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1. 不管再胖都有救！3個動作瘦小腹，練出性感馬甲線
然而，仰臥起坐主要活動到的，其實是髖關節附近肌肉，鍛鍊腹部肌肉的效果不. ... 降腿運動難度不高，很適合在家進行，但柔軟的床和沙發不適合。
黛咪摩爾跳到主文遊山玩水部落格全站分類：生活綜合相簿部落格留言名片Jun17Tue201410:56不管再胖都有救！3個動作瘦小腹，練出性感馬甲線 傳統的仰臥起坐（Sit-up），要把身體整個抬起、胸口靠近大腿，小時候體育課檢測體適能總少不了這一項，常常在比誰做得又快又多。
然而，仰臥起坐主要活動到的，其實是髖關節附近肌肉，鍛鍊腹部肌肉的效果不大好。
長時間做下來，下背易痠痛不適，而且手拉頭部的動作非常不恰當，容易造成頸部傷害。
馬甲線第一步：鍛鍊上腹部的「捲腹」 從今天起，要鍛鍊你的肚肚，尤其是上腹部，請開始試著「捲腹（Curl-up）」。
（想要川字線的話上下腹都要鍛鍊）這個動作身體上抬角度小，手摸到膝蓋即可。
下背維持貼地，確實壓縮腹部肌肉。
試著想像肚子像一塊彎曲的牛奶糖，盡可能收小腹並擠壓它，慢慢地、慢慢地邊出力邊吐氣。
動作正確的話，一開始要做到10下已經不容易，不像仰臥起坐前10下那麼輕鬆寫意。
請注意不要低頭，剛開始做的時候腹部肌力不足，可能會想用脖子的力量帶起身體，導致脖子附近肌肉痠痛。
記得軟軟的床或沙發不適合做這個運動喔！馬甲線第二步：鍛鍊下腹的「降腿」 接下來介紹的是主要鍛鍊下腹的「降腿」。
有些女生可能會擔心：「做了這個會不會腰變粗、長出六塊肌？」其實，六塊肌沒有那麼容易練出來，否則男生們也不必為此而煩惱了...。
女生做這些動作並不會讓腰變粗，而是可以練出性感的馬甲線！降腿運動難度不高，很適合在家進行，但柔軟的床和沙發不適合。
將雙腿併攏（可以夾顆球）、膝蓋微微彎曲，在上半身穩定不動的狀況下，雙腿一起降下抬起稱為一下，過程中膝蓋的彎曲度不能改變喔！ 為了讓上半身穩定、下背不能拱起，此時核心肌群要出力繃緊緊，感覺使用下腹部出力在升降雙腿，速度不用太快，做一下約3～5秒。
抬起時不用太高，但降下時要盡可能降低而不碰地，鍛鍊效果會更理想。
剛開始肌力不足，膝蓋可以彎一點，做起來會容易很多，手也可以握住身後的平面來增加穩定度，記得下背不可以拱起喔！如果你覺得這個動作隨便來個二、三十下都是小case、太小看你的實力，那麼還可以透過幾個方式來增加強度：1.在膝蓋仍微彎的狀況下，腳再伸直一點。
2.躺在上斜式重訓椅上進行，也就是上半身高、下半身低的狀況。
3.雙腳鞋子之間改成夾啞鈴增加重量。
馬甲線第三步：大絕招「反向捲腹」最後，要進一步分享瘦腰、瘦肚子、練出性感馬甲線都能一次搞定的「反向捲腹（ReverseCrunch）」啦！ 為了不要一開始難度就太高，先從多數人都能輕易上手的基礎篇開始：1.躺在一個穩定的平面上，雙腿併攏彎曲。
重訓椅或瑜珈墊都可以，軟軟的床和沙發不適合。
2.手可以抓著前端或啞鈴來保持上半身穩定，抓小球則可以提高難度，因為必須出力來維持平衡。
3.膝蓋往肩膀方向帶，抬起臀部和下背，蜷曲身體並擠壓腹部肌肉，到定點後停頓一下後再慢慢復原。
4.整個過程中上半身都要保持穩定，下半身也不能左右搖晃，因此核心肌群必須確實出力。
5.夾住泡棉筒有助於腹部出力，不過沒有也沒關係，這個動作的重點在於速度不能太快、不可以用甩的力道來做。
6.一組約10～15下，一次做三至四組即可。
最後還是要再次提醒大家，順帶一提，肌力運動可以鍛鍊出緊實好看的線條；但如果肚子上仍有厚厚一層贅肉，請務必勤做「有氧運動」來全身性消脂，否則很難鍛鍊出漂亮的腹部曲線喔！ 女生4分鐘腹肌鍛鍊&瘦肚子&馬甲 8分鐘訓練腹肌 全站熱搜創作者介紹黛咪黛咪摩爾黛咪發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：動一動此分類上一篇：每天四分鐘剷除產後鬆弛肚皮永別小腹婆~粉難ㄋ此分類下一篇：一定要看！醫生說：走路是最好的運動。
