不管再胖都有救！3個動作瘦小腹，練出性感馬甲線 | 仰臥 降腿
然而，仰臥起坐主要活動到的，其實是髖關節附近肌肉，鍛鍊腹部肌肉的效果不. ... 降腿運動難度不高，很適合在家進行，但柔軟的床和沙發不適合。
黛咪摩爾跳到主文遊山玩水部落格全站分類：生活綜合相簿部落格留言名片Jun17Tue201410:56不管再胖都有救！3個動作瘦小腹，練出性感馬甲線 傳統的仰臥起坐（Sit-up），要把身體整個抬起、胸口靠近大腿，小時候體育課檢測體適能總少不了這一項，常常在比誰做得又快又多。
然而，仰臥起坐主要活動到的，其實是髖關節附近肌肉，鍛鍊腹部肌肉的效果不大好。
長時間做下來，下背易痠痛不適，而且手拉頭部的動作非常不恰當，容易造成頸部傷害。
馬甲線第一步：鍛鍊上腹部的「捲腹」 從今天起，要鍛鍊你的肚肚，尤其是上腹部，請開始試著「捲腹（Curl-up）」。
（想要川字線的話上下腹都要鍛鍊）這個動作身體上抬角度小，手摸到膝蓋即可。
下背維持貼地，確實壓縮腹部肌肉。
試著想像肚子像一塊彎曲的牛奶糖，盡可能收小腹並擠壓它，慢慢地、慢慢地邊出力邊吐氣。
動作正確的話，一開始要做到10下已經不容易，不像仰臥起坐前10下那麼輕鬆寫意。
請注意不要低頭，剛開始做的時候腹部肌力不足，可能會想用脖子的力量帶起身體，導致脖子附近肌肉痠痛。
記得軟軟的床或沙發不適合做這個運動喔！馬甲線第二步：鍛鍊下腹的「降腿」 接下來介紹的是主要鍛鍊下腹的「降腿」。
有些女生可能會擔心：「做了這個會不會腰變粗、長出六塊肌？」其實，六塊肌沒有那麼容易練出來，否則男生們也不必為此而煩惱了...。
女生做這些動作並不會讓腰變粗，而是可以練出性感的馬甲線！降腿運動難度不高，很適合在家進行，但柔軟的床和沙發不適合。
將雙腿併攏（可以夾顆球）、膝蓋微微彎曲，在上半身穩定不動的狀況下，雙腿一起降下抬起稱為一下，過程中膝蓋的彎曲度不能改變喔！ 為了讓上半身穩定、下背不能拱起，此時核心肌群要出力繃緊緊，感覺使用下腹部出力在升降雙腿，速度不用太快，做一下約3～5秒。
抬起時不用太高，但降下時要盡可能降低而不碰地，鍛鍊效果會更理想。
剛開始肌力不足，膝蓋可以彎一點，做起來會容易很多，手也可以握住身後的平面來增加穩定度，記得下背不可以拱起喔！如果你覺得這個動作隨便來個二、三十下都是小case、太小看你的實力，那麼還可以透過幾個方式來增加強度：1.在膝蓋仍微彎的狀況下，腳再伸直一點。
2.躺在上斜式重訓椅上進行，也就是上半身高、下半身低的狀況。
3.雙腳鞋子之間改成夾啞鈴增加重量。
馬甲線第三步：大絕招「反向捲腹」最後，要進一步分享瘦腰、瘦肚子、練出性感馬甲線都能一次搞定的「反向捲腹（ReverseCrunch）」啦！ 為了不要一開始難度就太高，先從多數人都能輕易上手的基礎篇開始：1.躺在一個穩定的平面上，雙腿併攏彎曲。
重訓椅或瑜珈墊都可以，軟軟的床和沙發不適合。
2.手可以抓著前端或啞鈴來保持上半身穩定，抓小球則可以提高難度，因為必須出力來維持平衡。
3.膝蓋往肩膀方向帶，抬起臀部和下背，蜷曲身體並擠壓腹部肌肉，到定點後停頓一下後再慢慢復原。
4.整個過程中上半身都要保持穩定，下半身也不能左右搖晃，因此核心肌群必須確實出力。
5.夾住泡棉筒有助於腹部出力，不過沒有也沒關係，這個動作的重點在於速度不能太快、不可以用甩的力道來做。
6.一組約10～15下，一次做三至四組即可。
最後還是要再次提醒大家，順帶一提，肌力運動可以鍛鍊出緊實好看的線條；但如果肚子上仍有厚厚一層贅肉，請務必勤做「有氧運動」來全身性消脂，否則很難鍛鍊出漂亮的腹部曲線喔！ 女生4分鐘腹肌鍛鍊&瘦肚子&馬甲 8分鐘訓練腹肌 全站熱搜創作者介紹黛咪黛咪摩爾黛咪發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：動一動此分類上一篇：每天四分鐘剷除產後鬆弛肚皮永別小腹婆~粉難ㄋ此分類下一篇：一定要看！醫生說：走路是最好的運動。
