拉絕對不是靠天賦！能練到全身的動作，哪5個技巧才練好？|Amuscle下一則巨大訓練量的超級組，是怎樣一個月加寬加厚背部？|Amuscle==Don'tremovethis.==--==Don'tremovethis.==0||系統提供商-開店123，系統版本2.0

史密斯臥推機怎麼使用其實很簡單 · 1. 不要把臀部和腰抬離凳子，握距比肩寬，太窄側重於鍛煉肱三頭肌。

· 2. 為了有效鍛煉目標肌肉，史密斯平板臥推杠鈴下放 ...跳至主要內容　　史密斯臥推機，還是有人認識的，同時史密斯臥推機的鍛煉效果是不錯的，當然史密斯臥推機的好處是有許多，那史密斯臥推機使用方法，相信還是有人知道的。

那麼，史密斯臥推好不好？健身效果怎麼樣？下面就u起來了解一下吧。

　　史密斯臥推機怎麼使用　　建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

　　主要使用肌群為胸大肌、三角肌、肱三頭肌　　平躺，將手向上伸直，測量起始位置，將杠鈴移至起始點。

建議這時手肘微彎，這樣才有足夠的力量、空間，將杠鈴撐起。

　　身體對齊杠鈴中間，握距比肩膀略開，而杠鈴下放後的位置會在乳頭附近。

下放時，手肘微微向內，手肘呈現90度即可。

若手肘打開的角度過大，甚至與肩膀平行，肩關節反而會承受過多壓力。

　　最後回到起始點，一樣手肘不鎖死、不刻意打直。

　　史密斯機練什麼　　練習史密斯機的動作有很多種，基本上四肢的力量都可以訓練的到，是一個比較全面的健身器材。

　　史密斯機是每個健身房都有的器械，軌道的固定，限制了一些動作的運動軌跡，不過好處是你不需要花費很多穩定力量去掌握它的平衡，適用於新手，比較安全，也是一個多功能訓練器械。

　　史密斯臥推註意事項　　1.不要把臀部和腰抬離凳子，握距比肩寬，太窄側重於鍛煉肱三頭肌。

　　2.為了有效鍛煉目標肌肉，史密斯平板臥推杠鈴下放到乳頭上一寸的位置，上斜臥推放至鎖骨處。

　　3.臥推過程中，下放時杠鈴盡可能貼近胸部，上推的時候為了增加難度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保證胸大肌持續緊張，另一方面避免肘部關節鎖死。

　　4.史密斯機屬於固定器械臥推，不用顧忌杠鈴或啞鈴臥推時平衡控制問題，再加上安全鎖扣保護，史密斯臥推比較安全可靠。

因此適合初學者初步掌握臥推的技巧；對於中高級健身者可以用來沖擊極限大重量來提高臥推能力；先衰竭訓練法中可用來輔助啞鈴或杠鈴臥推後緊接著進行史密斯臥推。