長期徒步給身體帶來驚人變化！（歡迎分享）上一篇：花生泡成芽、吃後秒殺皺紋下一篇：高血壓特效：永遠斷根，屢試屢效(請廣傳，功德無量)▲top留言列表發表留言我的連結月曆«八月2021»日一二三四五六12345678910111213141516171819202122232425262728293031 站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶
黛咪摩爾跳到主文遊山玩水部落格全站分類：生活綜合相簿部落格留言名片Jun17Tue201410:56不管再胖都有救！3個動作瘦小腹，練出性感馬甲線 傳統的仰臥起坐（Sit-up），要把身體整個抬起、胸口靠近大腿，小時候體育課檢測體適能總少不了這一項，常常在比誰做得又快又多。
然而，仰臥起坐主要活動到的，其實是髖關節附近肌肉，鍛鍊腹部肌肉的效果不大好。
長時間做下來，下背易痠痛不適，而且手拉頭部的動作非常不恰當，容易造成頸部傷害。
馬甲線第一步：鍛鍊上腹部的「捲腹」 從今天起，要鍛鍊你的肚肚，尤其是上腹部，請開始試著「捲腹（Curl-up）」。
（想要川字線的話上下腹都要鍛鍊）這個動作身體上抬角度小，手摸到膝蓋即可。
下背維持貼地，確實壓縮腹部肌肉。
試著想像肚子像一塊彎曲的牛奶糖，盡可能收小腹並擠壓它，慢慢地、慢慢地邊出力邊吐氣。
動作正確的話，一開始要做到10下已經不容易，不像仰臥起坐前10下那麼輕鬆寫意。
請注意不要低頭，剛開始做的時候腹部肌力不足，可能會想用脖子的力量帶起身體，導致脖子附近肌肉痠痛。
記得軟軟的床或沙發不適合做這個運動喔！馬甲線第二步：鍛鍊下腹的「降腿」 接下來介紹的是主要鍛鍊下腹的「降腿」。
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將雙腿併攏（可以夾顆球）、膝蓋微微彎曲，在上半身穩定不動的狀況下，雙腿一起降下抬起稱為一下，過程中膝蓋的彎曲度不能改變喔！ 為了讓上半身穩定、下背不能拱起，此時核心肌群要出力繃緊緊，感覺使用下腹部出力在升降雙腿，速度不用太快，做一下約3～5秒。
抬起時不用太高，但降下時要盡可能降低而不碰地，鍛鍊效果會更理想。
剛開始肌力不足，膝蓋可以彎一點，做起來會容易很多，手也可以握住身後的平面來增加穩定度，記得下背不可以拱起喔！如果你覺得這個動作隨便來個二、三十下都是小case、太小看你的實力，那麼還可以透過幾個方式來增加強度：1.在膝蓋仍微彎的狀況下，腳再伸直一點。
2.躺在上斜式重訓椅上進行，也就是上半身高、下半身低的狀況。
3.雙腳鞋子之間改成夾啞鈴增加重量。
馬甲線第三步：大絕招「反向捲腹」最後，要進一步分享瘦腰、瘦肚子、練出性感馬甲線都能一次搞定的「反向捲腹（ReverseCrunch）」啦！ 為了不要一開始難度就太高，先從多數人都能輕易上手的基礎篇開始：1.躺在一個穩定的平面上，雙腿併攏彎曲。
重訓椅或瑜珈墊都可以，軟軟的床和沙發不適合。
2.手可以抓著前端或啞鈴來保持上半身穩定，抓小球則可以提高難度，因為必須出力來維持平衡。
3.膝蓋往肩膀方向帶，抬起臀部和下背，蜷曲身體並擠壓腹部肌肉，到定點後停頓一下後再慢慢復原。
4.整個過程中上半身都要保持穩定，下半身也不能左右搖晃，因此核心肌群必須確實出力。
5.夾住泡棉筒有助於腹部出力，不過沒有也沒關係，這個動作的重點在於速度不能太快、不可以用甩的力道來做。
6.一組約10～15下，一次做三至四組即可。
最後還是要再次提醒大家，順帶一提，肌力運動可以鍛鍊出緊實好看的線條；但如果肚子上仍有厚厚一層贅肉，請務必勤做「有氧運動」來全身性消脂，否則很難鍛鍊出漂亮的腹部曲線喔！ 女生4分鐘腹肌鍛鍊&瘦肚子&馬甲 8分鐘訓練腹肌 全站熱搜創作者介紹黛咪黛咪摩爾黛咪發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：動一動此分類上一篇：每天四分鐘剷除產後鬆弛肚皮永別小腹婆~粉難ㄋ此分類下一篇：一定要看！醫生說：走路是最好的運動。
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2. 不管再胖都有救！3個動作瘦小腹，練出性感馬甲線
