分享手倒立的練習及頭倒立入門之靠牆90°練法 | 凹背手倒立
本人的手倒立還不是很理想，只做配圖，不做參考。
因為我的腰部是凹下去的，在站立的時候腰凹臀翹，蠻多人羨慕，實則不必，骨骼不在精確的 ...Thursday,May6,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史健康分享手倒立的練習及頭倒立入門之靠牆90°練法2016/12/21 來源：瑜伽與性...Preface''應廣大瑜伽君粉絲要求，奉上如何練習倒立實用帖哈~【手倒立】是一個快速建立內部核心能量的體式！也可以說是一個用手臂站立的體式！更是一個提升能量與班達控制，進而達到身心合一的體式練習！本人的手倒立還不是很理想，只做配圖，不做參考。
因為我的腰部是凹下去的，在站立的時候腰凹臀翹，蠻多人羨慕，實則不必，骨骼不在精確的位置上也成了偶的苦惱！現在只能通過練習和改變生活習慣來改善目前的腰椎，千萬不要學我，更不要像我這樣迷戀高跟鞋。
...【手倒立】需要注意的：一、要有很好的基礎，有一定的手臂力量。
手臂力量的練習在於平板式；上、下犬式等一些用手支撐的練習上。
二、肩關節的打開，肩、背部肌肉的強健。
通過開肩練習、平板式、蝗蟲式等。
三、呼吸的控制，採用ujjayi呼吸。
通過呼吸集聚能量，如果可以同時加上bandhas，通過bandhas使思想清晰，身體穩健，達到控制整個身體。
四、意念。
集中所有的注意力，找到凝視點。
...【藉助道具的手倒立】1、先找一面牆，從下犬式開始，做到標準的下犬式：調整手、肘、肩、背，伸展背部脊椎，兩個手與肩同寬，十個手指張開貼緊地面，手肘窩相對，大臂肌肉向外旋轉，肩向兩側展開，肩、背部肌肉拉伸向髖部，坐骨抬高向開空，伸展腰椎，兩個腳放平地面，與腰同寬，大腿肌肉由外向內旋轉，小腿肌肉由內向外旋轉。
眼睛看向肚臍或者兩腿之間的方向，保持ujjayi呼吸，五次呼吸。
如果可以加上bandhas，如果感覺能量還沒有集聚，可以再多保持幾個呼吸，直到身體都協調時，踮起雙腳腳尖，同時吸氣，抬頭，屈膝，有彈力的一躍而起。
2、從下犬式直接跳躍到手倒立的過程中，需要保持身心、意識與呼吸的相互協調統一。
在起跳的一剎那間，雙腳彈地，尾椎向天空伸展，臀部肌肉向上伸展，把坐骨提升到最高點，由於班達的收束，兩大腿會緊靠腹胸。
這時，雙手是根基，手肘在肩關節的下方，雙肩是平衡的支點。
警醒而清晰的意識，在雙手用力撐地面同時，收縮手腕，讓雙肩及上臂保持外旋狀態，雙腿肌肉收緊用力，在雙腳的引領下充分伸展向上。
...3、整個過程，氣息始終保持深緩，能量循環流動，沒有一絲阻礙。
想像著自己的腳是站在開空的，就像我們站在地面，手撐著開空一樣。
身體如同一棵挺拔的大樹，在空中無限延展，聳立在天地之間，連接天地之靈氣，與世間萬物和協統一。
手倒立的練習並不需要太多的力量才能完成，需要的僅僅是打開我們的心扉。
當心扉打開時，一切都將會釋然!心無雜念，意識專注於班達的收縮，身體在那一瞬間，便順其自然的向上立起。
在躍起時通過意念來躍起，可以去想像自己要見到自己最心愛的人，想要給予他一個美麗的擁抱。
用這樣的心情把自己的心打開，躍起也就變得很自然的了！剛開始可能自己不能在空中保持，你可以就靠著牆。
練習一段時間以後，再嘗試著讓你的腿離開牆，在離開牆時注意你的重心是在你的肩背部，兩個手臂上的。
用意念讓自己輕鬆，脊椎不要太僵硬，找到你的平衡。
心的打開很重要，如果你都能找到這些感覺的話，心也就像鳥兒一樣飛翔了！這樣反覆的去習練，你會發現一次比一次好，一次比一次進步，終有一天你可以離開牆，在平地上就可以輕鬆的一躍而起的了!...【無需藉助器具的手倒立】手指彎曲，指尖「摳地」。
頂肩。
肩角要保持180°，可以在直立的時候把手往上頂去體會，儘可能的往上頂。
收腹，緊腰。
這個很重要，首先得學會腹式呼吸，胸腔固定，這樣你的上肢才可以保持一個固定的「架子」去穩定倒立，腰不要塌了。
直腿。
腿伸直，同時配合緊腰，腰不能彎曲，腿也不要彎曲。
【頭倒立入門之靠牆90°練法】我的方法也許不是最好的，但是對於想要練習頭倒立的人來說是一個不錯的入門方法，也不會那麼的可怕，容易實施，希望對大家有用。
