[閒聊] 淺談核心肌群-活化跟誘發 | 腹橫肌訓練ptt
這條肌肉在重量訓練中，使用非常廣泛(腹橫肌的構造跟功能就像腰帶、 ... 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.141.30.152 (臺灣) ※ 文章網址: ...熱門文章熱門看板看板查詢政治八卦男女情感投資理財生活其他關於我們看板MuscleBeach標題[閒聊]淺談核心肌群-活化跟誘發作者gn02595084時間MonNov1120:11:042019人氣推:65噓:0留言:69更多gn02595084文章相同討論串返回MuscleBeach看板首頁MuscleBeach[閒聊]淺談核心肌群-活化跟誘發分享給朋友各位好，我是物理治療師，也是CSCS。
延續上次的文章，這篇主要討論：如何徵召出核心肌群、應用在重量訓練或運動表現。
前情提要上一篇的重點：-要有最大的力量輸出，前提是要有足夠的穩定性及活動度-我對核心肌群的定義：凡是負責身體各部位的主要穩定、力量傳遞等功能-核心肌群的主要功能：維持身體穩定、有效的力量傳遞、減少運動傷害1.為什麼選擇腹橫肌(transverseabdominis)？由於每個部位核心肌群誘發的方式不同(ex.頸部深層穩定肌群、多裂肌、腰大肌等)，這篇會說明如何誘發腹橫肌，原因是：a.幾乎所有動作下，它都需要出力到一定的比例b.相較於更深層或小肌肉群，在沒有影像的輔助下，比較能以觸摸的方式確保有收縮c.這條肌肉在重量訓練中，使用非常廣泛(腹橫肌的構造跟功能就像腰帶、護腰一樣)2.腹橫肌如何誘發？首先，建議大家剛開始學的時候，先躺著、雙腳膝蓋彎起來(hooklying)，先做幾個腹式呼吸，用鼻子吸氣的同時，肚子應該要鼓起來，接著以嘴巴吐氣同時腹部應該要消下去。
再來，做一個手插腰的動作，一般兩手的無名指及中指，會摸到兩邊骨盆前側最凸的點(如果找不到，也可以在站著的時候，沿著腰往身體的前下方摸，應該會摸到兩顆硬硬的骨凸)，這兩個點稱為”前上髂棘”(ASIS,Anteriorsuperioriliacspine)。
手摸到這兩點後，手指往內或身體的中間移1-2cm，並停在這個位置，並輕輕地往身體內壓(躺著，往地面的方向)，有點陷進皮膚的感覺。
這時是重點，鼻子深吸一口氣(肚子應該要鼓起來,手會被頂開)，接著嘴巴慢慢地吐氣吐到底(手會逐漸陷下去,但是到了快吐到底的時候,手好像又會被頂開)。
當吐氣快到底時(肚臍不斷往下或地板)，雙手壓的位置反而會鼓起來，這就是腹橫肌的收縮，請記起來這種感覺，不要覺得訝異好像沒有鼓起來或感覺沒有用到力，因為大部分的人都很少用到這個肌肉，這需要練習一陣子才能有意識地控制它的出力。
3.為什麼說摸那個部位是腹橫肌出力？我怎麼知道是它在出力？其實剛開始我們在練習腹橫肌收縮，是透過超音波(照嬰兒或軟組織的那種)給我們回饋。
為了確保是"大部分或僅有"腹橫肌在出力，我們會把超音波的探頭放在腹部的一個位置是可以同時看到四層肌肉的收縮(由淺到深:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌)，可以想像成千層蛋糕。
當我做仰臥起坐，腹直肌的厚度改變會最多，其他三者相對少，代表著我在做這個動作時，腹直肌出力的比例最多。
又或者我在躺著的情況下做用力閉氣(像深蹲時做的一樣)，結果發現同樣是腹直肌的厚度改變最大，其他的也是相對少。
後來我們在嘗試各種出力、口令、提示的方式，發現在比較放鬆且用嘴巴吐氣到底時，較容易可以誘發出腹橫肌出力(腹橫肌厚度改變最多,其他相對比較少)，這是初學者的練法，但是練到一定程度是在任何動作下都應該可以適時適量地出力。
由於大部分的人核心出力的方式都是"腹直肌"出力比例較高，因此我們手摸的位置是避開腹橫肌，而下方主要是腹外斜、腹內斜跟腹橫肌，這些都是一般人比較不會誘發到的，雖然精準度不會像超音波這類的即時影像，但我覺得算是比較能有立即回饋的。
4.我要怎麼應用到重訓的動作或運動表現？剛開始練習的時候，會發現怎麼出力好像都沒有鼓起來(用手摸、用看的不太明顯)，因為"動作控制、動作學習"本來就要花很久的時間，想像二十幾年以來都沒叫出來的肌肉，突然你要讓它收縮自如是不可能的。