瘦身 · 仰臥起坐 · 馬甲線 · 捲腹 · 降腿. 延伸閱讀. 有小腹的人 ...目前位置首頁減肥不管再胖都有救！3個動作瘦小腹，練出性感馬甲線iFit愛瘦身About撰文者iFit愛瘦身2014-06-12瀏覽數：414842我們是一群熱愛瘦身的夥伴，身邊朋友遍吃中西藥和直銷產品、拼命挨餓減肥；然而瘦得快、復胖更快，而且由於營養不均衡和副作用，掉髮、心悸、暈眩、月經不規律...健康狀況頻亮紅燈，真的是得不償失。
有鑑於此，我們創立了【iFit愛瘦身】，立志傳遞正確的健康瘦身觀念。
「瘦身＝脂肪↓＋肌肉↑」不挨餓、不吃藥、不抽脂、不花大錢，真正打造易瘦體質，讓我們一起破除減肥迷思，擁有窈窕健美的曲線吧！【iFit愛瘦身】www.i-fit.com.tw。
photos放大顯示傳統的仰臥起坐（Sit-up），要把身體整個抬起、胸口靠近大腿，小時候體育課檢測體適能總少不了這一項，常常在比誰做得又快又多。
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bw01151208#1樓2014/6/17下午11:21值得試試推薦(6)檢舉1有圖解》「踮腳尖」竟能剷內臟脂肪！日專家教你2招，改善大腿腰圍、O型腿2一年減重12公斤！心臟內科名醫：每天吃2餐就夠了，2招甩掉三高不復胖3有小酌習慣，反而容易養成易瘦體質！醫師公開：減肥適合喝4種酒，快收藏～4拜託～別再這樣抬腳了！中醫師點名：3個常見錯誤姿勢，傷膝又傷腰呀59成的人都做錯！起水泡能不能自己戳破？醫師傳授4招，在腳上撒上●●●就有效魏經岳1人推薦魏經岳 (台中市 整形外科)三年前由於不小心而在關車門時夾到右手食指,曾到大醫院的骨科和整形外科看診,醫師不僅態度惡劣,...劉政穎0人推薦劉政穎 (台北市 牙科)雖然之前已經做過功課，但確實還是有很多不懂的地方劉醫師人很好，非常細心的跟我解說很多的相關...硬要瘦到38公斤 厭食症3指標自己就能DIY》天然蔬果酵素排毒法：便祕、浮腫、老化統統OUT！上班族銀髮族媽咪寶貝男生女生TOP
有鑑於此，我們創立了【iFit愛瘦身】，立志傳遞正確的健康瘦身觀念。
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3. 美腹聖經中的經典－降腿
瘦身好文瘦運動愛瘦身/瘦運動/美腹聖經中的經典－降腿日期：2014-09-23分類：瘦運動標籤：聖經降腿健身書美腹抬高到瀏覽展現出來下背手掌心雙腿翻開健身書、瀏覽健身網站，你絕對不可能沒看過這組動作，這是一個利用腹部肌肉的力量抬起和下降雙腳的簡單動作，雖簡單卻能有效鍛鍊到難練的下腹肌群，有助於打造性感迷人的美腹曲線喔～(*´艸`) 不過小編還是要提醒團員，若想消滅肥肚肚展現完美體態，別忘了勤做有氧運動來全身性消脂，這樣才能把埋藏在脂肪下面的結實線條給展現出來唷！٩(ˊᗜˋ*)و 降腿這樣做躺在瑜珈墊上，手掌心朝下自然平放，上半身不動，將雙腿抬高到預備位置，膝蓋保持微彎。
下腹部出力，使雙腿慢慢往下降，直到下背快要拱起時再度把腳抬高。
速度不要太快，整個動作可花3～5秒完成，動作確實最重要。
組數： 1組 15下算，每次做2～3組，組間可休息30秒到1分鐘。
注意：背要貼平瑜珈墊，如果下背拱高，就代表腿降太低；如果肌力不夠，膝蓋可以再彎一點，或是手抓啞鈴讓自己能穩定身體。
來看看更多鍛鍊美腹的運動吧！ 更多健康美麗的瘦身知識，請上【iFit愛瘦身】粉絲團 。
