核心肌肉训练,抗旋转, 抗侧向屈曲,抗伸展,核心肌群训练,核心力量,核心力量训练, ... 《从零开始的体干核心训练》书籍摘录：提高跑步力推荐棒式、桥式、卷腹这种以 ...资料下载搜索...搜索21世纪的核心肌群训练(抗伸、抗侧向屈、抗旋)当前位置： 跑步世界->训练->跑步体能训练->核心力量_核心肌群训练->21世纪的核心肌群训练(抗伸、抗侧向屈、抗旋)21世纪的核心肌群训练(抗伸、抗侧向屈、抗旋)在T-NATION网站上，有一位MikeRobertson教练分享了“21stCenturyCoreTraining (21世纪的核心肌群训练)：抗伸展(Anti-Extension)、抗侧向屈曲(Anti-LateralFlexion)、抗旋转(Anti-Rotation)、嵴椎保持中立，髋屈曲(HipFlexionwithNeutralSpine)”，但要如何安排呢？一块来看看啰。

你只是要好看的腹肌吗？还是你想要的腹肌是能够提升运动或举重表现的呢？我在此告诉你，你可以同时拥有。

介绍你一个Fab-Abs5000，这是由顶尖运动科学家所精心设计出革命性的核心训练器材，让你腹部既性感，或具有功能性。

仅仅19.95美金…抱歉！每个人都希望一个强壮又美观的腹肌。

而电视购物这隻“秃鹫”也知道这一点，这就是为什么他们竭尽所能尽可能向你推销新玩样，帮助你实现一般的目标。

但你不需要拿起电话订购，你只需要耐心仔细看下去。

在谈到核心训练前，我们先来看二个核心训练的“迷思”。

■迷思1：你只需要进行蹲举、硬举、过头推之类的动作来建构核心。

这种说法已经持续了好几年。

有些教练及训练师会告诉你，你真正要做的只有许多多关节的动作，像是硬举(深蹲)、硬举、过头推，这对核心的训练已经足够了。

一个好的平衡系统，核心的每个元素必须接受足够的负荷。

想想看，像是这个样子：．下背肌肉的工作在100%．腹部的工作在100%．左横侧的稳定肌群工作在100%．右横侧的稳定肌群工作在100%你有多常看到这个情况呢？我不清楚你所遇到的。

但就我而言，这个情况并不常见。

看看以下的照片。

这个客户六个月之前来看IFAST机构。

因为他每进行双侧的举重动作会导致下背的疼痛，因此他没有做任何的深蹲或硬举(或任何双侧的动作)。

 为什么会这样呢？他没有分担好负重。

他核心中的各个部份没有负担必要的张力，而使得他的下背负载过多的压力。

这就是为什么辅助的核心训练是非常重要的。

如果核心的前后及侧边的平衡的，当然，只做深蹲或硬举就可以了。

随着时间的推移，确保核心维持平衡。

若核心不平衡的话，你就需要一些辅助训练来训练核心，以调整你的稳定度及改善虚弱的环节。

■迷思2：仰卧起坐及卷腹不是有害的。

山姆就不再提了，原文讲的内容大同小异，可以参考“仰卧起坐伤及你的嵴椎？”、“不要再做仰卧起坐及卷腹了！”等。

《介绍21世纪的核心训练》目前，我将核心训练切成四个类别：抗伸展(Anti-Extension)抗侧向屈曲(Anti-LateralFlexion)抗旋转(Anti-Rotation)嵴椎保持中立，髋屈曲(HipFlexionwithNeutralSpine)让我来一一解释一下。

【抗伸展(Anti-Extension)】这个动作主要是你主动抵抗腰椎伸展的动作，动作包括：Ball/AbDollyrolloutsAbwheelrolloutsBlaststrap/TRXfallouts Blaststrap/TRXMiyagis 註：也可以参考“抗伸+抗旋：棒式侧向滑动(PLANKLATERALSLIDES)”，最后抗伸的动作。

这些动作在发稳核心、腰椎及骨盆的稳定度是非常棒的。

如果你适当的进行，随着你腹直股被锻练到一个程度之后，你的腹外斜肌真得会被训练到。

通常人们会说，这些动作很轻松，但通常是他们没有正确地进行动作。

【抗侧向屈曲(Anti-LateralFlexion)】这个动作主要是你主动抵抗腰椎侧向屈曲(侧弯)的动作，动作的模式是让身体一边持负重，一边没有，身体不倒向一边。

动作如“DB/KBwindmills”、“Suitcasedeadlifts”、“SuitcaseCarry”等。

抗侧向屈曲的动作对于发展侧向的核心是很好的选择，