初期訓練目標：靜態姿勢下，讓它維持一定用力的程度在躺著、膝蓋彎曲下，吐氣吐到底時，想辦法保持它的出力(微鼓起來的狀態)，停留5秒，但是不要憋氣，不然你會一輩子把它出力的方式跟憋氣產生連結，而憋氣(Valsavamaneuver)適用有經驗的高階運動員在做單次極高強度力量輸出時執行。
接下來可以嘗試在各個姿勢下包括坐著、站著、四足跪等靜態姿勢下確保你可以控制它的收縮範例:Hooklyingposition:hold5secs/rep,5-6reps,2-3sets.中期訓練目標：動態或四肢干擾下，它能維持一定的收縮要動作之前先讓核心穩定(微鼓起來)，接著四肢再做動作，但在動作過程中，鼓起來的部位不能軟掉或下陷，像是死蟲(deadbug)或在躺著、膝蓋彎曲下讓其中一隻腳抬離地面，這些都是在給核心肌群干擾，所以如果在做這些"核心訓練的動作"，你已經沒辦法讓腹橫肌保持收縮(已經軟掉)，請你休息準備做下一組，要不然你練到的也不是腹橫肌而是其他代償的肌肉，另外，常見的干擾還有：外力(別人推你)、自身的動作(手擺動)、呼吸(因為很多人在呼吸的同時就已經鬆掉了)等範例:Quadruped-oppositearm/legelevation:5-6reps,2-3sets(tempo:2-3-2-2)後期訓練目標：在實際運動表現下(蹲、硬舉、擊球等)，能適時適量地讓它收縮像是走路時只需要讓它出力10%、跑步可能維持20-30%、抓舉可能就是90-100%，這是非常高階的動作控制，因為這時候你已經從"有意識下"控制，訓練到"無意識下"會自動收縮，是動作學習的最後階段。
5.我覺得我還是會用到腹直肌，單獨出力根本不可能？完全沒有錯，單獨出力非常困難，而且在實際的應用也不需要到讓腹橫肌獨立收縮，但我希望它出力的比例上升，因為大部分的人都是用更淺層(負責做動作)的肌肉，而不是用深層(負責穩定)的肌肉，以硬舉為例子，肌肉收縮的比例：(腹直肌:豎脊肌:腹外斜肌:腹橫肌)未經動作控制訓練的人：5:5:2:1經動作控制訓練的人：2:2:2:7我覺得我又打太多了，有問題可以下一次討論。
關鍵字：Abdominaldraw-inmaneuver、TrA(TA)activation--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:220.141.30.152(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1573474266.A.24C.html推linqwe379:推11/1120:40推w6010946:推11/1120:47推niravaabhas:推11/1120:50推xyz30800:推11/1120:50推krara:推11/1120:52推jeffrypt:同上11/1120:53推Cyclo:只能推了11/1120:54推lio293123:推實用11/1121:00推lingo99:專業推11/1121:02推NewbieShiba:推11/1121:12→dream2614:推11/1121:48推iamoldtwo:11/1121:50推teamox9:感謝11/1121:52推allen840930:長知識推11/1121:53推l19911012:認真推11/1122:03推CurryIrving:專業推11/1122:18推loveloli:非常認真推，也希望您能繼續寫下去，雖然有些奇怪推文11/1122:28→loveloli:數表現不太好，但您的文章既專業又易懂，實在感謝11/1122:28推luckymore:我推推~11/1122:31推a1113649:推推11/1123:07推searoar:11/1123:20推kee32:推，真是優質好文11/1123:39推kee32:欸，我試了一下，找到了耶！真好玩11/1123:51→FlynnZhang:推推11/1200:21推zxzx789852:推了11/1200:35推DabouLin:推11/1201:08推Violence5566:專業11/1202:14推pony95159:推11/1202:58推skykenny611:推11/1203:18→panbie:怪了不知道是不是摸錯我感覺發力滿好的阿獨立也行11/1204:50推ILOVECHANG:推推11/1206:14推Seaware:先推在看11/1206:40推IMSLY:推11/1207:30推jk841102:推11/1208:06推cccone:推11/1208:12推q1223:推+111/1208:34推jamman111:優質又搭配解剖讚11/1208:53推ATND:推11/1208:54推tribu:推！