如果這篇文章對你有幫助，請幫小編按個讚，也歡迎大家留言發問喔！^^上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章瘦小腹：降腿運動拯救小肚肚四招打造美腹肌，讓你自信露肚肚！瘦小腹：練出馬甲線的大絕招-反向捲腹基礎篇運動千萬別貪快 姿勢正確比速度更重要腰痠背痛剋星－「俯臥下背伸展」沒時間運動？八分鐘肌力循環操雕塑全身、啟動燃脂！性感美腹製造機－反式捲腹瘦小腹：瘦團長的健身日記─腹部鍛鍊篇正確瘦肚子的肌力運動─捲腹放屁瑜珈－溫和伸展下背部、幫助腸胃蠕動、放鬆全身肌肉常用關鍵字奶霜滿頭大汗每分鐘月餅區塊核心練到骨量仁油開門型態飢餓詳盡星冰樂計算膠質玉子燒大業沙茶醬無敵文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章【科編開箱文】衣褲臭臭的？還在用肥皂、柔軟精洗機能服飾嗎？香蕉5妙用，助瘦助眠又消腫！高難度燃脂鍛鍊：波比跳享瘦美食不怕胖大餐當前五妙招敲膽經？敲脾經？促進代謝各有妙用小編推薦文章絕對不能碰澱粉？冤枉呀～大人，其實它才是幫助燃脂的英雄！拳頭量大小輕鬆算營養提升基礎代謝率的減肥三步驟：1.量2.算3.運動快速減肥？羅馬和肥肉都不是一天造成的！瘦身快走秘技&正確姿勢[X]
下腹部出力，使雙腿慢慢往下降，直到下背快要拱起時再度把腳抬高。
速度不要太快，整個動作可花3～5秒完成，動作確實最重要。
組數： 1組 15下算，每次做2～3組，組間可休息30秒到1分鐘。
注意：背要貼平瑜珈墊，如果下背拱高，就代表腿降太低；如果肌力不夠，膝蓋可以再彎一點，或是手抓啞鈴讓自己能穩定身體。
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如果這篇文章對你有幫助，請幫小編按個讚，也歡迎大家留言發問喔！^^上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章瘦小腹：降腿運動拯救小肚肚四招打造美腹肌，讓你自信露肚肚！瘦小腹：練出馬甲線的大絕招-反向捲腹基礎篇運動千萬別貪快 姿勢正確比速度更重要腰痠背痛剋星－「俯臥下背伸展」沒時間運動？八分鐘肌力循環操雕塑全身、啟動燃脂！性感美腹製造機－反式捲腹瘦小腹：瘦團長的健身日記─腹部鍛鍊篇正確瘦肚子的肌力運動─捲腹放屁瑜珈－溫和伸展下背部、幫助腸胃蠕動、放鬆全身肌肉常用關鍵字奶霜滿頭大汗每分鐘月餅區塊核心練到骨量仁油開門型態飢餓詳盡星冰樂計算膠質玉子燒大業沙茶醬無敵文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章【科編開箱文】衣褲臭臭的？還在用肥皂、柔軟精洗機能服飾嗎？香蕉5妙用，助瘦助眠又消腫！高難度燃脂鍛鍊：波比跳享瘦美食不怕胖大餐當前五妙招敲膽經？敲脾經？促進代謝各有妙用小編推薦文章絕對不能碰澱粉？冤枉呀～大人，其實它才是幫助燃脂的英雄！拳頭量大小輕鬆算營養提升基礎代謝率的減肥三步驟：1.量2.算3.運動快速減肥？羅馬和肥肉都不是一天造成的！瘦身快走秘技&正確姿勢[X]
4. 降腿運動/下腹運動@ 馬克世界
個人每天除了練動禪外，下午也利用約半小時作些肌肉運動像是仰臥起坐。
長期下來的確肚子的尺寸的確都 ... 後來才知道仰臥起坐只能練上腹部，下腹要用"降腿運動"才有用。
馬克世界2007年得鼻咽癌，乖乖地接受冶療，可是一年多後卻復發了....搞半天...原來是老天要給我一樣無價的禮物。
其實...人生最大的成功，不是追逐外在的東西，而是有多少人是真正關心你、愛你。
我們是否活在充滿愛的環境裡?走過了第6年，邁向第7年(2014)，我行你也行不妨~結伴來同行囉！日誌相簿影音好友名片201210311223降腿運動/下腹運動?養生之道 Memo: 人到中年荷爾蒙下降，發福是很正常的現象，但如果男性有鮪魚肚或脾酒肚，或女性有水桶腰或游泳圈，那除了飲食注意外。
就要好好的運動一下。
個人每天除了練動禪外，下午也利用約半小時作些肌肉運動像是仰臥起坐。
長期下來的確肚子的尺寸的確都維持在一個範圍，但是下腹部卻反而變大了...後來才知道仰臥起坐只能練上腹部，下腹要用"降腿運動"才有用。
做一禮拜下來雖然還未見效果，不過已能感覺腹部開始有些緊實的感覺，給自已目標3個月後再來驗收吧! 別小看下面的降(抬)腿運勁，你先做30下看看就知道厲害了.... ******************************************************************************************** 鍛鍊瘦小腹擺脫鬆垮小肚肚─降腿運動降腿運動難度不高，很適合在家進行（柔軟的床和沙發不適合）。
