在上一篇文章中介紹到了『核心抗動訓練』的基本概念，以及抗旋轉的幾種訓練方式(詳見https://www.sportsv.net/articles/39886)，在這篇文章內 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言文章內容同步在IG上分享，有興趣可以追蹤ID：duncan21mvp在上一篇文章中介紹到了『核心抗動訓練』的基本概念，以及抗旋轉的幾種訓練方式(詳見https://www.sportsv.net/articles/39886)，在這篇文章內會接著介紹其他幾種抗動模式，並分享幾個訓練動作，大家可以依手邊可用的器材來選擇操作。

重點提示：核心抗動訓練時應讓脊椎在中立位置上抵抗外力，並盡可能地保持靜止或最小幅度的活動。

 抗伸展(Anti-Extention)抗伸展的訓練動作，大部分都是從棒式(Plank)所衍生出來的變化式，但當你可以完成30秒以上完美的棒式後，再繼續延長時間其實訓練效果有限，這時就可以加入肢體動作或利用手邊可得的器材來提高動作難度。

 鋸子式(BodySaw)將滾筒放在腳踝上方，維持棒式的姿勢並上下移動身體，可以訓練到動態的核心抗伸展。

若有TRX器材，也可以將腳掛在TRX上來操作這個動作。

 滾輪(Rollout)一般認為是用來鍛鍊六塊腹肌的滾輪器材，其實也適合拿來訓練核心抗伸展能力，要注意操作時前側核心要使勁出力撐住，不要讓下背拱起來。

若沒有滾輪器材，也可以直接將槓鈴裝上槓片來操作這個動作。

  抗側屈(Anti-LateralFlexion)提到抗側屈的訓練動作，最先想到的通常是側棒式(SidePlank)，跟棒式一樣，若你能完成30秒以上完美的側棒式，那應該要考慮更進階的訓練，而不只是一味的延長側棒式的時間。

 單邊農夫走路(UnilateralFarmerWalk/SuitcaseCarry)用單邊負重的方式來訓練核心抗側屈能力，重點在於脊柱中立、肩膀後收，並盡量保持重心不偏移。

 彈力帶上推(Anti-LateralFlexionPress)彈力帶是訓練核心抗動能力非常好用的器材，而當阻力來自身體額狀面時，訓練的就是抗側屈的能力了。

  抗屈曲(Anti-flexion)抗屈曲能力較少被單獨拿出來訓練，其原因是，當你在做下肢的負重訓練時(深蹲、硬舉等)，其實就正在訓練核心抗屈曲的能力了！ 農夫走路(FarmerWalk)農夫走路是個非常好的訓練動作，抗心抗動能力可以被全面的訓練到，除了能夠使用高強度的負重外，也能訓練到握力(前臂肌群的力量)，操作時要注意的只有一點：走得愈自然愈好！  一樣在最後要提醒一下，核心訓練最忌諱的是硬撐，不要為了比拚次數、時間而讓動作走樣，核心已經沒力還硬撐的結果就是增加下背的負擔，沒有訓練效果還容易受傷，要記住真正的比賽是在球場上進行的，我們從訓練中只該帶走好處而不是傷痛。

大家一起在訓練課表內加入核心抗動訓練，讓我們一起在球場上變得更強大吧！ 標籤排球肌力與體能訓練核心肌群扣取港大聯盟最新文章【健身冷知識】異國風情訓練~一起用訓練來環遊世界！側翼穩住！核心抗側屈之側棒式變化訓練六大方向肌力訓練，均衡鍛鍊人體的動作與功能！-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章排球【排球人生】你打什麼位置？排球【排球人生】戰術站位！排球【球技】簡單卻有力，4項攻擊技巧排球【小知識】排球位置，台灣跟外國哪裡說得不一樣？排球從掌聲到噓聲：「排球女神」李在英與李多英的黯然離場排球腳踝僵硬或起跳小腿前側疼痛？你的脛前肌放鬆了嗎？訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們