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1. 瑜伽體式加強側伸展式-美化腿部線條-2020-11-08
加強側伸展式，英文名稱：Intense Side Stretch Pose，梵文名稱：Parsvottanasana，這個體式使胸腔得到高強度的伸展，有規律地習練該體式可以刺激和強健腎臟 ...文章標籤：線條腿部美化伸展加強體式瑜伽瑜伽體式加強側伸展式-美化腿部線條2020-11-08文章推薦指數：80%投票人數：10人加強側伸展式，英文名稱：IntenseSideStretchPose，梵文名稱：Parsvottanasana，這個體式使胸腔得到高強度的伸展，有規律地習練該體式可以刺激和強健腎臟。
一旦你非常舒適地處於最終姿勢當中，便可以感受到這種效果。
此體式能夠緩解腿部和臀部肌肉的僵硬和緊張，使髖關節、脊椎骨、頸部、手臂、肩部、手腕、腋窩、腳踝、腳趾、膝關節等更富有彈性和靈活性，腹部器官得到收縮和加強，還可以糾正肩膀下垂，伸展脊柱，收縮並強壯腹部器官，改進不良體態和圓肩，並使兩腕鬆動靈活，美化腿部線條。
這個體式的禁忌人群：坐骨神經痛，腿後側傷痛，膝關節受傷者。
注意事項：雙膝直，雙肩儘量向後展開。
如果雙手在背後合十困難的話可以抓住手腕或者雙手互抱手肘。
由於是頭部向下的動作，回正時候儘量緩慢，以免頭暈。
說實話，曾經加強側伸展是我個人最害怕的體式，沒有之一！體式中強而劇烈的伸展感總是讓人生畏。
每每進入，又慌忙逃出！當有一天我真正在這強烈的前屈中誠服內觀時，居然開始享受這種肌肉劇烈的顫動，並體會到了何為悅性的伸展。
當你願在這肌肉的戰慄中體會與停留，便能享受到出體式後身體的輕鬆！加強側伸展作為一個半倒立的體式，能很好的滋養我們的腦部及面部。
在半倒立的過程中，腎臟垂向地面，能有效的放鬆腎臟，同時拉伸大腿後側，並伸展大腿前側，對於骨盆後傾來說，也是一個非常好的理療體式。
清晰體式的藥效，以便我們在想要放棄練習時給予內心提醒，吃的了「這副藥」的苦，才能享受到他的甘甜。
加強側展式是前屈的動作，但是在所有前屈的體式中實際上都有後彎的元素，特別是你要找到打開前胸，身體的前面向上向兩側展寬的感覺（所謂的把心打開）。
有這麼幾個要點大家在做的時候用意識關注一下：前屈身體帶來的膕繩肌的拉伸；前屈發生在髖部-就是髖部骨盆的向前轉動；還有就是上身前側的打開。
如果上面這幾個要點做好了，你的加強側伸展式Parsvottanasana中身體的整個後側，從後腳跟到髖，再向下到脊柱到脖子應該都是拉長和放鬆的；身體的前側接管了平衡這個體式的努力。
接下來先來解剖分析下加強側展式：加強側展式是一種基本的不對稱前屈站姿。
後方左腳腳跟一定要踩實地面，這樣才可以有效的拉伸小腿後側肌肉——腓腸肌和比目魚肌。
當然臀肌與大腿後側膕繩肌也是被拉伸的，但是反向的股四頭肌要對應收縮。
對於終極練習，我們講究一個上身接近腿是腹先貼靠，然後是胃部胸部，最後才是頭。
而它們越是接近腿，腿的拉伸就越強烈。
這時也是考驗平衡感與全面兼顧的時候。
腳的支撐點，腿部肌肉拉伸時的反向收縮。
腹部全程收緊，為的是給上身多餘空間貼向大腿和核心力量保持。
關節活動脊柱前屈（輕微）；前側腿骨盆向前迴旋；後側腿骨盆向後迴旋。
前側腿：髖關節深度屈曲，膝關節伸，踝關節背屈。
後側腿：髖關節屈，旋內；膝關節伸；踩關節深度背屈。
關鍵結構關節相連的骨盆和骨盆底、腦繩肌、足部和保持平衡的外展肌。
肌肉工作機制骨盆底（以關節相連的坐骨），股四頭肌和膝關節肌，外展肌（保持平衡的臀中肌和臀小肌），足部和小腿肌肉（保持平衡）。
拉長的肌肉胭繩肌、臀大肌（尤其是前側腿），比目魚肌和腓腸肌（後側腿），外展肌，豎脊肌。
難點收緊胭繩肌、臀大肌、比目魚肌、腓腸肌。
外展肌力量不足或繃得過緊會使狹窄的站立姿勢難以保持。
收緊脊柱肌肉。
說明這種向前彎曲的姿勢使胭繩肌要比前屈站立式更緊張，因為後側腿的位置使髖關節屈的幅度更大，同時脊柱的柔韌性又較小。
雖然後側腿的位置是向外傾斜的，但肌肉的運動使其旋內，從而使骨盆兩側成一橫列（但是不要過度）。
後側足也趨向旋外，以對抗足弓旋內的趨勢。
調息下腹部的呼氣活動有助於保持骨盆在大腿上的姿勢，而胸廓的吸氣活動有助於脊柱伸長。
再來看下加強側展式的變體。
分類與級別
一旦你非常舒適地處於最終姿勢當中，便可以感受到這種效果。
此體式能夠緩解腿部和臀部肌肉的僵硬和緊張，使髖關節、脊椎骨、頸部、手臂、肩部、手腕、腋窩、腳踝、腳趾、膝關節等更富有彈性和靈活性，腹部器官得到收縮和加強，還可以糾正肩膀下垂，伸展脊柱，收縮並強壯腹部器官，改進不良體態和圓肩，並使兩腕鬆動靈活，美化腿部線條。
這個體式的禁忌人群：坐骨神經痛，腿後側傷痛，膝關節受傷者。
注意事項：雙膝直，雙肩儘量向後展開。
如果雙手在背後合十困難的話可以抓住手腕或者雙手互抱手肘。
由於是頭部向下的動作，回正時候儘量緩慢，以免頭暈。
說實話，曾經加強側伸展是我個人最害怕的體式，沒有之一！體式中強而劇烈的伸展感總是讓人生畏。
每每進入，又慌忙逃出！當有一天我真正在這強烈的前屈中誠服內觀時，居然開始享受這種肌肉劇烈的顫動，並體會到了何為悅性的伸展。
當你願在這肌肉的戰慄中體會與停留，便能享受到出體式後身體的輕鬆！加強側伸展作為一個半倒立的體式，能很好的滋養我們的腦部及面部。
在半倒立的過程中，腎臟垂向地面，能有效的放鬆腎臟，同時拉伸大腿後側，並伸展大腿前側，對於骨盆後傾來說，也是一個非常好的理療體式。
清晰體式的藥效，以便我們在想要放棄練習時給予內心提醒，吃的了「這副藥」的苦，才能享受到他的甘甜。
加強側展式是前屈的動作，但是在所有前屈的體式中實際上都有後彎的元素，特別是你要找到打開前胸，身體的前面向上向兩側展寬的感覺（所謂的把心打開）。
有這麼幾個要點大家在做的時候用意識關注一下：前屈身體帶來的膕繩肌的拉伸；前屈發生在髖部-就是髖部骨盆的向前轉動；還有就是上身前側的打開。
如果上面這幾個要點做好了，你的加強側伸展式Parsvottanasana中身體的整個後側，從後腳跟到髖，再向下到脊柱到脖子應該都是拉長和放鬆的；身體的前側接管了平衡這個體式的努力。
接下來先來解剖分析下加強側展式：加強側展式是一種基本的不對稱前屈站姿。
後方左腳腳跟一定要踩實地面，這樣才可以有效的拉伸小腿後側肌肉——腓腸肌和比目魚肌。
當然臀肌與大腿後側膕繩肌也是被拉伸的，但是反向的股四頭肌要對應收縮。
對於終極練習，我們講究一個上身接近腿是腹先貼靠，然後是胃部胸部，最後才是頭。
而它們越是接近腿，腿的拉伸就越強烈。
這時也是考驗平衡感與全面兼顧的時候。
腳的支撐點，腿部肌肉拉伸時的反向收縮。
腹部全程收緊，為的是給上身多餘空間貼向大腿和核心力量保持。
