完美運動處方！每週4次「間歇性健走」 預防肌少症、遠離三高 | 健走 運動
走路運動很無趣？「間歇性健走」好玩又易做. 因此，研究團隊針對每週落實4次，以略為吃力的速度連續快走30分鐘的運動方法進行實證研究。
本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生完美運動處方！每週4次「間歇性健走」預防肌少症、遠離三高王家瑜整理2019/10/2115:04字體放大真的很不好意思，一開場就要告訴大家一個殘酷的事實，那就是人類的肌力狀態會在20世代（20歲到29歲）時達到巔峰，接著從30世代開始，每增加10歲就會衰退5～10％。
這個現象有個專業名詞叫「肌少症」。
近年來全球各地的運動醫學協會陸續指出，「老年肌少症」是引發高血壓、高血糖、肥胖以及高血脂症等「生活習慣病」的根本原因；透過運動─特別是進行略為吃力的全身運動─就可有效預防生活習慣病。
延伸閱讀：快量小腿！亞洲最新肌少症標準：超過「這數值」要注意了 走路運動很無趣？「間歇性健走」好玩又易做因此，研究團隊針對每週落實4次，以略為吃力的速度連續快走30分鐘的運動方法進行實證研究。
然而，許多參與者還是以「無趣」為由而無法持續。
「怎樣的走路方法才會讓人覺得有趣？」我們絞盡腦汁思考，將想出的點子讓抽樣調查對象嘗試執行，檢視該方法，再絞盡腦汁想出新方式；這樣反覆嘗試了幾十回，最後才找到完美的運動處方，那就是「間歇式健走」。
延伸閱讀：不喜歡運動？日常5件事「加減做」，總比完全不動來得好！ 示意圖／TVBS 簡單來說，間歇性健走包含以下幾個重點：①以略為吃力的速度（快走）持續走3分鐘。
②以平時步行的速度（慢走）持續走3分鐘。
③上述兩種步行方式，持續交替5次（每天30分鐘，剛開始一天15分鐘也可以）。
④上述健走方式每週持續4次。
快走速度夠不夠？可觀察這6件事所謂感覺略為吃力的步行速度，可參考以下的感覺：※步伐比平時走路略大※速度比平時走路速度略快※有節奏與規律地邁開腳步※健走3分鐘後雖然會有點喘，但要保持笑容※健走5到10分鐘會開始稍微流汗※健走10到20分鐘後小腿肌肉會略有疼痛感 間歇式健走的起源是，當時還是研究生的根本賢一先生（現為松本大學副教授）在為專業運動選手設計訓練課程時，都會加入高負荷運動與低負荷運動交錯進行的「間歇訓練法」，而他建議可以將這樣的運動形式加入我們所思考的健走法當中。
延伸閱讀：自己的關節自己救！日醫：「良好步行法」練走路力、護髖膝關節 姿勢要對！間歇性健走7重點請大家記住，所謂間歇式健走就是：快走3分鐘之後，接著慢走3分鐘，每週健走4次，每次健走時間為30分鐘。
此外，步行方式也有7大重點：1.視線：朝25公尺前方略往斜下方看。
2.上半身：肩膀不用力，放輕鬆。
3.手肘：注意手肘呈90度彎曲地擺動。
4.姿勢：背部打直並挺胸。
5.足部：後腳腳尖頂著地面般移動。
6.足部：足部著地時，以腿部伸直、腳尖朝上且腳跟輕輕著地的方式。
7.步伐間距：略大於平時的步伐。
◎本文摘自／《改變走路的方式就可以年輕10歲-每天30分鐘，比慢跑快走更有效的間歇式健走》能勢博著 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供 相關文章日行萬步更健康？「這種人」1天1萬步，提早骨鬆、血管老化走25公尺你要花幾秒？2招自我檢測下肢肌耐力戶外運動更活腦！3大俏皮廣場舞萬人看了都想跳5分鐘懶人減脂運動 江坤俊教3招促代謝、擺脫高血脂 【立即報名】養瘦美肌愈活愈逆齡▶▶健康2.0免費講座健走間歇訓練肌少症運動快走走路三高高血壓高血脂肥胖高血糖肌肉延伸閱讀老年人有這種病！罹患糖尿病、高血壓、高血脂大增11倍2019/11/2018:04自我感覺良好就沒事？逾40萬人健檢才知高血壓、高血脂已上身2019/08/2617:44不想跑步？走路也能顧健康！一張圖了解「正確快走姿勢」2021/01/2016:30降低壞膽固醇最好的藥！日本醫學博士教你怎麼「健走」最養生2020/08/0515:468個月狂瘦32