下面給大家分享我在課堂上教的頭倒立初學入門方法：...1、直角坐，腳跟貼牆
因為我的腰部是凹下去的，在站立的時候腰凹臀翹，蠻多人羨慕，實則不必，骨骼不在精確的 ...Thursday,May6,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史健康分享手倒立的練習及頭倒立入門之靠牆90°練法2016/12/21 來源：瑜伽與性...Preface''應廣大瑜伽君粉絲要求，奉上如何練習倒立實用帖哈~【手倒立】是一個快速建立內部核心能量的體式！也可以說是一個用手臂站立的體式！更是一個提升能量與班達控制，進而達到身心合一的體式練習！本人的手倒立還不是很理想，只做配圖，不做參考。
因為我的腰部是凹下去的，在站立的時候腰凹臀翹，蠻多人羨慕，實則不必，骨骼不在精確的位置上也成了偶的苦惱！現在只能通過練習和改變生活習慣來改善目前的腰椎，千萬不要學我，更不要像我這樣迷戀高跟鞋。
...【手倒立】需要注意的：一、要有很好的基礎，有一定的手臂力量。
手臂力量的練習在於平板式；上、下犬式等一些用手支撐的練習上。
二、肩關節的打開，肩、背部肌肉的強健。
通過開肩練習、平板式、蝗蟲式等。
三、呼吸的控制，採用ujjayi呼吸。
通過呼吸集聚能量，如果可以同時加上bandhas，通過bandhas使思想清晰，身體穩健，達到控制整個身體。
四、意念。
集中所有的注意力，找到凝視點。
...【藉助道具的手倒立】1、先找一面牆，從下犬式開始，做到標準的下犬式：調整手、肘、肩、背，伸展背部脊椎，兩個手與肩同寬，十個手指張開貼緊地面，手肘窩相對，大臂肌肉向外旋轉，肩向兩側展開，肩、背部肌肉拉伸向髖部，坐骨抬高向開空，伸展腰椎，兩個腳放平地面，與腰同寬，大腿肌肉由外向內旋轉，小腿肌肉由內向外旋轉。
眼睛看向肚臍或者兩腿之間的方向，保持ujjayi呼吸，五次呼吸。
如果可以加上bandhas，如果感覺能量還沒有集聚，可以再多保持幾個呼吸，直到身體都協調時，踮起雙腳腳尖，同時吸氣，抬頭，屈膝，有彈力的一躍而起。
2、從下犬式直接跳躍到手倒立的過程中，需要保持身心、意識與呼吸的相互協調統一。
在起跳的一剎那間，雙腳彈地，尾椎向天空伸展，臀部肌肉向上伸展，把坐骨提升到最高點，由於班達的收束，兩大腿會緊靠腹胸。
這時，雙手是根基，手肘在肩關節的下方，雙肩是平衡的支點。
警醒而清晰的意識，在雙手用力撐地面同時，收縮手腕，讓雙肩及上臂保持外旋狀態，雙腿肌肉收緊用力，在雙腳的引領下充分伸展向上。
...3、整個過程，氣息始終保持深緩，能量循環流動，沒有一絲阻礙。
想像著自己的腳是站在開空的，就像我們站在地面，手撐著開空一樣。
身體如同一棵挺拔的大樹，在空中無限延展，聳立在天地之間，連接天地之靈氣，與世間萬物和協統一。
手倒立的練習並不需要太多的力量才能完成，需要的僅僅是打開我們的心扉。
當心扉打開時，一切都將會釋然!心無雜念，意識專注於班達的收縮，身體在那一瞬間，便順其自然的向上立起。
在躍起時通過意念來躍起，可以去想像自己要見到自己最心愛的人，想要給予他一個美麗的擁抱。
用這樣的心情把自己的心打開，躍起也就變得很自然的了！剛開始可能自己不能在空中保持，你可以就靠著牆。
練習一段時間以後，再嘗試著讓你的腿離開牆，在離開牆時注意你的重心是在你的肩背部，兩個手臂上的。
用意念讓自己輕鬆，脊椎不要太僵硬，找到你的平衡。
心的打開很重要，如果你都能找到這些感覺的話，心也就像鳥兒一樣飛翔了！這樣反覆的去習練，你會發現一次比一次好，一次比一次進步，終有一天你可以離開牆，在平地上就可以輕鬆的一躍而起的了!...【無需藉助器具的手倒立】手指彎曲，指尖「摳地」。
頂肩。
肩角要保持180°，可以在直立的時候把手往上頂去體會，儘可能的往上頂。
收腹，緊腰。
這個很重要，首先得學會腹式呼吸，胸腔固定，這樣你的上肢才可以保持一個固定的「架子」去穩定倒立，腰不要塌了。
直腿。
腿伸直，同時配合緊腰，腰不能彎曲，腿也不要彎曲。
【頭倒立入門之靠牆90°練法】我的方法也許不是最好的，但是對於想要練習頭倒立的人來說是一個不錯的入門方法，也不會那麼的可怕，容易實施，希望對大家有用。
下面給大家分享我在課堂上教的頭倒立初學入門方法：...1、直角坐，腳跟貼牆