關節活動脊柱前屈（輕微）；前側腿骨盆向前迴旋；後側腿骨盆向後迴旋。
前側腿：髖關節深度屈曲，膝關節伸，踝關節背屈。
後側腿：髖關節屈，旋內；膝關節伸；踩關節深度背屈。
關鍵結構關節相連的骨盆和骨盆底、腦繩肌、足部和保持平衡的外展肌。
肌肉工作機制骨盆底（以關節相連的坐骨），股四頭肌和膝關節肌，外展肌（保持平衡的臀中肌和臀小肌），足部和小腿肌肉（保持平衡）。
拉長的肌肉胭繩肌、臀大肌（尤其是前側腿），比目魚肌和腓腸肌（後側腿），外展肌，豎脊肌。
難點收緊胭繩肌、臀大肌、比目魚肌、腓腸肌。
外展肌力量不足或繃得過緊會使狹窄的站立姿勢難以保持。
收緊脊柱肌肉。
說明這種向前彎曲的姿勢使胭繩肌要比前屈站立式更緊張，因為後側腿的位置使髖關節屈的幅度更大，同時脊柱的柔韌性又較小。
雖然後側腿的位置是向外傾斜的，但肌肉的運動使其旋內，從而使骨盆兩側成一橫列（但是不要過度）。
後側足也趨向旋外，以對抗足弓旋內的趨勢。
調息下腹部的呼氣活動有助於保持骨盆在大腿上的姿勢，而胸廓的吸氣活動有助於脊柱伸長。
再來看下加強側展式的變體。
分類與級別
2. 這一點不解決，「加強側伸展式」的練習就會大打折扣
在瑜伽練習里，經常會遇到「加強側伸展式」，這個體式對身體的各部位要求都比較高，比如雙腿根基的穩定，脊柱的延展性，骨盆髖關節的穩定 ...在瑜伽練習里，經常會遇到「加強側伸展式」，這個體式對身體的各部位要求都比較高，比如雙腿根基的穩定，脊柱的延展性，骨盆髖關節的穩定，肩膀足夠打開，以及足部與外展肌足夠好（用於平衡）。
而大多數練習者會遇到一個問題，那就是「骨盆傾斜」，而這一個問題就會讓你的練習效果大打折扣。
下面，用一張圖直觀了解一下：...在圖錯誤的示範中，清晰的說明雙腳打開的位置與距離（後腳內扣45°與前方腳跟一條直線）。
很多朋友的練習中，當你擺好雙腳位置的時候卻發現骨盆不是正位，朝一方傾斜，初學者中很容易見到這種現象。
所以在你調整雙腳位置的時候也需要同時調整骨盆。
骨盆向左向右傾斜的練習事例：...那麼，如何解決體式中骨盆傾斜這個問題呢？1、你可以適當的縮小雙腳直接的距離...在根基還不夠穩定的同時，雙腳打開過大，會增加身體的不穩定性，你的髖關節和雙腿用來保持身體的平衡和穩定。
在這一點上，身體進入體式時，自身的平衡系統會自行會幫你調節，但這樣一來，如若身體原本就存在問題，雙腳打開過大，會讓你站立的更加不穩，因此，把腳的距離調小一點，會讓你的身體穩定，骨盆容易保持中立。
2、藉助輔助器械穩定骨盆......瑜伽磚，伸展帶，或是老師的調整，很容易幫你找到體式的正位。
畢竟一開始，自身覺知沒有那麼好，有輔助器械幫助，能夠保證身體不是錯誤的情況下，足夠安全的進入體式。
另外，在體式過程中，有一個趨勢就是身體的重量很容易轉移更多地放在前面這個支持腿上。
這樣就會把髖部帶離正位，髖部不正位整個的脊柱就會變擰巴。
這個時候腳向下紮根就變得特別重要，後面腿的力量會把身體重量向前面腳轉移的趨勢矯正回來。
特別是可以重點意識一下自己的四頭肌是否有激活，四頭肌如果用上了膝蓋周圍就會有很穩定的感覺。
...其次，就是要注意脊柱的延展性，在艾揚格瑜伽當中，特別強調這一點。
在正常練習時，我們需要脊柱的延展。
但有些朋友他的脊柱是有問題的，他做不到延展，那麼最起碼骨盆，雙腳的位置要保持正確，在這個基礎上，背部不必過分強求，自然進入體式，會讓你感覺舒適一些。
...假如你的背部有損傷，要避免前屈的姿勢，可像圖示那樣面對牆壁，分開雙腿，呼氣時將背部放低到與地面平行，雙手向前與肩同寬，以按在牆上（讓自己的肘部完全伸展）保持前側腿伸直，整個背部挺直平行於地面。
3、加強側伸展式的立體解剖圖...脊柱微微的屈曲，前腳髖關節屈曲，膝關節伸直，後腳髖關節微屈，膝關節伸直，髖部兩側等高，肩關節外展，肘關節屈曲。
這個體式強烈地伸展了大腿後側肌肉、小腿後側肌肉、腓腸肌（小腿後面淺層的大塊肌肉）和比目魚肌（腓腸肌下面的扁平的小腿的肌肉）。
加強側伸展式體式注意要點:1.從腹股溝的位置開始摺疊，注意微收小腹保護腰椎。
2.前腳內側向下紮根，啟動前側大腿內側，避免前膝蓋承受壓力。
3.主動把右髖向後推，左髖向前。
4.保持後側大腿激活收緊，腳跟向下紮根。
5.前腿的膝蓋切不可超伸。
注意事項:1.膝蓋保持伸直，重量平均放在兩腳之間。
2.一定要延伸脊柱後再向下依次伸展身體，將頸部拉長，充分打開肩部。
3.高血壓、心臟病、眩暈症者、孕期女性慎做此練習，勿壓迫腹部。
4.回正的時候，由於頭部向下，儘量緩慢，讓胸腔帶身體向上，以免頭暈。
...經常練習加強側伸展，能緩解腿部和臀部的緊張和僵硬，使髖關節和脊柱更富有彈性，當頭部放在膝蓋上，腹部也得到擠壓和收縮，手腕得以自己的移動，任何區域的僵硬都會消失。
這個體式還可以糾正肩膀下垂。
在正確的體式中，肩部向後伸展，使得深呼吸更為容易。
介紹了這麼多，你是否明白一點啦？還在等什麼？快來練習一下吧！-END-你在瑜伽中都遇到了什麼問題？歡迎在下方留言！點我分享到Facebook相關文章瑜伽教練小課堂第十期，給大家安利一個神奇的瑜伽體式，站立前曲式，它不但可以伸展腿筋、小腿和臀部、強健大腿和膝蓋、刺激肝臟和腎臟、提高消化能力、緩解疲勞焦慮、減輕頭痛和失眠症狀、平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱、緩解更年期症狀、還對哮喘、高血壓、脫髮和骨質疏鬆症也能起到輔助治療作Preface''加強側伸展式（Parsvot
而大多數練習者會遇到一個問題，那就是「骨盆傾斜」，而這一個問題就會讓你的練習效果大打折扣。
下面，用一張圖直觀了解一下：...在圖錯誤的示範中，清晰的說明雙腳打開的位置與距離（後腳內扣45°與前方腳跟一條直線）。
很多朋友的練習中，當你擺好雙腳位置的時候卻發現骨盆不是正位，朝一方傾斜，初學者中很容易見到這種現象。
所以在你調整雙腳位置的時候也需要同時調整骨盆。
骨盆向左向右傾斜的練習事例：...那麼，如何解決體式中骨盆傾斜這個問題呢？1、你可以適當的縮小雙腳直接的距離...在根基還不夠穩定的同時，雙腳打開過大，會增加身體的不穩定性，你的髖關節和雙腿用來保持身體的平衡和穩定。
在這一點上，身體進入體式時，自身的平衡系統會自行會幫你調節，但這樣一來，如若身體原本就存在問題，雙腳打開過大，會讓你站立的更加不穩，因此，把腳的距離調小一點，會讓你的身體穩定，骨盆容易保持中立。
2、藉助輔助器械穩定骨盆......瑜伽磚，伸展帶，或是老師的調整，很容易幫你找到體式的正位。
畢竟一開始，自身覺知沒有那麼好，有輔助器械幫助，能夠保證身體不是錯誤的情況下，足夠安全的進入體式。
另外，在體式過程中，有一個趨勢就是身體的重量很容易轉移更多地放在前面這個支持腿上。