將雙腿併攏（可以夾顆球）、膝蓋微微彎曲，在上半身穩定不動的狀況下，雙腿一起降下抬起稱為一下，過程中膝蓋的彎曲度不能改變喔！為了讓上半身穩定、下背不能拱起，此時核心肌群要出力繃緊緊，感覺使用下腹部出力在升降雙腿，速度不須太快，做一下約3~5秒。
抬起時不用太高，但降下時要盡可能降低而不碰地，鍛鍊效果會更理想。
剛開始肌力不足，膝蓋可以彎一點，做起來會容易很多，手也可以握住身後的平面來增加穩定度，記得下背不可以拱起喔！如果你覺得這個動作隨便來個二三十下都是小case、太小看你的實力，那麼還可以透過幾個方式來增加強度：1.在膝蓋仍微彎的狀況下，腳再伸直一點。
2.躺在上斜式重訓椅上進行，也就是上半身高、下半身低的狀況。
3.雙腳鞋子之間改成夾啞鈴增加重量。
P.S.此動作要叫抬腿也行，但小編覺得抬腿容易和其他動作混淆，所以參考《四週練出一身肌》這本書，稱其為「降腿」。
Anyway~名稱不是關鍵，大家趕快開始鍛鍊比較實在啦！更多LarryTsai/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應我的相簿全部展開|全部收合puppy2178's新文章我終於有口水了-----個人化張口復健木製模(personalwoodenmouthopener)人到中年十六悟陳斐琲鼻咽癌病人的新希望：放療後中耳積水之新治療方法遠方的祝福8種可以降低膽固醇的食物你不可忽視的腦中風前兆今天去作腦幹聽覺誘發電位檢查百年老藥會用是寶阿斯匹林100mg高醫NPC(鼻咽癌)病友聯誼會--第34次醫療座談摘要puppy2178's新回應沒有新回應！
長期下來的確肚子的尺寸的確都 ... 後來才知道仰臥起坐只能練上腹部，下腹要用"降腿運動"才有用。
馬克世界2007年得鼻咽癌，乖乖地接受冶療，可是一年多後卻復發了....搞半天...原來是老天要給我一樣無價的禮物。
其實...人生最大的成功，不是追逐外在的東西，而是有多少人是真正關心你、愛你。
我們是否活在充滿愛的環境裡?走過了第6年，邁向第7年(2014)，我行你也行不妨~結伴來同行囉！日誌相簿影音好友名片201210311223降腿運動/下腹運動?養生之道 Memo: 人到中年荷爾蒙下降，發福是很正常的現象，但如果男性有鮪魚肚或脾酒肚，或女性有水桶腰或游泳圈，那除了飲食注意外。
就要好好的運動一下。
個人每天除了練動禪外，下午也利用約半小時作些肌肉運動像是仰臥起坐。
長期下來的確肚子的尺寸的確都維持在一個範圍，但是下腹部卻反而變大了...後來才知道仰臥起坐只能練上腹部，下腹要用"降腿運動"才有用。
做一禮拜下來雖然還未見效果，不過已能感覺腹部開始有些緊實的感覺，給自已目標3個月後再來驗收吧! 別小看下面的降(抬)腿運勁，你先做30下看看就知道厲害了.... ******************************************************************************************** 鍛鍊瘦小腹擺脫鬆垮小肚肚─降腿運動降腿運動難度不高，很適合在家進行（柔軟的床和沙發不適合）。
將雙腿併攏（可以夾顆球）、膝蓋微微彎曲，在上半身穩定不動的狀況下，雙腿一起降下抬起稱為一下，過程中膝蓋的彎曲度不能改變喔！為了讓上半身穩定、下背不能拱起，此時核心肌群要出力繃緊緊，感覺使用下腹部出力在升降雙腿，速度不須太快，做一下約3~5秒。
抬起時不用太高，但降下時要盡可能降低而不碰地，鍛鍊效果會更理想。
剛開始肌力不足，膝蓋可以彎一點，做起來會容易很多，手也可以握住身後的平面來增加穩定度，記得下背不可以拱起喔！如果你覺得這個動作隨便來個二三十下都是小case、太小看你的實力，那麼還可以透過幾個方式來增加強度：1.在膝蓋仍微彎的狀況下，腳再伸直一點。
2.躺在上斜式重訓椅上進行，也就是上半身高、下半身低的狀況。
3.雙腳鞋子之間改成夾啞鈴增加重量。
