加強側伸展式(Parsvottanasana) | 加強側伸展式瑜珈
練習的初期，通常會是因為後側的膕繩肌太緊，無法放鬆，放長肌肉，讓前彎的進行受到限制。
在平背的位置，準備一張瑜珈椅，調整至手伸直剛好 ...光長宇練習室文章關於練習室授課者資歷練習室課程訊息更新2014年12月16日星期二加強側伸展式(Parsvottanasana)練習者 心宇 拍攝 彥任筆記 景清 2014.12(加強側伸展式/Parsvottanasana)準備進入加強側伸展式，先來到四肢伸展式，後腳腳掌內旋約30度，前腿外旋90度，由骨盆開始，骨盆要轉正，上半身轉向正前方，雙手各扶兩側的髂骨，提醒兩邊的髂骨高度等高，到此跟進入戰士一的預備姿勢是一樣，都是屬於不對稱的站姿，初期會遇到可能的障礙是要把骨盆轉正，維持兩邊的坐骨在同一平面上，不會一前一後，前腳跟和後足弓是在同一條直線上，若是這樣的對齊方式有困難，可先改採前後腳的腳跟在同一條直線上。
若是這樣進入的方式需要調整太多，可以改採用山式，後腳以平行前腳方式往後滑一大步，兩腳之間的距離約略是四肢伸展式的距離或再稍窄一點，後腳腳掌內旋30度，雙手同樣扶兩側的髂骨，上半身維持中立，不推腰椎，沒有往前或往後，直立向天空。
要能確實地把上述的準備動作扎實地做好，繼續往下走才會讓身體在對的位置上；否則身體通常會歪斜或某邊身側空間不夠，要繼續前彎時，脊椎難以伸展，容易拱背。
個人在剛開始練習這些不對稱的站姿練習時，也陷在把骨盆轉正，和維持兩邊的坐骨在同一平面上的障礙裏好一陣子，在課堂中，老師反覆地提醒前腳的腳底四個點要踩進墊子裏，後腳的大腿內側轉向天空；個人的練習經驗解讀會是：若慣用腳是比較強壯有力的前提下，慣用腳在前，那麼後腳的腳跟相對，顯得較沒有力，感覺後腳跟似乎要離地，在這邊，老師的提醒是後腳的腳掌外側(腳刀)要紮向地面來平衡有力的前腳把身體帶往前；後腳的腳掌內旋30度，腳踝的感受初期會有不適感，原因之一是腳踝的柔軟度還不夠，內旋的角度可以先放寬。
可用厚磚靠牆，後腳跟頂住磚，內旋腳掌來提醒後腳要上述要做的事。
骨盆比較難轉正或是坐骨會一前一後，以筆者來講，通常是後腳踩向墊子的力量不夠，經由後腳的腳刀踩向墊子，由地板回饋往上跟前腳四個點踩向地板，由地板回饋的力量來到骨盆會合，到此跟戰士二的準備是一樣；再往下繼續是後腳的大腿內側要努力翻向天空，前後腳回饋的一股扭力來帶動骨盆轉向前方，雙手可以先往上伸直，掌心相對，把上半身拉直，不推腰，到此是跟戰士一的準備進入一樣。
(前彎的預備姿勢/後腳跟頂磚/ 骨盆轉正朝前/前腳跟和後足弓在同一直線上)觀察是那一邊的骨盆或者是坐骨突出，調整前後腳的力量，維持兩邊的坐骨在同一平面上。
繼續前彎的部分，雙手的食指和中指分別扶在髖關節處，大拇指在臀外側，雙腳的力量仍要維持住，由髖關節處開始，髖關節處深陷，前大腿根部裝進髖臼裏，上半身慢慢前彎，這邊老師的提醒是不要急著低頭，而是眼睛看向斜前方地板，一面往下前彎，一面胸口繼續往前，來到平背的位置。
在平背的位置，除了要維持住坐骨在同一平面上，兩邊的臀部並沒有一高一低，觀察前後腳的力量，和身體兩側是否有縮短，讓脊椎有伸展的空間，若是脊椎足夠空間伸展，脊椎會回到原來的位置，不會拱起。
在上半身進入前彎時，前後腳在前側的股四頭肌和後側的膕繩肌會進入所謂生理的交互抑制作用讓上半身進入前彎。
股四頭肌作用是收縮肌肉，而膕繩肌是要放長肌肉。
在平背的位置讓後側的膕繩肌有時間放鬆和放長，若感到有空間可以繼續往下彎，沒有不適或壓迫感，可以再慢慢把上半身貼向大腿，額頭或鼻尖點在小腿上，雙手輕點身旁兩側的地板，要注意的是到此停留時，前後腳還是在工作，身體的重心並沒有衝向前方。
在完成的階段，背部會稍微圓背是正常的現象。
手的位置除了在身體的兩側點地，另一種變化是在前彎之前，雙手先反掌在背後合掌，再進行前彎；在肩胛帶或手腕的掌根較緊的情況下，雙手可改握在手肘的位置，再進行前彎。
(雙手在背後的變化版本/左：雙手互握手肘/右：雙手合掌)練習的初期，通常會是因為後側的膕繩肌太緊，無法放鬆，放長肌肉，讓前彎的進行受到限制。
在平背的位置，準備一張瑜珈椅，調整至手伸直剛好約手可以點在椅背的距離，在此停留，讓前後腳後側的膕繩肌有時間可以放鬆和放長；如果可以，上半身放低，雙手來到座墊的位置停留；如果感覺上半身還有空間放低，那麼繼續前彎，把雙手輕放在前腳的兩側停留。