這樣就會把髖部帶離正位，髖部不正位整個的脊柱就會變擰巴。
這個時候腳向下紮根就變得特別重要，後面腿的力量會把身體重量向前面腳轉移的趨勢矯正回來。
特別是可以重點意識一下自己的四頭肌是否有激活，四頭肌如果用上了膝蓋周圍就會有很穩定的感覺。
...其次，就是要注意脊柱的延展性，在艾揚格瑜伽當中，特別強調這一點。
在正常練習時，我們需要脊柱的延展。
但有些朋友他的脊柱是有問題的，他做不到延展，那麼最起碼骨盆，雙腳的位置要保持正確，在這個基礎上，背部不必過分強求，自然進入體式，會讓你感覺舒適一些。
...假如你的背部有損傷，要避免前屈的姿勢，可像圖示那樣面對牆壁，分開雙腿，呼氣時將背部放低到與地面平行，雙手向前與肩同寬，以按在牆上（讓自己的肘部完全伸展）保持前側腿伸直，整個背部挺直平行於地面。
3、加強側伸展式的立體解剖圖...脊柱微微的屈曲，前腳髖關節屈曲，膝關節伸直，後腳髖關節微屈，膝關節伸直，髖部兩側等高，肩關節外展，肘關節屈曲。
這個體式強烈地伸展了大腿後側肌肉、小腿後側肌肉、腓腸肌（小腿後面淺層的大塊肌肉）和比目魚肌（腓腸肌下面的扁平的小腿的肌肉）。
加強側伸展式體式注意要點:1.從腹股溝的位置開始摺疊，注意微收小腹保護腰椎。
2.前腳內側向下紮根，啟動前側大腿內側，避免前膝蓋承受壓力。
3.主動把右髖向後推，左髖向前。
4.保持後側大腿激活收緊，腳跟向下紮根。
5.前腿的膝蓋切不可超伸。
注意事項:1.膝蓋保持伸直，重量平均放在兩腳之間。
2.一定要延伸脊柱後再向下依次伸展身體，將頸部拉長，充分打開肩部。
3.高血壓、心臟病、眩暈症者、孕期女性慎做此練習，勿壓迫腹部。
4.回正的時候，由於頭部向下，儘量緩慢，讓胸腔帶身體向上，以免頭暈。
...經常練習加強側伸展，能緩解腿部和臀部的緊張和僵硬，使髖關節和脊柱更富有彈性，當頭部放在膝蓋上，腹部也得到擠壓和收縮，手腕得以自己的移動，任何區域的僵硬都會消失。
這個體式還可以糾正肩膀下垂。
在正確的體式中，肩部向後伸展，使得深呼吸更為容易。
介紹了這麼多，你是否明白一點啦？還在等什麼？快來練習一下吧！-END-你在瑜伽中都遇到了什麼問題？歡迎在下方留言！點我分享到Facebook相關文章瑜伽教練小課堂第十期，給大家安利一個神奇的瑜伽體式，站立前曲式，它不但可以伸展腿筋、小腿和臀部、強健大腿和膝蓋、刺激肝臟和腎臟、提高消化能力、緩解疲勞焦慮、減輕頭痛和失眠症狀、平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱、緩解更年期症狀、還對哮喘、高血壓、脫髮和骨質疏鬆症也能起到輔助治療作Preface''加強側伸展式（Parsvot
3. 加強側伸展式，你做對了嗎？
說起加強側伸展式，習練瑜伽的伽人都不陌生，對於瑜伽初學者來說，關於這個體式，主要有四個問題比較糾結：1、最後一步前屈的時候，背部是 ...說起加強側伸展式，習練瑜伽的伽人都不陌生，對於瑜伽初學者來說，關於這個體式，主要有四個問題比較糾結：...1、最後一步前屈的時候，背部是延展的還是拱背的？......在艾揚格體式的練習中，通常會要求加強側伸展式背部延展，以正位。
而在高溫瑜伽中，加強側伸展式的練習拱背也是正確的。
其實兩種練習都是正確，只是瑜伽派系不同，練習的方式以及要求不同而已。
2、雙腳腳尖是同向的，還是後腳可以向外側打開一些？......關於這個問題，同樣也存在在戰士1式中，很多伽人在後台留言說：有的老師教的是雙腳腳尖同向，有的老師教的是後腳向外側打開一些，不知道哪種練習方式是對的，其實兩種練習方式都是對的，只不過有些人髖部比較緊，雙腳腳尖同向時，髖部更容易擺正。
3、腳內側延長線是在一條直線，還是平行的？按照正位的要求，雙腳內側延長線應該在一條直線上，但是很多初學者來說，雙腳內側延長線在一條直線上時，身體就不穩，這個時候，雙腳可以稍微的分開一些，讓雙腳內側的延長線平行，可以保持身體的穩定，但後期隨著練習的深入，則儘量將雙腳向中線靠攏在一條直線上。
4、髖部無法擺正，怎麼辦？......對於大多數的瑜伽初學者來說，加強側伸展式，髖部無法擺正幾乎是最常見的問題，那麼該如何解決這個問題：（1）可以適當的縮短雙腳之間的距離...（2）藉助輔具，幫助髖部正位............那麼以上，就是加強側伸展式最常見最容易讓人糾結的幾個問題了，現在你知道了麼？點我分享到Facebook相關文章說起加強側伸展式，習練瑜伽的伽人都不陌生，對於瑜伽初學者來說，關於這個體式，主要有四個問題比較糾結：1、最後一步前屈的時候，背部是延展的還是拱背的？在艾揚格體式的練習中，通常會要求加強側伸展式背部延展，以正位。
而在高溫瑜伽中，加強側伸展式的練習拱背也是正確的。
瑜伽生活，還缺一個你文：子時圖：豆子說起加強側伸展式，習練瑜伽的伽人都不陌生，這個體式的出鏡率還蠻高的。
所以今天就學習一下這個體式。
雙腳要紮根，轉動骨盆向前，延展脊柱髖部和胸腔擺正，核心收緊上下手臂一條直線，雙腿穩定有力髖部擺正，身體兩側均等延展雙腿穩定紮根，肩膀遠離耳朵骨盆和胸腔展開，腳回勾有力，手掌有力身體擺正，不能往前送胸腔朝側面的打開，看側面髖部擺正，上方大腿內旋，脖子後側延展腳對齊膝蓋，脊柱延展，大對於剛入門的瑜伽初學者來說，不怕多練，就怕練錯，而對於教授課程的瑜伽老師來說，也更喜歡教一張白紙的瑜伽新人，而不喜歡學了很久錯誤動作已經定型的瑜伽人。
瑜伽練習中，伽人們為了讓自己的練習更深入，讓體式正位，讓練習更有效果。
通常會採用瑜伽體式的輔助練習方法，尤其是瑜伽初學者，使用輔助練習的情況更加多見，不僅可。
誰說成年人不能再長高？誰說骨骺後就高度定型了？事實上，只要是人類，背脊就有或多或少的不正常彎曲，不正的程度決定您是否含胸駝背。
通過瑜伽體式的練習，以正確的方式不斷舒展，擴寬骨間隙，增加身高的長度，讓脊柱直起來。
假如每個脊椎之間被壓縮的部分伸展1毫米，24塊椎骨間就能增加約2.練瑜伽｜瑜伽生活，還缺一個你。
-Namaste-嗨，又和大家見面了，昨天有位剛開始練習瑜伽的小白伽人，問我一個問題說：為什麼練了幾次瑜伽，感覺腰酸酸的，背痛痛的，腿也酸酸的？剛開始練習有點酸痛是正常的，因為身體需要一個適應期，堅持30天，這些就不再是問題了。
今天跟大家分享瑜伽中常見的30個體式「力的走向圖」。
一、站立體式1.山式手臂上舉補充：由於模特肩部比較僵硬，手臂沒有完全打開，脖子也比較緊張。
三角扭轉式梵文：ParivrttaTrikonasana英文名：RevolvedTrianglePose這個體式集髖部，肩部，膝蓋鍛鍊於一身，延展脊柱和腿後側，而且他還能鍛鍊平衡感，改善腰背酸痛等問題。
這麼多好處我們怎麼能忽略它呢？三角扭轉式要怎麼做？三角式梵文:UtthitaTrikonasanaUtthita的意思是伸展，伸長。