11/1209:00推dux:推11/1209:36推timgame:推11/1209:45推LsVCheN:有看有推11/1210:01推dashini:推推!11/1210:15推psychoF:這篇很重要最近去物治所也是在練這個11/1210:29推namdlo:推~期待其他核心肌群文章11/1211:12推eq0eq:推11/1211:15推manufacturer:專業實用的好文!11/1211:27推fieryl:推11/1211:35推kuma0195:推推11/1212:37推tim70312:我的物理治療所醫生也叫我練習這個呼吸11/1212:46推elnacongo:推11/1213:52推q10250826:推11/1216:12推nashpan7:專業易懂的好文11/1217:26推alice78226:推，個人嘗試了一下很受用！11/1218:50推brian791213:不推不行！11/1219:23推daisyhua:推11/1219:44推Rong13:推11/1313:17推phage1807:推11/1315:05推a3556959:就推11/1316:14推davidhsu0324:推11/1319:07推qjl945:昨天剛去的物理治療師也教我這個方式11/1323:13推a0958973226:感謝分享珍貴知識11/1409:45推z102062004:專業推11/1508:57推Bedside:推專業11/1608:33推reyo:專業推，有摸到11/1615:35推APTON:推！已收藏11/2515:33推david54001:推12/0222:46推pingchen:推04/1909:08推pinkygill:推05/0519:15分享給朋友更多gn02595084文章相同討論串返回MuscleBeach看板近期熱門文章208[閒聊]到現在，3+11沒人道歉54205/2302:11WomenTalk更多werttrew文章184Fw:[爆卦]記者:你是不是蓋牌時中:是掀牌24705/2215:23joke更多Cetuximab文章67[難過]數學很好，說話邏輯很差？32105/2207:01WomenTalk更多sec5566文章154Fw:[閒聊]被摔爆的機殼22905/2218:05joke更多kkes0001文章27Re:[新聞]傳今本土確診爆量！侯友宜宣布：板橋、中和啟動強化三級37205/2212:26WomenTalk更多ckloca文章125[耍冷]韓國瑜FB#校正回歸請造句16705/2217:49joke更多analysis5566文章-113[討論]夫婦相差30歲就應該被台灣人嘲笑？16405/2201:46Boy-Girl更多hsuyihsiang文章138[正妹]兇TEN16005/2214:21Beauty更多AmedRosario文章39[新聞]新北衛生局宣布即日起不公布確診者足跡22205/2218:33WomenTalk更多preppie文章-98[新聞]建黨百年獻禮片《毛澤東在才溪》12105/2301:02movie更多aehvtleo文章54[討論]活屍大軍國外全面好評15005/2209:15movie更多arsl400文章60[正妹]快要合法了...忍住11105/2209:51Beauty更多Sylph文章6[分享]一年四個月遠距離曖昧23005/2218:51Boy-Girl更多Aurora5566文章55[新聞]傳今本土確診爆量！侯友宜宣布：板橋、中和啟動強化三級14005/2210:46WomenTalk更多Njord文章30[心情]在家工作，家人一直問工作問題16805/2214:59WomenTalk更多April06文章MuscleBeach熱門文章41[心得]反推RAKFITNESS購入馬西椅8205/2118:26MuscleBeach更多hoya1985文章40[閒聊]徒手最難練的是不是腿9505/2200:39MuscleBeach更多kororoDX文章60[閒聊]菜雞看2021WNBFtaiwan感想17105/2111:07MuscleBeach更多B0Y0文章