長期徒步給身體帶來驚人變化！（歡迎分享）上一篇：花生泡成芽、吃後秒殺皺紋下一篇：高血壓特效：永遠斷根，屢試屢效(請廣傳，功德無量)▲top留言列表發表留言我的連結月曆«八月2021»日一二三四五六12345678910111213141516171819202122232425262728293031 站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶
黛咪摩爾跳到主文遊山玩水部落格全站分類：生活綜合相簿部落格留言名片Jun17Tue201410:56不管再胖都有救！3個動作瘦小腹，練出性感馬甲線 傳統的仰臥起坐（Sit-up），要把身體整個抬起、胸口靠近大腿，小時候體育課檢測體適能總少不了這一項，常常在比誰做得又快又多。
然而，仰臥起坐主要活動到的，其實是髖關節附近肌肉，鍛鍊腹部肌肉的效果不大好。
長時間做下來，下背易痠痛不適，而且手拉頭部的動作非常不恰當，容易造成頸部傷害。
馬甲線第一步：鍛鍊上腹部的「捲腹」 從今天起，要鍛鍊你的肚肚，尤其是上腹部，請開始試著「捲腹（Curl-up）」。
（想要川字線的話上下腹都要鍛鍊）這個動作身體上抬角度小，手摸到膝蓋即可。
下背維持貼地，確實壓縮腹部肌肉。
試著想像肚子像一塊彎曲的牛奶糖，盡可能收小腹並擠壓它，慢慢地、慢慢地邊出力邊吐氣。
動作正確的話，一開始要做到10下已經不容易，不像仰臥起坐前10下那麼輕鬆寫意。
請注意不要低頭，剛開始做的時候腹部肌力不足，可能會想用脖子的力量帶起身體，導致脖子附近肌肉痠痛。
記得軟軟的床或沙發不適合做這個運動喔！馬甲線第二步：鍛鍊下腹的「降腿」 接下來介紹的是主要鍛鍊下腹的「降腿」。
有些女生可能會擔心：「做了這個會不會腰變粗、長出六塊肌？」其實，六塊肌沒有那麼容易練出來，否則男生們也不必為此而煩惱了...。
女生做這些動作並不會讓腰變粗，而是可以練出性感的馬甲線！降腿運動難度不高，很適合在家進行，但柔軟的床和沙發不適合。
將雙腿併攏（可以夾顆球）、膝蓋微微彎曲，在上半身穩定不動的狀況下，雙腿一起降下抬起稱為一下，過程中膝蓋的彎曲度不能改變喔！ 為了讓上半身穩定、下背不能拱起，此時核心肌群要出力繃緊緊，感覺使用下腹部出力在升降雙腿，速度不用太快，做一下約3～5秒。
抬起時不用太高，但降下時要盡可能降低而不碰地，鍛鍊效果會更理想。
剛開始肌力不足，膝蓋可以彎一點，做起來會容易很多，手也可以握住身後的平面來增加穩定度，記得下背不可以拱起喔！如果你覺得這個動作隨便來個二、三十下都是小case、太小看你的實力，那麼還可以透過幾個方式來增加強度：1.在膝蓋仍微彎的狀況下，腳再伸直一點。
2.躺在上斜式重訓椅上進行，也就是上半身高、下半身低的狀況。
3.雙腳鞋子之間改成夾啞鈴增加重量。
馬甲線第三步：大絕招「反向捲腹」最後，要進一步分享瘦腰、瘦肚子、練出性感馬甲線都能一次搞定的「反向捲腹（ReverseCrunch）」啦！ 為了不要一開始難度就太高，先從多數人都能輕易上手的基礎篇開始：1.躺在一個穩定的平面上，雙腿併攏彎曲。
重訓椅或瑜珈墊都可以，軟軟的床和沙發不適合。
2.手可以抓著前端或啞鈴來保持上半身穩定，抓小球則可以提高難度，因為必須出力來維持平衡。
3.膝蓋往肩膀方向帶，抬起臀部和下背，蜷曲身體並擠壓腹部肌肉，到定點後停頓一下後再慢慢復原。
4.整個過程中上半身都要保持穩定，下半身也不能左右搖晃，因此核心肌群必須確實出力。
5.夾住泡棉筒有助於腹部出力，不過沒有也沒關係，這個動作的重點在於速度不能太快、不可以用甩的力道來做。
6.一組約10～15下，一次做三至四組即可。
最後還是要再次提醒大家，順帶一提，肌力運動可以鍛鍊出緊實好看的線條；但如果肚子上仍有厚厚一層贅肉，請務必勤做「有氧運動」來全身性消脂，否則很難鍛鍊出漂亮的腹部曲線喔！ 女生4分鐘腹肌鍛鍊&瘦肚子&馬甲 8分鐘訓練腹肌 全站熱搜創作者介紹黛咪黛咪摩爾黛咪發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：動一動此分類上一篇：每天四分鐘剷除產後鬆弛肚皮永別小腹婆~粉難ㄋ此分類下一篇：一定要看！醫生說：走路是最好的運動。
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