Trikona的意思是三角(其中tri的意思是三，而kona則是角)。
脊柱中立位，肩胛骨外展，前方腿髖關節屈曲並外展，膝蓋伸直，後方腿髖關節伸直並內收，膝關節伸直。
剛開始練瑜伽，初學者難免會出現錯誤，犯錯很正常，關鍵是知道錯在哪裡，然後改進，這樣才會真正的
而在高溫瑜伽中，加強側伸展式的練習拱背也是正確的。
其實兩種練習都是正確，只是瑜伽派系不同，練習的方式以及要求不同而已。
2、雙腳腳尖是同向的，還是後腳可以向外側打開一些？......關於這個問題，同樣也存在在戰士1式中，很多伽人在後台留言說：有的老師教的是雙腳腳尖同向，有的老師教的是後腳向外側打開一些，不知道哪種練習方式是對的，其實兩種練習方式都是對的，只不過有些人髖部比較緊，雙腳腳尖同向時，髖部更容易擺正。
3、腳內側延長線是在一條直線，還是平行的？按照正位的要求，雙腳內側延長線應該在一條直線上，但是很多初學者來說，雙腳內側延長線在一條直線上時，身體就不穩，這個時候，雙腳可以稍微的分開一些，讓雙腳內側的延長線平行，可以保持身體的穩定，但後期隨著練習的深入，則儘量將雙腳向中線靠攏在一條直線上。
4、髖部無法擺正，怎麼辦？......對於大多數的瑜伽初學者來說，加強側伸展式，髖部無法擺正幾乎是最常見的問題，那麼該如何解決這個問題：（1）可以適當的縮短雙腳之間的距離...（2）藉助輔具，幫助髖部正位............那麼以上，就是加強側伸展式最常見最容易讓人糾結的幾個問題了，現在你知道了麼？點我分享到Facebook相關文章說起加強側伸展式，習練瑜伽的伽人都不陌生，對於瑜伽初學者來說，關於這個體式，主要有四個問題比較糾結：1、最後一步前屈的時候，背部是延展的還是拱背的？在艾揚格體式的練習中，通常會要求加強側伸展式背部延展，以正位。
而在高溫瑜伽中，加強側伸展式的練習拱背也是正確的。
瑜伽生活，還缺一個你文：子時圖：豆子說起加強側伸展式，習練瑜伽的伽人都不陌生，這個體式的出鏡率還蠻高的。
所以今天就學習一下這個體式。
雙腳要紮根，轉動骨盆向前，延展脊柱髖部和胸腔擺正，核心收緊上下手臂一條直線，雙腿穩定有力髖部擺正，身體兩側均等延展雙腿穩定紮根，肩膀遠離耳朵骨盆和胸腔展開，腳回勾有力，手掌有力身體擺正，不能往前送胸腔朝側面的打開，看側面髖部擺正，上方大腿內旋，脖子後側延展腳對齊膝蓋，脊柱延展，大對於剛入門的瑜伽初學者來說，不怕多練，就怕練錯，而對於教授課程的瑜伽老師來說，也更喜歡教一張白紙的瑜伽新人，而不喜歡學了很久錯誤動作已經定型的瑜伽人。
瑜伽練習中，伽人們為了讓自己的練習更深入，讓體式正位，讓練習更有效果。
通常會採用瑜伽體式的輔助練習方法，尤其是瑜伽初學者，使用輔助練習的情況更加多見，不僅可。
誰說成年人不能再長高？誰說骨骺後就高度定型了？事實上，只要是人類，背脊就有或多或少的不正常彎曲，不正的程度決定您是否含胸駝背。
通過瑜伽體式的練習，以正確的方式不斷舒展，擴寬骨間隙，增加身高的長度，讓脊柱直起來。
假如每個脊椎之間被壓縮的部分伸展1毫米，24塊椎骨間就能增加約2.練瑜伽｜瑜伽生活，還缺一個你。
-Namaste-嗨，又和大家見面了，昨天有位剛開始練習瑜伽的小白伽人，問我一個問題說：為什麼練了幾次瑜伽，感覺腰酸酸的，背痛痛的，腿也酸酸的？剛開始練習有點酸痛是正常的，因為身體需要一個適應期，堅持30天，這些就不再是問題了。
今天跟大家分享瑜伽中常見的30個體式「力的走向圖」。
一、站立體式1.山式手臂上舉補充：由於模特肩部比較僵硬，手臂沒有完全打開，脖子也比較緊張。
三角扭轉式梵文：ParivrttaTrikonasana英文名：RevolvedTrianglePose這個體式集髖部，肩部，膝蓋鍛鍊於一身，延展脊柱和腿後側，而且他還能鍛鍊平衡感，改善腰背酸痛等問題。
這麼多好處我們怎麼能忽略它呢？三角扭轉式要怎麼做？三角式梵文:UtthitaTrikonasanaUtthita的意思是伸展，伸長。
Trikona的意思是三角(其中tri的意思是三，而kona則是角)。
脊柱中立位，肩胛骨外展，前方腿髖關節屈曲並外展，膝蓋伸直，後方腿髖關節伸直並內收，膝關節伸直。
剛開始練瑜伽，初學者難免會出現錯誤，犯錯很正常，關鍵是知道錯在哪裡，然後改進，這樣才會真正的
4. 练习瑜伽加强侧伸展式，两个要点没注意，很容易伤腰背
瑜伽造成的伤痛，并不是瑜伽本身问题，而是我们错误练习导致。
有些瑜伽体式特别容易练错，加强侧伸展式就是其中一个。
练错不仅没有益处，还 ...网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易新闻视频版网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业降价科技通信IT互联网特别策划网易智能女人亲子艺术时尚手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物量贩囤货居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻练习瑜伽加强侧伸展式，两个要点没注意，很容易伤腰背2019-07-0509:33:41 来源:山猪瑜伽记举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈 随着瑜伽的流行，有关瑜伽的伤痛也越来越多。
瑜伽造成的伤痛，并不是瑜伽本身问题，而是我们错误练习导致。
有些瑜伽体式特别容易练错，加强侧伸展式就是其中一个。
练错不仅没有益处，还很容易伤害腰背。
我们先来了解下加强侧伸展式的练习步骤： 1、山式站立，双手侧平举；双手体后合十，成反祈祷式 2、双脚打开，右脚转90度，左脚转45度 3、以腹股沟为折点，保持背部凹陷，身体向前屈到个人最大极限 练习过程中大家很容易忽视两个要点，导致腰背部受伤。
1、髋部没有转动 我们身体前屈的时候，旋转的部位在髋部，而不是在腰腹部。
很多人为了达到深度前屈，不断地让腰腹部发力，最终导致受伤。
2、腰背部拱起 这个要点和第一个要点看起来同一个问题，其实不一样。
因为有些人是髋部转了，但是转的幅度不够，依然借助腰背部拱起来加强前屈。
我们腰背部千万不要拱起，暂时无法完成最终体式，也没有关系，我们只需要尽自己最大的能力，正确练习。
为了避免以上错误，我们可以通过以下方式逐步练习： 1、练习髋部扭转 我们先从髋部扭转开始。
髋部扭转是髋部向前转动的基础，我们先要保持这一步稳定，才能进行下一步。
保持这个姿势，还能够加强腿部力量，建立坚强侧伸展式的稳定根基。
2、练习髋部转动 保持腰背内凹的前提下，慢慢转动髋部。