27[心得]homegym升級心得3105/2220:30MuscleBeach更多guitarlee文章13[問題]有半程/全程，那有沒有零程訓練2405/2216:23MuscleBeach更多WoodyYu文章14[問題]拉力器求推薦2105/2201:13MuscleBeach更多ToroShock文章11[問題]好市多最近出的快調啞鈴如何?1705/2221:37MuscleBeach更多anagan文章5Re:[問題]咖啡味乳清求推薦1705/2117:18MuscleBeach更多halulu文章10[問題]兩千左右的啞鈴推薦請益2605/2220:52MuscleBeach更多A515615文章3[問題]啞鈴臥推椅購買705/2220:35MuscleBeach更多HwaSIn文章分享給朋友
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再來，做一個手插腰的動作，一般兩手的無名指及中指，會摸到兩邊骨盆前側最凸的點(如果找不到，也可以在站著的時候，沿著腰往身體的前下方摸，應該會摸到兩顆硬硬的骨凸)，這兩個點稱為”前上髂棘”(ASIS,Anteriorsuperioriliacspine)。
手摸到這兩點後，手指往內或身體的中間移1-2cm，並停在這個位置，並輕輕地往身體內壓(躺著，往地面的方向)，有點陷進皮膚的感覺。
這時是重點，鼻子深吸一口氣(肚子應該要鼓起來,手會被頂開)，接著嘴巴慢慢地吐氣吐到底(手會逐漸陷下去,但是到了快吐到底的時候,手好像又會被頂開)。
當吐氣快到底時(肚臍不斷往下或地板)，雙手壓的位置反而會鼓起來，這就是腹橫肌的收縮，請記起來這種感覺，不要覺得訝異好像沒有鼓起來或感覺沒有用到力，因為大部分的人都很少用到這個肌肉，這需要練習一陣子才能有意識地控制它的出力。
3.為什麼說摸那個部位是腹橫肌出力？我怎麼知道是它在出力？其實剛開始我們在練習腹橫肌收縮，是透過超音波(照嬰兒或軟組織的那種)給我們回饋。
為了確保是"大部分或僅有"腹橫肌在出力，我們會把超音波的探頭放在腹部的一個位置是可以同時看到四層肌肉的收縮(由淺到深:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌)，可以想像成千層蛋糕。
當我做仰臥起坐，腹直肌的厚度改變會最多，其他三者相對少，代表著我在做這個動作時，腹直肌出力的比例最多。
又或者我在躺著的情況下做用力閉氣(像深蹲時做的一樣)，結果發現同樣是腹直肌的厚度改變最大，其他的也是相對少。
後來我們在嘗試各種出力、口令、提示的方式，發現在比較放鬆且用嘴巴吐氣到底時，較容易可以誘發出腹橫肌出力(腹橫肌厚度改變最多,其他相對比較少)，這是初學者的練法，但是練到一定程度是在任何動作下都應該可以適時適量地出力。
由於大部分的人核心出力的方式都是"腹直肌"出力比例較高，因此我們手摸的位置是避開腹橫肌，而下方主要是腹外斜、腹內斜跟腹橫肌，這些都是一般人比較不會誘發到的，雖然精準度不會像超音波這類的即時影像，但我覺得算是比較能有立即回饋的。
4.我要怎麼應用到重訓的動作或運動表現？剛開始練習的時候，會發現怎麼出力好像都沒有鼓起來(用手摸、用看的不太明顯)，因為"動作控制、動作學習"本來就要花很久的時間，想像二十幾年以來都沒叫出來的肌肉，突然你要讓它收縮自如是不可能的。
初期訓練目標：靜態姿勢下，讓它維持一定用力的程度在躺著、膝蓋彎曲下，吐氣吐到底時，想辦法保持它的出力(微鼓起來的狀態)，停留5秒，但是不要憋氣，不然你會一輩子把它出力的方式跟憋氣產生連結，而憋氣(Valsavamaneuver)適用有經驗的高階運動員在做單次極高強度力量輸出時執行。
接下來可以嘗試在各個姿勢下包括坐著、站著、四足跪等靜態姿勢下確保你可以控制它的收縮範例:Hooklyingposition:hold5secs/rep,5-6reps,2-3sets.中期訓練目標：動態或四肢干擾下，它能維持一定的收縮要動作之前先讓核心穩定(微鼓起來)，接著四肢再做動作，但在動作過程中，鼓起來的部位不能軟掉或下陷，像是死蟲(deadbug)或在躺著、膝蓋彎曲下讓其中一隻腳抬離地面，這些都是在給核心肌群干擾，所以如果在做這些"核心訓練的動作"，你已經沒辦法讓腹橫肌保持收縮(已經軟掉)，請你休息準備做下一組，要不然你練到的也不是腹橫肌而是其他代償的肌肉，另外，常見的干擾還有：外力(別人推你)、自身的動作(手擺動)、呼吸(因為很多人在呼吸的同時就已經鬆掉了)等範例:Quadruped-oppositearm/legelevation:5-6reps,2-3sets(tempo:2-3-2-2)後期訓練目標：在實際運動表現下(蹲、硬舉、擊球等)，能適時適量地讓它收縮像是走路時只需要讓它出力10%、跑步可能維持20-30%、抓舉可能就是90-100%，這是非常高階的動作控制，因為這時候你已經從"有意識下"控制，訓練到"無意識下"會自動收縮，是動作學習的最後階段。