P.S.此動作要叫抬腿也行，但小編覺得抬腿容易和其他動作混淆，所以參考《四週練出一身肌》這本書，稱其為「降腿」。
Anyway~名稱不是關鍵，大家趕快開始鍛鍊比較實在啦！更多LarryTsai/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應我的相簿全部展開|全部收合puppy2178's新文章我終於有口水了-----個人化張口復健木製模(personalwoodenmouthopener)人到中年十六悟陳斐琲鼻咽癌病人的新希望：放療後中耳積水之新治療方法遠方的祝福8種可以降低膽固醇的食物你不可忽視的腦中風前兆今天去作腦幹聽覺誘發電位檢查百年老藥會用是寶阿斯匹林100mg高醫NPC(鼻咽癌)病友聯誼會--第34次醫療座談摘要puppy2178's新回應沒有新回應！
5. 降腿運動: 腹肌, 臀部, 背部
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行降腿運動以鍛鍊腹肌, 臀部, 背部。
尋找相關運動與衍生運動以及 ... 壺鈴抬腿. 體力. 代表影像: 仰臥直抬腿 ...降腿運動難度初學者焦點體力運用到的肌肉腹肌,臀部,背部器材無設備進度屈腿手腳交互伸展進度單腿降腿運動設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1仰躺，膝蓋稍微彎曲。
收緊腹肌，抬起雙腿直到與地面垂直為止。
步驟2將下背部往下壓，且盡量將雙腿往地面放低，然後以反向動作回到起始位置。
進度與變化屈腿手腳交互伸展體力|初學者單腿降腿運動體力|初學者壺鈴抬腿體力仰臥直抬腿體力單腿懸提體力秘訣動作全程保持下背部平躺在地上。
不要讓雙腿落下。
控制速度，慢慢將雙腿往下放。
雙腿放低時，繃緊核心肌群以協助保護下背部。
相關運動體力運動核心肌群運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三角抬臀體力|初學者改良式前槓桿運動體力|進階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階負重捲腹體力|中階剪刀腳體力|中階上腹鎖平衡|初學者抗力球俯臥屈體體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者划船2體力|中階懸吊提腿體力|中階抗力球側身捲腹體力|初學者膝蓋夾球降腿運動體力|進階藥球側擲體力|中階槓把前推體力|進階後翻體力，靈活度|進階直腿彼拉提斯球捲腹體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階單臂啞鈴屈膝仰臥起坐體力|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
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不要讓雙腿落下。
控制速度，慢慢將雙腿往下放。
雙腿放低時，繃緊核心肌群以協助保護下背部。
相關運動體力運動核心肌群運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三角抬臀體力|初學者改良式前槓桿運動體力|進階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階負重捲腹體力|中階剪刀腳體力|中階上腹鎖平衡|初學者抗力球俯臥屈體體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者划船2體力|中階懸吊提腿體力|中階抗力球側身捲腹體力|初學者膝蓋夾球降腿運動體力|進階藥球側擲體力|中階槓把前推體力|進階後翻體力，靈活度|進階直腿彼拉提斯球捲腹體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階單臂啞鈴屈膝仰臥起坐體力|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康