練瑜伽｜瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-...【手倒立】是一個快速建立內部核心能量的體式！也可以說是一個用手臂站立的體式！更是一個提升能量與班達控制，進而達到身心合一的體式練習！本人的手倒立還不是很理想，只做配圖，不做參考。

因為我的腰部是凹下去的，在站立的時候腰凹臀翹，蠻多人羨慕，實則不必，骨骼不在精確的位置上也成了偶的苦惱！現在只能通過練習和改變生活習慣來改善目前的腰椎，千萬不要學我，更不要像我這樣迷戀高跟鞋。

...【手倒立】需要注意的：一、要有很好的基礎，有一定的手臂力量。

手臂力量的練習在於平板式；上、下犬式等一些用手支撐的練習上。

二、肩關節的打開，肩、背部肌肉的強健。

通過開肩練習、平板式、蝗蟲式等。

三、呼吸的控制，採用ujjayi呼吸。

通過呼吸集聚能量，如果可以同時加上bandhas，通過bandhas使思想清晰，身體穩健，達到控制整個身體。

四、意念。

集中所有的注意力，找到凝視點。

...【藉助道具的手倒立】1、先找一面牆，從下犬式開始，做到標準的下犬式：調整手、肘、肩、背，伸展背部脊椎，兩個手與肩同寬，十個手指張開貼緊地面，手肘窩相對，大臂肌肉向外旋轉，肩向兩側展開，肩、背部肌肉拉伸向髖部，坐骨抬高向開空，伸展腰椎，兩個腳放平地面，與腰同寬，大腿肌肉由外向內旋轉，小腿肌肉由內向外旋轉。

眼睛看向肚臍或者兩腿之間的方向，保持ujjayi呼吸，五次呼吸。

如果可以加上bandhas，如果感覺能量還沒有集聚，可以再多保持幾個呼吸，直到身體都協調時，踮起雙腳腳尖，同時吸氣，抬頭，屈膝，有彈力的一躍而起。

2、從下犬式直接跳躍到手倒立的過程中，需要保持身心、意識與呼吸的相互協調統一。

在起跳的一剎那間，雙腳彈地，尾椎向天空伸展，臀部肌肉向上伸展，把坐骨提升到最高點，由於班達的收束，兩大腿會緊靠腹胸。

這時，雙手是根基，手肘在肩關節的下方，雙肩是平衡的支點。

警醒而清晰的意識，在雙手用力撐地面同時，收縮手腕，讓雙肩及上臂保持外旋狀態，雙腿肌肉收緊用力，在雙腳的引領下充分伸展向上。

...3、整個過程，氣息始終保持深緩，能量循環流動，沒有一絲阻礙。

想像著自己的腳是站在開空的，就像我們站在地面，手撐著開空一樣。

身體如同一棵挺拔的大樹，在空中無限延展，聳立在天地之間，連接天地之靈氣，與世間萬物和協統一。

手倒立的練習並不需要太多的力量才能完成，需要的僅僅是打開我們的心扉。

當心扉打開時，一切都將會釋然!心無雜念，意識專注於班達的收縮，身體在那一瞬間，便順其自然的向上立起。

在躍起時通過意念來躍起，可以去想像自己要見到自己最心愛的人，想要給予他一個美麗的擁抱。

用這樣的心情把自己的心打開，躍起也就變得很自然的了！剛開始可能自己不能在空中保持，你可以就靠著牆。

練習一段時間以後，再嘗試著讓你的腿離開牆，在離開牆時注意你的重心是在你的肩背部，兩個手臂上的。

用意念讓自己輕鬆，脊椎不要太僵硬，找到你的平衡。

心的打開很重要，如果你都能找到這些感覺的話，心也就像鳥兒一樣飛翔了！這樣反覆的去習練，你會發現一次比一次好，一次比一次進步，終有一天你可以離開牆，在平地上就可以輕鬆的一躍而起的了!...【無需藉助器具的手倒立】手指彎曲，指尖「摳地」。

頂肩。

肩角要保持180°，可以在直立的時候把手往上頂去體會，儘可能的往上頂。

收腹，緊腰。

這個很重要，首先得學會腹式呼吸，胸腔固定，這樣你的上肢才可以保持一個固定的「架子」去穩定倒立，腰不要塌了。

直腿。

腿伸直，同時配合緊腰，腰不能彎曲，腿也不要彎曲。

【頭倒立入門之靠牆90°練法】我的方法也許不是最好的，但是對於想要練習頭倒立的人來說是一個不錯的入門方法，也不會那麼的可怕，容易實施，希望對大家有用。

下面給大家分享我在課堂上教的頭倒立初學入門方法：...1、直角坐，腳跟貼牆。

這是為了測量自己的腿長，有助於更精確的完成體式。

...2、可以在靠著臀部的地方放一條瑜伽帶，或者如我圖所示將手放在那裡。

你可以手背貼著臀部，手指點地的位置就是測量好的位置。

...3、接上面的方式，一隻手按住剛才所測量的地方不要動，然後轉身做三角支架，雙手所