5.我覺得我還是會用到腹直肌，單獨出力根本不可能？完全沒有錯，單獨出力非常困難，而且在實際的應用也不需要到讓腹橫肌獨立收縮，但我希望它出力的比例上升，因為大部分的人都是用更淺層(負責做動作)的肌肉，而不是用深層(負責穩定)的肌肉，以硬舉為例子，肌肉收縮的比例：(腹直肌:豎脊肌:腹外斜肌:腹橫肌)未經動作控制訓練的人：5:5:2:1經動作控制訓練的人：2:2:2:7我覺得我又打太多了，有問題可以下一次討論。
關鍵字：Abdominaldraw-inmaneuver、TrA(TA)activation--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:220.141.30.152(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1573474266.A.24C.html推linqwe379:推11/1120:40推w6010946:推11/1120:47推niravaabhas:推11/1120:50推xyz30800:推11/1120:50推krara:推11/1120:52推jeffrypt:同上11/1120:53推Cyclo:只能推了11/1120:54推lio293123:推實用11/1121:00推lingo99:專業推11/1121:02推NewbieShiba:推11/1121:12→dream2614:推11/1121:48推iamoldtwo:11/1121:50推teamox9:感謝11/1121:52推allen840930:長知識推11/1121:53推l19911012:認真推11/1122:03推CurryIrving:專業推11/1122:18推loveloli:非常認真推，也希望您能繼續寫下去，雖然有些奇怪推文11/1122:28→loveloli:數表現不太好，但您的文章既專業又易懂，實在感謝11/1122:28推luckymore:我推推~11/1122:31推a1113649:推推11/1123:07推searoar:11/1123:20推kee32:推，真是優質好文11/1123:39推kee32:欸，我試了一下，找到了耶！真好玩11/1123:51→FlynnZhang:推推11/1200:21推zxzx789852:推了11/1200:35推DabouLin:推11/1201:08推Violence5566:專業11/1202:14推pony95159:推11/1202:58推skykenny611:推11/1203:18→panbie:怪了不知道是不是摸錯我感覺發力滿好的阿獨立也行11/1204:50推ILOVECHANG:推推11/1206:14推Seaware:先推在看11/1206:40推IMSLY:推11/1207:30推jk841102:推11/1208:06推cccone:推11/1208:12推q1223:推+111/1208:34推jamman111:優質又搭配解剖讚11/1208:53推ATND:推11/1208:54推tribu:推！11/1209:00推dux:推11/1209:36推timgame:推11/1209:45推LsVCheN:有看有推11/1210:01推dashini:推推!11/1210:15推psychoF:這篇很重要最近去物治所也是在練這個11/1210:29推namdlo:推~期待其他核心肌群文章11/1211:12推eq0eq:推11/1211:15推manufacturer:專業實用的好文!11/1211:27推fieryl:推11/1211:35推kuma0195:推推11/1212:37推tim70312:我的物理治療所醫生也叫我練習這個呼吸11/1212:46推elnacongo:推11/1213:52推q10250826:推11/1216:12推nashpan7:專業易懂的好文11/1217:26推alice78226:推，個人嘗試了一下很受用！