做到自己的极限，而不是强迫自己进入最终体式。
髋部转动的过程中，我们的腘绳肌会有强烈的拉伸感。
我们需要收紧大腿前侧肌肉，以及髂腰肌肉，让我们的髋部转动以及腘绳肌拉伸。
在练习过程中，我们可以借助瑜伽砖或者墙壁，让我们更好地转动髋部： 加强侧伸展式要求双手在背后合十，如果你做不到，不要强行完成，也不要让人帮助你完成，这都容易导致腕部受伤，你可以双手互抓肘部或者腕部来练习加强侧伸展式。
任何瑜伽体式，都应该循序渐进练习，避免伤害。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice:Thecontentabove(includingthepicturesandvideosifany)isuploadedandpostedbyauserofNetEaseHao,whichisasocialmediaplatformandonlyprovidesinformationstorageservices./阅读下一篇/返回网易首页下载网易新闻客户端相关推荐热点推荐一定不要惹正在健身的肌肉男，后果很严重用武之地视频2021-05-0213:56:0565跟贴65李金英：阿诺刘哲打架，我是最后一个知道的看我的高跟鞋2021-05-0205:00:0440跟贴40睡前瑜伽，拉伸脊柱收紧腿部线条，缓解肌肉酸痛后视镜2021-05-0303:51:1128跟贴28睡前瑜伽，提拉腿部动作收紧腿部线条，动作自然优美每日清晨播报2021-05-0223:25:06117跟贴117女朋
有些瑜伽体式特别容易练错，加强侧伸展式就是其中一个。
练错不仅没有益处，还 ...网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易新闻视频版网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业降价科技通信IT互联网特别策划网易智能女人亲子艺术时尚手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物量贩囤货居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻练习瑜伽加强侧伸展式，两个要点没注意，很容易伤腰背2019-07-0509:33:41 来源:山猪瑜伽记举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈 随着瑜伽的流行，有关瑜伽的伤痛也越来越多。
瑜伽造成的伤痛，并不是瑜伽本身问题，而是我们错误练习导致。
有些瑜伽体式特别容易练错，加强侧伸展式就是其中一个。
练错不仅没有益处，还很容易伤害腰背。
我们先来了解下加强侧伸展式的练习步骤： 1、山式站立，双手侧平举；双手体后合十，成反祈祷式 2、双脚打开，右脚转90度，左脚转45度 3、以腹股沟为折点，保持背部凹陷，身体向前屈到个人最大极限 练习过程中大家很容易忽视两个要点，导致腰背部受伤。
1、髋部没有转动 我们身体前屈的时候，旋转的部位在髋部，而不是在腰腹部。
很多人为了达到深度前屈，不断地让腰腹部发力，最终导致受伤。
2、腰背部拱起 这个要点和第一个要点看起来同一个问题，其实不一样。
因为有些人是髋部转了，但是转的幅度不够，依然借助腰背部拱起来加强前屈。
我们腰背部千万不要拱起，暂时无法完成最终体式，也没有关系，我们只需要尽自己最大的能力，正确练习。
为了避免以上错误，我们可以通过以下方式逐步练习： 1、练习髋部扭转 我们先从髋部扭转开始。
髋部扭转是髋部向前转动的基础，我们先要保持这一步稳定，才能进行下一步。
保持这个姿势，还能够加强腿部力量，建立坚强侧伸展式的稳定根基。
2、练习髋部转动 保持腰背内凹的前提下，慢慢转动髋部。
做到自己的极限，而不是强迫自己进入最终体式。
髋部转动的过程中，我们的腘绳肌会有强烈的拉伸感。
我们需要收紧大腿前侧肌肉，以及髂腰肌肉，让我们的髋部转动以及腘绳肌拉伸。
在练习过程中，我们可以借助瑜伽砖或者墙壁，让我们更好地转动髋部： 加强侧伸展式要求双手在背后合十，如果你做不到，不要强行完成，也不要让人帮助你完成，这都容易导致腕部受伤，你可以双手互抓肘部或者腕部来练习加强侧伸展式。
任何瑜伽体式，都应该循序渐进练习，避免伤害。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
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5. 加強側伸展式(Parsvottanasana)
練習的初期，通常會是因為後側的膕繩肌太緊，無法放鬆，放長肌肉，讓前彎的進行受到限制。
在平背的位置，準備一張瑜珈椅，調整至手伸直剛好 ...光長宇練習室文章關於練習室授課者資歷練習室課程訊息更新2014年12月16日星期二加強側伸展式(Parsvottanasana)練習者 心宇 拍攝 彥任筆記 景清 2014.12(加強側伸展式/Parsvottanasana)準備進入加強側伸展式，先來到四肢伸展式，後腳腳掌內旋約30度，前腿外旋90度，由骨盆開始，骨盆要轉正，上半身轉向正前方，雙手各扶兩側的髂骨，提醒兩邊的髂骨高度等高，到此跟進入戰士一的預備姿勢是一樣，都是屬於不對稱的站姿，初期會遇到可能的障礙是要把骨盆轉正，維持兩邊的坐骨在同一平面上，不會一前一後，前腳跟和後足弓是在同一條直線上，若是這樣的對齊方式有困難，可先改採前後腳的腳跟在同一條直線上。
若是這樣進入的方式需要調整太多，可以改採用山式，後腳以平行前腳方式往後滑一大步，兩腳之間的距離約略是四肢伸展式的距離或再稍窄一點，後腳腳掌內旋30度，雙手同樣扶兩側的髂骨，上半身維持中立，不推腰椎，沒有往前或往後，直立向天空。
要能確實地把上述的準備動作扎實地做好，繼續往下走才會讓身體在對的位置上；否則身體通常會歪斜或某邊身側空間不夠，要繼續前彎時，脊椎難以伸展，容易拱背。
個人在剛開始練習這些不對稱的站姿練習時，也陷在把骨盆轉正，和維持兩邊的坐骨在同一平面上的障礙裏好一陣子，在課堂中，老師反覆地提醒前腳的腳底四個點要踩進墊子裏，後腳的大腿內側轉向天空；個人的練習經驗解讀會是：若慣用腳是比較強壯有力的前提下，慣用腳在前，那麼後腳的腳跟相對，顯得較沒有力，感覺後腳跟似乎要離地，在這邊，老師的提醒是後腳的腳掌外側(腳刀)要紮向地面來平衡有力的前腳把身體帶往前；後腳的腳掌內旋30度，腳踝的感受初期會有不適感，原因之一是腳踝的柔軟度還不夠，內旋的角度可以先放寬。
可用厚磚靠牆，後腳跟頂住磚，內旋腳掌來提醒後腳要上述要做的事。