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這個現象有個專業名詞叫「肌少症」。
近年來全球各地的運動醫學協會陸續指出，「老年肌少症」是引發高血壓、高血糖、肥胖以及高血脂症等「生活習慣病」的根本原因；透過運動─特別是進行略為吃力的全身運動─就可有效預防生活習慣病。
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然而，許多參與者還是以「無趣」為由而無法持續。
「怎樣的走路方法才會讓人覺得有趣？」我們絞盡腦汁思考，將想出的點子讓抽樣調查對象嘗試執行，檢視該方法，再絞盡腦汁想出新方式；這樣反覆嘗試了幾十回，最後才找到完美的運動處方，那就是「間歇式健走」。
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②以平時步行的速度（慢走）持續走3分鐘。
③上述兩種步行方式，持續交替5次（每天30分鐘，剛開始一天15分鐘也可以）。
④上述健走方式每週持續4次。
快走速度夠不夠？可觀察這6件事所謂感覺略為吃力的步行速度，可參考以下的感覺：※步伐比平時走路略大※速度比平時走路速度略快※有節奏與規律地邁開腳步※健走3分鐘後雖然會有點喘，但要保持笑容※健走5到10分鐘會開始稍微流汗※健走10到20分鐘後小腿肌肉會略有疼痛感 間歇式健走的起源是，當時還是研究生的根本賢一先生（現為松本大學副教授）在為專業運動選手設計訓練課程時，都會加入高負荷運動與低負荷運動交錯進行的「間歇訓練法」，而他建議可以將這樣的運動形式加入我們所思考的健走法當中。
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此外，步行方式也有7大重點：1.視線：朝25公尺前方略往斜下方看。
2.上半身：肩膀不用力，放輕鬆。
3.手肘：注意手肘呈90度彎曲地擺動。
4.姿勢：背部打直並挺胸。
5.足部：後腳腳尖頂著地面般移動。
6.足部：足部著地時，以腿部伸直、腳尖朝上且腳跟輕輕著地的方式。
7.步伐間距：略大於平時的步伐。
◎本文摘自／《改變走路的方式就可以年輕10歲-每天30分鐘，比慢跑快走更有效的間歇式健走》能勢博著 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供 相關文章日行萬步更健康？「這種人」1天1萬步，提早骨鬆、血管老化走25公尺你要花幾秒？2招自我檢測下肢肌耐力戶外運動更活腦！3大俏皮廣場舞萬人看了都想跳5分鐘懶人減脂運動 江坤俊教3招促代謝、擺脫高血脂 【立即報名】養瘦美肌愈活愈逆齡▶▶健康2.0免費講座健走間歇訓練肌少症運動快走走路三高高血壓高血脂肥胖高血糖肌肉延伸閱讀老年人有這種病！罹患糖尿病、高血壓、高血脂大增11倍2019/11/2018:04自我感覺良好就沒事？逾40萬人健檢才知高血壓、高血脂已上身2019/08/2617:44不想跑步？走路也能顧健康！一張圖了解「正確快走姿勢」2021/01/2016:30降低壞膽固醇最好的藥！日本醫學博士教你怎麼「健走」最養生2020/08/0515:468個月狂瘦32