11/1218:50推brian791213:不推不行！11/1219:23推daisyhua:推11/1219:44推Rong13:推11/1313:17推phage1807:推11/1315:05推a3556959:就推11/1316:14推davidhsu0324:推11/1319:07推qjl945:昨天剛去的物理治療師也教我這個方式11/1323:13推a0958973226:感謝分享珍貴知識11/1409:45推z102062004:專業推11/1508:57推Bedside:推專業11/1608:33推reyo:專業推，有摸到11/1615:35推APTON:推！已收藏11/2515:33推david54001:推12/0222:46推pingchen:推04/1909:08推pinkygill:推05/0519:15分享給朋友更多gn02595084文章相同討論串返回MuscleBeach看板近期熱門文章208[閒聊]到現在，3+11沒人道歉54205/2302:11WomenTalk更多werttrew文章184Fw:[爆卦]記者:你是不是蓋牌時中:是掀牌24705/2215:23joke更多Cetuximab文章67[難過]數學很好，說話邏輯很差？32105/2207:01WomenTalk更多sec5566文章154Fw:[閒聊]被摔爆的機殼22905/2218:05joke更多kkes0001文章27Re:[新聞]傳今本土確診爆量！侯友宜宣布：板橋、中和啟動強化三級37205/2212:26WomenTalk更多ckloca文章125[耍冷]韓國瑜FB#校正回歸請造句16705/2217:49joke更多analysis5566文章-113[討論]夫婦相差30歲就應該被台灣人嘲笑？16405/2201:46Boy-Girl更多hsuyihsiang文章138[正妹]兇TEN16005/2214:21Beauty更多AmedRosario文章39[新聞]新北衛生局宣布即日起不公布確診者足跡22205/2218:33WomenTalk更多preppie文章-98[新聞]建黨百年獻禮片《毛澤東在才溪》12105/2301:02movie更多aehvtleo文章54[討論]活屍大軍國外全面好評15005/2209:15movie更多arsl400文章60[正妹]快要合法了...忍住11105/2209:51Beauty更多Sylph文章6[分享]一年四個月遠距離曖昧23005/2218:51Boy-Girl更多Aurora5566文章55[新聞]傳今本土確診爆量！侯友宜宣布：板橋、中和啟動強化三級14005/2210:46WomenTalk更多Njord文章30[心情]在家工作，家人一直問工作問題16805/2214:59WomenTalk更多April06文章MuscleBeach熱門文章41[心得]反推RAKFITNESS購入馬西椅8205/2118:26MuscleBeach更多hoya1985文章40[閒聊]徒手最難練的是不是腿9505/2200:39MuscleBeach更多kororoDX文章60[閒聊]菜雞看2021WNBFtaiwan感想17105/2111:07MuscleBeach更多B0Y0文章27[心得]homegym升級心得3105/2220:30MuscleBeach更多guitarlee文章13[問題]有半程/全程，那有沒有零程訓練2405/2216:23MuscleBeach更多WoodyYu文章14[問題]拉力器求推薦2105/2201:13MuscleBeach更多ToroShock文章11[問題]好市多最近出的快調啞鈴如何?1705/2221:37MuscleBeach更多anagan文章5Re:[問題]咖啡味乳清求推薦1705/2117:18MuscleBeach更多halulu文章10[問題]兩千左右的啞鈴推薦請益2605/2220:52MuscleBeach更多A515615文章3[問題]啞鈴臥推椅購買705/2220:35MuscleBeach更多HwaSIn文章分享給朋友