骨盆比較難轉正或是坐骨會一前一後，以筆者來講，通常是後腳踩向墊子的力量不夠，經由後腳的腳刀踩向墊子，由地板回饋往上跟前腳四個點踩向地板，由地板回饋的力量來到骨盆會合，到此跟戰士二的準備是一樣；再往下繼續是後腳的大腿內側要努力翻向天空，前後腳回饋的一股扭力來帶動骨盆轉向前方，雙手可以先往上伸直，掌心相對，把上半身拉直，不推腰，到此是跟戰士一的準備進入一樣。
(前彎的預備姿勢/後腳跟頂磚/ 骨盆轉正朝前/前腳跟和後足弓在同一直線上)觀察是那一邊的骨盆或者是坐骨突出，調整前後腳的力量，維持兩邊的坐骨在同一平面上。
繼續前彎的部分，雙手的食指和中指分別扶在髖關節處，大拇指在臀外側，雙腳的力量仍要維持住，由髖關節處開始，髖關節處深陷，前大腿根部裝進髖臼裏，上半身慢慢前彎，這邊老師的提醒是不要急著低頭，而是眼睛看向斜前方地板，一面往下前彎，一面胸口繼續往前，來到平背的位置。
在平背的位置，除了要維持住坐骨在同一平面上，兩邊的臀部並沒有一高一低，觀察前後腳的力量，和身體兩側是否有縮短，讓脊椎有伸展的空間，若是脊椎足夠空間伸展，脊椎會回到原來的位置，不會拱起。
在上半身進入前彎時，前後腳在前側的股四頭肌和後側的膕繩肌會進入所謂生理的交互抑制作用讓上半身進入前彎。
股四頭肌作用是收縮肌肉，而膕繩肌是要放長肌肉。
在平背的位置讓後側的膕繩肌有時間放鬆和放長，若感到有空間可以繼續往下彎，沒有不適或壓迫感，可以再慢慢把上半身貼向大腿，額頭或鼻尖點在小腿上，雙手輕點身旁兩側的地板，要注意的是到此停留時，前後腳還是在工作，身體的重心並沒有衝向前方。
在完成的階段，背部會稍微圓背是正常的現象。
手的位置除了在身體的兩側點地，另一種變化是在前彎之前，雙手先反掌在背後合掌，再進行前彎；在肩胛帶或手腕的掌根較緊的情況下，雙手可改握在手肘的位置，再進行前彎。
(雙手在背後的變化版本/左：雙手互握手肘/右：雙手合掌)練習的初期，通常會是因為後側的膕繩肌太緊，無法放鬆，放長肌肉，讓前彎的進行受到限制。
在平背的位置，準備一張瑜珈椅，調整至手伸直剛好約手可以點在椅背的距離，在此停留，讓前後腳後側的膕繩肌有時間可以放鬆和放長；如果可以，上半身放低，雙手來到座墊的位置停留；如果感覺上半身還有空間放低，那麼繼續前彎，把雙手輕放在前腳的兩側停留。
(前彎後，手的高度調整/左：先到椅背的位置/右：再到座墊的高度)(胸口繼續往前/左：來到平背的位置/右：進入完
在平背的位置，準備一張瑜珈椅，調整至手伸直剛好 ...光長宇練習室文章關於練習室授課者資歷練習室課程訊息更新2014年12月16日星期二加強側伸展式(Parsvottanasana)練習者 心宇 拍攝 彥任筆記 景清 2014.12(加強側伸展式/Parsvottanasana)準備進入加強側伸展式，先來到四肢伸展式，後腳腳掌內旋約30度，前腿外旋90度，由骨盆開始，骨盆要轉正，上半身轉向正前方，雙手各扶兩側的髂骨，提醒兩邊的髂骨高度等高，到此跟進入戰士一的預備姿勢是一樣，都是屬於不對稱的站姿，初期會遇到可能的障礙是要把骨盆轉正，維持兩邊的坐骨在同一平面上，不會一前一後，前腳跟和後足弓是在同一條直線上，若是這樣的對齊方式有困難，可先改採前後腳的腳跟在同一條直線上。
若是這樣進入的方式需要調整太多，可以改採用山式，後腳以平行前腳方式往後滑一大步，兩腳之間的距離約略是四肢伸展式的距離或再稍窄一點，後腳腳掌內旋30度，雙手同樣扶兩側的髂骨，上半身維持中立，不推腰椎，沒有往前或往後，直立向天空。
要能確實地把上述的準備動作扎實地做好，繼續往下走才會讓身體在對的位置上；否則身體通常會歪斜或某邊身側空間不夠，要繼續前彎時，脊椎難以伸展，容易拱背。
個人在剛開始練習這些不對稱的站姿練習時，也陷在把骨盆轉正，和維持兩邊的坐骨在同一平面上的障礙裏好一陣子，在課堂中，老師反覆地提醒前腳的腳底四個點要踩進墊子裏，後腳的大腿內側轉向天空；個人的練習經驗解讀會是：若慣用腳是比較強壯有力的前提下，慣用腳在前，那麼後腳的腳跟相對，顯得較沒有力，感覺後腳跟似乎要離地，在這邊，老師的提醒是後腳的腳掌外側(腳刀)要紮向地面來平衡有力的前腳把身體帶往前；後腳的腳掌內旋30度，腳踝的感受初期會有不適感，原因之一是腳踝的柔軟度還不夠，內旋的角度可以先放寬。
可用厚磚靠牆，後腳跟頂住磚，內旋腳掌來提醒後腳要上述要做的事。
骨盆比較難轉正或是坐骨會一前一後，以筆者來講，通常是後腳踩向墊子的力量不夠，經由後腳的腳刀踩向墊子，由地板回饋往上跟前腳四個點踩向地板，由地板回饋的力量來到骨盆會合，到此跟戰士二的準備是一樣；再往下繼續是後腳的大腿內側要努力翻向天空，前後腳回饋的一股扭力來帶動骨盆轉向前方，雙手可以先往上伸直，掌心相對，把上半身拉直，不推腰，到此是跟戰士一的準備進入一樣。
(前彎的預備姿勢/後腳跟頂磚/ 骨盆轉正朝前/前腳跟和後足弓在同一直線上)觀察是那一邊的骨盆或者是坐骨突出，調整前後腳的力量，維持兩邊的坐骨在同一平面上。
繼續前彎的部分，雙手的食指和中指分別扶在髖關節處，大拇指在臀外側，雙腳的力量仍要維持住，由髖關節處開始，髖關節處深陷，前大腿根部裝進髖臼裏，上半身慢慢前彎，這邊老師的提醒是不要急著低頭，而是眼睛看向斜前方地板，一面往下前彎，一面胸口繼續往前，來到平背的位置。
在平背的位置，除了要維持住坐骨在同一平面上，兩邊的臀部並沒有一高一低，觀察前後腳的力量，和身體兩側是否有縮短，讓脊椎有伸展的空間，若是脊椎足夠空間伸展，脊椎會回到原來的位置，不會拱起。
在上半身進入前彎時，前後腳在前側的股四頭肌和後側的膕繩肌會進入所謂生理的交互抑制作用讓上半身進入前彎。
股四頭肌作用是收縮肌肉，而膕繩肌是要放長肌肉。
在平背的位置讓後側的膕繩肌有時間放鬆和放長，若感到有空間可以繼續往下彎，沒有不適或壓迫感，可以再慢慢把上半身貼向大腿，額頭或鼻尖點在小腿上，雙手輕點身旁兩側的地板，要注意的是到此停留時，前後腳還是在工作，身體的重心並沒有衝向前方。
在完成的階段，背部會稍微圓背是正常的現象。
手的位置除了在身體的兩側點地，另一種變化是在前彎之前，雙手先反掌在背後合掌，再進行前彎；在肩胛帶或手腕的掌根較緊的情況下，雙手可改握在手肘的位置，再進行前彎。
(雙手在背後的變化版本/左：雙手互握手肘/右：雙手合掌)練習的初期，通常會是因為後側的膕繩肌太緊，無法放鬆，放長肌肉，讓前彎的進行受到限制。
在平背的位置，準備一張瑜珈椅，調整至手伸直剛好約手可以點在椅背的距離，在此停留，讓前後腳後側的膕繩肌有時間可以放鬆和放長；如果可以，上半身放低，雙手來到座墊的位置停留；如果感覺上半身還有空間放低，那麼繼續前彎，把雙手輕放在前腳的兩側停留。
(前彎後，手的高度調整/左：先到椅背的位置/右：再到座墊的高度)(胸口繼續往前/左：來到平背的位置/右：進入完
6. #加強側伸展式#Parsvottanasana...