(前彎後，手的高度調整/左：先到椅背的位置/右：再到座墊的高度)(胸口繼續往前/左：來到平背的位置/右：進入完
在平背的位置，準備一張瑜珈椅，調整至手伸直剛好 ...光長宇練習室文章關於練習室授課者資歷練習室課程訊息更新2014年12月16日星期二加強側伸展式(Parsvottanasana)練習者 心宇 拍攝 彥任筆記 景清 2014.12(加強側伸展式/Parsvottanasana)準備進入加強側伸展式，先來到四肢伸展式，後腳腳掌內旋約30度，前腿外旋90度，由骨盆開始，骨盆要轉正，上半身轉向正前方，雙手各扶兩側的髂骨，提醒兩邊的髂骨高度等高，到此跟進入戰士一的預備姿勢是一樣，都是屬於不對稱的站姿，初期會遇到可能的障礙是要把骨盆轉正，維持兩邊的坐骨在同一平面上，不會一前一後，前腳跟和後足弓是在同一條直線上，若是這樣的對齊方式有困難，可先改採前後腳的腳跟在同一條直線上。
若是這樣進入的方式需要調整太多，可以改採用山式，後腳以平行前腳方式往後滑一大步，兩腳之間的距離約略是四肢伸展式的距離或再稍窄一點，後腳腳掌內旋30度，雙手同樣扶兩側的髂骨，上半身維持中立，不推腰椎，沒有往前或往後，直立向天空。
要能確實地把上述的準備動作扎實地做好，繼續往下走才會讓身體在對的位置上；否則身體通常會歪斜或某邊身側空間不夠，要繼續前彎時，脊椎難以伸展，容易拱背。
個人在剛開始練習這些不對稱的站姿練習時，也陷在把骨盆轉正，和維持兩邊的坐骨在同一平面上的障礙裏好一陣子，在課堂中，老師反覆地提醒前腳的腳底四個點要踩進墊子裏，後腳的大腿內側轉向天空；個人的練習經驗解讀會是：若慣用腳是比較強壯有力的前提下，慣用腳在前，那麼後腳的腳跟相對，顯得較沒有力，感覺後腳跟似乎要離地，在這邊，老師的提醒是後腳的腳掌外側(腳刀)要紮向地面來平衡有力的前腳把身體帶往前；後腳的腳掌內旋30度，腳踝的感受初期會有不適感，原因之一是腳踝的柔軟度還不夠，內旋的角度可以先放寬。
可用厚磚靠牆，後腳跟頂住磚，內旋腳掌來提醒後腳要上述要做的事。
骨盆比較難轉正或是坐骨會一前一後，以筆者來講，通常是後腳踩向墊子的力量不夠，經由後腳的腳刀踩向墊子，由地板回饋往上跟前腳四個點踩向地板，由地板回饋的力量來到骨盆會合，到此跟戰士二的準備是一樣；再往下繼續是後腳的大腿內側要努力翻向天空，前後腳回饋的一股扭力來帶動骨盆轉向前方，雙手可以先往上伸直，掌心相對，把上半身拉直，不推腰，到此是跟戰士一的準備進入一樣。
(前彎的預備姿勢/後腳跟頂磚/ 骨盆轉正朝前/前腳跟和後足弓在同一直線上)觀察是那一邊的骨盆或者是坐骨突出，調整前後腳的力量，維持兩邊的坐骨在同一平面上。
繼續前彎的部分，雙手的食指和中指分別扶在髖關節處，大拇指在臀外側，雙腳的力量仍要維持住，由髖關節處開始，髖關節處深陷，前大腿根部裝進髖臼裏，上半身慢慢前彎，這邊老師的提醒是不要急著低頭，而是眼睛看向斜前方地板，一面往下前彎，一面胸口繼續往前，來到平背的位置。
在平背的位置，除了要維持住坐骨在同一平面上，兩邊的臀部並沒有一高一低，觀察前後腳的力量，和身體兩側是否有縮短，讓脊椎有伸展的空間，若是脊椎足夠空間伸展，脊椎會回到原來的位置，不會拱起。
在上半身進入前彎時，前後腳在前側的股四頭肌和後側的膕繩肌會進入所謂生理的交互抑制作用讓上半身進入前彎。
股四頭肌作用是收縮肌肉，而膕繩肌是要放長肌肉。
在平背的位置讓後側的膕繩肌有時間放鬆和放長，若感到有空間可以繼續往下彎，沒有不適或壓迫感，可以再慢慢把上半身貼向大腿，額頭或鼻尖點在小腿上，雙手輕點身旁兩側的地板，要注意的是到此停留時，前後腳還是在工作，身體的重心並沒有衝向前方。
在完成的階段，背部會稍微圓背是正常的現象。
手的位置除了在身體的兩側點地，另一種變化是在前彎之前，雙手先反掌在背後合掌，再進行前彎；在肩胛帶或手腕的掌根較緊的情況下，雙手可改握在手肘的位置，再進行前彎。
(雙手在背後的變化版本/左：雙手互握手肘/右：雙手合掌)練習的初期，通常會是因為後側的膕繩肌太緊，無法放鬆，放長肌肉，讓前彎的進行受到限制。
在平背的位置，準備一張瑜珈椅，調整至手伸直剛好約手可以點在椅背的距離，在此停留，讓前後腳後側的膕繩肌有時間可以放鬆和放長；如果可以，上半身放低，雙手來到座墊的位置停留；如果感覺上半身還有空間放低，那麼繼續前彎，把雙手輕放在前腳的兩側停留。
(前彎後，手的高度調整/左：先到椅背的位置/右：再到座墊的高度)(胸口繼續往前/左：來到平背的位置/右：進入完