加強側伸展式#Parsvottanasana #Intense_Side_Stretch *初階不對稱前彎站姿解剖： 脊椎屈曲(輕度)、前腳見骨前垂、後腳見骨後翹。
前腳：髖關節大幅度屈曲、 ...انتقالإلىأقسامالصفحةالحاليةمساعدةمتعلقةبإمكانيةالوصولاضغطعليalt+/لفتحهذهالقائمةNoticeيجبعليكتسجيلالدخولللمتابعة.تسجيلالدخولإلىفيسبوكيجبعليكتسجيلالدخولللمتابعة.تسجيلالدخولهلنسيتالحساب؟·التسجيلفيفيسبوكالعربيةFrançais(France)English(US)EspañolTürkçePortuguês(Portugal)ItalianoDeutschहिन्दी中文(简体)日本語إنشاءحسابفيفيسبوكتسجيلالدخولMessengerFacebookLiteWatchالأشخاصالصفحاتفئاتالصفحاتالأماكنالألعابالمواقعMarketplaceFacebookPayالمجموعاتالوظائفOculusPortalInstagramمحليةحملاتجمعالتبرعاتالخدماتمركزمعلوماتالتصويتحولإنشاءإعلانإنشاءصفحةالمطوّرونالوظائفالخصوصيةملفاتتعريفالارتباطAdChoicesالشروطمساعدةالإعداداتسجلالنشاطاتFacebook©2021
前腳：髖關節大幅度屈曲、 ...انتقالإلىأقسامالصفحةالحاليةمساعدةمتعلقةبإمكانيةالوصولاضغطعليalt+/لفتحهذهالقائمةNoticeيجبعليكتسجيلالدخولللمتابعة.تسجيلالدخولإلىفيسبوكيجبعليكتسجيلالدخولللمتابعة.تسجيلالدخولهلنسيتالحساب؟·التسجيلفيفيسبوكالعربيةFrançais(France)English(US)EspañolTürkçePortuguês(Portugal)ItalianoDeutschहिन्दी中文(简体)日本語إنشاءحسابفيفيسبوكتسجيلالدخولMessengerFacebookLiteWatchالأشخاصالصفحاتفئاتالصفحاتالأماكنالألعابالمواقعMarketplaceFacebookPayالمجموعاتالوظائفOculusPortalInstagramمحليةحملاتجمعالتبرعاتالخدماتمركزمعلوماتالتصويتحولإنشاءإعلانإنشاءصفحةالمطوّرونالوظائفالخصوصيةملفاتتعريفالارتباطAdChoicesالشروطمساعدةالإعداداتسجلالنشاطاتFacebook©2021
7. Katie負責任瑜伽小提示(一)讓我們的瑜伽練習更有效率@ Katie ...
UTTHITA TRIKONASANA 三角式｜ 這是一個充滿能量與活力的姿勢，將身體 ... 如果離地面很遠，建議使用瑜珈磚。
... ｜PARSVOTTANASANA 加強側伸展式｜.關閉廣告Katie令人著迷的生活藝術♥跳到主文WB生活藝念www.wbshop.tw商品相關問題請寄到[email protected]聯絡Katie凱蒂[email protected]部落格全站分類：居家設計相簿部落格留言名片Nov21Wed201809:23Katie負責任瑜伽小提示(一)讓我們的瑜伽練習更有效率｜UTTHITATRIKONASANA三角式｜這是一個充滿能量與活力的姿勢，將身體停留在具有張力又漂亮的幾何形狀裡，可以增強腿部肌肉的力量，同時藉由腿部延展改善僵硬問題，能緩解後背疼痛、開闊胸腔，並使腰身線條拉長。
雙腿距離多寬各個派別有不同的說法，大家可以自己試著把腳步跨大一點或小一點，去感受練習時的穩定性，基本原則是保持後腳穩固站立，後腳跟的外緣壓向地板，前腳大腳趾球出力往下紮根做出足弓，膝蓋抬起不鎖死，重量均勻分佈在腳的各個角落。
向下的手可以擺放在前腿內側或外側的地板上，也可以輕輕推扶著腳踝或小腿，而在Ashtanga的練習裡則會抓著大腳趾頭。
視線順著向上的手延伸，如果覺得脖子不舒服，將視線轉往地板。
常見問題與改善提示：1.肚子沒有收進去、核心沒有參與動作的時候，很容易無法打開上半身，可以將上面的手放到後背、繞過腰抓向前大腿內側，幫助自己找到翻開上半身、開闊胸與肩的力量，並隨時提醒自己收回掉出來的小肚肚。
2.很多人包括我自己在剛開始練習的時候，因為找不到腿部平均施力的感覺或是因為腿很酸想偷懶，而把大部分的重量壓在前腿，導致膝蓋下方疼痛。
想像重心在雙腿之間，藉由後腿向外旋轉與膝蓋骨上抬，調整行動。
｜UPAVISTHAKONASANA坐姿分腿前彎式｜這是一個在跑步、騎自行車等運用大量腿部運動後效果極佳的伸展姿勢。
可幫助拉伸大腿的內側和後側，消除平日因久坐所產生的疲勞，刺激腹部器官、加強脊椎、平靜大腦，釋放負面情緒、排除積累在身體裡的壓力與鬱悶。
練習時打開120度已足夠，甚至從更小的角度開始慢慢練習，每次吸氣確保脊椎始終在延伸拉長的狀態中，每次吐氣往前進一些些，用很多次的吸氣與吐氣慢慢加深動作😊 改善提示：1.如果發現腿部非常緊繃，手很難再往前走、上半身無法再往前彎的時候，可以彎曲膝蓋，甚至直接用毯子墊在膝蓋下方。
隨時保持膝蓋與腳指頭是向上的指向。
2.如果光是把腿打開坐在地上，就發現後背已經拱起來、有駝背狀況的話，善用瑜珈磚或毛毯，先把屁股墊高，並注意坐骨是否坐穩。
｜BAKASANA烏鴉式｜對很多瑜伽練習者來說，這個姿勢不僅代表了力量、技巧和控制力，它更像徵著整個臂力平衡的概念。
Bakasana提醒我們，我們遠比自己想像的更強大。
從烏鴉的基礎可以變化出許多充滿魅力的挑戰，例如：側烏鴉ParsvaBakasana、單腿烏鴉EkaPadaBakasana。
暖身建議：Bakasana的上半身如同鱷魚式Chaturanga和平板式的結合，搭配著下半身深蹲，做幾次的拜日式A對於進入Bakasana來說是非常合適的暖身。
同時，一些快速增強核心的練習也會有所幫助。
改善提示：1.一心一意將自己的屁股抬起來到Bakasana會是非常容易跌倒的嘗試，而且臉絕對正面撞向地板唷！向前傾斜，將你的重心往前放，讓重量往手的方向去，啟動你的核心在緩慢移動中穩定姿勢，直到你的雙腳自然的從地上升起～直到你最後一根頑固的腳指頭離開地板。
2.如果你認為自己的核心和上半身不夠強壯，可以更勤快的練習船式和平板式。
在我過去的練習和教學經驗中，發現大多數女生的肩膀和三頭肌會比較使不上力，可以多加強鱷魚式和海豚式。
｜HANUMANASANA神猴式(直劈腿)｜這很可能是瑜伽練習中很多人的DreamPose夢幻姿勢❤️同時也是最令人畏懼的姿勢之一。
進入神猴式需要大量的暖身，對身體敏銳的理解，以及大量的包容～給自己時間慢慢完成:)功效：你的雙腿將獲得很棒的伸展，尤其當你走了一整天、跑步或是騎自行車後，神猴式能徹底放鬆你的肌肉。
打開你因久坐而緊繃的髖屈肌(是一組負責髖部運動的肌肉)。
培養耐心與毅力，尊重自己身體的進展，把內心的意識轉向去尋找一種內省的能量:) 最常見的錯誤：1.骨盆歪向一
... ｜PARSVOTTANASANA 加強側伸展式｜.關閉廣告Katie令人著迷的生活藝術♥跳到主文WB生活藝念www.wbshop.tw商品相關問題請寄到[email protected]聯絡Katie凱蒂[email protected]部落格全站分類：居家設計相簿部落格留言名片Nov21Wed201809:23Katie負責任瑜伽小提示(一)讓我們的瑜伽練習更有效率｜UTTHITATRIKONASANA三角式｜這是一個充滿能量與活力的姿勢，將身體停留在具有張力又漂亮的幾何形狀裡，可以增強腿部肌肉的力量，同時藉由腿部延展改善僵硬問題，能緩解後背疼痛、開闊胸腔，並使腰身線條拉長。
雙腿距離多寬各個派別有不同的說法，大家可以自己試著把腳步跨大一點或小一點，去感受練習時的穩定性，基本原則是保持後腳穩固站立，後腳跟的外緣壓向地板，前腳大腳趾球出力往下紮根做出足弓，膝蓋抬起不鎖死，重量均勻分佈在腳的各個角落。
向下的手可以擺放在前腿內側或外側的地板上，也可以輕輕推扶著腳踝或小腿，而在Ashtanga的練習裡則會抓著大腳趾頭。
視線順著向上的手延伸，如果覺得脖子不舒服，將視線轉往地板。
常見問題與改善提示：1.肚子沒有收進去、核心沒有參與動作的時候，很容易無法打開上半身，可以將上面的手放到後背、繞過腰抓向前大腿內側，幫助自己找到翻開上半身、開闊胸與肩的力量，並隨時提醒自己收回掉出來的小肚肚。
2.很多人包括我自己在剛開始練習的時候，因為找不到腿部平均施力的感覺或是因為腿很酸想偷懶，而把大部分的重量壓在前腿，導致膝蓋下方疼痛。
想像重心在雙腿之間，藉由後腿向外旋轉與膝蓋骨上抬，調整行動。
｜UPAVISTHAKONASANA坐姿分腿前彎式｜這是一個在跑步、騎自行車等運用大量腿部運動後效果極佳的伸展姿勢。
可幫助拉伸大腿的內側和後側，消除平日因久坐所產生的疲勞，刺激腹部器官、加強脊椎、平靜大腦，釋放負面情緒、排除積累在身體裡的壓力與鬱悶。
練習時打開120度已足夠，甚至從更小的角度開始慢慢練習，每次吸氣確保脊椎始終在延伸拉長的狀態中，每次吐氣往前進一些些，用很多次的吸氣與吐氣慢慢加深動作😊 改善提示：1.如果發現腿部非常緊繃，手很難再往前走、上半身無法再往前彎的時候，可以彎曲膝蓋，甚至直接用毯子墊在膝蓋下方。
隨時保持膝蓋與腳指頭是向上的指向。
2.如果光是把腿打開坐在地上，就發現後背已經拱起來、有駝背狀況的話，善用瑜珈磚或毛毯，先把屁股墊高，並注意坐骨是否坐穩。
｜BAKASANA烏鴉式｜對很多瑜伽練習者來說，這個姿勢不僅代表了力量、技巧和控制力，它更像徵著整個臂力平衡的概念。
Bakasana提醒我們，我們遠比自己想像的更強大。
從烏鴉的基礎可以變化出許多充滿魅力的挑戰，例如：側烏鴉ParsvaBakasana、單腿烏鴉EkaPadaBakasana。
暖身建議：Bakasana的上半身如同鱷魚式Chaturanga和平板式的結合，搭配著下半身深蹲，做幾次的拜日式A對於進入Bakasana來說是非常合適的暖身。
同時，一些快速增強核心的練習也會有所幫助。
改善提示：1.一心一意將自己的屁股抬起來到Bakasana會是非常容易跌倒的嘗試，而且臉絕對正面撞向地板唷！向前傾斜，將你的重心往前放，讓重量往手的方向去，啟動你的核心在緩慢移動中穩定姿勢，直到你的雙腳自然的從地上升起～直到你最後一根頑固的腳指頭離開地板。
2.如果你認為自己的核心和上半身不夠強壯，可以更勤快的練習船式和平板式。
在我過去的練習和教學經驗中，發現大多數女生的肩膀和三頭肌會比較使不上力，可以多加強鱷魚式和海豚式。
｜HANUMANASANA神猴式(直劈腿)｜這很可能是瑜伽練習中很多人的DreamPose夢幻姿勢❤️同時也是最令人畏懼的姿勢之一。
進入神猴式需要大量的暖身，對身體敏銳的理解，以及大量的包容～給自己時間慢慢完成:)功效：你的雙腿將獲得很棒的伸展，尤其當你走了一整天、跑步或是騎自行車後，神猴式能徹底放鬆你的肌肉。
打開你因久坐而緊繃的髖屈肌(是一組負責髖部運動的肌肉)。
培養耐心與毅力，尊重自己身體的進展，把內心的意識轉向去尋找一種內省的能量:) 最常見的錯誤：1.骨盆歪向一